Поза березки: Йога поза Березка — 69 фото

польза для женщин и мужчин, техника выполнения

Поделиться:

«Березка» (иное название — «свечка») представляет собой стойку на лопатках, многим знакомую еще со школьных уроков физкультуры. В йоге эта поза получила название «сарвангасана».

Часто она упоминается в разрезе тренировки пресса, однако это не совсем верно. Для мышц живота есть более эффективные упражнения, например, «молитва» или прокатка на ролике. У «березки» же несколько иные цели, хотя она также задействует эту мышечную группу.

Разберем подробнее назначение и пользу этого упражнения, кому стоит его выполнять и как правильно это делать.

Какие мышцы работают

«Березку» можно разделить на 2 фазы — динамическую, когда мы поднимаем ноги и таз в искомую позицию, и статическую, когда поза удерживается определенное время.

В динамической фазе действительно основную нагрузку получают мышцы пресса:

• активнее всего включается прямая мышца живота;
• чуть меньшая нагрузка ложится на поперечную и косые мышцы.

© [email protected] — depositphotos.com

При удержании в статике работает уже куда больше мышц:

• задний пучок дельтовидных;
• трапециевидные;
• широчайшие;
• длиннейшая мышца спины;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• ягодичные;
• мышцы передней и задней поверхности бедер;
• икроножные и камбаловидные;
• в том числе продолжают работать мышцы живота.

Чем полезно

«Березке» приписывают множество целебных свойств. Однако важно понимать, что одно, пусть даже хорошее упражнение, не способно избавить от серьезных проблем вроде искривленной осанки или венозной недостаточности ног. Это будет лишь неплохим подспорьем в совокупности с другими упражнениями или процедурами, которые должен назначать врач.

Перечислим положительные эффекты, которые действительно можно получить от «свечки»:

• Укрепление всех работающих мышц, особенно если они находятся в удручающем состоянии. Не стоит надеяться на видимый рост мышечной массы от подобного упражнения, но привести в тонус некоторые проблемные места вполне возможно.
• Вместе с другими упражнениями можно снизить болевые ощущения в спине от сидячей работе и позитивно повлиять на осанку.
• Увеличение гибкости и подвижности в грудном отделе позвоночника.
• Небольшое улучшение циркуляции крови в нижних конечностях и органах малого таза за счет положения тела (источник: ncbi.gov). Этот фактор также можно считать одним из способов профилактики геморроя и простатита.
• Развитие координации и баланса, тренировка вестибулярного аппарата.

К похудению «березка» отношения никакого не имеет.

© fotoaliona — depositphotos.com

Противопоказания

Упражнение не стоит выполнять в следующих случаях:

• При повышенном артериальном или внутричерепном давлении. В этом случае запрещены все позиции, когда голова находится ниже тела.
• При любых серьезных проблемах с позвоночником, особенно в шейном отделе.
• При остром течении заболеваний, даже самых простых типа простуды.
• При наличии серьезных хронических неинфекционных заболеваний (проблемы с сердцем, щитовидкой, почками и т. п.).
• При беременности, в период менструации и при обострении простатита у мужчин.

Если у вас есть сомнения, лучше не выполнять «березку» без консультации с врачом.

Подготовительные упражнения

Если вам кажется, что «березка» вам пока не по плечу, в течение 1-3 недель попробуйте делать следующие упражнения:

Также можно использовать и другие асаны хатха-йоги и упражнения на растяжку.

Первый раз пробовать «березку» можно с помощью партнера или около стены — так будет удобнее контролировать координацию. Не забудьте о суставной разминке перед тренировкой.

© Koldunov — depositphotos.com

Техника выполнения

После успешного выполнения подготовительных упражнений можно смело приступать к самой «свечке»:

1. Лягте на спину на гимнастический коврик. Руками упритесь в пол по обеим сторонам от корпуса. Ноги согните в коленях. Пресс подтяните и держите в напряжении. Шею же, наоборот, расслабьте.
2. Подтяните колени к груди. Таз пока что не отрывается от пола.
3. Одновременно выпрямите ноги и оторвите таз. Продолжайте движение, уводя ноги за голову и отрывая поясницу.
4. При отрыве поясницы переместите руки на нее для поддержки. Начинайте поднимать ноги вверх, как будто вы стремитесь коснуться носками потолка.
5. Зафиксируйте положение на лопатках (упор не должен приходиться на шею!). Старайтесь, чтобы ноги при этом были строго перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции, дышите ровно и спокойно.
6. Через определенное время согните ноги в коленях и плавно вернитесь в исходную позицию.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Начинайте выполнять «березку» с 10-20 секунд и постепенно увеличивайте это время до нескольких минут, но не более 4-5. Достаточно будет всего одного подхода.

«Свечку» можно выполнять ежедневно в комплексе с другими асанами йоги, упражнениями для растяжки, укрепления спины или профилактики заболеваний. Если вы занимаетесь классическими силовыми тренировками в тренажерном зале или домашних условиях, «березку» делайте в конце программы.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Березка: упражнение — как правильно делать, видео для начинающих пошагово — 13 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Пошаговая инструкция.

Если мысленно вернуться в детство, можно вспомнить много полезных физических упражнений, которые мы выполняли в детском саду или школе и о пользе которых даже не догадывались. Одним из таких упражнений была и остается «березка», но мало кто знает, какими важными свойствами она обладает. Тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков раскрывает преимущества упражнения и делится пошаговой инструкцией с правильной техникой выполнения.

Упражнение «березка»: польза

Одна из актуальных проблем современного человека — сутулость или горбатая спина. Большинство людей проводят много времени в офисах за компьютером и в пробках за рулем. Этого никто не замечает, но когда руки постоянно находятся перед телом, они вместе с плечами как бы укорачиваются из-за чрезмерного напряжения. «Березка» здорово исправляет и выравнивает осанку, так как во время упражнения грудные мышцы и плечи растягиваются, что помогает снять напряжение. Более того, поза «Березки» обеспечивает вытяжение позвоночника от головы к тазу, благодаря чему вы избавляетесь от боли в спине.

shutterstock.com

Что происходит с организмом за счет перевернутого положения тела в позе «Березки»:

• ускоряется течение крови и лимфы;
• происходит питание внутренних органов;
• улучшается работа эндокринной системы;
• улучшается внешний вид кожи лица и волос;
• запускается процесс обновления крови, препятствуя возникновению таких заболеваний, как тромбофлебит, варикоз, заболевание органов малого таза;
• происходит воздействие на силу и гибкость шейного отдела позвоночника, что помогает снять головные и боли в спине.

shutterstock.com

Упражнение «Березка»: техника выполнения

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

• Из положения лежа на спине сведите лопатки, согните ноги в коленях и начните плавно отрывать копчик и поясницу от коврика. Тянем колени ко лбу.
• Как только поясница перестанет касаться пола, а колени окажутся около лба, необходимо «подпереть» поясницу в районе нижних ребер.
• Поднимите колени со лба и выпрямите ноги. Важно: ноги и корпус в данном положении должны быть на одной линии, как вертикально вкопанный столб, а копчик подкручен внутрь.
• Зажмите ягодицы, напрягите пресс и тянитесь мысами наверх, при этом концентрируясь на кончиках пальцев ног. Задержитесь в положении настолько долго, как вам комфортно. После этого — аккуратно и осторожно вернитесь в исходное положение.

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Молодая женщина, практикующая йогу, поза березы, векторное изображение

Молодая женщина, практикующая йогу, поза березы, векторное изображение

1. лицензионные векторы

2. Векторы йоги

ЛицензияПодробнее

Стандарт
Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях.

Расширенный
Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

Владение
Узнать больше

Эксклюзивный
Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 14,99

Кредиты
$ 1,00

Подписка
9 долларов0082 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют $ $.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 39,99

Кредиты
$ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий. Цены составляют $ $.

Оплата

Плата за изображение
$ 399

Дополнительные услугиПодробнее

Настроить изображение
Доступно только с оплатой за изображение
9 долларов0082 85,00

Нравится изображение, но нужно всего лишь несколько модификаций? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!

Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.

Примеры

• Изменить текст
• Изменить цвета
• Изменить размер до новых размеров
• Включить логотип или символ
• Добавьте название своей компании или компании

Включенные файлы

Подробности загрузки. ..

• Идентификатор изображения

  13925201

• Цветовой режим

  RGB

• Художник

  миминошка

ДЛИННЫЙ РУКАВ Wilfred POSE | Ариция США

ДЛИННЫЙ РУКАВ Wilfred POSE | Ариция США

Перейти к основному содержанию

Нажмите, чтобы просмотреть наше Заявление о доступности

Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Сетчатый длинный рукав на пуговицах

Подробности

{{? !it.isSiteBOPISEEnabled && false }}

Извините, покупка онлайн, получение в магазине в настоящее время недоступно на Aritzia.com.

{{? it.isSiteSIVEnabled}}
{{? !it.isSizeSelected }}

Выберите размер для проверки запасов в магазине

{{??}}

Проверить весь инвентарь магазина

{{?}}

{{??}}

Зайдите в ближайшее время!

{{?}}

{{?? false && (!it. isProductBOPISEnabled || it.bopisStores.length == 0 && it.stores.length > 0) }}
Извините, этот товар недоступен для покупки онлайн, получения в магазине.

{{? it.isProductSIVEnabled}}
{{? !it.isSizeSelected }}

Выберите размер для проверки запасов в магазине

{{??}}

Проверить весь инвентарь магазина

{{?}}
{{?}}

{{?? it.isProductOnlineExclusive && false}}

Извините, этот товар доступен только онлайн для доставки.

{{?? it.isBulkPurchase && false }}

Извините, покупка онлайн, получение в магазине недоступно для оптовых покупок.

{{??}}

Найти в магазине

{{? !it.isSizeSelected }}

Выберите размер для проверки запасов в магазине

{{??}}
{{? !it.isStoreПоиск }}

Проверьте ближайшие магазины

{{?}}
{{?}}

{{? it.isSizeSelected }}
{{? it.