Сумо приседания: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Приседания сумо с гирей

Содержимое

• 1 Зачем приседания сумо с гирей?
• 2 Глубина приседаний сумо с гирей
• 3 Техника приседаний сумо с гирей
• 4 Вес гири для приседаний сумо
• 5 Сколько недель делать приседания сумо с гирей?

Новички живут не разумением, а подражанием, поэтому торопятся приседать со штангой на плечах, как это делают мастера спорта.

Приседания со штангой на плечах – не такое простое упражнение, которое требует подготовительных упражнений. И главное подготовительное упражнение – это приседания сумо с гирей.

Зачем приседания сумо с гирей?

Главная причина травм в приседаниях – это потеря равновесия. Сложно держать равновесие, когда центр тяжести наверху.

У неваляшки центр тяжести внизу, поэтому она никогда не падает.

Чтобы научиться держать равновесие в приседаниях, нужно сместить центр тяжести вниз, как у неваляшки. Именно для этого перед тем, как поднять штангу на верх – на плечи, нужно научиться держать равновесие в приседания сумо с гирей.

Глубина приседаний сумо с гирей

Новичкам трудно не только держать равновесие в приседаниях, но и приседать глубоко. Чем глубже приседает новичок, тем труднее ему сохранить равновесие.

Чтобы научиться держать равновесия при глубоком седе, приседания сумо с гирей лучше делать с подставок высотой 15 см.

Техника приседаний сумо с гирей

• Пятки на ширине таза – это примерно 35 см.
• Носки развёрнуты наружу на угол 30 градусов.
• Колени смотрят в сторону носков.
• Нужно присесть и взять гирю за душку.
• Взгляд направлен на три метра перед собой.
• Сделать 6-12 повторений, соблюдая скоростной режим.

Вес гири для приседаний сумо

Обычно новички, особенно после сорока начинают с воздушных приседаний. Следуя правилу «10 процентов», после воздушных приседаний нужно взять гирю весом 8 кг. Если за неделю без жалоб получилось сделать 180 приседаний сумо, то можно взять гирю 16 кг.

Сколько недель делать приседания сумо с гирей?

Обычно на формирование устойчивого двигательного навыка уходит два месяца или 1000 повторений. За это время можно успеть спрогрессировать в приседаниях сумо с гирей от 8 до 24 килограмм.

После этого можно формировать навык приседаний со штангой на плечах.

Посмотрите, как ужасно выглядит поспешность тренера научить возрастного атлета приседать со штангой на плечах:

Люди с доски почёта не торопились и всё успели. Вы тоже так сможете, если придёте на курс размер/квартал.

5
1
голос

Рейтинг статьи

Что такое сумо­-приседания – День республики

«День республики» Спорт и туризм

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от поставленных целей.

Давайте разберемся, что такое сумо-приседания, в чем их польза, особенности и чем они отличаются от плие-приседаний.

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями. Это универсальное упражнение для дома и зала.

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно если приседаете с весом. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины.

При приседаниях с весом включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины.

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног. Для выполнения сумо с гантелью у груди необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад. Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Приседания в стиле сумо очень часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень весомые отличия.

В отличие от сумо плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая навеяна балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны. Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику. Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции. При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног. Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепс бёдер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепс бёдер. Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как и любые приседания, сумо подходят не всем. Их не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности. Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например сколиоз или остеохондроз. При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета. При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как делать приседания сумо с идеальной техникой, по мнению тренеров

Приседания сумо созданы для борцов сумо, верно? Нет, этот вариант приседания имеет серьезные преимущества для всех, не требует борцовского ринга или даже какого-либо оборудования.

Приседания сумо обладают уникальными преимуществами, которых нет у стандартных приседаний. Сумо может задействовать более мелкие мышцы, которые помогают формировать и подтягивать ноги, а также задействовать тяжелые мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

«Самое большое преимущество приседаний сумо заключается в том, что более широкая стойка создает уникальную нагрузку для внутренних мышц бедра или ваших приводящих мышц», — говорит Джон Каларко, CSCS, владелец Power Health and Performance в Харрисоне, Нью-Йорк.

В дополнение к проработке основных мышц нижней части тела, таких как базовые воздушные приседания, приседания сумо особенно усиливают активацию приводящих мышц. Эти мышцы проходят вдоль внутренней поверхности бедра и отвечают за разгибание, сгибание и вращение коленей и бедер, объясняет Алена Лучани из CSCS, создатель Training2XL. «Очень важно развивать эту общую силу в нижней части тела, потому что много травм происходит, когда [мышцы] преобладают в одной области, а сустав перегружен», — говорит она.

Познакомьтесь с экспертами: Джон Каларко, CSCS, является тренером и владельцем Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк. Он также имеет степень по физиологии упражнений Университета Адельфи. Алена Лучани CSCS — тренер и создатель Training2XL, где она работает с командами, игроками и тренерами NHL, CFL, NCAA, OHL и USports.

Итак… приседания сумо лучше обычных? Короткий ответ — нет. «Они не лучше , они просто другие», — говорит Лучани. Аддукторы, как правило, у среднего человека слабы, добавляет она, поэтому приседания сумо обеспечивают усиление и немного другой стимул для укрепления этой области. Это лишь одно из многих преимуществ приседаний с широкой постановкой ног. Вот все, что нужно знать о сумо

Как делать приседания сумо

Хотя это упражнение можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением с помощью гири или гантели, вы должны убедиться, что ваша техника находится в правильном состоянии, чтобы пожинать плоды в течение дня. Более того, хорошая техника защищает ваши колени, бедра и лодыжки.

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, равномерно распределите вес, носки развернуты на 10 и 2 часа. (Слишком узкое, и вы не будете напрягать приводящие или подколенные сухожилия; слишком широкое, и вы заклините тазобедренный сустав в нижней части положения, говорит Каларко.)
2. Держите корпус напряженным (да, приседания тренируют ваш корпус!) и выпрямляйте грудь на вдохе, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. «Глубина зависит от человека, поэтому идите как можно глубже», — говорит Лучани. «Подумайте о том, чтобы сесть на стул и водить коленями по линиям пальцев ног. Ваши ступни и пальцы ног подобны железнодорожным путям, а колени — поезду, движущемуся по рельсам».
3. Выдохните, двигаясь ногами обратно в вертикальное положение. «Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы зажать 100-долларовую купюру между ягодицами, чтобы протянуть бедра», — говорит Лучани.

Найдите свою золотую середину: Начните с того, что ноги чуть шире, чем ширина бедер. Не используя вес, посмотрите, каково это — приседать, немного расставив ноги, затем еще немного, и так далее, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра без ущерба для формы, согласно Каларко.

Польза приседаний сумо

Приседания сумо — отличное упражнение, которое можно добавить в чередование тренировок, и оно является ключевым фактором для увеличения силы всех частей нижней части тела. Ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы будут вам благодарны (и, вероятно, немного поболят).

Вот какие большие преимущества вы можете ожидать, если добавите приседания сумо в свою тренировочную программу.

1. Работайте с приводящими мышцами. Легко сосредоточиться на укреплении тяжелых ударных мышц, таких как квадрицепсы и ягодицы, но не забывайте о приводящих мышцах! Каларко объясняет, что более широкая стойка «сумо» добавляет уникальную задачу укрепления тех труднодоступных внутренних мышц бедра. Поддержание приводящих мышц в форме помогает укрепить колени, лодыжки и корпус, а также помогает предотвратить травмы.
2. Реабилитация травм. Если вы восстанавливаетесь после травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Тем не менее, приседания сумо могут стать отличным способом перетренировать мышцы и суставы. Если травма находится на лодыжке, колене или бедре, вовлечение приводящих мышц может быть очень полезным для чьего-то процесса восстановления, объясняет Лучани. «Вечеринка с большим количеством людей всегда веселая, поэтому, когда к вам присоединяются приводящие мышцы, вы получаете более целостную силовую тренировку». Заметили закономерность? Приводящие мышцы тоже нуждаются в тонировании!
3. Увеличение диапазона движения. #WFH часто приводит к тому, что вам приходится больше сидеть, что может привести к напряжению бедер и скованности мышц, но, к счастью, приседания сумо фактически улучшают диапазон движений бедер, коленей и лодыжек. «Более широкая базовая поддержка создает больше места для бедер», — говорит Лучани. (Помните 10 и 2 часа!) Работа над увеличением диапазона движений в конечном итоге поможет вам задействовать больше мышц, укрепить нижнюю часть тела и предотвратить травмы, объясняет Лучани. «Вы получаете большую отдачу от затраченных средств».
4. Повышай свою силу. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках для нижней части тела или суперзвездой приседаний, приседания сумо отлично подходят для всех уровней. Хотя приседания с собственным весом сложны сами по себе, если вы готовы прогрессировать, вы можете добавить дополнительный вес. «Чтобы постепенно перегружать тело и продолжать становиться сильнее, вам нужно добавить какую-то внешнюю нагрузку», — говорит Лучани. Это можно сделать с помощью гири, гантели или штанги.

Как добавить приседания сумо в свою тренировку

Если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы нижней части тела, выполняйте приседания сумо два-три раза в неделю, советует Каларко. Лучше всего включать его в силовую тренировку. «Вы хотите сочетать приседания сумо с движениями, которые не утомляют нижнюю часть тела, чтобы вы не отвлекались от самого приседания сумо», — говорит Каларко.

Всегда разогревайтесь перед началом. «Если вы добавляете дополнительный вес, убедитесь, что вы сначала делаете несколько повторений с собственным весом, чтобы расслабиться и активировать мышцы», — говорит Лучани.

Если вы придерживаетесь приседаний с собственным весом, Лучани рекомендует делать три подхода по 10 повторений.

Как насчет добавления дополнительного веса к приседаниям сумо? Если в прошлом вы занимались силовыми тренировками, хорошим общим практическим правилом является добавление от 15 до 25 фунтов, говорит Лучани. «Когда дело доходит до увеличения нагрузки или увеличения веса, мне нравится использовать правило двух повторений», — говорит Лучани. «Вы хотите найти вес, при котором последние два повторения в подходе будут сложными». Она объясняет, что работа с сопротивлением, когда вы чувствуете жжение, бросает вызов телу и наращивает силу.

Распространенные ошибки при приседаниях сумо, которых следует избегать

1. Ваша стойка отключена. Слишком узкий, и вы не сможете бросить вызов этим приводящим мышцам или подколенным сухожилиям; слишком широкий, и вы заклините тазобедренный сустав в нижней части позиции, говорит Каларко. Неправильная опора может поставить под угрозу технику, поэтому почувствуйте свои приседания без веса, прежде чем приступать к своим подходам.
2. Поза болезненная. Глубокий присед — это чувствительная позиция, поэтому, если вы чувствуете боль в области паха или бедра или ограниченный диапазон движения, вам следует воздержаться от этого движения, — говорит Лучани. «Наши тела не будут сотрудничать все время, но не форсируйте дискомфорт».
3. Ваши бедра или лодыжки напряжены. Лучани объясняет, что эти суставы могут быть особенно плотными и иногда болезненными. Она рекомендует работать над упражнениями на подвижность, такими как растяжка икр и пожарные гидранты, чтобы расслабить лодыжки и бедра. Правильный разогрев тела с помощью простых растяжек поможет максимизировать ваши тренировки и избавит вас от боли.

Варианты и прогрессии приседаний сумо, которые стоит попробовать

Если вы чувствуете себя сильным и готовы повышать свой уровень, попробуйте один из этих прогрессов. Пока вы можете поддерживать свою форму в отличной форме, вы готовы принять вызов. Скажи это вместе со мной… колени на одной линии с пальцами ног, корпус напряжен, грудь высокая.

1. Используйте ремни TRX. Если вы новичок в приседаниях, начните с лямок TRX или другого типа подвески. (Держите лямки TRX перед собой, отведите локти назад под углом 90 градусов и встаньте достаточно далеко назад, чтобы лямки не провисали. Используйте лямки в качестве ориентира, когда приседаете и подтягиваетесь обратно.) на что-то поможет с диапазоном движений и позволит вам сидеть красиво и глубоко, объясняет Лучани.
2. Практика с коробкой. Если ваши бедра и лодыжки слишком напряжены, а приседания сумо с полной амплитудой еще не выполняются, попробуйте присед на ящик, чтобы расслабиться. «Это даст вам приблизительное представление о том, насколько глубоко вы можете забраться», — говорит Лучани. Отсюда вы можете работать над диапазоном движения и практиковаться в приседаниях до полного изгиба в 90 градусов.
3. Держите гантель низко. Возьмите гантель (или гирю) и повесьте ее между ног во время приседаний. Добавление этого дополнительного веса работает на нагрузку мышц и наращивание силы, говорит Лучани. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время приседания, держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
4. Добавьте гирю повыше. Думайте о кубковом приседе, когда вы держите гирю на груди обеими руками, но держитесь широко в фирменном стиле приседания сумо. «Немного больший вес бросит вызов вашему кору и осанке», — говорит Лучани.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Как делать приседания сумо: этот вариант приседания подчеркнет ваши ягодицы как никакой другой

Традиционный присед — это базовое упражнение, но если вы хотите изменить его, у нас есть вариант, который вы можете попробовать: Приседания сумо — отличная модификация обычных приседаний — они задействуют многие из тех же мышц, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.

Проще говоря, приседания сумо — это вариант приседа, в котором вы принимаете более широкую стойку, слегка развернув ноги, скажем, под углом примерно 45 градусов. Как и в обычном приседе, вы выполняете присед сумо за счет сгибания бедра и колена, когда отталкиваете ягодицы назад и опускаетесь вниз, и за счет разгибания бедра и колена, когда снова выпрямляетесь.

Ваше положение в приседе сумо отличается от обычного приседания, но между ними есть много общего. Вот все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания сумо, если вы хотите добавить в свою программу другой вариант приседаний.

Какие мышцы работают при приседаниях сумо?

Как и обычные приседания, приседания сумо задействуют практически все мышцы нижней части тела. Основными движущими силами приседания сумо являются квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц), а также подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).

На самом деле, из-за вашей широкой стойки и положения ног эти мышцы задней части тела будут работать больше, чем в традиционных приседаниях, Эван Уильямс, CSCS, CPT, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель E2G Performance, рассказывает SELF.

«Когда ваши ступни находятся за пределами ширины плеч, а пальцы ног развернуты примерно под углом 45 градусов, это задействует больше ягодичных мышц и немного больше подколенных сухожилий», — говорит он. «Это как приседание и шарнир одновременно». Из-за такого положения вы также задействуете внутренние мышцы бедра или приводящие мышцы больше, чем при традиционном приседе.

Кроме того, из-за более широкой стойки ваш диапазон движений будет меньше, чем при обычном приседании, говорит Уильямс. Это может позволить вам работать с большим весом, чем в противном случае.

В чем польза приседаний сумо?

Упражнения для нижней части тела, такие как приседания сумо, помогают укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, что важно для целого ряда вещей, включая развитие силы. Сильные квадрицепсы и ягодицы помогут вам более эффективно бегать и прыгать, а также поднимать больший вес в других упражнениях на нижнюю часть тела.

Кроме того, поскольку приседания сумо уделяют дополнительное внимание приводящим мышцам, они также могут помочь улучшить стабильность бедра, что играет роль в предотвращении травм при таких движениях, как бег, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.