Рельефные мышцы как накачать: Как сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира

правила обретения рельефа тела и мышц для мужчин

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.

Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому.

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе:

«Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.

Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий, чем получаете.

Программа тренировка на рельеф:

• Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Тренировки на рельеф, как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы, делать то, чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом. 

Также, увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того, что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.

Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь следующей программы тренировок.

Четырехдневный сплит на рельеф

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.

Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.

Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.

Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.

Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.

Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.

Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.

Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний пресса и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе.

Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения.

Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы накачать пресс до кубиков.

Подсказка! Выполнение подъемов корпуса на наклонной скамье с отягощением и скручивания на верхнем блоке — отличный способ создать упругий пресс.

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.

Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.

Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному,  сделайте биоимпедансный анализ состава тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.

Совет 8 — Пейте много воды

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу! 

Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам | Фитнес

После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.

Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:

• гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
• низкий процент подкожного жира.

Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.

Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.

Что мешает получить красивый мышечный рельеф?

• На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
• Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.

Тренировки для приобретения рельефа

Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.

Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса). 

В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.

Питание для приобретения рельефа

Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.

Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.

Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок. Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов. Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц. И это большой минус. В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ. Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил.

Как закрепить результат?

Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму. Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным. Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется. Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе.

Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.

Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему. Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна. Например, ощущение «разбитости» по утрам. Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке.

18 способов расслабить мышцы (и остановить спазмы!)

Хорошее тело
Обновлено: 6 января 2022 г.
Фитнес, снятие боли, сон, йога и медитация

Содержание

Нет ничего хуже, чем ощущение напряжения, боли и болезненности в мышцах, но они встречаются чаще, чем вы думаете!

Мышечные спазмы легко вызвать, но хорошая новость заключается в том, что есть много способов облегчить боль, расслабить мышцы и даже предотвратить судороги.

В этой статье вы прочтете о научно доказанных продуктах, методах лечения и изменениях образа жизни, которые могут помочь, однако это не медицинские рекомендации.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или начинать лечение, вам следует поговорить с вашим доверенным врачом.

Читайте дальше, чтобы узнать о 18 различных способах расслабить мышцы и остановить спазмы:

1. Наслаждайтесь массажем

Массаж — это идеальный способ расслабиться и отдохнуть, но это еще не все.

По данным Американской ассоциации массажистов, мышечное напряжение можно уменьшить с помощью массажа.

Университет Миннесоты обрисовал в общих чертах науку, стоящую за этим:

Массажная терапия расслабляет мышечную ткань, что уменьшает болезненные сокращения и спазмы.

Также снижает компрессию нервов.

Когда ваши мышцы напряжены, они сдавливают окружающие их нервы. Однако, когда мышцы расслаблены, нервы больше не сдавливаются и могут получать необходимые питательные вещества и работать более эффективно.

Нервы могут вернуться к своей повседневной работе по передаче сообщений в мозг и обратно, а также к улучшению работы мышц и органов.

Существует множество различных видов массажа, которые вы можете изучить.

Если вы хотите расслабиться, выберите массаж шиацу. В состоянии справиться с чем-то более интенсивным? Попробуйте глубокий массаж тканей, чтобы избавиться от узлов и стянутости.

Помните, что вы также можете насладиться процедурой, не выходя из собственного дома, приобретя массажное кресло или перкуссионный массажный пистолет.

2. Горячая терапия

Тепловая терапия, также известная как «термотерапия», — это лечение, рекомендованное всем, кто страдает от боли, вызванной повреждением мышц.

Прикладывание тепла к любой воспаленной части тела расширяет кровеносные сосуды, заставляя кровь качаться и расслабляя напряженные мышцы.

Для многих это успокаивает психологически и усиливает обезболивающие свойства.

Вы можете использовать грелку, грелку, гидротерапию или просто погрузиться в теплую ванну.

Поэт и писатель Сильвия Плат резюмировала преимущества в своем романе «Под стеклянным колпаком»:

Я уверен, что есть вещи, которые нельзя вылечить с помощью хорошей ванны, но я не могу придумать ни одной.

Наслаждение ванной также дает прекрасную возможность сделать небольшой самомассаж.

• ЧИТАЙТЕ: Какая электрогрелка лучше всего подходит для боли в спине, шее и плечах?

3. Терапия холодом

На другом конце спектра находится терапия холодом, также называемая криотерапией. Это уменьшает приток крови к месту травмы, воспаление, отек и повреждение тканей.

Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают «микротравмы», что приводит к воспалению, накоплению жидкости и множеству других вещей, которые приводят к болезненности мышц.

Если мы прикладываем холод сразу после тренировки, мы замедляем процесс воспаления и уменьшаем болезненность.

Терапия холодом особенно эффективна при лечении опухших или воспаленных суставов.

Почему бы не воспользоваться преимуществами как горячей, так и холодной терапии?

Многие профессиональные спортсмены используют комбинацию холода, а затем тепла, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Это называется контрастной терапией, так как холод ограничивает кровоток, а затем тепло перекачивает кровь в ту же область.

Исследования показали, что контрастная терапия эффективно снижает болезненность мышц.

4. Прогрессивная мышечная релаксация

Простой способ расслабить разум и тело — это дышать.

Одна из техник, которые стоит попробовать, — это прогрессивная мышечная релаксация, так как она помогает избавиться от мышечного напряжения.

Вам нужно напрячь группу мышц на вдохе, а затем расслабить их на выдохе, прорабатывая разные группы мышц.

Когда вы физически расслаблены, трудно чувствовать тревогу, так как вы находитесь в состоянии спокойствия. Однако практика делает совершенным!

Ниже приводится пошаговое упражнение от John Hopkins Medicine, которое поможет вам начать работу:

Другое название этой техники — медитация «сканирование тела».

Кардиолог Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, основатель Института разума и тела в Медицинском центре Бет Исраэль Диаконисс Гарвардской медицинской школы объясняет:

Реакция расслабления на медитацию помогает замедлить обмен веществ, снизить кровяное давление и улучшить частоту сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны.

Тело получает тихий сигнал расслабиться, и напряжение в мышцах может быть уменьшено.

Это лишь одна из многих причин начать медитировать сегодня!

• ПРОЧИТАЙТЕ: Польза медитации: 42 (изменяющие жизнь) причины начать сегодня

5. Попробуйте TENS или EMS Unit

Национальная служба здравоохранения (NHS) в Великобритании предлагает TENS (чрескожную электрическую стимуляцию нервов) в качестве эффективного варианта лечения мышечных спазмов.

Для тех, кто не знаком с лечением, это устройство на батарейках, которое используется для снятия боли. Он работает, стимулируя нервы и останавливая болевые сигналы от достижения мозга.

Одним из многих преимуществ ЧЭНС-терапии является то, что она помогает расслабить напряженные мышцы.

Вы также можете попробовать EMS-тренажер (электронная стимуляция мышц), который, как показано, разглаживает мышечные узлы и даже эффективен для наращивания мышечной массы.

Он очень похож на устройство TENS, так как оба имеют электроды и мягкие электрические импульсы, но есть заметные различия.

Хотите узнать больше об устройствах? Мы отобрали лучшие устройства TENS и инструменты EMS, представленные на рынке прямо сейчас.

6. Добавки магния и калия

Магний и калий являются важными минералами (вы, возможно, слышали, что их называют электролитами), когда речь идет о расслаблении мышц.

Во-первых, магний:

В организме человека много магния, около 25 г, причем 50-60% приходится на кости, а остальное — на мягкие ткани.

Однако у большинства из нас дефицит магния, который трудно обнаружить, так как большая его часть содержится в наших клетках и костях.

Так что же он делает для наших мышц?

Магний помогает нашим мышцам расслабиться, действуя как блокатор кальция.

В наших мышцах кальций связывается с белками, и когда это происходит, форма белков меняется и мышцы сокращаются.

Магний вступает в битву с кальцием за эти места связывания, чтобы расслабить мышцы. Вот почему магний рекомендуется для избавления от мышечных спазмов.

Существует множество различных добавок магния.

Для расслабления мышц обратите внимание на малат магния. Он содержит «яблочную кислоту», которая, как было доказано, успокаивает мышечную боль, расслабляя напряжение. Научный анализ даже показал, что он обеспечивает значительное облегчение для пациентов с фибромиалгией.

Теперь о калии:

Калий, как объяснил Университет штата Колорадо, необходим для мышечных сокращений, связи между мышцами и нервами и нашей общей мышечной функции.

Большая часть калия в нашем организме хранится в клетках. По сравнению с магнием немного легче оценить состояние калия в организме, поскольку уровень калия в крови может дать некоторое представление, но он не может показать, каковы его запасы в клетках.

Не забывайте, что калий и магний естественным образом присутствуют во многих продуктах питания и добавляются в пищевые продукты, поэтому существует множество способов получить их в организме.

7. Занимайтесь йогой или пилатесом

Очень важно, чтобы растяжка стала частью вашего распорядка дня.

Он не только улучшает гибкость и позволяет вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений, но также предотвращает травмы, обладает мощной способностью снимать стресс и способствует расслаблению мышц.

Йога и пилатес — это растяжка!

Бесс Абрахамс, йога-терапевт из Нью-Йорка, объясняет, что растяжка в йоге помогает снять мышечное напряжение.

Это лишь одна из причин, по которой более 300 миллионов человек по всему миру приняли эту практику.

Если вы новичок в йоге, то есть ряд поз, идеально подходящих для начинающих, и множество авторитетных йога-блогеров, за которыми вы можете следить в социальных сетях, чтобы вдохновить вас.

Пилатес — это упражнение, похожее на йогу, которое помогает снять напряжение и сделать вас сильнее. Он поддерживает расслабление, концентрируясь на мышцах устойчивым и контролируемым образом.

• ЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибкими

8. Испытайте акупрессуру

Акупрессура — это вид массажной терапии, которая имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снятие мышечного напряжения.

Это просто, но эффективно. Во время лечения пальцы будут нажиматься на ключевые точки, называемые «акупунктурными точками», чтобы облегчить боль и расслабить мышцы.

Этот метод используется на «триггерных точках» в мышцах и тканях. Триггерные точки — это гипервозбудимые точки, которые могут ощущаться как узлы под кожей, где встречаются мышцы и нервы, что может привести к спазмам.

Во время лечения болевые сигналы в мозг прерываются, что способствует более глубокому ощущению расслабления.

Вы можете пройти лечение у себя дома, купив коврик для акупрессуры.

Когда вы ложитесь на коврик, пластиковые или металлические наконечники повторяют обработку.

9. Снижение стресса

Американская ассоциация тревожности и депрессии опубликовала тревожную статистику:

40 миллионов взрослых, то есть почти пятая часть населения США, страдают от тревожности.

Это еще не все:
Результаты опроса «Стресс в Америке» показывают, что взрослые продолжают сообщать о высоком уровне стресса, и многие сообщают, что их уровень стресса увеличился за последний год.

Если вы чувствуете напряжение или стресс, скорее всего, это чувствуют и ваши мышцы!

Существует множество способов уменьшить стресс: от занятий йогой до экспериментов с медитацией и записи своих мыслей и чувств.

10. Кремы для местного применения

Больным и напряженным мышцам могут помочь кремы местного действия, которые распыляются или втираются в пораженные участки.

Существует множество различных средств, облегчающих боль. Наиболее распространенные типы:

• Капсаицин – Не пугайтесь, если эти кремы вызывают у вас ощущение жжения при нанесении, так как основным ингредиентом является острый перец чили!
• Противораздражающие средства – Противораздражающие средства создают ощущение жжения или охлаждения, которое отвлекает вас от боли.
• Лидокаин – обычно предлагается в форме геля или пластыря, он предназначен для обезболивания.
• Рецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) – Иногда рекомендуются формы НПВП для местного применения, поскольку они менее вероятно, чем пероральные НПВП, вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Продукты с каннабидиолом (CBD) для местного применения становятся все более популярными, но масляная форма по-прежнему является предпочтительным выбором для многих. Подробнее об этом мы поговорим ниже…

11. Попробуйте масло CBD

Масло CBD — это натуральный миорелаксант, который был разработан путем извлечения CBD (каннабидиола) из растения каннабиса и последующего разбавления его маслом-носителем.

Мощно препятствует высвобождению нейротрансмиттеров, вызывающих мышечные спазмы и напряжение.

Для тех, кто страдает рассеянным склерозом (РС), заболеванием, при котором иммунная система атакует защитную оболочку центральной нервной системы, масло CBD может быть особенно эффективным.

Исследование показало, что использование спрея для полости рта CBD-THC помогло нормализовать мышечные волокна.

Исследования также показывают, что КБД обладает успокаивающими свойствами!

Если вы новичок в КБД и вам не нравится идея продукта на основе каннабиса, это может вас успокоить:

Некоторые люди не переносят ТГК, основного психоактивного соединения, содержащегося в каннабисе, которое высота’.

Ассоциация Американской академии дерматологии утверждает, что следов ТГК практически нет, поэтому он не вызывает «кайфа».

Поскольку в настоящее время нет безрецептурных продуктов CBD, одобренных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), важно провести исследование и убедиться, что вы покупаете качественный продукт.

12. Посетите хиропрактика

Статистические данные показывают, что в США ежедневно проводится более миллиона хиропрактиков, при этом хиропрактики ежегодно лечат более 35 миллионов американцев.

Когда дело доходит до наших мышц, эта ручная манипуляция прекрасно снимает боль.

Хиропрактики выяснят, где могут возникать воспаление и мышечное напряжение, и разработают эффективный индивидуальный план лечения.

Исследования по изучению мышечной активности показали, что после хиропрактики она снижается на колоссальные 25%.

Согласно исследованиям одной из ведущих школ хиропрактики, методы хиропрактики могут быть даже более эффективными для уменьшения боли, чем миорелаксанты.

13. Улучшите кровообращение

Кровообращение — один из самых важных процессов, происходящих в вашем теле прямо сейчас и играющий фундаментальную роль в поддержании вашего здоровья.

Одним из лучших способов поддерживать циркуляцию крови являются кардиоупражнения.

Улучшает способность наших кровеносных сосудов расширяться, что заставляет их работать более эффективно, позволяя нашим мышцам получать кислород.

Существует множество других способов улучшить кровообращение, включая компрессионные носки и диетические изменения.

• ЧИТАЙТЕ: 15 способов улучшить кровообращение

14. Используйте эфирные масла

Когда дело доходит до уменьшения мышечной боли, напряжения и спазмов, у нас есть несколько эфирных масел с научно доказанной эффективностью:

• Ладан успокаивает дыхательные пути, помогая нам дышать ровнее. Он бодрит кровь, успокаивает сердце и помогает при беспокойстве и депрессии, которые могут вызывать напряжение в мышцах.
• Лемонграсс улучшает кровообращение и снимает боли в спине и мышечные спазмы.
• Масло чайного дерева , как показали исследования, оказывает противовоспалительное действие на наши мышцы.
• Лаванда обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами, которые так эффективны, когда речь идет об облегчении мышечных болей. Он также творит чудеса при мышечном напряжении, вызванном беспокойством, и помогает со сном.

15. Эксперимент с травами

Травы — превосходное натуральное лекарство, способное облегчить многие болезни.

Лучшие травы для наших мышц — «адаптогены». Но что они делают?

Адаптогены помогают нашему организму адаптироваться к интенсивным физическим или умственным нагрузкам, улучшая нашу восприимчивость к стрессу, а также повышая нашу физическую работоспособность.

Ашваганда — индийская трава, классифицируемая как адаптоген. Это может помочь улучшить восстановление мышц за счет снижения уровня молочной кислоты, облегчения боли, уменьшения вредного воспаления, снижения гормона стресса кортизола и ускорения роста мышц.

Медицинский центр Университета Рочестера объясняет, что Зверобой полезен в качестве мышечного релаксанта, особенно при попытках облегчить менструальные спазмы.

Оказывает успокаивающее действие, действует как мягкий транквилизатор и положительно влияет на нашу нервную систему. Однако не стоит слишком волноваться, так как здесь необходимо провести дополнительные исследования.

Женьшень также оказывает расслабляющее действие на гладкую мускулатуру сосудов!

Популярным способом употребления трав является чай, и он может творить чудеса при мышечных спазмах.
Исследования Американского химического общества показывают, что ромашка прекрасно снимает тревогу и может расслаблять мышцы, предотвращая судороги.

Когда вы пьете чашку, уровень глицина в моче повышается. Глицин — это соединение, связанное со снятием мышечных спазмов, которое также действует как нервный релаксант.

• ЧИТАЙТЕ: 9 лучших чаев от судорог: естественное облегчение боли

16. Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание, когда организм теряет больше жидкости и электролитов, чем получает, вызывает мышечные спазмы.

Также уменьшает объем крови. Это означает, что ваши мышцы и органы имеют меньший кровоток, что приводит к судорогам и спазмам.

Умеренное и сильное обезвоживание означает, что электролиты, с которыми мы столкнулись ранее, магний и калий, нуждаются в замене, поскольку они играют ключевую роль в функционировании мышц.

Когда дело доходит до регидратации после тренировки, вы должны понимать, что не все напитки будут иметь одинаковый эффект.

Исследование, опубликованное BMJ Open Sport and Exercise Medicine, показало, что, когда участники регидратировались с помощью напитка, содержащего электролиты, они с меньшей вероятностью испытывали судороги. У участников, которые пили обычную воду, чаще возникали судороги.

Избегайте продуктов и напитков, вызывающих обезвоживание, таких как алкоголь, соленая пища и газированные напитки.

Диетические рекомендации США на 2015–2020 годы не рекомендуют конкретную ежедневную норму потребления воды или жидкости, но рекомендуют выбирать обычную, а не ароматизированную воду и соки.

17. Получите хороший ночной сон

Сон — это чудесное лекарство для нашего физического и психического здоровья. Если вы хотите расслабить мышцы, то нет ничего лучше.

Качественный сон является важным компонентом для восстановления и даже роста мышц.

В идеале вы хотите спать рядом с тем, кого любите, так как это способствует более восстанавливающему сну!

Когда вы спите, ваши мышцы полностью расслабляются. А знаете ли вы также, что во время глубокого сна выделяется важный гормон роста для наращивания мышечной массы?

Без хорошего сна гормоны роста ослабевают, и по утрам вы можете обнаружить, что ваши мышцы напряжены или болят.

К сожалению, 35% американцев не спят рекомендуемые семь часов каждую ночь.

Если вы один из них, у нас есть много идей, которые помогут вам лучше спать.

• ЧИТАЙТЕ: 23 вещи, которые помогут вам лучше спать сегодня ночью (основано на доказательствах)

18. Примите миорелаксант

После того, как вы исчерпали все возможности, вы можете попробовать миорелаксант.
Как объяснили в клинике Майо, диазепам (торговая марка, с которой вы, возможно, знакомы, — валиум) используется для расслабления мышц или снятия мышечных спазмов, а также других симптомов и судорожных расстройств.

Вы должны знать, что это второй наиболее часто назначаемый бензодиазепин. Более 30 миллионов человек в США имеют рецепты на бензодиазепины.

Здесь важно понять, что валиум может вызывать привыкание, даже если его принимать по назначению, и может вызвать у вас эмоциональную и физическую зависимость.

Если кто-то употребляет наркотик, он может стать склонным к зависимости, поэтому очень важно обсудить все возможные побочные эффекты со своим врачом.

Когда вы боретесь с болью и дискомфортом, лекарство иногда кажется единственным выходом.

Ознакомьтесь с нашим списком естественных альтернатив обезболивания, и возможно, вы захотите попробовать что-то новое!

Подпишитесь на рассылку The Good Body и получайте наши последние новости первыми!

• Электронная почта*

Назад Лучшие подарки для тех, кто занимается спортом: 24 самых вдохновляющих идеи

Следующая тренировка с данными: статистика фитнеса (хорошо, плохо, страшно!)

10 упражнений для восстановления энергии, когда вы истощены

Что мы делаем, когда ежедневная суета жизни истощает последнюю каплю энергии? Наше тело говорило бы нам, чтобы мы спали, чтобы избавиться от усталости, и проснулись в новый день с полным энергетическим баком. Тем не менее, физические упражнения — это фантастический способ пополнить наши энергетические резервуары. Чем сильнее вас тянет вялость, тем больше вы должны заставить свое тело двигаться, потому что упражнения восполняют энергию, снижают стресс и делают нас сильнее.

Включив любое из этих упражнений в свой распорядок дня, вы сможете восстановить свою энергию, когда ваш резервуар на исходе. Хотя эти упражнения могут принести пользу почти всем, некоторые из них могут быть более (или менее эффективными) для вас, чем другие. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

1. Растяжка

Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Канадский центр гигиены труда и техники безопасности отмечает, что связанный с работой стресс может вызывать многочисленные проблемы со здоровьем, включая боли в суставах и спине, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение.

Выделите время в своем напряженном графике для выполнения простых упражнений на растяжку — это отличный способ снять стресс и зарядиться энергией. Растяжка помогает отключить естественную защитную реакцию организма на стресс. Преимущества растяжки включают в себя содействие глубокому дыханию, уменьшение боли и внимательность.

Вот несколько упражнений на растяжку для офиса:

• Растяжка в форме полумесяца — Эта растяжка снимает напряжение с верхней части спины, шеи, плеч и туловища. Сядьте или встаньте, затем поднимите руки над головой. Сомкните пальцы вместе. Постепенно выдохните, затем переместите руки и кисти вправо, отводя плечи назад. Удерживайте растяжку около 20 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Двигайтесь влево и повторите упражнение.
• Растяжка дверного проема . Эта растяжка снимет напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте в дверной проем и поставьте ноги на одну линию с бедрами, отведите плечи назад и поднимите подбородок. Расставьте руки так, чтобы ваши плечи пересекали бицепсы по обе стороны дверного проема. Глубоко вдохните; затем на выдохе наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.

2. Бег

Бег трусцой — это простое упражнение, которое приносит существенную физическую и умственную пользу. Это может снизить усталость и повысить концентрацию и бдительность, оживляя когнитивные функции после истощения умственной деятельности. Это может дать вам возможность для глубоких размышлений или медитации, или позволит вам полностью очистить свой разум от рабочего дня.

Как и многие упражнения, бег высвобождает эндорфины (естественные обезболивающие, вырабатываемые мозгом) и улучшает сон. Начните с бега трусцой не менее 30 минут в день (пятиминутная разминка, 20-минутная пробежка и пятиминутная заминка). Как аэробное упражнение бег трусцой также тренирует сердце, легкие, мышцы ног и спины.

3. Плавание

Если вы чувствуете истощение и отсутствие вдохновения, плавание или занятия аквааэробикой могут восстановить вашу энергию. Помимо улучшения вашей силы, гибкости и выносливости, плавание также является расслабляющим упражнением с низким воздействием, которое охлаждает и освежает тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, спины или такие заболевания, как астма, плавание может быть для вас оптимальным аэробным упражнением.

Преимущества плавания:

• Усиливает кровообращение
• Насыщает мышцы кислородом
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Снимает стресс и напряжение

4. Йога

Если вы хотите выполнять упражнения, которые не истощают вашу энергию и в то же время помогают вам оставаться в форме, тогда йога для вас. Йога популярна благодаря своим успокаивающим и повышающим энергию преимуществам, достигаемым за счет медленных движений и ритмичного дыхания. Мягкие сгибательные движения, такие как «Собака вверх», «Мост» и «Растянутая гора», помогают раскрыть позвоночник и расслабить напряженные мышцы груди. Это, в свою очередь, поощряет глубокое дыхание и открытые позы, которые улучшают вашу физическую энергию и умственную активность.

Правильно начав день с занятий йогой, вы поможете себе спокойно и сосредоточенно заняться проблемами рабочего дня; или используйте его, чтобы завершить свой день и пообщаться с семьей и друзьями вечером.

5. Ходьба

Не можете найти время для занятий йогой или плаванием по утрам? Попробуйте ходить.

Ходьба может стать очень эффективным дополнением к вашему расписанию. Десять минут подъема по лестнице или прогулки по офису — более эффективный способ взбодриться, чем выпить кофе. Будучи физической активностью низкой интенсивности, ходьба также улучшает вашу физическую форму, улучшает психическое самочувствие и помогает вам крепко спать по ночам. Припаркуйтесь на пару кварталов дальше от офиса; поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Десять минут в конце дня могут творить чудеса физически и умственно.

6. Гири

Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором и смотреть фильмы, почему бы не заняться силовыми тренировками? Тяжелая атлетика (или тренировка с отягощениями) дает ряд преимуществ для психики и здоровья в дополнение к повышению уровня энергии. Вот некоторые из них:

• Тонизирование – тяжелая атлетика может помочь вам похудеть; но что более важно, он наращивает мышечную массу, что очень полезно для вашего тела. Тренировки с отягощениями также помогают вам избавиться от жира на 40 процентов больше, чем при диете или одних только кардиоупражнениях.
• Улучшение здоровья мозга – Тренировки с отягощениями способствуют нейрогенезу (росту мозга), когда клетки мозга создают новые связи с другими клетками мозга, создавая новые пути для лучшего сохранения кратковременной и долговременной памяти.
• Более крепкие кости – Тяжелая атлетика не только снижает риск потери костной массы; это способствует росту костей. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно одновременно укрепляет кости, против которых тянутся мышцы, и соединительные ткани между мышцами и костями. Доказано, что силовые тренировки сводят к минимуму риск переломов костей и остеопороза с возрастом.

7. Пилатес

Как и йога, пилатес также включает в себя правильное дыхание, укрепление основных мышц и исправление осанки для повышения уровня оксигенации всего тела. Он также нацелен на упражнения для растяжки передней части шеи, чтобы улучшить выработку щитовидной железы и снять накопившееся напряжение в бедрах.

8. Высокоинтенсивные тренировки

Если вы увлекаетесь сложными и напряженными тренировками, вам может подойти высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). ВИИТ-тренировки — это тренировочный метод, при котором человек прилагает экстремальные усилия, выполняя интенсивные и быстрые серии упражнений. Эта тренировка заставляет ваше тело наращивать мышечную массу и сжигать больше жира. ВИИТ может накачать вашу энергию и поднять настроение.

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение в этой тренировке для предотвращения травм, связанных с тренировкой. Если вы заинтересованы в HIIT, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или обученным тренером по физическим упражнениям, чтобы составить для вас подходящий курс.

9. Приседания

Приседания — очень полезное для офиса упражнение, которым можно заниматься в любое время рабочего дня. Достаточно двух минут приседаний, чтобы разбудить ваш мозг и повысить уровень энергии. Попробуйте выполнять приседания во время чистки зубов утром, вечером или во время длительного сидения за офисным столом.

10. Велоспорт

Если вы живете всего в нескольких километрах от своего рабочего места, рассмотрите возможность поездки на велосипеде в офис и обратно, когда позволяет погода. Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает улучшить осанку, снижает кровяное давление и заряжает энергией на целый день. Езда на велосипеде также снижает выбросы углекислого газа, сводя к минимуму загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает заторы на дорогах и потребность в парковках.

Ваш офис или офисное здание может иметь безопасную зону для парковки велосипедов сотрудников внутри здания или парковки. Узнайте у своего работодателя или управляющего зданием, доступна ли вам частная парковка для велосипедов.

Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки, и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

В наших клиниках PARC of Ontario есть команды профессиональных физиотерапевтов, которые помогут составить для вас безопасный и успешный план упражнений.