Какой эффект от планки: Упражнение планка: какой эффект за неделю

Инфо Поле » 6 эффектов планки, полезных для здоровья

Что такое планка?

Планка — это простое, но эффективное базовое упражнение, которое помогает развить стабилизацию и силу во всем теле. Планку можно выполнять разными способами, но главное, чтобы тело было параллельно земле, живот смотрел вниз, туловище было приподнято от земли на локтях или руках.

Планка является популярным упражнением во многих видах спорта. Она входит в тренировочный режим профессиональных боксеров, которые используют ее в тренировочных циклах.

Многие профессиональные спортивные команды, например хоккейные и футбольные, используют планку как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для улучшения силы во многих мышцах человеческого тела.

Что делает планку такой особенной?

Планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять ее в любом месте.

Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает ее универсальной для всех видов тренировок на силу и выносливость.

Это упражнение могут выполнять люди вне зависимости от возраста и физической формы.

Какова польза для здоровья от выполнения планки?

Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей уверено, что это упражнение очень полезно, не понимая конкретно, какую пользу планка приносит нашему телу.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, планка не просто укрепляет мышцы. Она улучшает силу нашей скелетной системы, улучшает нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогает нам научиться правильно дышать.

1. Планка улучшит вашу осанку

Планка способна улучшить вашу осанку, что невероятно важно. Хорошая осанка предотвращает развитие у вас травм из-за неправильного распределения веса при выполнении упражнений и даже небольших движениях, таких как сгибание.

Планка укрепляет ваш позвоночник, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки.

Развитие вашей осанки может помочь справиться с рядом заболеваний и предотвратить возникновение других.

Правильная осанка означает, что положение ваших костей не искажено. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше давать напряжение на суставы и кости, а это предотвратит развитие таких заболеваний, как артрит.

Улучшение осанки означает, что ваши внутренние органы расположены в правильной позиции, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы сместились из своего естественного положения из-за плохой осанки.

2. Планка помогает избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивает планка, но влияние на боль в спине заслуживает отдельного пункта. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Одна только улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, это снимает ненужное напряжение в области позвоночника. Это также способствует правильному расположению связок в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планка помогает вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашего тела.

Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или излишним напряжением мышц, поэтому поддержание их в тонусе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

3. Улучшение координации

Одно из лучших преимуществ планки не в реальном росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и координацию.

Тело использует основные мышцы, чтобы удержать равновесие. Это очевидно, когда вы бежите, едите на велосипеде, тренируетесь любым способом — или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности ответственны за баланс, и это отчасти так — но большая часть вашей стабилизации происходит за счёт мышц кора.

Наличие сильных мышц кора помогает вам избежать травм, которые могут быть вызваны чрезмерным напряжением отдельных мышечных групп, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений.

4. Планка улучшает вашу гибкость

Планка делают ваши задние группы мышц — не только ваши ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими.

Добавление планки к регулярным упражнениям поможет вам не только укрепить силу мышц, но и улучшить гибкость своего тела.

5. Планка улучшит ваш метаболизм

Планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего организма путем наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

6. Ваше настроение улучшится

Планка не только хороша для укрепления вашего тела — она может помочь вам улучшить состояние ума. Планка отлично подходит для укрепления группы мышц, которые обычно способствуют повышенному напряжению людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая планку — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях.

AdMe.ru делится 30-дневной программой, которая принесет пользу вашему здоровью.

Задача состоит в том, чтобы выполнять 1 упражнение в день в течение определенного количества времени — от 20 секунд в 1-й день до 5 минут в 30-й день.

Журналистка Лия Уайналек решила проверить эффективность этой программы. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с тестом. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце ​​дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

«Я стала выносливее. Я не осознавала этого вплоть до последней недели, когда держать планку стало гораздо проще, чем неделю назад. Итоговый результат меня очень порадовал».

Но это была не единственная перемена. «Я почувствовала, что ушло все напряжение, которое накопилось от сидения за столом. Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка.

Лия Уайналек делает планку на работе.

Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий эффект:

• Вы станете выносливее.
• Вы улучшите осанку.
• Это будет стимулировать ваш метаболизм.
• Вы будете работать сразу над несколькими группами мышц.
• Это поможет предотвратить травмы.

Если вы решили взять на вооружение эту программу, следует обратить внимание на пару моментов:

• Чтобы избежать травм, необходимо правильно держать осанку. Это имеет важное значение.
• Просто потому, что это изометрическое упражнение, не следует думать, что оно слишком простое и вы ни чем не рискуете.
• Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Если вы достаточно опытны, вы можете попытаться совместить комплекс с другими упражнениями, которые можно найти в этой статье.

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

•       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
•       ?  сделать силуэт более подтянутым;
•       ?  повысить выносливость;
•       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

•       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

•       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

•       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

•       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

•       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

•       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

•       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

•       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

• Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

•       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Упражнение планка — эффект

Упражнение планка универсально, оно подходит практически для всех, не требует затрат на оборудование и большого количества времени. Выполняется планка считанные минуты, но эффект от этого упражнения колоссален.

Какой эффект от упражнения планка?

Планка бывает различных видов – на вытянутых руках и на предплечьях для новичков, боковая и усложненная для более тренированных личностей. В любом случае упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила.

По свидетельствам многих занимающихся, планка позволяет уменьшить целлюлит, т.к. во всем теле улучшается циркуляция крови. У многих практикующих это упражнение проходят боли в спине, т.к. происходит укрепление мышечного корсета. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Новички выполняют планку меньше минуты – 3 подхода по 10-20 секунд. Держаться дольше не стоит – неподготовленные к нагрузке мышцы могут ответить сильной болью. Но со временем длительность планки может достигать и нескольких минут.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

• поясница не должна прогибаться;
• живот и ягодицы нужно держать напряженными;
• ступни ставятся на ширину плеч, если свести их вместе, удержать планку будет намного сложнее;
• ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
• руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

Какой эффект дает упражнение планка для пресса?

Если оценивать эффект от упражнения планка до и после, наиболее заметно он будет виден на состоянии пресса. Достигается такой эффект благодаря очень сильному напряжению мышц пресса, неизбежному при правильном выполнении упражнения. Многие тренеры рекомендуют не качать пресс, а ежедневно выполнять планку – это и безопаснее для спины, и эффективнее. Силу напряжения мышц новичок почувствует уже не следующий день – мышцы пресса будут сильно болеть. Это значит, что упражнение выполнялось правильно.

Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

Упражнения с собственным весом с каждым годом становятся всё популярнее. Причин тому множество – вам не надо ничего покупать, никуда ходить, тратить много времени в занятия, а результат будет виден быстро. Всё это как нельзя лучше характеризует и любимую миллионами «планку».

А если вы ещё и занимаетесь ей регулярно, то готовьтесь получить приличный «апгрейд» к здоровью:

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела: что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

1. Планка укрепляет мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Планка – идеальное упражнения для абдоминальных (брюшных) мышц. Ведь она задействует все ключевые группы мускулов, включая поперечную, прямую, внешнюю косую и ягодичные мышцы. Каждая из них очень важна: например, поперечная позволяет поднимать тяжести, прямая – прыгать и со временем создать себе знаменитые «шесть кубиков», косая — боковой изгиб и «скручивание» талии, ягодичная – поддерживает спину и просто дает вам выглядеть сильным и стройным человеком.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

2.

Планка снижает риск травмы спины

Планка хороша и тем, что, делая её, вы не «перегнете палку» с нагрузкой на позвоночник и бедра. Ученые отмечают, что регулярные занятия этим упражнением не только заметно снижают интенсивность болей в спине, но и укрепляют мускулы, а также дают дополнительную поддержку спине, особенно в её верхней части.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

3. Планка разгоняет метаболизм

«Планкинг» – отличный способ дать хорошую работу всему вашему телу. Кстати, а вы знали, что «планочка», если делать её каждый день, сжигает калорий больше, чем «накачка пресса» или приседания? А ещё прокачка мышц при помощи планки обеспечит вам и ускорение метаболизма! Это особенно важно, если вы целый день работаете только за компьютером. Так что просто делайте планку в течение 1-10 минут до или после работы, и калории будут гореть как в аду! Даже во сне.

♥ ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

4. Планка заметно улучшает осанку

А ведь иметь прямую осанку так важно!

Она держит ваши кости и суставы в правильном положении, в результате чего они будут лучше «обслуживаться» организмом и станут более здоровыми.

Вырастет общая эффективность вашей костно-мышечной системы.

Вы забудете о болях в спине.

Да и в целом человек с хорошей осанкой выглядит более здоровым, привлекательным и уверенным в себе.

5. Вы прокачаете общее состояние своего здоровья

Вы замечаете, что иногда не можете ровно стоять на одной ноге больше, чем несколько секунд? Нет, вы не пьяны — просто ваши абдоминальные мышцы ослабли настолько, что не могут обеспечить вам нужный результат. Планка поправит это (и многое другое тоже).

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

6. Планка улучшает гибкость

В физическом плане :). Планка расширяет и растягивает задние группы мышц – возле плечей, лопаток, ключиц и на ногах. Боковая планка позволяет разрабатывать и косые мышцы. В результате изгибаться во все стороны вам станет куда легче.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

7. Планка повышает настроение

Планка влияет и на настроение (разумеется, исключительно со знаком «плюс»). Почему? Всё дело в том, что она задействует и группы мышц, которые отвечают за реакцию на стресс и напряжение в теле. Если вы целый день сидите в кресле и что-то печатаете, у вас неизбежно затекают мышцы в бедрах и голенях, ноги тяжелеют из-за неподвижности, а плечи — из-за того, что вы целый день наклонены вперед. Страдают мышцы — страдают и нервы!

Хорошая новость заключается в том, что планка решает эту проблему. Она «освежает» мышцы, успокаивает разум, а «бонусом» устраняет симптомы тревоги и стресса. Примечание: ощутимый эффект возможен только при том условии, что планку вы делаете ежедневно.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

Типичные ошибки в упражнении планка

Смотрите также:

Девушка месяц стояла в планке и забыла о боли в спине

Поклонница фитнеса поставила себе цель — каждый день уделять всего пять минут тому, чтобы продержаться в обычной планке, но это лёгкое с виду занятие оказалось далеко не тем, что она ожидала. Упражнение для мышц живота и спины доставило ей немало хлопот, хотя результат всё же порадовал.

Автор издания Insider Мэдисон Вандерберг долго откладывала занятия спортом. Она считала, что её устраивает и её фигура, и состояние мышц, однако в конце ноября девушка захотела поработать над собой вне спортзала, а именно решила начать стоять в планке дома.

В доме журналистки не было ни специального оборудования для выполнения упражнений, ни удобного места, поэтому её новая тренировка выглядела примерно так. Вставать в подобную позу Мэдисон решила каждый день на пять минут. Результат 30-дневных мучений она законспектировала в виде текста и опубликовала на сайте издания.

Для начала Мэдисон достала коврик для йоги, посмотрела пару онлайн-уроков и решила проконсультироваться со своим личным тренером Крисом Бароном. Он посмотрел, как девушка выполняет упражнение и выдал вердикт: все сделано неправильно.

Локти должны быть на одной линии с плечами, руки должны быть согнуты, а кисти рук — находиться перед лицом на уровне глаз. Спина должна быть прямой, а не изогнутой.

Придя домой, Мэдисон попыталась воплотить услышанное. Сначала упражнение показалось ей легким, она даже задумалась, что во время его выполнения удобно медитировать, но вскоре тело напряглось так, что секунды в планке превратились для неё в вечность. В первый раз журналистка выдержала в планке чуть больше минуты.

Я вернулся в исходное положение еще на 30 секунд. Рухнула. Попробовала ещё раз, продержалась в планке ещё 20 секунд и опять рухнула.

В последующие дни ситуация не стала лучше. Мэдисон постоянно без сил опускалась на пол, и мечта о пяти минутах упражнения для дома в день казались ей недостижимой. Автор пробовала «модифицировать» планку с помощью своих знаний о йоге, но как только её тренер узнал об этом, он её высмеял.

Вместо такого, по мнению тренера, бесполезного гибрида из мира тренировок он предложил ей попробовать боковую планку. Также специалист показал клиентке несколько других вариаций, при которых ей попросту легче было бы дышать во время выполнения упражнения — и это сработало.

При боковой планке с подходом то на левую, то на праву руку Мэдисон стали даваться всё большие и большие временные интервалы. Чтобы дольше держаться в позе, она включала себе интересные подкасты и пыталась думать только о том, что в них говорят.

К концу месяца девушке удалось разработать идеальную систему для своих коротких занятий. Начиналось всё с 90-секундной планки, после которой журналистка давала себе перерыв, чтобы постоять на коленях. Затем следовала 60-секундная боковая планка на одной руке, 60-секундная — на другой руке, а после — небольшой отдых.

В конце Мэдисон выполняла два подхода стандартной планки по 30 секунд.

В результате месячного эксперимента какого-то разительного изменения в своём внешнем виде Мэдисон не обнаружила, что её огорчило. Однако она отметила, что у неё изменился рельеф мышц, а спина, которая у неё из-за постоянного нахождения за ноутбуком очень сильно болела, совершенно перестала беспокоить.

Теперь девушка советует каждому, кто испытывает похожие проблемы из-за сидячего образа жизни, стоять в планке по паре минут в день, чтобы избавиться от дискомфорта в спине. Главное, не забывайте: не всё то планка, что вы пытались выполнить на уроке физкультуры в школе. Посоветуйтесь со специалистом.

Спортсмен тоже решил попробовать что-то новое, но его хватило всего на один день. Просто он повторил занятия Брюса Ли, и тренировка показала, почему актёр — легенда.

Художница же, будучи далёкой от спорта, решила показать миру, как выглядят инстаблогерши в реальной жизни, а точнее, их скелеты. Если вы думали, что они похожи на ваши, вы ошибались.

Почему «планка» может быть плохой для артериального давления

Планка была основным продуктом в тренажерных залах и упражнениях, таких как йога, в течение многих лет, и в последнее время наблюдается всплеск популярности среди всех, от супермоделей до премьер-министра Терезы Мэй, делает это (хотя миссис Мэй недавно призналась Mail, что «это не было ее любимым занятием»).

Прелесть доски в том, что она помогает укрепить и привести в тонус мышцы всего тела.

Он получил репутацию превосходного тоника для живота после того, как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что он задействует 100 процентов мышц живота по сравнению с 64 процентами, используемыми при простом приседании или скручивании.

Чтобы сделать планку, вы ложитесь на пол и поднимаетесь, чтобы удерживать равновесие на пальцах ног и локтях. Сохраняя спину ровной, вы удерживаете это горизонтальное положение как можно дольше.

Прелесть доски в том, что она помогает укрепить и тонизировать мышцы всего тела.

Однако, несмотря на ее преимущества, эксперты предупреждают, что слишком долгое удержание позы может быть вредным.

Планка — мощное упражнение, потому что нестабильность, вызванная балансировкой на пальцах ног и локтях, означает, что вам нужно напрячь мышцы живота и спины, чтобы не опускать середину тела к полу.

Это требует использования более глубоких мышц, чем большинство других упражнений для брюшного пресса — «мышцы, которые включают тазовое дно, которое поддерживает мочевой пузырь, и поперечный живот, поддерживающий спину», — говорит Кейт МакТаггарт, личный тренер из The Transformation Coach. В Лондоне.

Со временем проработка этих более глубоких мышц создает корсетную структуру вокруг ядра тела, которая не только приводит к более плоскому и подтянутому животу, но и защищает спину.

Если вы все делаете правильно, это также должно проработать мышцы рук, плеч и ягодичные мышцы внизу.

Возможность делать планку также рассматривается как признак физической силы, и тренажерные залы регулярно поощряют людей держать планку в течение пяти, десяти или даже более минут — мировой рекорд принадлежит Мао Вэйдуну из Китая, которому удивительно удалось планка более восьми часов.

Но более длительные удержания не обязательно лучше. На самом деле, ведущие эксперты считают, что идеальное время для удержания доски может составлять всего десять секунд.

Если вы продолжите это делать, это может усугубить такие проблемы, как боль в спине.

«Вы можете повысить выносливость мышц живота, удерживая планку в течение десяти секунд, расслабляясь, а затем повторяя движение три раза, дважды, затем один раз», — говорит Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника Канадского университета Ватерлоо.

«Это тот подход, который я использую — и гораздо лучший подход для пожилых людей или людей с болями в спине, чем держать ее дольше».

Слишком долгое удержание доски может вызвать боль, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.Это потому, что когда ваши мышцы устают, живот опускается и давит на поясницу.

Ведущие эксперты считают, что идеальное время, чтобы держать планку, может составлять всего десять секунд

«Если вы молоды и в хорошей форме, я бы сказал, делайте это максимум минуту — дольше вряд ли дадут вам дополнительные преимущества », — говорит профессор МакГилл.

Однако он отмечает, что планка все же лучше, чем приседания или скручивания для людей с проблемами спины, поскольку она не сгибает спину, как шарнир.

«Это все равно, что постоянно сгибать кредитную карту — со временем она станет хрупкой и сломается», — говорит он.

Некоторые эксперты также рекомендуют не держать доску слишком долго, если у вас высокое кровяное давление, так как ее статическое положение повышает давление в брюшной полости, побочным эффектом которого является дальнейшее временное повышение кровяного давления, что может быть вредным. тем, у кого есть проблемы с сердцем или другими проблемами кровообращения.

«Я также был бы осторожен, если у вас много лишнего веса», — добавляет физиотерапевт Тим ​​Аллардайс из Surrey Physio в Саттоне.«Увеличенная масса вокруг живота может опускать живот, оказывая большее давление на спину.

Для более тяжелых людей планка на коленях, где вы балансируете на коленях, а не на пальцах ног, может быть лучшим вариантом.

Возможность удерживать доску более 60 секунд также может быть признаком того, что вам больше не сложно эффективно, — говорит Кейт МакТаггарт.

«Вместо того, чтобы добавлять время, варьируйте упражнение, чтобы оно было сложнее», — предлагает она. «Делайте боковые планки, когда вы балансируете только на одной стороне тела или поднимаете одну ногу и / или одну руку в переднее положение.»

« Я делал планку каждый день в течение месяца — и вот результаты »

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день в течение целого месяца? Это именно то, что я хотел узнать . ..

Обычно я просто бегаю три или четыре раза в неделю и позволяю своим мышцам отступить на второй план — но я знал, что наращивание силы способствует лучшему бегу и улучшению общего состояния здоровья. Итак, в декабре 2020 года я пошел в тренажерный зал, чтобы поработать над силовыми тренировками.

Я провел всего три занятия в тренажерном зале до того, как в январе начался третий национальный запрет в Великобритании, и внезапно я столкнулся с тем, что только моя гостиная и собственный вес помогли мне набраться сил.

В поисках проблемы, которая будет поддерживать мою мотивацию, я решил пробовать заниматься доской каждый день в течение месяца, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.

Планка — одна из лучших тренировок для пресса. Это просто, эффективно, не требует оборудования и почти не занимает места. К тому же, пока ваша форма правильная — спина прямая, а ягодицы сжаты — планка может развить силу корпуса, что, по данным Гарвардского университета, приводит к хорошей осанке, уменьшению болей в спине, а также лучшему равновесию и устойчивости.

Мой ежедневный контрольный подход «планка»

В первые две недели моего контрольного упражнения я выполнял стандартную низкую планку, опираясь на предплечья. Я начал делать это с 60 секунд и каждый раз пытался добавлять по несколько секунд. Самое долгое время, когда я делал планку таким образом, было 80 секунд.

Спустя две недели я решил встряхнуть его, попробовав пятиминутное видео-задание Лилли Сабри на YouTube. С участием почти 10 различных вариаций планки, выполняемых без перерывов в течение пяти минут, это было, мягко говоря, интенсивно!

Вот что произошло после попытки обоих подходов в течение месяца …

Я испытал DOMS — и не только в своем прессе

Примерно через четыре дня настила по крайней мере 60 секунд каждый день я начал чувствовать задержку начавшаяся болезненность мышц (DOMS), из-за которой я потянулся за моим лучшим поролоновым валиком, чтобы помочь с восстановлением. и дали мне понять, что ежедневные упражнения творит чудеса.

Удивительно, но я почувствовал DOMS в некоторых неожиданных местах, например, внизу моего торса и чуть ниже моих плеч.

Перед тем, как приступить к выполнению задачи по планке, я думал, что это упражнение в основном нацелено на мой пресс — он же мои шесть групп мышц. Но прелесть планки в том, что это сверхпростое движение одновременно задействует целый ряд различных мышц, включая ягодичные, основные (включая пресс и косые мышцы живота), плечи и спину.

Различные вариации могут быть нацелены и на разные мышцы, и личный тренер Тесс Глинн-Джонс предлагает выбрать вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

«Обычная низкая планка будет нацелена на большую часть вашего живота. Боковая планка будет немного усерднее прорабатывать косые мышцы живота. Звезда в боковой планке будет активнее задействовать ваши ягодицы, а боковая планка в Копенгагене станет серьезным испытанием для этих абдукторов ».

Моя сила плеч подвела меня

Как я ни старался в нескольких попытках, я не смог выполнить все пятиминутное упражнение в планке без перерывов. В некоторые дни я даже не пробовал вариант коммандос, потому что знал, какие трудности меня ожидали.Но не мое ядро ​​дрожало от страха во время упражнений — это мои руки изо всех сил пытались удержать меня.

Тесс говорит, что это обычная проблема, которую можно решить, работая над стабильностью и силой плеча.

«Поиграйте со своими толкающими и тянущими движениями, которые требуют немного большей устойчивости плеч, чем другие, например, тяга к тяге и жим гантелей». Ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, чтобы начать работу дома.

Она добавляет: «Включите работу над головой, такую ​​как ветряные мельницы, турецкие подъемы и марши над головой, чтобы еще больше бросить вызов устойчивости плеч и корпуса и развить силу, необходимую для обшивки.

Лучшие предложения с гантелями на сегодняшний день

Я стал лучше осознавать свое ядро ​​при беге

Моя беговая форма была неплохой до того, как я начал упражнение с планкой, но после того, как я выполнял его в течение пары недель, была заметная разница. Сильный сердечник способствует лучшему и эффективному бегу, позволяя дольше сохранять хорошую форму.

Я заметил, что по мере того, как мое ядро ​​постепенно укреплялось, моя поза при беге тоже становилась сильнее. Я чувствовал себя увереннее во время бега, а также отличным показателем времени и дистанции.Хотя я не могу связать все это с досками, я не сомневаюсь, что они сыграли свою роль.

Я не заметил никаких изменений в определении ab

Ладно, я не ожидал, что к концу месяца у меня внезапно будет шесть упаковок, но у меня была некоторая надежда, что я увижу определение в своем прессе. . И я сделал это, может быть, первым делом утром — когда свет был как раз подходящим, и я наклонился под определенным углом!

Но на самом деле это испытание на доске не помогло мне получить пресс. Чтобы достичь этого, мне, вероятно, нужно будет встроить в свои тренировки другие основные упражнения, такие как скручивания, тренировки пресса пилатес и программы, включающие лучшие ролики для пресса.

Тем не менее, мое тело действительно ощущается сильнее, поэтому я знаю, что это было эффективно, и, в конце концов, это самое главное.

Задание на доску: последние мысли

Хотя мне не удавалось заниматься доской каждый день в течение месяца, я заметил некоторые преимущества от выполнения этого задания. В частности, моя беговая форма стала сильнее и увереннее.

Я не видел никаких других ощутимых преимуществ планки, таких как четкость пресса или увеличение мышц, но я знаю, что построение более сильного кора будет способствовать общему здоровью и благополучию моего тела.

Планка — это простое, быстрое и универсальное упражнение, которое предлагает ряд преимуществ, поэтому, хотя я, скорее всего, не буду продолжать делать это каждый день, это определенно упражнение, которое я буду регулярно включать в свой распорядок тренировки наряду с другими основными: укрепляющие упражнения.

Лучшие предложения на ролики для пресса

Что произойдет, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря простоте и практичности . Планка — одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, а также одно из самых эффективных упражнений , которое вы можете выполнять. Почему? Поскольку для этого требуется мало времени, и предлагает достижение значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в оптимальной осанке тела и обеспечивают поддержку спины . Также необходим при предупреждении травм. Однако наш пресс должен быть сильным и регулярно тренироваться, чтобы успешно выполнять эту функцию.Это означает, что ежедневные упражнения на планку — отличный способ укрепить мышцы кора и спину.

Что будет, если ты будешь заниматься доской каждый день?

Базовая (классическая) доска

• Начните в основном положении планки с запястьями и пальцами ног на полу
• Держите талию ровно, устойчиво и все тело на одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая
• Голова должна быть расслаблена, и ваш взгляд должен быть направлен на пол
• Для начала достаточно оставаться в этом положении 10 секунд
• Постепенно увеличивайте время на 30, 45 и 60 секунд

Один из самых эффективных способов выполнения планки — это поднять руку или ногу. Держите мышцы живота задействованными и не позволяйте животу уменьшаться, а бедрам подниматься вверх. Чтобы не толкать бедра и ягодицы, наклоните таз к полу. Не забывайте дышать . Медленно и регулярно вдыхайте и выдыхайте.

1. Укрепишь пресс

Планка

— идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно задействует всю основную группу стержней , включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу живота и ягодиц.Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что каждая из этих групп имеет какую-то цель. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

• Поперечные мышцы живота — повышают способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямые мышцы живота — повышают спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа отвечает за знаменитый шестипак.
• Косые мышцы живота — повышают способность стабильного сгибания и поворота поясницы.
• Мышцы ягодиц — поддерживают спину и крепкие ягодицы.

2. Вы снизите риск получения травмы

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышечную массу и в то же время вы можете быть уверены, что не слишком сильно давите на спину и бедра. По данным «Американского совета упражнений», планка не только уменьшает боль в спине, , но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную поддержку спины, в основном сверху.

3. У вас ускорится метаболизм

Планка — отличный выбор для стимуляции всего тела. Если вы будете делать это каждый день, вы сжигаете калорий больше, чем при любых обычных упражнениях для мышц живота, таких как отжимания. Мышцы, усиленные этим упражнением на ежедневной основе, обеспечивают сжигание большего количества энергии даже в сидячем положении. Это особенно важно, когда вы сидите на работе и проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решили выполнять 10-минутные упражнения ежедневно до или после работы, не только ускорит обмен веществ, , но и обеспечит высокую скорость в течение дня. (Да, также во сне)

4. Вы улучшите осанку

Планка отлично улучшает осанку. Укрепив корпус, вы сможете сохранять правильную осанку при любых обстоятельствах. , потому что мышцы живота влияют на состояние шеи, плеч, груди, рук и спины.

5. Повысьте стабильность

Пробовали ли вы когда-нибудь встать на одну ногу и не удерживались в этом положении дольше нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, , чтобы обеспечить необходимую стабильность. Повышая устойчивость с помощью различных вариантов планки и планки, вы повысите эффективность во всех видах спорта.

6. Вы будете более гибкими, чем кто-либо до

Гибкость — ключевое преимущество, которое дает обычная доска. С помощью этой формы упражнения вы расширяете и разгибаете все группы мышц спины — плечи, лопатки и ключицу — и в то же время натягиваете подколенные сухожилия , петли ног и пальцы ног. Если вы добавите боковую планку в свой распорядок дня, вы сможете проработать косые мышцы живота, что принесет больше пользы.

7. Вы станете свидетелем психических выгод и очистите голову.

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, а влияет на улучшение настроения. Как? Что ж, есть расширенные группы мышц, которые влияют на стресс и напряжение тела. Подумайте об этом: вы весь день сидите на стуле, мышцы бедер втянуты, ноги становятся тяжелыми, а напряжение в плечах нарастает. Это причины роста напряжения в мышцах и нервах. Хорошая новость заключается в том, что доска не только лечит ваш мозг, но также помогает при лечении тревожности и симптомов депрессии — но только тогда, когда доски являются частью вашего повседневного распорядка.

Самые частые ошибки при выполнении планки

Их можно разделить на на две группы; первая — о переоценке своих способностей, вторая — о рутинных ошибках в области техники. Начнем с первого.

Самая частая ошибка — переоценка своих способностей. Вместо того, чтобы изучать технику планки для идеального управления на запястьях и пальцах ног, они переводят ее на , следующий уровень позиций мастеров планки. С поднятой ногой или противоположной рукой, планка с босу, ​​мяч для упражнений и т. Д. Результатом некоторых из этих попыток является катастрофа для их здоровья . Поэтому, прежде чем принять решение о поднятии планки на более высокий уровень, необходимо убедиться, что вы хорошо владеете техникой классической доски.

Это приводит нас к еще одной наиболее частой ошибке — неуправляемая техника. Это легко распознать — перевернутый таз вперед (выталкивание ягодиц), деактивированные лопатки, кавернозные плечи, наклоненная голова, неактивный живот, воронкообразная грудь, выталкивание лопаток и т. Д.Если вы не уверены, что все делаете правильно, не бойтесь спросить специалиста. Он обязательно объяснит, как правильно делать планку. Инвестируйте в себя, i t поможет вам и вашему здоровью.

8 удивительных вещей произойдут, если вы будете заниматься доской каждый день

Прежде чем приступить к чтению этой статьи, я бы посоветовал вам осмотреться, читатель. Выйдите и осмотрите достопримечательности, но обратите особое внимание на окружающих вас людей.

Вы, несомненно, видите довольно большое количество людей, и в этом тумане быстро меняющейся жизни мы часто склонны замечать различия намного меньше, чем если бы мы просто остановились на мгновение и посмотрели вокруг.

Многое можно сказать, просто наблюдая за людьми вокруг вас, их выражением лица, тем, как они ходят, как они ведут свой распорядок дня, мелкие детали здесь уместны.

Все эти мелкие детали складываются и вносят свой вклад в качество нашей жизни, и этот факт просто пролетает над нами много раз, звучит так безумно, но он имеет значение во многих различных областях нашей повседневной жизни.

На этот раз я хочу, чтобы вы воспользовались моментом и быстро сравнили людей, которые посвятили немного своего времени своей физической форме, и тех, кто этого не делает. Вы понимаете, сколько преимуществ могут принести простые упражнения, добавленные к вашему распорядку дня?

Вы быстро заметите, что люди, которые физически активны, достигают гораздо лучших результатов практически в ВСЕХ аспектах своей жизни и в результате становятся намного более удовлетворенными и счастливыми.

Они более оптимистичны, им легче поддерживать психику на стабильном уровне остроты ума, в целом выглядят и чувствуют себя лучше, что не нравится?

У меня есть для вас, дорогой читатель, простая формула, которая улучшит вашу жизнь со всех сторон. У меня для вас есть упражнения с собственным весом, которые становятся все более популярными благодаря своей практичности и простоте, а также преимущества, которые можно получить ОЧЕНЬ БЫСТРО!

Скульптурное тело, похожее на греческих богов, и сила воли, выработанная через длительную убежденность в выполнении упражнений, доступны вам, и вы сделаете первые шаги в этом направлении прямо перед вами.

А теперь давайте рассмотрим технику, рекомендованную фитнес-экспертами как основу результатов, которых мы можем достичь без особых трудностей, с минимальными затратами времени!

Эта техника называется «планка».

Некоторые упражнения являются признанным золотым примером, который дает многое взамен относительной легкости, и это именно то, что доска выполняет с честью.

Он давно используется как практикующими йогу, так и профессиональными спортивными командами.Это поможет избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Это полезно для всего вашего тела и поставляется в практичной упаковке.

Итак, давайте сначала посмотрим, как мы делаем планку.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКУ

Когда вы занимаетесь доской, вам не найти оправдания. Почему? Потому что все, что вам нужно, — это пол и несколько свободных секунд.

В этой части статьи вы узнаете, как пошагово выполнять планку с некоторыми вариациями.

1. Планка стандартная

• Руки должны находиться под плечами (как при отжимании)
• Пальцы ног должны быть заземлены и устойчивы, чтобы поддерживать ваше тело
• Когда ваша голова находится на одной линии со спиной, ваша шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении, положение подъема
• Когда вы впервые начинаете это упражнение, постарайтесь удерживать его примерно 10-20 секунд. По мере того, как вы становитесь лучше и удобнее в этом, вы можете добавить больше времени, сохраняя при этом свою форму.

2. Коленная планка

Более легкая версия, чем стандартная вариация, это отличный способ попрактиковаться в своей форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

• Сначала опустите оба колена на землю, это избавит поясницу от дополнительной нагрузки.
• Крепко держите руки на земле и сохраняйте прямую позу, плотно отталкиваясь от нее.
• Эта поза имеет гибкий период в зависимости от ваших предпочтений

3. Планка на одну ногу

Это немного более сложный вариант, который оказывает дополнительное давление на ядро ​​(что приводит к дополнительному усилению)

Все то же, что и в инструкции, упомянутой ранее, но на этот раз поднимите одну ногу как можно дальше в зоне комфорта и с учетом прямого положения спины.

Демонстрация, которая может помочь, может быть найдена здесь вместе с дополнительными версиями для начинающих

Преимущества, которые он приносит, могут изменить жизнь любого человека по-разному, и теперь вам, дорогой читатель, будет продемонстрирована вся способность вашего преобразования в каждой детали.

Давайте посмотрим!

1. УСИЛЕНИЕ СЕРДЕЧНИКА

Ядро очень сложное, это основа каждого движения, которое мы делаем, и, следовательно, может быть причиной того, что ухудшение, которое может прийти с возрастом, может замедлить нас, если мы не будем поддерживать его.

Он держит наш позвоночник в правильном положении и контролирует остальную часть спины. Тренировки улучшают нашу способность избегать травм и увеличивают силу спины.

Планку лучше всего использовать в сочетании с кардио и упражнениями, направленными на улучшение силы большого количества групп мышц, что является хорошим способом поддерживать форму независимо от возраста.

Кости, наряду с мышцами и суставами, являются основными целями улучшения, над которым работает доска. Он также работает с прямыми мышцами живота, что позволит вам раскачивать кубики из шести кубиков и увеличить количество упражнений, связанных с прыжками.

Группа мышц и прирост производительности следующие:

1. Косые мышцы — повышение способностей, связанных с скручиванием талии и сгибанием в стороны.
2. Ягодицы — Гораздо более легкое ощущение на спине с рельефной задней стороной.
3. Поперечный живот — Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, развитие этой группы мышц даст вам заметный рост в упражнениях с поднятием тяжестей.
4. Rectus abdominal — Фабрика из шести упаковок, которая обязательно оставит неизгладимое впечатление на зрителей и на вас самих, когда вы поймете, чего добились, наряду с увеличением маневренности.

Кстати, дополнительная поддержка на спине придаст форму вашей попке и придаст вам великолепный вид.

Если вы увлекаетесь бодибилдингом, вам будет интересно узнать, что работает над ядром

Независимо от случая или деятельности, мы обычно используем эту часть тела, осознаем мы это или нет (сгибаемся, тянемся к вещам). Он выполняет это, действуя как центр переноса силы и стабилизатор, и это упражнение отточит и укрепит его, прежде чем вы об этом узнаете.

Повышение гибкости — увеличивает общую силу, но делает гораздо больше! Мышцы плеча, плечевые кости и подколенное сухожилие заметно растянутся, и вы все это почувствуете.

Вы почувствуете разницу до такой степени, что сможете легко касаться пальцами ног, с добавлением боковых планок, которые работают над добавлением по бокам.

Здесь вы найдете модифицированные версии упражнения, которые предложат огромный выбор вариантов, которые помогут вам в выборе правильной группы мышц.

2. ОНО УСИЛИВАЕТ МЕТАБОЛИЗМ

Независимо от того, хочет ли кто-нибудь из нас получить то красивое тело, которое мы видим в рекламе в средствах массовой информации, или просто обрести лучшую форму, источник потери веса кроется в деятельности нашего метаболизма.

Этот процесс можно описать как способность расщеплять молекулы для удовлетворения потребности организма в энергии, и чем быстрее он работает, тем больше лишнего жира теряется из-за сжигания энергии.

Мышечные клетки жаждут большого количества энергии и, таким образом, сжигают много калорий, а упражнения, наращивающие мышечную силу и выносливость, помогают облегчить этот процесс, помогая вам достичь желаемых целей в фитнесе / здоровье.

Когда вы тренируетесь и задействуете определенные части тела, вы используете глюкозу, накопленную в этих мышцах.Процесс восполнения этих запасов глюкозы требует энергии, которая получается за счет сжигания калорий, и таким образом вы можете управлять тем, сколько ее вы теряете во время тренировок.

Планка активизирует все ваше тело таким образом, что оно превосходит скорость сжигания аналогичных тренировок для пресса.

Мышцы, которые вы тренируете таким образом, позволяют сжигать больше энергии, даже когда вы сидите, что особенно важно выделить в случае, если вы много сидите в течение дня, но это еще не все.

Добавление его к утреннему распорядку в промежутке от 40 секунд до 5 минут может способствовать постоянному увеличению метаболической активности в течение всего дня, что является феноменальным дополнением для любого.

3. У ВАС МЕНЬШЕ ШАНСОВ НАПРЯЖАТЬСЯ ИЛИ ПОЛУЧИТЬ ТРАВМУ ВО ВРЕМЯ ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ

Поскольку ядро ​​- это важная мышца, которая регулирует почти все формы движений, это значительно снижает вероятность получения травм при большинстве движений.

Планка — это силовое упражнение, которое состоит из удерживания тела в прямом положении, подобном шесту, и удержания его таким образом, и это подробно описано здесь.

4. ЭТО ЗНАЧИТЕЛЬНО ВЛИЯЕТ НА ВАШУ ПОЗИЦИЮ

Он покажет вам, как установить более твердый контроль над собой и выполнять изящные движения, требующие точности и стабильности, которые многие потеряли из-за отсутствия акцента на динамичном образе жизни.

Ежедневная практика планки постепенно снимет чувство стеснения в верхней части спины и шее.По мере того, как вы лучше контролируете и чувствуете их, ваше общее чувство контроля и стабильности будет расти.

Правильная осанка выходит далеко за рамки движения, она показывает правильное расположение костей, функционирующую нервную систему и правильную работу внутренних органов — все это аспекты, которые мы стремимся поддерживать должным образом.

Поддержание здоровой осанки положительно влияет на связки и позвонки, и в результате у вас гораздо меньше шансов столкнуться с какими-либо проблемами со спиной

Чем еще это может пригодиться? Использование всего вашего роста дает дополнительное преимущество в виде создания атмосферы уверенности, которую вы излучаете себе и окружающим (особенно полезно в рабочей среде).

Правильный контроль тела и естественное положение предотвратят возможность развития состояний, которые могут оказаться пагубными для вашего общего самочувствия.

Вдобавок к этому, в некоторых исследованиях утверждается, что способности к обучению, которыми обладают люди с младенчества, напрямую связаны с потреблением кислорода и, как таковые, с позой, отмечая это еще одним фактом, о котором следует помнить.

5. ВАША КООРДИНАЦИЯ БУДЕТ СОВЕРШЕННО УЛУЧШЕНА

Когда вы делаете планку, ваше тело находится внутри центра тяжести, полагаясь на свою силу, чтобы удерживать вес вашего тела во время тренировки.Этот центр находится в центре наших тел

Один из самых заманчивых плюсов, которые вы получите от этого упражнения, — это прямая связь с основными мышцами и центрами устойчивости тела.

Это миф, что ваши конечности являются частями тела, определяющими вашу устойчивость, но это ложь, все это проваливается до глубины души. Вы можете себе представить, почему эту часть часто не используют для проработки конечностей.

Всякий раз, когда вы наслаждаетесь каким-либо видом досуга, например бегом трусцой, ездой на велосипеде и почти всеми видами физической активности, вы приводите в движение свой корпус, можно сказать, что он всегда в действии.

Тренировки, ориентированные на одну группу мышц, настолько эффективны, когда вы можете удерживать желаемую позицию намного дольше, чем до того, как приступили к выполнению этого упражнения.

Все это подчеркивает важный аспект тренировки кора — это мышцы кора, которые регулируют то, как наше тело ведет себя.

По мере того, как вы регулярно выполняете планку, вы заметите очевидный сдвиг в своих способностях. Вы почувствуете себя более проворным и проворным, легче растянетесь и в целом будете чувствовать себя намного менее стесненным.

Еще одна причина спуститься на пол и получить сладкую прибыль, которую только и ждут.

6. ВЫ БУДЕТЕ БОЛЕЕ ГИБКОЙ

Гибкость — это способность чего-либо сгибаться, и она имеет решающее значение во всех действиях, требующих скручивания, сгибания (очевидно) и дотягивания. Он используется в нашей повседневной жизни практически для всех видов деятельности, о которых вы только можете подумать, даже если это что-то столь же простое, как поворот головы в сторону.

С другой стороны, его недостаток является одной из существенных причин травм при длительных физических нагрузках или проблемах, связанных с малоподвижным образом жизни.

Планка воздействует на нижнюю половину нашего тела и приносит ощутимую пользу во время тренировки

Это достигается за счет растяжения и расширения всех имеющихся у нас задних групп мышц, включая наши плечи, ключицу и лопатки.

Поскольку это упражнение можно изменять, существует множество вариантов планки для дополнительных тренировок, направленных на работу с различными группами мышц, например, с боковой планкой.

Что отличает его от других, так это количество мышц, которые используются реже, но не менее важны:

• teres minor и infraspinatus — они управляют вращением костей плеча
• поперечные мышцы живота — они уменьшают нагрузку на позвоночник, который находится в районе талии, а также в самой внутренней группе мышц живота.
• квадратная мышца поясницы — наш поясничный отдел поддерживается этими мышцами и удерживается в стабильном положении.

Эта версия специально нацелена на обязанность, большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу, которая служит для стабилизации бедра. В отличие от многих альтернатив, которые оказывают давление на шею и поясницу, боковая планка ничего не дает.

Это потрясающее дополнение к вашей тренировке позволяет нам проработать группы мышц, которые часто меньше используются в традиционных формах упражнений, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.

Все эти элементы способствуют поддержанию оптимальной стабильности и состояния наших суставов и рекомендуются в качестве дополнения к каждому распорядку дня.

Поскольку он расширяет возможности всего нашего ядра, он содержит в себе важный урок — мы все больше и больше привыкаем.

7. ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ ПОДНИМАЕТСЯ

Поскольку это тренировка высокой интенсивности, она может внести значительный вклад в то сладкое ощущение «на вершине мира», которое каждый любитель фитнеса испытывает каждый день.

Три психологических преимущества тесно связаны с сохранением хорошей осанки.

1. Повышенная уверенность в себе — вертикальное положение помогает вам чувствовать себя сильнее и излучает уверенность, помогая вам во многих социальных ситуациях, которые всегда пригодятся, вам будет легче строить и поддерживать отношения такими, какими вы их хотите.
2. Повышение продуктивности и бдительности — Доказано, что прямая осанка снижает стресс и поддерживает чувство самоконтроля.С другой стороны, из-за согнутой спины потребление кислорода снижается на 30%, что влияет на нашу энергию

Это достигается за счет высвобождения высоких доз эндорфинов. Эти химические вещества взаимодействуют с нашим мозгом и делают нас менее восприимчивыми к боли.

Побочный эффект, который делает это стоящим, — это повышение нашего настроения в результате аналогичной реакции, вызванной приемом вещества, такого как морфин, без недостатка в виде зависимости.

Как седативные химические вещества, эндорфины высвобождаются в ответ, когда происходит реакция нейромедиаторов мозга.Реакция, вызываемая при контакте эндорфинов с нервными рецепторами, такая же, как и реакции, которые возникают при приеме лекарств, но они бесплатны, вырабатываются самим организмом и приносят пользу без каких-либо недостатков.

Имея в виду этот потрясающий эффект, стоит упомянуть еще пару:

• При регулярных упражнениях вы будете спать намного лучше, ваша мускулатура будет расти в росте и регенерации
• Ваша кожа станет более подтянутой, что значительно противодействует эффектам старения (просто посмотрите на кого-то вроде Арнольда, вы никогда не угадаете его возраст, и вы тоже можете этого добиться)
• Ваша самооценка будет постепенно повышаться в вашем настроении.Как гласит старая пословица, «в здоровом теле — здоровый дух»
• Симптомы, связанные с тревогой и депрессией, облегчаются и во многих случаях уменьшаются за счет выработки организмом химикатов, повышающих настроение, что дает вам ощущение личного контроля над своими эмоциями, мыслями и телом

В некотором смысле можно сказать, что сосредоточение внимания на спорте или практически на любой другой физической активности похоже на медитацию в движении. Если у вас плохой день, вы можете забыть о нем и почувствовать себя намного лучше, просто сделав планку.

Благодаря тому, что доска покрывает все различные области с ее эффективной методологией, вы скоро обнаружите, что с нетерпением ждете каждого повторения и превращаете его в своего рода привычку. Можете ли вы придумать более простой ответ на самые сложные проблемы?

8. ВАШЕМУ ПОЗВОНОЧНИКУ И СПИНЕ БУДУТ УСИЛЕННОЙ ОПОРЫ

Хорошо, большинство из нас в тот или иной момент испытывали боль в спине, и я могу сказать, насколько она может раздражать и пагубно, но это далеко не неизлечимая проблема, требующая дорогостоящего лечения и оборудования.

Это упражнение творит чудеса, помогая справиться с этим неприятным происшествием. Ежедневное выполнение планки сохранит их здоровье и поддержит их в лучшем состоянии, чем любой другой пояс для спины, а единственная инвестиция — ваше время.

МНОГИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА, ОДНО УПРАЖНЕНИЕ

Положительная репутация этого упражнения заслужена, вы можете выполнять его где угодно без какого-либо специального оборудования, что делает его легким и практичным, что особенно удобно для новичков.

Вы почувствуете, как ваши бицепсы и мышцы медленно, но верно развиваются под нагрузкой упражнения, которое превосходит многие другие формы упражнений, направленных на тонизирование и развитие бицепса.

Со всем, что предлагает доска, это и всегда будет одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, когда и где хотите, без всякого оборудования.

Эффекты планки для изометрических упражнений

Статьи по теме

В изометрических упражнениях вы сокращаете мышцу или группу мышц, не вызывая движения сустава.Планка требует от вас сокращения мышц кора, в то время как вы поддерживаете вес тела на предплечьях, кистях и пальцах ног. Поскольку для удержания тела на прямой линии от головы до пяток требуется довольно много силы кора, планка является упражнением среднего уровня.

Хорошая форма

Хорошая форма — важный компонент любого упражнения, включая планку. Это убережет вас от травм и позволит получить пользу от упражнения. В случае изометрических упражнений важна правильная форма.Эти упражнения укрепляют мышцы только в том положении, в котором вы их выполняете. Поэтому, если вы хотите правильно укрепить ядро, вы должны выполнять планку в хорошей форме. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями. Держите мышцы живота напряженными, чтобы туловище и ягодицы не падали на пол. Опустите плечи вниз и назад и посмотрите в пол. Это поможет держать шею и позвоночник на одном уровне.

Мышцы проработаны

Основным эффектом планки является укрепление основных мышц, особенно мышц живота и спины.В первую очередь он нацелен на мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Он также прорабатывает мышцы плеч, груди, ягодиц и ног. Одним из преимуществ планки является то, что вы можете укрепить многие основные мышцы за одно упражнение.

Преимущества Core Strength

Повышенная прочность сердечника влияет практически на все аспекты вашей жизни. Вы полагаетесь на основные силы для такой простой деятельности, как одевание. Даже если вы будете держать себя в вертикальном положении во время набора текста на компьютере, вам потребуется сила корпуса.Увеличение силы корпуса также улучшает осанку, баланс и стабильность. Это помогает улучшить ваши результаты в различных физических упражнениях и видах спорта, от баскетбола до плавания. Это также помогает защитить вашу спину от травм.

Противопоказания

Хотя изометрические упражнения, такие как планка, как правило, вполне безопасны, некоторым людям не следует их выполнять. Поскольку изометрические упражнения могут вызвать повышение артериального давления, вам не следует выполнять планку, если у вас проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.Вам также следует избегать упражнений, если вы беременны. Если у вас есть вопросы о том, подходит ли планка для вашего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

Ссылки

Биография писателя

Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивающий докторскую степень по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.

Кредит изображения

Creatas / Creatas / Getty Images

5 преимуществ позы боковой планки

Если честно, я не большой поклонник Side Plank или Vasisthasana.Но иногда позы, которые вам не нравятся на самом деле, — это те самые позы, которые вам нужно делать больше всего.

Сначала я всегда пытался «обмануть» себя в позе, чтобы было легче. Но теперь, зная, насколько это хорошо для меня, я перестал жульничать, принял вызов и вместо этого начал заставлять его работать. Йога может быть проблемой, поэтому ее называют практикой! Если вы готовы принять вызов, я предлагаю вам пройти бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Он испытает вас по-разному, и вы приобретете силу и гибкость!

Вот пять замечательных преимуществ боковой планки, и все они являются причинами, по которым я сейчас стараюсь использовать ее в каждой практике (и почему, возможно, вам следует тоже!).

1. Прочность сердечника

Эта поза в значительной степени прорабатывает ваше ядро. Чтобы оставаться в вертикальном положении, вам нужно по-настоящему задействовать мышцы живота, поэтому на следующий день вы обязательно почувствуете, как работает кора.

Вот быстрый совет по выравниванию: напрягайте мышцы кора, чтобы бедра не провисали к полу. В этой позе вы хотите быть одной длинной и сильной линией энергии.

Итак, если вам нужен прочный сердечник и пресс из стали, начните с боковой доски.

2. Укрепляет руки и запястья

Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления плеч, запястий и рук.Обязательно держите руку крепкой. Не сгибайте локоть и не опускайтесь в плечо.

Следуйте этим советам, и вы сразу же получите оружие Мадонны.

3. Укрепляет ноги

Side Plank — это действительно поза всего тела. Вы прорабатываете практически каждую деталь, и ноги не исключение.

Задействуйте ноги, особенно поддерживающую, чтобы не упасть. Вы хотите, чтобы ядро ​​работало, но не хотите, чтобы оно делало все само по себе.Как и в случае с руками, не блокируйте опорное колено, так как это определенно принесет больше вреда, чем пользы.

Держите все в покое и постарайтесь почувствовать легкий подъем в бедрах, и будьте в восторге от потрясающе выглядящих ног, которые у вас будут!

4. Улучшает равновесие

Думаю, многие согласятся, что боковая планка, без сомнения, не очень простая поза для равновесия. Однако тот факт, что она бросает вам вызов и укрепляет ваши руки и запястья, делает ее отличной подготовительной позой для балансировки другой руки в будущем.

Если вы новичок (или, как я, вы не выполняете эту позу так часто, как следовало бы), просто смотреть вниз на свою поддерживающую руку может быть достаточно сложно для равновесия. Но если вы хотите поднять ситуацию на ступеньку выше, обратите внимание на руку, которая тянется к небу.

А если вы опытный практик, вы также можете попробовать полную позу а-ля B.K.S. Айенгар с верхней ногой перпендикулярно земле. Посмотри на себя, ты мастер балансира!

5. Повышает концентрацию внимания

Сценарий: вы смотрите на свою руку, поддерживающая рука начинает дрожать, и вы чувствуете, как по лбу стекает пот.Вы просто ждете окончания позы. И вы так сильно сосредотачиваетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и не допускать провисания бедер.

Может показаться, что это не так, но на самом деле это хороший опыт, потому что вы развиваете свои навыки концентрации! Как только вы выйдете из позы, вы почувствуете, что можете победить все. Но будьте готовы к другой стороне и продолжайте концентрироваться!

Вы любите боковую планку? Какие преимущества вы получили от позы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Преимущества и побочные эффекты досок

Если вы ставили перед собой задачу избавиться от лишнего жира, вы, вероятно, пробовали несколько упражнений для похудания.Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, офиса или даже ближайшего парка. На практике упражнения с использованием веса вашего тела являются одними из лучших и в настоящее время пользуются популярностью на всех платформах социальных сетей. Фактически, у вас есть фитнес-специалисты, выполняющие их для вашей пользы. Одним из популярных упражнений, рекомендуемых для пресса или плоского живота, являются планки. Сжигание жира и повышение тонуса мышц на основе силы сопротивления — это основной режим тренировки планки.Планка, известная как эффективное изометрическое упражнение, помогает укрепить мышцы верхней части тела и укрепить мышцы кора.

Как выполнять планку?

Базовая планка требует, чтобы ваше тело находилось над уровнем земли в горизонтальном положении, используя пальцы ног и ладони в качестве опоры. Держите вес тела, чтобы укрепить мышцы кора — планку можно выполнять в нескольких форматах. Хотя ладонь используется как опора для базовой версии, вы всегда можете использовать локти как опору. Глубокие вдохи во время выполнения планки помогут вам больше потеть и быстрее сжечь жир.Хотя инструкторы тренажерного зала предлагают новичкам выполнять его через день в течение минуты в подходах, устойчивым телом или обычным посетителям тренажерного зала рекомендуется увеличивать ограничение по времени, пока они не достигнут постоянной пятиминутной сетки результатов.

Как выполнение планки полезно для вашего тела?

Планки уже очень давно являются частью регулярных тренировок. Несмотря на то, что продолжительность выступления имеет значение, правильное выполнение упражнений — определенно проблема, поскольку в случае неправильного выполнения это может привести к повреждению ваших мышечных тканей.Тем не менее, вот некоторые из лучших преимуществ использования досок и их использования в повседневной жизни: Доски полезны для создания прочного ядра

Основное внимание в планке уделяется средней части тела, то есть талии и животу. Они служат мостом между верхней и нижней частью тела и являются хорошей тренировкой на тот случай, если вы собираетесь растерзать или разорвать мышцы живота, чтобы развить пресс на приборной панели. Когда вы держите свое тело над землей только на локтях и пальцах ног, это оказывает давление на мышцы живота и живот, укрепляя ядро ​​и сжигая твердый жир.Тяжелые атлеты любят выполнять планку, поскольку это помогает им укрепить верхнюю часть тела, чтобы поднимать тяжести. Он также формирует ваши ручки за счет сжигания лишнего жира.

Преимущества досок для улучшения осанки

Учитывая, что планка обычно выполняется, удерживая вес тела над уровнем земли на четвереньках, что заменяет пальцы ног на колено, наибольшую пользу получает спинной мозг, поскольку тело неподвижно, не сгибаясь. Он не только укрепляет мышцы спины, но и распрямляет ее.Трех подходов планки по одной минуте каждый день достаточно, чтобы улучшить вашу осанку и придать спине желаемую V-образную форму. Это помогает сжечь лишний жир на спине. Это также помогает сделать вашу спину и позвоночник невосприимчивыми к травмам, поскольку укрепляет мышцы, позволяя удерживать вес, не вызывая травм или защемления позвоночника.

Преимущества планок для улучшения баланса тела

Вы когда-нибудь приходили в голову, почему многим трудно уравновесить собственный вес, когда они стоят на одной ноге? Что ж, основной ответ на все это — их ядро ​​слишком слабо.Планки не только укрепляют ядро, но и помогают сбалансировать ваше тело, облегчая выполнение таких форм искусства, как балет или даже капоэйра. Повышение ваших результатов в легкой атлетике и других упражнениях для укрепления кора, а также балансировка тела на стойке на голове также не будет проблемой, если выполнять планку регулярно.

Выполнение планки может помочь сделать ваше тело гибким

Растяжка мышц и всего тела и сохранение прямой осанки расширяют мышцы спины, ключицы и подколенного сухожилия.Растяжка обычно делает ваше тело гибким и повышает эластичность мышц, не подвергая вас травмам. Боковые планки обеспечивают правильный баланс вашего тела, а также растягивают бока, что, в свою очередь, помогает вашему телу хорошо выполнять упражнения во время танцев и йоги.

Ежедневное выполнение планок обеспечит эффективный результат. Тем не менее, есть ряд врачей и инструкторов, которые ненавидят практиковать доску, так как это также может иметь неблагоприятные побочные эффекты для вашего тела.

Побочные эффекты планки или почему выполнение планки может быть вредным для вашего тела?

Миф о том, что упражнения — это хорошо, не совсем верен. В случае неправильного выполнения они могут серьезно повредить вам, а также вызвать вывих и необратимую внутреннюю травму. Неправильное выполнение планки может привести к серьезным травмам тела.

Почему выполнение планки может вызвать проблемы с дыханием?

Если стоять на полу горизонтально, опираясь только на ладони / локти и пальцы ног, это может привести к напряжению и напряжению мышц, что приведет к снижению уровня кислорода.Сокращение мышечной ткани, которая является тонкой и для функционирования которой необходим кислород, может столкнуться с напряжением, которое сделает ее слабой, а также может вызвать разрыв. Следовательно, многие врачи советуют людям не выполнять планку, как обычно, а лучше опереться на четвереньки с руками и коленями в качестве опоры, а затем поднимать одну ногу и дышать, пока ваша нога не станет прямой (помните разгибания ног по-собачьи). Таким образом, вы не только позволяете своему телу равномерно балансировать вес, но и гарантируете, что кислород достигает тонких тканей ваших мышц, не сокращаясь и не блокируя его.

Планка может вызывать множественные нарушения дыхания, приводящие к астме, тревоге, паническим атакам и бессоннице, поскольку кислород в крови, передаваемый в другие части тела, функционирует и забирает из нее энергию. Фактически, сжатие живота и дыхание вредны для дыхательной системы. Следовательно, во время тренировки дыхание является обязательным.

Как выполнение планки может оказывать давление на ваши суставы?

Каждый раз, когда вы выполняете планку, межреберные мышцы между ребрами и грудными мышцами груди становятся напряженными.Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав — часть хряща, соединяющую ребра с грудиной.

Когда вы отрываетесь от земли при выполнении планки, на реберно-хрящевой сустав оказывается давление. Когда вы отрываете тело от пола, возникает сильнейшее давление на реберные и плечевые суставы. Тем, кто страдает ослабленными связками или нестабильностью суставов, это упражнение может оказаться неудобным, поскольку оно может привести к воспалению.

Если у вас болит спина, выполнение планки может оказаться фатальным.Планка может сжимать тело так же, как отжимание влияет на позвоночник.

Также читают:

.