Приседания для похудения в домашних условиях для женщин таблица: Приседания для похудения в домашних условиях таблица. Как правильно приседать, чтобы похудеть — общие правила для начинающих, методики выполнения упражнений. Приседания для похудения в домашних условиях

таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

Перейти к содержанию

Search for:

Автор FitZdrav На чтение 6 мин Просмотров 2.2к. Опубликовано 14.08.2017

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Содержание

1. Приседания для похудения в домашних условиях
2. Можно ли похудеть с помощью приседаний?
3. 30-тидневный комплекс приседаний
4. Комплекс приседаний со штангой на плечах
5. Техника выполнения приседаний со штангой
6. Смотрите вниз
7. Ноги прямо
8. Выберите правильный угол
9. Сбавьте обороты
10. Прислушивайтесь к себе
11. Защищайте шею

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний – один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед – лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела – бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

1. Взвесьтесь. Полученное число – ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую – 2. В третью – 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge

Оцените автора

Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам  в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

• женщинам в положении;
• людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
• людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.

Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.

О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Проверка физической формы дома

Отжимания | Приседания | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Sit & Reach

Сколько приседаний вы можете сделать? Встаньте перед стулом или скамейкой
ноги на ширине плеч, лицом от него. Положите руки на бедра. Приседание
вниз и слегка коснуться стула, прежде чем снова встать. Хороший
стул такого размера, на котором ваши колени находятся под прямым углом, когда вы
сидят. Продолжайте делать это, пока не устанете.

Запишите, сколько приседаний вы можете сделать. После того, как вы потренируетесь некоторое время,
пройдите тест еще раз, чтобы узнать, насколько велика ваша нижняя часть тела
улучшен.

Как дела?

Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов
как описано, и потеряет точность, если тест будет изменен, в том числе с использованием более высокого или более низкого стула. На самом деле вам не стоит слишком беспокоиться о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные.
счет. Эти цифры могут быть просто ориентиром.

Тест на приседания (мужчины)

Тест на приседания (женщины)

* источник таблицы: взято из электронной книги Total Fitness Винса Антонетти. Данные исправлены и дополнены.

---

Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.

---

Аналогичные тесты

• Тест на приседания Руффье — измерение частоты сердечных сокращений до и после выполнения 30 приседаний за 45 секунд
• Прыжок на выносливость (30 секунд) — перепрыгнуть через препятствие максимальное количество раз за 30 секунд.
• Тест на приседания на одной ноге — тест на функциональную силу ног, в котором участники приседают до сгибания колена примерно на 60°.
• Приседание у стены на одной ноге — удерживайте положение сидя с весом на одной ноге, прислонившись спиной к стене.
• Приседания у стены — удерживайте сидячее положение, прислонившись спиной к стене

Связанные страницы

• См. другие домашние фитнес-тесты
• Комплект для домашнего фитнес-тестирования — основы, необходимые для проверки себя дома,
• Фитнес-упражнения на корточках на пляже или дома

Старые комментарии

Комментирование на этой странице закрыто, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

• Свен (2013)
  Только что сдала тест, несколько лет активно не занималась спортом, почти не бегаю, но немного хожу. Я выполнил 54 приседания в довольно высоком темпе, более одного раза в секунду, в предыдущих двух тестах я был средним или выше среднего, здесь я далеко за пределами шкалы, поэтому данные здесь кажутся ошибочными. 32 года кстати.
• PatriotEngineerAnalystUSA Sven (2018)
  Для протокола: известное федеральное агентство требует такой же тест, но они ограничивают тест 30 секундами. Откуда мне знать? Я прошел тест в августе 2018 года. Используя эту шкалу производительности, мой результат 27 в 56 лет помещает меня в категорию, отражающую мой режим тренировок, который включает в себя использование эллиптического тренажера, стационарный цикл и приседания с использованием только вес моего тела.
• Альфред (2014)
  Вы все делаете тест неправильно, поэтому у вас такие высокие результаты 😂😂
• Афшан (2013)
  Я только что сделал 100 индуистских приседаний подряд, никаких проблем. Но я не могу сделать больше 40 отжиманий. Я думаю, что эти диаграммы ошибочны
• Зарон Афшан (2014)
  Они есть. Большинство людей в хорошей форме должны быть в состоянии выполнить до 100+ приседаний за короткий промежуток времени. Можно сделать сотни повторений.
• Zaron (2014)
  Я могу сделать 1000. И я не использую этот стул; Я иду до конца, пока мои ягодицы не коснутся икр, намного ниже параллели. Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы. Может быть, это может быть рассчитано по времени или что-то в этом роде, поэтому вам нужно работать над скоростью?
• Сулаф Зарон (2015)
  хорошо для вас, но будьте осторожны, глубокие приседания, пока ваши ягодицы не коснутся икр, действительно вредны для ваших коленей, не выходите за пределы согнутых коленей на 90 градусов
• Кайл Сулаф (2015)
  извините, но вы ошибаетесь
• Katie Katie kyle (2016)
  На самом деле для ваших коленей будет хуже, если вы не будете глубоко приседать, так как глубокие приседания необходимы для сбалансированной мускулатуры, поддерживающей ваши колени. Неглубокие приседания развивают слишком большую силу квадрицепсов по сравнению с силой подколенного сухожилия.
• PatriotEngineerAnalystUSA Zaron (2018)
  Проверьте свою технику тестирования у хирурга-ортопеда, который специализируется на эндопротезировании коленного сустава. У меня такое чувство, что он/она настоятельно посоветует изменить вашу технику… или рискнет преждевременно посетить ее кабинет. ЦИТАТА: Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы. КОММЕНТАРИЙ: Есть много способов проверить силу нижней части тела. Это достойный, базовый тест для большинства граждан. Это не тест для тех, у кого продвинутый режим тренировок и уровень физической подготовки.
• Me (2013)
  Имейте в виду, что приседание занимает больше времени, чем отжимание. Это вопрос скорости, дистанции и выносливости.
• Имран Ахмед (2020)
  В 64 года я попробовал и легко справился с 20 приседаниями с упором на траву. Я не очень активен, но как владелец фермы я выгуливаю свою лошадь и хожу на прогулки. 90 300 отжиманий в форме доставили мне дискомфорт в плече после 18 повторений.
• Rob Admin Guest (2016)
  Это испытание на усталость — вы просто продолжаете делать это до тех пор, пока больше не сможете.
• Babababu (2016)
  Выполнил 51 приседание *вниз и вверх*, подколенные сухожилия касаются ягодиц. Я не считаю свои ноги сильной стороной, поэтому не знаю, почему мой номер будет отличным. Я хотел бы попросить, чтобы эта таблица была больше похожа на таблицу для отжиманий, например, 56+ для отлично. Отрегулируйте другие, хорошие, средние, плохие и т. д. соответственно. Также может быть ограничение по времени, чтобы люди не делали 1-минутные перерывы между приседаниями.
• ФантомФлайер (2015) 903:00 Кажется, это легко. Мне 67 лет. Сделал 50, а потом остановился — мог бы и больше. Я в довольно хорошей форме, я бы сказал, лучше, чем в среднем для моего возраста. Я чередую бег, походы и аэробные нагрузки. Тем не менее, я не думаю, что у большинства людей в относительно приличной форме не было бы особых проблем с получением высшей оценки на тесте.
• Poop (2014)
  Мне 13 и я делаю более 50 приседаний У меня очень сильные ноги Я самый быстрый в средней школе и даже не тренируюсь
• #ММА какашки (2015)
  Отлично! Не забывайте держать руки за головой, чтобы не сгибать колени. Я примерно вашего возраста (14 лет), женщина, и попробовала этот тест, выполнив 258, прежде чем захотела остановиться. Я тоже тренируюсь, кикбоксингом, и нам приходится много чего делать 🙂
• Маркус (2014)
  Я выполнил 80 приседаний за 2 минуты. Я неплохо бегаю, но я все еще сильно сомневаюсь, что 35 можно считать отличным
• PharQu (2013)
  Это потому, что вы приседаете на корточки со всей массой тела, а не с процентом от нее, когда делаете отжимания. Я бросаю вызов среднестатистическому Джо жать свой вес больше одного раза, лол, приседания с отягощениями — это фактически вес тела + штанга или что-то в этом роде. Конечно, если бы ты был действительно легким, это было бы легче, чем быть тяжелым. Кстати, ты пробовал делать 35 приседаний?
• Данные домашних приседаний кажутся неточными. Согласно вашему сайту, люди в отличном диапазоне должны быть в состоянии сделать более 56 отжиманий, но всего 35 приседаний. (из Fould12, январь 2013 г.)
  • Правда, разве люди не должны делать почти в два раза больше приседаний по сравнению с отжиманиями, в конце концов, вы каждый день на ногах. …. (от Карлоса, март 2013)

45 вариантов приседаний для повышения эффективности тренировки

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки опущены по бокам.
2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

1. Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
2. Согните колени и присядьте, прижав спину к стене на протяжении всего движения.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Руки за голову помогают стабилизировать корпус и плечи.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

1. Начните с ног на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начинайте сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, встаньте, ставя левую ногу навстречу правой.
4. Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания «пистолет»

Более продвинутое упражнение, приседание-пистолет — это приседание с собственным весом на одной ноге, требующее силы, равновесия и подвижности.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
3. Встаньте и повторите в другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Проявите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разведены.
2. Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле или настолько далеко, насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

1. Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
2. Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
3. Немедленно снова опуститесь вниз, чтобы выполнить еще один базовый присед, на этот раз оттолкнувшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардио.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Поднимаясь, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
3. Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, отжимаясь и поднимая левую ногу вверх.

11. Сплит-приседания

1. Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
2. Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
3. Встаньте и поменяйте позу.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

1. Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
2. Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
2. Повторите такое же количество шагов с другой стороны.

14. Реверанс

В этом варианте особое внимание уделяется ягодицам.

1. Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
3. Вернитесь в начало и завершите упражнение противоположной ногой.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в напряжении или продолжительность работы мышц.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания лягушки

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вставьте локти в колени, соединив ладони вместе.
3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, а затем опускаясь вниз.

17. Пульс в приседаниях

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

1. Опуститесь в базовый присед с руками за головой.
2. Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
3. Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей устойчивости, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
2. Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
3. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих тренажерных залах.

1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и нагрузите ее нужным весом.
2. Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
3. Отжимайтесь пятками, удерживая грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

1. Положите штангу на плечи.
2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
2. Держите грудь открытой и голову прямо.

24. Фронтальные приседания

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро ​​​​напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

1. Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
2. Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
2. Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
2. Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

1. Встаньте перед скамейкой в ​​шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
3. Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

1. Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
2. Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

1. Примите положение приседания с прыжком.
2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

1. Возьмите в обе руки легкую гантель.
2. Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

1. Начните с ног вместе и рук по бокам.
2. Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
3. Поднимитесь и «выскочите», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
4. Встань и снова выскочи.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, давая дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

1. Выполняйте приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
2. Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — это хороший способ немного опуститься ниже.

1. Встаньте перед скамейкой или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
2. Сделайте базовый присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но часто можно увидеть, как колени прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

1. Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
2. Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще на тренажере для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

1. Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
2. Начинайте откидываться назад, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

1. Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
3. Встать, чтобы вернуться к началу.

37. Приседания TRX

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
3. Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки в присед TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания «пистолет» TRX

Приседания «пистолет» могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

1. Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
2. Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

1. Загрузите необходимое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
2. Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны полу, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

1. Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие.