Мышцы болят после первой тренировки что делать: Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение

Содержание

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?

Боль в суставах после тренировки — это распространенное явление среди людей, ведущих активный образ жизни, которое доставляет большое количество неудобств. О причинах и способах профилактики мы рассказываем в этой статье.

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

резкое увеличение рабочих весов;

пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;

недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т. д.

Главные задачи разогрева суставов — это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

вращения и наклоны головы;

махи руками впередназад;

разгибание и сгибание рук в локтях;

вращения руками и кистями;

наклоны туловища;

обычные приседания;

вращения тазом и каждой ногой в отдельности;

подъем на носки;

круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.

Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Успехов!

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:

1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь

вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.

2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы

провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.

3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.

4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.

5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких

движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль

появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила

новый вид.

Сразу после тренировки:

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки

3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией

4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день

после тренировки.

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до

предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно

3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно

4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно

5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день

после тренировки (2-й способ)

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой

3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки

4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией

5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Разминка

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

Питьевой баланс

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

Тренировки с неполной амплитудой

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Кремы и мази

Согревающие, улучшающие кровообращение.

Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

Методы уменьшения боли в теле после первого дня занятий в тренажерном зале

Боль в шее | Спрей от боли в спине — Omnigel > Боль в теле > Как уменьшить боль в теле после первого дня тренировки в спортзале?

Вас беспокоит боль в теле после занятий спортом? Упражнения предназначены для того, чтобы вы чувствовали себя лучше и сильнее, но если вы начинаете с ухабистого старта из-за сильных болей и болей, они могут помешать вашим планам тренировок. Вот как уменьшить боль в теле из-за упражнений, особенно после первого дня тренировки в тренажерном зале.

Остынь и растянись!

Адекватная растяжка часто игнорируется, и это может вызвать сильную боль от новой тренировки в тренажерном зале. Обязательно найдите время для работы над гибкостью и растяжкой во время тренировки. В конце тренировки остыньте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте несколько хороших растяжек. Растяжка — это единственный способ разорвать порочный круг напряжения и сжатия, вызванный мышечными спазмами и болезненностью.

Не прекращайте двигаться

Когда вы чувствуете боль в теле после первого дня в тренажерном зале, может возникнуть соблазн просто взять выходной и отдохнуть. Не делайте этого. Это только заставит вас чувствовать себя больнее. Вместо этого заставьте кровь биться быстрее и используйте мышцы, чтобы снять напряжение. Вместо этого попробуйте альтернативную более щадящую тренировку, такую как плавание, езда на велосипеде или прогулка на следующий день.

Узнайте, как правильно выполнять тренировку

Многие новички испытывают боли и растяжения связок и боли после первых тренировок, потому что у них нет правильной формы или техники при использовании тренажера или работе с собственным весом. тренировки в тренажерном зале. Итак, вот как контролировать боль в теле после занятий в тренажерном зале — всегда соблюдайте правильный способ использования тренажеров и гантелей или, если можете, попросите одного из тренеров в тренажерном зале научить вас, прежде чем делать это самостоятельно. Это должно помочь вам избежать раздражения и боли из-за неправильной формы. Также важно не переусердствовать, когда вы только начинаете!

Сделать массаж

Людям с отсроченной болезненностью мышц (DOMS), которая может возникнуть, когда вы начинаете новый режим упражнений, массаж может помочь смыть большую часть боли. Исследования показали, что такой массаж после тренировки может значительно уменьшить боль и болезненность, а также может помочь в восстановлении мышц после тренировки за счет улучшения регенерации тканей.

Используйте пакет со льдом

Если вы чувствуете боль и не испытываете никаких других тревожных признаков, таких как сильный отек или сильная боль, можно приложить пакет со льдом, чтобы успокоить боль в мышцах . При экстремальных последствиях тренировки проконсультируйтесь с врачом.

Перекус после тренировки

Перекус после тренировки, который сочетает в себе углеводы и белок, может облегчить мышечную боль после тренировки в тренажерном зале. Фрукты с йогуртом, овсянкой или хлопьями, бананы с ореховым маслом, протеиновые коктейли или шоколадное молоко — вот несколько простых вариантов.

Обезболивающие средства от боли после тренировки

Нет необходимости улыбаться и терпеть боль, не вылечив ее. Это может помешать вашему прогрессу и повлиять на мотивацию вернуться к тренировке на следующий день. Используйте обезболивающий крем или гель, такой как Omnigel, чтобы помочь успокоить боль в мышцах, облегчить боль от растяжений или переутомления или напряжения мышц и даже облегчить некоторую боль от травмы (если вам не повезло пораниться) после первого день тренировки в тренажерном зале. Это обезболивающее средство помогает уменьшить скованность и воспаление, давая вам быстродействующее и длительное облегчение от болей после тренировки в тренажерном зале.

Узнайте больше о том, как Omnigel помогает при спортивных травмах, боли в мышцах, послетренировочном напряжении и многом другом!

Стоит ли тренироваться с DOMS? (Боль в мышцах)

Вы очень усердно работали на турботренажере, действительно выжимали его из этих спринтов в гору или пробовали новые силовые тренировки в тренажерном зале, а в последующие дни все больно .

Твои квадрицепсы отказываются подниматься по лестнице — и не говоря уже о том, чтобы снова спуститься вниз — твои трицепсы трясутся, когда ты держишь фен, и тебе приходится опускаться на унитаз, как будто ты внезапно постарел на 50 лет.

Добро пожаловать в удивительный мир отсроченных болей в мышцах, также известных как DOMS.

Нормальное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно возникает, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировок.

Хорошей новостью является то, что это обычно длится всего пару дней и, хотя это может не ощущаться в то время, эта болезненная, ноющая скованность на самом деле хорошая вещь. DOMS — это признак того, что ваше тело адаптируется к физическим упражнениям и становится лучше. В долгосрочной перспективе вы должны ощущать гораздо меньшую боль при повторном повторении одной и той же тренировки.

Тем не менее, было бы неплохо, если бы ты смог избавиться от худших из этих двухдневных болей. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать о жутких болях после тренировки…

Что такое ДОМС?

DOMS относится к жесткости, болезненности и снижению подвижности мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (небольшая приятная боль) до сильной (упадок сил и даже небольшой отек) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и в какой начальной форме вы были. Генетика может даже играть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете.

Как долго действует DOMS?

Большинство людей начинают ощущать воздействие DOMS примерно через восемь часов после тренировки , хотя можно и раньше. Болезненность обычно достигает пика через 24-48 часов после тренировки – привет, мышечная боль второго дня. По данным NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней, хотя вы должны обнаружить, что скованность начинает уменьшаться после первых нескольких дней.

Почему от упражнений могут болеть мышцы

Хотя в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызван молочной кислотой, как считалось когда-то , вместо этого основным виновником этих послетренировочных болей является микроскопическое повреждение ваших мышц.

Это происходит, когда ваши мышцы должны работать усерднее или иначе, чем они привыкли. Например, когда вы выбиваетесь из интервалов спринта после периода более длительных медленных пробежек, поднимаете вес после двухнедельного отпуска или идете на особенно интенсивную тренировку с турботренажером.

Болезненность вызвана временным воспалением вокруг микроразрывов мышц . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнению или интенсивности, которые их вызвали.

В то время как большинство форм физической активности могут вызвать DOMS, вы, скорее всего, почувствуете боль после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц – , когда ваши мышцы сокращаются при удлинении . Это может быть бег под гору, глубокие приседания, отжимание или контролируемое опускание веса.

Всегда ли я буду получать DOMS после каждой сессии?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя таким же свежим, как особенно гибкая маргаритка?

DOMS обычно возникает, когда вы меняете вещи , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в тренировках, у вас был небольшой перерыв или если вы набираете интенсивность или продолжительность обычная рутина.

К счастью, мышцы быстро адаптируются и становятся сильнее и выносливее. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, одна и та же тренировка должна вызывать меньше повреждений мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Тем не менее, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторение этого цикла «стресс, отдых и восстановление» необходимо.

Все ли получают DOMS?

ДОМС может поразить абсолютно любого. Да, даже олимпийцам трудно пройти по улице после первой тренировки назад после межсезонья.

DOMS не является признаком того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело адаптируется к другому типу физических потребностей.

Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить по вам сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что оно станет лучше!

Должен ли я заниматься с DOMS?

До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, связана с DOMS, а не с чем-то более серьезным, например, с разрывом или растяжением мышц, вам следует продолжать тренироваться. Но есть несколько нюансов:

Убедитесь, что сначала вы делаете разминку , так как это поможет облегчить любую болезненность (но вы уже делаете это перед каждой тренировкой, верно?)

Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время, необходимое для восстановления. Поэтому, если у вас болят ноги, сделайте тренировку рук или выберите вариант с низкой нагрузкой, например, плавание или езду на велосипеде. В большинстве случаев лучше избегать тяжелых тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться.

Следите за уровнем боли . Если дискомфорт и скованность не уменьшаются после нескольких минут разминки и тренировки, возможно, пришло время пройти проверку от дождя.

Тренировки с DOMS для выносливых спортсменов

Когда вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, например к марафону или спортивному соревнованию, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели. Итак, что делать, когда наступает DOMS? Стоит ли пропускать эту тренировку?

Если у вас выходной, вперед, поднимите ноги. Если нет, некоторые люди считают, что некоторое активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая езда, может действительно помочь уменьшить боль. День DOMS — не время для погони за сегментами Strava, будьте проще и дайте мышцам время на восстановление.

Силовые тренировки с DOMS

Если отягощения составляют большую часть ваших тренировок, лучший способ продолжить тренировку с DOMS — разделить тренировки по неделям, чтобы в один день вы работали над ногами, руки рядом, чтобы избежать тренировки переутомленных мышц. Вы также можете использовать более легкие веса и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.

Что вы можете сделать для лечения DOMS?

Если вы когда-либо сталкивались с этим, вы наверняка хотели узнать, как избавиться от DOMS.

Лучшее лечение DOMS – это время и терпение – не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.

Шесть лучших советов по облегчению DOMS

1. Обезболивающие

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете обнаружить, что местные процедуры, такие как Deep Heat и Tiger Balm, приносят некоторое облегчение.

2. Пакет со льдом

NHS рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, так как лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболить нервные окончания, чтобы уменьшить боль. Лед лучше всего использовать в течение 48 часов после тренировки, так как он не окажет большого влияния на старческую болезненность.

3. Самомассаж, прокатывание пены или легкий спортивный массаж

Нежный массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль при DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может усилить боль и раздражение мышц.

4. Компрессионная одежда

Многие спортсмены выбирают компрессионную одежду для восстановления. Это может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль при DOMS.

5. Горячие ванны

Горячие ванны улучшают кровоток, что помогает расслабить воспаленные мышцы. Он чувствует себя супер-прекрасно и зимой. Существует множество минеральных ванночек для мышц, таких как английская соль, которые утверждают, что уменьшают мышечную болезненность при добавлении в ванну, но доказательств в поддержку этого мало. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто для того, чтобы сделать воду приятной. Выбирайте соли для ванн с магнием, и это также может помочь улучшить сон.

6. Контрастное тепло и холод

Еще один метод лечения DOMS – контрастирование горячего и холодного. Этого можно добиться, прикладывая пакет со льдом на 20 минут, а затем на 20 минут согревающий компресс.

Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию – чередование горячего и ледяного душа или ванны. Тепло расширяет ваши кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь движется к другим частям тела, увеличивая приток крови, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление. Хотя это пытка.

Можно ли есть, чтобы уменьшить DOMS?

Хорошие новости: если вам нравится еда, правильное питание может помочь уменьшить боль при DOMS. Регулярное употребление в пищу белка — важного питательного вещества, помогающего восстановить мышцы, — и углеводов, восполняющих мышечный гликоген, который истощается во время тренировки, обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль, в течение 30 минут после тренировки является особенно хорошей стратегией, поскольку это происходит, когда ваши мышцы подготовлены к приему питательных веществ.

Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления Каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеного имбиря . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль при DOMS в течение 24-48 часов.

И не забывайте пить воду. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже легкое обезвоживание может усилить боль при DOMS.

Когда следует беспокоиться о DOMS?

Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали свои тренировки или сделали очень тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Однако, если вы часто страдаете от болезненности и скованности мышц, вам, вероятно, следует увеличить количество дней отдыха или уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок. Если вы слишком много работаете слишком часто, вы рискуете перетренироваться, а поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы более подвержены травмам.

Вам также следует следить за болезненностью после тренировки, если она возникает сразу. DOMS обычно проявляется через несколько часов, тогда как боль в мышцах сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.

Тест: При DOMS ваши мышцы обычно болят и напрягаются, тогда как боль при травмах, скорее всего, будет острой или колющей.

Если боль при DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.

NHS также рекомендует обратиться к врачу, если боль при DOMS становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?

Это вопрос на миллион долларов. Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить шансы получить это ощущение деревянных конечностей.