Как увеличить силу мышц и выносливость: Запрашиваемая страница не найдена!

Содержание

Как выносливость тренировать: приемы и правила. Как увеличить силу мышц и выносливость

Как выносливость тренировать: приемы и правила

Что такое выносливость? Этот термин используется в спортивной среде. Под выносливостью понимают способность человека выдерживать различные физические нагрузки. Для ее измерения используется время, то есть длительность тренировок.

Координационная деятельность и выносливость тесно контактируют. Все движения спортсмены должны выполнять точно. Под данную категорию попадают гимнасты и фигуристы. Для них особо важен такой критерий, как выносливость. Тренировать ее не так просто, но вполне возможно.

Выносливость и ее виды

Различают специальную и общую способность выдерживать физические нагрузки.

При глобальной работе мышц, когда человек занимается умеренными физическими упражнениями, формируется общая или аэробная выносливость организма. Если человек хорошо ощущает себя после долгой пробежки в умеренном темпе, то ему под силу выполнять другие подобные упражнения, такие как плавание или велосипедная езда.

А вот при определенной физической нагрузке тренируется специальная выносливость.

Каждый вид независим от остальных. Тренировать физическую выносливость можно с помощью ежедневных упражнений. Но стоит отметить, что при хорошей силе можно плохо выносить пробежки или иметь недостаточную координацию. Отдельные виды выносливости тренируются отдельно.

Развитие силовой выносливости

Можно одновременно, к примеру, тренировать силу, выносливость в определенном виде деятельности. Силовая способность развивается, когда мышцы максимально работают длительное время. Кроме того, наблюдается отсутствие силы сокращения мышц.

Возможно ли специальное развитие силовой выносливости? Конечно, возможно. В данном случае необходимо сочетать определенные упражнения с повторением с работой на силу. Тренировка силовой выносливости включает от 4 до 6 повторений. А вот ее развитие в общем состоит из 50 повторений. Это значит, что для тренировки силовой выносливости желательно выполнять от 10 до 40 повторений.

Эти две способности возрастают по мере увеличения количества упражнений. Но выносливость развивается быстрее силы. Чаще всего сила необходима спортсменам-профессионалам, занимающимся тяжелой атлетикой (штангисты).

Делаем ноги: развитие беговой выносливости

Улучшить физическую активность можно с помощью доступного и простого упражнения — бега. Так как тренировать выносливость в беге?

Некоторые люди от природы устойчивы к физическим нагрузкам, но все же большинство из нас так или иначе пытаются ее выработать. Существует несколько основных правил, помогающих развить в беге такое качество, как выносливость. Тренировать ее необходимо с соблюдением этих правил.

1. Употребление кофеина. Кофеин помогает мышцам работать во время физической активности. Чашка кофе или чая без добавок зарядит энергией организм на все время тренировки.

2. Правильное чередование тренировок. Эффективная тренировка — это не только выполнение упражнений в умеренном темпе, но и их длительность. Недостаточно заниматься всего по 10-20 минут в день.

3. Правильное питание. Чтобы достичь необходимых результов, желательно пересмотреть свой рацион. Подпитка организма — это сложные углеводы. За 2 часа до тренировки необходимо поесть продукты, богатые углеводами.

4. Тренировка силы. Не стоит ограничиваться лишь упражнениями для тренировки общей выносливости, необходимо развивать и силу. Желательно разбавить основной комплекс упражнениями на развитие сил. Ваши мышцы лишь будут вам благодарны.

5. Бег по наклонной. Бег в гору поможет увеличить нагрузку на мышцы. Месяц таких тренировок облегчит бег по ровной дороге.

Мышечная выносливость — это когда мышцы могут интенсивно противостоять физическим нагрузкам.

Тренировать ее можно с помощью следующих упражнений:

Прыжки со скакалкой — самое простое и действенное упражнение по развитию выносливости. В данном случае тренируются все группы мышц.
Долгие пробежки в умеренном темпе помогают развить общую выносливость и сердечную мышцу.
Комплекс из приседаний, подтягиваний и отжиманий. В комплекс включены основные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, помогающих тренировать выносливость мышц.

Правильное построение тренировок

Эффективность работы по тренировке выносливости заключается в правильном построении последовательной нагрузки.

Начальный этап характеризуется сосредоточенностью на развитии аэробной возможности организма и укреплении дыхательной системы.

Второй этап включает в себя увеличение обьема физических нагрузок, в которых сочетается аэробный и анаэробный режимы.

На заключительном этапе необходимо использовать более интенсивные упражнения, которые выполняются в смешанном режиме с применением аэробных и анаэробных нагрузок.

Всесторонняя физическая подготовка не может обойтись без своей важной составной части такой, как выносливость. Тренировать ее нужно комплексно.

Отдых и восстановление

Для правильной работы организма и мышц, а также для развития способности мышц и организма противостоять интенсивным физическим нагрузкам необходимо выделять дни для отдыха, чтобы восстановить силы. Исследования показали, что человеческому организму сложно справляться с ежедневной нагрузкой.

Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы сформировать такое качество, как выносливость. Тренировать отдельные группы мышц недостаточно, необходим комплексный подход.

Кроме того, важно чередование восстановительных дней с днями тренировок с максимальной нагрузкой. Но в данном случае может снизиться интенсивность работы.

fb.ru

Как развить мышечную и общую выносливость | steelbros.ru

Как развить мышечную и общую выносливость?

Выносливость – это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.

Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как : различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию. В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне.

Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?

1) Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:

— дыхательный объем легких- скорость газообмена в легких

2) Возможность организма по переносу крови:

— общий объемом крови- концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода- скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)

3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:

— общий объем крови и скорость ее циркуляции — способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень pH — скорость утилизации молочной кислоты — скорость вывода углекислого газа через легкие

Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).

Тренировки для развития общей выносливости.

1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.

Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:

— долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)- отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой

— короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. ( «циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).

2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).

Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:

— высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами- оптимальное количество подходов 3-4 — между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут

Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.

3) Обеспечение мышц топливом.

Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:

— углеводы ( в основном глюкоза )Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

— жирные кислоты (если простыми словами просто жир) Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.

— аминокислотыРезервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.

Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.

Мышечная выносливость.

Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:

— с помощью креатинфосфата — с помощью гликолиза — окислением ( с участием кислорода )

Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:

Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ. Емкость — количество энергии АТФ.

Креатинфосфатная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации молекул креатинфосфата — от потребности мышц в энергии- от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ- максимальная длительность от 6 до 12 секунд.

Емкость зависит:

— от запасов креатинфосфата в мышце

Тренировки:

— Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким ( что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии ) и составлять 70-85% от разового максимума.

— Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд ( 4-6 повторения ). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

— Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

— Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

Гликолизная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации и активности ферментов гликолиза- от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения- от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды ( кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии )- от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)- максимальная длительность от 30 до 60 секунд.

Емкость зависит:

— от запасов гликогена в мышцах

Тренировки:

— высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд — отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе- нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1. 5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.

Кислородная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от плотности митохондрий в мышечных волокнах- от концентрации и активности окислительных ферментов- от объема кислорода доступного для окислительных реакций- от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)- от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)- от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)

Тренировки:

— для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)- многократное повторение нагрузок

Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.

steelbros.ru

Как повысить выносливость мышц — Блог о здоровье

Плохие результаты на тренировках или соревнованиях могут быть причиной недостаточной физической выносливости спортсмена. Даже не профессиональным атлетам свойственно терять форму, чувствовать усталость и иметь плохое настроение.

Придерживайтесь определенного распорядка дня. Зачастую многие проблемы с выносливостью обусловлены именно внутренним перенапряжением. Оно может быть вызвано элементарным недосыпанием, стрессами на работе или учебе. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Остальное время должно также поровну уходить на работу или учебу и другую деятельность. Если вы серьезно занимаетесь спортом, то вам еще нужно найти время для отдыха после тренировок.

Внедрите в свое расписание дополнительную утреннюю разминку. Для профессиональных атлетов бег трусцой после пробуждения – практически обязательный ритуал. С одной стороны, кросс в 2-3 км поможет вам проснуться и зарядиться энергией, с другой – напитает легкие кислородом. Через пару месяцев ваша выносливость возрастет в разы.

Бегайте длительный кросс 1 раз в неделю. Такую тренировку желательно проводить на выходных, чтобы осталось достаточно времени для полного восстановления. Выберите субботу или воскресенье для этой тренировки. Начните с 30 минут легкого бега, постепенно увеличивая километраж дистанции и скорость ее прохождения. Организм начнет адаптироваться к нагрузкам, что приведет к увеличению выносливости.

Занимайтесь специальными дыхательными практиками. Существуют некоторые упражнения из йоги, которые могут стать отличным дополнением к вашей спортивной или физической нагрузке. Выполняйте их утром, днем или вечером. Для начала вам будет достаточно «дыхания огня».

Сядьте в позу лотоса, расслабьтесь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом. Дышите, таким образом, в течение одной минуты. Через несколько недель вы ощутите прилив сил. На тренировках это будет выражаться в улучшении результатов.

Следите за ежедневным рационом питания. Еда тоже может стать причиной сниженной физической выносливости. Употребляйте больше клетчатки, фруктов, орехов, овощей, злаковых и кисломолочных продуктов. Все они быстро усваиваются и дают положительный эффект внутренним органам. Принимайте также витаминные комплексы, если в вашей пище не хватает микроэлементов.

Выносливость — весьма полезное качество не только для спортсменов, как профессионалов, так и любителей, но и для тех, чей образ жизни далек от спорта по объективным или субъективным причинам. Выносливость нужна нам для того, чтобы повысить мышечный тонус организма и повысить иммунитет. Более того, хорошо развитая выносливость помогает быстрее логически думать, что будет весьма полезно работникам умственного труда.

Занимайтесь бегом на дальние дистанции. Выделите до получаса времени либо утром, либо вечером и выберите путь пробежки. Начинать лучше всего с одного километра, постепенно увеличивая трассу на двести метров. Зимой можно заниматься лыжами — в этом случае стартовать необходимо с пяти километров.

Запишитесь в бассейн. Плавание очень хорошо развивает выносливость, ведь во время нахождения в воде тело человека все время испытывает нагрузку на группы мышц, чтобы остаться на плаву. Прибавьте к этому заплывы на длинные дистанции и вы получите универсальный рецепт развития дыхательной системы и выносливости в целом.

Купите абонемент в ближайший фитнес-клуб. Занятия фитнесом сочетают в себе различные виды аэробной нагрузки на все мышцы тела, что помогает оставаться в форме, развивать связки, мышцы, дыхательную систему и выносливость. Нагрузке подвергаются все мышцы тела, что приводит не только к повышению тонуса, но и к сжиганию лишних жировых отложений.

Для того, чтобы развить выносливость, также полезно периодически заниматься видами спорта, в которых организм подвергается средней нагрузке в течение долгого промежутка времени — баскетбол, футбол, теннис и тому подобные виды спорта.

как развить в себе спортсмена

Работа над силой и выносливостью занимает центральное место в атлетической гимнастике. Под мышечной силой понимают максимально возможное усилие, которое развивает мышца, а выносливость определяется способностью поддерживать усилие на протяжении некоторого временного отрезка. Используя специальные упражнения и правильно подбирая нагрузку, можно повысить силу и выносливость мышц.

Составляя программу тренировок, направленную на развитие силы, учитывайте, что мышцы в ходе работы должны выполнять усилие, которое существенно превышает привычный уровень. Для увеличения силы используйте принцип постепенного и равномерного увеличения нагрузки на прорабатываемые группы мышц.

Помните, что существует линейная зависимость между площадью сечения мышцы и ее силой. Поэтому регулярно выполняйте упражнения со значительным сопротивлением и малым числом повторений: такая нагрузка увеличивает мышечный объем и, соответственно, силу. А вот большое число повторений в сочетании с незначительным сопротивлением способствует развитию мышечной выносливости.

Используйте для развития силы изометрические упражнения. Они основаны на сокращении мышцы в статическом положении. При этом длина мышцы в момент сопротивления снаряда не меняется. Прирост силы происходит при определенном неподвижном положении конечности. Особенно эффективны изометрические упражнения, направленные на проработку мышц живота.

Включите в программу тренировок упражнения со свободными весами, например, со штангой или гантелями, а также занятия на тренажерах, где сопротивление идет по фиксированной траектории. Такой метод носит название изотонического. При выполнении упражнений с отягощениями мышцы сокращаются по мере перемещения отягощения в направлении естественного действия силы тяжести. В этом случае выполняется положительная работа, ведущая к увеличению силы мышц.

Правильно подбирайте вес и нагрузку, ориентируясь на конкретную цель тренировки. Для увеличения силы рекомендуется использовать вес, при котором вы можете сделать не более шести-восьми повторений при трех подходах к снаряду. Тренировки для развития силы рекомендуется проводить через день. Для работы над выносливостью уменьшите вес снаряда и увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Физическая выносливость — это способность организма выдерживать длительные физические нагрузки без значительного снижения работоспособности и усталости. Для развития выносливости необходимы тренировки.

Развитию выносливости способствует регулярный бег трусцой. Бегать необходимо не менее трех раз в неделю, а продолжительность одной тренировки должна составлять минимум 20-30 минут. Со временем продолжительность беговых тренировок желательно увеличивать до 60 минут.Чтобы заниматься бегом с комфортом, необходимо обзавестись подходящей спортивной одеждой и обувью. Кроссовки для тренировок должны иметь упругую подошву, а одежда должна быть сшита из дышащих и легких тканей.

Преодолевая дистанцию, следует контролировать свое дыхание и скорость бега. Чтобы меньше уставать, дышать нужно ровно, а бежать с постоянной скоростью и не торопиться. Особенно при первых тренировках ни в коем случае нельзя изматывать свой организм повышенными физическими нагрузками и пытаться бежать быстро. Важно понимать, что если цель тренировки не бег на скорость, а развитие выносливости, то спешка не поможет добиться желаемого результата.

Тем, кто очень быстро устает от бега, рекомендуется сначала позаниматься спортивной ходьбой. В отличие от бега, при котором на ступни приходится повышенная нагрузка, при ходьбе нагрузка на ноги снижается вдвое. При спортивной ходьбе тренируется не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, а также спинные мышцы.

Во время занятий спортивной ходьбой следует соблюдать два правила:1. Нога, делающая шаг вперед, полностью выпрямляется.2. Одна из ступней ног постоянно должна находиться в контакте с землей. То есть, когда одна нога отрывается от земли, вторая должна наступать на землю (при беге этого не происходит, во время бега у спортсмена есть так называемая фаза «полета», которая длится доли секунды). Поэтому быстрая ходьба не должна переходить в медленный бег.

Зимние виды спорта тоже отлично закаляют организм и развивают физическую выносливость, особенно это касается катания на беговых лыжах и конькобежного спорта. Катание на беговых лыжах нагружает большое количество мышц и помогает в борьбе с лишним весом. Если кататься 2-3 раза в неделю, то это позволит укрепить ноги и плечевые мышцы, а также сделать организм более выносливым.Тренируя выносливость, не стоит забывать и про регулярные домашние тренировки. Утренняя зарядка, в которую входят такие упражнения, как приседания и отжимания, отлично повышает тонус организма.

Катание на коньках развивает не только выносливость, но и тренирует вестибулярный аппарат. Регулярные пробежки на коньках по ледовым дорожкам являются отличной альтернативой беговым тренировкам.

Летом для развития выносливости очень полезно плавать. Плавание тренирует дыхательную систему намного эффективнее, чем бег. К тому же, водные процедуры способствуют закалке и укрепляют иммунитет. Однако для достижения необходимого эффекта плавать требуется регулярно (2-3 раза в неделю). И чтобы повысить выносливость, следует преодолевать за одну тренировку по 300-400 метров. Конечно, совершать дальние заплывы следует не с первых тренировок. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, начиная с 50-100 метров.

Качественное спортивное питание играет особую роль в жизни каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Оно помогает увеличивать мышечную массу, силовые показатели, выносливость, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.

Самое популярное спортивное питание для набора мышечной массы – это протеин, обеспечивающий организм белком, без которого рост мышц попросту невозможен. Свою популярность он обрел в связи с тем, что количества качественного белка, употребляемого с пищей, зачастую бывает недостаточно.

Существует несколько видов протеина, но самым эффективным является сывороточный. Он обладает лучшей усваиваемостью, а значит, позволяет в кратчайшие сроки обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Употреблять данную добавку рекомендуется до и после тренировки, а также утром, на голодный желудок. При тренировках на снижение веса, протеин может употребляться между основными приемами пищи, для обеспечения организма белками в течение всего дня.

Гейнеры – это один из самых эффективных видов спортивного питания, помогающего нарастить массу. По своему составу они похожи на протеины, но обладают повышенной калорийностью, благодаря большому количеству углеводов. Прием гейнеров позволяет увеличить массу на 3-8кг. в месяц, однако, при этом увеличивается и количество жировых отложений.

Одним из самых распространенных видов спортивного питания является креатин. Спортсменам он нравится благодаря своей эффективности, которая проявляется уже через несколько дней после начала приема. Креатин повышает выносливость, силу, увеличивает работоспособность и обладает анаболическим эффектом. Существует два способа приема данной добавки: с фазой загрузки и без. Во время фазы загрузки, которая длится 5 дней, креатин принимается по 20г. в день (4 по 5г.), затем по 5г. в день.

Креатин следует употреблять на голодный желудок, запивая большим количеством прохладной воды или сока. В дни тренировок, он принимается как до, так и после занятия. Длительность курса приема не должна быть больше 1 месяца, поскольку креатин скапливается в мышцах до определенного предела, поэтому дополнительные дозы будут просто выводиться из организма и не принесут никакого эффекта. После месячного перерыва, употребление креатина можно возобновить.

Важно помнить, что любое спортивное питание – это лишь дополнение, которое позволяет увеличить отдачу от тренировок, повысить результативность. А обычное питание – это основа, которая должна быть качественной, насыщенной полезными веществами, витаминами и микроэлементами. Многие заблуждаются, полагая, что начав употребление различных добавок можно за пару месяцев стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Однако без грамотно составленной тренировочной программы, полноценного отдыха и питания это неосуществимо.

bloghealth.ru

Тренировка силовой выносливости | Как развить выносливость

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
интервал отдыха – 60-120 с
количество подходов – 10-20 раз
количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

приседания
выпады
жим лежа
подтягивания на турнике широким хватом
отжимания на брусьях
сгибание туловища на наклонной плоскости

power-fitness.ru

Можно ли одновременно тренировать силу и выносливость?

Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время – это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?

Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость

Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха – как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.

См. статью — Развитие силы: механизм действия.

Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость, то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы – то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).

См. статью — Развитие выносливости: механизм действия.

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

Острое утомление. Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
Нервно-мышечные адаптации – происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
Перетренированность – систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности.
Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок. Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
Негативный анаболическо-катаболический баланс. Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами. При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.

Правильные выводы

И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.

Как увеличить мышечную выносливость | BroDude.ru

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений. Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.

Виды мышечной выносливости

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела.Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела.Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).

Как развить силу мышц

brodude.ru

Как повысить выносливость без уменьшения силы и массы

Выносливость – одно из физических качеств, которое нужно представителям различных видов спорта. Вместе с силой она совершенно необходима боксерам, каратистам, дзюдоистам и даже культуристам, ведь продолжительная тренировка с отягощениями требует определенной выносливости.

Лучшим способом ее тренировки считается бег. Этот вид физической активности позволяет поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, которая может страдать от перенапряжения у представителей силовых видов спорта. Но бег и силовой тренинг это взаимоисключающие виды физической активности. Больше бега – меньше развитие силы и массы, и наоборот, больше силового тренинга – хуже результаты в беге и развитие выносливости.

Но многим атлетам было бы интересно узнать, как повысить выносливость при сохранении массы и силы.

Один редко встречающийся в печати и редко использующийся метод достижения этой цели подразумевает выполнение аэробных приседаний.

Для развития достаточно высокого уровня выносливости следует включать аэробные приседания в тренировки и выполнять их не чаще чем три раза в неделю.

Достаточно высокий уровень выносливости подразумевает выполнение приблизительно 450 приседаний.

Но конечно же такое количество выполнять с самого начала никто не будет. Первый этап подготовки предполагает увеличение количества приседаний до 50 за один раз. Он длится от 4 до 6 недель, в зависимости от начального уровня тренированности.

Если вы можете уверенно приседать 50 раз за один подход, то это означает начало программы, которая закончится на отметке в 450 раз.

Ее простая схема расписана ниже.

Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Приседания	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	110

Недели	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24
Приседания	120	130	140	160	180	210	240	270	300	340	400	450

Ну а для тех кому нужна супервыносливость, которая сравнима с нагрузкой при беге на 6км нужно продолжить программу до 600 приседаний, прибавляя их количество исходя из индивидуального самочувствия.

Конечно, при желании, такую программу можно выполнить быстрее, чем за 24 недели. Но смысла спешить нет. Задача не поставить рекорд в количестве приседаний, постепенно приспособить организм к необычным для него нагрузкам. Теперь мы тренируемся одновременно в различных режимах: аэробном и анаэробном. И потому излишняя спешка пользы не даст.

Во время выполнения данной программы нужно не только медленно увеличивать нагрузки, но приседать в медленном темпе. Он избавит от риска травмы коленей. Такой риск многократно возрастает, когда предпринимается попытка встать рывком в состоянии усталости.

Интенсивность упражнения должна быть такой: первоначальные 50 приседаний выполняются не больше чем за 5 минут. Естественно, что если вы решите дойти до 600 раз, то их выполнение займет не меньше пол часа.

Резерв сокращения времени тренировки находится не в ускорении самих приседаний, а в уменьшении времени между движениями.

Следует позаботиться о предохранении от травмы спины. Она должна быть прямой. В этом поможет сосредоточении взгляда на стене на высоте глаз. Еще поможет держать спину прямо паэрлифтерская техника приседаний. Для этого самая тяжелая часть движения – подъем из приседа выполняется несколько задержав вдох, остальная часть амплитуды на выдохе. Дело в том, что воздух в легких тоже помогает держать спину прямой.

Может возникнуть вопрос о применении отягощений. Они не требуются, ведь мы стараемся выполнять упражнение в аэробном режиме.

Выполнение упражнения держась руками за какую-нибудь опору (например перекладину, которая расположена вертикально и уперта одним концом в пол) может быть хорошим вариантом. Этот прием может помочь предохранить поясницу и в случает чрезмерной усталости ног оказать им некоторую помощь руками.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Как повысить выносливость физическими нагрузками?

В начале любых тренировок встает вопрос о повышении выносливости, подготовки мышц к длительным нагрузкам. Самый простой способ, который назовет любой специалист – это просто бег, он не требует специальных знаний или подготовки. Выносливость дает возможность долгое время выполнять работу, не теряя качество выполнения. Бывает общая и специальная, определяемая по конкретному виду спорта. Любителям фитнеса и здорового образа жизни подойдет первый вариант, а вот спортсмены тренируют второй.

Обычно выделяют кардио тренировки, улучшающие работу сердца, снижению веса. Такие тренировки называют аэробными, но есть еще и анаэробные, которые помогают увеличить силу мышц.

В первом случае источником энергии выступает кислород, а во втором запасы организма. В каких-то видах активности актуальнее первый вид, а где-то второй. Для первого подходят аэробика, лыжный спорт и ходьба. Аэробная выносливость помогает увеличить плотность костей, уменьшить риск диабета, вывести шлак и токсины, избежать стресса. Многие каждодневные виды деятельности, такие как прогулка в парке, или пробежка помогают повысить выносливость, а вот спортсменам этого будет недостаточно.

Начинающему тренировки стоит начать с бега, лучше по пересеченной местности в удобном для вас темпе. Продолжительность бега не менее трети часа, а за 20 секунд не менее 30 шагов, обязательно делать разминку и заминку. Со временем нагрузки должны увеличиваться. Полезно бегать по холмам с небольшим уклоном. Для повышения общей выносливости достаточно бегать в среднем темпе с периодически переходом на шаг, а для скоростной должны быть короткие промежутки ускорения между средним бегом.

Желательно все занятия документировать и сохранять информацию о длительности и промежутках бега в определённом темпе. После занятий надо обеспечивать качественный отдых и сон.

Иногда используют темповые тренировки – это бег на длинные расстояния с максимальной скоростью для человека, особенность в сохранении постоянной скорости передвижения. Такие тренировки обычно проводят раз в неделю и начинают с небольших дистанций в 1 километр, постепенно увеличивая их.

Применение тренировок на выносливость требует огромных затрат энергии, поэтому должно быть полноценное восстановление организма, иногда на помощь берут фармакологические препараты.

Истощающие для активизации скрытых резервов, но требующие ограничений. А также метаболические, не имеющие противопоказаний. Комбинированные, дающие глюкозу на выработку энергии. С вторичным действием для каждого спортсмена индивидуальный прием.

Однако, любое применение препаратов должно быть под строгим контролем врача и после его консультации. Да, и прибегать к ним стоит лишь в крайнем случае. Для повышения выносливости в обычной жизни здорового человека достаточно использования определенных продуктов – мед, зеленый чай и другие.

Как повысить выносливость организма — Роспотребнадзор информирует — Новости — Главная — Официальный сайт городского округа Карпинск

13 ноября 2017

Как повысить выносливость организма

—

С проблемой недостаточной выносливости организма может столкнуться не только спортсмен или человек с тяжелой физической работой, но буквально любой из нас. Что и говорить, если по роду деятельности Вам не хватает сил выполнять какую-либо работу одинаково эффективно продолжительное время. Вопрос необходимо решать! А мы расскажем, как повысить выносливость организма самостоятельно. Задача требует комплексного подхода, в который входят тренировки, питание, распорядок и вспомогательные вещества: 1. Тренировки для повышения выносливости: Чтобы повысить выносливость нужно обратить пристальное внимание на дисциплины легкой атлетики, и в частности на интервальные тренировки. В таких тренировках мы меняем более интенсивные нагрузки менее интенсивными вместо того, чтобы отдыхать статически. Например, бег сменять шагом. Отдохнуть немного во время шага и снова бежать. Так нужно делать циклически на протяжении длительного времени. Можно придумать множество вариантов физических нагрузок с переменной трудностью их выполнения. Без труда можно проделывать такие тренировки, не выходя из дома. Суть тренировок для повышения выносливости заключается в относительно небольших нагрузках на организм с большой продолжительностью выполнения упражнений. А вместо отдыха мы просто на время чуть снижаем интенсивность. Подобрать подходящий уровень нагрузок каждый человек сможет сам, или воспользовавшись рекомендациями опытного инструктора. Отлично развивает выносливость плавание. Рекомендуем обратить свое внимание на этот вид физических нагрузок, ибо спектр его полезного действия невероятно высок. Также следует обратить внимание на дыхательные упражнения. Задерживайте дыхание или дышите циклично (10 секунд вдох, 10 секунд выдох). 2. Питание и водный режим для выносливости: Необходимо стремиться к своему «идеальному» весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировой ткани не больше того, сколько необходимо для выполнения ее функций. Поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес. Кроме того, на выносливость очень сильно сказывается недостаток витаминов и микроэлементов. Пропейте курс поливитаминов при необходимости, а лучше включите в свой рацион свежие фрукты и овощи. Перед тренировкой или физической работой, для которой необходима выносливость, необходимо принять достаточное количество калорий. Но пища должна легко усваиваться. Делайте упор на углеводы, желательно сложные. Каши с фруктами за час до нагрузок прекрасно подойдут для этого. Необходимо в течение дня регулярно пить воду небольшими порциями. Даже если Вы не испытываете жажды, все равно нужно сделать несколько глотков воды каждые пол часа, или хотя бы каждый час. Во время длительных физических нагрузок пить воду можно, но не всегда. Чаще всего она может помешать дальнейшему продолжению работы, тренировки и т.д. Отличным замещением будет прополоскать рот. Проделывайте это регулярно, и Ваша выносливость значительно повыситься. Ведь недостаток воды сгущает кровь, замедляя обменные процессы, а значит Ваши мышцы получают меньше энергии и быстро устают. 3. Правильный распорядок дня: Любой профессиональный спортсмен скажет Вам, что второй по важности вещью после тренировок является отдых. Если Ваш организм не восстановился после предыдущих нагрузок, то выносливость организма падает в разы. Если нужно увеличить способность организма восстанавливаться после физических нагрузок, то необходимо делать упражнения для релаксации. Хороший сеанс расслабления (а это тоже своего рода упражнение) способен заменить несколько часов сна! Ложитесь спать раньше, старайтесь просыпаться в одно и то же время, питайтесь больше утром и меньше вечером. Избегайте вредных привычек и больше времени проводите на свежем воздухе. Такие мелочи смогут значительно повысить Вашу выносливость. 4.Препараты для увеличения выносливости: Целый класс веществ, которые способны увеличить не только выносливость, но и сопротивляемость организма любому вредному воздействию, называется адаптогенами. Адаптогены не оказывают вредного воздействия на организм, не вызывают привыкания. Но наоборот, помогают мобилизоваться, повысить выносливость, силу, иммунитет. Прекрасным адаптогеном является «родиола розовая», известная также как «золотой корень». Ее настойку можно найти в аптеке. Известным адаптогеном является корень женьшеня. Он тоже обладает отличными свойствами повышать выносливость организма, но сила его воздействия гораздо ниже, чем у родиолы. Также распространенным адаптогеном является элеутерококк. Очень хороший препарат – Элтацин. Он улучшает деятельность сердца, повышает выносливость организма к физическим нагрузкам, ускоряет насыщение мышц кислородом. Упомянутые выше витаминные комплексы также будут стимулировать Вашу выносливость. В аптеках можно встретить различные мультивитамины с добавлением стимулирующих веществ специально для спортсменов или людей с тяжелыми физическими нагрузками. Не забывайте перед использованием лекарственных препаратов проконсультироваться с лечащим врачом. Всегда будьте выносливы!!!

Назад к списку

Как увеличить выносливость рук?

Чувство усталости в руках может стать причиной проигрыша в бою, ведь удар при этом становится более медленным и слабым. Какие упражнения следует включить в тренировку по боксу, чтобы сделать свои руки более выносливыми? Ответ на этот вопрос весьма прост: делайте специальные упражнения, которые изменят вашу боевую технику и позволят выбирать наиболее эффективную стратегию ведения боя.

В чем состоит опасность усталости рук в поединке?

Усталость в руках во время боя демотивирует бойца, ведь он не имеет достаточно энергии для нанесения мощных ударов и своевременного выставления защиты. Кроме того, для удара уставшей рукой и ее отведения требуется больше времени, а значит, противник сможет пробить контрудар. Для того чтобы этого не происходило, важно повысить выносливость плечевых мышц. Для этого разработан комплекс упражнений, который следует выполнять при каждом посещении школы бокса. Он будет полезен как боксерам, так и бойцам других единоборств.

10 упражнений для повышения выносливости рук

1. Учитесь расслабляться. Важно не только физическое, но и ментальное расслабление. Вы должны научиться чувствовать себя комфортно даже в сложном бою. Немаловажную роль играет настрой на победу, который дает тренер по боксу, наблюдающий за поединком. Попробуйте не только чувствовать, но и выглядеть расслабленным, как это делают профессиональные бойцы, которые даже при интенсивной работе не рассеивают свою энергию по пустякам. Важный момент – не держите руки неподвижно, это изматывает. Еще хуже – держать перчатки у лица, расставив локти в стороны. Расслабляйте плечевые мышцы и дайте рукам свободу.

2. Наносите быстрые удары. Работая руками, тратьте свою энергию продуктивно, нанося короткие хлесткие удары. Для этого придется потрудиться над техникой их исполнения.

3. Сделайте удары более плотными. Для этого нужно представлять, что сила удара сконцентрирована в локте, а не в кулаке. Это поможет прилагать меньшие усилия и не терять равновесия.

4. Не выходите за рамки своих возможностей. Усталость быстро настигнет вас, если вы будете наносить более быстрые удары, чем привыкли. Максимальная интенсивность – это, конечно, хорошо, но она изматывает. Увеличить производительность можно путем повышения скорости удара или его силы, а для этого необходимо как следует поработать с мешком или грушей на растяжках во время тренировок в секции бокса, нанося серию коротких ударов в конце каждого раунда в течение 30 секунд. Фокусируйтесь на скорости, не вкладывая силу в удар, делайте выдох после каждого удара. Такие упражнения помогут развить координацию и научат бить быстрее.

5. Тренируйтесь с пневмогрушей. Это идеальный способ развить выносливость плечевых мышц и рук, научиться плавным движениям и продуктивному расходованию энергии.

6. Бейте в верхнюю часть боксерского мешка. Старайтесь наносить удары на уровне лица, и только когда научитесь не испытывать усталости при верхних ударах, переключайтесь на удары на уровне плеч и корпуса.

7. Работайте с грушей на растяжках. Этот снаряд превосходно учит бить по движущейся цели на высокой скорости и тренирует быстрый возврат руки.

8. Бой с тенью. Это лучшее упражнение для развития выносливости плеч и рук, а также для тренировки мышц возврата.

9. Упражнения со скакалкой. Скакалка – отличный способ прокачать нужные мышцы рук и плеч, не пренебрегайте ей.

10. Меняйте стратегию нанесения ударов. Не пытайтесь все время бить со 100% силой. Меняйте мощные удары на более интенсивные и легкие. Оставляйте сильный удар до того момента, когда он нанесет максимальный урон сопернику. Помните, что промахиваясь, вы теряете больше энергии, чем при попадании, а значит, мощный удар нужно наносить только при хорошей возможности, а не каждый раз.

Как увеличить мышечную выносливость | BroDude.ru

Виды мышечной выносливости

Измерение мышечной выносливости

Улучшение мышечной выносливости

Упражнения для мышечной выносливости

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Частота тренировок

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела.
Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела.
Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Как развить силу мышц

Сила, скорость и выносливость – аналитический портал ПОЛИТ.РУ

Издательства «КоЛибри» и «Азбука-Аттикус» представляют книгу Фила Бёрта и Мартина Эванса «Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни» (перевод Юрия Гольдберга).

Фил Бёрт и Мартин Эванс работали с лучшими велосипедистами мира, в том числе со сборной командой Великобритании по велоспорту, разрабатывая и внедряя чрезвычайно эффективные тренировочные программы. С помощью этой книги вы получаете возможность применить их знания и опыт, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Подробные объяснения, снабженные наглядными цветными иллюстрациями, помогут освоить упражнения, которые отвечают именно вашим потребностям.

«Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов, желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без необходимости посещать спортзал. Правильное и регулярное выполнение этих упражнений обеспечит вам широкую базу физической подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой как в седле велосипеда, так и в повседневной жизни», — пишут авторы.

Предлагаем прочитать фрагмент одного из разделов книги, посвященного техникам самомассажа и упражнений на растяжку.

Самомассаж с использованием снаряжения

В этих упражнениях используются массажный валик, массажный мяч или массажер «арахис» (по сути, два соединенных вместе массажных мяча), которые помогают разрабатывать напряженные или скованные зоны с помощью давления.

Общие рекомендации для самомассажа с использованием снаряжения

1. Исследуйте мышцу, над которой вы работаете, выявите напряженные или ограниченные в движении участки и сосредоточьтесь на них. Не следует бездумно массировать всю зону.

2. Некоторое время массируйте ограниченный в движении участок. Дышите глубоко.

3. Уделите не менее двух минут группе мышц, над которой вы работаете.

4. Массаж следует делать ежедневно, в идеале несколько раз в день. Лучший метод — регулярно и понемногу.

5. Заниматься можно в любое время дня.

а) Массаж перед тренировкой особенно полезен в тех случаях, когда вы чувствуете напряженность или скованность в движении определенной зоны, например задней поверхности бедра после долгой поездки к месту соревнований; доказано, что массаж существенно увеличивает гибкость. Тем не менее следует воздержаться от интенсивного или длительного массажа непосредственно перед тренировкой или соревнованиями.

б) По некоторым данным, массаж после тренировки может ослабить синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Упражнения из категории самомассажа с использованием снаряжения выполняются первыми из приведенного списка. Выполните упражнение, следуя инструкции, а затем с помощью теста определите, дало ли оно эффект. Завершив упражнения из раздела 1, переходите к упражнениям на растяжку из раздела 2, а затем повторите процесс.

Споры о расслаблении фасции

Несмотря на то, что массажный валик входит в обязательный инвентарь большинства лучших велосипедистов, использование этого приспособления и его эффективность остаются предметом разногласий и жарких споров. Фасция представляет собой похожую на паутину сеть соединительной ткани, которая окружает наши мышцы. Волокна фасции соединены между собой, и ее можно рассматривать как своего рода кокон, окружающий мышцы. В обычном состоянии фасция мягкая, эластичная и подвижная, но повторяющиеся движения, нагрузка и травма могут сделать ее жесткой и неподатливой. Как и предполагает название, методы расслабления фасции, например с помощью массажного валика или массажного мяча, якобы размягчают эти волокна, поддерживая их здоровое, эластичное состояние. Классическая и наиболее распространенная зона массажа — илиотибиальный тракт (ИТТ). Разминая внешнюю поверхность бедра от тазобедренного сустава до колена, мы воздействуем на мышцы, которые прикреплены к этой зоне или связаны с ней.

Некоторые скептики возразят, что поскольку ИТТ представляет собой инертную структуру сухожилий (фасций), то воздействие массажным валиком не даст никакого эффекта и не принесет никакой терапевтической пользы. Убежденные сторонники расслабления фасции любят подробно описывать удивительный мир фасции, рассказывая о том, как ее слои пронизывают все тело и являются источником всех проблем.

Как и во многом, что происходит в жизни, истина находится где-то посередине между этими двумя крайними точками зрения. Фасция присутствует во всем теле и, вне всякого сомнения, очень важна, но только для обзора литературы, посвященной фасции, потребуется еще одна такая книга — и это никак не поможет вам увеличить скорость на шоссе или треке. Существует множество исследований и статей, посвященных расслаблению фасции, но нужно иметь в виду, что данные в этой области постоянно меняются, точки зрения крайне поляризованы, а участники спора очень эмоциональны.

Основываясь на более чем 20-летнем опыте тренерской работы и работы в спортивной медицине, мы можем сказать, что методы расслабления фасции чаще работают, чем не работают. Как и во многих других сферах, в том числе медицинского вмешательства, тренировок и питания, реакция сугубо индивидуальна, но у подавляющего большинства спортсменов мы наблюдали позитивный отклик на расслабление фасции.

Мы не можем привести точные причины и неопровержимые доказательства, почему это помогает, но, по всей видимости, речь идет о сочетании нескольких факторов, таких как, например, воздействие на фасцию, работа с болью и расслабление мышц. Что касается воздействия на фасцию ИТТ, то массаж, вероятно, изменяет водный баланс в ткани, что, как известно, способствует оптимизации ее функций. Зачастую это болезненная манипуляция, которая может привести к изменению общего восприятия боли. Точно неизвестно, содержит ли ИТТ сократительные элементы, и поэтому вклад, который вносит расслабление мышц, оценить трудно. Тем не менее ИТТ объединяет большое количество мышц, массаж которых с помощью валика производит эффект домино.

В целом наш опыт работы со спортсменами свидетельствует о пользе массажа с помощью валика и других методов расслабления фасции. Причины этого, а также механизмы воздействия массажа до конца не ясны, но мы не знаем более эффективных методов самомассажа и терапии для расслабления мягких тканей; кроме того, никакого вреда от них нет. Жаркие споры по этому поводу, без сомнения, будут продолжаться, но мы уверены в пользе данного метода и в необходимости его включения в подготовку велосипедистов.

2. Растяжка

Цель растяжки — увеличить амплитуду комфортного движения мышцы. Наряду с самомассажем с использованием снаряжения это основа корректирующих упражнений, приведенных в данной книге. Многие велосипедисты имеют весьма туманное представление о растяжке и могут время от времени обращаться к ней, но эффективными эти упражнения будут только при целенаправленном и правильном выполнении.

Общие рекомендации по растяжке

1. Исследуйте мышцу, над которой вы работаете, выявите напряженные или ограниченные в движении участки; пассивная растяжка не принесет пользы (см. «Растяжка, которая не растягивает»).

2. Определив напряженные или скованные в движении участки, работайте над ними, попеременно увеличивая и уменьшая интенсивность растяжки. Дышите глубоко.

3. Если вам не удается сохранять равномерное глубокое дыхание, значит, вы переусердствовали. Необходимо немного уменьшить интенсивность растяжки, восстановить дыхание и продолжить занятия.

4. Уделите не менее двух минут конкретному виду растяжки или группе мышц.

5. Растяжку следует делать ежедневно, в идеале несколько раз в день. Забудьте о рекомендации делать растяжку после тренировки, когда мышцы разогреты, — она эффективна в любое время. Ею можно заниматься сидя перед телевизором.

6. У некоторых упражнений на растяжку есть варианты с резиновым эспандером. Использование эластичного эспандера усиливает растяжку, поскольку обеспечивает оптимальное положение сустава.

7. Растяжка перед тренировкой или соревнованиями должна быть менее продолжительной, то есть менее 45 секунд; доказано, что длительная растяжка уменьшает силу мышц.

Растяжка, которая не растягивает

Из всех определений растяжения чаще всего встречается следующее: «Приложение силы к объекту с целью его удлинения». Но это определение неприменимо, если речь идет о «растяжке» мышц. Структура и фиксированные точки присоединения мышц исключают их физическое удлинение до наблюдаемых значений и не могут объяснить предполагаемую пользу от растяжки.

Когда мы говорим о «жесткой» мышце, то имеем в виду, что по каким-то причинам амплитуда ее движения ограниченна — но это не значит, что она стала короче. Если спортсмен с жесткими бицепсами бедра попытается выполнить активный подъем прямой ноги, боль не позволит ему достичь полной амплитуды движения. Но если дать спортсмену обезболивающее, он сможет поднять ногу на необходимый для прохождения теста угол. Если вы сломали руку и она целый месяц находилась в гипсе в согнутом положении, то после снятия гипса распрямить руку будет трудно. Причина в том, что бицепс, который «растягивается» при выпрямлении руки, лишен возможности двигаться по полной амплитуде.

Мышцам, которые не сокращались всё то время, пока рука была в гипсе, требуется повторное обучение, чтобы восстановить полную амплитуду движения. Мышца «помнит» о том, что она недавно делала, и сопротивляется, если вы выходите за эту амплитуду, — предупреждением служат боль и дискомфорт.

Каким же образом целенаправленная растяжка увеличивает амплитуду движения, если мышцы не удлиняются? По общему мнению, причина в восприятии растяжки и в изменении этого восприятия. Если вы постоянно нагружаете мышцы, чуть-чуть выходя за границу зоны комфорта, их сенсорный порог повышается и амплитуда движений увеличивается.

С учетом всего вышесказанного, несмотря на то, что мы объединяем некоторые упражнения под общим названием «растяжка», этот термин чрезмерно упрощен и явно неточен. Когда речь идет о растяжке, полезно разделить ее на три основные категории. Первая — это «баллистическая» растяжка. К данному типу относятся быстрые движения, которые часто выполняются перед занятиями или тренировками, чтобы динамично провести мышцы через амплитуды движений, которые им предстоит выполнять. Примером могут служить полузащитники в регби, выполняющие серию выпадов. Однако этот тип движений практически не нужен велосипедистам. Далее идет пассивная растяжка, когда вы принимаете определенное положение, растягивая мышцу; для этого используется собственное тело, приспособление или помощь партнера. Пример такой растяжки — если вы поставите ногу на стол, чтобы растянуть бицепс бедра. Последний тип — активная растяжка, и именно его мы рекомендуем. Активная растяжка основана на том, что мышцы работают парами, агонист и антагонист, и активное сокращение одной мышцы вызывает растяжку другой. Пример такого упражнения — приседание с задней ногой на возвышении, или болгарский выпад. Задействуя ягодицы, вы разгибаете тазобедренный сустав и тем самым растягиваете квадрицепс.

Сила и выносливость мышц | Физиология рабочих движений

Продуктивность рабочих движений при прочих равных условиях зависит от величины развиваемой человеком мышечной силы. От нее же зависит количество совершаемой человеком механической работы, так как работа равна произведению развиваемой человеком силы на величину пути, на котором данная сила действует. Для измерения мышечной силы обычно применяются специальные динамометры, из которых наибольшее распространение получили кистевой и становой (рис. 19). Первый представляет собой стальную скобу, которую исследуемый с максимальным напряжением сжимает в согнутой ладони. В зависимости от величины развиваемой силы скоба более или менее деформируется; эта деформация отмечается поворотом стрелки, указывающей на шкале развиваемое усилие в килограмм-силах (кгс).

При измерениях становой силы (силы мышц, выпрямляющих согнутое туловище) человек становится на деревянную платформу, в которую вмонтирован конец цепи, и с максимальным усилием тянет за рукоятку, прикрепленную к свободному концу цепи. Между рукояткой и платформой в цепь вмонтирован динамометр со стрелкой, указывающей величину развиваемой силы.

Рис. 19. Динамометры:
а кистевой, б — становой

Величина мышечной силы зависит от ряда условий: от пола и возраста человека, степени его тренированности, от состояния здоровья и степени утомления. Недостаточное физическое развитие и связанная с этим мышечная слабость могут стать причиной ухудшения точности и эффективности рабочих движений, появления множества лишних движений. Недостаточно физически сильный работник вынужден напрягать при работе свои силы, совершая максимальные для него усилия. Такой способ работы вызывает распространение возбуждения на мускулатуру, не участвующую в движении (лишние движения).

В результате обследования большого числа людей обоего пола и различного возраста была составлена таблица, представляющая зависимость величины становой силы от пола и возраста (табл. 1). Из таблицы следует, что становая сила мужчин выше, чём становая сила женщин того же возраста. Максимальное значение становой силы мужчин — 155 кгс, женщин — 77 кгс. В результате тренировки становая сила и сила рук повышаются, при заболевании и утомлении уменьшаются.

Таблица 1. Изменение показателей становой силы человека в зависимости от возраста и пола
Возраст в годах	Сила в кгс		Возраст в годах	Сила в кгс
Возраст в годах	мужчины	женщины	Возраст в годах	мужчины	женщины
8 9 10 11 12 13 14 15 16	33 40 46 48 51 69 81 88 102	24 30 31 37 40 44 50 53 59	17 18 19 20 21 25 30 40 50 60	126 130 132 138 146 155 154 122 101 93	64 67 67 68 72 77 77 — 59 —

Максимальное значение усилия, которое развивает та или иная мышца при прочих равных условиях, зависит от длины и толщины ее. Мышца развивает напряжение подобно растянутому эластичному телу, а поэтому ее сила уменьшается по мере укорочения или по мере изменения угла в том суставе, в котором мышца производит угловое перемещение звена тела. Таким образом, для полной характеристики силовых возможностей, например, мышц руки, необходимо измерять силу не один раз при каком-нибудь одном положении звена в суставе, а несколько раз на всем протяжении угловых перемещений данного звена. Для этой цели применяются специальные динамометры.

Максимальную мышечную силу можно увеличить путем систематической целеустремленной тренировки. Для подростков слабого физического развития на тот период, пока не будет достигнут прирост силы, позволяющий выполнять обычные учебные и производственные задания, можно рекомендовать пользоваться облегченными инструментами и инструментами меньших размеров (соответственно росту и размерам руки учащихся) Значение силы еще не полностью характеризует мышечную работоспособность человека, т. е. его способность продолжительно выполнять физическую работу. Бывает так, что человек может развивать большую силу, но не способен поддерживать ее в течение длительного времени. В других случаях человек, не обладающий большой силой, может поддерживать в течение продолжительного времени умеренное усилие, которое он способен развить.

Способность длительно поддерживать мышечные усилия называется мышечной выносливостью. Для измерения выносливости применяются специальные динамометры. Примером может служить динамометр Розенблата (рис. 20). В нем есть соединенная с манометром резиновая наполненная водой груша, которую исследуемый сжимает в руке с силой, равной примерно половине максимальной. Величину своего усилия исследуемый контролирует по уровню столбика ртути, поднимающегося в манометре при сжатии груши. Давление, испытываемое грушей, передается на манометр посредством промежуточных устройств. Степень выносливости при этой методике оценивают по продолжительности (в секундах) поддержания усилия, равного половине максимального. Величина выносливости, определенная этим способом, варьирует в пределах от 30 до 100 с.

Рис. 20. Динамометр Розенблата: а — общий вид, б — схема: 1 — манометр, 2 — поршень, 3 — резиновые мембраны, 4— резервуар, заполненный водой, 5 — пробка, 6 — резиновая груша, 7 — резервуар, заполненный ртутью

Выносливость можно определять и другими способами. В описанном методе человек не производил внешней механической работы, он только поддерживал постоянное давление в груше. Но для характеристики работоспособности человека важно знать его способность не только продолжительно поддерживать усилие, но и длительно совершать механическую работу. Для измерения выносливости при совершении механической работы применяются приборы, называемые эргографами. На рис. 21 изображен один из таких приборов — пальцевый эргограф. Человек ритмичными, под звук метронома, сгибаниями и разгибаниями пальца поднимает и опускает груз, прикрепленный к свободному концу шнура, идущего от пальца через систему блоков. При поднятиях и опусканиях груза в специальных направляющих скользит перо, которое наносит на вращающийся цилиндр прямые линии, по длине равные высоте поднятия груза. Получающаяся запись работы в виде прямых линий называется эргограммой. По эргограмме можно определить время, в течение которого человек работал, так как известна скорость движения цилиндра; кроме того, зная величину груза и общую длину составляющих эргограмму поднятий (опускает груз сила тяжести) и перемножив эти величины, можно получить работу, произведенную человеком до наступления утомления. В зависимости от величины груза и частоты поднятий его (от темпа работы) величина совершаемой человеком работы будет различна. Но при постоянстве этих условий она будет зависеть только от способности человека, выполняя механическую работу, длительно развивать повторяющиеся усилия с преодолением сопротивлений, т. е. от выносливости.

Рис. 21. Пальцевый эргограф: 1 — система блоков, 2 — перо, 3 — рычаг, движущийся по раме, 4 — металлическая рама, 5 — шнур, 6 — трубки для фиксирования неработающих пальцев, 7 — кожаная петля, 8 — приспособление для фиксирования руки, 9 — груз

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вы должны стараться делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

тай-чи
йога
танец
подъем по лестнице
пеший туризм
подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать ваши мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, улучшающие способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается при умеренной аэробной активности.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

круговое обучение
танцы
боевые искусства
футбол
хоккей
регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 апреля 2022 г.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

Повысьте свои способности, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
Снижение риска травм.
Помогает поддерживать нормальный вес.
Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
Дайте вам чувство выполненного долга.
Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
Трубки или ленты для сопротивления во время упражнений
Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице.Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: ноября 2016 г.

© 2016 Провинция Британская Колумбия. Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника.Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Параллельные тренировки — как развивать силу и выносливость одновременно?

Hickson et al. (1980) провели одно из первых исследований, посвященных параллельным тренировкам, и обнаружили, что тренировка силы и выносливости одновременно имеет противоречивые характеристики. Исследование длилось 10 недель и включало три тренировочные группы: группу силовых тренировок (S), группу тренировок на выносливость (E) и группу одновременных тренировок (S + E).Группы S и E выполняли только силовые упражнения или упражнения на выносливость, а группа S + E выполняла все упражнения из двух других групп. Сила увеличивалась почти одинаково в группах S и S + E в течение первых 6 недель, но после этого увеличение силы в группе S + E стабилизировалось и, в конечном итоге, начало снижаться в последние две недели.

Эффективность аэробного бега и езды на велосипеде (VO2max) увеличилась одинаково в группах S + E и E. Эти результаты идут рука об руку с более поздними исследованиями в этой области.Чаще тренировки на выносливость мешают силовой адаптации, чем наоборот. В этой статье я собираюсь рассказать о нескольких возможных причинах этого так называемого «эффекта интерференции» и о том, как минимизировать его, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Сначала сила или выносливость?

Параллельное обучение в целом — это очень сложный предмет с множеством переменных, таких как порядок тренировок, время восстановления между упражнениями и модальность тренировок. Таким образом, исследовать предмет непросто.Если сначала рассмотреть порядок обучения, Murlasits et al. (2018) обнаружили в своем обзоре, что 1ПМ нижней части тела увеличивался больше, когда силовая тренировка проводилась сначала в той же сессии, что и тренировка на выносливость. Напротив, порядок тренировочного режима не повлиял на изменения в аэробной производительности. Легко предположить, что преимущество силовых тренировок в первую очередь заключается в том, что их качество выше. Если вы устали от тренировок на выносливость во время силовых упражнений, вы поднимете меньший вес, что будет стимулировать меньшую силовую адаптацию и впоследствии приведет к меньшему увеличению силы и мышечной массы.Другая возможная причина кроется на молекулярном уровне.

Переходы на противоположных концах

Исследования, проведенные на грызунах и клеточных культурах, показали, что сигнальные пути, активируемые тренировками на выносливость, подавляют острый анаболический ответ на силовые тренировки, но не наоборот. Хотя этот эффект не был достоверно продемонстрирован на людях. (Fyfe et al, 2014.) Если мы удалим все причудливые слова, это будет означать, что тренировки на выносливость могут блокировать некоторые процессы в мышцах, которые важны для увеличения мышечной массы и силы.К счастью, у нас есть способ обойти эту проблему.

Сигнальные пути, активируемые тренировкой на выносливость, возвращаются к исходному уровню примерно через 3 часа. Следовательно, молекулярное вмешательство не должно быть проблемой, если тренировка на выносливость проводится как минимум за 3 часа до силовой тренировки. Напротив, анаболический ответ после силовой тренировки длится не менее 18 часов. (Baar 2014.) Это приводит нас к классическому разделению, когда тренировки на выносливость выполняются утром, а силовые тренировки — днем.При таком порядке молекулярная интерференция будет наименьшей, если оба режима тренировки должны выполняться в один и тот же день.

Оптимизируйте восстановление

Достаточно ли 3 часов восстановления между тренировками? Робино и др. (2016) исследовали, как выполнение упражнений на выносливость после различных периодов восстановления (0 часов, 6 часов и 24 часа) после силовых упражнений влияет на развитие силы и аэробных показателей. Сила увеличилась меньше в 0-часовой группе по сравнению с 6-часовой и 24-часовой группами. Аэробная производительность увеличилась во всех группах, но больше всего в группе 24-часового восстановления.Кроме того, Спорер и Венгер (2003) пришли к выводу, что общая работа, которую можно выполнить во время силовой тренировки, уменьшается как минимум на 8 часов после тренировки на выносливость. Снижение работоспособности, по-видимому, также локализовано в группах мышц, использованных в предыдущей тренировке на выносливость. Согласно этим исследованиям, разделение между режимами тренировки должно составлять более 8 часов, а в наиболее оптимальной ситуации — не менее 24 часов.

Тщательно выбирайте яд

Wilson et al. (2012) обнаружили в своем обзоре, что езда на велосипеде не влияет на силовую адаптацию так сильно, как бег.По крайней мере, две причины могут объяснить разницу: бег вызывает повреждение мышц из-за своей поразительной природы, тогда как езда на велосипеде — нет, а езда на велосипеде активирует мышцы по той же схеме, что и обычные измерения силы. С другой стороны, Sabag et al. (2018) заметил обратное. Езда на велосипеде с высокой интенсивностью больше мешала адаптации силы, чем бег с высокой интенсивностью, поэтому нельзя сказать наверняка, какой из них «лучше». Что общего с этими двумя исследованиями, так это то, что они оба показывают, что эффект интерференции, по крайней мере, в некоторой степени зависит от части тела.Адаптация силы нижней части тела нарушается больше, чем верхней части тела, после того, что считается более выносливым упражнением для нижней части тела (бег и езда на велосипеде). Если вы бегаете утром, то, возможно, будет полезнее заниматься силовыми упражнениями для верхней части тела вечером. Если вы делаете приседания и становую тягу вечером, вы можете тренироваться на лыжах по утрам. Это не так хорошо, если ваш вид спорта ориентирован на нижнюю часть тела и изменение режима тренировок не является выбором. Для спортсменов-любителей и в функциональном фитнесе изменение режима между верхней и нижней частью тела может быть просто хорошим делом.

Забрать домой сообщение

При одновременном обучении нужно учесть множество вещей, хотя мы даже не дошли до объема или интенсивности тренировки. Имея несколько простых рекомендаций, вы сможете воспользоваться обоими режимами обучения. Конечно, это компромисс между ними, но эффект интерференции можно свести к минимуму с помощью интеллектуального программирования.

Ключевые моменты, которые следует помнить при программировании программы параллельных тренировок:

Силовую тренировку следует проводить в первую очередь, если оба режима тренировки выполняются за одно занятие.
Выполняйте тренировку на выносливость утром и на силу вечером, если вы тренируетесь дважды в день.
Отдельные режимы тренировок с более чем 8 часами восстановления.
Если возможно, тренируйте разные части тела в упражнениях на выносливость и силу в один и тот же день.

Артикул:

Баар, К. 2014. Использование молекулярной биологии для максимального увеличения одновременного обучения. Спортивная медицина 44 (2), 117-125.

Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж. И Степто, Н. К.2014. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина 44 (6), 743-762.

Хиксон Р. 1980. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 45 (2-3), 255-263.

Мурач, К. А. и Бэгли, Дж. Р. 2016. Гипертрофия скелетных мышц при одновременной тренировке с физическими упражнениями: обратное свидетельство интерференционного эффекта.Спортивная медицина 46 (8), 1029-1039.

Мурласиц, З., Кнеффель, З. и Талиб, Л. 2018. Физиологические эффекты одновременных тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (11), 1212-1219.

Робино, Дж., Бабо, Н., Писсьоне, Дж., Лаком, М., Бигард, А. X. 2016. Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 30 (3), 672-683.

Сабаг А., Наджафи А., Майкл С. и Хакетт Д. 2018. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (125), 1-12.

Спорер, Б. К. и Венгер, Х. А. 2003. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4), 638-644.

Уилсон, Дж.Б., Марин, П. Дж., Реа, М. Р., Уилсон, С. М. К., Лоеннеке, Дж. П. и Андерсон, Дж. К. 2012. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (8), 2293-2307.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

Для некоторых людей успех в тренажерном зале можно измерить по размеру их мускулов и цифрам на весах, которые они могут поднять. Однако многие из этих людей не задумываются о том, как долго они могут поднимать эти веса, качество, известное как мышечная выносливость.Ошибочно упускать из виду этот элемент, особенно если вы собираетесь в тренажерный зал, чтобы улучшить свои результаты во время занятий спортом.

Для получения дополнительной информации о важности мышечной выносливости и о том, как вы можете улучшить свою, мы поговорили с Беном Уокером, личным тренером и владельцем Anywhere Fitness.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность непрерывно сокращать мышцу против определенного движения или сопротивления. Чем больше повторений выполняется без отказа мышц, тем выше выносливость.Это не следует путать с мышечной силой, которая лучше всего достигается при поднятии веса, который выходит из строя между 8 и 12 повторениями.

Спортсмены или любители фитнеса, которые хотят избежать громоздкого вида и сохранить свои мышцы стройными, гибкими и способными перемещаться во всем диапазоне движений во время занятий спортом, захотят сосредоточиться на мышечной выносливости, а не на силе.

Как улучшить мышечную выносливость?

Вы хотите избежать попадания в целевую зону для гипертрофии [наращивания мышечной массы], поэтому сосредоточьтесь на подъеме меньшего веса и выполнении большего количества повторений.Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, имитируйте движения, выполняемые в игровой день, с сопротивлением. Например, баскетболист, который постоянно прыгает с любой ноги, может захотеть включить много повторений и вариаций прыжков, доску и приседания у стены. Хорошо включать их вместе с упражнениями с большим количеством повторений, потому что мышца сокращается на протяжении всего упражнения, а выносливость достигается за счет другого метода сокращения.

Также важно избегать длительного отдыха между подходами.Повышение выносливости лучше всего достигается, когда частота сердечных сокращений повышается, а мышечная ткань вынуждена быстрее восстанавливаться. Постарайтесь ограничить время отдыха минутой или меньше, если можете. Те, кто хочет развить мышечную силу, будут отдыхать от одной до двух минут, но мы хотим оставаться в зоне выносливости.

С каких упражнений следует начинать?

Вначале легче повысить мышечную выносливость, сосредоточившись на одной конкретной области, прежде чем добавлять дополнительные группы мышц одним движением.Возьмите упражнение, которое в первую очередь нацелено на одну группу мышц, и выполняйте тренировку, применяя разные вариации. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений до отказа.

Например, возьмем большую грудную мышцу [в груди] как отдельную мышцу. Начните с выполнения такого упражнения, как жим от груди сидя на тренажере. Установите нагрузку на выполнение примерно от 20 до 40 повторений. Если вы потерпели неудачу в последнем повторении в этой скобке, немедленно установите нагрузку на половину веса и как можно скорее выполните больше повторений до отказа.Это называется дроп-сетом и является отличной техникой для увеличения мышечной выносливости. Вы можете добавлять дроп-сеты к любому упражнению со свободным весом или тренажерам, постепенно улучшая общую выносливость.

Упражнения на удержание и упражнения с собственным весом также важны для наращивания мышечной выносливости. Опять же, начните с базовых упражнений, которые в основном нацелены на одну группу мышц. Поставьте перед собой цель сидеть у стены или доску как можно дольше. Запишите свое время и постарайтесь его побить.Вы можете со временем увеличить интенсивность, удерживая вес во время упражнения.

Упражнения на удержание также можно выполнять со свободными весами. Сделайте такое упражнение, как подъем гантелей в стороны. Практикуйтесь как можно дольше удерживать концентрическую фазу, когда ваши руки полностью вытянуты в стороны под углом 90 °, а гантели находятся на уровне плеч. Рассчитайте время и отдохните минуту, прежде чем повторить попытку. Примените этот метод тренировки к концентрической фазе ряда упражнений со свободным весом, чтобы воздействовать на различные группы мышц нижней и верхней части тела.

Как проверить собственную мышечную выносливость?

Просто возьмите одно упражнение и выполните столько повторений, сколько сможете, в своем собственном темпе, до отказа. Для этого отлично подходят отжимания.

Вы также можете оценить свою выносливость по времени. Установите время на часах, скажем, 45 или 60 секунд, и выполните как можно больше повторений за это время. Затем повторите это. Первый тест указывает на силовой элемент вашей мышечной выносливости, а второй — на ваши возможности в плане интенсивности и восстановления.Так что, если вы обнаружите, что во втором тесте вы слабее, возможно, вам нужно увеличить скорость тренировки или немного сократить время отдыха.

7 шагов к развитию силы и выносливости |

Когда вы пытаетесь быстро похудеть и в то же время оставаться по-настоящему здоровым, вы должны следовать фитнес-программе, основанной как на силе, так и на выносливости. Постоянно наращивая мышечную силу, вы ускоряете метаболизм и превращаете свое тело в двигатель сжигания калорий.Вы знаете, что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше результат! А, развивая выносливость, вы сможете выполнять более тяжелые тренировки и худеть быстрее, чем когда-либо прежде.

Вот несколько способов быстро улучшить физическую силу и выносливость:

1. Убедитесь, что вы тренируетесь с максимальной частотой пульса.

Сердце — самая большая мышца вашего тела, и оно контролирует приток кислорода к вашим мышцам во время физической активности.В основном это работает с вами, когда вы тренируетесь.

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, вы должны увеличить частоту сердечных сокращений, увеличив интенсивность кардиоупражнений. Не ходите и не бегайте медленно на беговой дорожке в течение 1 часа в одном и том же умеренном темпе — вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений, добавив наклон на беговой дорожке или увеличив сопротивление на эллиптическом тренажере и велосипеде.

Чтобы достичь максимальной частоты пульса, хорошее практическое правило — вычесть свой возраст из 220.При выполнении большинства упражнений для похудения ваше сердце должно биться на 60-75% от вашего максимального пульса. Если у вас есть проблемы с сердцем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

2. Меняйте количество повторений и подходов – поднимайте тяжелые веса для силы и легкие для выносливости.

Если вы используете тяжелые веса для силовых тренировок, делайте небольшое количество повторений: 5-10 повторений в 2 подхода — помните, используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вы достигли мышечного отказа к концу подхода.Чтобы развить выносливость, важно использовать более легкие веса и поднимать их столько раз, сколько сможете (как минимум 15-25 повторений). Неважно, какое упражнение вы выполняете, используйте приведенные выше рекомендации, чтобы сделать упражнение либо силовым, либо выносливым. Отличные упражнения для обоих — отжимания на трицепс, приседания, сгибания рук на бицепс и жимы от груди.

3. Возьмите курс высокоинтенсивной интервальной тренировки или выберите круговое обучение.

Оба развивают силу и выносливость! Схема может быть очень короткой, но это должна быть как минимум 20-минутная тренировка без отдыха, и ее следует повторить 3-4 раза, выполняя каждый подход по одному разу.Вы можете сделать это самостоятельно — например, сделайте одно приседание и сгибание ног, одну планку с подъемом ног, приседания с прыжком и т. Д. С последующей любой формой тренировки пресса.

4. Используйте вес своего тела в качестве сопротивления для силовых тренировок.

Отжимания, приседания, подъемы пяток, отжимания на стуле и выпады — это всего лишь несколько упражнений, которые быстро приведут вас в форму. Например, если у вас нет опоры для тренировки верхней части тела в жиме лежа, сделайте набор из 12 отжиманий, чтобы получить тот же эффект.

5. Следите за своим дыханием при поднятии тяжестей.

Не задерживайте дыхание! Это может уменьшить приток крови к сердцу и привести к головокружению и слабости. Во время силовых тренировок рекомендуется каждый раз выдыхать, поскольку упражнение становится более сложным и интенсивным.

6. Занимаюсь плиометрикой.

Упражнения Plyo быстрые, взрывные и требуют как силы, так и выносливости. В этом виде тренировок используется множество прыжков и прыжков, которые улучшают координацию вашего тела: они координируют ваши ступни, икроножные мышцы, голеностопные и бедренные мышцы и создают отличный баланс.Например, вам просто нужно перепрыгивать с ноги на ногу с интервалом 30-60 секунд — попробуйте это с отягощением.

7. Не забывайте регулярно оценивать свою мышечную выносливость и силу.

Каждые пару недель оценивайте свой прогресс и пытайтесь перейти на следующий уровень физической подготовки.

Чтобы проверить свою выносливость, выполните тест приседания или сидя с подтягиванием лежа:

Таксы для сидения: сядьте на пол так, чтобы спина и пальцы ног были оторваны от пола, а руки положили на голову, затем поднесите одну ногу к груди и вытяните ее от тела, в то время как вы вводите другую ногу.Чередуйте ноги и делайте как можно больше повторений. Подсчитайте их — это будет ваш базовый показатель эффективности.

Чтобы проверить свои силы, отлично подойдет тест отжимания :

Делайте как можно больше без перерыва, и когда вы больше не можете делать, это означает, что вы достигли максимальной производительности.

Преимущества силы и выносливости многочисленны: они уменьшают жировые отложения, защищают от травм, помогают поддерживать хорошую осанку и продлевают жизнь за счет снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

(11060 посещений, 37 посещений сегодня)

Барбара Баэз

— директор по цифровому маркетингу в Люсиль Робертс со степенью бакалавра. в журналистике и любовь к социальным сетям. Барбара — уроженка Лонг-Айленда, сейчас живет в Вестчестере, она любит силовые тренировки и гибкий подход к соблюдению диеты «IIFYM», чтобы оставаться в форме. Барбара, вегетарианка, любительница лака и инстаграмм, любит быть частью фитнес-семьи Люсиль Робертс!

Как выполнять упражнения для мышечной силы, выносливости и роста

Тренировки с отягощениями снижают риск травм и ускоряют обмен веществ, что облегчает поддержание здорового веса.

Getty Images

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 30 минут аэробной активности в течение большей части недели, а также тренировку всего тела с отягощениями два-три дня в неделю для укрепления мышц, костей и соединительной ткани. Тренировки с отягощениями также снижают риск травм и ускоряют обмен веществ, что облегчает поддержание здорового веса.

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джошуа Лаудиг, NSCA-CPT, координатор по фитнесу в Образовательном центре здоровья Texas A&M Coastal Bend и Texas A&M Healthy South Texas, говорит, что недостаточно просто поднимать тяжести или делать несколько отжиманий несколько дней в неделю, чтобы встретиться рекомендации выше.

«Всегда имейте в виду цель при составлении плана тренировки», — сказал Лаудиг. «Тренировки с отягощениями позволяют достичь трех различных результатов: мышечная сила, выносливость и гипертрофия (или увеличение в размерах). В идеале ваша программа упражнений будет нацелена на все три ».

Будьте последовательны

Когда дело доходит до упражнений, последовательность является ключевым моментом.

«Самое главное — оставаться стабильным во времени», — сказал Лаудиг. «Соблюдение распорядка и постоянство в тренировках имеет большое значение для формирования здоровых привычек.Со временем упражнения станут частью вашего обычного распорядка ».

Если вы проводите менее четырех тренировок с отягощениями в неделю, Лаудиг рекомендует сосредоточиться на тренировках всего тела. Это позволяет проработать каждую группу мышц во время одной тренировки, при этом давая телу время на восстановление между тренировками.

Чтобы максимизировать свои тренировки с отягощениями, делайте их перед кардио или делайте кардио в отдельный день, чтобы не утомлять мышцы и не жертвовать хорошей формой.

Выберите правильный вес

Для каждого диапазона повторений ниже выберите вес, который делает последнее повторение трудным, но не невозможным.

«Если вы легко можете сделать все 15 повторений, вы, скорее всего, сможете увеличить вес. Но если вы боретесь и достигаете мышечной усталости, вам может потребоваться облегчить нагрузку, — сказал Лаудиг. «Вы хотите, как мы говорим,« оставить одну в баке ». Это означает, что в конце вы можете выполнить только одно дополнительное повторение ».

Повышение прочности

Чтобы улучшить силу, сосредоточьтесь на больших движениях, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, чтобы преодолеть сопротивление.Некоторые примеры многосуставных упражнений — приседания, выпады, тазобедренные суставы, отжимания, тяги и жим от плеч. Выберите от восьми до 10 различных упражнений и выполните от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений каждого.

«Тренировка силы — это именно то, как это звучит: вы пытаетесь поднять столько веса, сколько сможете (безопасно), поэтому стремитесь к большему весу и малому количеству повторений», — сказал Лаудиг.

Дальше

Мышечная выносливость — это то, как долго вы можете перемещать вес. В этом диапазоне вы стремитесь к большему количеству повторений, поэтому ваша нагрузка должна быть легче.Движения, повышающие выносливость, включают многосуставные движения, а также изолированные или односуставные движения.

«Односуставные движения нацелены на« красивые »мышцы, такие как бицепсы, плечи и« шесть кубиков »пресса, поэтому мы называем это« вспомогательной »работой, — сказал Лаудиг. «Выполняйте вспомогательную работу после многосуставных движений».

Примеры односуставных движений включают сгибания рук на бицепс, подъем плеч, разгибание на трицепс и работу с брюшным прессом. Эти упражнения задействуют только одну мышцу за раз.

Для повышения выносливости выполните два-четыре подхода по 10-15 повторений.

Увеличься

Увеличение размера мышц называется гипертрофией. Если вы постоянно напрягаете мышцы в нужном количестве, тело адаптируется, наращивая более крупные и сильные мышцы, чтобы преодолевать большую нагрузку.

Для достижения гипертрофии выберите те же движения, что и для выносливости, но немного уменьшите количество повторений, чтобы приспособиться к большему весу. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Собери все вместе

Хотя концентрация на определенном диапазоне повторений поможет вам достичь определенных результатов, Лаудиг говорит, что всегда важно проводить время на каждой из этих фаз, чтобы достичь лучшего общего уровня физической подготовки.Переход от выносливости к гипертрофии и силовым тренировкам поможет улучшить общую физическую форму, а также даст вашему телу пользу от различных стимулов. Смена вашего внимания на несколько недель даст вашему телу новый стимул, который нужно преодолеть, а также сохранит вашу активность и поможет продвигаться к своим целям.

Страница не найдена — ешьте разумно, больше двигайтесь, меньше весите

МЕНЮ

Моя приборная панель

Дом
Информация о программе
- Как это работает
- Доказательства
- Результаты
- Истории успеха
- В новостях
- Познакомьтесь с командой
- Прожектор для инструкторов
- Ешьте разумно, больше двигайтесь, меньше весите 2
- Часто задаваемые вопросы
Записаться
- Я получил код от работодателя
- Я хочу зарегистрироваться в системе общей регистрации
- Меньше веса 2
Работодателям
- Корпоративный велнес
- Начало работы
- Стоимость ожирения, которую можно предотвратить
Предотвратить диабет
Инструменты
- Инструменты и ресурсы
- Решения о питании
- Информационный бюллетень
- Социальные сети
- Рецепты
- Калькуляторы и тесты
- Средства и руководства по планированию
- Упражнения с сопротивлением
- Праздничное испытание
  - Регистрация на праздник
  - FAQ’s
  - Инструменты
Блог
- Все категории
- Ешьте умный
- Move More
- Меньше веса
- Живи осознанно
- Здоровье сотрудников
Ешьте разумно, больше двигайтесь, меньше весите 2
Свяжитесь с нами

Моя приборная панель

Меньше веса 2

Поиск
Введите слова или фразы, которые хотите найти

Извините, эта страница не найдена

Попробуйте найти статью или страницу, которую вы ожидали.