Какие упражнения развивают выносливость: Тренировки на выносливость: развиваем силу

Тренировки на выносливость: развиваем силу

Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

• бег через день;
• увеличение дистанции каждую неделю;
• бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.

В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

• штанга
• гантели
• фитбол
• брусья
• турник
• скамья
• баскетбольный мяч
• скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:

1. 10 минут бега на средней скорости;
2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
3. упражнения на турнике и брусьях;
4. 5 минут прыжков со скакалкой;
5. упражнения с фитболом;
6. упражнения на скамье;
7. чеканка и броски баскетбольного мяча.

• Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
• Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
• Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
• Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.

Как развить спортивную выносливость?

Каждому, кто когда-либо занимался спортом, знакомо понятие выносливости. Любой человек способен на физическое усилие, но тренированного человека отличает от нетренированного то время, на протяжении которого человек сможет сохранять усилие. 

Важным фактором является генетика: одни спортсмены от природы способны на мощные рывки, другие никогда не разовьют достаточно мускулатуру для выполнения подобного рывка, но способны выполнять менее затратные усилия очень долгое время, практически не утомляясь. Таким качеством, к примеру, обладает большинство бегунов из Кении, традиционно лидирующих в забегах на длинные дистанции.

Выносливость — это физическое качество, позволяющее человеку пробегать дистанции более 300 км в сложнейших природных условиях, переплыть Ла-Манш, покорить Эверест, и не только. Конечно, такие сверхвозможности даны не всем. И всё же над выносливостью, как и над развитием мышц, можно эффективно работать.

Как развить в себе выносливость?

За физическое усилие и выносливость в организме отвечают разные группы мышц. Мыщцы, называемые «быстрыми», способны резко сокращаться, но быстро утомляются. «Медленные» — способны к многоразовому сокращению, но не могут нарастить физическое усилие. Тренировка выносливости идёт как раз за счёт тренировки «медленных» групп мышц.

• Улучшить общую выносливость организма поможет бег на длинные дистанции. Этот как раз то упражнение, которое не требует значительных физических усилий, но подключает к тренировке сердечную мышцу и лёгкие, без тонуса которых невозможна выносливость. Программа бега идёт по нарастающей: начиная с самого медленного темпа, комфортного для вас (иногда на первых порах это может быть активный шаг), постепенно наращивайте время пробежки. Спустя несколько дней, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличить время, затем нарастить темп пробежки. Главное в такой тренировке — строгая последовательность: если вы попустили несколько тренировок, вам придётся вернуться на несколько уровней назад.  

• Плавание — ещё один вид спорта, задействующий практически все группы мышц. Плюс его состоит в минимуме нагрузки на суставы, и максимуме — на мышцы и сухожилия, что оценят спортсмены, восстанавливающиеся после травм или имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Принцип нагрузки тот же: сначала максимально медленно, затем — постепенное увеличение дистанции. При необходимости — наращивание темпа. 
  
   
• Не стоит спешить нарастить скорость бега или плавания: позвольте адаптироваться дыхательной системе. 
  
   
• Важный совет: выполняя физические упражнения на выносливость, следите за ритмичностью дыхания. Выберите собственный ритм вдохов-выдохов и придерживайтесь его на всей тренировке. Сбилось дыхание — и вы уже не сможете поддерживать движение из-за недостатка кислорода: ведь именно кислородное голодание — причина усталости. 
  
   
• Во время бега разделите дыхание на опорные фазы: два шага — вдох, два шага — выдох. Старайтесь дышать носом, задействуя брюшные мышцы (грудное дыхание, характерное для женщин, менее эффективно).
  
   
• Подвижные игры и пешие прогулки помогут вам поддерживать себя в тонусе: теннис, футбол, волейбол, баскетбол, невысокие прыжки через скакалку, велоспорт, конный спорт — всё это можно отнести к развивающей физкультуре.
  
   
• Не менее важно правильно питаться для развития выносливости: употребляйте много клетчатки и белковой пищи, меньше жиров. Пользу в рационе принесут овощи, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, нежирное мясо.
  
   
• Не забывайте давать организму восстановиться. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми тренировками. Между тренировками на выносливость должен быть промежуток 2-3 дня. Придерживайтесь чёткого режима: так организму легче перестраиваться.

Выбирайте спортивную обувь для бега известных производителей. Коллекция интернет-магазина Professionalsport включает лучшие профессиональные модели кроссовок.

Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.

Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.

Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…

1. Челнок

Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

2. 7 по 50 м.

В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.

3. Йо-Йо – тест

Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».

4. Рывки с возвратом

Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.

5. Интервальный бег

Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.

6. Рывки по полю

Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

Выносливость в футболе: виды, упражнения на развитие

Автор Роман Новиков На чтение 6 мин. Просмотров 13.1k. Опубликовано 30.07.2020

Выносливость — одно из важных качеств в футболе, которое заключается в длительном выполнении игровых действий без снижения их эффективности. Футболисту во время матча приходится бегать, бороться, делать передачи и удары. Для этого необходим высокий уровень выносливости. В этой статье мы дадим несколько полезных упражнений по улучшению выносливости в футболе. Поехали!

Для удобства поиска информации воспользуйтесь кликабельным оглавлением 🙂

Для начала предлагаю разобраться в том, какие виды выносливости в футболе существуют.

Виды выносливости в футболе

Существует два вида выносливости:

1. Общая (аэробная)
2. Специальная (анаэробная)

Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на:

• Скоростную
• Скоростно-силовую
• Силовую

Далее остановимся подробнее на каждом из видов.

Общая выносливость в футболе

Под общей выносливостью понимают способность футболиста длительно выполнять все виды футбольной деятельности без снижения качества.

Пример

Мяч находится в ногах у игрока соперника. Вы успешно вступаете в борьбу, отдаете пас своему партнеру и бежите открываться. Вы получаете пас на фланге, но сил на подачу в штрафную у вас уже нет. Это значит, что у вас слабо развита общая выносливость.

Как улучшить общую выносливость?

Для улучшения общей выносливости необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Кросс

Это упражнение выполняли практически все, поэтому нет смысла объяснять в чем оно заключается. Во время бега необходимо периодически делать ускорения.

2. Прыжки со скакалкой

Полезное упражнение на общую выносливость, которое можно выполнять даже дома. При выполнении упражнения старайтесь делать разные прыжки: на одной и двух ногах в различном темпе.

3. Силовые упражнения

Это могут быть как занятия на тренажерах, так и упражнения со своим весом (пресс, отжимания, приседания). Необходимо задействовать все основные группы мышц.

Делайте по 10-12 повторений каждого упражнения с небольшими перерывами по 15 секунд.

4. Статические упражнения

Упражнения на статику позволят укрепить мышцы и связки, улучшить баланс, а также повысить силу и выносливость.

К таким упражнениям относятся: планки различных видов (на руках, на предплечьях, на одной руке и одной ноге, боковые планки и т. д.).

Другие полезные упражнения на общую выносливость вы можете посмотреть в следующем видео:

Специальная выносливость в футболе

Специальная выносливость подразумевает то, что футболист вынослив в каком-то определенном виде футбольной деятельности.

Если игрок способен длительное время сохранять высокую скорость бега, то это значит, что у него высокий уровень скоростной выносливости. Если футболист весь матч успешно ведет силовые единоборства, то он обладает хорошей силовой выносливостью.

Уровень выносливости футболиста зависит от:

1. Состояния дыхательной системы
2. Наличия энергии
3. Состояния системы кровообращения
4. Уровня развитости мышц
5. Эффективности работы тканей по выводу молочной кислоты

Ранее мы уже выяснили, что специальная выносливость делится на: скоростную, силовую и скоростно-силовую. Остановимся на них подробнее.

Скоростная выносливость в футболе

Скоростная выносливость заключается в способности футболиста совершать рывки на максимальной или почти максимальной скорости в течение долгого времени (матча или тренировки).

В процессе игры в организме вырабатывается молочная кислота, которая постепенно накапливается и блокирует работу мышц. Появляется чувство усталости.

За вывод молочной кислоты из организма отвечают митохондрии. Чем их больше, тем быстрее молочная кислота выводится из организма и тем дольше не наступает чувство усталости.

Для того, чтобы увеличить рост количества митохондрий в мышечных волокнах, необходимо выполнять упражнения, о которых мы расскажем далее.

Упражнение на скоростную выносливость

Большую роль в улучшении скоростной выносливости играет силовая работа. Она позволяет увеличить силу тех мышц, которые нам нужны в игре.

Для этого подойдут следующие упражнения:

1. Приседания
2. Выпады
3. Жим ногами

Необходимо делать по 10-12 повторений каждого упражнения. Подбирайте такой вес, чтобы не перегрузить мышцы.

Для улучшения скоростной выносливости необходимо выполнять и беговую работу. Вот список упражнений, которые позволят нам улучшить показатели скорости:

1. Челночный бег

Все знают это упражнение с уроков физкультуры в школе. На расстоянии 10 метров друг от друга делаются отметки. Игрок начинает делать ускорения от одной отметки до другой. Количество таких ускорений зависит от степени готовности футболиста.

Мы делали 5 серий по 4 ускорения. Отдых между сериями может составлять 20-30 секунд.

2. 7 отрезков по 50 метров

Тест «7 по 50» знаком многим футболистам. Принцип тот же, что и у челнока, только расстояния другие. Две отметки установлены на расстоянии 50 метров друг от друга. Игрок должен совершить 7 рывков от одной отметки к другой. Если игрок выбежал из одной минуты, то он имеет хороший уровень выносливости.

А вы когда-нибудь сдавали «7 по 50»? Какой у вас результат? Пишите в комментариях.

3. Йо-йо тест

Данный тест включает в себя бег на отрезки по 20 метров под сигналы аудиозаписи. За время между сигналами игрок должен успеть преодолеть 40 метров (туда-обратно). На отдых между ускорениями дается 5-10 секунд. Каждый 40-метровый отрезок — это один уровень. С повышением уровня время прохождения отрезка постепенно уменьшается.

О том, как правильно выполнять тест Йо-йо, можно прочитать здесь.

Схема Йо-йо теста на выносливость (изображение с сайта afgn.com.ua)

Оценку «Хорошо» за Йо-йо тест можно получить за выполнение 42 отрезков по 40 метров. Оценка «Отлично» дается за выполнение 58 и более отрезков.

Лично я никогда не сдавал Йо-йо тест. Если кто-то из вас имел такой опыт, напишите в комментариях свои результаты и впечатления.

4. Выполнение 100-метровых ускорений

Данное упражнение выполняется следующим образом:

Игрок начинает ускорение на расстояние 100 метров, постепенно увеличивая скорость. Примерно на последней четверти отрезка скорость должна быть около 80% от максимальной. После каждого ускорения дается отдых 10-15 секунд. Всего необходимо делать 8-10 таких рывков.

Предлагаю посмотреть хорошее видео ниже. Автор объясняет, зачем нужно развивать скоростную выносливость, а также показывает несколько упражнений, которые вы можете повторить уже сегодня:

Силовая выносливость в футболе

Силовая выносливость заключается в способности футболиста выполнять силовые нагрузки, например, вести силовые единоборства.

Повышение показателей силовой выносливости достигается за счет упражнений с отягощениями и со своим собственным весом. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс и другие.

Вес штанг и других отягощений подбирается для каждого индивидуально.

Футболист «Манчестер Сити» Александр Зинченко на силовой тренировке

Скоростно-силовая выносливость

Скоростно-силовая выносливость заключается в длительном выполнении скоростных и силовых видов деятельности без потери эффективности.

Для улучшения скоростно-силовых качеств необходимо проводить специальные тренировки. Рекомендую посмотреть видео о том, как ФК «Оренбург» проводит скоростно-силовую работу.

Заключение

В данной статье мы рассказали о том, как улучшить выносливость в футболе. Надеюсь, что вы подчерпнули для себя что-то новое.

Добавляйте сайт в закладки и ждите новых публикаций на блоге Футбольного Эстета!

Желаю удачи!

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.




• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.




• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.




• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.




• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.




• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.




• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:




• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.




• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.




• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.




• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.




• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.




• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

Тренировка силы, скорости, выносливости

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.

1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.

· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.

· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.

— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.

— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

• В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
• Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
• Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

7 аэробных упражнений для повышения мышечной выносливости. ГАРАНТИРОВАНО

Если аэробные упражнения напоминают вам только видео с тренировками 80-х или, может быть, все те времена, которые вы провели в старшей школе, делая круги на игровом поле, то у нас для вас хорошие новости: Сейчас 2017 год, а аэробика просто означает «делать». cardio ‘, и вы также можете использовать его для развития мышечной выносливости .

Технически — все упражнения аэробные , поскольку, если бы не дышали совсем, вы бы вообще не выполняли никаких упражнений, потому что были бы мертвы.Но когда мы говорим об аэробных упражнениях, мы говорим о таких упражнениях, которые продлеваются от до , то есть не о спринте.

Если вы, например, кроссфиттер, рывок с одним повторением — это не то, о чем мы говорим, когда говорим об аэробных упражнениях. Мерф — это аэробное упражнение, бёрпи и скакалка тоже. Повышение мышечной выносливости с помощью аэробных упражнений является своего рода данностью, поскольку в этом заключается смысл аэробных упражнений, но если вы фанат Велитов, то, вероятно, вы также занимаетесь другими делами, требующими определенного количества силы (например, кроссфитом.) Имея это в виду, мы составили список наших любимых аэробных упражнений для повышения мышечной выносливости. В основном они основаны на здравом смысле, и это определенно все движения, которые вы делали или, по крайней мере, слышали раньше.

Использование аэробных упражнений для увеличения мышечной выносливости

Как вы объедините эти движения, зависит от вас, мы не ваши тренеры, мы просто наслаждаемся фитнесом. Мы добавили несколько предложений к каждому движению, но на самом деле вы умный человек, поэтому вы поймете, как лучше всего включить эти движения в свой распорядок дня.Итак, начнем, наши 7 любимых упражнений для увеличения мышечной выносливости (и силы). By Velites, для вас, потому что мы заботимся о вашей физической форме и о том, как вы выступаете в Open.

Скакалка (с Velites Fire 2.0)

Конечно, мы собираемся начать это со скакалки. Ваша скакалка — это не просто инструмент для разминки, и если вы думаете, что все дело в кардио, попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей. Можно получить тренировку всего тела с помощью скакалки, и при правильном использовании она проработает ваш корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную выносливость.

Один из наших любимых способов задействовать скакалку в вашем распорядке дня — это выполнять двойные упражнения в минуту, чередуя с другими движениями, такими как отжимания в стойке на руках. Если вам нужна помощь, чтобы начать заниматься дабл-аутом, Академия прыжков со скакалкой Velites — отличное место для начала. Эта бесплатная серия видеороликов шаг за шагом проведет вас через технику и темп.

Бёрпи (выносливость всего тела)

Любите их или ненавидьте, бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела.Вы можете задавать им темп, пройдя 100 или более шагов, или использовать их в качестве упражнения на спринт. Помните, что стандарт для бёрпи CrossFit — это грудь и бедра на земле и небольшой прыжок с руками над головой.

Нам нравится делать либо минутные бёрпи, либо классическую тренировку «максимальное количество повторений за 7 минут».

Бег

Ни один из большинства кроссфиттеров не назвал бы своим фаворитом, но теперь, когда лето снова в пути, вероятно, что ваши тренеры будут программировать больше , бега . При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора и помочь вам улучшить технику других движений. Очевидно, что он также отлично подходит для улучшения вашей мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы.

Велоспорт с легкой штангой

Примерно в открытое время многие тренеры начинают сокращать тяжелые упражнения в пользу более легких. Это по двум причинам: во-первых, они не хотят, чтобы вы получили травму . В любом случае, ты не станешь намного сильнее за эти несколько недель.Во-вторых, езда на велосипеде с более легкими весами — отличный способ привыкнуть сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени. Работа с 30 или 40 кг над головой на повторения вместо привычных 60 или 70 кг поможет развить мышечную выносливость и сделает вас более разносторонним атлетом.

Езда на велосипеде (на велосипеде)

Не забывайте растягивать бедра и квадрицепсы до и после езды на велосипеде, но как общее упражнение езда на велосипеде — отличный способ постепенно повысить мышечную выносливость.

Совместите более неторопливые поездки со спринтами, и вы получите отличный тренажер для ног, который также расширит ваши возможности, чтобы кататься дольше. Штурмовой байк или шоссейный байк — это отличный вариант для повседневной жизни.

Статические удержания

Обычно это не считается аэробным упражнением, но если вы потратите достаточно времени, выполняя планку табата и полые удержания, у вас скоро повысится пульс, а удержание статических поз — прекрасный способ укрепить глубину. мышечная выносливость.

Попробуйте полые удержания, планки и стойки на руках как часть тренировки табата, и вы найдете это столь же полезным, как любой WOD или тренировка с поднятием тяжестей.

Гребля

То же, что и на велосипеде, только вы сможете больше проработать верхнюю часть тела. Если вы не занимаетесь греблей, вы теряете большую часть фитнеса. Есть несколько других упражнений, которые так же нагружают вашу силу и выносливость, как гребец. Попробуйте смешать его с 45 секундами в среднем темпе, а затем 15 секундами спринтов.

Если у вас есть любимые тренировки, которые вы или ваши тренеры разработали для повышения мышечной выносливости и дополняют ваши силовые тренировки, мы будем рады их видеть. Напишите нам в социальных сетях или свяжитесь с нами по адресу [email protected]

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после того, как вели малоподвижный образ жизни, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — это легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Велосипед
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость и силу

Если вам интересно, как повысить выносливость с помощью упражнений, то читайте дальше, чтобы узнать больше о различных упражнениях и пользе, которую они приносят для вашего тела. Один из секретов сохранения выносливости в течение длительного периода — это упражнения, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Как упражнения повышают вашу выносливость?

Упражнения повышают выносливость и общий уровень энергии в течение длительного периода времени. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика, бег трусцой, а также упражнения для легких и сердца, повышают эффективность снабжения кислородом мышц вашего тела. Со временем это повысит выносливость и уровень выносливости вашего тела. Вы почувствуете меньшую усталость после тренировки.Упражнения, направленные на наращивание силы, такие как отжимания и поднятие тяжестей, постепенно повышают способность вашего тела поднимать более тяжелые грузы в течение более длительных периодов времени без чувства усталости. Упражнения утомят вас на короткое время, но с практикой вы скоро заметите, как они меняют свое тело.

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость

Обычно термин «выносливость» означает способность вашего тела выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода.Он включает в себя ваши мышцы и все другие органы вашего тела. Будь то тренировка, ежедневные покупки или даже спорт, которым вы хотите заниматься, не задыхаясь, вам следует сосредоточиться на следующих упражнениях, чтобы выполнять их идеально и легко.

1. Подъем по лестнице

В следующий раз, когда вы собираетесь выйти на улицу, не забудьте использовать лестницу.

Как это сделать

Установите будильник, чтобы напоминать о том, что нужно подниматься по лестнице каждый раз, когда вы собираетесь выйти на улицу.Сделайте езду на велосипеде частью своего фитнес-режима, и вскоре вы увидите положительные изменения, которые это простое упражнение может оказать на ваше тело.

2. Поза лодки

Если у вас редко бывает время ходить в спортзал, это одно из лучших упражнений для повышения выносливости дома.

Как это сделать

Сядьте на пол, ноги прямые. Балансируя на бедрах, поднимите ноги в воздух и вытяните руки. Вы заметите, что положение похоже на положение лодки.Удерживайте позу 30 секунд. Расслабиться. Сделайте этот подход не менее 5 раз. Это упражнение растянет ваши основные мышцы, и вы почувствуете это в нижней части живота, пояснице и сгибателях бедра.

3. Боковая планка

Боковые планки, обычно называемые косыми, помогают укрепить нижние и боковые мышцы живота.

Как это сделать

Лягте на бок. Теперь, держа локоть в качестве опоры, поднимите все тело.Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сначала это будет сложно, но по мере того, как вы набираетесь опыта, увеличивайте удержание. Чем дольше вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее станете.

4. Отжимания

Отжимания — это простое упражнение, направленное на укрепление верхней части тела и кора. Он задействует широкий спектр ваших мышц, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, плечо, спина и ноги.

Как это сделать

Лягте на пол, на живот, ладони у груди.Поднимите тело, оказывая все давление на ладонь. Удерживайте позу 10 секунд. Сделайте это упражнение 5 раз и постепенно увеличивайте счет. Если вам сначала сложно выполнить это упражнение, вы можете попробовать использовать приподнятую скамью в качестве опоры, пока не приобретете уверенность в выполнении этого упражнения на полу.

5. Отжимания для стула

Это упражнение для тех из вас, кто много часов работает в офисе, прикованный к компьютерам.

Как это сделать

Сядьте в кресло с подлокотниками.Держите спину прямо, а ступни устойчиво стоят на полу на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и, опираясь на подлокотники, медленно оторвитесь от стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. Вы можете делать это сколько угодно раз в зависимости от вашего уровня комфорта.

6. Приседания

Приседания заставляют работать множество мышц. Он не только прорабатывает все ваше тело, но также помогает укрепить ткани и связки в вашем теле.

Как это сделать

Встаньте на пол, расставив ноги. Удерживая позвоночник прямо, согните колени и приготовьтесь спуститься на пол. Когда колени сгибаются, убедитесь, что ваши бедра немного отклоняются назад, когда вы опускаетесь. Самая важная вещь, о которой следует помнить в этом упражнении, — не подвергать позвоночник нагрузке. Ваш позвоночник должен быть расслабленным и прямым.

7. Альпинисты

Альпинисты — это комплекс упражнений, который задействует большинство мышц тела, включая квадрицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и область живота. Это полноценная тренировка тела, которая также заставляет ваше сердце биться быстрее.

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите свое тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Ваше положение должно быть ровным, а пятки и макушка должны быть правильно выровнены. Подтяните правое колено к средней части тела и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Верните правую ногу на место и повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение 5 раз.

8. Настенные сиденья

Очень простое упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома.

Как это сделать

Встаньте спиной к стене и держите руки в локтях. Скользите по стене до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов от пола, а подколенные сухожилия не будут идеально параллельны полу. Сосчитайте до 10, удерживая эту позу. Повторите еще 4 раза.

9.Выпады

Это отдельное упражнение помогает одновременно укрепить спину, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и ягодицы.

Как это сделать

Стоя, ноги на ширине плеч, держите позвоночник прямым и гибким. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните бедра так, чтобы оба колена образовали угол в 90 градусов. Правое колено не должно выходить за пределы лодыжки, а левое колено, хотя и согнуто, не должно касаться земли. Удерживайте примерно 10 счетов и повторите это 5 раз.

10. Велоспорт

Езда на велосипеде — одно из лучших занятий, которым можно заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении.

Как это сделать

Если вы едете на велосипеде, то лучше всего начинать с трассы, на которой есть специальный велотрек для единомышленников. Те из вас, кто использует велотренажер в тренажерном зале, присядьте прямо, сжав лопатки по прямой линии. Начните ездить на велосипеде в медленном режиме примерно 5 минут и постепенно увеличивайте темп.

Есть разные упражнения для разных целей. Хотя большинство из них помогают вам оставаться здоровыми и сильными, вам следует практиковать некоторые из них, чтобы решить, какие из них подходят вам и вашему телу лучше всего.

Также читают:

Как утренняя прогулка полезна для вашего здоровья
Утренние упражнения, чтобы сохранять бодрость в течение всего дня
Простые упражнения, которые нужно выполнять для снятия боли в спине

10 лучших упражнений на мышечную выносливость, которые невозможно остановить
— Уровни

Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, которые вписываются в общую картину фитнеса, а также о типовых упражнениях для быстрого повышения вашей выносливости.

Что такое мышечная выносливость?

Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или поддержание активности группы мышц в течение более длительного периода времени.

Вот техническое определение мышечной выносливости как качества физической подготовки: «способность мышц оставаться активными в течение продолжительных периодов времени, сопротивляясь усталости или восстанавливаясь после нее».

В качестве иллюстрации давайте рассмотрим различия между тестом на максимальное отжимание (упражнение на чистую мышечную выносливость) и марафоном.

Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигнете своего предела, это будет , а не , потому что вам нужно было остановиться и перевести дух.Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, которые позволяют выполнять отжимания, окончательно истощились.

А чтобы лучше пройти тест на максимальное отжимание, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим числом повторений. Улучшение аэробной формы не имеет никакого отношения к частым отжиманиям.

С другой стороны, тот, кто не может финишировать в марафоне, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки. Это означает, что ограничивающим фактором была их неадекватная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.

Если вы не можете финишировать в марафоне, никакие тренировки на мышечную выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировках на аэробную выносливость.

Компетентный марафонец может стать намного лучше бегуном и снизить риск травм за счет увеличения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для того, чтобы в первую очередь финишировать в марафоне.

Однако в других видах деятельности с преобладанием аэробных нагрузок мышечная выносливость может быть ограничивающим фактором.

Одним из таких гибридных примеров является рюкзак, который представляет собой ходьбу или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которого составляет до одной трети вашего веса.

Ракирование приводит к перегрузке ваших постуральных мышц, и людям, не имеющим опыта в этом упражнении, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их форма нарушается. Нарушение формы во время работы в раке может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной формы.

Помимо тестов на отжимание и других фитнес-стандартов, в большинстве реальных занятий задействованы и другие фитнес-качества, помимо мышечной выносливости.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Наука адаптации к тренировкам мышечной выносливости

Хотя тренировка мышечной выносливости может стать нагрузкой на все три энергетические системы вашего тела (АТФ-CP, гликолитико-лактатная и аэробно-окислительная), работает, главным образом, , воздействуя на определенные группы мышц и утомляя их долговечные мышечные волокна.

Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: Тип I (известный как «медленно сокращающийся») и Тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].

Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, коротких или максимальных силовых упражнений. Напротив, волокна типа I меньшего размера генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.

Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно предполагают более высокий диапазон повторений по сравнению с силовыми и силовыми тренировками, они нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа [*].

После 2-4 недель тренировок на мышечную выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом [*].

Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую плотность митохондрий. для увеличения производства энергии [*].

Диапазоны повторений на мышечную выносливость

Согласно научному принципу упражнений , специфическая адаптация к навязанной потребности , или сокращенно САИД, ваше тело может адаптироваться только к требованиям, которые вы ему предъявляете [*].

Таким образом, ваш тренировочный распорядок должен отражать ваши цели.

Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна I типа.

В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают в себя 1-12 повторений в подходе, в поднятии мышечной выносливости используются исключительно более высокие повторения.

Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, а 25+ повторений обычно.

Вы потенциально можете даже делать сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка уменьшения отдачи около 100 повторений.

Причина в том, что все повторения, превышающие 100 повторений в подходе, настолько легкие, что они, скорее всего, задействуют аэробную энергетическую систему, а не тренируют мышечные волокна первого типа для большей выносливости.

Подсказка

Если у вас нет особой причины поступить иначе, сделайте 15-100 повторений в подходе для тренировки мышечной выносливости.

Кому следует тренировать мышечную выносливость (и почему)?

Вот наиболее частые причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:

• Повышение эффективности тестов на пригодность для пожарных, полиции и военнослужащих
• Профилактика травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
• Быть разносторонним и достигать наилучшего общего уровня физической подготовки

В первом примере специализация на мышечной выносливости абсолютно необходима, чтобы делать как можно больше отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному качеству физической подготовки, некоторые упражнения этого типа (о которых мы вскоре поговорим) могут помочь предотвратить травмы, воспитать слабые места и исправить плохую осанку.

Хотя мышечная выносливость вторична по сравнению с чистой силой и аэробной подготовкой с точки зрения основных фитнес-качеств, нельзя отрицать, что если потратить на нее всего 4-6 недель тренировочного года, это приведет к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к улучшению физической формы в других областях.

Любой, кто хочет быть максимально разносторонним в плане общей физической подготовки, должен время от времени отдавать предпочтение мышечной выносливости.

10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость

Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и условий.

Как и другие фитнес-качества, комплексные упражнения более эффективны по времени, задействуют больше мышечных волокон и предлагают большую отдачу от ваших затрат [*].

Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выровнять осанку или снизить риск травм, изоляция или односуставные упражнения также играют роль.

Подсказка

Большинство людей, стремящихся повысить мышечную выносливость, должны использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, чтобы сэкономить время и ненужные усилия.

Всегда следите за тем, чтобы при подъеме вы использовали идеальную форму, особенно при подъеме технических средств. Вместо того чтобы полностью отказываться от мышечной массы, заканчивайте подходы, когда вы теряете равновесие или ваша форма начинает ухудшаться.

1. Фермерские прогулки и груженые повозки

Прогулка фермера — это фундаментальное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку при обучении правильной осанке.Это идеальное упражнение из этого списка, которое можно включить в свой обычный распорядок в качестве разминки или финишера.

Используйте гантели, гири или перекладину, или замените их вариантами переноски с грузом, такими как переноска чемодана, прогулка официанта или переноска в стойке.

Тренерские подсказки : Голова высокая и ровная, грудь расправлена, плечи назад, спина прямая, походка ровная.

2. Планка для отжиманий

Планка для отжиманий помогает активировать поперечный живот, снижая риск травм позвоночника во время других движений [*].

Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.

Если вы не можете удерживать это положение изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа для вас упрощена. Добавьте его в свой распорядок разминки или между рабочими подходами.

Тренерские подсказки : Локти согнуты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимают пресс и ягодицы.

3. Качели с гирями

Как динамическое движение, махи гири одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском травм.По соображениям безопасности это также лучший выбор, чем олимпийские упражнения со штангой с большим числом повторений.

Если вы хотите попробовать более технический подъем на скорость-сила-выносливость, рывок гири занимает второе место.

Тренерские подсказки : Сложите шарнир (не приседайте), взорвите и задействуйте ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра вверх (разгибание бедра — основное, высота гири — второстепенное), активно опускайте колокольчик вниз.

4. Отжимания

Отжимания — квинтэссенция упражнения на мышечную выносливость с собственным весом.Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, поручне или подобном предмете или с колен.

Тренерские подсказки: Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимайте пресс и ягодицы, опускайтесь под контролем, пока ваш нос не коснется земли, взорвитесь и заблокируйте его.

5.

Подтягивания и подтягивания

Когда дело доходит до классических движений с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий с собственным весом.Вы можете использовать полотенце или ги для боевых искусств, чтобы усилить преимущества этих упражнений на выносливость хвата.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, воспользуйтесь бинтом, напарником или тренажером для помощи.

Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), начать с мертвого висения, взорваться, ключица к перекладине, опускание полностью под контролем.

6. Тяга перевернутого веса тела

Независимо от того, можете ли вы сделать подтягивание, перевернутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое дает дополнительные преимущества в виде горизонтального тянущего движения верхней части тела.

Отрегулируйте высоту перекладины и положение ступни и туловища, чтобы облегчить или усложнить задачу.

7. Гиря Crush Curl

Сгибание рук с гирями — феноменальное упражнение для задействования и утомления волокон в ваших мышцах захвата, предплечьях, бицепсах и т. Д.

И поскольку они предлагают комбинацию раздавливающего захвата открытой рукой и поддерживающего захвата, они также являются отличным изменением темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на рукоятке штанги или гантели в один дюйм.

8.Подтяжка лица с внешним вращением

Для здоровых плеч и хорошей осанки ваши средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты должны быть активными и сильными, с большой выносливостью.

Подтяжка лица с внешним вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.

9. Тяга гантели с опорой на одну руку

Тяга гантелей с опорой на одну руку — фаворит в бодибилдинге, потому что они позволяют утомлять все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском травм.

Те же свойства делают их отличным упражнением на выносливость мышц верхней части тела, особенно если вы «бегаете со штангой» с несколькими дроп-сетами и без отдыха.

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантелями или штангой — одно из лучших упражнений для построения сильных и здоровых ягодиц.

Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для наращивания мышечной выносливости задней части цепи, особенно если вам не нужны скоростно-силовые компоненты или технические аспекты махов с гирями.

Бонусная техника: упражнения с мешком с песком

Упражнения

с мешком с песком делают практически любое упражнение актуальным за счет увеличения нагрузки на мышцы кора и хвата. А возможность бросить их, ничего не повредив, делает упражнения из мешков с песком способными раздвинуть пределы вашей мышечной выносливости.

Попробуйте выполнить чистку с мешком с песком с большим количеством повторений, жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять их и носить на время или на расстоянии.

Лучшее упражнение на мышечную выносливость: Rucking

Rucking находится прямо между кардио и мышечной выносливостью, имея множество преимуществ для здоровья и фитнеса. Даже если вам не нужно тренироваться в раке перед тестом физкультуры, это упражнение на базовую мышечную выносливость — эффективный по времени способ повысить вашу выносливость.

Правильная форма заключается в ходьбе в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, без шарканья. Если ваша форма нарушается, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите тренировку.

Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с 20-35 фунтами один или два раза в неделю. Со временем вы можете тренироваться до более чем часа веса с весом до трети своего тела.

Занявшие второе место мышечная выносливость: толкание или тяга бродяги, сани и транспортные средства

Нет ничего лучше, чем тянуть и толкать тяжелые предметы на время. Вы можете толкать хищника или сани или идти назад, чтобы тянуть любого из них.

По сравнению с раком, это упражнение предлагает большее задействование мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.

Одна-две минуты в «подходе» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и оттуда вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.

Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания автомобиля на нейтральной передаче по ровной или наклонной поверхности. Убедитесь, что вы принимаете соответствующие меры безопасности и имеете надежного партнера по обучению работе с тормозами и рулевым колесом.

Пример программы тренировки мышечной выносливости

Используйте эту программу, чтобы повысить мышечную выносливость без ущерба для силы или аэробной подготовки.

Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после обычных еженедельных силовых тренировок и полную еженедельную тренировку, посвященную исключительно мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов в реальной физической форме вы также должны включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, бег (или аналогичную кардио-активность) и тренировку по раку каждую неделю.

Финишер для мышечной выносливости # 1

• Подтягивания, 2-4 подхода по максимуму повторений с 3-секундным статическим удержанием сверху в каждом повторении
• Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
• Прогулки фермера с гантелями, гирями или трапом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)

Финишер для мышечной выносливости # 2

• Отжимания, 3-5 подходов по максимуму повторений
• Подтяжка лица с внешним вращением с использованием кабельного стека или эластичных лент, 3-5 подходов по 15-50 повторений
• Толкает и тянет гребец, сани или транспортное средство, 2–10 «подходов» по ​​1–2 минуты каждый

Сеанс полной мышечной выносливости

• Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20-30 минут: сделайте как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время.Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой тренировкой. Увеличивайте общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
• Схема мышечной выносливости (2-5 подходов по 25-50 повторений в каждом из следующих движений): махи гирями, тяга перевернутой массы тела, сгибание рук с гирями, планка с отжиманиями (1-2 минуты на «подход»)

Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп снижения для подходов из менее 25 повторений и темп снижения на одну секунду для подходов из 25 повторений и более (за исключением, конечно, махов гирями. ).

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или более короткими периодами, если вы используете суперсеты или схемы.

И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.

Если вы еще не можете сделать «настоящие» подтягивания или отжимания, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с бинтом или отжимания от колен, для тренировок на мышечную выносливость с высоким числом повторений, но также поставьте своей целью сделать все возможное. версия (и).

Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание с полным весом тела (или отжимание), вы можете «смазать бороздку», выполняя синглы или ежедневные подходы с небольшим повторением (или отжимания) в течение дня, каждый день для быстрого прогресса.

Заключение

Мышечная выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, это редко должно быть вашим основным приоритетом.

Одна школа мысли считает, что мышечная выносливость — это на самом деле подмножество максимальной силы.

Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с весом 135 фунтов, чем человек с максимальным приседом 135 фунтов, независимо от того, насколько он специализируется на мышечной выносливости.

Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки, организуйте около 90% тренировок каждый год, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

Следует ли вам планировать конкретный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей программы тренировок, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.

Наконец, никогда не пытайтесь повысить мышечную выносливость во время интенсивного сжигания жира или серьезного дефицита калорий.

Вместо этого убедитесь, что вы съели избыток калорий (по крайней мере, временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы вы полностью восстановились между сессиями.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

14 апреля 2021 г.

Хотите улучшить мышечную выносливость? Кто бы не стал, правда? Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о мышечной выносливости, включая лучшие упражнения и планы тренировок для повышения мышечной выносливости.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность многократно прилагать усилия и оставаться активными в течение продолжительных периодов времени.

Мышечная выносливость основана на длительных измерениях энергии.

Хотя мышечная выносливость — это физическая способность, большая часть ее сводится к умственной стойкости.

Тренировка на мышечную выносливость требует серьезной решимости, и многие люди думают, что это сложнее психологически, чем тренировка на силу.

Почему важна мышечная выносливость?

Есть 4 основных аспекта общей физической подготовки: мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и равновесие.

Несмотря на то, что мышечная выносливость является одним из четырех столпов, многие люди не уделяют ей особого внимания. Подавляющее большинство людей, поднимающих тяжести, тренируются на силу и гипертрофию, поэтому их выносливость невелика.

Это серьезная ошибка, поскольку тренировка мышечной выносливости улучшит два других столпа фитнеса, силы и равновесия.

Кроме того, есть много преимуществ, связанных с повышением мышечной выносливости.

Преимущества мышечной выносливости:

Для населения в целом важна тренировка мышечной выносливости, потому что она…

• Повышает вашу способность выполнять повседневные дела: работу по дому и работу по дому, носить с собой продукты или ребенка, заниматься сексом.
• Снижает риск травм: если у вас плохая мышечная выносливость, ваши мышцы станут слабыми во время занятий, что может привести к травмам (падение, скручивание лодыжки и т. Д.)
• Помогает поддерживать здоровую массу тела: благодаря повышенной мышечной выносливости вы можете дольше заниматься физическими упражнениями, что поможет вам улучшить метаболизм и сжигать больше жира каждый день.
• Укрепляет мышцы, суставы и кости: выносливость мышц идет рука об руку с мышечной силой. Увеличивая мышечную выносливость, вы сможете укрепить мышцы и увеличить плотность костей.
• Улучшает баланс. Плохое равновесие часто вызвано недостаточной мышечной выносливостью.Когда ваши мышцы устают, ваше равновесие ухудшится.
• Повышает уровень энергии (в конце концов, это его основная цель)
• Помогает лучше спать: изучает, как тренировки на выносливость улучшают качество сна.

В целом, тренировки на мышечную выносливость могут помочь улучшить многие аспекты вашей жизни, особенно силовые тренировки. Кроме того, все преимущества, которые вы получаете от мышечной выносливости, будут иметь свои собственные преимущества, которые действительно усугубляют положительный эффект, который мышечная выносливость оказывает на ваше существование.

Мышечная выносливость в спорте

Спорт требует серьезной мышечной выносливости. Итак, спортсменам необходимо улучшение мышечной выносливости.

Тренировкам на мышечную выносливость уделяется большое внимание в режимах тренировок спортсменов.

Есть 3 типа мышечной выносливости, над которыми работают спортсмены:

Power Endurance : Способность быть взрывным снова и снова в течение длительных периодов времени, с небольшим отдыхом. Вспомните борцов, боксеров, бейсболистов, теннис, футбол.

Кратковременная выносливость: Способность многократно прилагать максимальную силу в течение коротких периодов времени, например спринт в течение 60 секунд. Вспомните футболистов, спринтеров, футболистов, баскетболистов.

Long Endurance: Способность оставаться активным с максимальной производительностью в течение длительного времени. Вспомните баскетболистов, гребцов, марафонцев, бегунов по пересеченной местности, боксеров.

Многие виды спорта требуют совмещения всех трех типов мышечной выносливости.

Тест на мышечную выносливость

Тренеры могут оценить своих клиентов и спортсменов с помощью тестов на мышечную выносливость, прежде чем принимать решение о конкретных аспектах тренировочного плана.

Эти тесты также хороши для всех, кто хочет увидеть, насколько хороша их мышечная выносливость.

Тест отжимания:

Выполняйте как можно больше правильных отжиманий до отказа / как можно дольше.

Тест сидя:

Выполняйте как можно больше приседаний до отказа / как можно дольше.

Тест на планке:

Выполняйте строгое удержание планки как можно дольше.

Тест на приседание у стены:

Присядьте на корточки, прислонившись спиной к стене, а ноги под углом 90 градусов. Держите пятки на земле и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Вы также можете выполнить этот тест, оторвав одну ногу от земли…

Это все очень популярные тесты, поэтому вы сможете найти данные в Интернете или просто попросите своих друзей попробовать их тоже, чтобы увидеть, как вы общаетесь с другими людьми.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна против быстро сокращающихся мышечных волокон

Если вы действительно хотите понять, как работает мышечная выносливость, вам нужно узнать о двух типах мышечных волокон, которые есть у всех ваших мышц.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Медленно сокращающиеся мышечные волокна первыми реагируют на физическую нагрузку. Они разработаны, чтобы выдерживать низкое усилие в течение длительного времени.

Действия, которые задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна:

• бег, плавание, силовая ходьба, езда на велосипеде — аэробные упражнения.
• легких упражнений или упражнений с собственным весом с частым повторением — анаэробные упражнения.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Некоторые виды деятельности требуют максимального напряжения, с которым ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна не могут справиться. Когда это происходит, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются, чтобы заменить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна устают быстрее, чем медленные, и им требуется период отдыха.

Действия, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна: силовые упражнения, короткие спринты.

Итак, какой тип мышечных волокон важен для выносливости?

Медленно сокращающиеся мышечные волокна обладают способностью повышать выносливость.

Когда вы тренируете выносливость, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна служат для коротких всплесков силы и мощности, а медленные — для выносливости (или выносливости).

i..e — Slow Twitch: бег на 5 миль или выполнение 50 приседаний с собственным весом.

, то есть — Fast Twitch: выполнение максимального подъема в тренажерном зале или спринт на 100 метров.

Выполняя упражнения на выносливость, тренирующие медленно сокращающиеся мышечные волокна, вы улучшите кислородную способность мышц, что позволит вам тренироваться дольше, прежде чем устанете.

Можно ли выделить медленно сокращающиеся мышечные волокна?

Эти двое нельзя изолировать во время упражнения, но некоторые методы тренировки будут уделять больше внимания одному, чем другому.

Например,

спринтов будут тренировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, но если вы выполняете более длительные спринты, например, 60 секунд вместо 10 секунд, вы также можете улучшить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам бежать больше раз за одну тренировку. чем просто ускорение бега.

Факты о мышечных волокнах:

• В ваших мышцах в среднем одинаковое количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.
• Тренировка мышечной выносливости — это укрепление медленно сокращающихся мышечных волокон
• Медленно сокращающиеся мышечные волокна не будут расти, как быстро сокращающиеся мышечные волокна, но они могут в определенной степени расти, чего достаточно, чтобы существенно повлиять на вашу способность к выносливости.

КАК УЛУЧШИТЬ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ?

Есть два основных способа улучшить мышечную выносливость — аэробная тренировка на выносливость и анаэробная тренировка на выносливость.

Анаэробная выносливость включает в себя постоянное и многократное приложение силы в течение коротких периодов времени (например, приседания с собственным весом в течение примерно 60 секунд), в то время как аэробная выносливость включает в себя способность прилагать устойчивую субмаксимальную силу в течение более длительного периода времени (т. Е. 40 минут бега).

Аэробные упражнения:

Аэробный = с кислородом.

К аэробным упражнениям относятся бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. Д. Эти упражнения следует выполнять в стабильном и не слишком быстром темпе, чтобы ваше сердце могло снабжать мышцы достаточным количеством кислорода.

Это фитнес для сердечно-сосудистой системы, но он также тренирует ваши мышцы, чтобы они не утомлялись аэробно.

Если вы измените темп и бежите быстрее, затем медленно, в гору, а затем вниз, вы будете выполнять метод под названием «Тренировка Фартлека» или «Игра на скорость», который добавляет элемент «анаэробности» к вашей аэробной тренировке.

Для аэробных тренировок вы должны стараться вообще не отдыхать во время тренировки.

Анаэробные упражнения:

Анаэробный = без кислорода.

Анаэробные упражнения включают поднятие тяжестей, спринт, тренировки с собственным весом и т. Д. Анаэробные упражнения выполняются короткими, быстрыми толчками, когда сердце не может снабжать мышцы кислородом. Анаэробная тренировка улучшит способность ваших мышц поддерживать нагрузку без достаточного количества кислорода, когда вырабатывается молочная кислота.

Это истинное значение мышечной выносливости — многократное создание силы от низкой до умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени.

Существует множество различных методов тренировки анаэробных упражнений, таких как круговая тренировка, интервальная тренировка, силовая тренировка с низким весом и большим количеством повторений и многое другое.Мы рассмотрим это чуть ниже.

Для анаэробной тренировки на выносливость необходимо поддерживать соотношение работы и отдыха примерно 1: 1. Итак, если вы делаете 1-минутный подход, отдыхаете 1 минуту, а затем снова…

Мышечная выносливость против аэробной выносливости:

Аэробная выносливость и мышечная (анаэробная) выносливость по-разному тренируют мышцы для повышения выносливости. Анаэробные упражнения хороши для кратковременной выносливости против сопротивления при более высокой интенсивности, в то время как аэробная выносливость хороша для долгосрочной выносливости при более низкой интенсивности (это помогает вам поддерживать хороший запас кислорода для мышц, чтобы продолжать работать).

Оба вида спорта жизненно важны в спорте, особенно в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, футбол, бокс и MMA.

Итак, если вы хотите всесторонне улучшить мышечную выносливость, вам нужно будет хорошо сочетать анаэробные и аэробные упражнения.

Аэробная выносливость верхней части тела и нижней части тела:

Если все, что вы делаете, это бег на аэробную выносливость, ваша аэробная выносливость нижней части тела будет хорошей, но аэробная выносливость верхней части тела не будет соответствовать аэробной выносливости нижней части тела.Вот почему хорошо сочетать аэробные упражнения — плавание, греблю, езда на велосипеде, бег.

Поскольку мы знаем, что плавание, гребля, езда на велосипеде и бег лучше всего подходят для аэробной выносливости (длительная выносливость), теперь мы поговорим о лучших упражнениях специально для мышечной выносливости, поскольку они связаны с анаэробной тренировкой.

Лучшие упражнения для мышечной выносливости

Если вы хотите улучшить краткосрочную и силовую мышечную выносливость (что важно для таких спортсменов, как футболисты и баскетболисты), вам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, которые прорабатывают большие группы мышц и выполняют подходы в течение более продолжительных периодов времени.

Лучшие упражнения на мышечную выносливость с собственным весом:

• Приседания
• Отжимания
• Перевернутая тяга / подтягивание
• Отжимания
• Стойки на руках
• Отжимания с пайками
• Выпады

Лучшие упражнения на мышечную выносливость со свободным весом:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Военная пресса
• рядов

Для основных упражнений оба сложных изометрических упражнения (т.е. Планка и боковая планка) и изотонические упражнения (вертикальные подъемы, подъемы ног, приседания).

Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, изолирующие упражнения малоэффективны (к тому же неэффективны). Сложные упражнения — это все, что вам нужно с точки зрения силы и выносливости.

Мультипланарные упражнения!

В идеале упражнения, включающие несколько диапазонов движений, являются лучшими. Некоторые обучающие инструменты подходят для многоплоскостной тренировки.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ?

Стремитесь к минимуму 30 секунд, но 45-60 + секунд лучше всего для тренировки мышечной выносливости.

Лучшие инструменты для тренировки мышечной выносливости (и весовой нагрузки)

В то время как упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения мышечной выносливости, оборудование со свободным весом также очень эффективно при меньших весовых нагрузках.

Штанги, гантели, эспандеры, стальные булавы, гири, боевые веревки, аптечки, мешки с песком — все это отличное оборудование для тренировки мышечной выносливости.

ДИАПАЗОН ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ:

Для упражнений с собственным весом — 20+ повторений
Для упражнений со свободным весом — 15+ повторений (используя примерно 50-60% от вашего 1ПМ)

Вы хотите сосредоточиться на максимальном напряжении и времени под напряжением в каждом подходе. Вы должны утомлять мышцы с каждым подходом.

8 Методы тренировки мышечной выносливости:

Какой самый лучший метод тренировки для улучшения мышечной выносливости?

Вот некоторые из лучших методов тренировки мышечной выносливости.

1. Непрерывная (или кардио) тренировка

Кардио-тренировка — отличный способ улучшить аэробную мышечную выносливость.

Лучшее кардио — это бег (на улице), езда на велосипеде, гребля и плавание.

Плавание — это действительно здорово, потому что оно прорабатывает все ваше тело, а не езда на велосипеде и бег, которые в основном тренируют медленно сокращающиеся мышечные волокна нижней части тела.

Кардио лучше всего делать в течение 30+ минут.

2. Круговое обучение

Круговая тренировка включает в себя серию упражнений, выполняемых по порядку.

Круговая тренировка — это форма повторения выносливости, поэтому вы будете выполнять движение с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение более длительного времени (60+ секунд).

Круговые тренировки с отягощениями или упражнениями с собственным весом — эффективный способ повысить мышечную выносливость.

Например:

Отжимания: 1 минута
Приседания с собственным весом: 1 минута
Жим гантелей плечами: 1 минута
Тяга штанги: 1 минута

Затем отдохните несколько минут и повторите.

или…

Отжимания: 1 минута
Отдых 1 минута
Приседания с собственным весом: 1 минута
Отдых 1 минута
Жим гантелей плечами: 1 минута
Отдых 1 минута
Тяга штанги: 1 минута
Отдых 1 минута, затем повторить

Круговая тренировка мышечной выносливости не потребует максимальных усилий, но будет психологически сложной, так как вам нужно выдерживать повторения в течение длительного времени. Когда вы тренируетесь на силу, вы будете выполнять упражнение в течение 10-20 секунд по сравнению с тренировкой с отягощениями на мышечную выносливость, когда вы работаете более 1 минуты.

3. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка предполагает чередование упражнений высокой интенсивности и отдыха / активного отдыха. Это улучшит скорость и мышечную выносливость.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это здорово, потому что это хорошее сочетание силовой тренировки и тренировки на выносливость. Вы не станете массивнее, выполняя HIIT-тренировки, но сохраните сухую мышечную массу.

Связанные: 18 лучших упражнений HIIT для начинающих

4.AMRAP

Как можно больше повторений, тренировки с собственным весом эффективны для тренировки мышечной выносливости, поскольку вы будете доводить себя до предела, позволяя выполнять непрерывные повторения в течение более длительных периодов времени.

5. Изометрическая тренировка

Изометрия — еще один эффективный метод развития силы и выносливости. Это также известно как выносливость при напряжении. Это важная часть тренировочного режима скалолаза.

Изометрические упражнения предполагают удержание позиции (т.е. планка) в течение установленного времени, не двигая суставами.

Isometrics проработает ваши медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Мы сделали целую статью об изометрических упражнениях, которую вы можете прочитать, чтобы вы точно знали, что делать и какие преимущества дает изометрическая тренировка.

6. Комплексное обучение

Комплексная тренировка — это серия упражнений, каждое из которых выполняется по определенному количеству повторений, одно за другим, без отдыха до тех пор, пока вы не закончите последнее упражнение.

Комплексная тренировка включает в себя один тренажер, который является сложным, но достаточно легким, чтобы не откладывать его примерно на 2-5 минут непрерывных упражнений.

Пример комплекса со штангой и пластинами (общий вес около 135 фунтов для человека с хорошей физической подготовкой):

Приседания x 8 повторений
Жимы над головой x 8 повторений
Становая тяга на прямых ногах x 8 повторений
Тяга в наклоне x 8 повторений
Затем отдохните.

Если вы выполняете сложную тренировку, идеальным вариантом будет 20-30 минут работы с минимальным отдыхом.

Это еще один метод, который повысит силу и выносливость.

7. Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок на мышечную выносливость, вы должны использовать небольшие веса — около 50% вашего максимального подъема — это хорошо — и делать большое количество повторений.

Это один из самых популярных способов тренировки мышечной выносливости.

Вот хороший план тренировок с отягощениями для улучшения как мышечной силы, так и мышечной выносливости:

День 1 — Верхняя часть тела (выносливость)
День 2 — Нижняя часть тела (выносливость)
День 3 — Отдых
День 4 — Верхняя часть тела (сила)
День 5 — Нижняя часть тела (сила)
День 6 — Кардио-выносливость
День 7 — Остальное

Если вы делаете 5-дневный сплит (грудь, спина, ноги и т. Д.)), вы можете просто совместить выносливость и силу в одной тренировке. Итак, в основном, некоторые упражнения или подходы в вашей тренировке сосредоточены на силе, а некоторые на выносливости.

Для этого можно построить пирамиду:

Набор 1 x 25
Набор 2 x 20
Набор 3 x 15
Набор 4 x 10
Набор 5 x 8

Помните, что лучше всего подходят комплексные упражнения, поэтому, чтобы сэкономить время, исключите из тренировки любые изолирующие упражнения.

8. Тренировка с собственным весом

Упражнения с собственным весом также хороши для тренировки выносливости для тех, у кого достаточно сил, чтобы довольно легко справиться с собственным весом.Если вы можете выполнять очень много повторений упражнения с собственным весом, например приседаний или отжиманий, то при этом вы очень хорошо проработаете свою мышечную выносливость.

Связано: 25-минутная тренировка для всего тела с собственным весом

Оптимальный план тренировки для тренировки мышечной выносливости

Для большинства людей и спортсменов мы не просто хотим сосредоточиться на тренировках на выносливость, мы хотим также наращивать мышечную силу, поскольку сила и выносливость идут рука об руку.Чтобы иметь выносливость, нужна сила.

Итак, вот несколько различных планов тренировок, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров.

План тренировки 1:

Понедельник: аэробная тренировка на выносливость (кардио)
Вторник: тренировка нижней части тела (сила)
Среда: тренировка верхней части тела (сила)
Четверг: отдых
Пятница: аэробная тренировка на выносливость (кардио)
Суббота: тренировка нижней части тела ( Выносливость)
Воскресенье: Тренировка верхней части тела (выносливость)

Делайте это в течение 6-8 недель.

План тренировки 2:

Понедельник: Тренировка с отягощением верхней части тела (Сила)
Вторник: Тренировка с отягощением нижней части тела (Сила)
Среда: Тренировка на аэробную выносливость (меняйте кардио-тренировки каждую неделю)
Четверг: Круговая тренировка (Выносливость)
Пятница: 20 минут HIIT сессия
Суббота: аэробная тренировка на выносливость
Воскресенье: отдых

Это интенсивный план тренировок, созданный в основном для тех, кто очень предан тренировкам / фитнесу.

План тренировки 3 — новичок:

В этом плане тренировок для новичков мы собираемся объединить тренировки на выносливость и силу в один и тот же день. Помните, контролируйте вес и количество повторений, чтобы достичь как мышечной силы, так и выносливости.

Понедельник: грудь / спина (выносливость и сила)
Вторник: ноги (выносливость и сила)
Среда: руки / пресс (выносливость и сила)
Четверг: отдых
Пятница: аэробная тренировка на выносливость
Суббота: 10-20 минут HIIT или комплексная тренировка
Воскресенье: Отдых

ИЛИ

День 1: грудь / спина (выносливость и сила)
День 2: отдых
День 3: ноги (выносливость и сила)
День 4: отдых
День 5: руки / пресс (выносливость и сила)
День 6: отдых
День 7: Тренировка на аэробную выносливость
День 8: Отдых

Придерживайтесь плана тренировок не менее 6-8 недель, но не более 12 недель.Слегка увеличивайте сложность каждую неделю. Это может означать добавление повторений, веса или рабочего времени или уменьшение времени отдыха во время анаэробной тренировки и добавление большего количества времени к аэробной тренировке.

Наши любимые инструменты для тренировки выносливости для домашних тренировок:

Гири и стальные булавы — два наших любимых инструмента

Нам очень нравятся гири и Steel Maces , потому что они позволяют работать в нескольких плоскостях движения, задействуя несколько групп мышц, что идеально не только для выносливости, но и для сжигания большего количества калорий (меньшая масса тела ведет к повышению выносливости. !).

Вот упражнение со стальной булавой, чтобы дать вам представление о том, что мы имеем в виду:

Связано: 6-недельный план тренировки со стальной булавой для выносливости и измельчения жира

Стальная булава — безусловно, наш любимый инструмент для тренировки выносливости. Это весело, есть так много разных упражнений, и вы можете работать всем телом.

Плюс, тренировка со стальной булавой дает много других преимуществ.

9 главных преимуществ обучения стальной булаве

Где купить стальную булаву?

Получите стальную булаву: стальные булавы 7-30 фунтов

Эспандеры также отлично подходят для тренировки на выносливость, так как вы можете тренироваться во всех плоскостях движений и под разными углами. Кроме того, они легче воздействуют на суставы и хорошо сочетаются с другими фитнес-инструментами. Например, выполнение приседаний со штангой может сделать так, что у вас будет напряжение по всей кривой движения, что вам и нужно для тренировки на выносливость — максимальное время под напряжением!

Связано: Top 24 Resistance Band Exercise

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Приведите боевую форму с помощью этих мощных движений

Люди всегда говорят о мышечной силе и мышечной гибкости, но забывают говорить о другом важном аспекте, связанном с мышцами, а именно о мышечной выносливости. Выносливость мышц не менее важна, чем сила и гибкость мышц. Некоторые люди также постоянно принимают мышечную силу за мышечную выносливость и наоборот. Точно так же, как существуют упражнения для наращивания силы и улучшения гибкости мышц, существуют также упражнения на мышечную выносливость, которые помогают развить выносливость мышц человека.В этой статье мы рассмотрим, что такое мышечная выносливость, как проверить свою мышечную выносливость, способы улучшения мышц и различные упражнения на мышечную выносливость, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свое тело.

Что такое мышечная выносливость?

Термин «выносливость» означает разные вещи для разных людей. Если вы бегун, выносливость — это способность бегать очень долго, не уставая и не отдыхая. Если вы тяжелоатлет, это способность поднимать тяжести на много повторений.Если вы спортсмен, это способность пройти всю тренировку или матч без необходимости отдыхать или уставать. Это помогает составить представление о том, что такое мышечная выносливость. Общим фактором всех этих вариаций является продолжительность бега, подъема тяжестей или прохождения всей тренировки или игры (3).

Мышечная выносливость — это способность данной мышцы оказывать постоянное и повторяющееся усилие в течение некоторого времени (8). Его также можно определить как количество раз, когда вы можете переместить определенный вес, не уставая.Это способность прилагать и поддерживать мышечную силу или напряжение в течение длительного периода (1). Это означает, что чем больше повторений упражнения вы сможете выполнить, не чувствуя усталости, или чем дольше вы сможете бегать, тем выше будет ваша мышечная выносливость.

Развитие мышечной выносливости в значительной степени означает повышение выносливости ваших мышц (4). Это дает множество преимуществ не только в вашей фитнес-жизни, но и в повседневной жизни. Чтобы развить мышечную выносливость, вам необходимо принимать участие в занятиях, которые прорабатывают все ваши мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.Хороший способ развить мышечную выносливость — это тренировки с отягощениями. Упражнения с отягощениями в основном используются для наращивания мышц и увеличения силы. Он развивает мышечную выносливость, воздействуя на способность мышцы или группы мышц многократно сокращаться в течение длительного времени.

Хотя мышечная выносливость — это не то, что вы обычно слышите, некоторые люди могут засвидетельствовать чудеса, связанные с ней. Люди, которые хотят избежать такого громоздкого вида, который сопровождает силовые тренировки, но при этом хотят, чтобы их мышцы оставались стройными, гибкими и со способностью двигаться в полном диапазоне движений, больше сосредотачиваются на развитии выносливости, чем силы.

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудания: как эффективно похудеть и нарастить мышцы, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Shutterstock

Типы мышечной выносливости

Существует два разных типа мышечной выносливости, и все они зависят от типа упражнений, которые вы выполняете. Первый тип связан с наиболее распространенными силовыми тренировками (9). Когда речь идет о мышечной выносливости при силовых тренировках, это относится к количеству повторений, которые вы можете сделать в упражнении.Поскольку выносливость мышц зависит от того, как долго вы можете выполнять упражнение, а не от того, какой вес вы можете поднять, как это было бы в случае с мышечной силой. Кроме того, мышечная выносливость обычно выполняется с малой интенсивностью (9). Этот тип выносливости связан с такими упражнениями, как планка, приседания, выпады и подтягивания.

Второй тип мышечной выносливости, связанный с упражнениями для сердечно-сосудистой системы, называется выносливостью сердечно-сосудистой системы (2). Мы все можем догадаться, откуда он получил свое название.Это также известно как кардиореспираторная выносливость. Этот тип выносливости относится к способности вашей сердечно-сосудистой системы, которая включает ваше сердце, кровеносные сосуды, легкие и дыхательные пути, поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода. Чтобы было немного понятнее, когда вы выполняете различные аэробные упражнения, ваше тело использует кислород для снабжения всех задействованных мышц необходимой энергией. В зависимости от того, насколько вы подготовлены, вы можете выполнять упражнение часами. Вот что такое выносливость сердечно-сосудистой системы.

Shutterstock

Теперь, когда мы знаем два разных типа выносливости, люди всегда пытаются выяснить, что из них важнее. Ответ на этот вопрос заключается в том, что ни один из них не лучше другого, поскольку наличие обоих типов выносливости способствует укреплению здоровья (2). Чтобы было понятнее, давайте возьмем в качестве примера бег трусцой. Чтобы бегать трусцой долгое время, вам понадобится выносливость сердечно-сосудистой системы. Это гарантирует, что ваше тело работает, чтобы задействованные мышцы содержали всю необходимую энергию.

Помимо сердечнососудистой выносливости, вам также понадобится мышечная выносливость. Мышечная выносливость помогает, гарантируя, что мышцы ног и всех остальных мышц не сдают, и вы не сможете продолжать бег. Следовательно, если у вас есть только сердечно-сосудистая выносливость, у вас будет вся необходимая энергия, но ваши мышцы не смогут продержаться долго. Если у вас есть только мышечная выносливость, ваши мышцы смогут продержаться долго, но ваше тело не сможет обеспечить их необходимой энергией.Мы используем оба этих типа выносливости в повседневной деятельности.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Проверка мышечной выносливости

Перед началом силовых тренировок важно проверить свою мышечную выносливость.Это поможет вам узнать правильную интенсивность упражнений, которые вам следует выполнять (3). Вы не хотите делать слишком мало или слишком много.

Выносливость мышц можно измерить по-разному, в зависимости от выполняемой деятельности. Вот несколько способов проверить свою мышечную выносливость:

• Метод фиксированного процента от массы тела человека (7)

Это один из способов измерить свою выносливость. Что он делает, так это то, что он берет вес вашего тела и заставляет вас выполнять определенную тренировку с максимальным количеством повторений с весом, который составляет определенный процент от общего веса вашего тела.Например, если вы весите 180 фунтов, вы можете выполнить жим ногами, скажем, на 30% от вашего общего веса, что составляет около 54 фунтов за столько повторений, сколько вы можете сделать. Этот метод проверки мышечной выносливости используется для оценки улучшений с течением времени.

• Фиксированный процент от одного максимального повторения (7)

Когда дело доходит до этого метода, он берет максимальный вес, который вы можете переместить за одно полное повторение, а затем вычисляет уровень сопротивления для испытаний на выносливость.В основном это обычно 70% от вашего максимума одного повторения.

• Абсолютный тест на мышечную выносливость (7)

Этот метод измерения мышечной выносливости в основном используется в армейской или полицейской академии. Тест на абсолютную мышечную выносливость предполагает, что человек перемещает фиксированный груз для определенного количества повторений в течение фиксированного времени. Единственный недостаток этого метода в том, что он не учитывает массу тела.

• Спортивные упражнения (7)

Примеры тренировок в группе художественной гимнастики включают подтягивания, отжимания и многое другое.Этот тест является функциональным и измеряет мышечную выносливость человека относительно веса его собственного тела. Он предполагает выполнение как можно большего количества этих упражнений за определенный период.

Это некоторые из способов измерения мышечной выносливости. С учетом сказанного давайте выясним, какие упражнения могут помочь вам улучшить мышечную выносливость.

Подробнее: Что делает художественная гимнастика с вашим телом: подробное объяснение

Shutterstock

Упражнения на мышечную выносливость

Что касается упражнений на мышечную выносливость, вы найдете упражнения на мышечную выносливость верхней части тела, упражнения на мышечную выносливость нижней части тела, упражнения на мышечную выносливость для ног и других частей тела и так далее.

В этом чтении мы выделим упражнения на мышечную выносливость, которые вы можете выполнять прямо в обычном доме, поскольку большинство из них являются упражнениями с собственным весом и не требуют никакого оборудования и не требуют от вас посещения тренажерного зала. Вот список упражнений на мышечную выносливость (6):

Как это делается:

1. Сначала встаньте на коврик на колени.
2. Затем положите локти на коврик.
3. Вытяните назад правую ногу, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Держите ядро ​​в напряжении.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
6. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Как это делается:

1. Начните с того, что лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
2. Теперь возьмите руки и поместите их за голову.Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
3. Поднимите тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а грудь не прилегала к бедрам. Выдохните, поднимая тело вверх.
4. Осторожно опуститесь в исходное положение на вдохе.
5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

Shutterstock

Как это делается:

1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги.Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
2. Наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук, а ступни должны быть вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
3. Следующий шаг — опустить тело к земле.Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете, и ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер; убедитесь, что они не выше положенного.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Как это делается:

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ноги наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
3. Вам следует опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше выровнять колени относительно лодыжек.

Shutterstock

Как это делается:

1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол.Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлитесь на пол.
7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
8. Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Итог

Различные упражнения на мышечную выносливость, описанные выше, важны, поскольку они позволяют достичь мышечной выносливости.Мы выбрали эти упражнения, потому что они просты, дешевы, их можно выполнять где угодно и не требуют какого-либо оборудования. Если какая-либо из этих причин была причиной того, что вы не работали над мышечной выносливостью, тогда ваша проблема решена. Мышечная выносливость помогает повысить способность выполнять повседневные действия, помогает оставаться здоровым и позволяет пользоваться различными преимуществами, связанными с упражнениями, поскольку вы будете получать максимальную отдачу от большинства упражнений (5). Перед тем, как вы попробуете какое-либо из указанных упражнений, важно проконсультироваться со специалистом, так как он даст вам лучший совет, который поможет вам на пути к наращиванию мышечной выносливости.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Как улучшить гибкость и мышечную выносливость (n.д., fitday.com)
2. Как повысить выносливость при тренировках (2020, cnet.com)
3. Как измерить и улучшить мышечную выносливость (2020, verywellfit.com)
4. Список упражнений на мышечную выносливость (2019, livestrong.com)
5. Мышечная сила и выносливость (2016, healthlinkbc.ca)
6. 5 лучших упражнений на мышечную выносливость (2017, healthline.com)
7. Что такое мышечная выносливость? (нет данных, pecentral.org)
8. Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить? (2020, коучмаг.co.uk)
9. Что такое мышечная выносливость? Мы спросили тренера (2020, womenshealthmag.com)

упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

Упражнения на выносливость — это деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период. Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу.Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают. Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться. Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени.Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

В упражнениях на выносливость используется аэробная энергетическая система. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода. Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех.Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется ваше тело, будет меняться и ваш метаболизм. Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

Преимущества упражнений на выносливость

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер. Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить в свою программу тренировки на выносливость:

Борьба с сердечными заболеваниями

Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться своей работой по предотвращению серьезных проблем со здоровьем.

Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным. Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

Типы упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности.По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость включают:

Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным. Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти такой темп, который вы сможете поддерживать как минимум десять минут для начала. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом быть в состоянии говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц. Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробной тренировки и тренировки на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

Помните, чем лучше ваше потребление кислорода во время тренировки на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы. Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Недостаток полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы.В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы.