Нежирная рыба это какая: Нежирная (низкокалорийная) рыба для диеты: сорта и список

Как лучше готовить рыбу разных видов?

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Рыба – понятие широкое. Бывает рыба морская и речная, жирная и нежирная, костлявая и не слишком… Конечно, всё эти особенности необходимо учитывать в рецепте. Ведь неправильный выбор рыбы может загубить всю идею. А какой вид лучше подойдет для вашего угощения? Чтобы ответить на этот вопрос, читайте дальше!

Рыба – понятие широкое. Бывает рыба морская и речная, жирная и нежирная, костлявая и не слишком… Конечно, всё эти особенности необходимо учитывать в рецепте. Ведь неправильный выбор рыбы может загубить всю идею. А какой вид лучше подойдет для вашего угощения? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, читайте дальше!

Учитывайте жирность рыбы

По содержанию жира рыба бывает:

• жирная – с содержанием жира больше 8%. К данной группе относятся: селедка, угорь, скумбрия, палтус, осетровые и др. Средняя калорийность жирной селедки доходит до 230 ккал на 100 г продукта, скумбрии – 200 ккал, угря – 260 ккал. Кстати, калорийность постной свинины и говядины – примерно 120 ккал.
• умеренной жирности – это рыба жирностью от 4 до 8%. В эту категорию входят: форель, судак, горбуша, ставрида, тунец, карп, нежирная сельдь… По калорийности эти виды рыбы сравнимы с мясом: судак и морской окунь — 120 ккал, форель и тунец – 140 ккал, карп — 100 ккал.
• нежирная – рыба, содержание жира в которой не превышает 4%. К этой группе причисляют такую рыбу, как треска, хек, минтай, речной окунь, щука, камбала, лещ и др. Калорийность трески в среднем составляет 80 ккал, щуки – 90 ккал, камбалы – 80 ккал.

В данном случае жира бояться не стоит. Ценность рыбы как раз и состоит в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот, которые человеческий организм почти не вырабатывает, получая главным образом из пищи.

Жирную рыбу приятно жарить или запекать.  Нежирную – жарить в кляре или использовать для приготовления котлет. Ещё из такой рыбы получаются замечательные холодные закуски с овощными маринадами. Впрочем, обо всём по порядку…

Что готовят из рыбы?

• Жирную рыбу лососевых пород (семга, форель, кета) рекомендуют употреблять в соленом виде, в холодных закусках или салатах. Суховатую горбушу можно отварить в овощном бульоне или запекать в жирном соусе. Нежную семгу или форель успешно запекают или готовят на гриле.
• Палтуса и камбалу нередко жарят, запекают на противне, тушат в соусе или вине. У этих необычных плоских рыб очень нежное и жирное мясо с благородным вкусом. Ломтики копченого палтуса буквально тают во рту.
• Семейство осетровых – осетр, белуга, стерлядь, севрюга – отличается универсальностью: эта рыба хороша как в жареном, так и вареном виде. Но если вы гурман, учтите, что осетр – прекрасный вариант для приготовления заливного.
• Рыбки из семейства тресковых (треска, навага, налим, пикша) плотные и мясистые, почти лишены мелки костей и имеют ярко выраженный аромат. Треску уважают за жирную печень, которая богата витамином D. А вот филе у этой рыбы не слишком жирное – подходит для жарки в кляре, запекания с соусами и приготовления на пару со специями. Также из него можно сделать фарш для котлет.
• Семейство сельдевых (сельдь, сардина, мойва, килька, хамса) – превосходный вариант для засолки и маринования. А ещё такая рыба хороша в копченом виде. Свежую селедку или салаку можно поджарить на гриле. Из-за сильного аромата готовить такое кушанье предпочтительно на свежем воздухе.
• Рыбы из семейства карповых (карп, карась, линь, лещ, толстолобик, вобла, тарань…) имеют нежное мясо средней жирности, но не слишком подходят для детского меню из-за большого количества мелких косточек. Карася традиционно запекают в сметане с картошкой или готовят в духовке. Леща, тарань и воблу – сушат, вялят и коптят.
• Окунь, судак и ёрш – обладатели диетической мякоти, богатой белком, потребление которой затрудняется из-за большого количества костей. По этой причине из мелкой рыбы готовят уху и фарш для котлет. Кроме того, рыбы семейства окуневых – отличный вариант для приготовления рыбного желе.
• Вообще, мелкая речная рыба – превосходный ингредиент для ухи. Ее даже не обязательно чистить, достаточно удалить жабры и внутренности, а затем долго варить, чтобы кости размякли. Кстати, перед употреблением уху лучше процедить, чтобы избавиться от костей. Также в полученном бульоне можно готовить ценные сорта рыбы.
• Крупную речную и озерную рыбу нередко запекают целиком. Тушку следует выпотрошить, но чешую при этом можно оставить, чтобы она защищала нежную мякоть.
• Жирное и нежное мясо угря считается деликатесом и используется во многих видах суши. В европейской кухне оно тоже весьма ценится – угря варят в красном вине, жарят с различными приправами, запекают в тесте. ..
• Костлявая щука идёт на фарш для очень аппетитных рулетов и котлет. А если позволяют знания и опыт, можно замахнуться даже на фаршированную щуку.

Как видим, рыбная тема отличается неисчерпаемым разнообразием. Известно множество способов вкусно готовить рыбу, и мы почти уверены, что данная статья вдохновит вас на новые кулинарные достижения!

Интересно, можно ли есть рыбу с тушеной капустой? И какое вино лучше раскроет вкус рыбных блюд? О продуктах и напитках, которые «дружат» с разными видами рыбы, читайте в статье: «Готовим рыбу – с чем её подать?»

\x3c!—\x3e

\x3c!—

Насколько важна жирность рыбы какие сорта лучше выбирать

Вся рыба классифицируется по содержанию жира в ней: жирная, средней жирности, тощая (нежирная) рыба.

Мясо жирной рыбы ценится тем, что в нем сохраняется уникальный баланс содержания витаминов, микроэлементов и ценного белка. Кроме того, в жирной рыбе содержится еще один очень важный и полезный компонент – это жирные кислоты Омега-3 и 6, которые оказывают на организм человека благотворное влияние:

• жирные кислоты участвуют в строительстве клеток, положительно влияют на нервную и эндокринную систему;




• оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;




• повышают иммунитет;




• поддерживают нервную систему в стрессовых ситуациях;




• принимают активное участие в формировании плода в первом триместре беременности;




• Омега-3 повышает жизненный тонус человека, помогая бороться с хронической усталостью.

Жирные сорта рыбы

Известно, что мясо рыбы гораздо полезнее мяса животных. В рыбе содержится много легкоусвояемого белка и соединительных тканей. Такие витамины как A, B, D, магний и йод содержатся только в морской рыбе. В речной рыбе больше железа.

Сорта рыбы с большим содержанием жира:

• лосось;
• сайра;
• скумбрия;
• сельдь;
• угорь;
• палтус.

Полезные свойства жирной рыбы

Мясо рыбы может содержать до 30% жира. В период нереста содержание жира повышается. Содержащиеся в жирной рыбе жирные кислоты Омега-3, 6 оздоравливают организм человека, повышают функциональность всех органов.

Регулярное употребление жирной рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а фосфор, содержащийся в ней, укрепляет кости, эмаль зубов, волосы и ногти. Жирные кислоты снижают уровень холестерина в крови, выводя его из организма вместе со шлаками и токсинами.

В рационе детского питания должна присутствовать жирная рыба, которая повышает умственное развитие ребенка, его память и внимание.

Какая красная рыба самая жирная

Среди лососевых рыб лидирующее место по жирности занимает семга, мясо которой содержит повышенную концентрацию жирных кислот Омега-3, 6. Свежую семгу лучше жарить на гриле, так она сохранит больше своих полезных веществ.

Самая жирная рыба в мире

Самой жирной рыбой считается эсколар, филе, которого содержит до 40% жира. Древние канадцы использовали высушенную рыбу в качестве светильника, поджигая тушку и используя ее как лучину.

В Европейской части самой жирной рыбой является обитательница озера Байкал голомянка, тушка которой почти прозрачная. Рыбка вырастает в длину до 25 см. При ее жарке вытапливается столько жира, что на сковороде в расплавленном жиру плавает только скелет рыбки.

Купите вкусную рыбу сейчас!

Большой ассортимент рыбы напрямую от производителя с доставкой по Москве и Московской области. Купить рыбу для панировки можно в нашем интернет-магазине «Вкусная рыба». Весь ассортимент в наличии, гарантия качества и приятные цены.

19.05.2021

Вернуться к списку

13 лучших постных белковых продуктов, которые вы должны есть

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира могут быть полезны для наращивания мышечной массы и возможной потери веса. Выбирайте различные растительные и животные источники, такие как белая рыба, яичный белок и бобы, для достижения наилучших результатов и сбалансированного питания.

Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но что, если вы ищете блюдо с высоким содержанием белка, но с меньшим содержанием жира и калорий?

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам выполнить норму.

Референтная суточная доза белка (RDI) для взрослого человека, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям может быть полезно есть больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белке обычно зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо важной роли белка в построении и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помощи в регулировании многих процессов в организме, белок также помогает вызывать чувство сытости (полноты) и может помочь в контроле веса (2, 3).

Вот 13 постных белковых продуктов, на которые стоит обратить внимание.

1. Рыба с белым мясом

Большая часть рыбы с белым мясом довольно постная и является отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) простая, приготовленная порция (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, окуня, палтуса, тиляпию и окуня (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только на 10–25% больше омега-3 жирных кислот, чем более жирная, калорийная рыба с более темным мясом, такая как кижуч и нерка. Поэтому рекомендуется есть оба вида рыбы (7, 8).

Простое рыбное филе можно купить в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы переложите филе из морозильной камеры в холодильник первым делом с утра, они разморозятся и будут готовы к ужину.

Резюме

Белотелая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно низким содержанием калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат больше полезных жиров омега-3. .

2. Простой греческий йогурт

Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 15–20 г белка по сравнению с 9 г в порции обычного йогурта (9).

Это из-за способа приготовления греческого йогурта. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим содержанием белка, более густой и кремовой консистенции (9).

Если вы ищете наименьшее количество калорий и жира, выбирайте простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию (10).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на порцию весом 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы избавляетесь от ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (11).

Резюме

Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.

3. Фасоль, горох и чечевица

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, относятся к подгруппе бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, содержат мало жира и много клетчатки (12, 13).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (13).

Согласно обзору 26 исследований с участием 1037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 г) вареных бобовых ежедневно в течение не менее 3 недель приводило к снижению примерно на 7 мг/дл холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольные диеты. Это равнялось снижению ЛПНП почти на 5% с течением времени (14).

Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот, строительных блоков белка в организме. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые продукты и орехи, вы можете восполнить эти пробелы (13, 15, 16).

Резюме

Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы едите их регулярно.

4. Белое мясо птицы без кожи

В 100-граммовой порции вареной куриной грудки или грудки индейки содержится около 30 граммов белка (17, 18).

Откажитесь от кусков темного мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить самое постное мясо. Белое мясо включает грудки, вырезку грудки (нежное мясо) и крылья.

Если вы стремитесь ограничить количество калорий и жира, старайтесь избегать кожи — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира (17, 19).

Кожицу можно снять как до, так и после приготовления — в любом случае экономия жира практически одинакова. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, более влажная (20).

Резюме

Белое мясо курицы и индейки, особенно грудки, богато белком и содержит мало жира, если снять кожу до или после приготовления.

5. Обезжиренный творог

Творог – это продукт с высоким содержанием белка, не требующий особых усилий.

Порция творога с низким содержанием жира (2% молочного жира) в 1 чашке (226 граммов) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка (21).

Новейшие тенденции в производстве творога включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой (21, 22).

Резюме

Обезжиренный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением количества одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

6. Тофу

Тофу — это особенно полезный вариант белка, если вы стараетесь избегать продуктов животного происхождения. Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (23).

Тофу бывает разной текстуры, которую вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы бы запекали, жарили или обжаривали, а также мягкий или шелковистый тофу в супах-пюре или десертах.

Если вы не на 100 % покупаете тофу, эдамаме и темпе — два других цельных источника сои с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием калорий и жира.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу — органические продукты не могут быть генетически модифицированы (24, 25, 26).

Резюме

Тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина

Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (27).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки о пищевой ценности, некоторые слова, такие как «корейка» и «круг», говорят вам, что мясо нежирное. Например, стейки из филе и вырезки, стейк из круглой вырезки и стейк из круглой вырезки — все постные (28).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте что-то не менее 90% худ. Котлета для гамбургера весом 4 унции (113 грамм), приготовленная из 95% говяжьего фарша, содержит 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенных жиров) и 24 грамма белка (28, 29).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (29).

Резюме

Постная говядина обычно обозначается словом «корейка» или «круг». Если вы покупаете говяжий фарш, постарайтесь найти то, что не менее чем на 90% нежирно. Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.

8. Арахисовое масло в порошке

Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка (30).

Более низкокалорийный вариант – несладкая порошкообразная арахисовая паста. Большая часть его жира выжимается во время обработки. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка (31).

Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за один раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже темного шоколада. Кроме того, вы можете смешать сухой порошок со смузи, коктейлями, овсянкой, блинным или кексовым тестом, чтобы добавить вкуса и протеина.

Резюме

Порошковое арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров по сравнению с обычным арахисовым маслом.

9. Молоко с низким содержанием жира

Независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья, обезжиренное молоко — это простой способ получить белок.

1 чашка обезжиренного молока с 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с содержанием молочного жира 3,25% содержит такое же количество белка, но содержит 146 калорий и около 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличивать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в контроле веса (34, 35).

Однако необходимо провести дополнительные исследования в обеих областях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы. Если вы не уверены, какой вариант молочного молока лучше для вас, особенно если вы уже живете с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсудите это с врачом или зарегистрированным диетологом.

Резюме

Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

10. Корейка свинины

Горсть кусков свинины соответствует определению «постного мяса» Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) приготовленная порция (27).

Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — «корейка» и «отбивная». Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные отбивные (корейка) и свиная корейка или ростбиф (28).

Свиная вырезка, самая постная часть, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на приготовленную порцию весом 4 унции (113 граммов) (36).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям. Вы можете использовать методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле или поджаривание, если хотите сократить количество жира и калорий.

Как и нежирная говядина, нежирная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (36).

Резюме

Вы можете найти нежирную свинину по слову «корейка» или «отбивная». Тем не менее, обязательно отрезайте лишний жир от мяса, если вы пытаетесь ограничить жир и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки

Если вы ищете много белка при меньшем количестве калорий, замороженные непанированные креветки — удобный вариант. Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира (37).

Хотя в той же порции также содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе полноценной диеты обычно мало влияет на здоровье сердца у людей, которые в настоящее время не страдают сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина (38).

Однако большое количество натрия, часто добавляемого в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, в том числе триполифосфата натрия, который помогает удерживать влагу, и консерванта бисульфита натрия (39).

Если вас беспокоит соль, ищите замороженные креветки, которые содержат только встречающийся в природе натрий.

Краткий обзор

Замороженные креветки без панировки — удобный продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При покупке читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки

Вы можете есть целые яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, вы можете использовать только белки (40 , 41, 42).

Один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3,5 г белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (43, 44, 45).

Вы можете попробовать омлет из яичного белка или кексы из яичного белка со шпинатом и зеленым луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, вы можете смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или начинку для оберток, тостад или тостов.

Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальным содержанием добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить для обеспечения пищевой безопасности (46).

Яичный порошок можно смешать с водой и использовать как свежий яичный белок. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме

Половина белка в яйцах содержится в белках, но белки содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.

13. Бизон

Назовите ли вы его бизоном или буйволом, это питательный постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон нежирнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и ростбиф из откормленного зерном крупного рогатого скота (говядина) с бизоном, в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона (47).

Кроме того, зубры, скорее всего, будут питаться травой, а не выращиваться на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, которого в основном кормят зерном.

Это дает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу бизонов может принести пользу для здоровья (47).

В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины съедали 12 унций говядины или бизона (стейк из вырезки и жаркое из вырезки) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровни С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличивались на 72% на диета, богатая говядиной, но лишь немного по сравнению с диетой, богатой бизонами (47).

Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если вам нравится красное мясо и вы хотите следить за своим здоровьем, бизон может быть хорошим вариантом.

Резюме

Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый, менее воспалительный профиль жира.

Практический результат

Сбалансированное, питательное питание всегда должно включать некоторое количество жиров, а также белков и клетчатки. Но если вы специально хотите ограничить потребление жиров и калорий из диетических соображений, постных источников животного и растительного белка предостаточно.

Белотелая рыба и белое мясо птицы без кожи являются одними из самых нежирных белков животного происхождения. Тем не менее, вы также можете найти нежирное красное мясо, ища слова «корейка» и «круглый».

Многие молочные продукты, такие как обезжиренный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и обезжиренное молоко, также содержат мало жира и являются хорошими источниками белка.

Растительные белки, такие как бобы, тофу и порошкообразное арахисовое масло, также содержат достаточное количество белка.

Поскольку истории болезни и потребности в питании у всех разные, важно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы ищете больше идей растительного белка, не забудьте киноа, которая содержит около 8 граммов белка и всего 2,5 грамма жира в 1 приготовленной чашке ( 48)!

Было ли это полезно?

Влияние потребления жирной и нежирной рыбы на риск инсульта: метаанализ проспективных когортных исследований

1. Feigin VL, Norrving B, Mensah GA. Глобальное бремя инсульта. Цирк рез. 2017;120(3):439–448. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.116.308413. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

2. Benjamin EJ, Virani SS, Callaway CW, Chamberlain AM, Chang AR, Cheng S, Chiuve SE, Cushman M, Delling FN, Deo R, et al. Обновление статистики сердечных заболеваний и инсультов за 2018 год: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2018;137(12):e67–e492. doi: 10.1161/CIR.0000000000000558. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж. 2002;106(2):2747–2757. doi: 10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, Wu JH, Lichtenstein AH, Costello RB, Kris-Etherton PM, Jacobson TA, Engler MB, Alger HM, et al. Добавки полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017;135:e867–e884. doi: 10.1161/CIR.0000000000000482. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Национальное продовольственное агентство, Швеция. Пищевые привычки, здоровье и окружающая среда: рыба и моллюски. https://www.livsmedelsverket.se/en/food-habits-health-and-environment/dietary-guidelines/adults/fisk-och-skaldjur—rad. По состоянию на 17 ноября 2018 г.

6. Xun P, Qin B, Song Y, Nakamura Y, Kurth T, Yaemsiri S, Djousse L, He K. Потребление рыбы и риск инсульта и его подтипов: накопленные данные метаанализа проспективных когортных исследований. Eur J Clin Nutr. 2012;66(11):1199–1207. doi: 10.1038/ejcn.2012.133. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Ларссон С.К., Орсини Н. Потребление рыбы и риск инсульта: метаанализ доза-реакция. Гладить. 2011;42(12):3621–3623. doi: 10.1161/STROKEAHA.111.630319. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, AlAbdulghafoor FK, Summerbell CD, Worthington HV, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская система базы данных, ред. 2018; 7:CD003177. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. п. 2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

10. Hengeveld LM, Praagman J, Beulens JWJ, Brouwer IA, van der Schouw YT, Sluijs I. Потребление рыбы и риск инсульта, ишемической болезни сердца и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Голландское население с низким потреблением рыбы. Eur J Clin Nutr. 2018;72(7):942–950. doi: 10.1038/s41430-018-0190-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Wennberg M, Bergdahl IA, Stegmayr B, Hallmans G, Lundh T, Skerfving S, Strömberg U, Vessby B, Jansson JH. Потребление рыбы, ртуть, длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и риск инсульта в северной Швеции. Бр Дж Нутр. 2007;98(5):1038–1045. doi: 10.1017/S0007114507756519. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Wennberg M, Jansson JH, Norberg M, Skerfving S, Strömberg U, Wiklund PG, Bergdahl IA. Потребление рыбы и риск инсульта: второе проспективное исследование случай-контроль в северной Швеции. Нутр Дж. 2016;15(1):98. doi: 10.1186/s12937-016-0216-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Oudin A, Wennberg M. Потребление рыбы и ишемический инсульт на юге Швеции. Нутр Дж. 2011; 10:109. doi: 10.1186/1475-2891-10-109. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Wallin A, Orsini N, Forouhi NG, Wolk A. Потребление рыбы в связи с инфарктом миокарда, инсультом и смертностью среди женщин и мужчин с диабетом 2 типа : проспективное когортное исследование. Клин Нутр. 2018;37(2):590–596. doi: 10.1016/j.clnu.2017.01.012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Bonaccio M, Ruggiero E, Di Castelnuovo A, Costanzo S, Persichillo M, De Curtis A, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L. Потребление рыбы связано с более низким сердечно-сосудистым риском среди населения Средиземноморья: проспективные результаты исследования Moli-sani. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(10):865–873. doi: 10.1016/j.numecd.2017.08.004. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

16. Amiano P, Chamosa S, Etxezarreta N, Arriola L, Moreno-Iribas C, Huerta JM, Egües N, Guevara M, Navarro C, Chirlaque MD, et al. Отсутствие связи между потреблением рыбы и риском инсульта в испанской когорте европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Spain): 13,8-летнее последующее исследование. Нутр общественного здравоохранения. 2016;19(4):674–681. doi: 10.1017/S1368980015001792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Atkinson C, Whitley E, Ness A, Baker I. Связь между типами пищевого жира и потреблением рыбы и риском инсульта в проспективном исследовании Caerphilly (CaPS) Public Health. 2011;125(6):345–348. doi: 10.1016/j.puhe.2011.03.002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

18. Larsson SC, Virtamo J, Wolk A. Потребление рыбы и риск инсульта у шведских женщин. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):487–493. doi: 10.3945/ajcn.110.002287. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Myint PK, Welch AA, Bingham SA, Luben RN, Wareham NJ, Day NE, Khaw KT. Привычное потребление рыбы и риск возникновения инсульта: Европейское проспективное исследование рака (EPIC) — проспективное популяционное исследование Норфолка. Нутр общественного здравоохранения. 2006;9(7):882–888. дои: 10.1017/PHN2006942. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Wells GA, Shea B, O’Connell D, Peterson J, Welch V, Losos M, Tugwell P. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качество нерандомизированных исследований в мета-анализах. http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.asp. По состоянию на 16 ноября 2018 г.

21. Дерсимониан Р., Лэрд Н. Метаанализ клинических испытаний. Контрольные клинические испытания. 1986;7(3):177–188. doi: 10.1016/0197-2456(86)-2. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

22. Хиггинс Дж.П., Томпсон С.Г. Количественная неоднородность в метаанализе. Стат мед. 2002;21(11):1539–1558. doi: 10.1002/sim.1186. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Эггер М., Дэйви Смит Г., Шнайдер М., Миндер С. Смещение в метаанализе, обнаруженное с помощью простого графического теста. БМЖ. 1997; 315: 629–634. doi: 10.1136/bmj.315.7109.629. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. He K, Song Y, Daviglus ML, Liu K, Van Horn L, Dyer AR, et al. Потребление рыбы и частота инсульта: метаанализ когортных исследований. Гладить. 2004; 35: 1538–1542. doi: 10.1161/01.STR.0000130856.31468.47. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

25. Rizos Evangelos C., Ntzani Evangelia E., Bika Eftychia, Kostapanos Michael S., Elisaf Moses S. Связь между приемом омега-3 жирных кислот и риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. ДЖАМА. 2012;308(10):1024. дои: 10.1001/2012.jama.11374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Линд Л., Линд П.М. Могут ли стойкие органические загрязнители и связанные с пластиком химические вещества вызывать сердечно-сосудистые заболевания? J Интерн Мед. 2012;271(6):537–553. doi: 10.1111/j.1365-2796.2012.02536.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

27. Хьюстон MC. Роль отравления ртутью при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и инсульте. J Clin Hypertens (Гринвич) 2011;13(8):621–627. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00489.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Daneshmand R, Kurl S, Tuomainen TP, Virtanen JK. Ассоциации сывороточных n-3 и n-6 ПНЖК и ртути в волосах с риском инсульта у мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца (KIHD) Куопио Br J Nutr. 2016; 115(10):1851–1859.. doi: 10.1017/S0007114516000982. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Aadland EK, Lavigne C, Graff IE, Eng Ø, Paquette M, Holthe A, Mellgren G, Jacques H, Liaset B. Потребление постных морепродуктов снижает факторы риска сердечно-сосудистых липидов. у здоровых добровольцев: результаты рандомизированного контролируемого исследования с перекрестным дизайном. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):582–592. doi: 10.3945/ajcn.115.112086. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Торрис С., Молин М., Цванчарова М.С. Потребление нежирной рыбы связано с более низким риском развития метаболического синдрома: перекрестное исследование в Норвегии. Общественное здравоохранение BMC. 2016;16:347. doi: 10.1186/s12889-016-3014-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Торрис Кристин, Смостуэн Милада Цванкарова, Молин Марианна. Питательные вещества в рыбе и возможные ассоциации с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний при метаболическом синдроме. Питательные вещества. 2018;10(7):952. дои: 10.3390/nu10070952. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. де Мелло В.Д., Эрккила А.Т., Шваб США, Пулккинен Л., Колехмайнен М., Аталай М. и др. Влияние потребления жирной или нежирной рыбы на экспрессию генов воспаления в мононуклеарных клетках периферической крови пациентов с ишемической болезнью сердца. Евр Дж Нутр. 2009 г.;48:447–455. doi: 10.1007/s00394-009-0033-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Спаркс Кассандра, Гибсон Роберт, Синклер Эндрю, Эльза Пол, Мейер Барбара. Влияние низких доз рыбьего жира, богатого докозагексаеновой кислотой, на липиды и липопротеины плазмы у женщин в пременопаузе: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование доза-реакция. Питательные вещества. 2018;10(10):1460. дои: 10.3390/nu10101460. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Saber H, Yakoob MY, Shi P, Longstreth WT, Jr, Lemaitre RN, Siscovick D, Rexrode KM, Willett WC, Mozaffarian D. Omega- 3 жирных кислоты и случай ишемического инсульта и его атеротромботических и кардиоэмболических подтипов в 3 когортах США. Гладить. 2017;48(10):2678–2685. doi: 10.1161/STROKEAHA.117.018235. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Itakura H, Yokoyama M, Matsuzaki M, Saito Y, Origasa H, Ishikawa Y, Oikawa S, Sasaki J, Hishida H, Kita T, et al. Взаимосвязь между составом жирных кислот плазмы и ишемической болезнью сердца. J Атеросклеротический тромб. 2011;18(2):99–107. doi: 10.5551/jat.5876. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Ниномия Т., Нагата М., Хата Дж., Хиракава Й., Одзава М., Йошида Д., Охара Т., Кисимото Х., Мукаи Н., Фукухара М. и др. Связь между соотношением эйкозапентаеновой кислоты и арахидоновой кислоты в сыворотке крови и риском сердечно-сосудистых заболеваний: исследование Хисаямы. Атеросклероз. 2013;231(2):261–267. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.090,023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Pan HC, Kao TK, Ou YC, Yang DY, Yen YJ, Wang CC, Chuang YH, Liao SL, Raung SL, Wu CW, et al. Защитный эффект докозагексаеновой кислоты против повреждения головного мозга у крыс с ишемией. Дж. Нутр Биохим. 2009;20(9):715–725. doi: 10.1016/j.jnutbio.2008.06.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Park Y, Nam S, Yi HJ, Hong HJ, Lee M. Пищевые полиненасыщенные жирные кислоты n-3 увеличивают окислительный стресс у крыс с внутримозговым геморрагическим инсультом.