Когда лучше делать упражнения на пресс: Когда лучше качать пресс утром или вечером чтобы похудеть

Содержание

Когда лучше качать пресс утром или вечером чтобы похудеть

Скажите когда лучше качать пресс? Утром или Вечером.

Если хотите избавиться от лишнего веса, то лучше заниматься утром натощак. Кардиотренировки тоже лучше оставить на утренние часы, а вот для силовых лучше пойдет время после обеда или вечером. Если же Вы посещаете тренажерный зал по утрам, то обязательно хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Найдите свой “золотой час”
Поэкспериментируйте с тренировками в разное время дня и найди оптимальное для себя. Как только Вы поймете, какое время самое лучшее для Вас, появится стимул заниматься, а результаты приятно удивят. Смешивайте виды тренировок

Не важно, в какое время Вы занимаетесь, нужно комбинировать разные виды тренировок – тогда сохранится мотивация заниматься.

Еще одна причина, по которой многие выбирают для занятий дневное время: тренировкой день можно разбить на части, тем самым приводя в норму моральное состояние. Это позволит заметно разнообразить ежедневную рутину.

Выбираем время, когда качать пресс.

Качать пресс можно в любое время суток, когда вы бодрствуете. Но не следует качать пресс (как в общем то и качать любые другие мышцы) ночью, в то время когда организм полностью нуждается в отдыхе.

Определенного, точного времени суток более благоприятного для накачки пресса не существует. Хотя медики утверждают, что биоритм человека располагает к физическим нагрузкам с 7-00 до 11-00 утра и с 16-00 до 18-00 вечера. Именно в это время суток организм находится в пике активности. В любом случае, подбирайте то время для накачки пресса, которое удобно вам, которое позволит выполнить весь комплекс упражнений максимально качественно.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то когда качать пресс – перед основной тренировкой или после.

С точки зрения качественной накачки рельефного пресса, лучше выполнять упражнения до основной тренировки. Так как после базовой тяжелой нагрузки в тренажерном зале сил на грамотное выполнение накачки пресса уже не остается.

Но с другой стороны доказано, что после качественной прокачки пресса вероятность получения травмы во время тяжелых приседаний либо упражнений на спину очень и очень высока. Это идет во вред вашим базовым упражнениям.

Также доказано, что прокачка пресса в конце тренировки положительно сказывается на более ускоренном похудении. Совет такой, делайте все базовые упражнения, и только после этого переходите к грамотной накачке пресса.

В какое время качать пресс дома.

Конечно же, качать пресс ни в коем случае нельзя после еды! Качать пресс следует перед ужином либо завтраком. Мы с вами определили, что качать пресс можно в любое время суток, кроме ночного времени, примерно до 22-00.

Организм в это время готовится к отдыху, пытается восстановить запасы энергии. Но и на голодный желудок заниматься не рекомендуется. Съешьте, какой ни будь не большой фрукт, например банан или яблоко.

В обеденное время так же не стоит заниматься спортом, прокачкой пресса. Как утверждают медики, в обеденное время организм находится в расслабленном состоянии. А это означает что вы не сможете качественно выполнить упражнения, следствие этих действий – зря потраченное время, издевательство над своим организмом, нулевой (или очень слабый) результат.

Вывод: если вы занимаетесь в спортивном зале, то качать пресс следует после основного комплекса упражнений. Нельзя заниматься на голодный желудок, но и переедать не стоит. Дома качать пресс лучше утром, либо вечером, но не позднее 22-00.

Идущий осилит дорогу! Вперед за красивым рельефным прессом! Успехов вам, и отличных результатов!

Источник

Особенности накачки пресса

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации. Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

По теме: Как качать пресс если некому держать ноги

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Почему живот увеличивается

Почему, когда качаешь пресс, живот становится домиком или выпирает посередине и увеличивается? Некоторые девушки, которые только начали заниматься, удивляются, когда видят, что после регулярных тренировок объемы только растут. Некоторые даже бросают занятия, не пытаясь разобраться, что происходит в организме. Причин для роста живота несколько.

Мышцы пресса начинают увеличиваться от тренировок, а жир уходит медленно. Из-за этого может появиться небольшой бугор в зоне пресса.
Человек регулярно тренируется, но при этом не соблюдает режим питания. И из-за отсутствия дефицита калорий его жировая прослойка не уходит.
Неправильная техника выполнения скручиваний приводит к тому, что тренируются совершенно другие мышцы.

Особенно хорошо увеличение живота заметно у полных людей, которые раньше не занимались физической активностью.

Однако hudeem-bez-problem ru напоминает, что такое увеличение временно, если будут соблюдены все рекомендации диетологов и тренеров. Со временем жировая прослойка уйдет, и пресс приобретет рельефность.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Болит спина, поясница от скручиваний

Примерно каждый пятый человек чувствует боль в спине или пояснице в тот момент, когда качает пресс. Причин этому может быть несколько, но почти все они патологического характера. Это может быть защемление или воспаление нерва, межпозвоночная грыжа, деформация или истирание межпозвоночных дисков и другие патологии. Физиологических причин всего две: неправильная техника выполнения упражнений или слабые мышцы, которые не могут обеспечить правильное положение тела. Что же делать, когда болит спина или поясница, если делаешь скручивания при грыже или других проблемах. Обратитесь к врачу, ведь причина может быть очень серьёзной!

Нужен совет Когда лучше качать пресс — утром или вечером

Юра,посоветуйте,пожалуйста,какой тренажер лучше преобрести,чтоб способствовал сжиганию жировой прослойки на животе.

Может Вы Максим и правы,только в моем положении,с двумя маленькими детками,бегать по паркам невозможно.Занимаюсь только в своих стенах,поэтому и хочу посоветоваться насчет тренажера.

Лилия, а зачем тренажер? Вполне достаточно скамьи, обруча и грифа от штанги( или просто палки). Существует масса упражнений на мышцы брюшного пресса с вышеперечисленными вещами. А для сжигания жира — обычная скакалка, только ее надо правильно использавать.

Я занимаюсь когда дети спят, 1,5 часа на тренировку вполне достаточно.

Уважаемые Лилия и Юрий. Не хочу вас растраивать, но все то что рекламируют по телеку это бред сивой кабылы. Ни каких тренажеров для сжигания жира просто не существует. Первый кто изобретет такой тренажер будет очень очень богатым человеком и ни какой рекламмы му не понадобится

Что будет, если качать пресс каждый день? Как часто делать упражнения на пресс?

Накачать пресс всего за неделю до лета – голубая мечта каждого человека. Увы, неосуществимая. Добиться хороших результатов с нуля за неделю невозможно. Более того, если качать пресс каждый день, можно заработать проблемы со здоровьем. И это не шутки.

Теги:

тренировка пресса

Freepik

Благодаря простоте и эффективности, скручивания на пресс полюбились многим спортсменам и вошли в их постоянный план занятий. Действительно, при регулярных тренировках результат обеспечен, но как часто можно выполнять такое упражнение, чтобы сделать его наиболее эффективным и безопасным?

Содержание статьи

Сколько нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть адекватной: не нужно перегружать организм в погоне за результатом, порой это, наоборот, ведет к печальным последствиям. Например, к перетренированности. В таком случае клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому так важно грамотно определять время занятий и время отдыха, тем более именно в период восстановления объем мышц увеличивается. Перетренированность же заметно замедляет прогресс.

Читайте также: Как правильно рассчитать время отдыха между подходами во время тренировки?

Сколько восстанавливаются мышцы

Нужно понять, сколько восстанавливаются именно мышцы пресса. Существует мнение, что из-за небольшого объема этой группе мышц требуется меньше времени, чем мышцам ног или спины, чтобы восстановиться, однако это совсем неверно. Дело в том, что по биохимическому составу пресс ничем не отличается от других мышц, также стоит принимать во внимание тот факт, что мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, соответственно, на них приходится повышенная нагрузка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В среднем после физической нагрузки мышцам требуется около 48 часов, однако нужно также обращать внимание на индивидуальные показатели, так как они могут разниться в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Так:

Новичкам после силовых тренировок на пресс с использованием больших весов организму требуется примерно три-четыре дня отдыха, то есть их желательно проводить два раза в неделю.
Занятия, тренирующие выносливость с большим количеством повторений можно проводить три-четыре раза в неделю.
Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно выполнять чаще, но телу, по словам специалистов, все равно необходим отдых хотя бы раз в три дня.

Как часто можно проводить полноценные тренировки на пресс

Специалисты все-таки не рекомендуют устраивать такие занятия чаще, чем четыре раза в неделю. В противном случае мышцы не успеют переварить полученную нагрузку. Даже между стандартными утренними упражнениями на пресс, при которых на мышцы живота приходится не очень большая нагрузка, нужно делать перерывы.

Можно ли качать пресс каждый день?

О красивых кубиках на животе мечтают многие, поэтому вопрос, как часто делать упражнения на пресс всегда остается актуальным. У нас плохие новости:

частые нагрузки не дадут желаемого результата;
кубики будет не видно, если есть много жира.

Пресс – это мышца. Во время нагрузок она рвется. Затем организм понимает, что мышца не справляется с нагрузкой и начинает ее стремительно восстанавливать, попутно наращивая дополнительную ткань. И тут самое важное: восстановление происходит не во время тренировок, а после них. Поэтому те, кто отвечают на вопрос, как часто надо делать упражнения на пресс — чем чаще, тем лучше, в корне не правы.

Мышцам нужен отдых. Более того, для полного восстановления мышце понадобится около недели, поэтому если подходить к делу с умом, лучше качать пресс очень интенсивно, с применением большого количества упражнений, но редко. 1-2 раз в неделю будет достаточно.

Теперь пройдемся по второму пункту: независимо от того, как часто делать упражнения на пресс, он не появится, если мышца скрыта под толстым слоем жира. Увы, но обладателям больших животиков не светит красивый пресс за красивые глазки. И одних упражнений на эту мышцу будет недостаточно.

У нашего организма есть особенность, которая не понравится любителям простых путей: нельзя согнать жир с организма изолированно. Поэтому не получится убрать животик, но оставить большую попу. Это невозможно. Тело худеет пропорционально, а значит жир будет уходить со всего тела примерно одинаково.

И независимо, как часто упражнения на пресс вы выполняете, жир будет уходить не только с него, но и с рук, ног и других органов. Естественно, есть хирургические методы, но о них как-нибудь в другой раз.

Поэтому забудьте о вопросах, как часто можно делать упражнения на пресс для плоского живота. Сейчас мы расскажем, что делать на самом деле.

Как накачать красивый пресс?

Эти советы наиболее актуальны для людей с лишним весом. У худощавых мальчиков, как правило, есть пресс даже если они никогда не держали в руках ничего тяжелее ручки, поэтому они крайне редко задаются вопросом, как часто нужно делать упражнения на пресс. А вот для людей с лишним весом это головная боль.

Для начала, забудьте о мантре «накачаться к лету» за пару месяцев до этого самого лета. Людям, которые раньше не занимались спортом, этого не достичь. К лету лучше всего качаться еще летом.

Второе: запишитесь в спортзал. Для плоского пресса одних скручиваний будет недостаточно. Потребуются более эффективные физические нагрузки. Важно сделать так, чтобы организм уставал и регулярно тратил калории. Еще важнее, чтобы гормональная система вновь заработала как раньше, и ваше тело вспомнило, что такое тестостерон (гормон, который сжигает жир).

И даже если вы не будете качать на тренировках пресс, вы будете худеть, а значит живот начнет становиться меньше. Что круто: толстые люди быстро теряют килограммы. За месяц реально скинуть и 10 и 20 килограмм, если вы весите значительно больше 100.

Следующий шаг: дефицит калорий. Это не значит, что кушать нужно меньше. Для начала кушать нужно правильно. Отказаться от сладостей, тортиков на ночь и большого количества жареной пищи. Бургеры – это вкусно, но вы видели, сколько в них калорий?

После того как вы добились устойчивого снижения веса на протяжении нескольких недель, начали носить одежду на несколько размеров меньше, пора заняться прессом.

Лучшим решением будет комбинация 5-6 разных упражнений на пресс, а также использование тренажеров (под наблюдением тренера!). Заниматься можно нечасто: будет достаточно 1-2 тренировок в неделю. Но интенсивных. Качайте пресс, как и остальные мышцы: работайте до отказа, добавьте утяжеления, выполняйте по 10-15 подходов и постоянно прогрессируйте в весах.

Пресс охотно реагирует на нагрузки и хорошо растет, поэтому добиться кубиков реально за 1-2 месяца, если ответственно подойти к работе.

А еще не унывайте. Часто можно встретить картину, когда человек спустя месяц бесплодных тренировок бросает спорт, потому что не видит результата. У всех разная генетика. Если у вашего друга мышцы растут как на дрожжах, а у вас при тех же нагрузках роста нет, отчаиваться не нужно.

Но будет нелишним сдать анализы на гормоны и посчитать количество калорий, которые вы употребляете в пищу. И особое значение уделить белку: если он в дефиците, то из чего вообще организму строить новые мышцы?

youtube

Нажми и смотри

Со временем отдыха между тренировками на пресс разобрались, узнайте также, какие упражнения для пресса самые эффективные и как накачать идеальный пресс на петлях TRX.

Лучшее время для тренировки пресса

Тренировка пресса во второй половине дня может быть полезнее для позвоночника, чем тренировка утром.

Изображение предоставлено:
Jasmine Lin/Moment/GettyImages

Для большинства людей лучшим временем для тренировки пресса было «вчера». По правде говоря, лучшее время — это «когда вы можете сделать так, чтобы это происходило последовательно». Но если у вас гибкий график тренировок, может быть веская причина сделать тренировку пресса немного позже в тот же день.

Совет

Подумайте о том, чтобы отложить тренировку пресса на дневное или раннее вечернее время, так как риск болей в спине может быть выше, если вы выполняете интенсивные упражнения на пресс первым делом с утра. Кроме того, послеобеденная тренировка будет более эффективной для поддержания здорового циркадного ритма вашего тела, чем откладывание ее перед сном.

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Видео дня

Почему утренние тренировки для пресса не идеальны

Ваш позвоночник естественным образом немного удлиняется, когда вы спите в полулежачем положении. Это связано с тем, что гибкие межпозвонковые диски между позвонками слегка сжимаются в течение дня и разжимаются ночью, когда вы лежите.

Сжатие значительное; По данным HealthBeat из Медицинского центра больницы Ямайки, вы можете быть на целый сантиметр выше, когда просыпаетесь утром, по сравнению с тем, когда ложитесь спать.

Многие популярные упражнения на пресс могут сдавливать позвоночник, что повышает риск болей в спине. Это особенно верно, если вы выполняете повторяющиеся сгибания при приседаниях или скручиваниях, что оказывает давление на позвоночные диски и может вызвать отек или серьезную травму.

Вы наиболее уязвимы ранним утром, сразу после пробуждения, так как ваши диски всю ночь впитывают воду и расширяются. Таким образом, дополнительное давление от приседаний рано утром может нанести гораздо больший вред, чем то же самое упражнение, выполняемое во второй половине дня.

Причины избегать ночных тренировок

Нарушать циркадные ритмы ночной тренировкой пресса тоже не лучшая идея. У людей, как и у большинства млекопитающих, есть внутренние часы, называемые циркадными ритмами. На это влияет ваш график сна, окружающая среда и даже график тренировок.

В исследовании, опубликованном в июне 2019 года в Contemporary Clinical Trials Communication , говорится, что физические упражнения стимулируют симпатическую нервную систему (ваша реакция «бей или беги»), а это означает, что упражнения, проводимые слишком близко ко сну, могут не дать вам уснуть.

С практической точки зрения, многие люди обнаруживают, что если они откладывают тренировку на более позднее время, занятость дня и список дел вытесняют время, которое они отвели на упражнения.

В конечном счете, найдите постоянное время тренировки

Помимо всех прочих факторов, любая тренировка пресса лучше, чем ее отсутствие. С сильным ядром вы создаете прочную основу для повседневной деятельности.

Ежедневные движения, такие как наклоны, повороты, сидение и стояние, улучшаются благодаря сильным мышцам пресса, равно как и более интенсивные занятия, такие как занятия спортом, выезд из квартиры или долгая поездка на велосипеде.

Любое упражнение на пресс лучше, чем его отсутствие, так что не позволяйте времени дня мешать вам заниматься более сильным прессом. Кроме того, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Obesity , показало, что независимо от того, тренировались ли участники утром или вечером, самым сильным предиктором активности были тренировки в одно и то же время каждый день.

Так что, если вы можете тренироваться только по утрам, найдите альтернативные упражнения, такие как планка, которая поможет укрепить пресс и кор, не сгибая позвоночник. Ищите разнообразную коллекцию вариантов планки, чтобы вплести ее в свою программу тренировки пресса.

Или, если у вас есть время только ближе к вечеру, убедитесь, что это не слишком интенсивная тренировка, выделите достаточно времени для отдыха или медитации и постарайтесь закончить как минимум за 1,5 часа до сна.

Подробнее: Почему упражнения утром более утомительны, чем днем

Есть ли лучшее время для тренировки пресса? • Катя Фридрих

Кому не нужен плотный плоский живот, и для этого требуется тренировка. Но когда работает так много групп мышц верхней и нижней части тела, какое место в вашем распорядке дня занимает тренировка пресса? Следует ли делать упражнения на пресс в начале силовой тренировки или оставить упражнения на пресс и кор на конец?

Упражнения на пресс и кор на время

К сожалению, в литературе нет исследований, посвященных этому конкретному вопросу. Однако, если вы рассматриваете тренировку пресса в контексте других тренировок, лучший подход — сохранить тренировку пресса и кора на конец тренировки, если только вы не выполняете круговую тренировку, где вы все смешиваете.

Зачем откладывать пресс на потом? Если вы выполняете комплексные силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания, вам нужно, чтобы ваш кор и пресс были максимально сильными, чтобы максимизировать эффективность этих упражнений. Если вы заранее истощили мышцы кора и пресса, вы не сможете генерировать столько же силы, выполняя сложные движения, которые задействуют почти все мышцы вашего тела, включая пресс и кор.

На самом деле, эти базовые упражнения способствуют развитию твердого и сильного пресса почти так же, как и упражнения на пресс и кор, которые вы выполняете на коврике. Именно эти упражнения дают вам метаболический импульс, необходимый для сжигания жира, поскольку они одновременно работают с несколькими группами мышц. Некоторые эксперты даже считают, что комплексные силовые упражнения должны быть в центре внимания, когда вы пытаетесь подтянуть живот.

Еще одно преимущество выполнения упражнений на пресс после выполнения других комплексных силовых упражнений заключается в том, что вы знаете, что ваши мышцы спины будут разогреты, что снижает риск травмы спины. Если вы начнете тренировку с упражнений на пресс и недостаточно разогреетесь, ваша спина может пострадать. Не забывайте, что некоторые упражнения на пресс создают значительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Еще один вариант, если вы делаете кардио и силовые упражнения в разные дни, — тренировать пресс после кардио. А еще лучше, выполняйте комплексную тренировку пресса, чередуя кардиоупражнения с упражнениями на пресс. Перемешай!

Убедитесь, что вы делаете пресс

Недостатком сохранения упражнений на пресс в конце является то, что их легче выбросить. Вы устали после выполнения других силовых упражнений, и вам труднее сосредоточиться на другом наборе мышц. Если вашей основной целью является развитие четкости пресса и силы кора, выполнение упражнений для пресса в начале вашей тренировки гарантирует, что вы попробуете их до того, как вы слишком устанете. Тем не менее, вы можете заплатить за это неоптимальной производительностью в больших комплексных упражнениях, которые имеют наибольшее значение в целом. Знайте свои приоритеты.

Убедитесь, что ваша тренировка пресса разнообразна

Всякий раз, когда вы решите выполнять упражнения для пресса, убедитесь, что вы делаете разнообразные движения, которые задействуют все мышцы кора, а не только пресс. Когда вы сосредотачиваетесь на одном наборе мышц, выполняя только скручивания, вы создаете силовой дисбаланс, который может дестабилизировать ваш позвоночник. Скручивания сами по себе не помогут, так как они не задействуют все ваше ядро, как планка.

Планки и варианты планок — это упражнение, которое может принести пользу каждому. Когда вы выполняете стандартную планку, вы нагружаете глубокую мышцу живота, называемую поперечной мышцей живота, которая помогает удерживать весь живот. Большинство упражнений на брюшной пресс мало влияют на так называемую «корсетную» мышцу. С таким названием, как корсет, вы знаете, почему сосредоточение некоторой энергии на этой глубокой мышце может окупиться с дивидендами.

Не забудьте включить боковые планки, чтобы одновременно прорабатывать косые мышцы живота и равновесие. Откажитесь от идеи, что скручивания — это упражнение для брюшного пресса. Когда вы выполняете скручивания, делайте также вариации скручиваний.

Есть ли «лучшее» упражнение для пресса?

Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness с использованием ЭМГ для измерения активации мышц, скручивания на велосипеде превзошли тринадцать других упражнений на пресс с точки зрения того, насколько эффективно они активировали мышцы живота. Это исследование также показало, что скручивания на фитболе приводят к меньшей активации бедер и косых мышц и, таким образом, больше нацелены на пресс. Лежание на стабилизе — это эффективный способ по-новому накачать пресс. Да, нужно разнообразие!

Наконец, чтобы получить стройный и упругий пресс, вам нужно избавиться от жира. Вы не можете избавиться от жировых отложений. Независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вот тут-то и пригодятся тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки — они помогут раскрыть мышцы живота, которые прячутся под слишком большой изоляцией.

Здесь также играет роль питание. Вы слышали это раньше, от 80% до 90% результатов, которые вы получаете, связаны с тем, что вы готовите на кухне. Чтобы не подрывать физические упражнения, остальные 10-20% очень важны, но вы не можете игнорировать то, что вы едите.

Практический результат

Если ваша основная цель не состоит в том, чтобы нарастить силу брюшного пресса и кора, вам, вероятно, лучше всего выполнять упражнения на пресс и кор ПОСЛЕ других силовых упражнений.

About Me

Dashy