About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Тренировок

Вводная программа тренировок для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

admin
1 min

Содержание

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Главная → Программы тренировок → Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Приступая к занятиям с отягощениями, нет необходимости набрасываться на свободные веса (свободный вес — это не тренажер, это штанга, гантели, гири… в общем все что можно взять в руки и размахнуться). Почему? Потому что свободный вес требует включения в работу мышц-стабилизаторов, а у новичков эти мыщцы абсолютно не развиты. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить на тренажерах, они просто не позволяют включаться в работу мышцам-стабилизаторам, потому что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете выполянть упражнения со свободным весом.

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой — мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.

Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд — не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим — сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№УпражнениеПодх. х повт.
1Жим платформы ногами1 x 10 — 15
2Разгибание ног в коленях на тренажере1 x 10 — 15
3Сгибание ног в коленях на тренажере1 x 10 — 15
4Тяга верхнего блока на тренажере1 x 10 — 15
5Разгибание туловища (гиперэкстензии)1 x 10 — 15
6Подъемы корпуса, сидя на римском стуле.1 x 10 — 15
Тренировка 2 (1 неделя)
№УпражнениеПодх. х повт.
1Жим в грудном тренажере1 x 10 — 15
2Жим в тренажере для дельтовидных мышц1 x 10 — 15
3Подъемы рукояти нижнего блока на бицепс стоя.1 x 10 — 15
4Разгибание рук вниз на тросовом тренажере1 x 10 — 15
5Подъем согнутых коленей к груди в висе на турнике.1 x 10 — 15

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Дмитрий Поплавский http://max-body.ru

  • Текущий 7.77/10
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031

Подписаться на события

 

Видео упражнений

  • Разгибание руки из за головы с гантелью
  • Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
  • Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
  • Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
  • Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
  • Наклоны головы вперед
  • Наклоны головы назад
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Разгибание ног в коленях на тренажере
  • Жим ногами
  • Выпады

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию



Ваш пол


Ваш возраст


Уровень подготовки


Цель тренировок


Вес: кг.
 Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование



Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?



Да, занимаюсь только с тренером

Да, иногда обращаюсь за советами

Нет, не вижу в этом смысла

Нет, я сам персональный тренер



Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Перерывы в тренировках. Как начать заниматься в зале после перерыва


Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?


Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге — результат падает до 80 кг.


На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва


Обратите внимание
При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.


Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.


Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.


Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.


В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.


Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Программа тренировок после перерыва


При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

  • Разгибание нoг в тренажерe.

  • Жим нoгами в тренажере.

  • Свeдeние нoг в тренажере.

  • Разведение ног в тренажере.

  • Скручивания с сoгнутыми колeнями.

  • Боковое скручиваниe.

  • Подъемы колeней в упоре.

  • Бицепс с гантелями стоя.

  • Жим гантелей лежа пoд углoм.

  • Сведения рук в трeнажере.

  • Разведение гантeлeй стоя.

  • Тяга к груди на верхнем блоке.

  • Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.

  • Трицепс на блоке вниз.

  • Гиперэкстензия.

  • Выпады.

  • Становая тяга на прямых ногах со штангой.

  • Сгибание нoг лeжа.

  • Голeнь (подъeм на нoски).


Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.


Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

  • Приседания со штангой.

  • Жим штанги лежа.

  • Разгибание ног в тренажере.

  • Сведение рук в тренажере («Бабочка»).

  • Подъем ног в упоре.


Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.


Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.


Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Программа тяжелой атлетики для начинающих для женщин

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Если вы хотите чаще поднимать тяжести, но не знаете, с чего начать, мы вам поможем. Мы создали эту недельную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая избавит вас от всех догадок при планировании и организации ваших тренировок. Таким образом, вы сможете уверенно заниматься тяжелой атлетикой, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Несмотря на то, что мы разработали этот план тяжелой атлетики для начинающих, вы можете легко расширить его или вернуться к нему, даже если вы опытный атлет.

Чтобы выполнить этот план тренировок по тяжелой атлетике, вам понадобятся гантели среднего веса, мини-эспандер и тренировочный коврик. (Ознакомьтесь с этим руководством, если вам нужна помощь в выборе правильного веса.) И к вашему сведению: несмотря на то, что этот план посвящен тяжелой атлетике, в нем также есть немного кардио. В конце концов, по данным Американской кардиологической ассоциации, кардиотренировки важны, потому что они предлагают так много полезных для здоровья преимуществ от упражнений, таких как улучшение здоровья сердца, улучшение сна и улучшение познавательных способностей.

Впереди вы найдете инструкции о том, как выполнять ежедневные тренировки из этого плана тренировок по тяжелой атлетике для начинающих, а также советы по индивидуальной настройке каждого из них. (Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и расслабляться после нее, чтобы избежать боли в мышцах.) Чтобы увидеть результаты от любой тренировки, вам нужно быть последовательным, поэтому мы предлагаем следовать этой программе в течение четырех недель. После этого начните увеличивать вес или переходите к более жестким движениям, чтобы продолжать испытывать себя.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо и Анжелики Уилсон

1
Программа тяжелой атлетики для начинающих, день 1: ноги и корпус

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Ноги

Мы начинаем эту программу тяжелой атлетики для начинающих с тренировки нижней части тела и кора! Выполните назначенные подходы и повторения для каждого упражнения, прежде чем двигаться дальше. Не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме. Если вы новичок, используйте собственный вес, когда это возможно, или гантели весом от 5 до 10 фунтов. Если вы более продвинуты, выберите вес, который бросит вам вызов в последних трех повторениях.

  • Ягодичный мостик : два подхода по 10 повторений
    • Лягте на пол или коврик.
    • Поставьте ноги на пол, согните колени и расставьте их на ширину плеч.
    • Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз.
    • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
    • Поднимите бедра, надавливая на стопы и руки.
    • Осторожно опустите бедра на одно повторение.
  • Ходьба с боковой лентой : два подхода по 10 повторений
    • Наденьте мини-эспандер вокруг голеней чуть выше лодыжек.
    • Встаньте, поставив ноги под бедра.
    • Удерживая ленту натянутой, сделайте два шага вправо (как краб).
    • Затем сделайте два шага влево на одно повторение.
  • Приседания с гантелями : два подхода по 12 повторений
    • Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
    • Поставьте гантели на одну линию с плечами (представьте, что это верхняя часть сгибаний молота).
    • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.
    • Удерживая позвоночник вытянутым, начните откидываться назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
    • Когда ваши бедра окажутся на уровне коленей, встаньте на одно повторение.
  • Шагающие выпады с гантелями : три подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Встаньте прямо, ноги вместе, гантели весом 10 фунтов по бокам.
    • Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть направлено к земле, но не касаться ее, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
    • Упритесь левой пяткой в ​​землю и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, контролируя шаг в выпад на другую сторону в одном повторении.

Core

Выполните два набора следующих упражнений. Отдыхайте по минуте между подходами.

  • Высокая доска : 30 секунд
    • Начните со стола, положив руки под плечи и колени под бедра.
    • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.
    • Шагните ногами обратно в планку.
    • Задержитесь на одно 30-секундное повторение.
  • Удар ножницами : 30 секунд
    • Лежа на спине, поднимите ноги на два-три дюйма от земли.
    • Положите руки на пол рядом с собой или под поясницу для дополнительной поддержки.
    • Скрестите правую лодыжку с левой лодыжкой, затем скрестите левую лодыжку с правой лодыжкой в ​​одном повторении.
  • Альпинист : 30 секунд
    • Начните с высокой планки.
    • Подтяните правое колено к правому локтю.
    • Вернитесь на высокую доску.
    • Затем подтяните левое колено к левому локтю.
    • Вернитесь в высокую планку на одно повторение.