Хочу потолстеть: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Содержание

Хочу потолстеть! | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и область

Кроме проблемы с избыточным весом и ожирением, примерно у 5-10% женщин и 15-20% мужчин существует абсолютно противоположная проблема дефицита массы тела. Иногда эти люди годами пытаются набрать недостающие килограммы, постоянно борясь за каждые 100 г.

Исследованиями последних лет доказано, что дефицит массы тела так же, как и ее избыток приводит к проблемам со здоровьем. Особенно это касается женщин. Это и нарушение репродуктивной функции, и невозможность зачать и выносить здорового ребенка, и ранний климакс, и остеопороз – хрупкость костей, приводящий к частым переломам, и ухудшение качества волос и ногтей, и нарушение терморегуляции.

Дефицит массы тела приводит к ранней смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты) и к худшей выживаемости после тяжелых хирургических операций.

Причинами дефицита массы тела бывают серьезные заболевания. Это сахарный диабет 1 типа, онкологические заболевания, повышенная функция щитовидной железы, тяжелые хронические заболевания пищеварительной системы (атрофические процессы, дисбактериоз, нарушение моторики кишечника и др), психические заболевания (нервная анорексия).

Если у человека нет серьезных заболеваний, то причинами дефицита массы тела может быть генетическая конституциональная особенность. Часто это особенности пищевого поведения, когда человек не помнит о еде и не ощущает аппетита.

Может играть роль тип нервной системы. У людей с дефицитом массы тела обычно очень подвижная нервная система, максимально реагирующая на небольшие стрессы. Часто это люди очень подвижные, «не могут сидеть на месте», постоянно двигаются, занимаются спортом. Курение и алкоголь без закуски также могут приводить к снижению массы тела.

Что же делать? Фактически необходимо действовать по трем направлениям:

Питание, калорийность которого выше энерготрат

Силовые упражнения, чередующиеся с отдыхом

Психотерапевтическаяя работа – научиться расслабляться, снимать напряжение и философски относиться к стрессовым ситуациям.

В питании худых людей, как правило, как раз отсутствуют продукты и блюда, способствующие набору массы тела. Они обычно плохо переносят жирные продукты и едят мало легкоусвояемых углеводов.

В питании людей, желающих набрать вес обязательно должны присутствовать белковые продукты (рыба, мясо, птица, творог, яйца), как минимум 3-4 раза в день. Причем это могут быть продукты средней жирности. Соусы к ним лучше выбирать белые со сливками, сметаной. В качестве гарнира к ним обязательно употребление углеводных продуктов: макароны, картофель, крупы (из круп лучше всего белый рис, манка, пшеничная крупа, хлопья или мюсли на завтрак), хлеб.

Хорошо также на завтрак более калорийные блюда из творога: сырники, блинчики с творогом, сладкие творожки или блинчики с мясом, пельмени. Творог, сыр и молочные продукты можно выбирать большей жирности при хорошей переносимости.

Из овощей особенно хороши тыква и корнеплоды: морковь, свекла, винегреты из них. И обязательно употребление 3-4 фруктов в день, лучше сладких (бананы, виноград, сливы, арбуз, дыня), 1-2 раза в день можно употреблять соки после еды или смузи. Можно есть сухофрукты, орешки, мед, варенье или сладкую выпечку с белковой или фруктовой начинкой на перекусы.

В дни занятий на тренажерах или выполнения специальных упражнений дома (отжимания, выпады, с гантелями, приседания, подъемы собственного тела) обязательно употреблять белковые продукты в сочетании с углеводами за 45-60 минут до и сразу после занятия. Занятия не должны быть каждый день!

Иногда достаточно бывает просто научиться созерцательному расслаблению, успокоиться внутренне, и вес нормализуется.

Автор – Наталья Фадеева, врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, эксперт по снижению веса
Сайт
ВКонтакте

Как не потолстеть сидя в офисе?

Большую часть времени люди проводят на работе. Как правило, у многих работа связана с офисом, а, соответственно, с сидячем образом жизни.

Только представьте себе: 8,9, а иногда и 10 часов (в зависимости от занятости и ситуаций) человек сидит! Физическая активность автоматически сводится практически к нулю, если только офисный работник после каждого рабочего дня не бежит в спортивный зал. Будем честны друг перед другом и признаемся: «Я не бегаю в спортивный зал каждый день после работы, но толстеть не хочу!»

Поэтому вопрос «как не потолстеть, сидя в офисе?» встает сам собой.

Для того чтобы не набрать лишнего, в первую очередь, необходимо пересмотреть свои взгляды на питание. Если до этой статьи вы предпочитали перекусывать сладкими булочками из французской пекарни по соседству, или тортиком, которым весь отдел угощала ваша коллега по случаю дня рождения, то теперь от таких «перекусов» придется отказаться в пользу здорового и сбалансированного питания.

Для того чтобы не оставаться долго голодным, планируйте свои приемы пищи заранее.

1. Приготовьте с вечера завтрак, позаботьтесь об обеде (продумайте несколько вариантов перекуса).

2. Ваш прием пищи должен давать ощущение сытости. А это ощущение мы приобретаем благодаря белкам, жирам и углеводам. Поэтому старайтесь, чтобы в каждом из Ваших блюд было достаточное количество этих элементов.

3. Возьмите за правило в качестве перекуса использовать молочные продукты, фрукты, орехи/сухофрукты, хлебцы, снеки. Не бойтесь есть мясо и рыбу. Например, бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или той же слабосоленой рыбы идеально подойдет для легкого перекуса в первой половине дня.

4. Забудьте о жаренных, острых, сладких перекусах, не стоит перекусывать Фаст-фудом, плавленым сыром или бутербродами с колбасой. Данные продукты очень калорийны, за счет легкоусвояемых углеводов, которые входят в состав таких продуктов. Да, вы быстро насытитесь, но также быстро наберете лишний вес.

5. Правильный и полезный перекус должен содержать примерно 100-200 калорий. Причем калорийность не всегда дает чувство насыщения: например, горсть миндаля даст насыщения и пользы больше, чем тот же творожный сырок в шоколадной глазури.

Наконец, давайте рассмотрим несколько вариантов полезного перекуса на каждый день:

• Творог (5-9% жирности) с добавлением меда или варенья/джема (30 г) — 180 ккал

• Любой фрукт с орешками (не более 15 штук) — 160-200 ккал

• Ягоды (120 грамм) и сыр (не более 60 грамм) — 160-180 ккал

• Овощной салат (с добавлением индейки или рыбы) — 170-200 ккал

• Вареные или жареные яйца (1-2 штуки) с овощами — 120-190 ккал

• Молочный или ягодный смузи — 200 ккал

В общей сложности, для людей с сидячем образом жизни и полным отсутствием спорта, оптимально употреблять в день 1600-1700 ккал, чтобы находится в неплохой форме и не заплывать жировыми отложениями.

Мы же добавим к рекомендации эксперта, что помимо грамотного подхода к питанию, необходимо спать по 7-8 часов в день, ложась не позднее 23:00 часов вечера, выпивать 6-7 стаканов воды (хотя у каждого количество выпитой жидкости может варьироваться, но оптимально выпивать 1 стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи). И, если нахождения в просто хорошей форме, за счет сбалансированного питания, вам недостаточно, то хотите вы того или нет, а в спортивный зал или на ту же йогу походить придется, чтобы тело и мышцы были в тонусе.

Уверены, что несмотря на всю занятость и привязанность к любимому офисному креслу, вы полюбите и себя.

Хочешь потолстеть? Вот как (7 простых шагов)

Есть много законных причин, по которым хочется набрать лишний жир.

Вы можете быть:

Серьезно недостаточный вес
Жизнь в экстремально холодном климате
Спортсмен сумо
Кто-то, кому просто нравится «пушистее» выглядеть!

Какой бы ни была причина вашего намеренного желания потолстеть, я здесь не для того, чтобы судить, а просто для того, чтобы дать дельный совет, основанный на реальных исследованиях.

Быстрое добавление большого количества жира в основном сводится к еде с большим профицитом калорий (или больше калорий, чем вы сжигаете в день).

Но есть много вещей, о которых нужно помнить, а также некоторые другие изменения, которые вы можете внести в свое поведение, чтобы облегчить и ускорить набор веса.

Поехали!

Краткое примечание: Я не врач, и на самом деле я не рекомендую вам делать что-либо или все из нижеперечисленного. Большинство из этих вещей будут так или иначе вредны для вашего общего состояния здоровья. Но если вы ищете список вещей, которые помогут вам набрать немного или много жира, то вот он.

Самый безопасный способ отправиться в такое путешествие — под руководством сертифицированного диетолога или диетолога.
Нажмите здесь, чтобы быстро и бесплатно получать местные котировки на ваш почтовый ящик.

1. Ешьте здоровую, но МНОГО

Вы хотите набрать немного жира, а не сбрасывать ядерную бомбу на свое здоровье.

Основной причиной набора веса всегда было и будет простое потребление слишком большого количества калорий.

Если вы сожжете 2000 калорий в день и съедите 2500, вы отложите лишнее в виде жира (по большей части).

Общее эмпирическое правило состоит в том, что требуется около 3500 дополнительных калорий, чтобы равняться фунту жира. Это не точно, но вы можете использовать это как приблизительную оценку.

Теперь самый простой способ создать большой профицит калорий — есть дерьмо.

Фаст-фуд
Сладкие напитки
Жареные угощения
И т. д.

Но нужно помнить, что вы можете быть немного толще и при этом оставаться относительно здоровым. Однако это не так, если вы направляете постоянный поток мусора в свое тело.

Итак, для наших целей мы будем есть в основном хорошие, цельные продукты, просто… их намного больше.

Подумайте:

Нежирные белки
Цельнозерновые продукты
Фрукты и овощи
С некоторыми высококалорийными лакомствами и сладостями, смешанными с
Стремитесь к профициту не менее 500 калорий в день. Вес тела (фунты) x 18 калорий в день должен быть хорошим началом.
По мере увеличения аппетита и обмена веществ вы всегда сможете подняться выше.
Теперь переедать чистую и питательную пищу определенно намного труднее. Они менее калорийны и более естественны, чем высококалорийные калорийные бомбы быстрого приготовления.
Вот почему вам нужно…
2. Перекусывайте (Ешьте быстро!)
Некоторым людям действительно трудно поддерживать профицит калорий в течение длительного периода времени.
В конце концов, вы едите больше (а в некоторых случаях намного больше), чем нужно вашему телу.
Скорее всего, вы почувствуете себя сытым, вздутым и просто устали от еды.
Это особенно верно, если вы употребляете относительно полезные и питательные продукты, о которых мы говорили выше.
Итак, есть один крутой трюк, чтобы есть больше, просто есть быстрее.
Большинство из нас раньше сталкивались с «задержкой насыщения». Просто нужно время, чтобы пища, которую мы едим, достигла и наполнила наш желудок, а затем наш желудок отправил сигнал «полный» в наш мозг, чтобы мы перестали есть.
Если вы ускорите потребление еды, вы можете обойти этот процесс и съесть больше еды, прежде чем поймете, что сыты.
Вот почему большинство диет для похудения требуют, чтобы вы ели медленнее. В нашем случае мы хотим сделать наоборот.
(Это отличная стратегия для того, чтобы получить больше калорий на массу.)
3. Пейте больше алкоголя лишние пустые калории в свой рацион.
Это также может привести к тому, что вы будете принимать худшие решения, которые приведут к ожирению.
(Здравствуйте, пробежка Taco Bell в 2 часа ночи.)
Есть также некоторые доказательства того, что употребление более 1 или 2 напитков приведет к тому, что вы отложите больше съеденного в этот день в виде жира, чем обычно, поскольку ваше тело смещает все своего внимания к метаболизму алкоголя.
Несмотря на то, что в нашем организме нет хорошего механизма для хранения алкоголя в виде жира, большинство напитков содержат множество дополнительных компонентов (например, углеводы в пиве, сахар в коктейлях и т. д.)
Некоторые отличные варианты алкоголя для набора веса:
- Крепкое пиво (IPA, стауты)
- Сладкие вина
- Сладкие смешанные коктейли
Теперь я окажу вам медвежью услугу, если не упомяну, что есть больше чем одна рюмка в день или около того, в среднем в течение длительного периода времени, имеет довольно серьезные и страшные потенциальные риски для здоровья.
Есть:
- Поражение печени
- Истончение костей
- Диарея
- Повреждение сердца
- И многое другое
Так что будьте осторожны. Пейте умеренно!
Можно набрать много жира и без питья.
4. Ешьте много углеводов и жиров
Белок – ключ к стройному и подтянутому телу.
Употребление в больших количествах может иметь такие преимущества, как:
- Сохранение сытости и продолжительность жизни
- Увеличение сухой мышечной массы
- Укрепление костей
- Придание волосам блеска и силы
Так что, если вы намеренно хотите потолстеть, вам следует ограничить потребление белка и сосредоточиться на углеводах и продуктах, основанных на жирах.
Вам по-прежнему необходимо получать достаточное количество белка, чтобы ваше тело функционировало на высоком уровне. Согласно WebMD, две порции в день по шесть унций должны быть хорошими.
Но когда дело доходит до набора веса, нашему организму проще откладывать жиры и углеводы в виде жировых отложений.
Наше тело действительно предпочитает использовать белок для поддержания и увеличения мышечной массы. Даже при большом профиците калорий вы обнаружите, что большая часть вашего дополнительного белка уходит в ваши мышцы и не способствует набору лишнего жира.
The building blocks of a solid, fat-gaining diet (that still keeps you somewhat healthy) should be:
- Bread
- Pasta
- Rice
- Fruits & vegetables
- Oils
- Peanut butter
- Nuts
- Сливочное масло
Смешайте несколько твердых порций белка в день, будь то мясо или молочные продукты, но сосредоточьтесь на том, чтобы получать большую часть избыточных калорий из источников, указанных выше.
5. Избегайте силовых тренировок
Это ключ!
Силовые тренировки, особенно при избытке калорий, способствуют росту мышц и увеличению мышечной массы тела.
Это не то, к чему мы здесь стремимся.
Если вы потребляете дополнительно 500 калорий в день и поднимаете тяжести, ваше тело будет стремиться нарастить мышечную массу вместо жира. А мы этого не хотим!
Избегайте силовых тренировок и напряжения мышц любой ценой.
Теперь…
Я уже говорил, что мы все еще хотим быть здоровыми, верно? Мы не хотим превращаться в овощ.
Так что, если вы должны тренироваться, делайте много длинных, скучных, устойчивых кардио (подумайте о длительных пробежках в среднем темпе).
Это повысит ваш аппетит, поможет вам есть больше, и если вы будете делать это без достаточной частоты, вы можете начать фактически разъедать свою мышечную ткань.
(Меньшая мышечная масса увеличит процентное содержание жира в организме. Ура!)
Просто помните, что вам придется учитывать всю эту дополнительную активность и питаться соответственно. Но, как и большинству людей, на самом деле может быть проще есть больше, если вы часто двигаетесь, а не просто сидите на диване.
6. Меньше спать
Не буду врать, это может быть отстой.
Но, к сожалению, весьма эффективно.
По данным Healthline, недостаток сна сильно коррелирует с увеличением веса и избыточным весом или ожирением.
На это есть несколько причин.
Первый , неспособность выспаться истощает вашу энергию. Без отдыха и энергии вы будете меньше двигаться, меньше тренироваться и у вас будет меньше силы воли, когда дело доходит до еды.
Второй сон восстанавливает ваш гормональный баланс. Неспособность получить нужное количество приведет к хаосу в гормонах голода и набора веса.
Стреляйте менее 7 часов сна в сутки. Если вы можете это переварить, выберите 5.
(Совет: легче вставать позже, чем просыпаться раньше, по крайней мере, для меня!) когда-нибудь слышали о NEAT?
Расшифровывается как термогенез без физической нагрузки.
Это причудливое слово для обозначения калорий, которые вы сжигаете естественным образом, просто существуя в мире (а не тренируясь).
- Если вы сожгли 2,5 калории, постукивая ногой по нескольким песням, это ОТЛИЧНО.
- Если вы сожгли 7 калорий, поднимаясь и спускаясь по лестнице на работе, это ЧИСТО.
- Если вы сожгли 3 калории, поднимаясь и подходя к холодильнику, это ОТЛИЧНО.
Я знаю, эти суммы настолько малы, что думать о них почти смешно.
Но ЧИСТЫЕ калории могут действительно накапливаться, когда вы очень энергичны и много двигаетесь, по сравнению с тем, когда вы ведете очень малоподвижный образ жизни.
Согласно Lifehacker, занятия NEAT позволяют сжигать несколько сотен калорий в день.
Много двигаться и быть более энергичным — отличные инструменты для похудения! Таким образом, чтобы набрать вес и жир, вам нужно максимально ограничить все эти скрытые калории.
Что действительно помогает здесь, так это пункт номер 6, меньше спать. Если вы устали и сварливы, вы будете чувствовать себя паршиво и едва захотите двигаться.
Идеально подходит для набора веса!
Но вы также можете сделать небольшую осознанную неаккуратность в своей повседневной жизни, например:
- Всегда пользоваться лифтом
- Парковаться ближе к двери
- Меньше ерзать
- Меньше ходить в туалет
Все сходится!
Как набрать вес и мышечную массу БЕЗ жира (что делать, если у вас недостаточный вес или худощавое телосложение)
Вышеизложенное — довольно хороший начальный план, который поможет вам на пути к ожирению.
По сути, вам захочется много есть и как можно меньше заниматься спортом, при этом ужасно спать и пить больше алкоголя.
Звучит… весело.
Вас также может заинтересовать гораздо более здоровая альтернатива этому плану, так называемая «сухая масса», чтобы нарастить мышечную массу с минимальным набором жира.
Если у вас недостаточный вес, это гораздо лучший вариант.
Наращивание мышечной массы немного выходит за рамки этой статьи, но я дам вам пару ключевых моментов для начала.
Шаг 1: Силовая тренировка
Это самое большое и самое важное, что вы можете сделать, если хотите набрать здоровые размеры.
Увеличьте мышечную массу и мышечную массу настолько, насколько сможете!
(Если вам интересно, ознакомьтесь с моей любимой программой набора массы: она точно подскажет, какие упражнения делать, сколько повторений, как часто и что есть, чтобы набрать мышечную массу)
Шаг 2: Ешьте с небольшим профицитом калорий
Для чистого, беспрепятственного набора жира отлично подходит профицит в 500 калорий в день или более.
Для набора сухой мышечной массы без жира достаточно 250 дополнительных калорий в день.
Увеличение мышечной массы, естественно, происходит медленнее, чем увеличение жира, поэтому в целом вам не потребуется столько калорий.
Шаг 3: Получайте больше белка
Помните, что белок является ключом к стройному и сильному телу?
Вот где это вступает в игру.
Чтобы потолстеть, ешьте минимальное количество белка, необходимое для здоровья.
Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам понадобится намного больше, около 0,8–1 грамма белка на фунт веса тела.
Вот краткое руководство о том, как включить в свой рацион больше белка.
И это основы. Если вам нужно немного больше рекомендаций, ознакомьтесь с моими обзорами программ тренировок, чтобы узнать, какой план может подойти вам, чтобы начать увеличивать размер.
Подведение итогов
Я действительно не рекомендую кому-либо намеренно становиться чрезмерно пухлым, толстым или тучным.
Если хотите, обязательно сначала проконсультируйтесь с диетологом или диетологом — получите бесплатные цитаты в свой почтовый ящик по ссылке ниже:
Щелкните здесь, чтобы быстро и бесплатно получать цитаты местных диетологов на свой почтовый ящик.
Но есть много законных причин, чтобы хотеть набрать немного жира, и правда в том, что, по мнению большинства экспертов, небольшой дополнительный набор жира сам по себе не делает вас нездоровым.
Все сводится к вашему CICO, или Calors In, Calories Out.
Ограничьте свою активность, чтобы снизить расход энергии (калорий), и ешьте много хорошей, питательной пищи, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.
У вас может возникнуть соблазн наесться мусором и фаст-фудом, но в конечном итоге это окажет серьезное негативное влияние на ваше здоровье.
Наконец, я могу предложить изучить программу тяжелой атлетики для набора массы (вот моя любимая) и добавить больше мышц вместо жира, если это размер, который вы ищете.
В любом случае, я надеюсь, что вы найдете то, что ищете, и удачи в вашем пути к набору веса и здоровью!
21 эффективный способ легко потолстеть
Большинство моих читателей (и населения в целом) ищут информацию о том, как сбросить жир. Я много писал на эту тему и даже разработал успешную программу по снижению веса для людей, которые преследуют только эту цель.
А что, если вы хотите поставить на жир ? Что бы я порекомендовал? В этой статье я расскажу именно об этом.
Обратите внимание: если вы все еще заинтересованы в том, чтобы похудеть самостоятельно, делайте противоположное всему, что я перечислил ниже, и вы увидите быстрые результаты!
1. Употребляйте много полиненасыщенных жирных кислот
Это означает большое количество растительных масел, таких как масло канолы, хлопковое масло, арахисовое масло, сафлоровое масло, кукурузное масло, соевое масло, подсолнечное масло, льняное масло и даже большие дозы рыбий жир.
Все эти масла распространены в ресторанах, кафе и на кухнях по всему миру, поэтому отследить их несложно.
Все растительные масла богаты полиненасыщенными жирами омега-3 и омега-6, обычно называемыми ПНЖК.
ПНЖК легко окисляются и могут причинить большой вред здоровью, для получения дополнительной информации по этой теме прочитайте — ПНЖК: худшая вещь для вашего здоровья, которую вы едите каждый день.
Но для тех, кто хочет увеличить уровень жира в организме, они просто находка. Избыточное потребление жиров Омега-6 связано с ожирением (1).
Организм откладывает избыток ПНЖК в виде телесного жира (2), а также исследования на крысах (1) и исследования на людях показали, что группы, которые потребляли больше ПНЖК-жиров, при прочих равных условиях (включая общее количество калорий) набирали больше телесного жира.
Вы можете проверить уровень омега-6 с помощью недорогого домашнего теста на сайте LetsGetChecked.com (используйте код ALEXFERGUS, чтобы сэкономить на этих тестах) масло — потягивая его в течение дня. Он настолько же эффективен, как жиросжигатель.
Так что продолжайте готовить на масле канолы и следите за тем, чтобы в вашем рационе было много масла. Если вы много едите вне дома и покупаете много упакованных продуктов, это не составит труда.
2. Держитесь подальше от органических продуктов — покупайте ГМО-продукты и продукты с сильным распылением
Диета с высоким содержанием пестицидов, таких как глифосат, способствует набору жира. Воздействие глифосата наносит организму целый ряд повреждений (подробнее об этом читайте в моей статье «Глифосат: почему вам нужно есть органические продукты»).
Но для тех, кто стремится увеличить жировые отложения, глифосат уничтожает полезные кишечные бактерии и ингибирует цитохром P450, что, в свою очередь, вызывает воспаление и ожирение (3). Ожирение — это то, что нам нужно, верно?!
Не только это, но и воздействие глифосата снижает выработку половых гормонов, что означает более низкие уровни гормона сжигания жира тестостерона (4) (скоро мы рассмотрим другие способы снижения уровня тестостерона).
Это еще не все. Воздействие глифосата вызывает дефицит минералов — мальабсорбция — отличный способ увеличить накопление жира (позже я объясню почему) (5) и может вызвать гипотиреоз — еще один полезный способ увеличить уровень жира в организме (6)
Лучшее Способ увеличить количество глифосата в вашем рационе – есть ГМО Раундап Готовые культуры. Соя, кукуруза и пшеница — отличные примеры.
Если у вас нет доступа к этим продуктам, то любая обычная неорганическая пища (продукты или мясо) будет загрязнена глифосатом.
3. Пропустить сон — спать меньше 7 часов каждую ночь
Даже лучше, чем короткий сон, постарайтесь, чтобы ночной сон был как можно хуже — просыпайтесь часто, чтобы вас не беспокоил фоновый шум, и ложитесь спать в неурочное время.
На самом деле — делайте полную противоположность всему, что я говорю в моем Курсе крепкого сна, и вы на пути к быстрому набору жира!
Сон оказывает огромное влияние на набор (или потерю) жира. Когда вы плохо спите ночью, ваше тело вырабатывает меньше гормона лептина (7)
Лептин играет огромную роль в регулировании аппетита — когда его уровень высок, у вашего тела будет низкий аппетит (при условии, что вы чувствительны к лептину, подробнее см. это скоро).
Одна плохая ночь сна может значительно снизить уровень лептина — вы проснетесь очень голодным.
Не только это, но и недостаток сна увеличивает уровень гормона стресса кортизола (еще один отличный способ увеличить уровень жира), снижает уровень тестостерона (хорошая новость, если вы хотите увеличить уровень жира) и снижает чувствительность к нейротрансмиттерам, таким как дофамин (вы будут жаждать нездоровой пищи!)
Так что ложитесь спать допоздна, смотрите больше серий любимых сериалов и стремитесь к нескольким часам легкого сна. Если вы используете устройство для отслеживания сна Oura Ring (прочитайте мой обзор ЗДЕСЬ), стремитесь к показателю сна не более 70 % для оптимального набора веса.
4.
Делайте много хронических кардио!
Вы можете подумать, что бег трусцой со средней интенсивностью в течение нескольких часов в неделю противоречит вашим целям по набору жира. Ну, подумайте еще раз.
Упражнения на этой «ничейной земле» очень нагружают организм. Это сложнее, чем ходьба — это означает, что для выхода требуется больше энергии, но это проще, чем спринт — это означает, что вам не нужно останавливаться через несколько секунд, вы можете продолжать в течение нескольких часов подряд.
В результате повышается выработка кортизола, гормона стресса, а также подавляется выработка тестостерона и гормона роста (оба являются мощными жиросжигателями).
Кроме того, избыток кардио вызывает сильное воспаление в организме и увеличивает выработку свободных радикалов. Но поскольку этот тип упражнений не так «болезнен», как спринтерские тренировки или силовые тренировки, у вас может возникнуть соблазн делать их все дольше и дольше и чаще.
Кардиотренировка этого парня оптимальна для набора жира!
Так что пропустите интервальные тренировки, пропустите длительные прогулки, вместо этого отправляйтесь на длительную пробежку, если ваша цель — набор жира. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует потягивать коктейль из гейнера или богатый сахаром спортивный напиток во время этих занятий.
5. Уничтожьте свой метаболизм — станьте гипотиреозом гипотиреоидное состояние. Что это значит? Просто у них нарушен обмен веществ, у них холодные руки и ноги, мало энергии, у них низкий Т3 лабораторный и самое главное — они жирные.
Симптомом гипотиреоза является увеличение массы тела. Теперь я не рекомендую пытаться стать гипотиреозом, так как это не очень веселое состояние, но есть уроки, которые нужно усвоить, если ваша цель — увеличение жировых отложений. Так как же замедлить метаболизм, чтобы увеличить набор жира?
Вот несколько советов:
Соблюдайте ультранизкоуглеводную диету в течение длительного периода времени (3 месяца или дольше)
Соблюдайте сверхнизкокалорийную диету в течение длительного периода времени.
Придерживайтесь диеты с низким содержанием питательных веществ (с недостатком минералов, таких как селен, цинк и йод)
Перетренированность. Многочисленные тренировки на выносливость — отличный способ достичь этого состояния.
Избегайте солнечного света
Если целью является набор веса, замедление метаболизма поможет. Так что попробуйте эти трюки, описанные выше, чтобы полить водой огонь, которым является ваш метаболизм. Только не забудьте взять с собой перчатки и толстые носки!
6. Понизьте уровень тестостерона
Тестостерон является мощным сжигателем жира как у мужчин, так и у женщин.
Исследования показали, что более высокие уровни тестостерона приводят к увеличению расхода энергии мышечной тканью в состоянии покоя (8), а мужчины с дефицитом гормонов, принимающие добавки тестостерона, теряют в среднем 16 кг за пять лет. (9).
Мужчины были толще с более низким уровнем тестостерона.
Итак, как снизить уровень тестостерона, чтобы увеличить жировые отложения?
Наиболее всеобъемлющий способ состоит в том, чтобы сделать противоположное тому, что я излагаю в этой статье — 29 проверенных и эффективных способов естественного повышения уровня тестостерона.
Я расскажу о многих важных факторах в этом списке, но если вы ищете краткий обзор идей, вот вам: избегайте употребления насыщенных жиров (замените их растительным маслом), избегайте поднятия тяжестей (оставайтесь дома). или вместо этого делайте постоянные кардио) и максимизируйте уровень эстрогена (пиво, пластик и химикаты отлично подходят для этого).
7. Избегайте солнца – оставайтесь в помещении
Если вы хотите увеличить уровень жира в организме, попрощайтесь с загаром и избегайте пребывания на солнце.
Доказано, что витамин D при воздействии солнечного света повышает уровень тестостерона (10). Мало того, воздействие солнечного света связано со здоровьем щитовидной железы и качеством сна — обе эти вещи уменьшают жировые отложения.
Кроме того, воздействие солнечного света, независимо от уровня витамина D, помогает снизить уровень жира в организме (22). больше причин оставаться дома, поскольку вы едите ГМО-зерна, приготовленные на растительных маслах.
8. Ешьте больше трансжиров
Трансжиры — это искусственные жирные кислоты, которые связаны с различными проблемами со здоровьем и увеличением веса.
Как и в случае с ПНЖК, о которых говорилось ранее, вы должны есть много этих частично гидрогенизированных масел, если ваша цель — увеличение веса. Особенно, если набор веса вокруг живота является приоритетом.
Исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что трансжиры увеличивают уровень жира в области живота. Они делают это не только за счет добавления нового жира, но и за счет перемещения жира из других областей на живот (11).
Трансжиры должны быть одним из основных продуктов в вашем рационе, как и растительные масла. Эти жиры станут вашим козырем, чтобы ускорить процесс набора веса. Исследования даже показывают, что трансжиры увеличивают отложение жира даже при отсутствии избытка калорий (12). Это означает, что вам не нужно насильно кормить себя, чтобы потолстеть!
Трансжиры содержатся в продуктах, подвергающихся интенсивной обработке, таких как крекеры, печенье и маргарин. Вы найдете их в супермаркетах по всему миру.
9. Избавьтесь от стресса!
Чем больше стресса в вашей жизни, в вашем теле и в вашем окружении, тем больше вероятность того, что вы наберете жир. Стресс — это не только отличный способ набрать вес (читайте, как это сделать в моей статье «Почему вам нужно меньше делать, чтобы похудеть»), но и отличный способ поддерживать уровень жира в организме.
Так что, если по какой-либо причине у вас нет регулярного доступа к пончикам, приготовленным из ГМО-пшеницы, полной транс-жиров, которые были приготовлены в масле канолы — не беспокойтесь. Внесите в свою жизнь как можно больше стресса, и избыток кортизола поможет защитить ранее накопленный жир.
Что вы можете сделать, чтобы увеличить стрессовую нагрузку? Прочитайте статью, которую я упомянул выше для начала.
В противном случае вот несколько идей — максимально использовать свою кредитную карту на нездоровой пище и не платить по счету. Сборщики долгов обязательно увеличат вашу стрессовую нагрузку. Уходите на работу в последнюю минуту, чтобы не застрять в пробке. Летайте Юнайтед Эйрлайнз. Живите рядом с высоковольтной линией электропередач. Свидание с придурком. Иметь тройню. Пропустить сон. Говорите «да» каждому запросу, который вы получаете.
Смиритесь со стрессом (и, как следствие, с увеличением веса!)
10. Станьте устойчивым к лептину
Организм имеет встроенный механизм, предотвращающий чрезмерное увеличение веса. Если вы серьезно относитесь к увеличению процента жира в организме, вам необходимо переопределить эти механизмы.
Для этого нам нужно рассмотреть лептин немного подробнее. Помните, что лептин — это гормон, который помогает контролировать наш аппетит. Когда он высвобождается в организме, мы менее голодны.
Имеет смысл попробовать понизить уровень лептина в организме — недосыпание — один из способов добиться этого.
Лептин вырабатывается в жировой ткани тела. Чем больше жира в организме, тем больше будет вырабатываться лептина. Таким образом, по мере того, как вы увеличиваете количество жира в организме, ваш мозг будет получать больше сигналов, говорящих: «Притормози, нам не нужно больше еды». Гормоны — мощная штука, и здесь может дать сбой самая сильная сила воли в мире.
Но это можно обойти. У нас может развиться резистентность к лептину — это означает, что лептин не влияет на наш мозг. Несмотря на то, что из жировых клеток высвобождается больше лептина, это не повлияет на чувство сытости. Вы можете стать толще и сохранить аппетит. Потрясающий!
Так как же вызвать резистентность к лептину? Ну, во-первых, не присоединяйтесь к Программе, поскольку я расскажу вам, что именно вам нужно делать, чтобы избавиться от резистентности к лептину.
Вместо этого, вот что вам нужно сделать: Продолжайте есть много, когда это возможно. Годы переедания создают высокий уровень лептина (известный как гиперлептинемия), из-за чего лептин становится менее эффективным в контроле аппетита.
Вам также следует по возможности есть высококалорийные продукты — переработанное печенье и пончики — отличный вариант. Как и калорийные смузи. Пейте свои калории.
Другие факторы, которые могут помочь, включают нерегулярное время приема пищи, нерегулярные циклы сна/бодрствования и нарушенные циркадные ритмы. Если вы можете себе это позволить – бронируйте регулярные дальнемагистральные рейсы. Смотрите фильмы и ешьте, когда приносят еду. Плюс возьмите с собой закуски.
Вы должны создать как можно больше смешанных сигналов в теле относительно времени сна, световых циклов и времени кормления. Международные поездки — отличный способ добиться этого.
Для получения дополнительной информации о лептине и о том, как он приводит к увеличению веса, см. мою статью «Почему вам нужно узнать о лептине, если у вас избыточный вес».
11. Ешьте, когда не голодны
Другим гормоном, который играет важную роль в наборе веса, является грелин. Грелин — это ваш гормон голода. Когда он высвобождается, вы чувствуете голод (в противоположность лептину).
Чем больше лептина высвобождается из жировых клеток, тем меньше грелина вырабатывается в организме. Таким образом, вы можете обнаружить, что едите меньше.
Не поддавайтесь этому чувству полноты. Если вы серьезно относитесь к увеличению веса, вы должны продолжать есть. Даже если вы не голодны.
Всегда держите при себе закуски. Перекусывайте между приемами пищи, даже если вы знаете, что до обеда всего час.
Придерживайтесь того, что я называю диетой «видимая еда» — если вы видите еду, будь то сладости на стойке регистрации механика или рогалики в офисе — съешьте ее.
Это еще один отличный способ повысить сопротивляемость организма лептину, подавляя естественные гормональные циклы организма.
Нельзя позволять телу идти своим путем, если вы хотите растолстеть. Здоровое счастливое тело худощавое. Вы можете прочитать больше об этом здесь — Секрет того, как выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Вы должны взять на себя ответственность за свое тело и идти против его желаний.
12. Живите в адской дыре ЭМП
ЭМП — или электромагнитные поля — это естественные силы, излучаемые солнцем, землей и даже людьми. С современными технологиями мы добавили к этим силам — создав Неродных полей ЭМП.
Источниками этих полей являются сотовые телефоны, маршрутизаторы Wi-Fi, вышки сотовой связи, линии электропередач, интеллектуальные счетчики, Bluetooth, электромобили, радиомачты и электропроводка.
Эти невидимые силы могут нанести вред нашему здоровью. Мало того, что они могут снизить уровень тестостерона (13, 14), но есть доказательства того, что грязное электричество (форма nnEMF) является причиной ожирения (15).
Поэтому убедитесь, что вы спите рядом с Wi-Fi-маршрутизатором, всегда носите телефон в кармане, пользуетесь как можно большим количеством беспроводных устройств и живете в густонаселенном городе, окруженном электропроводкой и сотовыми вышками.
13. Не поднимайте тяжелые предметы
Никогда не поднимайте тяжелые предметы. Не поднимайте даже тяжелые сумки с продуктами или мебель. Заплатите людям за это или, что еще лучше, воспользуйтесь службой доставки продуктов, чтобы свести к минимуму движения и не подвергать себя воздействию солнца.
Тренировки с отягощениями в любой форме замедляют набор жира. Есть причина, по которой парни и девушки, поднимающие тяжести, такие худые! В моей статье «11 причин, почему вам нужно поднимать тяжести для похудения» я объясняю, почему это так.
Но если ваша цель — набрать вес, забудьте о поднятии чего-либо, кроме руки или тела, если вам нужно двигаться.
Стресс для мышц не только требует драгоценной энергии (которая может откладываться в виде жира), но и строит новую мышечную ткань, для поддержания которой потребуется дополнительная энергия (это означает, что вам нужно есть больше, чтобы оставаться в прежнем состоянии). форма).
Кроме того, тренировки с отягощениями вызывают гормональный каскад событий, которые не способствуют набору жира.
14. Ведите малоподвижный образ жизни
Если вы используете такие носимые устройства, как Fitbit или Oura Ring, постарайтесь ограничить количество шагов в день до 4000 шагов или меньше, чтобы максимизировать набор жира.
Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы расходуете энергию. А движение требует, чтобы мышцы стреляли. Мышцы адаптируются к стрессору. Эта адаптация также использует больше энергии.
Те рабочие столы, которые вы видите в офисах, забудьте о них. Вы хотите оставаться на одном месте как можно дольше. Еще одна причина, по которой длительные путешествия идеально подходят для набора веса!
На самом деле, требуется всего 2 часа сидения, чтобы снизить уровень фермента липазы (фермента, сжигающего жир), повысить уровень грелина (гормона аппетита) и снизить чувствительность к лептину (гормону, который контролирует чувство сытости).
Таким образом, чем дольше вы сидите, тем меньше жира вы сжигаете и тем голоднее становитесь!
Если вы перекусываете блюдами, содержащими трансжиры или ПНЖК, и подвергаетесь воздействию nnEMF в это время, вы увидите невероятный прогресс в наборе жира!
15. Соблюдайте диету с высоким содержанием токсинов и высоким уровнем воспаления
Что я имею в виду? Все просто: убедитесь, что вся ваша еда упакована в картонную коробку, банку или завернута в пластик. Замороженные блюда, чипсы и печенье — все здесь победители.
Если вам необходимо есть овощи, покупайте консервированные, полные консервантов, избегайте всего свежего.
Чтобы сделать еще один шаг, посмотрите на список ингредиентов, чем больше цифр вы увидите, тем лучше. Чем больше имен вы не можете произнести, тем лучше. Что касается мясных продуктов, я бы выбрал самые дешевые и самые жирные куски мяса.
Вы хотите есть мясо, выращенное на откормочной площадке, одновременно питаясь ГМО-зернами и накачанными антибиотиками и гормонами роста. Фермеры делают это, чтобы животное быстрее набирало вес (можно попробовать имитировать такой образ жизни).
Хорошая новость для вас заключается в том, что многие из этих токсинов накапливаются в животном жире. Поедание этого жира является для вас двойной победой. Кроме того, эти куски мяса всегда самые дешевые!
Мало того, что у вас есть дешевый источник жира (и жира, в котором будет больше пестицидов и полиненасыщенных жиров из-за рациона животного), но вы также подвергаетесь воздействию этих токсинов — если вы можете наполнить организм достаточным количеством токсинов. тело также будет хранить их в тканях вашего тела.
Вот почему употребление сильно переработанной токсичной пищи может привести к увеличению веса даже у худых людей с «отличными генами» (посмотрите на их живот в следующий раз, когда они будут на пляже, держу пари, у них есть живот) жир!)
Обработано = Увеличение жира!
Но это еще не все. Ксеноэстрогены, загрязняющие вещества и химические вещества представляют собой синтетические соединения, оказывающие разрушительное воздействие на наш организм. Ксеноэстрогены, например, имитируют действие эстрогена, вырабатываемого в наших клетках, и могут изменять гормональную активность.
Эти химические вещества могут стимулировать выработку эстрогенов в организме, связываться с рецепторами эстрогена, вызывая накопление жира, связываться с передачей сигналов генов в жировой ткани и вызывать образование новых жировых клеток наряду с воспалением, нарушать выработку лептина жировыми клетками и подавлять адипонектин (регуляция уровня глюкозы). распад жирных кислот) в жировых клетках.
Под воздействием слишком большого количества токсинов можно набрать вес. Держитесь подальше от свежих цельных продуктов. Если ваша прабабушка могла есть его в детстве, то вы не должны его есть.
16. Соблюдайте диету с низким содержанием питательных веществ
Если вы следуете всем приведенным выше рекомендациям, я могу предположить, что в вашем рационе уже не хватает питательных веществ. Но чтобы ускорить достижение целей по набору жира, вы можете сделать еще один шаг вперед.
Исследования показали, что ожирение может быть вызвано недоеданием (16). Это имеет смысл. Если организму не хватает витаминных питательных веществ, это увеличит наш аппетит. В свою очередь, вы будете есть пищу, а тело будет надеяться, что получит то, чего ему не хватает.
Вы можете использовать это в своих интересах. Держитесь подальше от продуктов, богатых питательными веществами. Никогда не следует есть мясные субпродукты, такие как печень (насыщенные питательными веществами), равно как и моллюски, яйца, костный бульон или даже фрукты и овощи. Держитесь подальше от этих продуктов. Помните — если ваша прабабушка могла это есть, вы не должны это есть.
Вместо этого ешьте обработанные и рафинированные продукты. Сахар, кукурузный сироп, растительные масла и фасованные товары. Если вы должны питаться вне дома, покупайте пищу, приготовленную во фритюре — она будет обжарена на откормочных растительных маслах, а мясо или продукты редко будут органическими или пастбищными (рестораны обычно сообщают, когда их ингредиенты высокого качества, сэкономьте деньги и ешьте в другом месте, если Ваша цель — набор веса).
И даже не думай принимать поливитамины! Держитесь подальше от любых добавок. Помните, нам нужно создать дефицит питательных веществ — чтобы организм усиливал чувство голода.
17. Смотрите на яркие экраны в ночное время
Экраны телефонов, телевизоров и компьютеров излучают так называемый синий свет. Было показано, что эта конкретная длина волны света подавляет мелатонин и повышает уровень кортизола (17).
Подробнее об этом можно прочитать в моей статье «Как синий свет портит сон и делает вас толстым и усталым».
Если вашей целью является нарушение сна и набор веса, то оба этих результата будут отличными. Возможно, вы видели, как люди в модных очках, блокирующих синий свет, избегают их. Вместо этого насыщайте свои глаза и окружающую среду искусственным светом после захода солнца.
Не носите их — они снижают стресс, повышают выработку мелатонина и помогают заснуть.
Установите в доме белые флуоресцентные лампы, оставьте включенными все телевизоры, не забудьте увеличить яркость экрана. Глядя на эти экраны, когда на улице темно, мы посылаем мозгу сигнал о том, что солнце взошло, дни длинные, а еды в изобилии.
Это отлично, если ваша цель – увеличение веса. Вы сигнализируете телу – ешьте, веселитесь, ложитесь спать допоздна и толстейте, потому что приближается зима, а значит меньше еды и короче дни.
Если вы максимально проводите время перед экраном поздно ночью, ваш организм будет обманут, заставляя думать, что сейчас лето, что поможет вам увеличить набор жира (а также нарушить уровень мелатонина и лептина). Выиграй, выиграй.
18. Тусуйтесь с толстыми
Известная поговорка гласит: «Вы — это среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени». Так что болтайтесь вокруг толстых ленивых людей.
Отпишитесь от всех этих вдохновляющих людей, занимающихся фитнесом, в социальных сетях. Вместо этого найдите друзей, которые любят нездоровую пищу, фильмы и пиво. Чем они толще, тем ближе к ним вы должны стать.
Найдите местного «Гомера Симпсона».
Поддержка коллег — мощный мотиватор. Вам нужно свести к минимуму любое искушение или давление со стороны сверстников, чтобы питаться «здоровой» пищей или заниматься спортом. Вместо этого вам нужны друзья, которые имеют ту же цель, что и ваша, и помогут вам в достижении ваших целей.
Вам даже может понадобиться тренер по ответственности, если вы очень серьезно относитесь к своим целям или устроите соревнование — победит тот, кто сможет набрать больше веса за 6 месяцев.
19.
Пейте пиво. Lots of It
Пиво — идеальный напиток, если ваша цель — похудеть. Почему?
Во-первых, было показано, что он снижает уровень тестостерона (18). Во-вторых, в нем много углеводов и алкоголя. Поскольку алкоголь сначала метаболизируется в организме, углеводы будут откладываться в виде жира. В-третьих, пиво производится из хмеля, а хмель содержит сильнодействующие эстрогенные вещества (19).
Это поможет увеличить набор жира, а в качестве бонуса хмель классифицируется как анафродизиак – он снижает сексуальное желание, что является пустой тратой энергии для тех, кто хочет увеличить уровень жира.
Наконец, многие сорта пива загрязнены глифосатом (20), пестицидом, который поможет вам в достижении целей по набору жира.
Так что запивайте еду из микроволновки пивом!
20. Включите сою в свой рацион
Соя — отличный источник пищи, который поможет вам в борьбе с лишним весом. Более того, многие обработанные продукты, которые вы найдете в супермаркете, содержат сою — будь то соевая мука, соевое масло, соевый белок или производные сои.
Если вы едите переработанную пищу, вы будете есть немного сои.
Почему это полезно для набора веса? Соя содержит фитоэстрогены (растительные эстрогены), которые действуют на организм так же, как эстрогены. Потребление было связано с более низким уровнем тестостерона (38).
Более того, соя богата полиненасыщенными жирами. Те жиры, которые помогут увеличить размер вашей талии. Кроме того, в ГМО-сое много остатка глипосата. Так что, если вы сможете достать генетически модифицированную сою (она есть повсюду в США), то вы станете победителем в наборе веса!
Вы можете прочитать о вреде сои в моей статье 13 причин, почему соя — худшая еда в мире. Дальние путешествия могут быть идеальным способом накопления жира.
Когда вы остановитесь и подумаете об этом, станет ясно, почему. Вы застряли в кресле на длительное время — если вы хотите двигаться, вы не сможете далеко уйти.
Вы подвергаетесь воздействию огромного количества радиации, когда путешествуете в металлической трубе в разреженной атмосфере. Не говоря уже о новых самолетах с бортовым Wi-Fi.
Еда ужасная — вы будете подвергаться воздействию растительных масел, пестицидов и мяса на откормочной площадке.
Ваш сон нарушен. В самолете очень трудно хорошо выспаться.
Это стресс. Таможня, безопасность, иностранные языки…
Это сбивает ваши биологические часы и циклы сна — идеально, если целью является резистентность к лептину!
21 совет, как быстро набрать вес
Вот так. Если вы хотите увеличить уровень жира в организме, теперь вы знаете, как это сделать.
Должен отметить, что все эти рекомендации предназначены только для увеличения жировых отложений, а это связано с большими затратами на здоровье. На самом деле приведенные выше рекомендации могут быть чрезвычайно опасными, и, честно говоря, я никому не рекомендую следовать приведенным выше протоколам.
Вместо этого, я надеюсь добиться от этой статьи того, чтобы показать людям, что им следует избегать делать, если они хотят снизить уровень жира. Я уверен, что многие из вас читали об этом, думая «я делаю это» или «это относится ко мне». Если это так, и ваша цель — снизить уровень тела (и улучшить здоровье), то теперь вы знаете, что вам следует изменить.
Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно, и вам нужны все эти протоколы, рассмотрите мою программу обучения здоровому образу жизни здесь.
Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:
- 7 способов уменьшить мужскую грудь и снизить уровень эстрогена
- Секрет того, как выглядеть и чувствовать себя потрясающе
- Почему вам нужно меньше делать, чтобы похудеть
- ПНЖК: самое вредное для вашего здоровья, что вы едите каждый день
- Избавьтесь от жира и больше никогда его не найдёте!
Этот пост в блоге был написан Алексом Фергусом. Алекс является специалистом по спортивному питанию ISSN, профессионалом в области фитнеса и сертифицированным суперчеловеком-тренером, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире в их здоровье и хорошем самочувствии.