Овощи при похудении: Какие нужно кушать овощи для похудения

Какие овощи разрешены к употреблению на диете

Оглавление

• Почему овощи важны для похудения?
• Стоит ли худеть на овощах?
• Какие овощи разрешены на диете?
• На что обратить внимание при выборе овощей?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие овощи разрешены к употреблению на диете.

Употребление в пищу овощей гарантирует здоровье, красивую фигуру, полноценное пищеварение. А какие овощные культуры показаны тем, кто мечтает снизить вес и сидит на диете?

Почему овощи важны для похудения?

В овощах содержится много клетчатки. Этот компонент важен для похудения потому, что:

• ускоряет в несколько раз протекание процессов обмена веществ;
• снижает уровень сахара в крови;
• борется с жировыми отложениями, препятствует образованию новых;
• выводит шлаки, токсины, вредные вещества;
• помогает желудку очищаться от слизи;
• способствует развитию полезной кишечной микрофлоры;
• налаживает и ускоряет процессы пищеварения;
• заставляет организм тратить энергию на переваривание пищи;
• выводит из тканей тела лишнюю жидкость;
• помогает избежать резких, незапланированных перекусов;
• насыщает организм минеральными веществами, витаминами, полезными аминокислотами;
• утоляет голод, помогает бороться с постоянным чувством голода и перееданиями на этой почве.

Стоит ли худеть на овощах?


Плюс пребывания на овощной диете:

1. Эффективное очищение организма от шлаков, токсинов.
2. Сосуды будут оставаться более эластичными, здоровыми.
3. Восстанавливается пищеварение, нормализуется стул.
4. Приходит в норму работа печени, поджелудочной железы.
5. Постепенно приходит в норму кровяное давление.
6. Иммунитет становится более сильным.


Некоторые увлекаются монодиетами или строгими режимами питания, начиная худеть на одних лишь овощах. Почему делать этого не стоит?

1. Употребление только сырых овощей может быть чревато неприятными симптомами (боли в области эпигастрия, появление изжоги, запора, диареи).
2. Если выбрать сладкие или слишком крахмальные овощи, то можно не похудеть, а, наоборот, прибавить в весе.
3. Овощи практически не содержат витамина В₁₂, а также жиров и белков. Длительное похудение на одних только овощах может привести к авитаминозу.
4. В них мало калорий, поэтому длительное соблюдение такого типа питания приведет к вялости, повышенной утомляемости, сонливости, снижению продуктивности.

Какие овощи разрешены на диете?


Если человек соблюдает диету, то есть ему можно следующие овощи:

1. Капуста разных сортов (белокочанная, кольраби, брюссельская, брокколи).
2. Лук-порей, репчатый.
3. Корень петрушки.
4. Свежая, отварная, запеченная морковь.
5. Томаты свежие (в качестве разнообразия иногда можно употреблять вяленые).
6. Редька черного сорта.
7. Корень сельдерея.
8. Тыква, кабачки, баклажаны.
9. Корневая часть хрена.
10. Спаржа, спаржевая фасоль.
11. Зеленый горошек (не консервированный).
12. Сладкий болгарский перец.

На что обратить внимание при выборе овощей?


На рынке или в супермаркете важно быть внимательным и правильно выбирать овощи:

1. Перед покупкой внимательно осматривать плод. Если на нем есть повреждения, то брать такой продукт не нужно. Из-за дефектов снижается качество продукта, уменьшается срок его хранения.
2. Отдавать предпочтение лучше тем овощам, в которых меньше калорий.
3. Чтобы избежать отравления пестицидами и химикатами, лучше покупать овощи, произрастающие в районе проживания человека.
4. Стараться покупать разноцветные овощи. Разноцветные пигменты отвечают за разные процессы в организме.

Заключение


Таким образом, овощи должны быть в рационе человека, так как они облегчают протекание многих процессов, происходящих в организме. Помогают они и эффективно сбросить лишний вес.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Сразу следует сказать, что существует два варианта овощной диеты. Во-первых, это монодиета, при которой разрешается употреблять только овощи и воду. Такой рацион питания достаточно эффективен при похудении, но при длительном соблюдении может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Сидеть долго на жесткой овощной диете нельзя, максимум 7-10 дней.

Второй вариант диеты – более легкий, щадящий. В меню можно включать не только овощи, но и злаки, молочные продукты, нежирные мясо и рыбу. Продолжительность такой диеты может быть больше.

Плюсы овощной диеты

К плюсам строгой овощной диеты можно отнести низкую калорийность овощей и, как следствие, быстрое снижение веса.

Преимуществами диеты является большое количество минералов, витаминов, и других полезных биологически активных веществ в овощах, а также клетчатки и пектинов, которые стимулируют работу кишечника.

Минусы овощной диеты

— В овощах низкое содержание белка и жиров, которые нужны нашему организму, — говорит кардиолог, диетолог Юлия Черепнина. — Строгая овощная диета, особенно в случае продолжительного применения, может привести к дефициту белка, потере мышечной массы и нарушению работы органов и систем.

Здоровой нормой потребления овощей и фруктов являются 400 г в сутки. Между тем на овощной диете рекомендуется употреблять до 1500 г овощей в день.

— Повышенное поступление клетчатки может вызвать усиление процессов брожения и, как следствие, ряд неприятных симптомов вплоть до развития воспаления слизистой оболочки кишечника. Для уменьшения неблагоприятного действия клетчатки рекомендуется употреблять 1,5-2 литра воды в сутки, – отмечает эксперт.

— Помимо неприятных желудочно-кишечных симптомов (диарея, запор, метеоризм, кишечные колики) избыточное потребление клетчатки также может привести к дефициту некоторых питательных веществ и минералов, включая кальций, магний, цинк и железо, поскольку мешает их поглощению в ЖКТ, – добавляет врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина.

Кроме того, при выходе из строгой овощной диеты в привычный режим питания потерянный вес, как правило, возвращается. К противопоказаниям овощной диеты относятся: беременность, период грудного вскармливания, нарушение работы почек, системы ЖКТ, детский и пожилой возраст, обострение хронических заболеваний.

Меню на неделю для овощной диеты

Существуют различные варианты овощной диеты, однако, базовым принципом для них является употребление в день 1,5 кг овощей.

День 1

Завтрак: овощной салат, лимонный сок для заправки, зеленый чай с имбирем.
Обед: капустный суп со сметаной, картофельно-томатное рагу, ягодный компот.
Полдник: яблоки в сыром или запеченном виде.
Ужин: фаршированный перец, чай.

День 2

Завтрак: несладкий йогурт с тертым яблоком или ягодами, кофе без сахара.
Обед: квашеная капуста, запеченный картофель, ягодный компот.
Полдник: сухофрукты.
Ужин: запеченная тыква, чай.

День 3

Завтрак: овощно-фруктовый микс или зеленый смузи.
Обед: свекольник, картофельная запеканка, зеленый чай.
Полдник: томатный сок.
Ужин: рагу из овощей, компот с сухофруктами.

День 4

Завтрак: нежирный кефир, свежие ягоды, чай с имбирем.
Обед: грибной суп с картофелем, небольшой кусочек куриной грудки, морковный сок.
Полдник: винегрет.
Ужин: овощной салат из огурца, помидора и болгарского перца, мятный чай.

День 5

Завтрак: нежирный творог, ягоды, зеленый чай с корицей.
Обед: тушеные овощи, салат из редиски и лука, заправленный растительным маслом, кисель.
Полдник: 2 апельсина.
Ужин: запеканка из картофеля, морковные котлеты, чай.

День 6

Завтрак: творожные сырники (вместо муки – манка), кофе без сахара.
Обед: зеленый борщ, кусочек нежирной рыбы на пару, компот.
Полдник: миска ягод.
Ужин: квашеная капуста, нежирный кефир.

День 7

Завтрак: тыква, запеченная с ягодами, чай с медом.
Обед: овощной суп, омлет из двух яиц, мультифруктовый сок.
Полдник: яблоко.
Ужин: салат из моркови и капусты с зеленью, стакан нежирного кефира.

Результаты

На строгой овощной диете потеря веса может составить от 5 до 10 кг за неделю. Это очень стремительное похудение происходит за счет снижения белка в пище, что ведет к потере мышечной массы. На легкой белково-овощной диете темп снижения веса может составить от 3 до 7-10 кг в месяц.

Отзывы диетологов

— Существует много разновидностей овощной диеты: монодиеты, при которых предполагается употребление в пищу только овощей сырых или термически обработанных: до 1500 грамм в день в 3-6 приемов. Такая диета более 7-10 дней использоваться не должна из-за существенного дефицита белков и жиров, – говорит кардиолог, диетолог Юлия Черепнина. – Легкие варианты овощной диеты допускают употребление в пищу не только овощей, но злаковых культур, молочные продукты, нежирную рыбу и мясо. Такая диета может быть более продолжительной, и количество дней уже будет зависеть от состава. Рекомендуется использовать овощи, которые с учетом сезона будут наиболее натуральными.

— Абсолютно любая диета, которая сводится к дефициту калорий, будет сопровождаться снижением веса. Рацион овощной монодиеты назвать сбалансированным и рациональным нельзя. Она включает в себя ежедневное употребление: корнеплодов (морковь, сельдерей, свекла, редис, пастернак, хрен, корневая петрушка), листовой зелени (укроп, петрушка, шпинат, латук, базилик, эстрагон, майоран, перья лука) при этом нужно выпивать примерно 2-3 литра воды в день. В некоторых интерпретациях этой диеты допускается употреблением клубней (топинамбур, картофель, батат) и бобовых – такой вариант уже более-менее напоминает сбалансированное питание, – отмечает врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся овощной диеты, отвечает врач-кардиолог, диетолог Юлия Черепнина.

Сколько можно скинуть на овощной диете?

— От 5 до 10 кг на строгой диете за 1 неделю, от 3 до 7-10 кг на легкой за месяц.

Какая оптимальная продолжительность овощной диеты?

— Строго овощная диета — не более 7-10 дней. Щадящие варианты овощной диеты, где допускается прием в пищу белка и злаков — до 30 дней.

12 самых полезных овощей для похудения

Заполнение половины вашей тарелки овощами — одно из самых простых и эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть. Овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий. Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем потребляете. Этого можно достичь с помощью упражнений и диеты, но в то же время вы не хотите чувствовать себя ограниченным, обделенным или голодным. В противном случае вы не сможете придерживаться своего плана. Читайте дальше, чтобы узнать, почему овощи помогают похудеть, и какие овощи лучше всего подходят для похудения от наших экспертов.

Почему нужно есть овощи, чтобы похудеть?

Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды и клетчатки. Как правило, одна чашка овощей содержит от 20 до 50 калорий. Сравните это с 1 чашкой макарон или риса, которые содержат около 200 калорий. Это не значит, что углеводам не место на вашей тарелке, но просто для того, чтобы оценить разницу в калориях.

Клетчатка — это тип углеводов, который играет ключевую роль в снижении веса, поскольку медленно проходит через пищеварительный тракт, дольше сохраняя чувство сытости. Мы не поглощаем калории из клетчатки, поэтому она просто обеспечивает достаточный объем. Это помогает подавить аппетит в течение дня, облегчая потребление меньшего количества калорий. Клетчатка также замедляет скачки уровня сахара в крови и инсулина, что может замедлить накопление жира.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние калории откладываются в виде жира. Но избыток клетчатки не откладывается в виде жира. Клетчатка проходит в основном в неповрежденном виде в толстую кишку, где кишечные бактерии питаются ею и производят полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients , показало, что SCFAs могут обладать жиросжигающими свойствами.

Мы спросили диетологов, что они думают об овощах, которые могут помочь сбросить вес; вот их лучший выбор.

1. Цветная капуста

От пиццы с цветной капустой до риса с цветной капустой — цветная капуста никуда не денется — и не зря! В одной чашке нарезанной цветной капусты всего 27 калорий, 2 грамма клетчатки и 2 грамма белка. «Это сытно и универсально», — говорит Элизия Картлидж, M.A.N., RD, зарегистрированный диетолог в Haute & Healthy Living. «Мой любимый способ приготовления цветной капусты — нарезать ее, сбрызнуть оливковым маслом и щедро посыпать чесночным порошком и пищевыми дрожжами, а затем запечь в духовке, пока она не подрумянится и не станет хрустящей по краям. Обжаривание цветной капусты приносит так много вкуса, так что это отличный способ включить больше овощей и клетчатки, особенно если вы не любитель овощей».

Не любите жареную цветную капусту? Приготовьте рис из цветной капусты, как у зарегистрированного диетолога Моушуми Мукхерджи, MS, RDN диетолога Мушуми (или купите его предварительно прожаренным в отделе замороженных продуктов в вашем продуктовом магазине). Измельченную цветную капусту измельчите в кухонном комбайне, чтобы получить текстуру, похожую на рис. «Затем заморозьте его и используйте в коктейлях, супах, карри и жареном рисе», — говорит Мукерджи. Поскольку цветная капуста имеет мягкий вкус, ее можно добавлять практически в любое блюдо. Чтобы сэкономить от 100 до 400 калорий, замените обычную основу для пиццы на корку из цветной капусты и белый рис на рис из цветной капусты.

Факты по питанию

1 стакана нарезанная сырая цветная цветная капуста содержит:

• Калории: 27 ккал
• Всего жира: 0 G
• Калогидаты: 5 G
• Fiber: 2 G
• .
• . : 2 г

2. Сквош-спагетти

Сквош-спагетти с травами и панировочными сухарями с чесноком

Предоставлено: Джейкоб Фокс

говорит Шерил Муссатто MS, RD, LD, автор Питательный мозг. «Это идеальная низкокалорийная альтернатива — всего 42 калории в 1 чашке — для тех, кто хочет отказаться от обычных спагетти. Они также содержат мало жира и содержат клетчатку, которая насыщает и питает. их потребление углеводов, они не будут повышать уровень сахара в крови так же, как макароны. Таким образом, тыква-спагетти не только является отличным продуктом для похудения, но вы также сохраните то ощущение «спагетти», которое мы все так любим».

Приготовьте одну или две тыквы-спагетти и используйте их вместо любого блюда из макарон, или используйте половину лапши и половину тыквы-спагетти. Не забудьте сочетать его с другими красочными овощами и белком для сбалансированного питания.

Факты по питанию

1 Сквош для спагетти содержит :

• Калории: 42 ккал
• Жир: 0,5 г
• Уорбон. 1 г

3. Авокадо

Да, да, мы знаем, что авокадо технически является фруктом, но мы должны были включить его из-за его жиросжигающих свойств. Это может показаться противоречием, поскольку авокадо содержит много жира. Тем не менее, они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые сохраняют чувство сытости, потому что перевариваются медленно. «Согласно недавнему исследованию, употребление половинки авокадо помогает уменьшить общий жир на животе», — говорит Криста Браун, магистр медицинских наук, диетолог из Нью-Джерси. «Вы также получаете преимущества защиты сердца от снижения уровня холестерина ЛПНП («плохого»)!» говорит Браун.

Половина авокадо содержит колоссальные 5 граммов клетчатки, что вдвое меньше, чем необходимо при каждом приеме пищи. Авокадо универсален, что позволяет легко включать его в свой рацион на регулярной основе. Смешайте от четверти до половины авокадо с зеленым коктейлем для кремообразного лакомства, добавьте нарезанный авокадо в салат или приготовьте гуакамоле на закуску. Авокадо также вкусны в тако и в салате с тунцом. Придерживайтесь размера порции от четверти до половины авокадо. В одном среднем авокадо содержится 240 калорий, так что полезного можно переборщить, если ваша цель — похудеть.

Факты по питанию

½ авокадо содержит :

• Калории: 120 ккал
• Жир: 11 G
• Калидраты: 6,5 G
• Fill Fiber: 5 G
• SAGHYDRATES: 0.5 G
• : 5 G
• SAGHYDRATES: 0 GA
• . g

4. Капуста

Простой салат из капусты

Авторы и права: Фотография / Грег Дюпри, стилист / Рут Блэкберн / Джулия Бэйлесс

«Капуста содержит мало калорий и много клетчатки», — говорит зарегистрированный диетолог Джинан Банна, доктор философии. Д., РД. «Потребление достаточного количества клетчатки является важной частью диеты для похудения, поскольку она помогает вам оставаться сытым и дает мало калорий». Капуста — это крестоцветный овощ, наряду с брокколи, брюссельской капустой, цветной капустой и листовой капустой. Крестоцветные овощи содержат мощные фитонутриенты, которые помогают бороться с раком и уменьшают воспаление. Содержащая всего 22 калории и 5 граммов углеводов на чашку, капуста благоприятна для диабета и потери веса. Кроме того, он универсален: его можно поджарить, приготовить салат из капусты или добавить в рыбные тако. «Его также можно использовать для приготовления ферментированных блюд, таких как кимчи, которые [могут] способствовать здоровому кишечнику», — говорит Банна.

Факты по питанию

1 стакана нарезанная капуста с сыром содержит :

• Калории: 22 Kcal
• Жир: 0 G
• Калидраты: 5 G
• КОНТА 1 г

5. Цуккини

«Цуккини — это отличный способ добавить клетчатки, объема и питательных веществ с очень небольшим количеством калорий», — говорит Аня Розен, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CPT, практикующий врач функциональной медицины из Нью-Йорка. . В одной чашке нарезанных кабачков всего 19калорий и 3,5 грамма общих углеводов. «У него нейтральный вкус, который легко адаптируется к другим более ароматным ингредиентам — как сладким, так и соленым. Вы можете натереть его в овсянку, добавить в смузи или заменить макаронами», — говорит Розен.

Цуккини также очень вкусны, когда они обжарены и быстро готовятся на плите, что позволяет легко добавлять их в блюда на плите, такие как паста и жаркое. На самом деле, вы можете заменить лапшу на зудл, также известную как лапша из цуккини, которую готовят с помощью спирализатора. И не забывайте, что из кабачков можно приготовить вкусную выпечку.

Факты по питанию

1 стакана нарезанного сырящего цуккини содержит :

• Калории: 19 ккал
• Жир: 0,5 г
• Каменфудраты: 3,5 G
• Фибль: 1 G
• .
• 393030303033930303030393393930303030303033933939339303301330: 3 G
• 0: 3 G
• 0: 3 G
• 0: 3 G
• 0. 1,5 г

6.

Салат романо

Салат «Цезарь» с жареным стейком

Кредит: Джейсон Доннелли

Если вы ищете один из самых низкокалорийных овощей, салат романо содержит всего 8 калорий на порцию. Недостатком является то, что в нем довольно мало клетчатки, всего 1 грамм на чашку. Но это отличный универсальный овощ, говорит зарегистрированный диетолог Дженнифер Фиске, MS, RDN, LD: «Это означает, что вы можете бросить много вещей и получить отличное блюдо. добавить хруста бутербродам. Я рекомендую покупать 3 упаковки и готовить по мере необходимости; они хранятся намного дольше, чем предварительно нарезанный салат. Салат романо — это низкокалорийный продукт, богатый различными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, и имеет мягкий вкус. вкус. Он не причудливый и не кричащий, но он универсальный, доступный и отлично подходит для похудения», — говорит она.

Факты по питанию

1 чашка измельченного салата романа содержит :

• Калории: 8 ккал
• Жир: 0 G
• Стоки. 0,5 г

7. Зеленый горошек

Горох — крахмалистый овощ (как картофель и кукуруза), а это означает, что в нем больше углеводов, чем в некрахмалистых овощах. Но зеленый горошек богат клетчаткой и белком, чем не могут похвастаться другие овощи. Одна чашка гороха содержит 8 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Журнал ожирения и метаболического синдрома . Организм сжигает в два раза больше калорий, переваривая белок, чем углеводы и жиры. Так что не бойтесь 10 дополнительных граммов углеводов в горохе по сравнению с его некрахмалистыми аналогами.

От стручкового гороха до снежного гороха — существует множество сортов на выбор. Горох можно употреблять в чистом виде или смешивать с различными блюдами, такими как жареный рис, макароны или суп.

Пищевая ценность

1 чашка гороха содержит :

• Калории: 117 KCAL
• Жир: 0,5 г
• углеводы: 21 G
• Клетчатка: 8 G
• Белок: 8 G

8.

Калата

Superfod Comped Salad Salad

One Cup of Kale

Superfod Sopded Salad

One Cup of Kale

Superfod Sopded Salad

One Cup of Kale 9000

70002

Oste Cup of Kale

. калорий, а это значит, что вы можете заполнить всю свою тарелку 4-5 чашками капусты, получая менее 50 калорий. Он также «имеет более грубую текстуру, чем другая зелень, поэтому его жевание занимает немного больше времени», — говорит зарегистрированный диетолог Лиза Эндрюс, доктор медицины, доктор медицинских наук, владелец Sound Bites Nutrition. Медленное питание помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Грубая текстура капусты не для всех, но есть и другие способы насладиться ею. Поджарьте капусту на противне, чтобы приготовить домашние хрустящие чипсы из капусты, или смешайте ее с коктейлем, чтобы добавить клетчатку. Чтобы уменьшить жесткость сырой капусты, помассируйте ее с оливковым маслом и лимонным соком и дайте постоять несколько минут, прежде чем добавлять другие ингредиенты для салата.

Пищевая ценность

1 чашка нарезанной сырой капусты содержит :

• Калорийность: 7 ккал
• Жир: 0 г
• Углеводы: 1 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 0 г
• Белок: 0,5 г

способы ввести его в свой рацион. У нее более мягкий вкус и текстура, чем у капусты, что нравится большему количеству людей. С точки зрения питания шпинат похож на капусту: 7 калорий и 0,7 грамма клетчатки на чашку. Наслаждайтесь шпинатом в салате, смузи, жарком или пасте. Или обжарьте его с оливковым маслом, солью и перцем для пикантного гарнира. Вы можете купить его свежим или замороженным. Если он начинает увядать, добавьте его в суп или бросьте весь пакет в морозильную камеру, чтобы использовать для смузи.

Факты по питанию

1 стакан необработанного шпината содержит :

• Калории: 7 ккал
• Жир: 0 G
• углеводы: 1 G
• Клот: 0,7 G
• Sugartes: 0 G
• : 0,7 G
• Sugarates: 0 G
• : 10029
• : 0
• : 10029: 0

: 0

• : 0
• : 0
• : 0
• : 0
• : 0

: 0

• . g

10. Морковь

Жареная морковь с тмином и йогуртом с укропом

Фото: Виктор Протасио

Хотя в моркови немного больше сахара, чем в других овощах, в ней больше клетчатки. Одна чашка моркови содержит 3,5 грамма клетчатки, что в три раза превышает количество клетчатки в чашке листовой зелени. И они по-прежнему низкокалорийны — 52 на чашку. Морковь — это хрустящая альтернатива чипсам, которые содержат около 130 калорий в порции размером всего от 12 до 15 чипсов. И самое главное, в чипсах отсутствует клетчатка, которая есть в моркови.

Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги Наконец-то полная, наконец-то стройная, любит морковь, потому что она настолько универсальна: «Вы можете есть ее сырой, натертой в салатах или жарить с разными специями или соусами. , так что вы можете наслаждаться ими сладкими или солеными. Они богаты клетчаткой и очень [питательны]. Вам никогда не будет скучно с этими овощами».

Пищевая ценность

1 чашка нарезанной сырой моркови содержит :

• Калорийность: 52 ккал
• Жир: 0 г
• Углеводы: 12 г
• Клетчатка: 3,5 г
• Сахар: 6 г
• Белок: 1 г

На самом деле, один болгарский перец содержит больше витамина С, чем апельсин! Исследования связывают людей с более низким уровнем витамина С с большим количеством жира в организме, поэтому этот овощ должен стоять на первом месте в вашем списке продуктов!» говорит зарегистрированный диетолог Кристи Ганьон, RD Hoorah to Health.

Красный, оранжевый и желтый перец сладкие, поэтому их легко есть. Одна чашка нарезанного сырого перца содержит всего 24 калории и 2 грамма клетчатки. Обмакивайте перец в хумус или цацики, добавляйте его в рулет из индейки или готовьте на сковороде вместе с луком, чтобы приготовить фахитас с клетчаткой.

Пищевая ценность

1 чашка нарезанного сырого красного перца содержит s:

• Калорийность: 24 ккал
• Жиры: 0,3 г
• Углеводы: 5,5 г 29
• 0
• 0
• 0030
• Сахар: 4 г
• Белок: 1 г

12.

Брокколи

Куриные бедра с лимонно-чесночным соусом и брокколи

индол-3-карбинол. Согласно обзору 2021 года, опубликованному в Phytotherapy Research , брокколи также содержит антиоксидант кверцетин, который может помочь снизить кровяное давление. Когда дело доходит до потери веса, 1 чашка приготовленной брокколи содержит 5 граммов клетчатки и 3,7 грамма белка. Брокколи 9 лет0 % воды, которая способствует насыщению и содержит большое количество витаминов С и К.

Есть много способов насладиться брокколи. Помимо того, что ешьте его на пару и варите, попробуйте его запечь. Смешайте нарезанные кусочки брокколи с оливковым маслом, солью и перцем, а затем запекайте их при температуре 400-425 ° F в течение примерно 20 минут. В конце включите жаровню на несколько минут, чтобы получить хрустящую текстуру ресторанного стиля.

Пищевая ценность

1 чашка приготовленной нарезанной брокколи содержит :

• Калории: 54 KCAL
• Жир: 0,5 G
• углеводы: 11 G
• Клетчатка: 5 G
• Сахар: 2 г
• Белок: 3,7 г

.

Похудеть, по мнению диетолога

Есть много здоровых привычек, которые могут помочь вам похудеть, например, есть больше овощей, получать достаточное количество белка, вести дневник питания и больше двигаться. С другой стороны, есть некоторые привычки, которые могут помешать вам увидеть, как двигаются весы: бездумное питание, повороты к еде, когда вы испытываете стресс, выпивание калорий, и это лишь некоторые из них. Есть одна привычка, которая глубоко укоренилась у тех, кто всю жизнь сидит на диете, и, хотя большинство людей думают, что она помогает, на самом деле она может быть причиной того, что вы не видите устойчивых результатов.

От какой привычки №1 нужно избавиться, чтобы похудеть?

Привычка номер один, от которой нужно избавиться, чтобы похудеть, — это есть слишком мало во время еды. Да, вы не ослышались. Употребление слишком малого количества калорий, особенно на завтрак и обед, мешает вам похудеть и удерживает его. Да, недоедание — одна из главных причин, по которой многие люди не могут похудеть.

Если вы всю жизнь сидите на диете, то, к сожалению, вы бесчисленное количество раз слышали фразу «меньше есть и больше двигаться». И хотя для похудения необходим дефицит калорий, этот совет чаще всего доводят до крайности, заставляя людей съедать 1200 калорий или меньше в день, пытаясь сжечь 500 калорий или больше в день. Если вы еще не поняли, эта комбинация не работает для устойчивой потери веса. Мы повторяем: резкое сокращение калорий и чрезмерные физические нагрузки — это не способ устойчиво похудеть. Хотя вначале вы можете похудеть, вы не сможете удержать его, потому что вы будете настолько голодны, что в конечном итоге съедите калории и снова наберете вес. Кроме того, вы будете несчастны в процессе (читай: вешалки, головные боли, усталость и капризность).

Как эта привычка мешает вам похудеть?

Даже если вы в настоящее время не сидите на диете, возможно, вы намеренно или ненамеренно едите слишком мало по привычке. Многолетние слухи о том, что нужно есть меньше, заставили вас искать самые низкокалорийные варианты. Акцент на количестве еды в ущерб качеству может привести к неприятностям.

Выглядит это примерно так: обезжиренный йогурт на завтрак, в обед салат с курицей, а потом с 15:00 дела идут под откос — сыр, крекеры, бесконечные пастбища, полуздоровый ужин, потом десерт или больше закусок после ужина. Пытаясь начать свой день с низкого уровня калорий, вы так голодны к полудню, что фактически съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу к концу дня. (Попробуйте эти лучшие продукты для завтрака для похудения, чтобы начать свой день.)

Частый прием пищи в конце дня также может удерживать ваше тело в режиме накопления жира, а не в режиме сжигания жира. Чтобы понять это, мы должны рассмотреть уровень сахара в крови. Каждый раз, когда вы едите, пища расщепляется на глюкозу (сахар), и уровень сахара в крови повышается. Это стимулирует высвобождение инсулина, гормона, который переносит глюкозу из крови в клетки для получения энергии. Излишняя глюкоза откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, а если после этого остается что-то еще, то она откладывается в виде жира. Таким образом, инсулин высвобождается каждый раз, когда вы едите (что может происходить часто, если вы не удовлетворены утренней едой), и если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело будет накапливать жир. (Вот 8 привычек, от которых следует избавиться, когда вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови.)

Как избавиться от привычки есть слишком мало

Во-первых, измените свое мышление. Отбросьте представление о том, что вы всегда должны есть меньше. Голодным людям не удается сбросить вес и удержать его; довольные люди есть. Когда вы составляете сбалансированное питание, которое оставляет вас сытым, вы на самом деле не думаете о еде между приемами пищи. Уровень сахара в крови неуклонно повышается (вместо скачков) и держит вас в напряжении в течение нескольких часов. Затем он естественно падает, а не разбивается.

Итак, как вы это делаете, если вы также пытаетесь похудеть? Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя как можно более сытым, но при этом каждый день есть с небольшим дефицитом калорий, чтобы вы могли видеть результаты. Пристегнитесь, потому что это путешествие требует времени, но это единственный способ гарантировать, что вы не потеряете вес и в то же время будете наслаждаться жизнью.

Ешьте клетчатку, белки и полезные жиры при каждом приеме пищи. Эти три питательных вещества усваиваются медленнее и помогают поддерживать чувство сытости. Кроме того, они содержатся в полезных продуктах, таких как орехи, семена, фрукты, овощи, курица, лосось, цельнозерновые продукты и йогурт. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, а не есть постоянно. Это предотвратит высвобождение инсулина слишком много раз в течение дня и позволит вашему телу сжигать жир, а не накапливать его.

На обед и ужин старайтесь, чтобы половина тарелки составляла овощи, ¼ тарелки – цельнозерновые продукты и ¼ тарелки – белок. Затем добавьте немного полезного жира, например, оливкового масла или орехового масла. Заполнение половины вашей тарелки овощами наполняет ваш желудок клетчаткой с очень небольшим количеством калорий, поэтому вы чувствуете себя сытым, но при этом достигаете своих целей по снижению веса. Одна из распространенных ошибок — это пропуск цельного зерна на обед из-за страха перед углеводами (не бойтесь углеводов!). Но это имеет неприятные последствия и приводит к тому, что во второй половине дня вы едите менее полезные углеводы. Не бойтесь добавить полстакана приготовленной киноа или фарро к обеду или цельнозерновой лепешке. Вы будете удивлены тем, насколько более удовлетворенными вы себя почувствуете. Белки и жиры перевариваются медленно и подавляют гормоны голода, дольше сохраняя чувство сытости. Сочетание белка, клетчатки и жира замедляет рост сахара в крови и выброс инсулина.

На завтрак это может быть овсянка с арахисовым маслом и ягодами или обычный 2% греческий йогурт с фруктами и орехами. Если вам хочется пикантного, попробуйте цельнозерновой тост с авокадо и двумя яйцами. И да, можно съесть два тоста, просто выберите тост из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки, который поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. (Попробуйте эти 6 полезных видов хлеба, по словам диетолога. )

Наконец, ешьте интуитивно и прислушивайтесь к своему телу. В то время как диеты советуют вам измерять количество пищи и есть одни и те же порции каждый день, отказ от ограничительных диет позволяет вам признать, что в некоторые дни вы голоднее, чем в другие дни, будь то из-за тяжелой тренировки, стресса или менструального цикла, и есть нормально. больше тех дней. Старайтесь приходить к еде голодным, но не голодным, замедляйтесь во время еды и заканчивайте, когда почувствуете себя сытым, но не сытым.

Практический результат

Вместо того, чтобы есть меньше при каждом приеме пищи, стремитесь есть больше, но больше правильных продуктов — продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые будут насыщать вас, но также с небольшим дефицитом калорий, чтобы вы могли достичь своего здоровья и веса. цели потери. Вы будете поражены тем, насколько удовлетворены и полны энергии вы почувствуете, когда будете завтракать, добавлять цельнозерновые продукты в обед и потреблять достаточное количество белка, клетчатки и жира при каждом приеме пищи.