500 калорий на ужин: Ужины по 500 калорий — Со Вкусом

День на 1500 Ккал. Как может выглядеть ваш завтрак, обед и ужин

Диета на 1500 Ккал в день не теряет актуальности. Еще бы! Ешь в пределах нормы, позволяешь себе сладости, не голодаешь, а масса тела постепенно снижается. Ко всему прочему и математические способности развиваешь. Только вот на последнее не всегда хватает времени. Мы посчитали калории за вас! Предлагаем три варианта завтраков, обедов и ужинов, каждый из которых будет приблизительно равен 500 Ккал. Все с наглядными примерами!

ВАРИАНТ №1

Завтрак

Сытный пирог + чай или кофе

Если вы сладкоежка, то полезный и сытный десерт на завтрак, да еще и с чаем или кофе — то, что нужно. 500 Ккал — это, например, 1 порция нашего «Яблочного пирога без муки, масла и яиц». Яблоки, мед, орехи и даже финики — здесь всего хватит, чтобы организм утром зарядился витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Если такой приготовить с вечера, то утром вас будет ждать вкусный и полезный завтрак. А что с калориями? Все четыре порции тянут на 2 043 Ккал. Но вы посмотрите, какой богатый состав:

• Яблоко: 3 шт., 219 Ккал;
• Грецкие орехи: 200 г, 1308 Ккал;
• Финики: 20 шт., 460 Ккал;
• Мед: 1 ст. л., 56 Ккал.

Все вместе посчитали и разделили на четыре (пирог рассчитан на четверых). В результате у нас получилось как раз 510 Ккал, ну, с утра можно себе позволить немного излишков.

Обед

Куриное филе + тарелка риса + сыр + хлебец

Сладкое — это, конечно, хорошо, но мы совсем забыли о белке. На обед готовим курицу. Возьмем на вооружение рецепт нежной и сочной курочки в имбире и кефире. Калорийность всего блюда на три порции — приблизительно 700 Ккал. Так что, если вы много работаете, возьмите сразу две порции, выйдет 466 Ккал. А если любите разнообразие, то рассмотрите такой вариант — ровно на 500 Ккал:

• 1 порция курочки в имбире и кефире: 233 Ккал;
• Тарелка белого вареного риса: 150 г, 174 Ккал;
• Три кусочка Голландского сыра: 15 г, 53 Ккал;
• Один ржаной хлебец: 13 г, 40 Ккал. ​

Ужин

Запеканка из цветной капусты + стакан кефира

Конец дня давайте встретим с овощами. Например, можно запечь цветную капусту в яйце под сыром. Любите контрастные блюда — добавьте немного брокколи. Стакан кефира на сон грядущий тоже лишним не будет.

• Капуста цветная: 180 г, 54 Ккал;
• Яйцо куриное: 2 шт., 172 Ккал;
• Сыр Голландский: 35 г, 124 Ккал;
• Кефир 2%: 250 мл, 127 Ккал.

Калорийность вечернего прима пищи будет равна 470–480 Ккал.

ВАРИАНТ №2

Завтрак

2 яйца + легкий салат + полезный десерт

Не представляете свой завтрак без яиц? Тогда сварите их «вкрутую» и сочетайте с салатом, а на сладкое — полезный десерт. Все вместе содержит приблизительно 450–460 калорий.

Обед

Блюдо из говядины + овощи + кешью

Стараемся зарядиться так, чтобы обед приносил чувство сытости, но не такой, после которой хочется спать. На вооружение берем рецепт «Нежнейшей говядины в ароматном густом луково-горчичном соусе» и сочетаем с овощами, также можем взять немного орехов для перекуса. Такой обед будет тянуть на 497 Ккал:

• Говядина в густом соусе: 1 порция, 245 Ккал;
• Смесь из овощей: 220 г, ~ 100 Ккал;
• Кешью жареный: полгорсти, 150 Ккал.​

Ужин

Салат от модели + хлебец с авокадо

Когда нет идей, что еще полезного и малокалорийного приготовить на ужин — вдохновляйтесь советами звезд и моделей. Для них диета уже стиль жизни. Возьмем любимый ужин модели и адепта здорового питания Агнесс Дейн. Это салат из грудки индейки: 1 грудка индейки, немного рукколы, 2 шт. сельдерея, лука-порея, пара веточек укропа и петрушки, сок половины лимона и оливковое масло для заправки. Такой ужин тянет на 200 калорий, а то и меньше. Если едите не поздно, и впереди еще много часов до сна, то ужин вполне можно разнообразить. Для активного вечера добавьте к салату хлебец с небольшим количеством авокадо и твороженным сыром.

• Салат Агнесс Дейн: 200 Ккал;
• Один хлебец: 13 г, 40 Ккал;
• Авокадо без косточки: 100 г, 160 Ккал;
• Творожный сыр: 1 ст. л., ~ 31 Ккал.

Калорийность такого ужина будет тянуть приблизительно на 431 Ккал, при желании и наш импровизированный бутерброд, и салат можно трансформировать под нужное количество калорий.

ВАРИАНТ №3

Завтрак

Овсяная каша + банановый смузи

Это утро мы начинаем с одной из самых питательных каш в мире. Овсяная каша с ее зарядом витаминов, минералами и растительными антиоксидантами — удачная идея для начала дня. Кроме того, с ней вы реально будете испытывать чувство сытости, что подтверждено на научном уровне. Сладость каше придаем с помощью меда и ягод, а дополняет наш завтрак стакан смузи на йогурте, который можно выпить сразу или взять на работу в качестве утреннего перекуса.

• Питьевой йогурт: 200 г, 104 Ккал;
• Овсяная каша на воде: 150 г, 132 Ккал;
• Мед: 1 ст. л., 56 Ккал;
• Горсть черники: 30 грамм, 14 Ккал;
• 1 ½ средних банана: 150 Ккал.

Калорийность всего завтрака: 456 Ккал.

Обед

Семга + чечевица с овощами

Разбавим серые будни ярким блюдом! Вас ждет нежная рыба, плюс гарнир, который порадует глаз контрастными оттенками и удовлетворит гастрономические предпочтения приятным вкусом. Даже если на улице нет солнца, то оно окажется у вас в тарелке. Блюдо рассчитано на две порции, это приблизительно 1050 Ккал.

• Морковь: 1 шт., 24 Ккал;
• Сёмга: 400 г, 560 Ккал;
• Чечевица варёная: 300 г, 336 Ккал;
• Лимон: 0.5 шт., 11 Ккал;
• Чеснок: 6 Ккал;
• Томат: 2 шт., 38 Ккал;
• Лук репчатый: 1 шт., 35 Ккал;
• Перец сладкий красный: 1 шт., 40 Ккал.

Возьмите с собой одну порцию блюда на обед — вот и 525 Ккал!

Ужин

Куриные котлеты + гречка

Если вы полностью перешли на диетическое питание, то готовить для домашних отдельно — та еще задачка. Хорошо, что есть универсальные блюда, которые придутся по вкусу каждому члену семьи. Например, «Самые нежные куриные котлетки». Чтобы добавлять меньше масла — запекайте котлеты в духовке. На гарнир можно сварить немного гречки на воде.

• 2 порции котлет: 355 Ккал;
• Тарелка гречки на воде: 140 г, 129 Ккал.

Легкий, но одновременно универсальный ужин выйдет на 484 Ккал.

Приятного аппетита!

Рецепты ужинов для похудения | Passion.ru

100 г куриного мяса или грудки без кожицы порезать кубиками, разделить цветную капусту руками на соцветия – примерно 100 г, порезать кубиками крупную морковь и болгарский перец, лук и добавить одну-две столовых ложки молодого горошка.

Добавить в сотейник все ингредиенты, влить немного воды и тушить до готовности. За пять минут до окончания приготовления добавить специи и зубчик чеснока, при подаче посыпать зеленью и гарнировать листьями зеленого салата.

Говяжья котлета с салатом

Взять 100 г говядины, половинку луковицы и примерно 30 г моркови. Пропустить вместе с мясом через мясорубку или блендер. Сформовать котлету. Приготовить на пару в течение четверти часа.

Пока котлета готовится, нарезать крупными кусочками 2 огурца, крупный помидор, желтый болгарский перец, нарвать руками лист салата и вторую половину луковицы нарезать полукольцами. Приготовить соус из смеси столовой ложки лимона, оливкового масла и щепотки белого перца. Заправить салат смесью и подать с котлетой.

Гречка с овощами и соусом

200 г гречневой крупы перебрать и промыть, приготовить в микроволновке или отварить. Пока варится гречка, взять смесь овощей – брокколи (или брюссельской капусты), морковь, лук, перец болгарский красный или зеленый, кабачок, зеленую стручковую фасоль (нарезанную).

Обжарить их в ложке растительного масла до золотистой корочки, затем добавить к ним томатный соус, приготовленный из размолотого в блендере помидора с солью, специями, травами и зубчиком чеснока. Смесь прогреть до готовности, добавив 2-3 ложки воды на выкипание. Гречку выложить на тарелку, сверху положить овощную смесь и посыпать все рубленой зеленью.

Творожная запеканка с фруктами

200 г творога жирностью 5% смешать с 1 яйцом, ложкой муки и сладкими ягодами (примерно 50 г). Поместить в антипригарную форму и запечь в духовке до золотистой корочки сверху. Подавать с соусом из нежирного 1% йогурта, взбитого с горстью ягод.

Салат из ананаса с куриной грудкой и грибами

100 г отварной куриной грудки смешать с 70 г ананаса, очищенного от шкурки (консервированный нельзя) и порезанного кубиками. 100 г шампиньонов отварить в слегка соленой воде, порезать на 4 части каждый грибок, смешать со смесью курицы и ананаса. Приготовить соус из несладкого йогурта, взбитого с зеленью, зубчиком чеснока и черным перцем. Залить салат, подавать на листе салата.

***

Можно приготовить и другие варианты блюд, ориентируясь на те продукты, которые рекомендуются для ужина. Главное — убирать из рациона избыток жирного, выпечку и сладости.

Здоровый ужин на 500 ккал: 5 правил | Красивая Алиса

Ким ест почти самый здоровый ужин, только из двух тарелок)

Здоровый ужин должен быть сытным, сбалансированным и не перегруженным по калориям.

Мой уволенный диетолог предложил 5 прекрасных правил, которые помогут вам сделать именно такой ужин.

1. Создайте объем. Ровно половину вашей тарелки и даже с большой горкой должны заполнить некрахмалистые овощи (как у Ким): они могут быть сырыми или приготовленными. Запеченные овощи лучше насыщают. Однако, будьте осторожны с жирами при приготовлении, ведь наша цель так же – уложиться в границы калорийности. Овощи содержат огромное количество витаминов и минералов, а также обеспечат вас клетчаткой.

2. Выбирайте в первую очередь цельнозерновые крупы. Следующую часть тарелки мы будем заполнять медленными углеводами. Здесь лучше всего подойдут коричневый рис вместо белого или киноа вместо спагетти. Цельнозерновые крупы занимают больше времени и ресурсов вашего организма для переваривания и это помогает дольше сохраняться чувство сытости.

3. Обратите свое внимание на бобовые, если сегодня вам не хочется коричневого риса или киноа. В России бобовые не слишком популярны и в нашем питании мы используем очень маленький их ассортимент. В то время как фасоль, бобы, горох и чечевица бывают разных сортов, обладающими разными вкусовыми характеристиками. При этом бобовые содержат относительно много белка и клетчатки, а также углеводы.

4. Добавьте сливочное масло или немного бекона. Мы очень долго жили, избегая животных насыщенных жиров из-за того, что их репутация была испорчена масс-медиа. Последние исследования доказывают, что насыщенные жиры жизненно необходимы для здоровья нашего мозга, дыхательной системы и кишечника.

Кроме того, ни животные жиры, ни холестерин не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний. При этом сочетание жиров и клетчатки овощей является самым насыщающим и позволяет долго сохранять чувство сытости. Однако, будьте внимательны в правильной оценке калорий на вашей тарелке, когда вы кладете на нее бекон.

5. Завершите сервировку своей тарелки порцией животного протеина: говядина, птица или рыба. Протеин необходим для поддержки вашей мышечной массы и здоровья костей и суставов.

Будьте честны с собой: ваша тарелка не должна быть огромной. А после ужина вы не должны чувствовать, что переели. Если вам сложно контролировать объем продуктов – ориентируйтесь на свой кулак. На тарелке должно помещаться 4 ваших кулака.

2 кулака овощей

1 кулак зерновых или бобовых вместе с беконом

1 кулак индейки

И тогда у вас получится ужин именно на 500, а не на 1500 ккал!

Легкий ужин: что съесть без вреда для фигуры и здоровья | Питание и диеты | Кухня

Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся – это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное – исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.

Без картошки

Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам – зеленый свет. Главное – правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка – тушение, приготовление на пару и варка.

Без бананов

Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений – в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье – 266, а в яблочном пироге еще больше – 330 ккал.

Без диетического творога

Следующие в рейтинге полезной и легкой еды– кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт.  Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты – настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.

С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин – иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным – 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники – это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они – чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.

Без печени

Если ты думаешь, что ужин и мясо – вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле – так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные  жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.  

Вечером откажись от:

• печенья «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• грецких орехов (646 ккал)
• сырокопченой колбасы (514 ккал)
• халвы (510 ккал)
• семечек (580 ккал)
• ирисок (430 ккал)

Меню на неделю

Звезды об ужине

Смотрите также:

Диетологи составили рацион питания перед холодами

Такой рацион позволит повысить иммунитет и удалить лишние жиры перед зимой.

В межсезонье важно не ограничивать себя в витаминах и минералах, чтобы организм не испытывал дефицита. Диеты в это время будут малоэффективны, потому что перед зимой наш метаболизм тоже «засыпает». Осенний ужин должен быть полноценным, но не избыточным.

Чтобы было достаточно энергии нужны углеводы. И не простые, как в хлебе, а сложные, как в злаках, зелени, овощах и фруктах. Их ограничивать осенью диетологи категорически не советуют. Они усваиваются медленно и на уровень сахара не влияют. Клетчатка дает долговременное чувство сытости, и не содержит много калорий. Следует увеличить в рационе долю рыбы и качественного мяса. Обязательно нужно есть цитрусовые — это витамин С и антиоксиданты.

Диетолог Марина Копытько рекомендует простое осеннее правило: фрукты — на утро и обед, а на ужин — 3 разноцветных овоща. Ужин за 3-4 часа до сна и не более 500 ккал.

В таблице представлен примерный набор продуктов, из которых можно собрать осенний ужин, соответствующий данному правилу и не превышающий 500 ккал:

Мясо брать нужно не жирное, исключить майонез и другие соусы, десерты и сладости. Пищу готовим в пароварке или духовке. Изредка можно обжаривать на сухой сковороде, потом протушивать в овощном соусе. Масло диетологи рекомендуют оливковое, оно лучше и легче всего усваивается.

«Дошик» для похудения: Диетологи создали офисную диету на 650 ккал

Даже в офисе можно сбросить до 1 кг за неделю.

А чтобы было вкуснее, вот рецепт простого и полезного овощного соуса к каше или пасте. Берем 2 небольших помидора и щепотку зелени по вкусу — базилик, укроп, петрушка, мята. Взбиваем в блендере и добавляем щепотку перца или горчицы.

Топ-10 рецептов ужинов менее 400 ккал

Все мы часто слышим, что, чтобы похудеть, нельзя ужинать. Но иногда мы просто не можем. Доедаете ли вы то, что осталось после обеда, или полноценно едите на ночь, если пища реально вкусная, мы будем делать это снова и снова. Хорошо, что есть рецепты, которые можно повторить дома и которые не калорийны! 10 рецептов ниже представляют ужины, в которых получится менее 400 ккал. Тут найдется что-нибудь для каждого: от салатов до пиццы (реально!). 

Посмотрите и решите для себя, что приготовите сегодня!

Пицца Маргарита

Мы все знаем, как калорийны пиццы. Чем больше топпингов на ней, тем она калорийнее. Но иногда ее ценность бывает всего 400 ккал! Например, возьмем «маргариту» со свежей моцареллой, помидорками черри, базиликом и орегано. В пицце 373 ккал, включая соус для пиццы. Так что рецепт великолепен, потому что во-первых, пиццу все любят, во-вторых, от нее вас не разнесет.

Ингредиенты:

• 1 чашка теплой воды
• 300 г муки
• 1 пакетик дрожжей
• 4 ч. л. оливкового масла
• 3/4 ч. л. соли
• оливковый спрей для жарки
• 1 ст. л. кукурузной муки
• 150 г тонко нарезанной свежей моцареллы
• 1/3 чашки листочков базилика
• 2 ст. л. оликового масла
• 5 зубчиков чеснока, нарезанных
• 1 банка помидоров в собственном соку
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. орегано

Приготовление:

Вылейте 3/4 чашки теплой воды в чашу миксера. Добавьте туда муку, взбивайте до однородности. Потом отложите на 20 минут. Оставшуюся воду (1/4 чашки) и дрожжи выложите в маленькую чашку, оставьте минут на 5.

Добавьте смесь с дрожжами, оливковое масло и 1/2 ч. л. соли в муку, взбивайте миксером 5 минут до мягкого теста. Положите тесто в большую чашу, побрызганную оливковым спреем, закройте пластиковой пленкой, уберите в холодильник на 24 часа.

Вытащите тесто из холодильника. Оставьте на час при комнатной температуре. Раскатайте в круг, посыпьте кукурузной мукой. Сделайте небольшие бортики, снова закройте пленкой.

Поставьте в духовку на нижний уровень. Предварительно нагрейте до 200 градусов. Удалите пищевую пленку, посолите тесто, обмажьте соусом (рецепт соуса ниже), выложите моцареллу. Выпекайте 11 минут или пока пицца не станет золотистой. Разрежьте на 10 кусков, каждый кусочек украсьте базиликом.

Рецепт соуса:

Нагрейте средних размеров сковороду, добавьте 2 столовых ложки оливкового масла. Положите чеснок, готовьте его минуту, все время помешивая. Достаньте помидоры, порежьте, добавьте их к чесноку вместе с соком, добавьте 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. орегано. Доведите до кипения.

Уберите огонь и тушите 30 минут, все время помешивая.

Паста с пармезаном и курицей

Что хорошо в средиземноморской кухне, так это то, что в ней полно рецептов, и можно часто экспериментировать. Этот сорокаминутный рецепт идеален, если вы не хотите провести на кухне вечность и к том же получить в итоге что-то неполезное и калорийное. В этом случае паста соединяется с курицей, жареными болгарскими перчиками, сыром пармезан, орегано, свежим базиликом, чесноком — со всем тем, что придает средиземноморской пасте отличный вкус. Если вам нужен вегетарианский вариант или менее калорийный, уберите из рецепта курицу.

Ингредиенты:

• 230 г макарон-спиралек (лучше из твердых сортов пшеницы)
• 2 больших морковки, без кожуры
• 1 цукини, нарезанный
• 1 красный болгарский перец
• 1 оранжевый болгарский перец
• 1 желтый болгарский перец
• 3 ст. л. оливкового масла
• 4 ст. л. куриного бульона
• 4 зубчика чеснока, нарезанных
• 3/4 чашки свежего пармезана, натертого на терке
• 1/4 чашки нарезанного свежего базилика
• 1 ч. л. орегано
• соль и перец
• 0,5 кг куриных грудок

Приготовление:

Нагрейте духовку. Нарежьте болгарский перец и выложите его на лист для выпечки или фольгу. Выпекайте 8-10 минут или до коричневого цвета. Вытащите из духовки и переложите в зип-пакет. Так проще потом будет снять кожицу. Держите  в пакете минут 10, потом снимите кожу и нарежьте полосками, отложите в сторону.

В средних размеров чашке смешайте 2 ст. л. оливкового масла, куриный бульон, чеснок, базилик, сыр пармезан и орегано, уберите в сторону. Посыпьте грудки солью, перцем и также отложите.

Пока готовится болгарский перец, вы можете сварить пасту в соответствиями с инструкцией на упаковке.

В большую сковороду, сбрызнутую чайной ложкой оливкового масла, выложите морковь и цукини. Готовьте, пока варится паста. Если морковь и цукини впитают все масло, добавьте еще несколько столовых ложек куриного бульона. Слейте воду из пасты, переложите ее в сковороду и уберите огонь до минимум, всыпьте смесь с пармезаном. Добавьте нарезанный болгарский перец. Посолите, поперчите по вкусу, готовьте на очень маленьком огне, пока готовится курица.

Нагрейте другую сковороду и сбрызните двумя чайными ложками оливкового масла. Добавьте курицу и готовьте 6-8 минут с каждой стороны или пока курица не перестанет быть розовой и сок не станет прозрачным. Нарежьте курицу и добавьте в пасту. Добавьте еще немного сырного соуса.

Вегетарианский тыквенный карри

Вегетарианский тыквенный карри — это идеальный ужин для четверых, и к тому же в нем менее 300 калорий. Это отличное сочетание тыквенного пюре, нарезанных помидоров, черной фасоли, горошка, овощей, кокосового молока и пасты карри. Вам также понадобятся соль и перец по вкусу и зеленый лук для топпинга. Если вы хотите добавить к тыквенному карри гарнира, знайте, что к нему прекрасно полходит киноа.

Ингредиенты: 

• 1 средняя луковица, нарезанная на четвертинки
• 4 зубчика чеснока, нарезанные
• 400 г тыквенного пюре
• 400 г помидоров в собственном соку
• 400 г красной фасоли
• баночка нута, промытая
• 1/2 банки овощного бульона
• 1/2 банки кокосового молока
• 2-3 ст. л. пасты из красного карри
• соль и перец
• зеленый лук

Приготовление:

Сбрызните кастрюлю или большую сковороду оливковым спреем, добавьте лук и чеснок. Готовьте на среднем огне около 5 минут или пока овощи не станут мягкими.

Добавьте все остальные ингредиенты в сковороду, все, кроме зеленого лука. Перемешайте и увеличьте огонь, чтобы довести до кипения.

Уменьшите огонь до минимума и тушите, не накрывая крышкой, 15-20 минут, все время перемешивая.

Жидкость должна немного выпариться!

Украсьте зеленым луком и подавайте.

Печеный батат по-средиземноморски

Этот рецепт печеного батата займет у вас 30 минут, и тут самый вкусный на свете топпинг: жареный горох, чесночно-травяной соус и салат из помидоров с петрушкой. Пока горох поджаривается вместе с бататом, вы можете приготовить чесночно-травяной соус, сложив все ингредиенты соуса в миску и взбивая, добавляя воду или кокосовое молоко. А потом приготовьте салат из помидоров с петрушкой, смешав помидоры, петрушку и заправив лимонным соком.

Ингредиенты:

• 4 средних батата (около 140 г каждый)
• 425 г консервированного нута, высушенного
• 1/2 ст. л. оливкового масла
• 1/2 ч. л. кумина, кориандра, корицы, копченой паприки
• опционально: щепоть морской соли или лимонного сока.

Для соуса из трав и чеснока:

• 60 г хумуса (или пасты тахини)
• сок половины лимона (около одной столовой ложки)
• 1 ч. л. порошка укропа (или 1,5 столовых ложки свежего)
• 3 зубчика чеснока, нарезанных (9 г)
• Вода или несладкое миндальное молоко
• Опционально: морская соль

Топпинг:

• 45 г нарезанных помидорок черри
• 15 г нарезанной петрушки
• 30 мл лимонного сока

Приготовление:

Нагрейте духовку до 400 градусов, положите на противень лист фольги.

Почистите и нарежьте батат напополам в длину. Так вы сэкономите время на приготовление. Можно также готовить батат целым — но это удвоит время.

Сбрызните нут оливковым маслом и специями, выложите его на фольгу.

Сбрызните батат оливковым маслом и положите «лицом вниз» на тот же лист.

Пока готовятся батат и нут, приготовьте соус, смешав все ингредиенты для него в миксере или блендере и добавив немного воды или миндального молока. Нужна консистенция пюре. Попробуйте и добавьте специй, если нужно. Можно добавить немного чеснока, соли, лимонного сока для свежести или укропа.

Если у вас нет хумуса или пасты тахини (которую можно сделать самостоятельно), добавьте в соус специй.

Также приготовьте топпинг из петрушки и помидоров, смешав их с лимонным соком и оставив мариноваться.

Когда при протыкании вилкой бататы покажутся вам мягкими, а нут станет золотисто-коричневым — это займет около 25 минут — вынимайте.

Украсьте при подаче батат нутом, соусом и топпингом. Подавайте незамедлительно.

Чищенная спаржа и паста из колбасок и овощной лапши

Все делается за 30 минут. Сначала приготовьте колбаски и почистите спаржу, потом добавьте колбаски в лапшу из сладкого картофеля, плюс чеснок, хлопья красного перца. Соль и перец по вкусу. Смешайте все хорошенько, добавьте бульон и петрушку и готовьте, пока все не размягчится. В конце прибавьте спаржу и смешайте. А сверху можно потереть сыр.

Ингредиенты:

• 1,5-2 ст. ложки оливкового масла
• 2 итальянские колбаски, покрошенные
• 1 большой (более 350 г) батат (шкурку снять), нарезанный как лапша
• соль и перец
• 1 большой зубчик чеснока, нарезанный
• 1/4 ч. л. красного перца
• 1/2 чашки несоленого куриного бульона
• 2 ст. л. свежей нарезанной петрушки
• 6 побегов спаржи
• на выбор: натертый на терке сыр

Приготовление:

Поставьте средних размеров сковороду на средний огонь и сбрызните оливковым маслом. Добавьте колбаски. Готовьте колбаски до коричневого цвета, 5-7 минут. Пока готовятся колбаски, отрежьте концы у спаржи и снимите шкурку. Шкурки не выбрасывайте.

Когда колбаски приготовлены, добавьте лапшу из батата, чеснок, красный перец, посыпьте солью, перцем. Перемешайте и добавьте бульон и петрушку. Готовьте, все время помешивая, 6-8 минут или пока лапша не станет мягкой. После 5 минут добавьте почищенную спаржу. перемешайте, выключите огонь.

Когда «паста» приготовится, посыпьте сверху тертым сыром.

Вегетарианское буррито в миске

Для этого блюда вам понадобится немного ингредиентов: вегетаринская котлета, приготовленная фасоль, салат романо, коричневый рис, сальса и много-много сыра чеддер. Готовить очень просто. Приготовьте вегетарианскую котлету в микроволновке, погрейте фасоль. Сделайте салат слой за слоем: сначала романо, потом коричневый рис, потом фасоль и половина соуса сальса. Теперь положите котлету и оставшийся соус. Сверху можно посыпать тертым сыром.

Ингредиенты:

• 1 замороженная вегетарианская котлета
• 1/2 чашки готовой красной фасоли
• 1 головка салата романа, нарезанного
• 1/3 чашки отваренного коричневого риса
• 1/4 чашки сальсы
• 30 г сыра чеддер низкой жирности

Приготовление:

Приготовьте котлету в микроволновке в соответствии с инструкциями на упаковке, отложите в сторонку. Погрейте в микроволновке фасоль, отправив ее туда на срок от 30 до 45 секунд.

Сделайте салат, смешав салат романо, коричневый рис, фасоль и половину сальсы.

Добавьте к котлете сальсы, посыпьте сыром.

Наслаждайтесь! Или упакуйте для ланча.

Греческий салат

Да, на ночь можно есть греческий салат. Чтобы его приготовить, убедитесь, что дома есть 5 ингредиентов: помидоры, огурцы, оливки, лук-шалот и сыр фета. Делать его проще всего на свете. Помойте, почистите и нарежьте все и смешайте. Добавьте сверху сыр фета и заправьте уксусом, орегано, солью, соком лайма. Оставьте постоять. В это время, если хотите, сделайте (или купите к салату заранее) цельнозерновую питу, она сюда очень подходит.

Ингредиенты

Заправка:

• 1/4 чашки красного винного уксуса
• 3 ст. л. лимонного сока
• 1 1/2 ст. л. меда
• 2 зубчика нарубленного чеснока
• 1/2 ч. л. укропа
• 1/4 ч. л. сухого орегано
• 1/4 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. перца
• 1/2 чашки оливкового масла extra virgin

Салат:

• 2 луковицы-шалот, тонко нарезанных
• 2 чашки помидоров черри, порубленных на четвертинки
• 1 огурец без семян, нарезанный, без шкурки
• 1 чашка оливок сорта каламата (можно порезать)
• 220 г феты

Цельнозерновая пита:

• 1 чашка теплой воды
• 1 пакетик (2 1/4) сухих дрожжей
• 1 ст. ложка меда
• 1 1/2 чашки цельнозерновой пшеничной муки
• 1 чашка муки  дополнительно
• 1/2 ч. л. соли
• масло канолы

Приготовление

Заправка:

В чашке смешать уксус, лимонный сок, мед, чеснок, орегано и перец. Взбивать, а потом убрать в холодильник на неделю (так что сделайте побольше!).

Салат:

В большой миске смешайте лук-шалот, помидоры, огурцы, оливки и половину феты. Полейте сверху заправкой и оставьте постоять от 30 минут (а можно на ночь). Чем дольше постоит, тем вкуснее!

Если вы хотите сделать салат сытнее, добавьте каких-нибудь салатных листьев. Подавая салат, добавьте оставшуюся фету. Что еще можно добавить, так это артишоки.

Цельнозерновая пита:

Смешайте воду, дрожжи и мед в чашке до однородного состояния. Оставьте, пока не появится пена (около 10 минут), добавьте муку и соль. Мешайте руками — если очень липко, добавьте еще муки. Положите тесто на поверхность и пройдитесь скалкой. В чашу побрызгайте оливковым маслом, скатайте тесто в шар и уберите в теплое место. Пусть поднимется, увеличившись в 2 раза (это займет полтора часа).

Положите тесто, раскатайте. Если оно липкое, добавьте еще сухой муки и раскатывайте до шелковистости. Нарежьте на 8 равных кусочков. Каждый тонко раскатайте. Супертонко.

Нагрейте большую сковороду. Сбрызните ее маслом канолы (или другим маслом для больших температур). Положите кружок теста на сковороду и готовьте 30 секунд, пока не начнет пузыриться. Переверните и готовьте от 1 до 2 минут, чтобы оно оставалось воздушным. Переверните и готовьте еще минуту. Отложите, повторите со следующим.

Карри из турецкого гороха

Рецепт из индийской кухни. Для этого блюда вам понадобится мультиварка — она сохранит больше вкусов. Если у вас ее нет, делайте карри в большой кастрюле и оставьте на час тушиться. Делать карри очень легко. В нагретой сковородке семь минут жарьте в масле лук, чеснок и имбирь, потом сложите все в мультиварку. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме шпината. Оставьте на шесть часов или хотя бы на четыре. Перед тем как подавать, добавьте шпинат.

Ингредиенты

Для карри:

• 1 ч. л. оливкового масла
• 1/2 желтой луковицы (нарезать)
• 1 зубчик чеснока, порезанный
• 1 ст. л. нарезанного имбиря
• 425 г (банка) консервированного нута
• 2 чашки помидоров в собственном соку
• 2 чашки маленьких соцветий цветной капусты
• 1 батат, очищенный и нарезанный
• 1 банка кокосового молока
• 1 чашка овощного бульона
• 1 ст. л. индийской специи «гарам масала»
• 1/2 ст. л. порошка карри
• 1 ч. л. соли
• 2 чашки шпината (нарезать)

Кокосовый рис:

• 1 1/2 чашки коричневого риса басмати
• 1 банка кокосовго молока
• 1/2 чашки воды
• 1/4 ч. л. соли

Приготовление

Карри:

Нагреть оливковое масло на сковороде, жарить лук, чеснок, свежий имбирь в течение 7 минут.

Переложить овощи в мультиварку, добавить остальные ингредиенты, кроме шпината.

Готовить на слабом огне 6 часов (если температура будет выше, то 4 часа).

Перед подачей поджарьте шпинат в течение 5 минут.

Рис:

В кастрюльку к рису добавьте кокосовое молоко, воду и соль. Доведите до кипения, накройте, уберите огонь до минимума, готовьте 40 минут.

 Жареный рис с креветками

Не забывайте, что хороший ужин — здоровый ужин, как вот этот. Истоки этого блюда — в азиатской кухне. Рецепт предлагается на четырех персон, готовится за 31 минуту, в нем 368 ккал. В этом блюде — брокколи, креветки, белый рис, соевый соус, горох и вы всегда можете добавить туда другие свои любимые ингредиенты.

Ингредиенты:

• 1 чашка соцветий брокколи
• 7 ч. л. масла канолы
• 1 средний красный болгарский перец, нарезанный полосками
• 1 средний желтый болгарский перец, нарезанный полосками
• 1 чашка зеленого горошка, нарезанного напополам
• 1 ст. л. натертого на терке свежего имбиря
• 1 чашка остывшего приготовленного длиннозернового белого риса
• 1 ст. ложка масла черного кунжута
• 340 г средних креветок, очищенных
• 1 1/2 чашки замороженных бобов эдамаме (разморозить)
• 1/4 чашки соевого соуса с низким содержанием соли
• 1 1/2 ст. л. рисового уксуса
• 1 ч. л. соуса шрирача
• 1/4 чашки нарезанного зеленого лука

Приготовление:

Готовить брокколи 4 минуты до хрусткости, отложить в сторону. Нагреть большую сковороду на среднем огне, добавить 1 чайную ложку масла канолы. Положить туда болгарский перец и горошек, готовить в течение 2 минут, перемешивая. Переложить овощную смесь в отдельную миску.

Оставшиеся 2 столовые ложки масла канолы добавить на сковороду. Положить имбирь, жарить, помешивая, 10 секунд. Добавить рис, жарить, помешивая, 5 минут или пока рис не покоричневеет. Переложить рисовую смесь в миску с овощами.

Протереть сковородку бумажным полотенцем. Снова поставить на средний огонь. Добавить кунжутное масло, креветки, жарить, помешивая, 1 минуту. Добавить эдамаме, жарить, помешивая, 1 минуту. Добавить соевый соус, уксус, шрирачу, довести до кипения. Готовить 3 минуты или пока жидкость не испарится.

Добавить овощную смесь и зеленый лук, перемешать. готовить 1 минуту, все время перемешивая. Подавать сразу же.

Салат из курицы, брокколи и свеклы с соусом песто из авокадо

Даже если у вас нет получаса времени на готовку (или вы очень голодны), этот рецепт пригодится вам. Вам нужно купить брокколи, куриные грудки, красный лук, кресс-салат, свеклу и семена нигеллы. Чтобы сделать соус песто из авокадо, вам нужен авокадо, чеснок, орехи, масло и лимон. Салат готовится за 15 минут и в нем всего 320 ккал. Он очень вкусный и очень легко делается.

Ингредиенты:

• 250 г брокколи
• 2 ч. л. рапсового масла
• 3 куриных грудки без кожи
• 1 красная луковица, тонко нарезанная
• 100 г кресс-салата
• 2 сырых свеклы (около 175 г), почищенные и потертые на терке

Для песто из авокадо:

• небольшая упаковка базилика
• 1 авокадо
• 1/2 зубчика чеснока, раздавленного
• 25 г грецкого ореха, растолченного
• 1 ст. л. рапсового масла
• сок и цедра 1 лимона

Меню на 300 калорий — более 20 вариантов. Что сьесть на ужин, обед или завтрак? Вкусные и сытные рецепты с КБжу

Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.

Важно!

1. Взвешивайте каждый продукт. «На глазок» нас часто подводит.
2. Для придания сладости используйте сах. зам фит парад, стевия, эритритол. Они не имеют калорийности и не вредны для организма.
3. Избегайте жидких калорий (соки, смузи, компоты…). Иначе кушать будет совсем нечего.
4. Чтобы дольше чувствовать насыщение, налегайте на белковую пищу.

Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий

Сырники + кофе с молоком

Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла.  Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком

Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.

Ингредиенты и Кбжу:

Яичница глазунья с овощами

Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяные блины + цикорий с молоком

Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяная каша с ягодами

Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Бутерброды с лососем + кофе с молоком

Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с тунцом + черный чай с молоком

Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.

Ингредиенты и Кбжу:

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором. 

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс

Очень вкусное, богатое белками блюдо. 

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриная печень с бурым рисом

Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом

Ингредиенты и Кбжу:

Форель с макаронами

Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.

Ингредиенты и Кбжу:

Тушеные куриные сердечки с овощами

Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.

Ингредиенты и Кбжу:

Рагу с куриными фрикадельками

Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.

Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.

Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей  капустой

Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем

Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью. 

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом

Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс

Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма

Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки. 

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами

Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей. 

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов

Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Ингредиенты и Кбжу:

20 легких обедов до 500 калорий

Хотите в этом году есть более здоровую пищу? Эти 20 легких обедов содержат менее 500 калорий на порцию, но наполнены ароматом, подходят для всей семьи (больше не нужно готовить отдельные блюда) и не оставят вас голодными!

Быть фуд-блоггером и оставаться стройным — непростая задача! Я постоянно пробую вкусы, фотографирую новые рецепты и просматриваю фотографии еды в соцсетях! На самом деле, попытки сделать так, чтобы я не стал размером с дом, было серьезной причиной, по которой я решил сосредоточиться на (в основном, здоровых) обедах по будням в Easy Peasy Foodie.

Я все равно должен пообедать, да? Итак, я провожу все свои вкусовые испытания и большую часть своих фотографий во время обеда, а затем я могу просто съесть приготовленную еду, не прибавляя в весе!

Другой прием, который я нашел полезным в моем стремлении оставаться стройным, — это разумный размер порций. Национальная служба здравоохранения рекомендует : женщина должна иметь около 2000 калорий в день , чтобы поддерживать свой вес, поэтому я стараюсь съедать 500 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 500 калорий на ужин — это не дает мне чувствовать себя голодным в течение дня и дает Мне осталось немного калорий на полезные закуски и время от времени выпить бокал вина!

Чтобы достичь этого, мой обычный завтрак — это большая миска мюсли и молока.Обед, как правило, представляет собой остатки здорового ужина накануне вечером или, если их нет, два ломтика зерновых тостов с мармитом, небольшой кусочек сыра и яблоко. А ужин — это либо новый рецепт, который я тестирую, либо один из моих существующих Easy Midweek Meals .

Чтобы помочь вам (и мне!) Узнать, какой из моих простых рецептов обеда содержит менее 500 калорий на порцию, я составил этот список из 20 легких ужинов до 500 калорий…

(Пссс — нужно пойти еще ниже ? Ознакомьтесь с моим обзором 20 Easy Dinners до 400 калорий !)

20 Easy Dinners до 500 калорий

1.Липкий куриный противень

Получить рецепт => Липкий куриный поднос
Занимает => 35 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 328 ккал (без риса) , 458 ккал (с 100 г вареного белого риса)

2. Рагу из чоризо, нута и сладкого картофеля

Получить рецепт => Рагу из чоризо, нута и сладкого картофеля
Занятий => 30 минут
Делает => 6 порций
Калорий на порцию => 346 ккал (без риса), 457 ккал (с 100 г вареного коричневого риса)

3.Пирог Quorn Shepherd’s Pie (вегетарианский)

Получить рецепт => Пирог Quorn Shepherd’s Pie
Принимает => 40 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 471 ккал

4. Рыбные котлеты из лосося

Получить рецепт => Легкие рыбные котлеты из лосося
Заходит => 30 минут
Делает => 4 порции (3 рыбных котлета на порция)
Калорий на порцию => 329 ккал

5.Паста с баклажанами и моцареллой (вегетарианская)

Получить рецепт => Легкие рыбные котлеты с лососем
Занятий => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 479 ккал

6. Easy Lamb Jalfrezi

Получить рецепт => Easy Lamb Jalfrezi
Занимает => 1 час 45 минут (готовится всего 15 минут!)
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 354 ккал (без риса), 484 ккал (с 100 г вареного белого риса)

7.Chicken Chilli Con Carne

Получить рецепт => Chicken Chilli Con Carne
Takes => 30 mins
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 359 ккал (без риса), 460 ккал (с 100 г вареного коричневого риса)

8. Овощная паэлья Easy One Pot (веганская)

Получить рецепт => Овощная паэлья Easy One Pot
Занимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 434 ккал

9.Паста с томатами, перцем и чоризо

Получить рецепт => Паста с томатами, перцем и чоризо
Занято => 30 минут
Делает => 4 порции
калорий на порция => 488 ккал (без тертого сыра)

10. Легкие овощные фахитас (вегетарианские)

Получить рецепт => Легкие овощные фахитас
Требуется => 20 минут
Получает => 4 порции
Калорий на порцию => 399 ккал (без сметаны)

12.Easy Prawn Korma

Получить рецепт => Easy Prawn Korma
Принимает => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 304 ккал (без риса), 434 ккал (с 100 г вареного белого риса)

13. Easy Quorn Bolognese (вегетарианский)

Получить рецепт => Easy Quorn Bolognese
Дозиров => 20 минут
Получает => 4 порции
Калорий на порцию => 423 ккал (без тертого сыра)

14.Шашлык из куриного шашлыка

Получить рецепт => Шашлык из куриного шашлыка
Принимает => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 275 ккал (без питты), 420 ккал (включая 1 питту из непросеянной муки)

15. Лосось в джерси с сальсой из манго и авокадо

Получить рецепт => Лосось в джунглях с сальсой из манго и авокадо
Принимает => 25 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 402 ккал (только лосось и сальса, не включая рис)

17.Easy Lamb Hotpot

Получить рецепт => Hotpot Easy Lamb
Занимает => 1 час 40 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 310 ккал

18. Запеканка с колбасой Easy Quorn

Получить рецепт => Запеканка с колбасой Easy Quorn
Заходит => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 274 ​​ккал (без риса), 404 ккал (с 100 г вареного белого риса)

19.Куриная шаурма, запеченная в духовке с чесночным соусом

Получить рецепт => Запеченная в духовке куриная шаурма с чесночным соусом
Занимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 274 ​​ккал (без хлеба питта), 419 ккал (с 1 хлебом из непросеянной муки питта)

Pin 20 Easy Dinners до 500 калорий для более позднего периода

Don ‘ не хочу ничего пропустить?

Следуйте за мной в Twitter , Facebook и Instagram .Или почему бы не подписаться на в моем блоге и получать вкусные рецепты без стресса прямо на свой почтовый ящик каждую неделю?

Заявление об ограничении ответственности

* Рекомендации по питанию являются приблизительными и предназначены только для ознакомления. Я сделал все возможное, чтобы информация о питании была максимально точной, однако, очевидно, будут некоторые различия в зависимости от конкретных ингредиентов, которые вы используете.

Я фуд-блогер, НЕ специалист по здоровому питанию, поэтому, хотя я и пытаюсь составлять (в основном) здоровые рецепты, ничто из этого не должно восприниматься как профессиональный совет по снижению веса!

10 сытных (и вкусных) блюд с калорийностью менее 500

Это как по маслу.Когда вы сидите за столом, ваш внезапно поедающий желудок начинает издавать этот глубокий соблазнительный звук, чем-то напоминающий брачный крик кита. Вы смотрите на время, и паника постепенно утихает. Это жалкие два часа после обеда, и вам уже кажется, что вы весь день прожили без даже кусочка еды. Что еще хуже, у вас есть еще четыре часа, прежде чем вы удобно устроитесь на сказочном велюровом диване в гостиной и с радостью проглотите не очень полезные для здоровья остатки прошлых выходных.

Если этот сценарий вам не знаком, не стесняйтесь похлопывать себя по плечу. Однако, если вы похожи на большинство людей, пытающихся выжить с 9 до 5, то 4-часовой голод — такая же рутина, как и наша привычка к утреннему кофе. Вероятный виновник? Менее чем удовлетворительный обед. Слишком часто нас затягивает электронная почта, встречи или нелогичный менталитет «хорошей» (то есть слабой) еды в ожидании счастливого часа, который так славно ожидает нас в конце дня. Таким образом, мы пропускаем хорошие вещи, которые сохраняют нас сытыми и разумными до следующего приема пищи.Так какое же решение? Свежие и сытные блюда, содержащие правильный баланс нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Мы сделали всю работу за вас, попросив двух наших самых надежных источников — диетолога Кимберли Снайдер и доктора Эми Ли — поделиться некоторыми из их любимых рецептов с калорийностью менее 500, которые одновременно вкусны и сытны.

Имейте в виду: потребности в калориях варьируются от человека к человеку и от образа жизни к образу жизни. Никогда не стоит ограничивать себя. Если вы все еще голодны после сбалансированной еды из 500 калорий, этого недостаточно, и вам никогда не должно быть стыдно за то, что вам нужно больше.Если вы обнаружите, что вам подходит менее 500 калорийных блюд или вы хотите попробовать один из них, продолжайте прокручивать и найдите 10 простых в приготовлении, менее 500 калорийных блюд, которые постоянно дадут вам ощущение легкости, бодрости и блаженства. приходи 16:00

[Примечание редактора: для веганов и вегетарианцев замените растительное мясо, немолочные сыры, немолочные яйца, немолочный йогурт, овощной бульон и миндальное масло, если необходимо.]

Знакомьтесь, эксперт

• Кимберли Снайдер — диетолог, основатель Solluna и автор бестселлеров New York Times .
• Доктор Эми Ли сертифицирована Американским советом по внутренней медицине и является руководителем отдела питания в Nucific.

Салат из капусты Дхармы

Предоставлено Кимберли Снайдер

Этот классический салат из капусты от Кимберли Снайдер идеально подходит для любого времени года. «Это было вдохновлено другими студентами моей студии йоги в Нью-Йорке», — рассказывает Снайдер. «В нем очень много белка, витаминов группы В и минералов… Это прекрасно для ваших волос, вашей энергии и общего питания», — восторженно отзывается она.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 340
• Жиров на порцию: 17 г
• Белков на порцию: 19 г

Ингредиенты (на две порции)

• 1 головка lacinato kale
• Щепотка морской соли
• 1 маленький авокадо
• Лимонный сок
• 3 столовые ложки пищевых дрожжей
• Кайенский перец, по вкусу
• 2 горсти проростков, любого сорта 1
• в кубиках
• 1-2 столовые ложки хлопьев дульсе (по желанию)
• Горсть укропа, петрушки или кинзы или их комбинации (по желанию)

Инструкции

1. Оторвите листья капусты от стебля на небольшие кусочки и поместите в миску.
2. Добавьте щепотку морской соли.
3. Удалите косточку с авокадо и соскребите мякоть в миску.
4. Помассируйте капусту с авокадо и лимонным соком.
5. Добавьте пищевые дрожжи и кайенский перец.
6. Смешайте проростки, помидоры и хлопья дулсе, травы по выбору, и при желании добавьте еще немного морской соли.

Жаркое с грибами и капустой Напа, лайм

Предоставлено Кимберли Снайдер

Ищете низкокалорийную еду, которая одновременно восхитительна для ваших вкусовых рецепторов и вашего пищеварения? Вот.Благодаря «чудесным, согревающим, улучшающим пищеварение аюрведическим специям» по этому рецепту ваш животик поблагодарит вас за жаркое.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 200
• Жиров на порцию: 4,5 г
• Белка на порцию: 8 г

Ингредиенты (на две порции)

• 1 чашка вареной киноа
• 1 чашка кремини-грибов, нарезанных ломтиками
• 1 1/2 стакана нарезанной капусты
• 1 1/2 чайной ложки молотого кориандра
• 1 1/2 чайной ложки молотого тмина
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 2 столовые ложки сока лайма
• Морская соль, по вкусу
• Нарезанная свежая кинза, для заправки

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло на среднем огне и добавьте грибы и капусту.Хорошо перемешайте несколько минут, пока овощи не станут мягкими.
2. Добавьте молотый кориандр.
3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и морскую соль по вкусу.
4. Верх со свежей кинзой.
5. Подавать с киноа свежим.

Жаркое с брокколи, темпе и черным кунжутом

Предоставлено Кимберли Снайдер

Ищете еду, укрепляющую кости? Жаркое для наращивания силы от Synder богато кальцием и белком.Дополнительным преимуществом является то, что он также легко переваривается, поскольку темпе — это ферментированная соя, которая, как правило, легче влияет на пищеварительную систему.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 300
• Жиров на порцию: 18 г
• Белка на порцию: 24 г

Ингредиенты (на две порции)

• 2 чайные ложки кокосового масла
• 3 стакана соцветий брокколи
• 6–7 унций темпе, нарезанного на кусочки размером один дюйм
• 1 столовая ложка тамари или жидкого брэгга
• 1 столовая ложка сока лайма
• 1 столовая ложка черного кунжута

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем или сильном огне и готовьте брокколи и темпе в течение нескольких минут, пока брокколи не станет мягче.
2. Добавьте тамари.
3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и семена кунжута.

Обертка из салата темпе

Предоставлено Кимберли Снайдер

В спешке, спешу? Чтобы собрать восхитительный салат Снайдера темпе, нужно всего пять минут. Помимо ферментированной сои, которая отлично подходит для пищеварения, этот суперполезный рецепт также содержит богатые витаминами и минералами овощи.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 140
• Жиров на порцию: 8 г
• Белка на порцию: 11 г

Состав

• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1.75 унций темпе, нарезать двухдюймовыми полосками
• 1/2 средней моркови, нарезанной по диагонали
• 1/2 стебля сельдерея, нарезанного по диагонали
• 1/4 красного болгарского перца, удалить семена и ребрышки и нарезать кубиками *
• 1/2 столовой ложки (или больше, в зависимости от вкуса) жидкого Брэгга или тамари с низким содержанием натрия
• 1/2 столовой ложки лимонного сока
• 2–3 листика масляного салата

* Снайдер рекомендует смешивать и сочетать овощи для этого блюда в зависимости от предпочтений и сезона.

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне.
2. Выложите темпе на сковороду одним слоем и готовьте около двух минут.
3. Осторожно переверните и готовьте с другой стороны, добавляя овощи в сковороду.
4. Добавьте жидкий брэгг или тамари и хорошо перемешайте.
5. Выключите огонь и выжмите лимонный сок.
6. Выложите смесь ложкой на листья масла и наслаждайтесь, как бутерброд с открытой крышкой.

Азиатский суп из овощей и тофу

Предоставлено Кимберли Снайдер

Супы могут стать отличным способом дать вам чувство сытости и удовлетворения. Овощной суп и тофу в азиатском стиле от Synder — это питательный низкокалорийный вариант, который делает именно это. Кроме того, его легко и быстро приготовить.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 170
• Жиров на порцию: 8 г
• Белка на порцию: 13 г

Ингредиенты (на четыре порции)

• 1 чайная ложка кокосового масла + достаточно для приготовления тофу
• 1/2 стакана нарезанного лука-порея
• 1 зубчик чеснока
• 1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками
• 1 морковь, нарезанная
• 1 чашка бок-чой или нарезанный шпинат
• 1 чашка нарезанной капусты
• 4 чашки овощного бульона
• 1 дюйм нарезанного имбиря
• 1/4 чашки зеленого лука, нарезанного ломтиками
• 1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
• Одна упаковка на 14 унций органического тофу повышенной твердости, нарезанного на полоски
• Соль морская по вкусу

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло в кастрюле и готовьте лук-порей, чеснок, сельдерей, морковь, бок-чой или шпинат и капусту примерно две минуты.
2. Добавьте овощной бульон и имбирь.
3. Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
4. Добавьте зеленый лук.
5. Тем временем налейте в сковороду немного кокосового масла. Нагрейте на среднем огне и добавьте полоски тофу.
6. Готовьте тофу с одной стороны несколько минут, пока он не подрумянится, затем переверните на другую сторону и готовьте еще несколько минут.
7. Вылейте тамари или жидкие брэгги на полоски тофу.
8. Переложите тофу на разделочную доску, нарежьте кубиками и добавьте в суп.

Универсальный протеиновый смузи

Предоставлено доктором Ли

Ищете смузи для завтрака, который богат белком и макроэлементами и ? Ищете что-то быстрое и легкое, потому что у вас мало времени? Комплексный протеиновый смузи доктора Ли создан для вас. «Это протеиновый коктейль, от которого вы будете чувствовать себя сытым все утро до полудня», — говорит нам доктор Ли.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 480
• Жиров на порцию: 21.45 г
• Белка на порцию: 25,7 г

Состав

• 1 мерная ложка порошка голого горохового протеина
• 1/2 банана среднего размера
• 1 стакан замороженных смешанных ягод
• 1 столовая ложка миндального масла (без добавления сахара)
• 1/3 стакана несладкого кокосового молока
• 1 столовая ложка чиа семена
• 1 мерная ложка коллагенового порошка NeoCell

Инструкции

Поместите все ингредиенты в блендер (например, Vitamix или Nutri bullet) и взбивайте в течение 10–15 секунд до получения однородной массы.

Голое питание
Порошок голого горохового протеина
55 долларов США

Магазин

NeoCell
Супер Коллаген
17 долларов США

Магазин

Ночная овсянка + Fixin’s

Предоставлено доктором Ли

Ваш типичный овсяный завтрак был преобразован в рецепт ночного овсянки доктора Ли. Держите кастрюли и сковороды спрятанными и позвольте молоку творить чудеса. Доктор Ли рекомендует этот прием пищи после тренировки. К тому же, «эта легкая еда богата клетчаткой и витаминами, благодаря которой вы будете сыты до обеда», — восторгается она.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 417
• Жиров на порцию: 9,9 г
• Белка на порцию: 10,2 г

Состав

• 1/2 стакана старомодного овса
• 2 стакана несладкого молока Planet Oat
• 1/4 стакана смеси для пудинга из кокосового молока с семенами чиа
• 1/2 банана среднего размера (нарезанного)
• 1/4 стакана малины
• 1/2 столовой ложки сушеных ягод годжи
• 1 столовая ложка сушеной вишни
• 1/2 столовой ложки нарезанного миндаля

Инструкции

1. Добавьте овес, овсяное молоко и смесь для пудинга в банку или контейнер и поставьте в холодильник на ночь.
2. На следующее утро добавьте оставшиеся ингредиенты.

Доктор Ли рекомендует использовать каменную банку на 8 или 16 унций — в зависимости от того, сколько вы хотите упаковать — для замачивания ингредиентов на ночь.

Тост с жидким яйцом и авокадо

Предоставлено доктором Ли

«Я человек, который любит свои яйца… любым способом и в любой форме», — говорит нам доктор Ли. Если вы тоже большой любитель яиц, этот рецепт может вам подойти. Жир авокадо также очень полезен.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 434
• Жиров на порцию: 29 г
• Белка на порцию: 19 г

Состав

• 3 яйца
• 1 чайная ложка масла авокадо
• 1 кусок тонкого нарезанного хлеба Dave’s
• 1/2 спелого авокадо
• 1 чайная ложка сока лайма
• Немного соли и грубого перца

Инструкции

1. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте масло авокадо (или любое другое масло по вашему выбору).
2. Когда сковорода станет горячей, разбейте яйца на сковороде и уменьшите огонь до среднего. Вы заметите, что яичные белки начнут пузыриться и станут твердыми по мере приготовления.
3. Пока яйца варятся, размять спелый авокадо вилкой в ​​миске.
4. Добавьте в миску сок лайма, соль и перец и перемешайте все ингредиенты.
5. Тосты желаемого цвета и текстуры.
6. В зависимости от того, насколько жидкими вы любите яйца, как только вы увидите, что белки стали твердыми, вы можете вынуть их из сковороды и выложить поверх тостов.
7. Топ с пюре из авокадо.

Доктор Ли рекомендует выбирать хлеб с низким содержанием углеводов, чтобы избежать повышения уровня инсулина и сахара в крови.

Лосось на гриле с лимонным маслом и овощами

Предоставлено доктором Ли

Это быстрое и вкусное блюдо готовится всего за 15–20 минут. Жареный лосось содержит постный белок и жирные кислоты омега-3, а темно-зеленые овощи богаты клетчаткой и витаминами. Доктор Ли напоминает нам, что для этого блюда не нужны ни злаки, ни крахмал, чтобы чувствовать себя комфортно сытым.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 354
• Жиров на порцию: 28,4 г
• Белка на порцию: 25 г

Состав

• 4 унции филе дикого лосося

Соус:

• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• Свежий укроп
• Цедра лимона и черный перец в качестве гарнира

Овощи:

• 1 стакан брокколини, нарезанный на кусочки размером 2 дюйма
• 1/2 стакана цельной стручковой фасоли
• 1/2 стакана перца шишито со стеблем
• 1/2 столовой ложки оливкового масла
• Морская соль по вкусу

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
2. Смягчите сливочное масло в микроволновой печи на 10–15 секунд, затем добавьте свежий укроп и лимонный сок и перемешайте вилкой.
3. После смешивания нанесите слой масляного соуса на филе лосося.
4. Положите филе лосося на кусок фольги или противень и запекайте 12–15 минут.
5. После этого украсьте свежей цедрой лимона и черным перцем.
6. Добавьте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне 1-2 минуты.
7. Когда все станет горячим, добавьте в сковороду брокколини, целые бобы и перец шишито.Перемешайте, чтобы все кусочки были слегка покрыты маслом.
8. Готовить 2–3 минуты, посолив по вкусу.

Знаменитые запеченные помидоры от мужа

Предоставлено доктором Ли

Ищете способ приправить томатный рецепт? Эти запеченные помидоры — лучший выбор. «Сыр пармезан приваривается к помидорам, а свежий орегано действительно является отличным дополнением к тому, что вы считаете« простой »по вкусу едой, такой как помидор, — говорит доктор Ли.

Этот рецепт не только очень вкусный, но и очень полезный.Знаете ли вы, что помидоры богаты питательным веществом под названием ликопин, которое, по словам доктора Ли, «известно своими преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы». Вам не нужен протеин? Нет проблем, эта здоровая и сытная еда сама по себе удовлетворительна.

Пищевая ценность

• Калорий: 387
• Жир на порцию: 24 г
• Белок на порцию: 16 г

Состав

• 4 помидора рома, нарезанных пополам
• 1/2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
• 1 чайная ложка соли
• 1 столовая ложка свежего орегано
• 1 чайная ложка измельченного черного перца в качестве украшения
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Сбрызните противень оливковым маслом.
2. Выложите помидоры на лист кожицей вниз. (Если они не остаются на месте, вы можете разрезать основу, чтобы получилась плоская поверхность, чтобы они не опрокидывались.)
3. Посыпьте помидоры солью, чтобы усилить аромат.
4. Посыпьте каждый помидор свежим сыром пармезан.
5. Затем посыпьте сыр свежим орегано.
6. Запекайте помидоры при температуре 400 градусов по Фаренгейту 10–12 минут.
7. Убедитесь, что сыр не подрумянился.
8. Когда все будет готово, украсьте перцем.

50 ужинов до 500 калорий

50 ужинов до 500 калорий

istockphoto.com

Для многих ужин — самая большая еда дня. Сытный, калорийный ужин может стать нормой для вас и вашей семьи. Другие люди предпочитают завтракать обильными порциями и ищут что-нибудь более легкое, чтобы заполнить свои обеденные тарелки.

Если вы пришли сюда, потому что подсчитываете калории для похудения, имейте в виду — это может быть не так эффективно, как вы думаете.Но независимо от того, пытаетесь ли вы сократить количество калорий или нет, эти рецепты — хорошая идея, чтобы добавить их в свою смену ужина. Тако, чтобы накормить семью? Сделанный. Вкусные обеды из макарон, которые не перегружают жирными соусами, но при этом остаются приятными? Вы найдете их в этом обзоре. В этом списке есть рецепт, способный удовлетворить любое желание. С помощью этих рецептов вы можете приготовить невероятный ужин дома, не превышая 500 калорий на порцию.

Несмотря на свою низкокалорийность, эти рецепты действительно вкусны — в отличие от других низкокалорийных блюд, вы можете только притвориться, что хотите поесть.Кроме того, они богаты питательными веществами из цельного зерна, нежирными белками и всевозможными простыми в приготовлении овощами. Вот 50 вкусных рецептов, в которых все еще содержится менее 500 калорий.

Запеченный морской окунь по-азиатски

Shutterstock

Кунжутное масло, кусочки свежего лайма, соевый соус, порошок красного перца, морковь с жульеном, имбирь, чеснок и много кинзы придают этому блюду такой восхитительный азиатский вкус. Измельченный арахис, добавленный в самом конце, обеспечивает необходимый хруст для этого ужина из одного блюда.

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт запеченного морского окуня в азиатском стиле.

Курица-барбекю с ананасом и соусом из чипотле

Shutterstock

Салат из киноа из черной фасоли и лайма

Shutterstock.com

Брокколи с соусом из цветной капусты и кокосовым орехом

Шашлык из кокосовой капусты с кокосовым маслом

Shutterstock

Салат с курицей и пастой Primavera с винегретом из пармезана

Shutterstock

Салат из китайского тофу с апельсиновым соусом из кунжута и мисо

Shutterstock

9055 Shutterstock

9055 Shutterstock

9055 Shutterstock

9055 Пармиджано

Shutterstock

Любите курицу, но хотите добавить в свой рацион немного овощей? Пармезан из баклажанов скоро станет вашим лучшим другом.Этот легкий пармезан из баклажанов включает в себя запекание баклажанов, а затем просто выкладывание всех слоев в жаростойкую форму. Это так просто!

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт легкого запеченного пармезана из баклажанов.

Фарро и Фета, фаршированные перцем

Shutterstock

Салат из куриного салата в виноградном маринаде, обертки с салатом

Shutterstock

Рыбные тако и тако на гриле с соусом из огурцов и соусом из огурцов