Комплексные упражнения для всего тела: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Universe — фитнес-клуб для мужчин и женщин



Лимитированная карта от 13500₽ АКЦИЯ

от 12 месяцев 13500₽

Узнать подробнее

— 10% на первый блок из 10 тренировок АКЦИЯ

Скидка 10% на первый блок из 10 персональных тренировок

Узнать подробнее

Приведи друга АКЦИЯ

Приведи друга и получи месяц тренировок в подарок!

Узнать подробнее

Спортивные тренировки любой сложности

Услуги клуба Universe

В фитнес-клубе Universe есть всё необходимое для проведения спортивных тренировок любой сложности. Просторные тренажерные залы готовы принять как опытных спортсменов, так и новичков. Наши залы оснащены самым современным спортивным оборудованием и инвентарем, позволяют как тренироваться индивидуально, так и в группах. А опытные титулованные персональные тренеры не только помогут разработать для вас идеальную программу тренировок, но и проконтролируют весь ваш путь к идеальному телу.

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Бодибилдинг — система упражнений с различными отягощениями (гантели,штанга,тренажеры)

Силовая тренировка с использованием новейших методик в фитнесе. Максимальная нагрузка на мышцы.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: высокая
Где проводится занятие: Тренажерный зал
Возраст: 20+

ФИТНЕС

Фитнес — тренировки направленные на укрепление и сохранение здоровья.

Фитнес — тренировки направленные на укрепление и сохранение здоровья, помогут оставаться молодым. ..

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Тренажерный зал
Возраст: 18+

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Функциональный тренинг – это новое веяние в спорте. Режим тренировок существенно отличается от привычной…

Функциональный тренинг – это новое веяние в спорте. Режим тренировок существенно отличается от…

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал CROSSLIGHT
Возраст: 15+

Все услуги

Персональный

тренинг

Персональная программа тренировок — лучший способ
достичь желаемых результатов в кратчайший срок

Ариель Торрес Олива

Тренер групповых программ. Хореограф. Персональный тренер.

Специализация: Преподаватель латино-американских танцев Ча-ча-ча, Сальса, Румба, Реггетон, Дансон, Меренге…

Семен Курманов

Персональный тренер тренажерного зала

Специализация: . Увеличение мышечной массы.

. Снижение % жировой ткани.

. Коррекция осанки.

. Укрепление…

Тупикин Егор

Персональный тренер тренажерного зала.

Специализация: Набор мышечной массы

Уменьшение жировой прослойки

Консультация по питанию

Силовой…

Все тренеры

Фотогалерея

Клубная карта «Кроссфит»

Подробнее

Клубная карта «Юниор»

Подробнее

Клубная карта «Дневная»

Подробнее

Все карты

Заказать карту

Наши партнеры

Идеальное тело: 10 главных упражнений

Бьюти-блог

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Elle.ru — о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев — это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую — возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Цель: высокая грудь.

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной — она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение — наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Цель: укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Цель: подтянутое и стройное тело.

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу — отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

Фото: Gettyimages

Смирнова Ольга

Теги

• Спорт
• Фитнес

15 лучших комплексных упражнений для прокачки основных мышц

Ищете секретный соус, который сделает ваши тренировки короче и эффективнее? Ищите не дальше сложных упражнений.

Многосуставные упражнения — это многосуставные движения, направленные одновременно на несколько групп мышц. В то время как сгибания рук на бицепс задействуют только локтевой сустав и бросают вызов вашим бицепсам, приседания, например, опираются на ваши бедра и колени и задействуют все крупные мышцы нижней части тела (например, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), одновременно активируя ваши мышцы. ядро тоже.

Заставляя работать больше вашего тела, комплексные движения приносят вам больше пользы, чем изолированные движения (например, сгибания рук). Работая с несколькими мышцами, вы можете добиться гораздо большего за гораздо меньшее время, поэтому вы можете пожинать плоды всего тела с каждым повторением вместо того, чтобы полагаться на целый ряд различных движений, чтобы включить все свое тело в действие.

Комплексные упражнения также сжигают больше калорий, чем упражнения на одну мышцу — еще одна причина полюбить их, если вы стремитесь к эффективности.

Хотите сократить время тренировки вдвое? Постройте свой пот вокруг комбо-движений.

Время: 20 минут

Оборудование: гантели и/или набивной мяч

Подходит для: всего тела и одно основное упражнение из списка ниже. (Всего шесть упражнений. ) Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени, затем переходите к следующему как можно быстрее. После того, как вы выполнили все шесть движений, отдохните 20 секунд, затем повторите еще дважды, всего три раунда.

Упражнения с легким весом тела

1. Боковые выпады к ягодичным тягам

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

2. Отжимания с освобождением рук

Как выполнять: Начните с положения высокой планки с плечами над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите тело на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.) В нижней точке поднимите руки на несколько дюймов вверх. Смените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

3. Приседания с вытягиванием рук

Как выполнять: Встаньте, пятки шире плеч, носки слегка развернуты. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опустив руки между ног. Затем встаньте на пятки, поднимите прямые руки над головой. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

Комплексные упражнения для наращивания силы

1. Приседания с жимом над головой с вращением

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, гантели в руках, опираясь на плечи. Сядьте обратно в присед, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, прижимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в центр, опуститесь в другой присед, затем снова нажмите вверх, на этот раз поднимая левую руку к потолку, поворачивая туловище вправо и поворачиваясь на левой ноге. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

2. Становая тяга с гантелями

Как выполнять: S тарт стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, держа пару гантелей. Расположите гири перед бедрами ладонями к телу. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, согните талию и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

3. Выпады с поворотом

Как выполнять: Встаньте, держа набивной мяч или гантель у груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, одновременно вытягивая руки прямо на уровне плеч. Отсюда скрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

4. Rainbow Slam

Как: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа медицинский мяч перед правым бедром. Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево и раскачивать набивной мяч по дуге с силой, чтобы он отскочил от земли за пределами левой стопы. Поймай его и вернись на старт. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

5. Сгибание рук в наклоне для жима

Как выполнять: Начните с полустоя на коленях, поставив левую ногу на пол перед собой и гантель в правой руке сбоку. Слегка наклонитесь вправо, опуская гантель к полу. Используя косые мышцы, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните локоть и согните гантель к груди так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Удерживая корпус напряженным, а грудь вытянутой, выжмите гантель прямо над головой. Реверс, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

Профессиональный совет: В первом раунде оставайтесь на правом боку. Во втором раунде переключитесь на левую сторону. Затем, в последнем раунде, сделайте по 30 секунд на каждую сторону.

Комплексные упражнения с фокусом на коре

1. V-Up

Как выполнять: Начните лежа на спине, обе ноги вытянуты на коврике, руки по бокам. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Нижняя часть тела обратно вниз. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

2. Медвежья походка сбоку

Как выполнять: Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, паря в нескольких дюймах над матом. Переместите руки и ноги влево на три шага, сохраняя положение бедер, голову на одной линии с копчиком и отрывая колени от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Сделайте паузу, затем поменяйтесь местами и переместите руки и ноги вправо на три шага. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

3. Планка с гантелями

Как: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ступни шире плеч. Поместите гантель или другой груз снаружи правого запястья. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы перетащить вес наружу, туда, где приземлится левое запястье. Вернитесь на высокую планку и повторите с другой стороны. Это один представитель. Повторять в течение одной минуты.

Кардио Комплексные упражнения

1. Звездный прыжок

Как: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы присесть, чтобы пальцы парили над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, выпрямив ноги и широко расставив их за пределами плеч, а руки над головой, образуя букву «Х» с телом. Мягко приземлитесь обратно в присед. Это один представитель. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы средний уровень, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

2. Быстрые ноги с ударами руками

Как: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты, руки согнуты в кулаки на уровне подбородка. Делайте маленькие, быстрые, чередующиеся шаги ногами, в то же время вытягивая руки попеременно, чтобы выполнять быстрые удары руками. Это один представитель. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы средний уровень, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

3. Спринтер Старт

Как выполнять: Начните с низкого выпада, правая нога впереди, а левая назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы совершить небольшой прыжок в воздух, отрывая левое колено от пола и подталкивая его к груди, одновременно махая согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы средний уровень, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

4. Бёрпи на одной руке

Как выполнять: Начните в положении стоя, руки в стороны. Подпрыгните и поднимите обе руки в воздух. Присядьте, наклонитесь вправо и упритесь правой рукой в ​​землю, затем прыгните ногами в сторону, чтобы тело оказалось в положении боковой планки (при необходимости поставьте ноги в шахматном порядке). Задействуйте косые мышцы живота, чтобы повернуть движение вспять и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30 секунд, если вы средний уровень, и 45 секунд, если вы действительно хотите попотеть.

Кара Лиотта, CPT

Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровая платформа для занятий фитнесом в режиме реального времени и по требованию), является знаменитым тренером, мастером-инструктором и фитнес-моделью из Нью-Йорка. Как бывший вице-президент по развитию талантов, инновациям в продуктах и ​​креативный директор Flywheel Sports, Кара сыграла важную роль в росте, расширении и успехе популярных программ бренда FlyBarre, FlyFIT и FlyRecover. Она сертифицированный NASM персональный тренер, специалист по дородовым и послеродовым тренировкам и инструктор по виньяса-йоге с 200-часовым стажем.

Комплексные упражнения для всего тела

Переключить навигацию

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, вы не ошибетесь с комплексными упражнениями. Однако комплексные упражнения не особенно распространены. Вот почему мы составили это руководство по комплексным упражнениям и действительно эффективной тренировке, которую вы можете попробовать дома со своим фитнес-оборудованием. С нашим планом комплексных упражнений вы приложите максимум усилий, чтобы увидеть потрясающие результаты. Узнать больше.

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

• Что такое комплексные упражнения?
• Становая тяга
• Приседания
• Жим от плеч
• Жим лежа
• Тяга в наклоне
• План комплексных упражнений для всего тела

Что такое комплексные упражнения?

Комплексные упражнения используют комбинацию нескольких групп мышц. Это отличается от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну группу мышц за раз. В этом вся разница. Комплексные упражнения дают вам реальную, переносимую и функциональную силу, которую трудно достичь чем-либо другим. Это одна из основ силовой тренировки.

Комплексная тренировка — это эффективный способ поддерживать силу в отличном состоянии. Количество задействованных мышц и количество веса, перемещаемого при выполнении сложных упражнений, приводит к сильному сжиганию калорий. Даже после тренировки вы продолжите сжигать жир, повышать тонус, наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

Наша комплексная тренировка состоит из пяти упражнений. Вместе они воздействуют на каждую группу мышц вашего тела. Узнайте больше о каждом шаге ниже.

Становая тяга

Становая тяга является базовым комплексным упражнением. Ему есть место в любой тренировке всего тела. Становая тяга использует всю вашу заднюю цепь, и лишь немногие упражнения приближаются к тому, что может предложить это движение. Становая тяга позволит вам поднимать большие веса, но вам нужно убедиться, что вы правильно выполняете технику становой тяги.

Приседания

Чтобы правильно проработать нижнюю часть тела, вам также необходимо выполнить несколько приседаний. Приседания — невероятно эффективный способ нарастить мышцы ног, и они одни из самых больших в вашем теле, поэтому им нужно уделять внимание. Ваши квадрицепсы и ягодицы особенно видят здесь преимущество, поэтому сосредоточьтесь на них на протяжении всего упражнения. Это действительно укрепляет силу ваших ног всего за одно комплексное упражнение, а когда вы делаете это с становой тягой, ваша тренировка всего тела действительно становится на ступеньку выше.

Жим от плеч

Переходя к верхней части тела, было бы неплохо начать с жима от плеч. А именно, армейский жим от плеч с гантелями или штангой. Лучше всего выполнять упражнение стоя, и вы будете сильно напрягать все три дельтовидные мышцы головы (переднюю, боковую и заднюю) в течение всего упражнения. Вы также будете использовать корпус для стабилизации себя, а также спины и трицепсов. Именно поэтому жим от плеч идеально подходит для комплексной тренировки.

Жим лежа

Жим лежа не нуждается в представлении, это, пожалуй, одно из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы. Гантели — лучшее оборудование для жима лежа, потому что вам нужно сбалансировать их и следить за тем, чтобы одна сторона не выполняла больше или меньше работы, чем другая. Однако не забудьте использовать корректировщик или машину Смита, если вы собираетесь работать с большими весами.

Тяга в наклоне

Наконец, вы не можете забыть о своей спине в комплексной тренировке. Ваша спина способна на огромные силовые подвиги. Это также хороший способ убедиться, что ваша спина тоже разогрета. Тягу в наклоне лучше всего выполнять со штангой, и это отличный способ завершить упражнение, поэтому убедитесь, что вы делаете все возможное в одном последнем рывке.

План тренировки комплексных упражнений для всего тела

Эта тренировка будет сложной, и если вы работаете с большими весами, рекомендуется придерживаться стиля подходов 5×5. Если вам нужен дополнительный толчок в тренировке, вы можете добавить 1 повторение максимального подъема в конце, чтобы перегрузить мышцы и сосредоточиться на наращивании силы. Выбор ваш! Будьте осторожны и убедитесь, что у вас правильная форма, и эта тренировка даст вам огромный прирост силы. Вы также можете посмотреть наше видео-руководство, чтобы действительно улучшить свои комплексные упражнения.

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом.