Упражнения

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для мужчин: как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Содержание

как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

  1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
  2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
  3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
  4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
  5. Планка 3-4 х 12-24.
  6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

Спортзал не нужен: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных — Будьте здоровы! — Блоги

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. 

Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.

Упражнение супермен

Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.

 

Упражнение супермен

Упражнение пловец

Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение пловец

Упражнение мостик

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. 

 

Упражнение мостик

Подъемы рук с опорой на стену

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке. 

 

  • Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях. 

  • Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её. 

  • В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.

  • Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

 

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели. 

  • Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.

  • Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.

  • Опустите руки с гантелями вниз.

  • Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.

  • В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

 

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

  • Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.

  • Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.

  • Спина при выполнении наклона не должна округляться.

  • Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

 

Румынская тяга

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

  • Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.

  • Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.

  • Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.

  • Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.

  • Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

  • Спортивный коврик на пол;

  • Гантели легкого и среднего веса;

  • Турник или любая перекладина.

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

  1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
  2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
  3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

  • Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
  • Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
  • Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
  • Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

  • Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
  • Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
  • И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

  1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
  2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
  3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
  4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?


Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Related posts:

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения

Как накачать косые мышцы живота

Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов

Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

  • спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
  • помогает избавиться от сутулости;
  • помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
  • удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

  • — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
  • Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
  • Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
  • Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

  1. . Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
  2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
  3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой вопрос интересует многих женщин. Ведь качая мышцы неправильно, можно не подтянуть фигуру, а, наоборот, ей навредить.

В спортивном центре работают мастера, которые подскажут и покажут, как все делать правильно. А вот дома посоветовать совсем некому. Однако не стоит расстраиваться. Если запомнить следующие рекомендации, то и дома самой можно хорошо накачать мышцы спины.

Особенность мышечного строения тела

Прежде, чем начать выполнять упражнения, нужно разобраться в анатомических особенностях строения человеческого тела.

Виды мышц спины:

  • Широчайшие. Это мышцы, которые отвечают за поднятие руки. Если их качать постоянно, то никогда не будет искривленной осанки.
  • Трапециевидные мышцы. Благодаря им, можно пожимать плечами. Эти мышцы тоже имеют прямое влияние на осанку.
  • Ромбовидные мышцы. Эта группа играет вспомогательную роль. Они поддерживают трапециевидные.
  • Мышца, которая делает позвоночник прямым.
  • Большая круглая мышца. Она регулирует поднятие рук в направлении «Назад». Если ее накачать, то спина будет широкой. Этой мышце особое внимание уделяют мужчины.

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Качая мышцы спины, можно увеличит размер груди как минимум на один порядок. И сделать это вполне возможно всего за несколько минут.

Когда спина сутулая у девушки, ее красивую грудь плохо видно. Если спина прямая, то грудь более выраженная. Если спину выровнять, то грудь сразу станет виднее. Таким образом, и производится зрительное увеличение груди.

Однако чтобы закрепить данный эффект, можно, конечно, надеть корсет. Но лучше всего будет регулярно качать грудь.

Примеры упражнений

Существует несколько упражнений для качания мышц спины, которые можно делать дома.

  1. Лодочка. Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок.

Необходимо лечь животом вниз. Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 3 раза.

  1. Ласточка. Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то выпрямится очень быстро осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.
  2. Мостик. Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады. Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Статьи по теме

  • Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…
  • Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок,…
  • Красивая подкачанная попа, наверное, никогда не выйдет из моды, поэтому стоит узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, без…
  • Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать…
  • Эффективные домашние тренировки невозможно представить без обеспечения достаточной нагрузки на мускулатуру брюшного пресса, и сегодня мы рассмотрим варианты того, как…

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга горизонтального блока, 3х12-15
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
  • Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

  • Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
  • Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
  • Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
  • Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Упражнения для спины — в домашних условиях вылечить спину, натренировать мышцы, укрепить позвоночник

Полный текст статьи:

Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.

Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

  • вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;

  • вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;

  • ваша работа связана с физическими нагрузками;

  • вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.

Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для здоровья и роста мышц

Хотя проработка некоторых мышц может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.

По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как по многочисленным источникам, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытают боль в пояснице. И если вы один из таких людей, что лучше всего вы можете сделать? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, : «Если вы страдаете от боли в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что вы можете дать только себе — упражнения.»

Учитывая, насколько важна в этом случае спина как для эстетики, так и для защиты от боли, мы не можем принять никаких оправданий за то, что не занимаемся ею. Нет, закрытие тренажерных залов и отсутствие оборудования не являются поводом для отказа. на тренировки спины, особенно когда у вас так много хороших домашних тренировок для спины.

Ниже приведены четыре примера простых домашних тренировок для спины. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора чтобы построить себе большую спину.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему вам нужно тренировать спину

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала посмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Например, сильная спина обеспечит основу для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.

Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит специалист по спортивной физиотерапии Адам Микинс: «Более сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и растяжениям при сгибании, подъеме, скручивании, поворотах в течение дня, а также при правильном позиционировании позы, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это ».

Пытаетесь сохранить равновесие в жиме над головой? Сильная спина положит конец вашим шатаниям.

Какие мышцы составляют «спину»?

Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней, как о единой цельной мышце. На самом деле, спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими различными способами.

Erector spinae: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине вашего позвоночника, называются Erector spinae», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие мощные колонны по обе стороны от позвоночника, которые помогают переместить позвоночник из согнутого положения в вертикальное.Они также существуют, чтобы поддерживать вас против силы тяжести в течение дня — это основные мышцы, которые проходят через весь позвоночник ».

Местные и стабилизирующие мышцы, включая многораздельную: «У нас есть эти более мелкие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют местными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Наиболее часто об этих мышцах говорят о мультифидусе, и, как объясняет Микинс, «их роль преимущественно заключается в стабилизации одного позвонка на другом, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник.”

Косые мышцы спины: «У вас есть косые мышцы спины, — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они охватывают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковой изгиб туловища, а также помогают обеспечить стабильность ».

Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, а не с функциями спины», — говорит Микинс.

Teres major: Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Большой и малый ромбовидные мышцы: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные элементы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за втягивание лопаток.

Лучший способ тренировать спину

Имея столько мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем ​​и ночью, чтобы тренировать их все.К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как на это смотреть, тело на самом деле так не работает, поэтому сложно изолировать и прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Разделите тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения

Вместо этого, физик-физик и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить тренировки на вертикальные и горизонтальные тянущие движения. Под вертикальными движениями Хоу имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а горизонтальные тяговые движения — это гребля.

«В каждом растягивающем движении у вас будет немного больше смещения к различным областям спины, но довольно сложно работать над ними независимо», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути изучения вертикального и горизонтального натяжения, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».

6 лучших домашних упражнений для вашей спины

Некоторые упражнения ставят голову, плечи и спину выше остальных, когда дело доходит до упражнений для спины. Убедитесь, что эти движения входят в ваш домашний распорядок.

Становая тяга

Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц, составляющих ваше ядро ​​или туловище, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы проводим подъем, мы наблюдаем рост активности и в ядре», —

Если мы специально изучаем мышцы спины в становой тяге, то все начинается с косых мышц спины, которые сокращаются для поддержания стабильности позвоночника.Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, задействуются широчайшие мышцы спины, которые помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.

Тяга в наклоне

Если вы собираетесь тренировать спину из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наша любимая вариация: тяга в наклоне, которая прорабатывает ваши средние и нижние трапеции, ромбовидные мажорные, малые ромбовидные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

Качели с гирями

Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи с гирями. На самом деле, единственное, что плохо в махах с гирями, — это держать гирю в тот момент, но мы также можем помочь с этим.

Перевернутый ряд

Хотя на первый взгляд может показаться, что это убийство верхней части спины невозможно сделать дома, у нас есть обходной путь для вас.Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. Да, и имейте в виду, что это упражнение может быть сложнее или проще в зависимости от положения ваших ног.

Renegade Row

Renegade Row сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но затем он становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро ​​работать. Однако слишком часто это упражнение разрушается из-за спешащих людей.Помните, цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно более тяжелый вес; цель — поддержание правильного положения позвоночника.

Подтягивания широким хватом

Не так уж много упражнений с собственным весом, которые действительно помогают укрепить спину, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Сосредоточив внимание на широчайших и придав туловищу более широкую V-образную форму, без них никакая тренировка спины с собственным весом не будет полной.


Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)

Готовы взять все, чему вы научились, и применить это на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или если у вас только собственный вес.

Домашняя тренировка спины: гантели

Howe разработала идеальную тренировку для спины с гантелями, поэтому, дома вы или в тренажерном зале, вы можете дать своей спине тренировку, которой она заслуживает.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей с захватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Сделайте паузу, затем верните туловище в исходное положение. Это 1 повторение.

Мышь на задние дельты сидя

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Сесть, наклониться вперед и удерживать по гантели в обе руки так, чтобы они находились над вашими ногами. Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами.Верните вес и повторите.

Тяга в наклоне

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей, наклонитесь бедра и колени и опускайте туловище почти параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель в сторону и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Пуловер с гантелями

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держа гантель, лягте на спину скамейка.Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамейке или стабилизирующему мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки выше груди и повторите.

Тяга гантелей вверх

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держите гантели в каждой руке, отдыхая в перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.


Домашняя тренировка спины: собственный вес

Для этой тренировки сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив схему один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.

Широкий хват Подтягивание вверх

8 повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение. Увеличьте эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.


#Hack

Если у вас дома нет планки для подтягиваний, воспользуйтесь обходным решением нашего фитнес-редактора без комплектов.


Горизонтальная тяга

8 повторений

Как это делать: Установите штангу на уровне чуть ниже уровня груди и повесьте под ней, приподняв ступни на скамейке.Установите корпус и держите тело прямо с головы до пят. Сведите лопатки вместе и потяните локти к полу. Как только ваша грудь достигнет планки, опустите спину в исходное положение в течение трех секунд.


#Hack

Если у вас нет штанги, к которой можно было бы подтянуться, используйте вместо нее два стула.


Разгибание спины Супермена

Удерживайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. 12 раундов

Как это сделать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Отжимание широким хватом

8 повторений

Как это делать: Примите положение отжимания, руки шире, чем на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.


Домашняя тренировка спины: собственный вес # 2

Есть всего 15 минут в запасе? Вам нужно немного расслабиться после тяжелой тренировки для спины? Попробуйте эту простую восстанавливающую тренировку или разминку.

Cat Cow

5-8 повторений

Встаньте на четвереньки и медленно опустите голову между руками, поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.

Подъемы ног

8-10 повторений

Как это делать: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Удерживая ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом или как можно дальше, удерживая их прямыми.Медленно опуститесь в исходное положение.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на месте 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороной.

Bird Dog

Всего от 8 до 10 повторений

Как это сделать: На четвереньках медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку.Задержитесь на 7-8 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.


Домашняя тренировка спины: гиря

Есть гиря под рукой? Эрик Лейя, мастер упражнения с гирями, объединил одно движение и одну руку назад, что, по его словам, «идеально подходит для построения большой, сильной и функциональной спины».

«Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус, поэтому, хотя я думаю об этом как о нападении на спину, на самом деле это тренировка всего тела.”

Становая тяга для рывка
  • Расставив ноги на ширине плеч и повернувшись на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий, длинный позвоночник.
  • Удерживая нижнюю часть спины ровной, сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пола, вытягивая бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола перед бедрами. При подъеме старайтесь держать плечи на уровне пола.
  • Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес назад, а затем снова резко встаньте, используя свой импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад в сторону.Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локтем вперед и под весом так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гири вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не опрокинулась и не ударила вас по предплечью.
  • Сделайте обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой при подъеме, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность с противоположной стороны.Это одно повторение.

    Для выполнения тренировки выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги, чтобы сделать рывок с каждой стороны, отдыхая до 2 минут между подходами. Вы также можете выполнить это упражнение в конце тренировки для спины, если вам действительно сложно.


      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Дэниел Дэвис
      Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      6 полезных упражнений для спины с собственным весом

      Вам интересно, как сделать спину более сильной? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

      В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую стабильность, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе.Потому что одно не может быть сильным или более сильным без другого. Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

      Лучшие упражнения для спины с собственным весом дома

      Итак, вы готовы завершить свою тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

      И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

      1. Низкая планка

      Исходное положение:

      Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.

      Как выполнять упражнение:

      Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

      2. Высокая планка

      Исходное положение:

      Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Держите локти слегка согнутыми.

      Как выполнять упражнение:

      Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол.Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

      3. Мостик

      Исходное положение:

      Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.Держите руки по бокам ладонями вниз.

      Как выполнять упражнение:

      Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины была плоской (поясничная область). В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

      4. Супермен

      Исходное положение:

      Лягте на живот.Вытяните руки вперед, ладони на полу.

      Как выполнять упражнение:

      Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовалась дуга. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок втянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

      5. Подъем конечностей на четвероногие

      Исходное положение:

      Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях и поставьте колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

      Как выполнять упражнение:

      Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя спину прямой.Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

      6. Отжимания

      Исходное положение:

      Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

      Как выполнять упражнение:

      Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда вы отжимаетесь.

      7-минутная тренировка спины

      Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

      ***

      5 лучших упражнений на укрепление нижней части спины для мужчин

      В то время как мышцы нижней части спины играют важную роль в построении всестороннего телосложения у мужчин, нижняя часть спины является одной из самых уязвимых частей тела ранить.Я видел многих парней, которые просто для демонстрации толкают больше веса, чем их тело может выдержать. И если это сделано в плохой форме, это верный путь к травмам, связанным с тяжелой атлетикой.

      Для предотвращения травм поясницы нужны сильные мышцы поясницы. Если вы хотите их укрепить, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок тренировок следующие изолирующие упражнения для поясницы.

      Лучшие упражнения для укрепления поясницы для мужчин

      Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями, начните с упражнений на разгибание спины лежа.Это безопасные упражнения, поскольку они не требуют веса и сосредоточены на мышцах нижней части спины. Затем постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как гиперэкстензия спины, доброе утро, махи гирями и становая тяга с жесткими ногами, как указано ниже. Они позволяют вам продолжать набирать вес, чтобы вы могли продолжить свое путешествие, укрепляя поясницу все больше и больше.

      Примечание. Помните, что как мужчина вы можете восстановиться после силовых тренировок несколько раньше, чем женщина, поэтому вы можете выполнять эти упражнения чаще.

      # 1

      Разгибание спины лежа

      Если вы только начинаете работать над упражнениями для поясницы, это хорошее упражнение для начала, поскольку оно не требует слишком большого сопротивления.

      (i) Лягте на живот, руки прямо по бокам, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли.

      (ii) Медленно поднимите голову, плечи и грудину над ковриком — как можно выше, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь наверху на секунду.

      (iii) Вернитесь в исходное положение (обратно на коврик) и повторите.

      Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

      # 2

      Гиперэкстензия

      Для этого вам понадобится скамья / тренажер для гиперэкстензии. Начните с веса вашего тела и, если вам это покажется слишком легким, вы можете держать гантель или гантель во время выполнения упражнения.

      (i) Поставьте ступни в тренажер для гиперэкстензии . Лягте лицом вниз, положив подушечки на верхнюю часть бедер.

      (ii) Скрестите руки на груди (или заведите за голову).

      (iii) Медленно наклонитесь вперед в талии как можно дальше, сохраняя спину ровной.

      (iv) Продолжайте наклоняться вперед, не сгибая спину, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете продолжать движение без сгибания спины.

      (v) Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, используя мышцы нижней части спины, но не прогибая спину.

      Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

      # 3

      Укрепи спину с добрым утром со штангой!

      (i) Установите штангу (с весом, с которым вы можете справиться) на стойке на высоте, которая соответствует вашему росту.

      (ii) Встаньте под штангу, слегка согнув колени, и положите штангу на плечи сзади, немного ниже шеи.

      (iii) Удерживайте штангу на месте обеими руками с каждой стороны. Поднимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами, одновременно выпрямляя туловище, напрягая корпус и втягивая плечи.

      (iv) Отойдите от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

      (v) Сделайте вдох и наклоните туловище вперед на бедрах (не от талии), позволяя лишь слегка согнуть колени.Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего движения. Вы можете наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не опускайте туловище дальше горизонтали).

      (vi) Верните туловище в исходное положение.

      Советы по поддержанию правильной формы «доброе утро»

      (i) Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда вы наклоняетесь вперед. Не вытягивайте шею при опускании корпуса в горизонтальное положение.

      (ii) Отодвиньте бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы инициировать силу, возвращаясь в положение стоя.

      (iii) Крепко держите гриф, закрепляя его на мягких мышцах плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы не оказывал давление на вашу шею.

      Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

      Доброе утро с гантелями

      Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму почти такими же, как указано выше.

      (i) Встаньте и возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине плеч, направив прямо вперед и слегка согнутые в коленях.

      (ii) сокращая мышцы живота для стабилизации позвоночника, подтяните пупок к позвоночнику.

      (iii) Согните руки и вытяните гантели вверх к плечам. Держите локти широко, обеими ладонями обращенными вперед или к вам.

      (iv) Не меняя изгиба колен, держа ноги прямыми, а спину плоской, отклонитесь вперед от бедер и опустите туловище почти параллельно полу.На протяжении всего движения держите гантели приклеенными к плечам.

      (v) Сделайте паузу на один счет и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

      Повторить от 10 до 12 раз.

      Примечание. Не позволяйте нижней части спины округлять движения во время упражнения.

      # 4

      Махи гирей

      Махи гирей динамически задействуют нижнюю часть спины из-за раскачивающего движения. Он также улучшает силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

      (i) Начните с гири, лежащей на полу на фут впереди вас.Отводя ягодицу назад, опуститесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками.

      (ii) Встаньте прямо, поставив ступни немного шире бедер, удерживая гирю между ног.

      (iii) Наклонитесь вперед в пояснице, чтобы опустить гирю на пол.

      (iv) Используя ягодичные мышцы, вытяните бедра, спину и колени, чтобы поднять гирю перед собой, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем поверните колокол обратно между ног, одновременно отводя ягодицу назад и сгибая ноги в коленях.Перейдите к следующему повторению, повторяя движение. Обязательно держите спину прямо во время упражнения.

      Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

      # 5

      Становая тяга с жесткими ногами

      (i) Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, удерживая штангу перед бедрами, используя оверхенд. хват на ширине плеч (ладони к себе).

      (ii) При выполнении этого упражнения держите колени заблокированными и слегка согнутыми.

      (iii) Согните бедра и опустите штангу к полу, удерживая локти в прямом положении, а спину прямо.Опустите вес на ноги и опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Сделайте короткую паузу, а затем медленно выпрямитесь.

      Примечания:

      (i) Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и избегайте подпрыгивающих движений — сохраняйте движение медленным и контролируемым.

      (ii) Когда вы поднимаетесь и спускаетесь, смотрите прямо вперед. Это поможет вам сохранить нижнюю часть спины прямой и ровной.

      Становая тяга на прямых ногах с гантелями

      Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму, как указано выше.Использование гантелей может увеличить ваш диапазон движений и поможет выровнять любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон вашего тела.

      Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

      Вас также может заинтересовать Как укрепить поясницу

      Лучшие тренировки для спины для мужчин, которые стоит попробовать в 2020 году

      Если вы не выполняете тренировки для спины, вы ре просто не получается. Мышцы спины не только важны для стабилизации тела, но их чертовски весело тренировать.

      Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие из наших любимых упражнений для спины легко выполнять дома без тонны дорогостоящего оборудования.Имея только перекладину для подтягиваний и тренажерный коврик, вы все равно можете потеть, используя одни из лучших тренировок для спины.

      Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых тренировок для спины для мужчин, которые хотят надеть свою фигуру. Мы выбрали упражнения здесь, имея в виду несколько вещей. Во-первых, мы хотели убедиться, что вы в целом хорошо тренируете спину и можете воздействовать на основные мышцы спины. Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с базовым оборудованием можно использовать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам нужно отправиться в тренажерный зал или построить собственную силовую установку для дома, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете выполнять на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже если это касается твоей спины.

      Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, испытаны и верны для улучшения целевых мышц, а некоторые из них удивительно удобны для дома.

      Итак, каковы именно основные мышцы спины?

      Мышцы, питающие ваши любимые упражнения для спины

      На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что объясняется ее важностью для стабилизации вашего тела практически для любой работы, которую ваше тело может выполнять.Мышцы, о которых вы слышите в основном, — это поверхностные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, большие и второстепенные.

      По лицензии Adobe

      Трапеция, иначе ловушка

      Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и доходят до плеча, образуя треугольную форму. Ловушки помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводите плечи назад.

      широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

      Мышцы нижней части спины, которые идут от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки.При сгибании мускулистого тела большие широчайшие придают туловищу форму кобры, отсюда и название «крылья». Вы не слишком часто задействуете широчайшие мышцы, но они помогают стабилизировать спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также во время разгибания плеч в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

      Ромбовидные (к сожалению, без симпатичных сокращений)

      Мышцы спины, которые проходят от верхней части позвоночника до лопаток. Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе.

      Прежде чем мы углубимся в тренировки и оборудование для спины, вот несколько вечнозеленых советов по тренировкам, о которых всегда нужно помнить:

      • Начните тренировку с легкой растяжки и / или разогрейте мышцы легким весом.
      • Выполняя каждое упражнение, связанное со стоянием, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
      • Будьте осторожны и прислушивайтесь к своим мускулам. Упражнения должны напрягать мышцы, но если вы чувствуете резкую боль или боль больше, чем вы можете выдержать, остановитесь.
      • Создайте свой собственный режим упражнений, который соответствует вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом, или хотите ли вы больше работать с той или иной мышцей.
      • Всегда дыши! Правильное дыхание во время тренировки сложнее, чем кажется, но овладение техникой дыхания поможет вам тренироваться как можно лучше. Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

      Лучшие упражнения для спины для мужчин

      Без лишних слов, давайте приступим к отличным тренировкам для спины для мужчин, которые хотят, чтобы ни одна часть тела не оставалась неработанной. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и подколенных сухожилий. (Вы заметите некоторые похожие или одинаковые упражнения в описании упражнений на плечи, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц. Ключевым моментом является задействование мышц, на которые вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.) Кроме того, поскольку много тренажерные залы пока закрыты, мы поделимся фитнес-оборудованием, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

      1. Тяга в наклоне

      Тяги — это основа всех тренировок для спины, и вы можете легко выполнять их с гантелями или лентами дома или на тренажере в тренажерном зале. Они в основном затрагивают все части вашей спины и очень просты в выполнении.

      Видео выше демонстрирует базовую форму и показывает, как настроить упражнение, чтобы лучше воздействовать на вашу верхнюю или нижнюю часть спины, но вот основы: с гантелями в руках по бокам слегка согните колени и наклонитесь, удерживая спина прямая.Вы хотите быть почти плоским, но не совсем. Включите широчайшие мышцы и трапеции, чтобы поднять гантели вертикально к ребрам и опустить их на одно повторение.

      Как отмечалось в видео, если вы измените хват, повернув суставы вперед и поднимите вес вверх и дальше от ребер, это поможет лучше воздействовать на верхние трапеции, ромбовидные кости и дельты плеча. Чтобы еще больше нацелить ромбовидные мышцы, переключитесь на хват снизу и выполните тот же подъем. Поверьте, вы почувствуете разницу.

      Если вы хотите использовать бинты для этого упражнения, просто встаньте на ленту с захватами в руках, а не с гантелями, и выполните подъем таким же образом. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажеры с тросом точно так же воздействуют на мышцы.

      Если вы пытаетесь заниматься дома, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Они стоят дорого заранее (и даже больше сейчас во время пандемии), но для больших разовых вложений у вас есть самые простые в использовании гантели.Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат, когда гири находятся на своих стойках, чтобы отрегулировать вес, который вам нужен, а гантель позаботится обо всем остальном, чтобы настроить тарелки. Выньте гантели из стоек — готово.

      Предоставлено Amazon

      Если вы больше любите эспандеры, мы настоятельно рекомендуем Fitness Insanity Resistance Band. Эти ленты используют тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить их разрыв и опасный щелчок. В этом наборе вы получите пять лент разного веса, две ручки, два ремня для щиколотки и дверной анкер.

      Предоставлено Amazon

      2. Пожимает плечами

      Пожимания плечами проработают не только дельты плеч, но и верхние трапы, и станут отличным дополнением к любой тренировке спины.

      Держите гантели по бокам с прямой спиной и прямыми руками. Включите верхние ловушки и поднимите плечи прямо вверх, как будто вы хотите, чтобы они поцеловали ваши уши. Опустите гантель обратно в исходное положение на одно повторение. Выполняя это упражнение, не разворачивайте плечи.Лифт должен быть прямо вверх и прямо вниз. Каденция должна включать короткую паузу между упражнениями, потому что слишком быстрое выполнение упражнения менее эффективно и может сделать вас более склонным к травмам. В качестве альтернативы, вместо одновременного подъема обоих плеч на одно повторение, может быть весело (и более сложная тренировка) делать одно плечо за раз, а затем один подъем обоих плеч на одно повторение. Вы также можете сделать паузу и задержаться в верхней части упражнения в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог во время одного повторения.

      3. Наклонная обратная муха

      Обратная муха — одна из отличных тренировок для спины для мужчин, пытающихся поразить свои средние и верхние трапы, ромбовидные мышцы и даже немного широчайших.

      Запрыгивайте на наклонную скамью под углом 45 градусов, так чтобы туловище было направлено вниз (отсюда обратное), а гантели в руках свисали прямо вниз. Чтобы помочь вам стабилизировать свое тело перед подъемом, согните пресс и напрягите мышцы кора. Поднимите гантели по дуге наружу, держа руки прямыми, пока руки и плечи не образуют прямую линию.Поднимая гантели вверх, сожмите лопатки вместе, чтобы облегчить подъем, и задействуйте спину в упражнении. Постарайтесь изо всех сил не выгибать спину во время подъема, и если вы обнаружите, что сгибаете руки, чтобы поднять вес, вы используете слишком большой вес. Как только вы достигнете точки, в которой вы не сможете поднять вес выше, опустите гантели обратно в исходное положение на одно повторение. В спортзалах также есть тренажеры, на которых можно сесть для обратного полета.

      Но если вы пытаетесь собрать домашний спортзал, вы не ошибетесь с регулируемой скамьей Flybird.Она полностью регулируется и станет отличной опорой для упражнений на спину, грудь и руки, а также любых других подъемов лежа, которые вы, возможно, захотите попробовать.

      Предоставлено Amazon

      4. Подтягивания

      Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят получить туловище, напоминающее кобру, потому что они серьезно задействуют широчайшие. Кроме того, вы можете получить поручень для подтягивания дверного проема за 30-50 долларов.

      Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладони смотрят от себя.Вы должны висеть с прямыми руками (не вертикально), образуя V-образную или треугольную форму руками и перекладиной. Теперь начните подтягиваться к перекладине, сжимая лопатки и поясницу вместе и пытаясь подтянуть локти вниз к бедрам. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь прижать грудь к перекладине и поддерживать этот угол на протяжении всего подтягивания, чтобы лучше целиться в спину.

      Ваши руки и локти будут естественным образом сгибаться во время упражнения, но старайтесь не задействовать бицепсы, если вы хотите максимизировать прибыль на спине.Также избегайте ударов ногами и раскачивания тела, чтобы набрать обороты. Конечно, вы поднимете голову над перекладиной, но на самом деле вы не будете тренировать спину. Когда вы достигнете своего пика, начните расслаблять спину и руки и снова опустите тело в положение виса на одно повторение. Всегда сохраняйте контроль над своим телом, особенно во время падения, потому что быстрое падение может привести к серьезной травме. Если вы сделаете это правильно, вам поначалу будет очень трудно подтягиваться, но не сдавайтесь. Если этот парень может это сделать, то сможете и вы.

      Еще один отличный способ по-настоящему поразить широчайшие — это тренажер с тросами. Если вы можете пойти в тренажерный зал, мы настоятельно рекомендуем использовать его, а движения и хватка в упражнении в основном идентичны тем, которые используются при подтягивании.

      Но вам действительно не нужно ходить в спортзал, если у вас дома есть штанга Ikonfitness Pull-Up Bar. Этой перекладине для подтягивания не нужны винты, она довольно прочная, ее вес составляет до 440 фунтов, а приподнятая перекладина означает, что даже более высокие люди могут легко заставить ее работать.Единственное, что нужно знать перед покупкой, это то, что эта планка предназначена для дверей шириной более 27,5 дюймов, поэтому убедитесь, что вы измерили запланированную дверную коробку, прежде чем тратить деньги.

      Предоставлено Amazon

      5. Становая тяга

      Ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги. Они задействуют практически всю вашу спину и укрепляют бедра и корпус из-за стабилизации, необходимой для выполнения упражнения. В то время как становая тяга обычно выполняется со штангой, нет причин, по которым вы не можете выполнять ее с гантелями, и единственные реальные различия начинаются с гантелей в руках или отрыва штанги от земли, а также от места, где вес лежит в вашей руке.Гантели будут немного сбоку от вас, а штанга — прямо перед вами.

      Начните с гантелей в руках по сторонам от тела, согните тело примерно на 30 градусов и согните колени. Удерживая гантели прямо, задействуйте корпус и спину, сжимая спину и лопатки и выталкивая бедра вперед, чтобы поднимать тяжести прямо вверх. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Не забывайте держать спину прямо и сосредотачиваться на задней части подъема.Если вы используете штангу, вес больше находится перед вашим телом, и вы можете (ненадолго) поставить штангу на землю, когда вернетесь в опущенное положение. (Проверьте эту становую тягу со штангой, чтобы получить хорошую технику.) Для большей работы и большего диапазона движений спины согните колени дальше и опустите ягодицы немного больше, но не так низко, как приседания. Это приближает веса к полу и означает, что вы поднимаете их на большее расстояние.

      6. Супермен

      Supermans — это простая тренировка для спины, которую можно выполнять где угодно.Все, что вам нужно, это спортивный коврик, и вперед. Они не только тренируют мышцы спины, но и задействуют плечи, ноги и корпус.

      Лягте на живот, желательно на коврик, ноги ровно, носки направлены назад, а руки вытянуты перед собой, ладони плоские. Поднимите руки прямо над землей, а ноги — как минимум на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, если хотите, прежде чем вернуться в исходное положение для одного повторения.Обязательно держите голову и шею прямо; нет причин поднимать голову и смотреть вперед.

      Чтобы сделать это еще проще, будь вы дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем коврик для упражнений. Коврик для йоги Heathyoga не скользит и не содержит латекса, ПВХ или металлов. Это не только помогает избавиться от неприятных запахов, но и приносит пользу окружающей среде.

      Предоставлено Amazon

      7. Кобры

      Как и супермены, кобры — это простая тренировка для спины, которая растягивает и укрепляет спину и корпус.

      Лягте на пол, положив руки на бока рядом с грудью, а ступни — позади вас. Вы можете прижать пальцы ног к полу для дополнительного сцепления и устойчивости, если хотите, или направьте их позади себя. Прижмите бедра к полу и сожмите спину, чтобы оторвать грудь от пола, используя руки для стабилизации тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Старайтесь не слишком сильно поднимать тело руками.Подъем должен исходить от сжатия и похрустывания спины, как у суперменов.

      Обновите свой обычный режим занятий в домашнем тренажерном зале с помощью этих высокотехнологичных интеллектуальных фитнес-устройств

      5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

      Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных. Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела.Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

      Мышцы нижней части спины

      Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии.Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над своей силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

      Transversospinalis Muscles

      Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

      Эректор позвоночника

      Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

      Преимущества сильной спины

      Глубина и внутренняя природа мышц поясницы означает, что сила в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом. Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы.Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться подвижными с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

      Лучшие упражнения для поясницы

      Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

      1. Становая тяга

      Становая тяга

      — отличное комплексное упражнение для развития силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения.Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

      Ступени

      1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
      2. Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
      3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
      4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
      5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это то место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
      6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

      2. Качели с гирей

      Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на мах спиной; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении для кондиционирования то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

      Ступени

      1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
      2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю позади себя. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
      3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
      4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

      3. Гиперэкстензия

      Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерного напряжения поясницы — поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Выведите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

      Ступени

      1. Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
      2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
      3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью не согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
      4. Сосредоточьтесь на использовании спины, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
      5. Опуститесь вниз с контролем.

      4. Мосты

      Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих вашу нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

      Ступени

      1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается.Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
      2. Подъезжайте, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
      3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

      5. Супермен

      Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

      Ступени

      • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
      • Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
      • Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

      Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

      Боль в пояснице невероятно сильна.Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

      1. Проверьте сгибатели бедра

      Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

      2. Ваши ягодицы слишком слабы

      Ягодицы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и рельефнее ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзажимы, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

      3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

      Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц поясницы.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. Есть ли у вас наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

      Часто задаваемые вопросы

      Какие мышцы у вас в пояснице?

      Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

      Как накачать мышцы спины?

      Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

      Как укрепить нижнюю часть спины?

      Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

      Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

      Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

      Пригодна ли ходьба при болях в пояснице?

      Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать нормальный вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

      Приседания хороши при боли в пояснице?

      Приседания могут помочь при боли в пояснице, поскольку они укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае вы можете нанести больше вреда из-за плохой формы.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.

      ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

      Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

      Спасибо за подписку.

      Что-то пошло не так.

      Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

      8 лучших упражнений для спины для формирования широкого телосложения

      Мышцы спины часто по умолчанию прорабатываются при выполнении других упражнений, особенно для груди и плеч. Однако для создания прочной основы, отличной подвижности и отличной осанки жизненно важно уделять мышцам спины индивидуальное внимание. Конечная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, которыми часто пренебрегают.Вы наберете массу широчайших и трапеций, а также переключите внимание на более мелкие мышцы для полноценной тренировки.

      Мышцы спины

      Спина — одна из самых сложных групп мышц в организме, состоящая из десятков мышц. Их можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины. Большинство приведенных ниже упражнений сосредоточены на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых больших и с которыми легче всего работать.Опустите основные мышцы ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины. Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя на заднем плане.

      Широчайшая мышца спины

      Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, является самой большой мышцей верхней части тела, простирающейся от позвоночника до под плечевой костью.Он помогает двигаться в руках, плечах и туловище.

      Терес Майор

      Круглая круглая мышца заправлена ​​под руку и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку. Он прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

      Ромбовидный

      Эти мышцы, названные так из-за своей ромбовидной формы, расположены под трапециевидной мышцей и обеспечивают движение лопатки. На каждой стороне есть как мажорный, так и минорный ромб.

      Дельтовидная

      Вокруг плеча находится дельтовидная мышца. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней, и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

      Грудопоясничная фасция

      Грудно-поясничная фасция — это перепонка, проходящая через середину и нижнюю часть спины. Это важно, потому что он действует в точке прикрепления трапециевидных, широчайших, больших ягодичных и подколенных мышц.

      Трапеция

      Трапеции, или трапеции, доминируют над верхней частью спины. Он прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

      Лучшие упражнения для спины для мужчин

      Поскольку спина состоит из множества мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо воздействовать на все области, а не только на широчайшие или трапеции. Таким образом, окончательная тренировка спины включает упражнения, которые прорабатывают разные мышцы в разных плоскостях движения.Вы также захотите варьировать хват, вес и упражнения, чтобы тренироваться, как настоящий спортсмен. Наши рекомендации основаны на науке о движении из программы ATHLEAN-X, которой руководит Джефф Кавальер. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в работе и развитии мышц.

      1а.Становая тяга со штангой

      Большие сложные движения — всегда отличный способ начать тренировку спины. Когда вы чувствуете себя свежим, задействуйте несколько мышц одним движением, чтобы максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Кроме того, эти большие многосуставные движения экономят время — у вас много мышц спины, но вы не хотите вечно сидеть в тренажерном зале. Таким образом, вы начнете с становой тяги с большим весом, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два подхода в сочетании с поднятием подбородка с отягощением, чтобы помочь расслабить позвоночник.Однако перед каждым подходом в становой тяге вам нужно убедиться, что вы достаточно разогреты, поэтому выполняйте быстрый цикл отжиманий на прямых руках перед каждым подходом в становой тяге.

      Исполнение :

      • Начните с разминки с отжиманиями на прямых руках. Встаньте лицом к тренажеру, ступни должны быть чуть шире бедер, а туловище слегка наклонено вперед. Держите руки прямыми, когда вы тянете ручки вниз к своему телу, останавливаясь, когда штанга коснется ваших бедер.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
      • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
      • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
      • Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
      • Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
      • Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах.Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
      • Опустите штангу обратно на землю с контролем.
      • Повторяйте в течение восьми, затем отдохните две минуты.
      • После отдыха вы перейдете к поднятию подбородка с отягощением перед вторым подходом становой тяги.
      • Для второго подхода становой тяги повторите разминку отжиманий на прямых руках, затем сделайте шесть повторений с более тяжелым весом и еще одну двухминутную паузу. Затем переходите ко второму набору подтягиваний подбородка с отягощением.

      Наборы: 2

      Повторений: 8ПМ / 6ПМ

      1б. Подтяжка подбородка с отягощением

      Подъем подбородка с отягощением — отличный способ расслабить позвоночник после каждого подхода в становой тяге. Кроме того, будучи еще одним сложным движением, оно продолжает прорабатывать мышцы спины и плеча. Это классический прием, который позволяет вам наращивать вес и поднимать тяжелые. Это особенно актуально для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать только четыре повторения, так что наберитесь смелости и набирайте вес.

      Исполнение:

      • Прикрепите выбранный груз вокруг талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то достаточно существенное, так как вы делаете всего четыре повторения.
      • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
      • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
      • Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
      • Повторите четыре раза, затем вернитесь к первой части этого комбо — становой тяге. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем вернуться для еще восьми подъемов подбородка с более легким весом.

      Наборы: 2

      Повторений: 4ПМ / 8ПМ

      2а. Становая тяга

      Это может показаться дежавю; однако вторая часть окончательной тренировки спины — это вариация первой части.Опять же, это будет комбинированный подход из больших тяговых движений и декомпрессионного движения — на этот раз это подтягивание широким хватом. Во втором раунде становой тяги вы сделаете всего четыре повторения, так что прибавьте вес. Имейте в виду, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между подходами, выполняя еще один быстрый подход отжиманий с прямыми руками.

      Исполнение:

      • Повторите инструкции выше для отжиманий прямой рукой.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
      • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
      • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
      • Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
      • Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга должна тестироваться перед вашими бедрами.
      • Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
      • Опустите штангу обратно на землю с контролем.
      • Повторяйте в течение четырех, затем отдохните 30 секунд.
      • Затем вы перейдете к подтягиванию широким хватом перед последним подходом становой тяги, что потребует еще одной разминки отжиманий на прямых руках. Последний подход состоит из четырех повторений с большим весом и еще 30-секундным отдыхом.

      Наборы: 2

      Повторений: 4ПМ / 4ПМ

      2б. Подтягивание широким хватом

      Подтягивания широким хватом — еще одно отличное многосуставное упражнение, которое также разряжает позвоночник. Использование широкого хвата по сравнению с узким хватом позволит вам лучше воздействовать на большую круглую мышцу. Однако в этом подходе вы полностью сбрасываете вес и просто используете вес своего тела.

      Исполнение:

      • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя.Вытяните руки шире плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
      • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
      • Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
      • Повторяйте до отказа, затем вернитесь к первой части этого комбо. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем закончить еще одним подходом с собственным весом до отказа подтягиваний широким хватом.

      Наборы: 2

      Повторений: До отказа, только с собственным весом

      3. Тяга к мертвой точке со штангой

      Следующее упражнение в окончательной тренировке спины — мертвые тяги со штангой. Здесь используется аналогичная механика, что и в предыдущих тягах. Однако вы будете использовать немного более легкие веса, которые по сравнению с весами в вашей становой тяге будут казаться значительно легче. Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывно.

      Исполнение:

      • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
      • Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
      • Потяните штангу прямо вверх от земли, пока она не достигнет живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать тело согнутым в бедрах в горизонтальной стойке, поэтому локти должны быть отведены назад за корпус.
      • Опустите штангу обратно на землю.
      • В этом упражнении, поскольку вы тренируетесь со взрывом, вы должны быстро подтягивать штангу вверх, но все же сосредоточиться на сокращении мышц спины для выполнения тяги. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать от 10 до 12 повторений.
      • Повторите от восьми до 10 повторений в двух-трех подходах.

      Наборы: 2-3

      Представители: 8-10

      4. Попеременный ряд высокого шкива

      Чередование рядов высоких шкивов делает акцент на ваших широчайших.Это упражнение позволяет им пройти весь диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, вы также будете немного вращать спину при перемещении ступней, что увеличивает сокращение широчайших.

      Исполнение:

      • Встаньте лицом к тросовой машине с высоко поднятым шкивом. Вы начнете, расставив ноги на ширине плеч.
      • Возьмите кабель одной рукой ладонями внутрь.
      • Сделайте шаг назад, с той же стороны, с которой вы держите трос, и полностью вытяните трос, пока ваша рука не окажется на уровне груди.Держите локоть втянутым.
      • Освободив трос, верните ногу в исходное положение.
      • Поменяйте кабель другой рукой, когда кабель достигнет высоты головы. В этот момент вы должны почувствовать, что ваши широчайшие полностью разогнулись, поэтому вам не нужно отпускать трос обратно вверх для этого упражнения.
      • Повторите тягу второй рукой, снова сделав шаг назад с той же стороны.
      • Продолжайте чередовать руки, делая по 10-12 повторений на каждую руку до отказа в двух-трех подходах.

      Наборы: 2-3

      Повторений: 10-12 повторений до отказа на каждую руку

      5. Hyper Y / W

      Теперь, когда вы задействовали некоторые из самых больших мышц нападающего, пора переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов путем явного нацеливания на области, которые не получают достаточного воздействия, улучшит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, обеспечивая стабильность плеч, правильное функционирование и отличную подвижность.Набор гипер Ys и Ws — это всего лишь уловка. Ys будут нацелены на нижние ловушки, правильно их активируя. Затем Ws прорабатывает мышцы вращающей манжеты, вращая плечо наружу.

      Исполнение:

      • Возьмите две утяжелители или штанги, которые можно удобно держать в руках.
      • Лягте лицом вниз на физиобол, держа гири перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ступни на ширину чуть шире, чем ширина бедер, так, чтобы пальцы ног держались за землю.
      • Вы хотите, чтобы верхняя часть тела могла быть поднята, поэтому расположите мяч ближе к нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом, лицом к земле.
      • Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытягивая руки прямо, в форме буквы Y. Отведите тело и руки назад, насколько это возможно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение мышц. Пение The Village People’s YMCA не является обязательным, но рекомендуется.
      • Отпустите и опустите тело обратно вниз, вытянув руки перед грудью.
      • Далее идет W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя букву W руками. Держите локти согнутыми, чтобы руки находились на одной линии с головой. Разверните плечи как можно дальше. Вы должны почувствовать сильное сокращение между лопатками.
      • Отпустите и опустите тело обратно вниз, вытянув руки перед грудью.
      • Продолжайте чередовать Y и W, выполнив 14-20 повторений.

      Наборы: 2

      Повторы: 14-20, попеременно Y и W

      6.Шраги со штангой

      Последнее удачное упражнение для вашей идеальной тренировки спины — это упражнение для верхних трапеций. Шраги со штангой — отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете держать штангу немного шире, чтобы отражать направление волокон в мышцах, или сузить ее, если так удобнее. Убийственная часть этого грандиозного финала состоит в том, что вы будете пожимать плечами как лестницу к 10.

      Исполнение:

      • Возьмитесь за гриф на желаемой ширине.
      • Держа руки прямыми, поднимите плечи вверх.
      • Начните с одного пожатия плечами и удерживайте его вверху в течение одной секунды.
      • Опустите штангу обратно.
      • Затем два пожимания плечами. Однако во время второго пожатия удерживайте его наверху в течение двух секунд.
      • Выпуск

      • .
      • Затем трижды пожимайте плечами. На третьем держите его вверху три секунды.
      • Продолжайте строить лестницу с четырьмя пожиманиями плечами и четырехсекундной задержкой, затем пятью и пятью, пока не достигнете 10 пожиманий плечами с 10-секундной задержкой.
      • Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо из пожиманий плечами или удержаний, не стесняйтесь опускать штангу и немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
      • Если вы достойный любитель наказания, вы можете спуститься вниз с 10.

      Наборы: 1

      повторений: лестница на 10 повторений

      Часто задаваемые вопросы

      Какие упражнения для спины самые лучшие?

      В спине много сложных мышц, поэтому для наилучшей тренировки вам нужны движения, охватывающие все области в разных плоскостях движения.Лучшие упражнения для вашей спины включают становую тягу со штангой, подъем подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер Y / W и пожимание плечами со штангой. Сосредоточьтесь на хорошей форме и задействуйте мышцы, на которые вы нацелены, для достижения наилучших результатов.

      Какие упражнения для спины я могу делать дома?

      Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для наращивания силы спины, включают супермены, супермены типа «ю / б», разгибания спины, ричера, вариации отжиманий, круговые движения руками и разгибание четвероногих рук и ног.Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете комбинировать их с разными движениями. Попробуйте подъемы в стороны, различные вариации тяги и махи гирями,

      Как тренировать спину?

      Чтобы проработать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая заставляет все мышцы спины выполнять их полный диапазон движений. В идеале вы будете нацелены на широчайшие, трапеции, дельты, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы, а также на меньшие, менее используемые мышцы нижней части спины.Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W, суперменов и шраги со штангой. Количество повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете, но постарайтесь включить в тренировку по два подхода каждого из них.

      Отжимания работают обратно?

      Хотя руки и грудь обычно находятся в центре внимания при отжимании, они также могут прорабатывать мышцы спины. Это особенно верно для правильной формы, когда вы сосредотачиваетесь на задействовании корпуса и втягивании лопаток при подъеме.Вы также можете увеличить объем выполняемой вами работы, изменив свой стиль. Попробуйте отжиматься широким хватом, Т или лопатки, чтобы сместить фокус.

      Как получить V-образную форму?

      Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам нужно наращивать силу и массу в широчайших и дельтах, сохраняя при этом подтянутую талию и ядро. Таким образом, вам нужно работать как над плечами, так и над спиной, а также над брюшным прессом.

      ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

      Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

      Спасибо за подписку.

      Что-то пошло не так.

      Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

      5 упражнений для спины без оборудования — Daily Burn

      Фото: Pond5

      Гонение за ноутбуками и смартфонами в течение нескольких часов напролет не идет на пользу вашей спине. Фактически, это одна из самых больших и важных групп мышц, которую мы виноваты в игнорировании во время тренировок. И дело не только в эстетике (хотя тонированная спинка может помочь вам выглядеть лучше в этом костюме или платье без бретелек).«Упражнения для укрепления спины имеют решающее значение для поддержания функционального движения и предотвращения травм спины для всех групп населения», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине методистской больницы Нью-Йорка.

      Ваша спина используется почти во всех движениях, которые вы выполняете в течение дня, от наклона, чтобы завязать обувь, до ношения рюкзака или сумочки. Однако, по словам Верта, спина (особенно нижняя часть спины) является одной из наиболее часто травмируемых частей тела для всех возрастных групп.«Упражнения на рабочем месте и поддержание здоровья спины имеют решающее значение. Потому что, хотя работа за столом может показаться относительно легкой для тела, поддержание положения сидя в течение длительного времени напрягает спину и оказывает давление на наши диски », — говорит Верт.

      СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжек на столе стоя для снятия стресса сейчас

      Ваша работа: Сделайте задний проход в приоритете, — говорит Верт. В дополнение к тому, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в 60 минут, вернитесь к основам с помощью нескольких укрепляющих движений с собственным весом и растяжек.Приведенные ниже пять упражнений для спины лучше всего подходят для работы с широчайшими, ромбовидными и поясничными мышцами в нижней части спины. Вы также получите хорошую тренировку для мышц, выпрямляющих позвоночник, которые окружают, стабилизируют и поддерживают позвоночник. Лучшая часть? Никаких тяжелых весов или тренировочного оборудования не требуется!

      5 лучших упражнений для спины с собственным весом

      1. Обратные снежные ангелы

      Практическое руководство: Встаньте лицом вниз на земле, расположив руки по бокам и ладони вниз.Оторвите плечи и руки на несколько дюймов от земли, сжав лопатки вместе и задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины (a) . Держа голову вниз, медленным контролируемым движением поднимите руки вверх за плечи до ушей, пока большие пальцы не встретятся прямо над головой (b) . Затем верните руки в исходное положение. Ключ здесь — держать руки прямыми и локти запертыми на протяжении всего движения, чтобы задействовать широчайшие и плечи (c) .Сделайте 3 подхода по 5 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

      Модификация для начинающих: Перемещайте руки только наполовину, чтобы они были на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное исходное положение.

      СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

      2. Удар дельфина

      Практическое руководство: Встаньте лицом вниз на скамейке так, чтобы складка бедра находилась на конце скамьи. Стопы должны стоять на земле, а руки крепко держаться за нижнюю часть скамьи для поддержки ( a ).Выпрямите ноги, поднимая их вверх, одновременно задействуя брюшной пресс, ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника в нижней части спины. Пальцы ног должны быть направлены от тела и выше головы в верхней части упражнения ( b ). Удерживайте это статичное положение в течение 5 секунд, плотно задействуя почти каждую мышцу своего тела. Затем опустите ступни чуть ниже скамьи и снова сократитесь, сделав 4 дополнительных повторения ( c ). Сделайте 3 подхода по 5 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

      Модификация для начинающих: Поднимите бедра немного выше по скамье, чтобы туловище было лучше поддержано.

      3. Супермен

      Практическое руководство: Лягте лицом вниз, положите подбородок на землю и смотрите нейтральным взглядом. Ваши лодыжки должны соприкасаться пальцами ног, направленными под вами (a) . Вытяните руки прямо над плечами, чтобы ладони лежали на полу. Включите спину, ягодицы и плечи, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов (b) .Ваши руки и ноги должны оставаться полностью сжатыми, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статической фиксации. Удерживайте это положение, полностью задействуя свое тело, чтобы «лететь», как человек из стали (c) . Сделайте 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

      Модификация для начинающих: Выполните «Аквамен», поднимая и опуская противоположную руку и ногу одновременно, так же, как «Супермен».Задержитесь на 5 секунд и сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом.

      СВЯЗАННЫЙ: Тренировка для пресса TRX Body-Sculpting

      4. Hip Hinge (доброе утро)

      Как делать: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Стопы должны быть немного шире бедер и устойчиво стоять на земле. Начните движение, задействуя корпус, толкая ребра вниз и слегка отводя плечи назад в нейтральном положении шеи (a) .Медленно и контролируемо наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на уровне бедер (b) . На протяжении всего упражнения держите спину, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными. Наклонитесь вперед, пока не станете параллельно полу или чуть выше параллели пола, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить (c) . Примечание: частая ошибка в этом упражнении — округление спины, приводящее к потере нейтрального положения позвоночника. Форма имеет решающее значение в этом упражнении и должна точно воспроизводиться при каждом повторении, чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальную отдачу.Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

      Модификация для начинающих: Выполняйте «доброе утро» сидя. Сядьте на стул, положив плечи на бедра, ноги согнуты под углом 45 градусов. Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах. Включите корпус и слегка отведите плечи назад, затем продолжайте наклоняться вперед до угла 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

      СВЯЗАННЫЙ: Руководство для новичков по приседаниям с пистолетом

      5.Нос и пальцы ног у стены

      Как: Готовы принять вызов? Даже опытные крысы в ​​спортзале должны действовать с осторожностью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены