Фитнес на ранних сроках беременности: Фитнес во время беременности: польза физических нагрузок

Содержание

Спорт для беременных — Юнона

Спорт для беременных: содержание статьи

Спорт для беременных: за и против

У беременных происходят колоссальные изменения в организме. Они диктуют новые правила и образ жизни. Это касается и физических нагрузок. Гинекологи и фитнес-тренеры указывают: тренировки не вредят большинству спортсменок, не угрожают плоду. Все ограничивается легким растяжением, болью в мышцах — если у вас нет противопоказаний.

Важно учитывать те изменения, которые происходят внутри вас:

Увеличивается вес, смещается центр тяжести. Это приводит к лордозу поясничного отдела, нагрузке на позвоночник, ноги. Сбавьте обороты при силовых тренировках. Такой спорт на ранних сроках беременности противопоказан всем — чревато выкидышем.

Увеличивается объем жидкости, сердечный ритм, сопротивление сосудов снижается. Исключите статические нагрузки — они провоцируют резкое снижение давления.

Вдвое увеличивается объем вентиляции. Контролируйте самочувствие при аэробных и анаэробных нагрузках: они могут даваться тяжелее. Не хватает кислорода, сбивается дыхание — остановитесь.

Нарушение терморегуляции. У будущей мамы больше риск обезвоживания, перегрева. Во время тренировки часто пейте воду. Занимайтесь в прохладном помещении.

Соблюдайте правило — не переусердствовать и контролировать свое состояние.

Польза спорта во время беременности

Беременность протекает хорошо, вы отлично себя чувствуете, у вас нет противопоказаний от врача, который занимается ведением беременности, вы тренируетесь с умом — физическая активность будет полезна для вас и плода. Она снижает многие риски:

сахарный диабет у будущей мамы;

гестоз;

кесарево сечение;

задержка развития плода;

осложненные роды с использованием щипцов, вакуума.

Разумные нагрузки помогают держать под контролем набор веса и восстановиться после рождения дитя. При болях в спине снижают дискомфорт.

Вред спорта для беременных

Он может нанести вред по ряду причин:

Вы не адаптировали тренировки под текущее положение;

Нагрузки слишком интенсивные;

Вы занимаетесь спортом на ранних сроках беременности;

У вас имеются противопоказания;

Вы занимаетесь запрещенным видом спорта для беременных.

В этих случаях могут чрезмерно сокращаться мышцы матки. Тянущие или боли в виде схваток внизу живота, дискомфорт — наиболее частые последствия. Они обычно не приводят к выкидышу.

Помните: спорт на ранних сроках беременности может привести к плачевным последствиям. Не рискуйте собой и чадом.

Занятия спортом на ранних сроках беременности

Самый рисковый период. Незначительная физическая перегрузка может спровоцировать выкидыш, патологию беременности. Узнали о положении? Ограничьте нагрузку, занимайтесь при хорошем самочувствии, слушайте сигналы тела.

Когда нельзя заниматься спортом во время беременности

Гинекологи не разрешают пациенткам активность при таких состояниях.

Анамнез. Заболевания — хронические, гинекологические;

Хронические заболевания: сосудов, сердца, легких, скачки давления;

Патологии беременности: преждевременное укорочение шейки, кровотечения из половых путей, предлежание, гестоз, анемия в тяжелой форме, вынашивание более одного малыша. В этих случаях спорт на ранних сроках беременности категорически запрещен ― вплоть до появления дитя на свет.

При наличии хронических или перенесенных в период вынашивания болезней только врач может решить, можно ли беременной спорт.

Воздержаться от тренировок рекомендуют в 1 и 3 триместрах и на этапе планирования малыша.

Разрешенные виды спорта для беременных

Вы до зачатия не занимались активно спортом? Лучшие варианты для вас — ходьба, адаптированная йога. В последней нет перевернутых поз — плоду ничего не угрожает. Идеальный вид спорта для беременных — плавание в спокойном стиле и размеренном темпе.

Прекрасно подойдет легкая гимнастика или фитнес для беременных в домашних условиях. Не растягивайте мышцы живота!

Физически подготовленным женщинам можно продолжать тренировки на тренажерах, играть в бадминтон, теннис, бегать, заниматься пилатесом.

Проконсультируйтесь с гинекологом по поводу тренировок. Не забывайте: спорт на ранних сроках беременности и в 3 триместре запрещен для всех. Далее адаптируйте интенсивность тренировок — снизьте нагрузку, прекратите занятия при дискомфорте.

Запрещенный спорт для беременных

Боевые искусства, езда верхом, парашют, лыжи, ролики, сноу- и скейтборд — в силу повышенного травматизма.

Мотоспорт, езда на скутерах и аналогичном транспорте — создают вибрацию, негативно влияют на органы малого таза, могут спровоцировать выкидыш.

Велоспорт (включая имитаторы) — усиливают прилив крови к матке и провоцируют тонус — это угроза выкидыша.

Плавание под водой, ныряние — плод не получает достаточно питания на фоне измененного давления.

Бодифлекс — будущей маме нельзя задерживать дыхание.

Поднятие тяжестей — предел для беременных — 5 кг. Неподготовленным лучше поднимать еще меньше.

Не подходит в качестве спорта во время беременности бег, особенно спринтерский и на длинные дистанции.

Танцевальная аэробика и динамичные танцы — неподходящие виды спорта во время беременности. Они связаны с резкими движениями, чрезмерной нагрузкой на мышцы.

Спорт во время беременности в первом триместре

В начале вынашивания малыша плодное яйцо только закрепляется. Велик риск выкидыша. Ваша задача — минимизировать его. Никакого спорта в первом триместре! Старайтесь вести спокойный образ жизни, избегать нагрузок.

У вас спортивное прошлое и на этапе планирования вы активно тренировались, а с наступлением беременности хорошо себя чувствуете? Продолжайте вести привычный образ жизни.

Тем, кто не ходил регулярно в зал или имеет лишний вес, начинать не стоит — подождите 2 триместра. Резкая физическая активность в первые три месяца вынашивания станут для организма стрессом.

Спорт во время беременности во 2 триместре

Эмбрион надежно закрепился и развивается. Животик небольшой, токсикоз прошел, будущие мамы чувствуют себя бодро.

Период считается самым безопасным для физической активности. Во втором триместре она полезна: улучшается кровообращение, плоду поступает больше питательных веществ и кислорода — это необходимо для его развития. Занимайтесь и не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Спорт во время беременности в 3 триместре

Период затишья. Снизить нагрузки должна каждая будущая мама, независимо от физподготовки. Опасными считаются упражнения в положении лежа, стойка мабу (глубокое приседание), прыжки — они повышают тонус матки и риск преждевременных родов.

Какие нагрузки разрешены женщине

Гинекологи рекомендуют в начале и конце беременности снизить их. Вот несколько правил.

Правило № 1: Главный критерий — ваше самочувствие. Нет единой рекомендации — каждая мама оценивает свое состояние сама, то есть оценка субъективная. Только вы знаете, когда вам становится дискомфортно.

Правило № 2: Воспользуйтесь «разговорным тестом». Вы выполняете упражнения и разговариваете. Можете поддержать беседу и не задыхаетесь — все отлично. Дыхание сбивается, вы не можете говорить — сигнал убавить темп и передохнуть.

Правило № 3: Не тренируйтесь до состояния изнеможения. Легкая усталость допустима — не более!

Правило № 4: Много пейте. Женщине в положении важно соблюдать питьевой режим. Во время тренировок потребность в воде возрастает.

Правило № 5: Помните об опасных признаках. К ним относятся: похожая на схватки боль в нижнем отделе живота, кровь из влагалища, подтекают воды (или вы подозреваете это), в спокойном состоянии у вас не прекращается одышка, мигрень, болят икроножные мышцы или за грудиной, отекают ноги, вы чувствуете слабость в ногах, появились судороги.

При появлении симптомов прекращайте занятия. При необходимости обратитесь к гинекологу.

Можно ли заниматься спортом беременной

Беременность — это не болезнь, но в этот период нужно прислушиваться к своему организму и делать все для хорошего самочувствия. Беременным также можно заниматься спортом, если подобрать подходящий уровень нагрузки и получать удовольствие от каждого занятия. Ходить на тренировки через силу не нужно, чтобы не расстраиваться каждый раз, когда будет приближаться время похода в фитнес-центр.

Врачи подтверждают мнение о том, что физические нагрузки положительно воздействуют на организм, помогая ему подготовиться к родам.

Чем полезен спорт для беременной

Занятия спортом для будущей мамы:

влияют на самочувствие во время беременности;

снижают риск осложнений после родов;

улучшают кровообращение в клетках кожи;

благоприятно сказываются на развитии плода;

снижают риск разрывов промежности.

Если беременность протекает нормально, необходимости ограничивать себя в спорте нет (при условии, что у вас нет противопоказаний). Но на ранних сроках (до 12 недели) занятия физкультурой лучше исключить, чтобы не спровоцировать тонус матки и угрозу выкидыша. К основным противопоказаниям для занятий спортом во время беременности относятся:

гормональный сбой;

тонус шейки матки;

предлежание плаценты;

другие проблемы со здоровьем, при которых показан постельный режим.

В других же случаях правильно подобранные виды физической активности положительно влияют на состояние здоровья будущей мамы.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны

Беременным можно заниматься спортом, который принесет пользу в их положении. Но также есть виды физической активности, которые противопоказаны в период ожидания малыша. К ним относятся:

конный спорт, прыжки с парашютом, полеты на параплане и дельтаплане;

танцевальная аэробика и степ-аэробика — активные прыжки могут навредить плоду;

бег на длинные дистанции — большая нагрузка на организм противопоказана;

дайвинг и другие активные виды спорта на воде;

горные лыжи;

катание на коньках или роликах;

любые упражнения, связанные с поднятием тяжестей.

Во время беременности можно заниматься спортом при условии, что не будет воздействия на мышцы живота или же резких движений. Также для малыша могут быть вредны сильные изгибы спины.

Какие нагрузки разрешены

Чтобы спорт приносил пользу в период ожидания малыша, нужно выбрать интересную активность. Держать свое тело в тонусе можно с помощью пеших прогулок. Если за окном хорошая погода, то несколько остановок всегда можно пройти пешком, избегая душного транспорта и толп людей. Гулять также можно в парках, скверах и просто по улицам города.

Чтобы прогулки были комфортными, всегда надевайте удобную обувь: кроссовки, сандалии, туфли, мокасины и другие модели без каблука. Обязательно одевайтесь по погоде, не забывайте про головной убор и берите с собой питьевую воду.

Еще одна полезная активность — ходьба вверх по лестнице. По возможности откажитесь от лифта, и результат не заставит себя ждать! Поднимайтесь без спешки, чтобы дыхание не сбивалось. Также важно правильно дышать.

Для тех, кто привык до беременности заниматься спортом и, например, ходить в зал, нужно пересмотреть тренировки. Они должны быть более щадящими и без нагрузки на мышцы пресса. Также нужно убрать работу с гантелями и штангой. Лучше всего заменить тренировки на щадящий пилатес. Этот вид спорта:

снимает нагрузку с поясницы;

развивает мышцы тазового дна;

помогает скорректировать осанку;

укрепляет многие группы мышц.

Заниматься пилатесом лучше всего в специальной группе для будущих мам, где тренер подбирает оптимальную нагрузку для каждой. Пилатес будет приносить пользу, если прислушиваться к своему телу и соблюдать рекомендации врача.

Плавание — также отличный вид спорта, которым можно заниматься во время беременности (как на ранних сроках, так и во втором и третьем триместрах). У этой активности есть много преимуществ:

укрепление сосудов и положительное воздействие на работу сердца;

профилактика варикозного расширения вен;

улучшение кровотока;

развитие дыхательной системы;

укрепление мышц тазового дна, спины и живота.

При этом организм получает нагрузку равномерно, что является безвредным как для малыша, так и для будущей мамы. Тренировки в воде более эффективные, чем обычный фитнес. Они также положительно влияют на состояние кожи: она становится более подтянутой и упругой. В бассейне можно легко расслабиться и отдохнуть, поэтому такие занятия спортом будут ассоциироваться с положительными эмоциями и хорошим настроением.

Во время вынашивания малыша можно ходить на йогу. В фитнес-центрах есть группы по йоге для беременных. Они адаптированы для будущих мам и помогают им подготовиться к родам. Йога для беременных исключает:

сложные акробатические элементы;

перевернутые позы;

упражнения, которые нужно делать на спине.

На занятиях йогой вы научитесь контролировать свое дыхание и понимать, что нужно вашему телу. Правильное дыхание и расслабление мышц — основа йоги для беременных. Выбирайте хорошего тренера, с которым вам будет комфортно, и ходите за занятия с пользой для своего тела.

Чтобы тренировки проходили с комфортом, важно подобрать спортивные костюмы для беременных. Они не должны задираться, оголяя поясницу или же мешать выполнению упражнений. Очень важно, чтобы резинка брюк или шорт не давила на беременный животик.

Интернет-магазин одежды для будущих мам Proud Mom предлагает купить качественные и стильные спортивные костюмы для беременных. Вещи, представленные в нашей коллекции, отличаются:

универсальными оттенками — в основном используются серый, черный, синий и коричневый цвета;

свободным кроем, который не сковывает движений;

прочным и износостойким материалом;

мягкой подкладкой;

удобным секретом для кормления — носить костюм можно будет и после рождения малыша.

Перед оформлением заказа вы всегда можете проконсультироваться с менеджерами Proud Mom.

Зная, что беременным спорт может принести только пользу, подбирайте удобную форму для занятий. И не забывайте о красоте: одежда от нашего интернет-магазина соответствуют актуальным трендам.

Руководство по безопасным физическим упражнениям во время беременности для каждого триместра

Много лет назад врачи рекомендовали будущим мамам отдых и ограничение физической активности на каждом этапе беременности. Несмотря на то, что вы всегда должны консультироваться со своим лечащим врачом о том, что будет лучше для вас и вашего ребенка, активность во время беременности может облегчить боль в спине, улучшить ваше настроение и предотвратить риск гестационного диабета и высокого кровяного давления, вызванного беременностью. давление. Упражнения также помогут вам поддерживать здоровый вес во время беременности и могут снизить риск кесарева сечения.

Физическая активность не увеличивает риск выкидыша, низкого веса при рождении или преждевременных родов. Но есть несколько советов по безопасности, о которых следует помнить:

Если вы новичок в тренировках, частота сердечных сокращений должна оставаться ниже 150 ударов в минуту.
Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки.
Перекусите или выпейте сок за 15–30 минут до тренировки.
Остановитесь, если у вас возникнет головокружение, одышка или кровотечение.
Не занимайтесь спортом на улице, когда очень жарко или влажно.

По мере того, как ваше тело освобождает место для растущего ребенка, вы можете задаться вопросом, какие упражнения безопасны в каждом триместре.

Узнайте свой риск сердечных заболеваний с помощью нашего бесплатного онлайн-профилировщика здоровья сердца по адресу askAAMC.org/HeartHealth и сделайте первый шаг к здоровому сердцу на всю жизнь.

Первый триместр

Я бы пока не стал готовиться к марафону, но если вы в состоянии справиться с утренней тошнотой и усталостью в первом триместре, быстрая прогулка станет отличным упражнением на этом этапе. Но если вы только начинаете, гуляйте по 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте до 30-минутной прогулки 3-5 раз в неделю.

Для женщин без ранее существовавших заболеваний умеренная активность не имеет ограничения частоты сердечных сокращений. Особенно это касается женщин, которые занимались спортом до беременности. Если вы были очень активны до беременности и остались здоровы, вы можете продолжать.

Второй триместр

Уменьшилась ли ваша утренняя тошнота и усталость? Вы можете обнаружить, что во втором триместре у вас больше энергии. Однако по мере того, как ваши суставы начинают ослабевать, вы подвергаетесь большему риску получения травм (например, растяжений и деформаций).

В возрасте 14 недель мы рекомендуем избегать таких занятий, как катание на лыжах, контактные виды спорта, карате и других занятий, которые повышают риск падения. Вы можете продолжать ходьбу, плавание и упражнения до беременности, если они не требуют высокой ударной нагрузки или не поднимают вес более 25 фунтов. Пренатальная йога и растяжка также могут быть очень полезными и помогают увеличить силу и гибкость во время подготовки к родам.

Третий триместр

Лучшими тренировками для третьего триместра являются плавание, ходьба и езда на велосипеде на наклонном велотренажере. Пренатальная йога по-прежнему является хорошим вариантом на этом этапе, когда вы готовитесь к родам. Если вы продолжаете выполнять упражнения с отягощениями, можно уменьшить нагрузку. Изменение сгибаний рук на бицепс до 3-5 фунтов по-прежнему поможет держать руки в тонусе.

Некоторые женщины занимаются спортом до конца беременности, но некоторые могут и прекратить. В любом случае, важно прислушиваться к своему организму и разговаривать с врачом. Пациентам со следующими состояниями следует особенно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом упражнений: заболевания сердца и легких, проблемы с шейкой матки, низкое расположение плаценты, высокое кровяное давление на более поздних сроках беременности, а также вагинальные кровотечения и спазмы.

Как всегда, любые вопросы или опасения лучше всего обсудить с вашим акушером.

Автор

Фредерик Гакес, доктор медицины , акушер-гинеколог в Anne Arundel Medical Group Аннаполис, акушер-гинеколог. Вы можете записаться на прием к нему, позвонив по телефону 410-573-9530.

Первоначально опубликовано 28 января 2019 г. Последнее обновление 13 февраля 2020 г. Извечный вопрос о том, как правильно заниматься спортом во время беременности, — это вопрос, который будущие мамы, а также более опытные мамы часто задают своим врачам, друзьям и специалистам по фитнесу. И это правильно — исследования и рекомендации по безопасным методам использования во время беременности меняются.

Нынешние мамы и будущие мамы очень активны: некоторые активно занимаются спортом, а другие только начинают заниматься фитнесом. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя уверенными в безопасности вашего будущего ребенка во время тренировок, и именно поэтому Moms Into Fitness разработала тренировки специально для беременных. Присоединяйтесь сейчас и получите членство со скидкой на время беременности.

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ДОРОДА И ПОСЛЕРОДА

Интеллектуальный фитнес для мам на любом этапе: живот, новорожденный и т. д.

Безопасны ли тренировки в первом триместре?

Упражнения на ранних сроках беременности абсолютно безопасны для большинства людей. Но вы захотите следовать всем перечисленным ниже. Если вас беспокоит 2-недельное ожидание (2ww) или ожидание бета-тестирования, прочитайте этот совет перед беременностью и бесплодием о тренировках в течение двухнедельного ожидания и на ранних сроках беременности.

В конечном счете, беременные женщины чаще всего беспокоятся о том, не вызовут ли занятия спортом выкидыш. Упражнения на самом деле успокаивают многие боли и раздражения в первом триместре, и продолжение упражнений на протяжении всей беременности может только принести пользу матери и ее ребенку.[1] Согласно ACOG, женщинам с неосложненной беременностью следует рекомендовать заниматься аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности (ACOG CO 804).

Поскольку существуют определенные состояния, которые подвергают вас и вашего ребенка риску, получите разрешение своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Пожалуйста, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если возникнет любое из следующих явлений: вагинальное кровотечение, регулярные болезненные сокращения, подтекание амниотической жидкости, затрудненное дыхание перед началом тренировки, головокружение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость, боль или отек в икроножных мышцах.

Упражнения в первом триместре: что вам нужно знать

Прежде чем перейти к упражнениям, нам необходимо обсудить некоторые основы упражнений во время беременности. Если беременность вас еще не научила, в целом ваше тело невероятно умно! По мере того, как он становится крошечным человечком, он регулирует ваше кровяное давление, расширяет грудную клетку и увеличивает объем крови, среди многих других удивительных вещей… и все это без вашего ведома.

Упражнения в первом триместре, как правило, сложны. Объем крови, перекачиваемой сердцем каждую минуту, увеличивается к 5–6 неделям беременности. Это серьезное изменение может вызвать такие симптомы, как головокружение, учащенное сердцебиение и ощущение невозможности сделать глубокий вдох. Это может привести к тому, что вы почувствуете упадок сил, позеленеете до нитки, устанете и просто бла-бла. ОДНАКО, если вы сможете справиться с этим, вы, вероятно, почувствуете больше энергии от тренировки, чем если бы вы ее пропустили.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по дородовым и послеродовым упражнениям, чтобы получить исчерпывающий список упражнений, которые можно и нельзя выполнять во время беременности. Но имейте в виду, что эти адаптации уникальны для каждой беременной женщины, и не каждая женщина одинаково реагирует на физические упражнения во время беременности. Так что слушайте свое тело! Он скажет вам, что слишком много, а когда вам следует расслабиться.

Тренировки в первом триместре

Программа упражнений для беременных «Мамы в фитнесе» разделена на триместры И на базовый уровень или средний/продвинутый уровень. Тренировки предназначены для работы с вашим телом на разных этапах беременности. Вы почувствуете себя лучше, зная, что делаете то, что безопасно и эффективно для вашего тела на любом этапе, но, очевидно, ваше тело знает лучше, поэтому прислушивайтесь к нему и адаптируйте то, что кажется вам неправильным.

В наших тренировках в первом триместре мы фокусируемся на функциональных тренировках за минимальное время. Мы делаем тренировки короче, так как в этом триместре у большинства из нас мало энергии. Попробуйте эти тренировки на ранних сроках беременности:

1 триместр Беременность Кардио HIIT босиком
Функциональное ядро 1-го триместра беременности
Пилатес для беременных

Для базового уровня у вас будет 21 разное видео только для первого триместра (для среднего/продвинутого уровня их 30!), а также больше видео для второго и третьего триместров. Мы смешиваем это с силовыми, кардио, barre, йогой, HIIT — вам не надоест делать одно и то же снова и снова, я обещаю.

Я хотел бы помочь вам развивать себя и обрести уверенность в себе с помощью фитнеса, питания и сообщества. Никакого давления, стресса и опыта. Присоединяйтесь к нам на безопасных тренировках для беременных в студии Moms Into Fitness. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить членство со скидкой на время беременности.

About Me

Dashy