Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях: Тренировки в домашних условиях. Домашняя тренировка на все тело – как привести себя в тонус!

Содержание

Готовимся к лету — Топ-6 упражнений в домашних условиях для подготовки тела к летнему сезону

События последних лет внесли немало коррективов в нашу жизнь, да и лишних килограммов добавили не меньше. Но лето уже не за горами — хватит сидеть! Еще есть время привести себя в порядок и встретить летний сезон в любимых нарядах.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Почему мы набираем лишние килограммы

Если ты обзавелась лишним весом, наверное скажешь, что во всем виновата генетика. Так ли это на самом деле? Насколько подвижный образ жизни ты ведешь и правильно питаешься?

Быстрее и дешевле съесть на завтрак булочку, а на обед купить гамбургер вместо сочного стейка с овощным салатом. А взамен полезного перекуса взять сладости или другие калорийные продукты. Оправдание тому одно — нехватка времени. Мы не хотим тратить время на походы в магазин, стоять у плиты, а тем более брать приготовленную еду с собой на работу.

Но таким образом мы экономим не на времени, а на нашем здоровье. А малоподвижный образ жизни только все усугубляет. Энергия, которую мы получаем с едой, вместо того чтобы расходоваться, наоборот, оседает на проблемных зонах лишними килограммами. Генетика, стрессы и другие факторы тоже играют свою роль. Тем не менее, в первую очередь все зависит от наших привычек и предубеждений.

Правила похудения к лету

Сбросить 3-5 лишних килограммов без вреда для здоровья вполне реально. Но без корректировки ежедневных привычек здесь не обойтись.

Правильное сбалансированное питание

Калорийная еда, многочисленные перекусы или, наоборот, недоедание нарушают метаболизм, влекут за собой набор веса и другие неприятные последствия. Поэтому важно включать в рацион полезные продукты и не пропускать приемы пищи.

Режим сна

Недосыпание влияет на уровень лептина в крови, гормона, который отвечает за подавление аппетита. Чем ниже уровень лептина, тем чувство голода сильнее. Полноценный сон, как и правильное питание вместе с регулярными тренировками, залог здоровья, бодрости и красоты.

Питьевой режим

Выработай привычку пить больше воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода, а организму просто не хватает стакана обычной питьевой воды. Вода ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и освежает.

Минимизация стресса

Стресс повышает уровень кортизола. Происходит замедление метаболизма, нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Избежать последствий и уменьшить уровень стресса поможет правильное, адекватное питание и физические нагрузки.

Регулярные занятия фитнесом

Комплекс фитнес-упражнений, которые можно выполнять дома — вот ключ к красивой фигуре. Регулярные тренировки развивают выносливость, силу, гибкость. Нормализуют обмен веществ, улучшают настроение и уменьшают риск возникновения некоторых заболеваний. Чтобы домашние тренировки проходили эффективно и приносили пользу для организма, надо соблюдать определенные правила.

Как сделать домашнюю фитнес-тренировку эффективной

Начинай тренировку с разминки. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.
Пей воду во время тренировки, чтобы не было обезвоживания организма.
Не превышай перерыв между упражнениями более 1 минуты — интенсивная тренировка быстрее сжигает лишние килограммы
Чередуй силовые и кардиотренировки — такой подход поможет избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу.
Придерживайся правильного питания — расход энергии должен превышать количество полученных калорий.
Заканчивай фитнес-занятия растяжкой, чтобы расслабить мышцы, и снять напряжение.

6 эффективных упражнений, чтобы круто выглядеть в летней одежде

Выполнение комплекса фитнес-упражнений задействует все группы мышц, а значит домашние тренировки будут более интенсивными и эффективными.

Приседания с гантелями

Ноги и ягодицы — части тела, которыми восхищаются, как мужчины, так и девушки. Приседания придадут красивый рельеф бедрам.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели максимально прижаты к телу. На вдохе приседаем, не отрывая носки и пятки от земли. Спина прямая, руки в исходном положении. На выдохе встаем, выпрямляем руки над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Руки тоже не оставляем без внимания — отжимания помогут выправить осанку и укрепить плечевой пояс, грудь и мышцы живота.

Исходное положение — упор лежа, ноги на ширине плеч, гантели находятся под плечами. На вдохе опускаем тело, как в классическом отжимании, сгибая руки в локтевых суставах. На выдохе поднимаемся, точку опоры переносим на две ноги и одну руку. Вторую руку с гантелей быстрым движением прижимаем к поясу, затем возвращаем назад и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение, меняя руки.

Выпады

Существует несколько видов выпадов, которые можно выполнять в комплексе с другими фитнес-упражнениями. Классический выпад на месте укрепляет ягодицы, ноги, мышцы спины и пресса. Является прекрасным дополнением к приседаниям.

Исходное положение — стоя, руки на талии. На вдохе выставляем одну ногу вперед, сгибаем колено, образуя прямой угол. Вторую ногу опускаем максимально низко, не касаясь поверхности, также образуя угол 90 градусов. На выдохе выпрямляем ноги и принимаем исходное положение.

Пистолетик — приседания на одной ноге

Сложное, но эффективное фитнес-упражнение — прорабатываются мышцы ног, развивается чувство координации и равновесия.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч (для удобства и удержания равновесия руки можно скрестить на груди или выпрямить перед собой). Переносим вес на опорную ногу. Начинаем приседать и одновременно выводим вторую ногу вперед, не сгибая в коленном суставе. Спина прямая, голову не опускаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, чередуя ноги.

Чтобы научиться приседать на одной ноге, можно воспользоваться более упрощенными вариантами, например, выполнять упражнение с опорой на стену или скамью.

Ягодичный мостик на одной ноге

В первую очередь упражнение задействует ягодичные мышцы. Также прорабатываются икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передняя и задняя поверхности бедра.

Исходное положение — лежа на спине. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на расстоянии 30 см от ягодиц. Вторую ногу поднимаем до уровня бедер. Лопатки прижаты к полу, руки располагаются вдоль тела. На выдохе, опираясь на пятку опорной ноги, поднимаем таз от пола, таким образом, чтобы плечи, бедра и колено образовали прямую линию. Задерживаемся в этом положении, втянув ягодицы, и возвращаемся в исходное положение.

Твист — русские скручивания

Эффективная фитнес-тренировка для укрепления прямых и косых мышц живота.

На вдохе отводим спину так, чтобы почувствовать напряжение пресса. Медленными, аккуратными движениями слева направо и наоборот поворачиваем верхнюю часть тела одновременно с руками, таким образом, чтобы нижние ребра устремились к тазу. Ноги не меняют своего положения. Повторять необходимое количество раз.

Выполняй домашние тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут и лето ты встретишь во всеоружии.

Где искать мотивацию для домашних фитнес-тренировок

Может показаться, что привести себя в форму за месяц, вернуться к занятиям фитнесом после перерыва и похудеть к лету — задача не из простых. Но поверь, главное начать. При этом не обязательно мучить себя интенсивными тренировками. Команда FitStars разработала 81 программу и более 1200 тренировок для любого уровня подготовки, в том числе и танцевальные.

Выбери программу тренировок для похудения, которая будет близка по духу. Познакомься с реальными историями похудения. Отложи переживания, перестань заедать стресс вкусняшками и начни питаться правильно. И уже совсем скоро увидишь результат своих стараний, а значит, сможешь смело встретить лето в любимой одежде.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть к лету?

Чтобы лишний вес не стоял на месте, рекомендуется сжигать около 2000 калорий в неделю.

Как часто следует заниматься домашними фитнес-тренировками, чтобы похудеть к лету?

Тренировки должны быть регулярными. В зависимости от физической подготовки начинающим рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, продвинутым — до 5 раз в неделю.

Обязательно ли заниматься домашним фитнесом, чтобы похудеть?

Чтобы вес пошел вниз, необходима совокупность любой физической активности и правильного питания.

Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Лето стремительно приближается, и нужно успеть подготовиться к сезону купальников. Если вы всерьез решили поработать над фигурой, то вам пригодится комплекс упражнений на каждый день для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. А если вы хотите прокачать тело под контролем профессионалов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество полезных и интересных активностей, которые проводят тренеры с огромным опытом работы. Записывайтесь прямо сейчас, чтобы успеть постройнеть к лету!

Сколько нужно тренироваться

Скорее всего, вы слышали, что для хорошего результата необходимо заниматься три раза в неделю. Но последние исследования показывают, что ежедневные тренировки по 30-40 минут в день увеличивают результат в 3 раза. В перспективе ежедневная физическая активность является гораздо более полезнее, чем трехразовые тренировки.

Но не переусердствуйте: слишком большая нагрузка приведет к перетренированности и потере мотивации. Активная физическая активность в течение получаса вместе со спокойной прогулкой, медленным кардио или плаванием приведет к наилучшим результатам.

Итак, как же составить режим тренировок на каждый день:

Занимайтесь в одно и то же время не более 40 минут;
Чередуйте силовые и кардио нагрузки с тренировками на гибкость и баланс;
Не занимайтесь через боль;
Следите за эмоциональным состоянием;
После тренировки выполняйте упражнения на расслабление мышц;
Не забывайте про повседневную активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулки, пешие походы по магазинам.

Отличный способ увеличить повседневную активность – записаться на несколько интересных фитнес-направлений. К примеру, в клубе «Мультиспорт» можно попробовать пилатес, йогу, тренировки для кора и пресса, занятия на платформе босу для баланса, боевые искусства и многое другое, что поможет вам органично вписать спорт в свою жизнь.

Базовые упражнения для женщин

Если вы решили заниматься каждый день, то ознакомьтесь с лучшими упражнениями для формирования красивой фигуры и укрепления мышц всего тела. К базовым относятся многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных и суставных групп, равномерно нагружая все тело. Кроме того, базовые упражнения задействуют мышцы кора, от которых зависит сила и выносливость.

Список базовых упражнений:

Приседания до параллели с полом – задействуют ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницы, икры.
Выпады вперед и назад – включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, стабилизаторы позвоночника, косые пресса и мышцы таза.
Боковые выпады – разрабатывают приводящие мышцы бедер, укрепляют ягодицы, ноги и пресс.
Отжимания от пола – укрепляют верх тела, особенно грудные, широчайшие спины, руки, плечевой пояс, пресс и кор.
Обратные отжимания – прорабатывают трицепсы, плечи и спину.
Планка – укрепляет глубокие мышцы спины и таза, увеличивая силу тела.

Вместе с базовыми в тренировку можно включить изолированные и функциональные упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами на четвереньках, прямые и обратные скручивания, динамические планки и берпи. Эти упражнения целенаправленно нагружают определенные мышцы, а некоторые из них также обеспечивают кардио-нагрузку, что поможет похудеть.

Комплекс упражнений на каждый день

Если хотите похудеть к лету и обзавестись красивым рельефом, то выполняйте нижеприведенную тренировку не реже 3-4-х раз в неделю. Упражнения идут один за другим без отдыха. В конце круга отдых 2-3 минуты. Нужно сделать 3-4 круга.

Итак, приступаем к тренировке:

Планка с прыжками Jumping Jack для разминки – 30 секунд.
Отжимания от пола, колен или лавки – 15 раз.
Выпады вперед – под 10 раз каждой ногой.
Планка – 30 секунд.
Приседания с махом ногой вверх на подъеме – 15 раз.
Скалолаз из планки – 30 секунд.
Ягодичный мостик – 20 раз.
Скручивания – 20 раз.

По этому принципу вы можете составлять собственные тренировки из указанных выше упражнений, комбинируя их для большей эффективности. Главное – чтобы в тренировку входили упражнения на все группы мышц, чтобы гармонично прорабатывать тело.

Простой и эффективный комплекс упражнений на каждый день для женщин поможет вам привести фигуру в форму к поре летних отпусков. А если хотите быстрых результатов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас вас ждет множество интересных направлений, а также возможность заниматься под контролем настоящих профи, которые знают, как построить тело вашей мечты. Звоните или пишите, чтобы начать работать над собой уже сейчас!

˂ Назад

10 упражнений для всего тела: тренировка, которую вы можете выполнять дома

Сократите вдвое время тренировки за счет движений всего тела.

от Stuart Marsh | 12: 02:00 16 ноября 2016 г.

Темы:

Тренировки
Домашние тренировки
Тренировка
Вес тела

1 из 11

Звездные прыжки (3 X 20)

Разгоните кровь и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью классического прыжка со звездой или прыгающего домкрата. Начните с небольших прыжков и движений рук и постепенно открывайтесь по мере того, как вы начинаете чувствовать себя теплее. Отдыхайте по 30 секунд между каждым подходом, чтобы восстановить дыхание и сосредоточиться на том, чтобы «включить» пресс и ягодицы, чтобы подготовиться к остальной части тренировки.

2 из 11

Приседания (3 x 15)

Почти нет мышц, которые бы не использовались в скромных приседаниях. Чтобы выполнить его правильно, встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и сядьте, вытянув руки перед собой для равновесия. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать верхнюю часть спины прямой, а не округляться в нижней части. Делайте это красиво и медленно, отдыхая по минуте между подходами.

3 из 11

Отжимания (3 x 10)

После того, как приседания зажгут вашу нижнюю часть тела, спрыгните вниз, чтобы выполнить несколько отжиманий для верхней части тела. Начните с колен и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад, а не в стороны — таким образом вы задействуете немного больше трицепсов и мышц спины для завершения движения. Если вы чувствуете себя особенно сильным, попробуйте оттолкнуть первые несколько пальцев от пальцев ног.

4 из 11

Выпады (3 x 15 на каждую ногу)

Следующее упражнение для восстановления верхней части тела — выпады. Чтобы выполнить их правильно, держите грудь и голову прямо и делайте относительно большой шаг перед собой. Затем осторожно опустите заднее колено на пол и снова встаньте. Если вы чувствуете напряжение в лодыжках или коленях, попробуйте сделать шаг побольше, чтобы голени оставались в вертикальном положении. Делайте это красиво и медленно, чтобы улучшить баланс и силу ягодиц.

5 из 11

Планка (столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 2 минут)

Планка, рекомендованная как врачами-специалистами, так и спортивными тренерами, является отличным способом укрепить пресс и защитить нижнюю часть спины в то же время. Чтобы выполнить его правильно, примите положение для отжимания, а затем опуститесь на предплечья. Вы должны убедиться, что ваше тело прямое — постарайтесь, чтобы ваш живот не прогибался, а ягодицы не поднимались вверх. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы достичь совокупной цели в две минуты — помните, что дрожь — это нормально!

6 из 11

Боковая планка (1 минута на каждую сторону)

После планки мы сохраняем тепло на вашем прессе с другой вариацией. Чтобы правильно выполнить боковую планку, лягте на бок, а затем поднимитесь так, чтобы ваше тело опиралось только на одну сторону ваших ног. Если это слишком сложно, попробуйте опереться на одно колено, убедившись, что ваше тело выпрямлено, как стрела, а бедра не провисают.

7 из 11

Приседания (3 x 10 на каждую ногу)

Если у вас нет удобной платформы, попробуйте использовать ступеньки перед домом или квартирой или даже скамейку в местном парке, если вы чувствуете себя особенно спортивно. Чтобы правильно выполнять приседания, смотрите прямо перед собой и представляйте, как вы поднимаетесь вверх через ягодицы и подколенные сухожилия. Самый простой способ сделать это — чередовать ноги в каждом повторении, считая до 20 подъемов в каждом подходе.

8 из 11

Отжимания на стуле (3 x 10)

Для отжиманий используйте ту же платформу, стул или скамью, которые вы использовали для подтягиваний. повернитесь спиной к платформе, а затем, опираясь на руки, представьте, что вы сидите в пространстве перед ней. Сначала будет неловко, но потренируйтесь поднимать тело тыльной стороной рук. Это упражнение отлично подходит для развития всей верхней части тела и увеличения мышечной выносливости.

9 из 11

Приседание у стены (3 x 30 секунд)

Как только вы подумали, что ужасный ожог ноги закончился, приходит приседание у стены. Найдите любую плоскую стену и опуститесь вниз, пока колени и бедра не окажутся под углом 90 градусов к голеням. Если вы встанете слишком высоко, вы просто не получите того же эффекта. Цель состоит в том, чтобы выполнить три подхода по 30 секунд. Если это слишком просто, попробуйте посмотреть, сколько подходов вам потребуется, чтобы выполнить целых две минуты.

10 из 11

*Дополнительно* Подтягивания (вес тела на одного)

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, на детскую игровую площадку или даже на собственный турник, это упражнение задействует все ваше тело. Но есть нюанс — это тяжело. Чтобы правильно выполнить подтягивание, держите перекладину ладонями в стороны, сведите лопатки назад, а затем поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам трудно это сделать, попробуйте встать на стул, а затем медленно опуститься из верхнего положения. Если у вас есть доступ к перекладине, поместите подтягивания в начало тренировки.

— больше нет галерей —

12 лучших упражнений для всего тела, которые можно делать где угодно, от тренеров

Лучшие тренировки заставляют вас чувствовать себя безграничным. Чтобы достичь этого чувства, нам нужно, чтобы наше тело и разум были на пике, но нам также нужна наша одежда, которая поможет нам проявить себя наилучшим образом. Спортивное бра Infinity High UA синхронизируется с вашим телом благодаря своей бесконечной форме и эргономичному дизайну, поддерживая каждое ваше движение. Этот бюстгальтер не только обеспечивает максимальную поддержку, но и пропускает воздух и быстро сохнет, обеспечивая комфорт во время самых интенсивных тренировок. Отдавая все свои силы, вы заслуживаете поддержки.

Упражнения, нацеленные на определенные зоны тела, такие как корпус и ноги, просто фантастические, но когда у вас есть всего несколько минут, чтобы немного подвигаться, упражнения для всего тела просто незаменимы. Не говоря уже о том, что работа со всем телом вместо оттачивания отдельных групп мышц также может дать некоторые дополнительные преимущества.

Преимущества упражнений для всего тела.

Конечно, одним из преимуществ движений всего тела является эффективность — в конце концов, вы задействуете все части тела в одном упражнении. Обычно это означает одновременное использование мышц верхней и нижней частей тела и кора. Таким образом, этот метод часто требует комплексных упражнений (или комбинации двух или более движений), которые идеально подходят для наращивания функциональной силы.

Что касается удобства, упражнения и тренировки для всего тела также отлично подходят, если вы предпочитаете не придерживаться определенного еженедельного режима фитнеса. Например, если одну неделю вы можете тренироваться пять дней в неделю, а на следующей — только две тренировки, выбор упражнений для всего тела гарантирует, что вы не пренебрегаете конкретными группами мышц и не перенапрягаете их. (Подробнее о том, как найти идеальную фитнес-программу, читайте здесь.)

В конечном счете, если ваша цель в фитнесе — построить здоровое, сбалансированное тело, упражнения для всего тела — отличный выбор.

10 упражнений для всего тела.

Ниже мы собрали несколько первоклассных упражнений для всего тела от нескольких наших любимых тренеров по фитнесу. Лучшая часть? С этими движениями вам не нужно никакого оборудования (за исключением, может быть, коврика для йоги для комфорта), чтобы получить феноменальный ожог всего тела.

Чтобы создать полную тренировку для всего тела, свяжите три-четыре из этих упражнений вместе и выполняйте каждое из них в течение одной-двух минут. Затем, если позволяет время, повторите эту схему трижды. В противном случае, эти упражнения отлично подходят для добавления к любой тренировке с собственным весом или попробуйте их, когда вам нужен быстрый перерыв в движении: