Фитнес меню на неделю для мужчин: Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) — похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

• 2 яйца, сваренных в мешочек, порция овсянки на молоке, 50 гр. творога с низким содержанием жира, стакан апельсинового сока;
• Порция манной каши, 2 тоста из хлеба с отрубями, стакан молока;
• Порция гречневой каши, омлет из 2-х яиц, стакан персикового сока.

Ланчи:

• 100 гр. творога, банан;
• Порция мюсли, апельсин;
• Натуральный йогурт, персик.

Обеды:

• 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
• 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
• 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
• Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

• Натуральный йогурт, горсть кураги;
• 100 гр. творога, банан.

Ужины:

• 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
• 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
• 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

Меню для мужчин — Правила питания — Питание

«Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и  фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в  черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион. 

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии. 

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Практика

Как составить меню

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. 

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин может быть  таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак 

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

Зерновой хлеб.

Кофе без сахара.

Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед 

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

Классический борщ.

Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник 

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

Бокал красного вина.

На ночь

Гранат.

Питьевой йогурт или ряженка.

Четырехнедельный план питания для начинающих бодибилдеров

Если вы новичок в бодибилдинге и не занимаетесь силовыми тренировками и наращиванием сухой мышечной массы, один из самых важных инструментов, который вам понадобится для набора мышечной массы без жира, — соблюдение правильного режима питания. . Силовые тренировки — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать равномерный обмен веществ в течение дня. Это поможет синтезу мышц и сжиганию жира. Стремитесь к пяти-шести приемам пищи в день, чтобы оставаться энергичным и избегать ощущения «удара в стену» к полудню.

Потребление макронутриентов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1–1,5 грамма белка на фунт массы тела. Стремитесь к 25-30 граммам белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органическая индейка и курица, яйца, сывороточный и казеиновый протеиновые порошки, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне от 150 до 250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель/батат, коричневый рис, хлеб из пророщенных зерен, овес, бобы, лебеда и цельнозерновые макаронные изделия — все это отличный выбор. Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и будут использоваться для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, хороши для приема после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны составлять от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего плана питания. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи способствуют пищеварению и содержат качественную клетчатку, обеспечивающую бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.
• Потребляйте не менее половины своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог : Если вы хотите построить мускулистое телосложение, вам нужно правильно питаться. Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читерский день или выходные. Это только остановит ваш прогресс и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания для начинающих бодибилдеров с выборкой блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы приступить к здоровому питанию и диете для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

План питания для начинающих бодибилдеров

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Хлопья с молоком и ягодами:

• 1 чашка Цельнозерновых
• 1% молока или миндального молока
• 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белка
• 1/4 стакана обезжиренного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов
• 1/4 чашки сальсы по желанию

Овощной омлет

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости. Отложить
• Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте вареные овощи
• Пара с ¼ чашки нежирного сыра
• 2 куска цельнозернового хлеба с проросшими зернами

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика хлеба Иезекииля с корицей и изюмом
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• С чашкой 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный белковый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки/казеина
• Добавить воду и перемешать до консистенции теста для торта
• Поставьте в микроволновку на минуту, перемешайте и съешьте
• Добавить ¼ стакана дробленого миндаля или грецких орехов

Закуска из овсяных хлопьев с ореховым маслом

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешайте все вместе с водой и приготовьте согласно инструкции на упаковке

Творог и маффин

• 1 английский маффин с проросшими зернами (с любым вкусом), поджаренный
• Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашки ананаса

Йогуртовое парфе

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ¼ чашки измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ стакана сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
• Пара с 2-3 органическими коричневыми рисовыми лепешками

Обертка из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 чашка нарезанного сельдерея/лука
• 1 обертка из органической тортильи
• 1 чашка салата романо

Салат с жареной курицей

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с бальзамическим уксусом 1 ст. л.
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста Иезекииля

ОБЕДЫ

Свинина и яблочное пюре

• 5-6 унций нежирной свинины
• 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
• 10–12 побегов спаржи
• 5 унций батата или батата

Лосось и стручковая фасоль

• 5-6 унций лосося на гриле
• 2 чашки стручковой зеленой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

• 6 унций стейка из пашины травяного откорма
• 2-3 чашки молодого шпината, обжаренного с
• 1 столовая ложка оливкового масла, морская соль, чеснок и перец по вкусу
• 5 унций сладкого картофеля

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 цельных яйца
• 2 куска ветчины без органических нитратов
• 1/4 сыра с низким содержанием жира
• 1/2 стакана фруктов

Овсянка с черникой

• 1/2 – 1 стакан овсяных хлопьев с водой
• 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
• 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый коктейль

• Сухая сыворотка с ванилью
• 1 маленький банан
• ½ стакана клубники
• Взбить в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуакуум

• 3-4 лепешки из органического коричневого риса
• 1/4 чашки гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

• 2 целых яйца вкрутую / 4 белка вкрутую
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховое масло

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

• 1 мерная ложка шоколада Сухой сывороточный протеин
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом
• Добавить 1/2 столовой ложки кокосового масла

Йогуртовое парфе

• Обезжиренный греческий йогурт без добавок 8 унций
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана измельченных грецких орехов

Фрукты и орехи

• 1 средний апельсин
• 12 обжаренных миндальных орехов
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

• 5 унций нежирного фарша из индейки более
• Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
• 2 ломтика органического постного бекона из индейки
• Пара с сальсой с низким содержанием натрия
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

• Бургер с бизоном на 5 унций, органический
• 1 булочка с проросшими зернами
• Добавить ломтики салата и помидор
• 1 ломтик нежирного сыра
• 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

• 5 унций лосося на гриле
• 1 чашка коричневого риса
• 2 чашки приготовленной на пару брокколи

ОБЕД 

Жареные креветки

• Креветки весом 6–8 унций
• 2 чашки овощной смеси для жарки
• Приготовить все в 1 столовой ложке оливкового масла
• Подается с 1 чашкой коричневого риса

Рыба и овощи

• 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
• 2 чашки капусты, приготовленной в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк с картофелем

• Жареный стейк на 6-8 унций
• 2-3 чашки шпината, обжаренного в
• 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
• 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

• 3 вафли из цельного зерна
• 5-6 яичных белков 1 целое яйцо
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

• 2-3 кусочка цельнозернового хлеба с проросшими зернами
• Топ с 1/2 небольшим авокадо
• Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
• ½ чашки мускусной дыни или дыни

Овсянка и ягоды

• 1 чашка овса
• 3/4 стакана ягод
• 1 стакан жидких яичных белков
• 2 цельных яйца

ЗАКУСКИ

PB & J

• 3 ломтика хлеба Иезекииля с изюмом и корицей
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и хлопья

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• С чашкой 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный белковый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки/казеина
• Добавить воду и перемешать до консистенции теста для торта
• Поставьте в микроволновку на минуту, перемешайте и съешьте
• Добавить ¼ стакана дробленого миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуакуум

• 3-4 лепешки из органического коричневого риса
• 1/4 чашки гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Тост с клубничным джемом

• 2 яйца вкрутую целиком/4 белка вкрутую
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховое масло

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Обертка из индейки

• 1 Обертка с низким содержанием углеводов
• 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• Ломтики салата, помидор
• 2-3 столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

• 5 унций лосося на гриле с большим салатом из различных овощей
• 5 унций печеного картофеля (белого или сладкого)
• 1 ст.л. тертого сыра, 1 ст.л. бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

• 6 унций куриной грудки на гриле
• 1 чашка коричневого риса
• 3/4 стакана брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима или кокосового масла

ОБЕДЫ

Индейка и брюссельская капуста

• 6-8 унций грудки индейки
• 2 чашки брюссельской капусты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 6 унций батата

Стейк и сладкий картофель

• 6 унций вырезки или пашины травяного откорма
• 1 средний сладкий картофель
• 10 побегов спаржи

Лапша с курицей и цуккини

• 6-8 куриных грудок
• 2 чашки кабачковой лапши
• обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
• 1-2 чашки пасты из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Овощной омлет

• Обжарить шпинат/помидоры/лук на сковороде, отложить
• Смешайте 1 стакан жидких яичных белков и 2 цельных яйца, взбейте и вылейте на сковороду
• Добавить овощи и выложить омлет
• Пара с 2-3 ломтиками хлеба из пророщенных зерен

Завтрак с вафлями с высоким содержанием белка

• 3 органические вафли
• 3/4 стакана ягод
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• В сочетании с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 целыми яйцами

Протеиновый коктейль

• В блендере смешайте 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1/2 стакана ягод
• Маленький банан
• 1/2 столовой ложки кокосового масла
• 1 стакан воды или миндального молока
• Добавить лед и смешать

ЗАКУСКИ

Овсянка и протеиновый порошок

• 1 чашка овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешайте все вместе с водой и приготовьте в соответствии с указаниями на упаковке овсяных хлопьев

Творог и маффин

• 1 Английский маффин с проросшими зернами (любой вкус)
• ¾ чашки творога без добавления соли
• ¾ чашки ананаса

Парфе из греческого йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ¼ чашки измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ стакана сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

Протеиновый коктейль с кокосовым маслом

• 1 мерная ложка порошка шоколадного сывороточного протеина
• Добавить миндальное молоко
• Смесь из 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фрукты и греческий йогурт

• 8 унций обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана измельченных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

• 1 средний апельсин
• 12 обжаренных миндальных орехов
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Курица с зеленью и тостами <

• Куриная грудка 6 унций
• Большой салат с овощным ассорти
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
• Бальзамический уксус
• В сочетании с 2 кусочками хлеба из пророщенных зерен

Бургер и сладкий картофель

• 5-6 унций говяжьего бургера, откормленного травой
• С 1 столовой ложкой горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• Поверх 2 чашек салата романо
• В паре с 1 средним бататом

Деликатесы из индейки и сыра

• 2 шт. хлеба из проросших зерен
• С 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
• Добавить ломтики салата/помидора
• 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
• 4 ломтика индейки

ОБЕДЫ

Лосось, паста и брокколи

• 5-6 унций лосося на гриле или на пару
• 3/4 стакана брокколи
• 1-2 чашки макарон

Бургер с бизоном и чипсами

• 6 унций пирожка с травяным откормом бизона
• 1 Рулет из пророщенного зерна
• Топ с листьями салата, помидорами и горчицей
• Пара с 12 чипсами из печеного картофеля или тортильи

Индейка и овощи

• Фарш из индейки 6-8 унций
• Пара с 1 чашкой коричневого риса
• Подавать с салатом с большим количеством овощей
• Добавить 1/4 стакана дробленых грецких орехов
• Топ с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

• диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
• продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
• Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
• Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

  Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

  Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

  Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

  Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

  Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

  См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

  Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

  День 1

  Завтрак

  Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

  Утренний перекус

  Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

  Обед

  Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

  Полдник

  Шоколадное мороженое.

  Ужин

  Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

  День 2

  Завтрак

  Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

  Утренний перекус

  Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

  Полдник

  Замороженный йогурт с малиной.

  Ужин

  Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

  День 3

  Завтрак

  Овсянка с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренний перекус

  Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

  Обед

  Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

  Полдник

  Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

  Ужин

  Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

  День 4

  Завтрак

  Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

  Утренний перекус

  Морковный торт Энергетический батончик.

  Обед

  Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

  Полдник

  Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

  Ужин

  Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

  День 5

  Завтрак

  40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренняя закуска

  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

  Полдник

  Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

  Ужин

  Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный батат, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

  День 6

  Завтрак

  Две яичных булочки с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

  Утренний перекус

  Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

  Обед

  Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

  Полдник

  Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

  Ужин

  Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

  День 7

  Завтрак

  Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

  Утренняя закуска

  Четверть чашки бразильских орехов и банан

  Обед

  Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

  Полдник

  Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

  Ужин

  Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

  День 1

  Завтрак

  30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренняя закуска

  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

  Полдник

  Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

  Ужин

  Вегетарианский корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

  День 2

  Завтрак

  Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

  Утренний перекус

  Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

  Обед

  Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

  Полдник

  Банка чизкейка с малиной.

  Ужин

  Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

  День 3

  Завтрак

  Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

  Утренний перекус

  Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

  Обед

  Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

  Полдник

  28 г арахиса, апельсин.

  Ужин

  Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

  День 4

  Завтрак

  Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.

  Утренний перекус

  Морковный торт Энергетический батончик.

  Обед

  Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

  Полдник

  Поп-шоколад с авокадо.

  Ужин

  Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

  День 5

  Завтрак

  Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

  Утренний перекус

  Испанский овсяный омлет.

  Обед

  Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

  Полдник

  Один веганский черничный трюфель.

  Ужин

  Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

  День 6

  Завтрак

  Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

  Утренний перекус

  Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

  Обед

  Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

  Полдник

  Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

  Ужин

  Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.