Как накачать внутреннюю часть груди: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

1. Почему отстает внутренняя часть груди
2. Рекомендации для накачки внутренней части груди
3. Топ-7 упражнений на середину грудных мышц
4. 1. Жим лежа узким хватом
5. 2. Диагональные сведения в кроссовере
6. 3. Узкие отжимания
7. 4. Жим Свенда
8. 5. Пуловер с гантелей
9. 6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
10. 7. Разведения на TRX-петлях
11. Примерная программа
12. Заключение
13. Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

• Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
• Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
• Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
• Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

1. Примите положение «упор лежа».
2. Сведите ладони близко друг к другу.
3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4.

Жим Свенда

1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
3. Локти разведите в стороны.
4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
2. Прямые руки удерживайте перед собой.
3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

• Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
• Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
• Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
• Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
• Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
• Жим Свенда (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать грудные мышцы →
Как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

1. Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

2. Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

1. Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше включает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°)  акцент смещается на верхний.

2. Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

• прямым
• нейтральным

3. Отжимания от пола

4. Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

1. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом).

Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди.

2. Кроссоверы на нижнем блоке
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.

При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.

В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:

1. Грудной
2. Трицепсовый

Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, а хват используется более узкий.

При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°.

Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.

Не забывайте о принципе приоритета. То есть комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.

Особую ценность представляют жимы гантелей.

Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой. В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.

Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее идет жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.

Помните об обязательной фиксации в точке сокращения!

Пример комплекса на внутреннюю часть груди

Практиковать подобный комплекс можно 1 или максимум 2 раза в неделю.

Помните, что чтобы расти, мышцам и всему организму в целом необходимы не только нагрузки, но и полноценный отдых.

Заключение

Ответ на вопрос, как прокачать отстающую внутреннюю часть грудных мышц, простой и сложный одновременно.

Простой, потому что многие уже сталкивались с такой проблемой и успешно ее решили. Методик достаточно для разного уровня подготовки.

Ну а сложность в том, чтобы найти “свою” рабочую схему. Это удается сделать с первого раза не всегда, но если получилось у других, значит, получится и у вас.

Главное — выбирать правильные упражнения, следовать правилам техники выполнения и использовать принцип приоритета, экспериментируя с нагрузками.

Лучшие упражнения для внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц Вы сделали множество упражнений, чтобы натренировать руки, пресс, спину, ноги и, конечно же, грудь. От тренировочных дней, посвященных конкретным частям тела, до двухтактных шпагатов — вы посвятили свое время и усилия наращиванию мышечной массы — и вы поняли, что достижение ваших эстетических целей — это нечто большее, чем просто увеличение массы и стремление к PR. Вы также хотите четкость мышц, поэтому вы готовы сосредоточиться на тонкостях своей анатомии, уделяя внимание тренировке таких мышц, как предплечья, плечевая и передняя зубчатая мышцы.

Но больше всего на свете вы, вероятно, стремитесь к измельченной, полосатой внутренней части груди.

Обычно так парни называют место между грудными мышцами, одно из тех мест, по которым можно отличить хорошее телосложение от отличного. Хорошо развитая внутренняя часть груди станет гордостью вашей верхней части тела. Подумайте обо всех парнях, которых вы видели, разгуливающих по спортзалу в стрингерах или по городу с глубокими буквами V и татуировками на груди, демонстрируя плоды своего труда. Но есть одна загвоздка: на самом деле вы не можете тренировать внутреннюю часть грудной клетки — по крайней мере, не так, как вы накачиваете бицепсы или сжигаете трицепсы. Эти мышцы развиваются благодаря изоляции и множеству упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать именно то место, где вы хотите стимулировать рост.

Сундук, однако, другой. Если вы хотите тренировать внутреннюю часть грудной клетки, вы будете тренировать группу мышц в целом; вы не можете нацеливаться только на внутреннюю часть мышцы саму по себе. Вы можете накачать грудные мышцы с помощью большого количества упражнений, а если объединить эти движения с хорошо сбалансированным режимом дня и разумной диетой (что действительно является одним из самых важных шагов для любой эстетически ориентированной цели в фитнесе), вы сможете создать мощный мускул. -смотрящий внутренний сундук, который вы себе представляли.

Как вы можете достичь своих целей в области внутренней грудной мышцы

Говоря языком гиков, каждый саркомер мышечного волокна будет сокращаться при каждом повторении этих упражнений на грудь. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части грудной клетки с помощью правильных упражнений.

Жимы штанги и прямых гантелей не задействуют волокна, расположенные ближе к грудине. Это потому, что одной из функций грудных мышц является подведение рук к средней линии тела — это называется приведением или конвергенцией; изображение, обнимающее большое красное дерево — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа, прямого движения вверх-вниз. Еще одним ключом к росту и рельефу мышц является связь между мозгом и мышцами. Это означает, что вы можете чувствовать работу мышц во всем диапазоне движений, а не фокусироваться исключительно на перемещении больших весов.

Итак, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, при которых руки не просто вытягиваются вперед, а соединяются (или даже пересекаются) со средней линией тела. Выталкивание больших чисел также не должно быть вашей конечной целью, поэтому вы можете установить связь между мозгом и мышцами — правильной формой и постоянной концентрацией внимания должны быть цели.

Вот несколько упражнений, которые хорошо справляются с этой задачей.

Лучшие движения для проработки внутренней части груди

T-Bench Fly

Муха берет уже упомянутое основное движение — приведение — и добавляет сопротивление. Но в то время как стандартная разведение рук с гантелями является надежным вариантом (в конце концов, вы заметите, что это перечислено ниже), у этого упражнения есть свои недостатки. Этот вариант помогает облегчить эти проблемы, а также позволяет вам использовать более тяжелые веса, сохраняя при этом ваши суставы в безопасности, что должно окупиться большими успехами.

Как это делать:

• Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите пару гантелей и положите плечи на подушку, образуя букву «Т».
• Упритесь плечами в скамью, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы поднять туловище. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен, а ступни должны стоять на земле. Выжмите гантели прямо вверх, затем переведите их в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга).
• Разведите локти, чтобы опустить вес на 3-4 секунды. Вы можете ненадолго остановиться на скамейке.
• Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Жим от груди в планке «Медведь»

Переворачивайте жим, чтобы прокачать грудные мышцы с помощью этого мощного тренажера с тросом или бинтового упражнения. Вы создадите массу напряжения, используя мышцы живота, нижней части спины и ягодиц, чтобы оставаться стабильными, а затем напрягите грудные мышцы с помощью жима.

Как это сделать:

• Встаньте в позу медвежьей доски, взявшись за ручки троса или ленты.
• Держите бедра и плечи прямо на земле, затем переместите одну руку обратно к туловищу.
• Сделайте паузу, затем прижмитесь к земле, сохраняя прямую спину и прямое тело.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук — это основное упражнение для движения рук к средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы максимально воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, следует помнить о нескольких вещах.

Как это делать:

• Во-первых, убедитесь, что вы заняли устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи напряжены, ваш кор и ягодицы задействованы, а ноги надежно стоят на полу.
• Выжмите гантели прямо вверх. Самая важная часть разведения — это верхняя часть подъема, когда гантели подняты над грудью.
• Опустите гири в обе стороны, слегка согнув локти, удерживая плечи на скамье и двигаясь только в плечевом суставе. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
• Сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно в исходное положение. Вместо того, чтобы касаться гантелей в верхней точке, оставьте между ними некоторое расстояние и вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сжатии грудных мышц сверх того, что требуется для подъема веса.

Попеременный жим с отягощением

Это сложное завершающее упражнение заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточиться на груди. Вам понадобится пара эспандеров или установка тросового тренажера, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как это сделать:

• Встаньте на колени внутри комплекта тросов или эспандеров. Возьмите трос или ленту в каждую руку, затем наклонитесь вперед.
• Прижмите одну руку к земле. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы оставаться в равновесии.
• Прижмите другую руку к земле. Сожмите грудь, затем верните обе руки в исходное положение.

Как и в предыдущем упражнении, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после выпрямления рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать на несколько дополнительных счетов, когда вы сжимаете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы также будете поджигать свое ядро.

Жим на сжатие

Посмотреть полный пост на Youtube

Жим на сжатие похож на жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели постоянно контактируют друг с другом. Иногда его называют шестигранным жимом (вероятно, потому, что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями). Вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Как это сделать:

• Лягте на скамью, как при жиме гантелей лежа.
• Сожмите гири на груди. Как отмечалось выше, полезно, если они имеют шестигранную форму.
• Выжмите гирю прямо вверх, сохраняя сжатие.
• Вернуться к началу.

Разведения гантелей с ленточным сопротивлением

Посмотреть полный пост на Youtube

Ленты позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движения в соответствии с кривой вашей силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (когда лента полностью растянута на пике разведения гантелей, когда вы почти полностью распрямляетесь), сохраняя напряжение на внутренней части грудной клетки в верхней части тела. представителю, когда обычно вы бы этого не почувствовали.

Как это делать:

• Лягте на скамью, закрепив мини-резинку за спиной и обернув ее вокруг большого пальца, затем выполняйте мухи, как обычно.
• Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать», как работает ваша грудь (и, естественно, трицепс доминирует в движениях груди), попробуйте использовать бинты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Жим со сжатием пластины

Все, что вам нужно, это утяжеляющая пластина, чтобы получить хорошее сжатие.

• Возьмите блин весом от 10 до 45 фунтов и сожмите его открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Вы можете просунуть пальцы в отверстие, если это металлическая пластина, у вас обычно потеют ладони.
• Ключевым моментом является выполнение этого движения в медленном контролируемом темпе. Лучше всего делать большое количество повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Разведение рук на одной руке

Возможно, вы привыкли использовать гантели для разведения рук, но тросы или эспандеры могут служить несколько иной цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении грудной клетки с гантелями», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , C.S.C.S.

Этот вариант движения выполняется односторонне (одна сторона за раз), с акцентом на верхне-внутреннюю область грудных мышц. Тем не менее, акцент делается на переносе сопротивления дальше по телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней части грудных мышц.

Когда вы закончите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной мышцы сокращаются полностью (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение дает желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней части грудных мышц в желаемом диапазоне движения.

Смена стойки Разведения на коленях

Разнообразьте свою работу с разведением рук на одной руке, взяв колено и добавив несколько дополнительных движений и элементов, требующих напряжения мышц кора. Ваша нижняя часть груди и косые мышцы живота также пожнут плоды вашей работы.

Как это делать:

• Начните в положении полустоя на коленях с тросовым тренажером или эспандером, закрепленным чуть выше плеча.
• Возьмитесь за рукоятку и сожмите грудь, чтобы выполнить разведение рук, удерживая руку на уровне пупка перед грудью.
• Напрягите мышцы кора и переместите ногу назад так, чтобы вы были в положении стоя на коленях, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сопротивляйтесь вращательной силе грудными и кором, чтобы плечи и грудь оставались прямыми на протяжении всего движения.

Отжимания на внутренней стороне грудных мышц

Да, здесь вы нажимаете, но эта вариация веса тела все еще может пригодиться в крайнем случае.

Как это делать:

• Примите более узкую позу для отжимания, чем обычно, как при отжимании узким хватом.
• Сожмите грудные мышцы вместе и удерживайте это сжатие.
• Продолжайте сгибать внутреннюю часть грудных мышц, опускаясь вниз, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь приступить к еще одному варианту отжиманий с лентой, любезно предоставленный выдающимся тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS. Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете очень важное движение через плечо, упомянутое выше.

Как это делать:

• С лентой в одной руке выполните упражнение, похожее на обычное отжимание.
• Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, поднимите руку с лентой и скрестите ее поверх другой, пока вы не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это ненадолго обеспечит невероятно сильное сокращение грудной клетки.
• Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Митч Калверт, CPT

Митч Калверт, CPT, тренер по трансформации тела для мужчин, который помог более 350 мужчинам трансформироваться по всему миру. Он открыл в себе искру фитнеса, когда 14 лет назад весил 260 фунтов, и теперь работает специально с такими мужчинами, как он сам, которым нужно сбросить вес и набраться уверенности. Получите двухстраничную «Шпаргалку Mansformation» Митча, чтобы упростить свою диету и избавиться от упрямого жира.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

8 лучших упражнений на внутреннюю часть груди для создания массивной груди
– Рожденный крутым

• Бодибилдинг

• Фитнес

• Тренировки

По
Renno Yudadibroto 23 ноября 2021 г.

Если вы тренируете грудь и выполняете традиционные отжимания с первого дня в тренажерном зале, возможно, вы заметили, что одна область вашей груди отстает от других. Самая внутренняя часть грудных мышц, где мышечные волокна соединяются с грудиной, кажется, не имеет размера и четкости, независимо от того, насколько сильными вы становитесь или насколько сильно вы накачиваете свои грудные мышцы.

Однако считается, что такое развитие предопределено генетически — либо у вас есть для этого потенциал, либо нет. Некоторые тренеры говорят, что хорошо очерченная грудь является результатом использования стероидов, и что «спортивные» лифтеры просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы достичь такого уровня четкости.

Но правда в том, что любой может выдолбить более глубокую бороздку внутренней части грудных мышц, прилагая решительные и регулярные усилия. Освоение трех внутренних движений грудных мышц и добавление одной тренировки груди каждую неделю к вашей рутине — это ключи к достижению цели.

Содержание

• Анатомия грудной клетки
• Почему важна тренировка внутренней части грудной клетки?
• 8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь
• Разведения гантелей
• Алмазные отжимания
• Гибридный Flye-Press Combo
• Кабельный кроссовер
• Нагрудник с одной рукой
• Пластинчатый пресс
• Шестигранный пресс
• Низкая мушка на тросе
• Тренировка внутренней части груди для начинающих
• Продвинутая тренировка внутренней части груди

Анатомия грудной клетки

Давайте быстро рассмотрим анатомию грудной клетки, прежде чем мы погрузимся и возьмем эти веса.

Основные грудные мышцы, которые берут начало у ключицы и тянутся вниз до грудины, составляют грудную клетку. Верхняя часть груди соединяется с ключицей, тогда как нижняя часть груди соединяется с последней.

Из-за того, что мышца связана с грудной клеткой, трудно сосредоточиться конкретно на внутренней части грудной клетки, но некоторые тренировки задействуют всю грудную клетку, уделяя особое внимание внутренней части грудной клетки.

Почему важна тренировка внутренней части груди?

Помимо бросающегося в глаза факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше. Эстетически развитая область груди обеспечивает большую силу и поддержку другим группам мышц верхней части тела.

Это означает, что крепкая грудь будет поддерживать ваши руки и плечи , облегчающие вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо обеспечения поддержки, это также способствует улучшению осанки, укреплению спины, и, если вы играете в регби, ваши подкаты значительно улучшатся.

8 лучших упражнений на внутреннюю часть груди для создания массивной груди

Изолирующие тренировки, как было сказано ранее, не подходят для грудных мышц. Однако, если вы хотите укрепить внутреннюю часть грудной клетки, лучшая техника — выполнять упражнения, побуждающие вас двигать руками к средней линии груди.

1.      Разведения гантелей

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
• Держите руки параллельно земле и сведите их вместе на груди.
• В пике постарайтесь максимально сжать грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

2.      Алмазные отжимания

• Начните с позиции отжимания узким хватом
• Закройте грудь и опустите тело
• Верните себя в исходное положение с сильным сокращением

3.      Гибридный комбо Flye-Press

• Возьмите гантели в руки и начните движение махом.
• Поднимите гантели и скрутитесь в жим.
• Контролируемо опустите гантели.
• Напрягите грудь, а затем поднимите руку, чтобы отвести гантели наружу, сильно растянувшись.

4.      Перекрестный кабель

• Выберите сопротивление и протяните кабель к середине груди
• Двигайте руками в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Если вы двигаете руками, убедитесь, что они двигаются плавно и без ненужных рывков.
• Задержитесь на некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение, напрягая грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

5.      Нагрудник с одной рукой

• Начните с подъема шкивов, выбора используемого сопротивления и взятия рукоятки в одну руку.
• Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
• Удерживая верхнюю часть тела прямо, подтяните руку к средней линии груди.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это одностороннее упражнение одной рукой, а затем поменяйте руку и выполните те же действия.

6.      Пластинчатый пресс

• Положите блин на горизонтальную скамью и сожмите его раскрытыми ладонями.
• Поднимите пластину вверх и вниз, убедившись, что центр вашей груди точно выровнен.
• Сильно сожмите, чтобы грудная клетка втянулась. Цель состоит в том, чтобы использовать медленные, контролируемые движения с большим количеством повторений.

7.      Шестигранный пресс

• Начните с жима гантелей лежа, удерживая гантели вместе.
• Вытяните руки над головой, затем вернитесь в исходное положение (не забывайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

8.       Низкий тросик

• Выберите вес и встаньте прямо
• Поднимите руки вверх и подтяните кабель к груди
• Держите концы рукоятки как можно ближе друг к другу во время вращения
• Чтобы по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц, сожмите грудь на пике вращения.

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка внутренней части груди очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью. Внутренний сундук можно выполнять дома, если в вашем арсенале есть полная экипировка. В противном случае вы можете выполнить эту тренировку внутренней части груди в тренажерном зале.

Однако это можно делать раз в неделю вместо обычной тренировки груди. Наряду с тренировкой внутренних мышц груди вы также можете тренировать другие мышцы, такие как трицепсы, спина или плечи после завершения тренировки внутренней части груди. Чтобы получить наилучший прирост размера груди, вы должны работать над грудными мышцами еще один день в течение тренировочной недели, либо с теми же упражнениями, либо с теми же движениями груди по вашему выбору.

Вместо тренировки мощности и силы эта тренировка направлена ​​на гипертрофию или увеличение мышечной массы. Итак, мы собираемся реализовать большее количество повторений в упражнениях на внутреннюю часть груди и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы обязательно почувствуете накачку грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 3 комплекта

Повторения: 3-8 Reps

Наборы: 3 Установки

Повторения: 10-15 Reps

• Алмазный пуш-ап

Подходы: 2 подхода

Повторы: До отказа

Продвинутая тренировка внутренней части грудной клетки

Эту продвинутую тренировку внутренней части грудной клетки следует выполнять один раз в неделю, чтобы предотвратить усталость и спазмы мышц) .