Сгибание рук обратным хватом: Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Рекомендации
• 2 Разбор упражнения
  • 2.1 Какие мышцы работают
  • 2.2 Плюсы
  • 2.3 Минусы
• 3 Правильное выполнение
• 4 Грубые технические ошибки
• 5 Советы новичкам
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания
• 8 Замена

Техника выполнения

Исходное положение

1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
• Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
• Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

• Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
• Развивает предплечье;
• Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
• Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
• Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
• При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

• Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
• Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.

Watch this video on YouTube

Грубые технические ошибки

• Локти, гуляющие по всей траектории движения;
• Срыв ногами в нижней точке;
• Доводка снаряда корпусом;
• Инерционное движение вниз;
• Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
• Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

• Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
• Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
• Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
• В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
• Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
• Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Подъем штанги обратным хватом на бицепс стоя #DarkFit

Watch this video on YouTube

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмитесь прямым хватом за ручки троса, прикрепленного к нижнему шкиву, и встаньте прямо. Убедитесь, что локти находятся возле туловища, а ладони обращены вниз. Это исходная позиция.
2. Следите за тем, чтобы ваши плечи были неподвижными. На выдохе поднимите трос за счет напряжения бицепсов. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью напряжены, а гриф не окажется на уровне плеч. На секунду задержитесь в этой позиции.
3. На вдохе медленно опустите трос в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.
   Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с прямым или E-Z грифом.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Author: AtletIQ: on

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Как сделать обратное сгибание рук на бицепс для абсолютно массивных рук

Хотите построить впечатляющую пару рук? Большой. Возьмите пару гантелей для сгибания рук с гантелями. Затем найдите перекладину и сделайте несколько подтягиваний. Кроме того, вам, вероятно, следует сделать несколько подходов сгибаний запястий для предплечий. О, и не забывайте о переносках вашего фермера для силы сцепления.

Вы можете выполнять все эти упражнения… или вы можете сделать обратное сгибание рук на бицепс и сделать все сразу. Это уникальное упражнение уникально эффективно для одновременного развития бицепсов, предплечий и силы хвата.

Авторы и права: Карл Беннет / Shutterstock

 Вот как сделать абсолютно безупречные обратные сгибания рук на бицепс. Кроме того, некоторые жизнеспособные альтернативы, советы и рекомендации и многое другое.

• Как выполнять сгибание рук на бицепс в обратном направлении
• Сгибание рук на бицепс в обратном направлении, сеты и повторения
• Распространенные ошибки при выполнении обратных упражнений на бицепс
• Вариации обратных сгибаний рук на бицепс
• Обратные сгибания рук на бицепс Альтернативы
• Мышцы, работающие при обратном сгибании рук на бицепс
• Преимущества обратного сгибания рук на бицепс
• Кто должен делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении
• Часто задаваемые вопросы

Как делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Как и большинство других сгибаний рук, вы можете выполнять сгибание рук на бицепс в обратном направлении со штангой, гантелями, нагружаемым изогнутым грифом или даже тросами. Для целей этого руководства вы будете изучать обратные сгибания рук на бицепс со стандартной штангой.

Тем не менее, будьте уверены, что большинство технических инструкций и подсказок прекрасно применимы, независимо от того, какой инструмент вы выберете.

Шаг 1 — хват и стойка

Фото: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock

Возьмите пустую или слегка нагруженную штангу и удерживайте ее на уровне бедер двойным хватом на ширине плеч; ваши ладони должны быть направлены назад, а костяшки пальцев должны указывать на пол.

Встаньте прямо, на ширине бедер, взгляд устремлен вперед. Держите плечи плотно прижатыми к бокам туловища.

Совет тренера : Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или локтях, попробуйте разжать большие пальцы и сжать гриф только пальцами.

Шаг 2 — Сгибание и сжатие

Кредит: Odua Images / Shutterstock

Начните сгибание, напрягая бицепсы и сгибая руки в локтях. Поднимите предплечье вверх как можно выше, не позволяя плечу двигаться. Напрягитесь в верхней точке на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Совет тренера : Вы можете слегка наклониться туловищем вперед, если испытываете дискомфорт в плечах.

Обратные сгибания рук на бицепс в сетах и ​​повторениях

Обратные сгибания рук — это фантастическое упражнение для всех рук, но вы также можете запрограммировать его для достижения множества различных целей в фитнесе. Вот три различных способа выполнения упражнения, в зависимости от ваших конкретных целей:

• Для начинающих : Делайте это просто, выполняя от 2 до 3 подходов по 10 повторений со средним весом.
• Чтобы нарастить мышцы : Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений с тяжелым, но выполнимым весом.
• Для выносливости : Попробуйте выполнить 2 подхода с максимальным количеством повторений за 30 секунд.

Распространенные ошибки при выполнении обратных сгибаний рук на бицепс

Перед тем, как включить обратное сгибание рук на бицепс в следующую тренировку рук, вы должны знать о потенциальных ошибках, чтобы избежать их совершения. Упражнение требует некоторой ловкости, чтобы действительно освоить его, несмотря на то, насколько простым оно может показаться на первый взгляд. Держитесь подальше от этих проблем.

Подъем слишком большого веса

Как односуставное изолирующее упражнение, обратное сгибание рук на бицепс не требует большого веса. Кроме того, хотя подъем совершенно безопасен, он может повредить ваши запястья или локти, если вы нагрузите вес до того, как будете готовы.

Вместо этого начните консервативно и тренируйтесь с большим количеством повторений в подходе, чтобы компенсировать снижение нагрузки. Таким образом, вы сможете привыкнуть к стрессу от упражнения и освоить технику, прежде чем наберете лишний вес.

Использование импульса 

Как и в случае с любым сгибанием рук, слишком много непреднамеренного «английского тела» — то есть использование импульса от раскачивания бедер или туловища — может испортить то, что в противном случае было бы очень продуктивным сетом обратных сгибаний рук на бицепс.

Если вы чувствуете искушение раскачиваться взад-вперед, чтобы поднять вес, вероятно, вы берете слишком много веса. Немного опустите вес и держите себя напряженным и напряженным, чтобы вы могли сосредоточиться на использовании только рук для подъема.

Не приспосабливается к вашей хватке

Сгибание рук в обратном направлении — фантастическое упражнение для бицепсов, предплечий и хвата. Тем не менее, стандартная штанга может быть слишком громоздкой или неудобной для работы. В то время как штанга отлично подходит для простой нагрузки, это качество не обязательно так важно для небольшого изолирующего упражнения.

Итак, если штанга не работает, изучите другие варианты. Вы можете предпочесть использовать изогнутый гриф с изогнутым стержнем, если его удобнее держать, или вместо этого просто используйте стойку для гантелей.

Обратные сгибания рук на бицепс Вариации

Обратные сгибания рук на бицепс не , а модифицируемые, как некоторые другие упражнения. Тем не менее, вы все еще можете внести небольшие коррективы в свое оборудование, настройку или исполнение, чтобы изменить ситуацию. Попробуйте один из следующих вариантов:

Обратное сгибание рук на бицепс толстым хватом

Если вы выполняете сгибание рук обратным хватом в первую очередь для улучшения хвата, вы можете искусственно утолщать стержень или рукоятку любого используемого снаряда с помощью пары Толстый Грипс. Эти резиновые зажимы крепятся к ручке любого руля, создавая ручку большего размера, за которую вы можете держаться.

Это значительно усложняет удержание штанги во время сгибания. Это также, вероятно, ограничит количество веса, которое вам нужно использовать, чтобы нагрузить свой хват. Вместо Fat Gripz вы также можете обернуть два полотенца вокруг грифа.

Обратное сгибание рук на бицепс с блоком

Чтобы сделать акцент на плечах и предплечьях с помощью обратного сгибания на бицепс, вместо этого используйте тросовое дерево. Тросы оказывают постоянное механическое напряжение на целевую мышцу, а это означает, что ваши руки работают так же усердно в верхней части обратного сгибания, как и в нижней.

Кроме того, работа с тросами позволяет экспериментировать со всеми имеющимися в вашем распоряжении приспособлениями. Обычно вы можете найти прямой гриф, изогнутый гриф или веревку для работы в большинстве тренажерных залов.

Обратное сгибание рук на бицепс с гантелями

Если вы посещаете тренажерный зал и цените комфорт превыше всего, возможно, вы захотите работать с гантелями, если выполняете сгибание рук на бицепс назад. Гантели дают вам максимальную свободу движений в локтевых и плечевых суставах, а также позволяют работать каждой рукой независимо.

Это означает, что вы можете выявлять, нацеливать и атаковать потенциальные дисбалансы в силе или размере до того, как они выйдут из-под контроля. Гантели также зарабатывают очки для удобства; просто возьмите их со стойки и начните скручивать.

Альтернативы обратным сгибаниям на бицепс

Возможно, обратные сгибания на бицепс просто не для вас. Это может повредить ваши суставы, у вас может быть плохая связь мозг-мышцы, или вам просто не нравится движение.

Это не означает, что всестороннее усиление рук полностью исключено. Вместо этого обратите внимание на один из следующих вариантов: 

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания задействуют практически все те же мышцы, что и обратное сгибание рук на бицепс. Основное различие заключается в том, как вы позиционируете запястья и с каким оборудованием работаете.

Вместо того, чтобы использовать штангу с пронированными руками, вы обычно выполняете молотковые сгибания рук с гантелями или, в некоторых случаях, с веревкой, прикрепленной к низкому тросовому блоку. Такое изменение хвата снимает большую часть нагрузки с запястного сустава и является гибкой альтернативой самому обратному сгибанию.

Сгибание рук Зоттмана

Если вы ищете действительно уникальный вариант сгибания рук на бицепс, попробуйте Зоттманс. Сгибание Зоттмана сочетает в себе заурядное сгибание рук на бицепс с жгучей стимуляцией предплечья обратным сгибанием.

Чтобы выполнить упражнение Зоттмана, вы будете регулярно сгибать гантели ладонями вверх. Затем, в верхней точке движения, поверните запястья и опустите вес пронированным хватом. Эта регулировка дает толчок вашим предплечьям и запястьям, чтобы стабилизировать вес, когда вы его опускаете.

Тяга штанги широким хватом

Сгибания рук — это хорошо, но вы можете отлично стимулировать бицепсы, предплечья и хват с помощью многосуставных упражнений. Если у вас мало времени, вы можете изменить стандартную тягу штанги, чтобы лучше задействовать эти мышцы.

Возьмитесь широким хватом и гребите, разведя локти. В качестве дополнительного бонуса разведите большие пальцы и сожмите планку так сильно, как только сможете, только пальцами. Вы должны обнаружить, что эти мышцы становятся ограничивающим фактором задолго до того, как ваша спина сдастся.

Подтягивания

Проверенные подтягивания также являются отличным вариантом для стимуляции рук: просто потому, что вам нужно держаться за перекладину, пока вы удерживаете вес своего тела.

Подтягивания предлагают огромное количество других спортивных преимуществ. Итак, чтобы убить нескольких зайцев одним выстрелом, научитесь подтягиваться, и вы также обнаружите, что на этом пути у вас есть солидный прирост рук и предплечий.

Мышцы, работающие при обратном сгибании рук на бицепс

Любое изолирующее упражнение, которое вы выполняете, нацелено на несколько избранных мышц; в этом вся идея односуставной тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки рук (независимо от того, используете ли вы обратное сгибание рук на бицепс или нет), вы должны иметь хотя бы поверхностное представление о своей анатомии.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча соединяется от лопатки до предплечья. Их основная функция — согнуть локоть, например, когда вы выполняете любой тип сгибания рук. Бицепсы также выполняют поддерживающую или стабилизирующую роль во время таких упражнений, как тяга и даже жим лежа.

Вы немного задействуете бицепсы при обратном сгибании рук, но их функциональность будет несколько ограничена положением вашего запястья. Бицепсы действительно сияют, когда вы скручиваетесь с супинированным запястьем, повернутым ладонями вверх.

Брахиалис

Брахиалис находится под двуглавой мышцей плеча на плече и фактически является основной мышцей, которая выполняет сгибание локтя, особенно если вы не супинируете запястье. Вы получите больше активации брахиалиса при сгибании молотка, чем при обратном сгибании, (1) но мышца по-прежнему выполняет нагрузку и во время обратного сгибания на бицепс.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца составляет большую часть мясистой части верхней части предплечья. Он также очень важен для обратного сгибания рук на бицепс, и именно поэтому это упражнение так хорошо для роста предплечий.

Кредит: 1stockphotopro / Shutterstock

Сгибание в обратном направлении стимулирует плечелучевую мышцу больше, чем сгибание молотком или стандартное сгибание. (1) Каждый раз, когда вы сгибаете локоть, поворачивая запястье ладонями вниз, вы приводите в действие плечелучевую мышцу.

Преимущества обратного сгибания рук на бицепс

Вы можете использовать обратное сгибание рук на бицепс, чтобы укрепить суставы, сделать руки толще и многое другое. Это даже удобный вариант для тренировки рук. Вот некоторые из множества доступных вам преимуществ: 

Укрепляет ваши запястья и локти

Любое упражнение, которое требует, чтобы вы двигали сустав в большей части его диапазона движения при соответствующей нагрузке, укрепит этот сустав через некоторое время. Таким образом, обратное сгибание рук на бицепс — отличный вариант для защиты ваших запястий и локтей, при условии, что вы следуете разумной прогрессии и не работаете со слишком большим весом слишком быстро.

Отлично подходит для толщины рук

Плечевая и плечелучевая мышцы в значительной степени влияют на внешний вид ваших рук, особенно если смотреть спереди. Если вам нужна пара толстых впечатляющих питонов, вам действительно нужно упражнение, которое задействует больше мышц, чем только ваши бицепсы. Обратное сгибание рук на бицепс — отличный вариант для тренировки рук.

Простота в освоении и выполнении

Одна из лучших особенностей обратных сгибаний рук на бицепс заключается в том, что вам не нужно тратить недели на оттачивание техники, прежде чем упражнение станет для вас полезным. Не заблуждайтесь, вы все равно должны усвоить основные темы формы, особенно на первых нескольких тренировках.

После этого передвижение так же просто, как взять выбранный предмет и отправиться в город на руках.

Кому следует делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или работаете с отягощениями, чтобы добиться лучших результатов в выбранном вами виде спорта, есть большая вероятность, что вы сможете использовать сгибание рук на бицепс в обратном направлении.

Новички

Когда вы новичок в тренажерном зале, вы часто страдаете от смущения богатства, о котором даже не подозреваете — вы можете получить много прибыли из очень мало работы , особенно по сравнению с более опытными лифтерами.

На самом деле вам нужно всего одно или два упражнения на сильные руки, когда вы только начинаете. Если развитие предплечий и сила рук имеют для вас первостепенное значение, вам следует подумать о том, чтобы сделать обратные сгибания рук на бицепс основным движением.

Бодибилдеры

Бодибилдеры превыше всего ценят пропорциональное развитие. Слишком легко забить свои сгибания рук на бицепс и не развивать предплечья.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Когда вы разрабатываете программу для рук, ориентированную на телосложение, у вас должно быть хотя бы одно упражнение, которое фокусируется в основном на предплечьях и брахиалисе, чтобы обеспечить всестороннюю гипертрофию. Обратное сгибание рук на бицепс — отличный выбор.

Борцы или грэпплеры

Любой вид спорта, в котором вы работаете руками, требует сильных суставов и сокрушительного хвата. Контактные виды спорта и боевые искусства одинаково полагаются на эти качества. Так что, если вы участвуете в любом из них, вы захотите адаптировать дополнительные тренировки в тренажерном зале к потребностям вашего вида спорта.

Вы можете использовать обратное сгибание рук на бицепс, чтобы укрепить суставы и диапазон движений, которые больше всего изнашиваются, например, когда вы ударяете по матам.

Возьмите прибыль в свои руки

Итак, если вы хотите создать впечатляющую пару рук, которые могут раздавливать тыквы и рвать телефонные книги, вы можете объединить четыре или пять различных движений, чтобы выполнить эту работу. Или вы можете действительно хорошо выполнять обратные сгибания рук на бицепс и добиться результатов, которым позавидовал бы Попай.

Часто задаваемые вопросы

Обратное сгибание рук на бицепс заставило вас почесать голову? Не беспокойся. Вот два общих вопроса об упражнении, ответы и распаковка.

Что такое обратное сгибание рук на бицепс?

Метка «обратное» относится к положению запястья. Стандартные сгибания рук на бицепс предполагают, что вы сгибаете локоть с супинацией ладони или лицом вперед, костяшки пальцев направлены вниз или назад.

Обратные сгибания рук требуют, чтобы вы перевернули запястья и согнулись ладонями к полу.

Что, если обратные сгибания повредят запястья?

Вы можете испытывать легкую боль в запястье, когда ваши суставы привыкают к новому положению. Если боль сохраняется или мешает вам выполнять упражнение, вы можете заменить его более дружественной альтернативой.

Ссылки

1. Hatfield, F. (1993). Жесткий бодибилдинг: научный подход. Макгроу-Хилл.

Рекомендуемое изображение: Carl Bennett / Shutterstock

Удивительные преимущества обратных завитков

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Когда вы в последний раз поднимали бицепс? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе. В самом деле, мы предполагаем, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, классические сгибания рук с гантелями были представлены. Но когда вы в последний раз делали обратное сгибание рук на бицепс? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес с запястьями, повернутыми так, чтобы ваши ладони были обращены вверх и к вам, вы выполняете это с ладонями, обращенными вниз и от себя.

Спорим, что не на прошлой неделе и почти наверняка не в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете движение, которое не только поможет вам развить большие бицепсы, но и, в конечном счете, увеличит мышечный объем и силу всего вашего тела из-за улучшения силы предплечий и силы хвата, что, в свою очередь, лучше экипирует вас. поднимать более тяжелые веса почти во всех других упражнениях в тренажерном зале.

Прогресс в тренировках с отягощениями всегда ограничивается самой слабой точкой, которой для большинства мужчин является плохая сила хвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать больше и дольше во всех больших многосуставных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки. такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяга.

Читайте дальше, чтобы узнать, как и когда включать в тренировки больше обратных сгибаний рук.

Как выполнять обратные сгибания рук

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

При выполнении обратных сгибаний вы можете использовать либо гантели, либо EZ-гриф, либо прямую штангу, такую ​​как олимпийский гриф. Не думайте, что вы можете поднять вес, аналогичный тому, который вы можете поднять обратным хватом, короткий ответ: вы не можете. Начните примерно с половины веса, который вы обычно используете для обычного сгибания рук со штангой в 8 повторениях. Конечно, вы можете увеличить его после одного-двух подходов, но важно, чтобы ваша техника была правильной, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.

Возьмите перекладину хватом на ширине плеч, положив руки сверху на перекладину (пронированный хват), а не под нее, как при обычном сгибании рук. Если вы используете турник EZ, держите его за наклонные вниз части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.

Для правильной техники убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании рук. Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. Почувствуйте напряжение в предплечьях, приближаясь к вершине сгибания, задержитесь на секунду или две здесь, затем медленно опуститесь. Вы почувствуете прилив крови к другим частям руки, чем при обычном сгибании, стимулируя рост новых областей.

Советы по формированию обратных сгибаний

Постарайтесь слегка свести локти во время сгибания рук

Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, поднимая штангу вверх.

Согните запястья назад, когда дойдете до верхней точки сгибания рук.

Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед. Это будет напоминать положение рук во время фронтального приседания. Так вы получите лучшее сокращение плечевых мышц.

При выполнении движения с EZ-перекладиной не хватайте ее большими пальцами за верхнюю часть наклона перекладины.

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину в нижней части наклона. Если вы будете хвататься в верхней точке, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть грифа, что уменьшит работу, которую должны выполнять ваши предплечья и хватающие мышцы. Если вы будете хвататься за нижнюю часть склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.

Выполнение обратных сгибаний рук в конце тренировки бицепса

Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, потрясите их новым приемом, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух-трех подходов в конце тренировки бицепсов или рук.