Тренировки с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц

28 Июнь 2022Виктор Б.Статьи2932Время прочтения: 7 минут

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Выбор гантелей

Производители выпускают два типа гантелей:

• Разборные. Конструкция состоит из грифа и набора круглых снарядов или металлических блинов. Это идеальное решение для начинающих, которые познают азы силового тренинга. Разборная конструкция позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно устанавливать на гриф разные по весу снаряды. Блины не займут много места и позволят подбирать нагрузку в зависимости от программы тренинга.
  
   
• Неразборные. Снаряды отличаются цельной конструкцией. Для эффективных и разнообразных занятий покупают несколько снарядов, что позволит прокачивать разные группы мышц. Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.

В особую категорию относят фитнес-гантели. Это неразборные снаряды с неопреновой и виниловой поверхностью. Они не выскальзывают из рук, очень приятные по текстуре, стильно смотрятся. Гантели для фитнеса можно использовать только аэробных нагрузок. Они не подойдут для силового тренинга даже новичку.

Основные правила тренировки с гантелями

С помощью силовых тренировок с гантелями можно прокачать все тело. Но следует правильно подбирать упражнения. Рекомендуется на каждую группу мышц выбирать по два упражнения с подходами от трех до пяти раз. В каждом подходе делают не менее восьми повторений.

Вес снаряда подбирают в зависимости от уровня подготовки. Важный момент: каждое последнее движение в подходе должно даваться с усилием, без потери качества техники исполнения.

Легкие гантели не смогут дать нагрузку на мышцы. Если нет возможности использовать снаряды потяжелее, стоит увеличить количество подходов и повторений. После занятия в теле появляется усталость.

Прокачка бицепсов

Чтобы прокачать бицепсы, можно включить в тренировочную программу пару упражнений, которые позволят быстро добиться хорошего результата:

• Классический подъем гантелей. Руки с весами держат ладонями к корпусу. Затем сгибают локти, и доводят снаряды до плечевой зоны. В этот момент запястье разворачивают наружу. В самом верхнем положении ладони должны быть повернуты к телу. В упражнение задействованы только предплечья.
  
   
• Концентрированный подъем. Для выполнения тренировки потребуется скамья. Необходимо сесть на лавку или скамейку с широко расставленными ногами. Стопы должны плотно прижаться к полу. Снаряд берут в правую руку. Плечо должно быть прижато к внутренней стороне правого бедра ближе к туловищу. Нельзя давить локтем в ногу, бицепс должен быть под нагрузкой. В этот момент левая рука упирается в левое колено.

Когда занята правильная исходная позиция, начинают поднимать веса. Правую руку возвращают в первоначальную позицию, затем делаю повтор. То же самое проделывают и для левой руки, а правая рука упирается в правое колено.

Прокачка трицепсов

Одна из самых проблемных зон — это трицепс. Особенно часто его провисание встречается у женщин. Справиться с проблемой помогут следующие тренировки:

• Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель. Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
  
   
• Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.

В этом упражнении также задействованы предплечья. Корпус должен быть неподвижен.

Как прокачать плечи

Для прокачки плечевой зоны подойдут следующие простые в исполнении, но действенные упражнения:

• Жим стоя. Занятие начинают с поднятия блина или гантели до плечевой зоны. При этом грудь широко развернута, лопатки сведены. Затем плечи опускают, выжимают снаряды вверх и отводят за голову. После снаряды возвращают в стартовую позицию.
  
   
• Разведение гантелей. Руки со снарядами поднимают до уровня плечевой зоны и отводят в стороны, затем опускают обратно. За один подход делают 10 повторений.

Обратите внимание. Старайтесь не загружать суставы. Ваши руки не должны быть прямыми. Их нужно слегка согнуть в локтях. Это позволит избежать болевых ощущений, которые возникают при перегрузке суставов.

Прокачка спины

Зона спины относится к большим мышцам. Их можно хорошо прокачать, выполняя тяговые упражнения:

• На наклонной скамье. Необходимо лечь животом на скамейку. Руки со снарядами опущены. Из стартовой позиции начинают подтягивать веса к поясу. Лопатки в этот момент сводят. При возврате в исходную позицию плечи и руки опускают.
  
   
• К поясу в наклоне. Спину наклоняют параллельно полу. Веса держат в вытянутых руках. Плечи необходимо опустить и расправить, а гантели подтянуть к области пояса. Лопатки должны быть сведены, а по возвращении в исходную позицию их опускают. В положении с наклонной спиной стоят до конца каждого подхода.

Прокачка груди

Для прокачки грудных мышц можно воспользоваться двумя упражнениями:

• Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
  
   
• Разведение снарядов лежа. Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.

Прокачка бедер и ягодиц

В комплексный тренинг для прокачки бедер и ягодичных мышц можно включить следующие силовые движения

• Ягодичный мостик с лавкой. Упражнение направлено на быстрое укрепление ягодиц. Для его выполнения потребуется скамья. Необходимо сесть на пол рядом с лавочкой и упереться об нее спиной. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинают поднимать таз. Стопы плотно прижимают к полу. Руки со снарядами лежат на бедрах. При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
  
   
• Ягодичный мостик на полу. Для выполнения необходимо лечь на пол. Стопы упираются в пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимают ногу и выпрямляют колено, снаряд должен лежать на бедре. Здесь также сильно напрягают мышцы ягодиц, как и в упражнении с лавкой. Таз поднимают, в этот момент поднятая нога и корпус образуют одну линию. После бедра опускают на пол.
  
   
• Выпады. Упражнение подразумевает классический выпад с использованием снарядов. Гантели берут в руки и делают выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Передняя выпадающая нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок стопы.
  
  Выпады делают на месте, а также передвигаясь по комнате, спортплощадке.
  
   
• Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки стоп смотрят по сторонам. Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
  
   
• Махи. Тренировка задействует большое количество мышц: плечевая зона, спина, бедра. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо взяться двумя руками за снаряд и сделать наклон с прямой спиной. При этом колени согнуты, а таз отведен назад. Гантели или блин помещают меж ног и рывком подают таз вперед. В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.

Как прокачать пресс и мышцы кора

Для прокачки мышц живота и кора можно задействовать два популярных упражнения:

• Турецкий подъем. Этот вид подъема укрепляет мышцы кора и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. В левой руке держат снаряд и поднимают перед собой. Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
  
   
• Скручивания. Садятся на пол, обхватывают гантель двумя руками. Здесь нужно оторвать ноги от пола. Спина держится прямо. Корпус поворачивают вместе с руками и всем весом то в одну сторону, то в другую.

Обратите внимание. Если у вас нет опыта или вы давно не тренировались, не используйте тяжелые веса. Увеличивайте весовую нагрузку, как и количество повторений с каждым занятием. Следите за своим самочувствием и ощущениями после каждого упражнения.

Не забывайте перед тренировкой сделать разминку. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы. Тренинг завершите растяжкой.

На главнуюСледующая статья

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Описание

Гантели — лучший способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях.

С программой вы получите всё необходимое:

• Готовый план тренировки
• Иллюстрации для каждого упражнения
• Голосовое сопровождение
• Регулировка нагрузки
• Подробная история занятий
• Синхронизация с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и крепкие мышцы

Совет:
Начните с небольшого веса, дайте телу окрепнуть.
Когда тренировки станут легкими, увеличьте вес гантелей или сократите время отдыха.

Присоединяйся к нам:
http://vk.com/axiomrun

28 мар. 2023 г.

Версия 4.8

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

Оценок: 921

Хорошо

Тренируюсь как начинающий. Приложение предлагает 6 упражнений по одному подходу. Занимаюсь пятый день, ничего не меняется. Надо в ручную менять Настройки?

Гантели

Все отлично. Просто и понятно.

Супер!

Ребят, классное приложение, купил, все здорово, но хотелось бы рекомендации и раздел спорт пита, выделение специальным цветом мышц, которые качаются тем или иным упражнением)
Спасибо! 🤪

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес

• Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Axiom Mobile LLC

Размер

71,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2019 AxiomMobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Наша 15-минутная тренировка, состоящая из 1 движения, сделает вас подтянутым и подтянутым до чертиков

Если простота — высшая форма сложности, то эта тренировка, состоящая из одного движения, настолько зловеща, насколько изощренность может быть. Сократив количество движений до одного дьявольского гибрида, вы уберете осложнения. Все, что осталось сделать, это работа.

Эта тренировка максимально приблизит вас к официальной высокоинтенсивной интервальной тренировке, насколько это возможно без тренажеров с низким сопротивлением. По сути, вы превратите свои гантели в эквивалент дорогого кардиотренажера.

Магия (или недоброжелательность( здесь в цифрах: вы будете работать каждую минуту в течение минуты (EMOM), уменьшая количество повторений каждую минуту. В первую минуту сделайте 9 повторений, затем отдохните до конца минуты . В верхней части второй минуты сделайте 6 повторений и отдохните. Затем сделайте 3 повторения и отдохните, прежде чем снова начать последовательность в следующую минуту. Повторяется в течение 5 раундов, всего 15 минут. таким образом вы приспособитесь к своей усталости, давая вам немного больше времени для восстановления в каждом раунде, прежде чем вы снова подтолкнете вас к своим пределам», — говорит редактор фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси. «Это позволяет вам приблизиться к полному отказу и выдержать больше усталости по мере прохождения раундов».

Не выходите слишком сильно. Выполняйте каждый подход с достаточным отдыхом, но найдите баланс между достаточным временем для восстановления и настолько сильным усилием, что вам потребуется еще 15 минут, чтобы оторваться от земли.

1) Жим дьявола, 9, 6, 3 повторения по 5 подходов

Держа пару гантелей по бокам, опуститесь в положение для жима вверх ( A ) и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать из бёрпи, используйте инерцию, чтобы резко махнуть обеими гантелями между ног (9).0013 B ), затем вверх прямо над головой ( C ). Опустите веса под контролем и повторите. Сделайте 9 повторений в первую минуту, 6 повторений во вторую и 3 в третью, отдыхая до конца каждой минуты. Затем повторите последовательность. 5 раундов за 15 минут адского фитнеса.

Посмотреть полный пост на Youtube

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэвид Мортон

Дэвид Мортон является заместителем главного редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Его области особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.

30-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Силовые тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 10 февраля 2023 г.

Укрепите каждую мышцу тела с помощью этой эффективной тренировки с гантелями для всего тела. Десять комплексных упражнений, нацеленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор за 30 минут. Эта тренировка только с гантелями предназначена для стимулирования роста мышц за счет утомления каждой мышцы эффективными суперсетами.

Перейти к тренировке

Этот пост подготовлен в сотрудничестве с Ассоциацией производителей зернобобовых Севера.

Идеальная тренировка с гантелями для всего тела для наращивания мышечной массы дома !

Мы здесь большие сторонники силовых тренировок. Силовые тренировки — одни из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, и мой любимый вид тренировок.

В то время как традиционные силовые тренировки основаны на тренажерах, таких как стойка для приседаний, тренажер для кроссовера или жим ногами, для этой тренировки требуется только набор гантелей.

Использование свободных весов вместо тренажеров не только делает эту тренировку более доступной, но также повышает вовлеченность кора и укрепляет пресс, поскольку ваше тело работает, чтобы стабилизировать вас при каждом движении.

Увеличенное время под напряжением означает, что каждая группа мышц устанет к концу круга, что приведет к росту мышц без тонн модных тренажеров или оборудования.

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или повысить выносливость, эта тренировка с отягощениями для вас.

Загрузите наш бесплатный план силовых тренировок

Наша самая популярная программа тренировок! БЕСПЛАТНАЯ программа сплит-тренировок для всего тела в домашних условиях, предназначенная для наращивания мышечной массы за 35 минут в день. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы о тренировке всего тела с гантелями

Могу ли я нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Да. Ключом к наращиванию мышечной массы является прогрессивная перегрузка, также известная как увеличение интенсивности тренировок в течение недель или месяцев. Это означает либо увеличение повторений, либо подъем более тяжелых весов. Тренировки суперсетов (такие как эта) — эффективный способ нарастить мышечную массу, используя всего лишь набор гантелей.

Сколько дней в неделю я должен поднимать тяжести?

Я рекомендую новичкам начинать силовые тренировки с 20-30-минутных тренировок 3 раза в неделю. Это темп, который дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками по мере того, как вы наращиваете силу. Наши более продвинутые планы по поднятию тяжестей (например, SplitStrong) основаны на 5-дневном тренировочном сплите.

Можно ли тренировать все тело с гантелями?

Нарастить силу и сжечь жир можно исключительно с помощью тренировок с гантелями. Тренировки с гантелями также являются отличным способом увеличить силу кора, поскольку ваше тело естественным образом должно стабилизироваться во время движений, а не полагаться на тренажер для стабилизации. Вы также можете попробовать наши популярные 7 лучших упражнений для силовых тренировок в домашних условиях.

Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»?

Это распространенный миф в мире фитнеса. Поднятие тяжестей не увеличивает вес женщин, но помогает им обрести сильные, подтянутые мышцы. Правда в том, что набрать массу сложно, а наращивание объемных мышц требует дополнительных калорий, генетики и действительно целенаправленного и последовательного режима наращивания мышечной массы. Женщины не станут громоздкими от таких тренировок.

30-минутная тренировка всего тела с гантелями

Наращивайте силу и сжигайте жир с помощью этой быстрой и эффективной силовой тренировки с гантелями.

10 лучших упражнений с гантелями для всего тела в сложном формате суперсетов для достижения мышечной усталости в нескольких группах мышц всего за 30 минут. Вы сами решаете, насколько это сложно, в зависимости от веса, который вы поднимаете.

Включите такие тренировки для всего тела в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Тренировочное оборудование:

Средний набор гантелей.

Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели весом 15 и 20 фунтов. Цель состоит в том, чтобы утомить мышцы к концу каждого подхода. Вы должны изо всех сил пытаться выполнить последние 2-3 повторения с правильной техникой. Это означает, что вы выбрали сложные веса.

Возможность сбросить вес в любое время и выполнить эту тренировку только с собственным весом.

Купить коврик для йоги My Extra-Large

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками с гантелями для всего тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 5 циклов
• 3 упражнения на круг (формат A/B/A)
• Интервалы времени. (Выполните движение A в течение 30 секунд работы, затем движение B в течение 45 секунд работы, затем повторите движение A в течение 30 секунд работы. Время отдыха между движениями всегда составляет 10 секунд)
  

  Схема тренировки

  КОНТУР 1: РУКИ (толкающие мышцы)
  A: одиночный, одиночный, двойной жим от груди
  B: отжимания стопкой и удержание в планке
  A: Одиночный, одиночный, двойной жим от груди

  КОНТУР ВТОРОЙ: НОГИ
  A: Изометрический выпад с подъемом носка
  B: Становая тяга на одной ноге
  A: Изометрический выпад с подъемом носка

  ТРЕТИЙ СХЕМА: РУКИ Тяга мышц)
  A: Одинарная, одинарная, двойная тяга назад
  B: Сгибание рук на бицепс с изометрическим удержанием
  A: Одиночная, одинарная, двойная тяга назад

  ЧЕТВЕРТЫЙ КОНТУР: НОГИ
  A: Приседания в шахматном порядке
  B: Боковые приседания
  B: Приседания в шахматном порядке

  ПЯТЫЙ КОНТУР: ВСЕГО ТЕЛА
  A: Woman Maker (отжимания, тяга, приседания, сгибания рук и жим)
  B: выпады и ореол
  A: Woman Maker (отжимания, тяга, приседания, сгибания рук и жим)

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Силовая тренировка

  10 упражнений с гантелями для всего тела

  Одиночный, одиночный, двойной жим от груди

  Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи и плечи (дельтовидные мышцы) и тыльная сторона рук (трицепсы).

  Как делать одиночный, одиночный, двойной жим от груди

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят наружу, руки вытянуты над головой, гантели находятся на одной линии с плечами.
  3. На вдохе опускайте обе гантели к полу, согнув локти под углом 90 градусов. Поднимите гантели в дюйме от земли.
  4. Выдохните, чтобы поднять гантель над головой в правой руке над головой, выполняя жим от груди одной рукой справа.
  5. На вдохе опустите гантель в правой руке и вернитесь в зависание.
  6. На выдохе поднимите гантель в левой руке над головой, выполняя жим от груди одной рукой слева.
  7. Вдохните, чтобы опустить гантель в левой руке, возвращаясь в зависание.
  8. Затем на выдохе выжмите обе гантели над головой, выполняя стандартный жим от груди и возвращаясь в исходное положение.

  Отжимания стопкой и удержание в планке

  Цели: Каждая мышца верхней части тела (грудь, плечи, трицепс, спина и бицепс) и кора.

  Как выполнять отжимания стопкой и удержание в планке

  1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями; ноги на ширине плеч.
  2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
  3. Медленно опустите грудь к земле, локти опуститесь к бедрам.
  4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, когда вы отжимаетесь обратно в положение высокой планки, выполняя одно отжимание.
  5. Затем задержитесь в верхней точке высокой планки, выполняя односекундное удержание в планке.
  6. Повторяйте эту схему, добавляя отжимание и одну секунду на удержание в планке каждый раз, когда вы повторяете движение. Итак, начните с одного отжимания, удержания в течение одной секунды, затем двух отжиманий, удержания в планке в течение двух секунд и так далее.

  Модификация:  Опуститесь на колени, чтобы выполнять отжимания и планки с поддержкой. В качестве альтернативы вы можете добавить наклон, выполняя это движение со скамьи или стула.

  Изометрические выпады с подъемом икр

  Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

  Икроножные мышцы поддерживают колени, а их укрепление помогает предотвратить боль в коленях.

  Как выполнять изометрический выпад с подъемом носков

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гантель вертикально у груди обеими руками (удержание в стиле кубка).
  2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
  3. Задержитесь в нижней точке положения выпада, выполняя изометрический выпад.
  4. Поднимите левую пятку на один-два дюйма от коврика, выполняя подъем на носки.
  5. С контролем опустите на коврик, вернувшись в исходное положение, и повторите.

  Модификация: Не поднимайте носки, выполняя только изометрический выпад.

  Становая тяга на одной ноге

  Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и основные мышцы. Это упражнение на стабильность одной ноги также бросит вызов вашему балансу.

  Как делать становую тягу на одной ноге 

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке перед собой на бедрах, ладони обращены к телу.
  2. Перенесите вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге.
  3. Согнув правое колено, согните бедра, вытянув левую ногу далеко назад. Отодвиньте ягодицы назад к стене позади себя, опуская гантели вдоль передней части бедер.
  4. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение правого подколенного сухожилия (задняя часть опорной ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
  5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и встать прямо, возвращаясь в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю левую ногу, чтобы снова встретиться с правой ногой.

  Модификация: Поднимите неработающую ногу, а не держите ее в воздухе. Держите 80% веса на передней ноге и 20% на пальцах задней ноги.

  Одиночная, одинарная, двойная тяга назад

  Цели: Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.

  Как выполнять одинарную, одинарную, двойную тягу назад

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к средней линии тела (узкий хват).
  3. Наклонитесь вперед в области бедер, сохраняя ровную спину, оттянув пупок к позвоночнику.
  4. Потяните гантель в правой руке назад к правому бедру, чтобы выполнить тягу одной рукой справа. Думайте о том, чтобы тянуть за локтевой сустав, а не запястье, как если бы вы запускали газонокосилку с ручным стартом. Остановитесь, как только локоть окажется на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя. Задержитесь на мгновение в верхней точке, сводя лопатки внутрь.
  5. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение.
  6. Поменяйте стороны, на этот раз подтягивая гантель в левой руке к левому бедру, выполняя тягу одной рукой с левой стороны, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение.
  7. Затем сведите лопатки вместе, подтягивая правую и левую руки назад к бедрам, локти параллельно грудной клетке, выполняя стандартную тягу назад.

  Сгибание рук на бицепс с изометрическим удержанием

  Цели: Бицепс (передняя часть руки).

  Постоянное напряжение бицепсов утомляет их до отказа (именно так происходит настоящий рост мышц).

  Как выполнять сгибание рук на бицепс с изометрическим удержанием

  1. Начните в положении стоя, ноги под бедрами, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят в сторону от тела, гантели на уровне бедер.
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание левой руки на половину бицепса, делая паузу, когда локоть согнут в положении 90 градусов. Задержитесь в этом полусогнутом положении на левой руке.
  3. Затем согните гантель в правой руке вверх к правому плечу, выполняя сгибание правой руки на бицепс. Повторите три раза.
  4. Выполнив три подъема на бицепс справа, поменяйте сторону — на этот раз зажмите гантель в правой руке под углом 90 градусов и выполните три подъема на бицепс с левой стороны.

  Приседания в шахматном порядке

  Цели: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) и кор.

  Как выполнять приседания в шахматном порядке

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите одну гантель вертикально у груди (приседание в форме кубка) или две гантели по бокам.
  2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли. Держите 80% веса на передней ноге, 20% — на заднем левом пальце.
  3. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, когда опускаете бедра вниз, садясь назад в присед в шахматном порядке. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Думайте об этом, как о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге.

  Модификация:  Сбросьте вес, выполняя это движение только с собственным весом.

  Боковые приседания

  Цели: Средняя ягодичная мышца (внешняя ягодичная мышца, которая контролирует движения бедра и движения из стороны в сторону), квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра (или приводящие мышцы бедра), подколенные сухожилия и икры.

  Как делать боковые приседания

  1. Начните с того, что ноги шире бедер (представьте себе широкий присед), колени и пальцы ног направлены вперед. Или пальцы просто слегка отвернуты от тела.
  2. Держите одну гантель у груди, как во время приседания с кубком (вертикально, чтобы гантель касалась ключиц и грудины), локти согнуты. колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой.
  3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении, отталкивая вас обратно в центр.

  Модификация: Сбрасывайте веса, выполняя это упражнение только с собственным весом.

  Woman Maker (отжимания, тяга, приседания, сгибание рук и жим)

  Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, спина, грудь, бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

  Большое движение всего тела для увеличения силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

  How To Do A Woman Maker

  1. Начните с высокой планки, обе руки на гантелях, плечи сложены на запястьях, кор напряжен.
  2. Выполните отжимание, опустив грудь на пол, позволяя локтям опуститься к бедрам, затем выдохните, отжимаясь в исходное положение.
  3. Затем выполните тягу планки на одной руке (или тягу отступника) с каждой стороны, сначала подтягивая правый локоть к правому бедру, затем опуская его на землю и подтягивая левый локоть к левому бедру, прежде чем вернуть его на землю.
  4. Затем шагните или подпрыгните ногами, чтобы они встретились с руками, приземлившись в низкий присед.
  5. Отжимайтесь пятками, чтобы встать прямо, подтягивая гантели вверх по телу, а бедра двигайтесь вперед.
  6. Когда вы стоите, согните гантели до уровня плеч, затем нажмите над головой, складывая гантели на плечах и сохраняя напряжение кора.
  7. Выполните обратное движение, вернув гантели на высоту плеч, опустив гантели к бедрам и согнув колени, чтобы опуститься в присед.
  8. Поставьте гантели на коврик между ступнями в нижней точке приседания и шагните или подпрыгните ногой назад, приземлившись в положение высокой планки.

  Модификация: Отказаться от планки и отжиманий, вместо этого выполнить две чередующиеся тяги в наклоне, присед, затем сгибание рук и жим гантелей над головой.

  Удержание выпада с ореолом

  Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и плечи.

  Это также отличное упражнение для увеличения подвижности плеч.

  Как делать выпад с Halo

  1. Встаньте, поставив ноги под бедра, держите гантель горизонтально между обеими руками.
  2. Шагните левой ногой назад в обратный выпад, опуская левое колено к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Задержитесь в этом положении выпада, затем выполните «гало» с гантелью, напрягая корпус, плавно тяните гантель от правого бедра к левому плечу, а затем за голову и вокруг головы, заканчивая гантелью у левого бедра. .
  4. Повторяйте, меняя направление ореола, сохраняя корпус напряженным, а бедра прямыми и ровными, вращая плечи.

  Модификация: Выполняйте гало с гантелями из положения стоя, расставив ноги для поддержки равновесия.

  Магазин Этот пост:

  Обувь для тренинга chargefeel

  Купить сейчас →

  Энергетический бюстгальтер

  Купить сейчас →

  Поножи Wunder Train

  Купить сейчас →

  Леггинсы Base Pace

  Купить сейчас →

  Футболка классического кроя из смесового хлопка

  Купить сейчас →

  Pin This Workout: 30-минутная силовая тренировка с гантелями

  Это спонсируемая почта в партнерстве с Северной ассоциацией производителей бобовых . Все слова и мнения принадлежат мне. Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

  Северная ассоциация производителей бобовых – некоммерческая ассоциация, представляющая производителей сухого гороха, чечевицы, нута, люпина и фасоли из Монтаны и Северной Дакоты (где выращивается 80-85% зернобобовых).

  В Руководстве по питанию на 2020–2025 годы рекомендуется добавлять в свой рацион 1,5 чашки бобовых в неделю или 1/2 чашки порции три раза в неделю (Министерство здравоохранения и социальных служб США).

  Мы здесь много говорим о здоровье сердца — это то, что важно лично для меня и является одним из моих главных мотиваторов оставаться активным и правильно питаться.

  Зернобобовые — это отличная полезная для сердца пища, которую можно добавить в свой рацион, так как они снижают уровень холестерина в крови, снижают артериальное давление и помогают контролировать вес, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.