Бодибилдинг периодизация: Периодизация в бодибилдинге — все, что необходимо знать

Периодизация в бодибилдинге — все, что необходимо знать

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся до отказа.

Смена тренировочных схем может определяется следующими показателями:

1. Интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
2. Объем работы (тоннаж)
3. Частота тренировок и время отдыха между подходами
4. Количество упражнений, подходов и повторений
5. Вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
6. Стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
7. Системой занятий (сплит-система, фулбади-система)

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке. Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего нужна периодизация

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.

Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).

В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит истощение нервной системы.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Циклирование тренировок

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Основные мезоциклы

Набор массы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

1 неделя:

• 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

2 неделя:

• 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

3 неделя:

• 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

• 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долгого периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Видео

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл	Кол-во повторений	Время отдыха между подходами, минуты	Число базовых упражнений на группу мышц	Число изолированных упражнений на группу	Прод-ть мезоцикла, недели
Сила	2-6	3-10	1-2	1	4-6
Масса	8-12	1. 5-2	2	1-2	6-8
Сушка	12-20	1	1	2-3	4-8

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

Виды циклирования

Линейное циклирование

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

В килограммах это будет выглядеть так:

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?

Нелинейное циклирование

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.

Волновое циклирование

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

Бодибилдинг и периодизация в нем

Есть ли какая-либо техника тренировок, которую стоит порекомендовать всем и каждому? – Она есть, и называется она периодизация. Именно она позволяет эффективно предотвращать травмы от тренировок, и она же «пробивает плато» наиболее эффективным образом.

Если бодибилдинг стал образом жизни

Да, большинство из нас, из тренирующихся людей, не стремятся стать Мистером Вселенная, и бодибилдинг становится в такой случае просто образом жизни, и бодибилдер значит совсем иное. В большинстве своем люди принимают решение поднимать тяжести по двум соображениям, среди которых: страх и тщеславие. Бодибилдер следует своей болью и страстью, с тяжелым трудом добивается своего успеха. И потому неудивительно, что как и в других видах спорта, здесь будет разумно составить план и двигаться по его пунктам, а не работать спонтанно. Это даже закономерно.

Если Вы думаете, что одинаковая тренировка без изменений в течение года даст хороший результат – это все равно, что верить, что прочтение одной и той же книги в течение длительного периода вновь и вновь добавит Вам знаний. Периодизация же не просто оживит тренировки, но и разнообразит их, поможет в преодолении тренировочного плато и исключит травмы – это не менее важно, чем спортивные добавки в рационе.

Что такое периодизация?

Периодизация становится основой подготовки к спортивному сезону для множества спортсменов. В периоде имеется обычно 4-6 фаз, и каждая из них имеет свою цель. Подобный подход к бодибилдингу позволит добиться отличного успеха, если распланировать все грамотно.

Когда тело будет уставать от одной программы, Вы сможете даже усилить стимуляцию мышц, меняя точку сосредоточения, и спровоцируете новые адаптации. Как правило тренировочные фазы состоят из циклов в 12 недель, и смена стилей, целей позволит преображать тело. При этом не стоит забывать и про аминокислоты, грамотно подбирая питание.

Рассмотрим пример

Стоит посмотреть на схему тренировки для футболистов, и на основе этих материалов создадим рекомендации для бодибилдера.

• Фаза 1, март-май. Набор силы, подготовка соединительных тканей, наращивание мышц – все для будущих интенсивных тренировок и жестких нагрузок. В бодибилдинге можно предложить период с сильным наращиванием мышечной массы, с небольшими кардионагрузками и мощными весами. При этом спортсмен должен получать полноценное питание, креатин и прочие полезные вещества должны быть в организме в избытке, а еще огромную важность будет иметь полноценный и длительный сон, в течение которого организм сможет восстановиться.




• Фаза 2, июнь-август. Работа с сердечно-сосудистой системой, ее поддержание в хорошей форме. В это время футболисты тренируются на ловкость и скорость, используют интервальные тренировки. Сила в рамках данного этапа переходит в мощь, в быстроту. А в бодибилдинге на этом этапе разумно сгонять жир, используя аминокислоты и интенсивные тренировки. Увеличивайте объем упражнений, используйте жиросжигатели. Мышц должно быть больше, а жира – меньше.
• Фаза 3, конец августа – начало декабря. Техника, навыки. Спортсмен находится на пике своей силы, это состояние необходимо поддерживать и сохранять. В бодибилдинге прорабатываются отстающие участки тела, мышечная масса сохраняется, либо наращивается без лишней интенсивности. Используются умеренные тренировки с удобными весами.
• Фаза 4, середина декабря – февраль. Отдых и восстановление. Здесь все понятно без дополнительных пояснений.

Периодизация – это прекрасная вещь, которая позволит тренироваться полноценно и добиваться высоких результатов без перегрузки организма. Пользуйтесь и наслаждайтесь!

Периодизация в бодибилдинге — DailyFit

Какую технику тренировок следует использовать каждому? Периодизацию. Она разнообразит ваши тренировки при попытках «пробить» плато и поможет предотвратить травмы от перетренировки… Дальше — больше!

Автор: Андре Фарнелл

Бодибилдинг как образ жизни

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.

Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!

Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом

Периодизация — что это?

Большинство профессиональных атлетов готовятся к спортивному сезону, используя периодизацию. Периоды обычно состоят из 4–6 фаз. У каждой фазы есть своя цель. Когда речь заходит о бодибилдинге, периодизация может стать замечательным средством, если все хорошо распланировать.

Когда ваше тело наконец справилось с безумной тренировочной программой и наступило переутомление, вы меняете правила игры. Вы изменяете точку сосредоточения и усиливаете стимуляцию мышц, чтобы спровоцировать новую серию адаптаций.

Обычно каждая фаза тренировок состоит из 12-ти недельных циклов. Смена целей и стиля тренировок в каждой фазе может преобразить ваше тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Смена целей поможет вам преобразить ваше тело и быстро преодолеть тренировочное плато

Пример периодизации

Давайте взглянем на 12-месячную схему периодизации для футбольной команды, а затем составим схему периодизации для бодибилдера, стремящегося нарастить крепкую мускулатуру, прибавить энергии и получить «иммунитет» к травмам.

1-я фаза: март–май — Сила, Мощь и Гипертрофия

Цель этой фазы — набрать как можно больше силы, чтобы подготовить соединительные ткани к суровым тренировкам. Также целью является рост мышечной массы.

2-я фаза: июнь–август — Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы

Главная цель этой фазы — тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, тренировок на скорость и ловкость. На этом этапе происходит преобразование силы в мощь и быстроту. Также задействована плиометрика.

3-я фаза: конец августа–начало декабря — Навыки и техники

Эта фаза имеет место в тот сезон, когда вы на пике силы. Необходимо поддержать и сохранить силу, набранную в сезон отдыха.

4-я фаза: середина декабря–февраль — Восстановление и сезон отдыха

Самое лучшее — это то, что периодизация — вещь очень гибкая. Она создана для того, чтобы достигать поставленных целей.

То, как создана схема периодизации игрока в американский футбол, позволяет атлету расти и набирать силу, превращать сырую силу в мощь, и, наконец, развивать навыки и технику, чтобы достичь максимума, а затем отдохнуть и начать все заново.

Когда речь заходит о построении твердых как камень мышц, периодизация играет большую роль, так как помогает избежать тренировочных плато, травм и перетренированности. Помните, что когда речь идет о тренировке, она должна быть гибкой. Всегда должна быть возможность приспособить фазы, упражнения и задачи под свою жизнь и под свои цели.

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин (рекомендуем сывороточный протеин Syntha-6 и казеин Universal Casein Pro). Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

В этой фазе вам следует начать использовать тренажеры

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок

Заключение

Планируйте тренировки с учетом ваших целей, ради достижения которых вы будете работать в течение определенного периода времени. Если вы отведете достаточно времени на то, чтобы распланировать тренировки и сосредоточиться на усилиях, которые необходимо приложить в определенный отрезок времени, вы справитесь со скукой, предотвратите возможные травмы и не застрянете на тренировочном плато.

Вы можете решить увеличить продолжительность любой из фаз; также можно добавить периоды восстановления по мере достижения поставленных целей. А цели бесконечны. Вы даже можете создать программу периодизации для отдельной, отстающей части тела, если хотите уделить ей особенное внимание.

Самое важное — это слушать ваше тело, и использовать правильные фазы и циклы для достижения целей. Однообразный режим тренировок, одинаковые упражнения и одинаковый подход приведут к тому, что вы так и будете топтаться на месте.

Читайте также

что такое, виды цикличности, пример схемы нагрузок на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 409

Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

[expert_bq id=7747]Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.[/expert_bq]

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

• Интенсивность.
• Тренировочный объем (или тоннаж).
• Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.[/expert_bq]

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

Тренировка №2:

• Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
• Разведение гантелей лежа – 4*10.

• Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

• Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
• Тяга гантели к поясу – 4*5.

• Подтягивания – 3 подхода до отказа.
• Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

• Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
• Выпады с гантелями – 4*8.
• Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
• Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

• Жим лежа – 12-10-8-6.
• Разведение с гантелями лежа – 4*10.
• «Хаммер» — 3*12.

• Сведение в кроссовере – 3*10.

• Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

• Становая тяга – 6-4-3-2.
• Горизонтальная тяга – 4*5.

• Махи гантелями в наклоне – 4*15.
• Тяга штанги в наклоне – 4*6.
• Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.

Периодизация тренировок бодибилдера

Концепция периодизации, которая появилась в 1960-х годах, до сих пор является основой разработки тренировочной системы в различных видах спорта, особенно в бодибилдинге. Несмотря утверждения некоторых теоретиков физической культуры (таких, как Ю.В. Верхошанский), будто периодизация в тренировках является основным фактором, тормозящим прогресс спортсмена, свидетельства тренеров-практиков свидетельствуют об обратном. Большинство тренеров бодибилдинга сходятся в другом – в необходимости заменить устаревшую концепцию «периодизации» современной методологией спортивной тренировки.

В процессе подготовки к соревнованиям у бодибилдера возникают определенные проблемы, которые следует решить, чтобы достичь высоких показателей на соревнованиях.

Одна из проблем – это психологическая усталость. Тренировка в бодибилдинге является монотонным и утомительным процессом, так как она направлена на наращивание объема мышц, и заключается в бесконечном повторении упражнений. После того, как произошла адаптация организма к режиму нагрузок, показатели роста мышечной массы, силовые показатели перестают расти. Возникает необходимость изменения режима нагрузок.

Вторая проблема заключается в том, что механизм наращивания мышечного объема является сложным процессом, который требует комплексного подхода. Если необходимо усиленное развитие мышечных волокон (гипертрофия), нужен один комплекс упражнений. Для увеличения числа мышечных волокон (гиперплазии) потребуется совершенно другой комплекс упражнения.

Немаловажен и тот факт, что наращивание мышечного объема зависит не только от гипертрофии мышечных волокон, но и от способности мышц удерживать жидкость, от сечения и кровенаполнения капилляров, и от других физиологических факторов.

Обеспечить выполнение вышеуказанных требований может только периодизация тренировки.

Основные определения периодизации

Периодизацией называется организация процесса тренировки в соответствии с некоторыми базовыми единицами. К таким базовым единицам относятся:

1. Тренировочная сессия

2. Микроцикл

3. Мезоцикл

4. Макроцикл

Рассмотрим каждую из единиц более подробно.

Тренировочная сессия – это комплекс упражнений, подобранных так, чтобы спортсмен смог достичь определенной цели. В бодибилдинге таких целей несколько: набор мышечной массы, приобретение определенного рельефа мышц, увеличение силовых показателей и сгонка жира. Иногда промежуточной целью может быть развитие отстающей мышечной группы или нескольких групп, которое происходит на стадии набора мышечной массы.

Микроцикл включает в себя несколько тренировочных сессий. Чаще всего это – то количество сессий, которое спортсмен выполняет в течение тренировочной недели, то есть, от двух до шести. В течение микроцикла прорабатываются все группы мышц один-три раза, одновременно или последовательно. Число тренировочных сессий в микроцикле, продолжительность и интенсивность упражнений, их подбор и выбор отягощающего веса зависит от целей, поставленных на данном этапе.

Микроциклы могут быть восстановительными, в которых нагрузок либо вовсе нет, либо они очень малы. Целью восстановительных микроциклов является обеспечение организму отдыха перед тем, как начать следующий мезоцикл либо увеличить текущий уровень нагрузок. Иной вид микроцикла – соревновательный – «подводит» спортсмена к соревнованиям либо позволяет поддерживать спортивную форму между стартами. Существуют также «шоковые» микроциклы, которые предназначены для того, чтобы дать одной или нескольким группам мышц стимул к развитию. «Шоковый микроцикл» обычно включает в себя несколько коротких сессий (6-8), которые выполняются в течение одного дня.

Мезоцикл – это группа микроциклов, специально подобранных для того, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге их несколько: рост силовых показателей, рост мышечной массы, сгонка жира, обеспечение рельефа мышечного слоя. В отдельную группу выделяют «ознакомительный» («адаптационный») мезоцикл, в ходе которого спортсмен адаптируется к ритмам тренировок после длительного перерыва, например, после полученной травмы. Длительность «адаптационного» мезоцикла бывает разной, и устанавливается в соответствии с длительностью перерыва. Более длительный по времени «адаптационный период» необходим и тем спортсменам, которые только начинают заниматься бодибилдингом.

В макроцикл входит несколько мезоциклов, выбор которых подчиняется определенной цели. Это может быть, например, подготовка к соревнованиям или достижение определенной формы к началу пляжного сезона. В соответствии с задачами, и набор мезоциклов, и их продолжительность могут быть разными.

Все перечисленные определения относятся и к принципу «линейной периодизации», и к принципу «нелинейной периодизации».

Линейная периодизация тренировочного процесса бодибилдинга аналогична такому же принципу, существующему в пауэрлифтинге, но организована совершенно по-другому. В отличие от пауэрлифтинга, развитие силовых показателей в бодибилдинге не является основным показателем. Основным направлением бодибилдинга является наращение мышечной массы и обретение рельефа, именно этому и подчинено построение линейного макроцикла.

В состав линейного макроцикла бодибилдинга фаза силовой подготовки может входить, а может и не входить, в то время, как фазы, предназначенные для набора мышечной массы и приобретения мышечного рельефа, являются обязательными. Для некоторых спортсменов выделяется «предсоревновательный мезоцикл», в ходе которого изменяется не только режим питания (диета), но и режим тренировок.

Обычно спортсмены бодибилдинга принимают участи в соревнованиях два раза в год – весной и осенью. Поэтому линейный макроцикл рассчитан на период в 18-24 недели. Если же спортсмен планирует только один соревновательный период, то длительность линейного макроцикла в бодибилдинге возрастает до 30-32 недель. Чаще всего спортсмен удлиняет фазу набора мышечной массы.

Учитывая вышеизложенное, стандартный «линейный» макроцикл может выглядеть так:

1. Силовой мезоцикл (наращивание силовых показателей) – от 2-х до 4-х недель.

2. Объемный мезоцикл (наращивание мышечной массы) – 10-14 недель.

3. Фаза «сушки» — 8-10 недель.

Либо так:

1. Наращивание мышечной массы – 10-14 недель.

2. Начальный этап сушки – 3-4 недели.

3. Завершающий этап сушки (предсоревновательный) – 3-4 недели.

Такая «линейная» тренировка имеет свои существенные недостатки. В свое время еще Владимир Зациорский отмечал, что, при использовании принципа линейной периодизации, спортсмен развивает одно определенное биомеханическое качество, но в ущерб другому. Иначе говоря, при достижении намеченных силовых показателей спортсмен теряет выносливость. При тренировках, которые направлены на достижение мышечного объема, теряется сила.

Второй значимой проблемой «линейного» подхода является отсутствие различия между тренировками, которые направлены на развитие разных типов мышечных волокон. Существуют два типа мышечных волокон – медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Развитие «медленных» мышечных волокон необходимо для достижения выносливости, развитие «быстрых» мышечных волокон необходимо для наращивания силы и мышечного объема.

Третьей проблемой «линейного» бодибилдинга является накопление подкожного жира, которое происходит параллельно с набором мышечной массы.

Перечисленные проблемы легко устраняются путем организации тренировочного процесса по «нелинейному» принципу.

Периодизация. • Bodybuilding & Fitness

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

• интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
• объем работы (тоннаж)
• частота тренировок и время отдыха между подходами
• количество упражнений, подходов и повторений
• вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
• стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
• системой занятий (сплит, fullbody)

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга.

Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений.

Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы).

Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Содержание статьи:

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.

Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.

На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

• Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
• Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
• В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.

И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.

Циклирование тренировок

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы.

Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

История

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс.

Циклирование нагрузки подразумевает микро и макропериодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы.

Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием.

Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­кольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции.

Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­жёлой ат­летики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет.

Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования.

А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростносиловых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»).

Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл.

Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований.

Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу.

В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

Неделя — 1:

• Тренировка — 1: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• Тренировка — 2: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• Тренировка — 3: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 2:

• Тренировка — 1: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• Тренировка — 2: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• Тренировка — 3: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 3:

• Тренировка — 1: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• Тренировка — 2: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• Тренировка — 3: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:

• Неделя — 1: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• Неделя — 2: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• Неделя — 3: легкая тренировка «низа», тяжёлая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).

По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы.

Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.  Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.

Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.

Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.

В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.

Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Циклирование в пауэрлифтинге

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума.

Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж).

Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум.

Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка. Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного процента интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров.

Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок.

Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса.

Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8.

Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой.

В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро-периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях.

В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места.

Микроцикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку програм­ма не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Читайте также:

Периодизация для бодибилдеров!

Вы заинтересованы в долгосрочных результатах и ​​эффективности вашего обучения? Тогда вам лучше иметь хотя бы базовое понимание «периодизации». Эта статья из 2 частей даст вам основы, а затем некоторые темы по одной из самых обсуждаемых тем в силовых тренировках для спорта, а также в бодибилдинге. Держись крепче; это будет дикая поездка!

Что такое периодизация?

На базовом английском языке периодизация — это просто организация и планирование обучения.В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей (силы, скорости, мощности и т. Д.) Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного соревнования по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров в любом случае планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с конкретными целями (избавиться от жира, восполнить отстающую часть тела и т. Д.). В общем, если у вас есть конкретная цель на определенный период времени, то по сути вы используете периодизацию.Давайте посмотрим, откуда возникла эта концепция, но сначала вот список общих терминов для различных этапов и компонентов современной периодизации:

• Тренировочная единица: Относится к фактической «ежедневной» тренировке
• Микроцикл: Обычно означает неделю обучения
• Мезоцикл: Обычно относится к периоду продолжительностью 2-4 месяца
• Макроцикл: Самая большая единица времени, длится от 1 до 4 лет (олимпийский цикл)

Спортсмену или спортсмену этот вид терминологии может быть полезен.Однако для среднего бодибилдера и спортсмена по телосложению эти термины используются нечасто и могут послужить источником путаницы для некоторых. Поэтому a не будет использовать их в этой статье.

Откуда взялась периодизация?

На самом деле периодизация использовалась еще со времен древних греков, когда они готовились к Олимпийским играм.

1. Фактически, многие древние цивилизации использовали формы организованного обучения для физической и психологической подготовки своих армий к битве.Однако современный и популяризированный подход к периодизации был разработан российским спортивным ученым Львом Матвеевым.

2. Основная посылка Матвеева в отношении периодизации заключалась в том, что тренировка (для занятий спортом) должна начинаться с фазы общей физической подготовки (ОФП), когда интенсивность тренировки остается низкой, а объем — высоким.

Это, в свою очередь, поможет развить некоторую базовую гипертрофию, укрепить связки, сухожилия, другие соединительные ткани и, по сути, заложить основу для дальнейшего обучения.Думайте о фазе GPP как о фундаменте дома; чем больше фундамент, тем больше дом.

По мере продолжения тренировки интенсивность постепенно повышалась, становясь более специфичной для спорта, в то время как объем уменьшался. Кроме того, больше времени будет потрачено на фактическую «практику» конкретного вида спорта, поэтому потребуется меньший общий объем дополнительных тренировок с отягощениями. Тенденция классической периодизации в основном заключается в переходе от общей физической подготовки и прогресса к более конкретной физической подготовке (SPP) к спорту.Типичный пример классического подхода к периодизации показан ниже. Следует отметить, что существует множество различных схем периодизации. Ниже приводится популярная версия, известная как «западный» или «линейный» подход к периодизации.

Фаза 1: Фаза GPP / гипертрофии

Этап 2: этап прочности

Фаза 3: Фаза питания

Фаза 4: Фаза пика

Фаза 5: Активный отдых или переходная фаза

Комментарии

На бумаге это может показаться примером хорошо разработанной программы обучения, но у него есть некоторые серьезные недостатки.

После начальной фазы гипертрофии наращенная мышечная масса не поддерживается в достаточной мере за счет более тяжелого веса и меньшего объема тренировок. Существует множество исследований, которые показывают, что длительная гипертрофия зависит от объема тренировок. Итак, если кто-то переходит к более тяжелым весам, но объем уменьшается, будет не так просто поддерживать массу, полученную на предыдущей фазе.

После прохождения цикла максимальной силовой работы может пройти несколько месяцев, прежде чем более тяжелые грузы будут снова подняты.Следовательно, необходимо частично перерабатывать максимальную силу, поскольку нет гарантии, что увеличение мышечной массы после фазы гипертрофии сделает вас сильнее. Вопреки распространенному мнению, увеличение размера мышц не означает увеличение силы.

Все, что нужно сделать, это посмотреть на олимпийских тяжелоатлетов и заметить, насколько они сильнее среднего бодибилдера. На самом деле, некоторые из крупнейших бодибилдеров на самом деле довольно слабы для своих размеров. Если бы они какое-то время работали над своей силой, это могло бы помочь им преодолеть плато размера.

По сути, каждый раз в течение цикла мышечная масса и сила либо наращиваются, либо теряются, но почти никогда не поддерживаются одновременно, что приводит нас к следующему вопросу: почему бы не поддерживать определенный уровень силы и тренировок на гипертрофию в течение всего года? Таким образом, вам не нужно снова и снова восстанавливать свою гипертрофию и силу.

Современная периодизация

Все это обсуждение теперь приводит нас к современным циклам периодизации, которые кардинально отличаются от линейной модели, показанной выше.Вероятно, одним из лучших примеров того, как с научной точки зрения разработать эффективную программу тренировок, является тренировка атлетов Westside Barbell Power под руководством новаторских пауэрлифтеров Луи Симмонса и Дэйва Тейта.

Луи и Дэйв использовали науку, чтобы эффективно разработать систему тренировок, которая, если следовать ей, почти гарантирует улучшение силы и роста. Теперь, когда их тренировки сосредоточены на пауэрлифтинге и максимальном весе, который можно поднять в трех упражнениях (жим, становая тяга и приседания), это имеет некоторое применение в бодибилдинге и для тех, кто хочет набрать серьезную массу!

При современном подходе к периодизации элементы всех необходимых методов подъема для данного спортсмена или бодибилдера поддерживаются круглый год, и только объем каждого из них изменяется в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей спортсмена / бодибилдера.Основные признанные методы, доступные атлету, следующие:

Метод повторяющихся усилий

(он же метод бодибилдинга)

Этот метод является наиболее часто используемым в тренировках по бодибилдингу и обычно включает следующие параметры:

Повторений: 8-15
Подходы: 3-5
Нагрузка: 60-80% 1ПМ
Интервалы отдыха: 2-3 минуты

Тип гипертрофии, полученный методом повторяющихся усилий, часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это связано с увеличением жидкого объема неконтрактильных элементов в мышцах, таких как митохондрии, плотность капилляров и гликоген. Подумайте об известной накачке, которую вы получаете при выполнении большого количества повторений с сгибанием рук на бицепс. Временно вы можете выглядеть как Арнольд, но позже ваши мышцы уменьшатся до нормального размера. Этот тип гипертрофии — не тот постоянный вид, который был после, поэтому должно быть понятно, что это не должен быть вашим единственным способом тренировки!

Метод максимальной прочности

Этот метод чаще всего используется в тренировках по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.Под тяжелой атлетикой я имею в виду тяжелую атлетику олимпийского стиля (рывок, толчок). Параметры загрузки следующие:

Повторений: 1-5
Подходов: 5-10
Нагрузка: 85-100%
Интервалы отдыха: 3-7 минут

Как видите, этот вид обучения практически противоположен предыдущему методу. Хотя это, безусловно, может привести к усилению гипертрофии, что очевидно из более высоких весовых категорий тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, его основной целью является улучшение нейромышечного рекрутирования задействованных мышечных волокон, что увеличивает силу.Тип гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют «миофибриллярной гипертрофией».

Это связано с усилением роста собственно сократительных элементов, миофибрилл. Это белковые части мышечных волокон, которые отвечают за создание напряжения или силы, которые позволяют нам двигаться. Этот тип гипертрофии часто называют «ростом реальной мускулатуры». Другими словами, этот тип роста более постоянен и не исчезает, когда вы теряете накачку.

Метод динамических усилий

Этот метод тренировки, вероятно, будет новым для большинства бодибилдеров, так как он в основном используется пауэрлифтерами, тяжелоатлетами, а также атлетами скорости и силы. Основная предпосылка заключается в том, что если вы используете умеренную нагрузку, где-то между 50-70% вашей ARM, вы можете добиться более высоких уровней скорости. Более высокие уровни скорости приводят к повышению уровня напряжения в мышцах, а также учат нервную систему, как быстрее задействовать мышечные волокна.

По сути, это скоростная тренировка, которая действительно может сделать вас сильнее, когда вы вернетесь к более тяжелым нагрузкам. MLE Sigh, в своем превосходном тексте «Супер-тренировка» также называет этот тип тренировки «взрывной силовой» работой, и она может помочь увеличить скорость выработки силы мышцами или группой мышц. В заключение, это действительно неиспользованный метод тренировок в сообществе бодибилдинга, и его включение в вашу программу может привести к большим результатам!

Вот общие параметры нагрузки для метода тренировки динамических усилий:

Повторений: 1-5
Подходов: 6-10
Нагрузка: 50-70% 1ПМ
Интервал отдыха: 45-90 секунд
(обычно используется 3 повторения в подходе)

Обратите внимание, что количество повторений невелико, хотя нагрузка довольно легкая.Причина в том, чтобы избежать переутомления. Любая усталость снижает скорость передвижения. По мере того, как снижается скорость движения, уменьшается соответствующий уровень мышечного напряжения и последующего возбуждения мышечных волокон. Если вы сделаете меньше пяти повторений, вы обеспечите более высокое качество движения и уменьшите вероятность нарушения техники. Также обратите внимание, что интервалы отдыха короче, чем обычно. Поскольку вы не тренируетесь до отказа или усталости, интервал отдыха можно сократить.

Другие важные факторы

GPP Работа: Есть много тренеров и тренеров спортсменов, которые начинают осознавать и помнить о важности того, что называется упражнениями «общефизической подготовки».Эти упражнения отлично подходят для создания основы базовой силы и сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить вашу способность восстанавливаться после упражнений. Их также можно использовать следующим образом:

• Как общая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма
• В качестве предварительного периода обучения перед более продвинутыми методами упражнений, такими как «плиометрическая тренировка».
• В качестве динамической разминки перед тренировкой с отягощениями или тренировками на поле любого типа.
• Как мучительный «финишер» в конце тренировки.

Упражнения GPP обычно варьируются от упражнений с собственным весом, таких как прыжки с трамплина, альпинизм, прыжки, скакалки и прыжки со скакалкой; но также может включать в себя скалолазание, пешие прогулки, езду на велосипеде, бег и командные игры, такие как волейбол, баскетбол и теннис, которые обеспечивают хорошую стимуляцию всего тела для повышения уровня физической подготовки.

Кроме того, легкие гантели, гири, мешки с песком, колесные бочки и медицинские мячи могут быть использованы в качестве отличных устройств GPP.Для получения дополнительной информации о работе GPP см. Множество статей по этой теме Джоша Хенкина, написавшего на сайте Bodybuilding.com.

Заключение

Следует отметить, что приведенные выше методы ни в коем случае не являются полными и не исчерпывают многие способы тренировки с отягощением. Они показаны, потому что они наиболее часто используются в различных школах железной игры. Фактически, большая часть работы по гипертрофии, которую может выполнять пауэрлифтер, штангист или другой скоростной / пауэр-атлет, может быть заимствована из методик бодибилдинга.

Видите ли, все разные методы и школы обучения имеют для всех нас ценность! Зачем застревать в рутине использования одних и тех же старых методов, когда есть из чего выбирать? Во второй части этой статьи я приведу пример того, как использовать современную периодизацию. Это продемонстрирует, насколько полезным может быть небольшое научное приложение при разработке программы бодибилдинга или другого типа тренировочной программы.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы, со мной можно связаться по адресу ksnideman @ lycos.com. Не стесняйтесь присылать мне сообщения со своими комментариями или мыслями. До следующего раза …. тренируйтесь усердно … тренируйтесь с умом!

Библиография

1. Сифф, М. К. (2000) Супертренинг. Институт супертренинга, Денвер, штат Колорадо, 5-е издание.
2. Цацулин, Павел (1999) Власть народу. Драконья дверь Сент-Пол, Миннесота.
3. Тейт, Дэйв (2001) Библия периодизации — части 1 и 2 www.testosterone.net

Периодизация бодибилдинга стала проще — 3D Muscle Journey —

Пауэрлифтеру Брэду в последнее время пришлось отойти на второй план.Сохраняющаяся проблема с ребрами в правой задней части грудной клетки отвлекла меня от выполнения моих соревновательных приседаний и становой тяги в течение некоторого времени. В результате мне пришлось преобразовать свои тренировки в то, что я считаю их простейшей формой. Я занимаюсь этим уже более 20 лет и знаю, что не могу запрограммировать план линейного прогресса, как 15 лет назад. За прогрессом нужно больше «наблюдать», и я должен выбирать свои кадры при программировании. Я также не могу тренироваться так тяжело, как хотелось бы, и мне нужны встроенные «сейфы отказа», которые позволяют мне мысленно тренироваться легче и до окончательной точки остановки, чтобы не копать яму настолько глубоко, что я не могу добраться до нее. обратно.Результатом является то, что я бы назвал «саморегулируемой периодизацией бодибилдинга с наблюдаемым прогрессом».

При написании программ для спортсменов, независимо от того, являются ли они начинающими спортсменами или высококлассными бодибилдерами / пауэрлифтерами, всегда ставьте во главу угла общую картину. Учитывайте не только краткосрочные, но и недели и месяцы тренировок. Это может быть так же просто, как выбор целевых показателей повторений для каждого упражнения, а затем их изменение каждый месяц. Например, вы можете выбрать заданную цель повторений и повторять подходы до тех пор, пока цель повторений больше не будет достигнута (т.е. усталость мешает вам продолжать выполнять эту комбинацию нагрузки и повторения). Какую нагрузку вы бы использовали? Что ж, в моем случае у меня за плечами десятилетия тренировок, так что я знаю, что подходит. Я могу выбрать нагрузку, которая одновременно достаточно сложна для создания набора усталости, но также достаточно субмаксимальна, чтобы позволить мне сделать несколько подходов, прежде чем я больше не смогу продолжать выполнять подходы с этой нагрузкой для целевого количества повторений. Менее опытным лифтерам, возможно, придется начинать с предположений.На самом деле, вы не узнаете, пока не запачкаете руки в спортзале. Не волнуйтесь о деталях. Выясните это в любой тренировочный день, а затем просто выполняйте. Сколько комплектов? Опять же, вы действительно не знаете, так как это продиктовано тем, насколько быстро вы устаете в течение дня (именно здесь вступает в силу саморегуляция). Однако вы точно знаете, что останавливаетесь на подходе, когда не можете достичь своего целевого числа повторений. Я не очень разбираюсь в RPE, поэтому решил упростить его таким образом. Я останавливаю упражнение либо на максимуме / до отказа (RPE 10 или иногда, если я пропускаю повторение), либо на одном уровне без отказа (RPE 9).Другие, кто может лучше судить или иметь запасных представителей, могут использовать более низкое RPE, например 8. Но в двух словах, вы знаете свои целевые значения повторений для каждого упражнения; и вы знаете, когда следует прекратить какое-либо упражнение, прежде чем переходить к следующему. Затем просто промойте и повторяйте каждую неделю. У меня есть таблица, в которой рассчитывается объемная нагрузка (устанавливает x повторений x нагрузка) и общее количество повторений. Это гарантирует, что я могу отслеживать и видеть, прогрессирую ли я, или, как минимум, не регрессирую.

Ежедневное программирование очень просто, если вы просто пытаетесь выполнить целевое количество повторений, а затем автоматически регулируете нагрузку и смотрите, сколько подходов вы можете выполнить.Вот как я настроил свои: на первой и второй тренировках недели моя цель — в среднем — повторений. Это не значит, что все мои упражнения делаются по десять повторений. Скорее, в некоторых упражнениях цель повторений — 6, в остальных — 15; в среднем примерно 10. Затем на третьей и четвертой сессиях недели моя средняя цель повторений составляет 15 повторений с аналогичной настройкой, некоторые упражнения имеют цель повторений 10, а другие цель повторений 20. Теперь, когда дело доходит до ежемесячных или блокированных повторений. блокировать периодизацию, это так же просто.Если бы указанные параметры повторялись еженедельно в течение 4 недель, то следующие 4 недели следовали бы той же структуре, но с более низкими средними целевыми значениями повторений (таким образом, добавляя некоторые элементы линейной периодизации). Таким образом, для блока с более высокой интенсивностью я просто использую ту же схему с меньшими целевыми числами повторений. В первой и второй тренировках недели среднее целевое число повторений будет равно 5, при этом для некоторых упражнений задано целевое число повторений 3, для остальных — целевое число повторений 7. Аналогично, на третьей и четвертой тренировках недели целевое число повторений будет равным. 10, некоторые упражнения с целевым числом повторений 8, другие с целевым числом повторений 12.Зная, что вам нужно избегать переутомления, которое ограничит вашу производительность, спланируйте разгрузку между этими двумя тренировочными блоками, и вуаля! У вас запланирован 9-недельный макроцикл тренировок (4 недели тренировок с большим числом повторений, 1 неделя разгрузки, 4 недели тренировки с низким числом повторений). Вот как это выглядит на бумаге с минимальным количеством упражнений в качестве примера.

Как я уже упоминал, прогресс наблюдается через отслеживание тоннажа (объемная нагрузка; подходы x повторения x нагрузка) и / или общего количества повторений.В большинстве случаев тренировка обеспечивает прогресс, и вы просто позволяете этому случиться. Однако, если в течение нескольких недель наблюдается уменьшение объема за счет увеличения объема или общего количества повторений, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, которые помогут вам увеличить объем в будущие недели. На мой взгляд, именно здесь развлекается, и вы действительно можете позволить внутреннему «Анольду» выйти наружу и испытать радость самоистязания!

• Добавить набор AMRAP (как можно больше повторений) после достижения RPE остановки утомления (мой любимый)
• Добавить набор падения после того, как усталость стоп ПЭС удовлетворяется (нагрузка падения затем респ его).
• Используйте наборы паузы для отдыха после достижения RPE остановки утомления (выполняйте группы повторений, разделенные 20-30 секундным отдыхом после завершения вашего последнего подхода).
• Увеличьте все ваши целевые показатели повторений на единицу в течение нескольких недель.

Через несколько недель использования любого из этих методов вы должны попросить о разгрузке. Затем просто чередуйте блоки взад и вперед, перерабатывая их снова и снова. В качестве альтернативы вы также можете настроить 3 блока тренировки и назначить разные цели повторений (низкое, среднее и высокое) в каждом блоке и непрерывно чередовать эти блоки, разделяя каждый разгрузкой.С учетом всего сказанного, я нахожусь в зачаточном состоянии использования этой системы (около 15 недель), но я чертовски наслаждаюсь этим. Я также с нетерпением жду возможности увидеть, что это может сделать с моим телом в наступающем году.

Почему линейная периодизация — отстой для гипертрофии

Мы все слышали клише и трюизмы вроде «невыполнение плана означает провал» или «цель без плана — просто желание». Эти фразы стали популярными, потому что они верны. Наращивание мышц ничем не отличается. Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны создать индивидуальный план, соответствующий вашим целям. Дорожная карта, которая поможет вам нарастить мышцы. В мире спортивной науки этот план называется периодизацией.

Периодизация — это просто «… запланированное манипулирование обучающими переменными для максимальной адаптации». Впервые он был использован российским спортивным физиологом Львом Матвеевым еще в 1950-х годах. Он оказался невероятно успешным в обеспечении максимальной производительности спортсменов.

Эффективная программа обучения должна включать запланированное манипулирование обучающими переменными, чтобы облагать налогом, стимулировать и перегрузить базовые системы адаптации, которую вы пытаетесь вызвать. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, тогда ваши тренировки должны быть направлены на ее достижение. Именно по этой причине я считаю, что традиционная линейная периодизация подвела многих из нас в погоне за гипертрофией.

Почему линейная периодизация не помогает при гипертрофии

Линейная периодизация — наиболее распространенная и широко используемая форма периодизации.Эта модель начинается с большого объема низкоинтенсивных тренировок и постепенно переходит к меньшему объему высокоинтенсивной работы. Он отлично подходит для силовых и силовых видов спорта (например, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, спринта и т. Д.). Со временем вы перегружаете свое тело интенсивностью (в% от 1ПМ).

Широкая популярность линейной периодизации и осведомленность о ней заставили почти всех следить за прогрессом с отягощением на штанге. Эксперты в области спортивной науки популяризировали парадигму, в которой перегрузка почти исключительно рассматривается через призму интенсивности.В спорте, где абсолютная сила является дифференциалом, это имеет смысл. Для соревновательного бодибилдинга или рекреационных тренировок с целью увеличения мышечной массы это не имеет смысла.

Хотя в тренировках для гипертрофии есть элемент интенсивности, он не так важен, как для спортивных результатов. В конце концов, многочисленные исследования сообщают о равном увеличении гипертрофии при тренировках с очень легкими, очень тяжелыми или чем-то средним.По сути, гипертрофию можно стимулировать в очень широком спектре интенсивности. Интенсивность определенно является фактором, который следует учитывать при планировании тренировок для наращивания мышц, но это не ключевой фактор.

Объем, с другой стороны, оказался зависимым от дозы и гипертрофии. Это означает, что больший тренировочный объем означает больше гипертрофии (до тех пор, пока вы не превысите свою способность к восстановлению). Таким образом, вы должны стремиться со временем увеличивать объем, чтобы перегрузить этот ключевой фактор гипертрофии.Схемы линейной периодизации делают с точностью до наоборот. Они постепенно уменьшают объем тренировок в пользу более интенсивных.

Вы можете подумать: «Почему бы просто не увеличить объем и интенсивность?» Что ж, интенсивность и объем обратно пропорциональны. По мере того, как один поднимается, другой должен опускаться. Кратковременно, вы можете увеличить и то, и другое, но выполняя любое время, вы перетренируетесь, получите травму или и то, и другое. Таким образом, вы должны выбрать один из них, на котором следует сделать акцент на этапе обучения.Преследуйте двух кроликов, и вы никого не поймаете.

Линейная периодизация перегрузки по интенсивности, но следование этому подходу нарушает принцип перегрузки по отношению к объему. Учитывая, что объем является ключевым фактором гипертрофии, это не имеет смысла. Вместо этого вам следует стремиться тренироваться таким образом, чтобы со временем вы могли выполнять больше работы, вызывающей гипертрофию.

Реверс для продвижения

В обратной линейной модели интенсивность со временем снижается, а объем увеличивается.С точки зрения гипертрофии этот прогресс имеет смысл. Брэд Шенфельд описывает обратную линейную периодизацию как «… вариант традиционной модели периодизации, специально разработанный для максимизации гипертрофии».

Основываясь на нашем текущем понимании механизмов гипертрофии, он говорит, что обратная линейная периодизация имеет «логическую основу» для увеличения гипертрофии. На данный момент исследований в этой области явно не хватает. Таким образом, лучшее, что мы можем сделать, — это создать программы тренировок, которые постепенно стимулируют основные механизмы гипертрофии.В настоящее время я не могу придумать лучшую схему периодизации, чем обратная линейная модель. Это позволяет вам продолжать постепенно перегружать ключевой фактор гипертрофии: объем. Вместо того, чтобы делать все меньше и меньше работы с более высокой интенсивностью, как в традиционной линейной модели, вы выполняете все больше и больше работы по наращиванию мышц.

Вот как могут выглядеть последовательные блоки обучения в схеме обратной линейной периодизации:

* Можно использовать дроп-наборы, суперсеты, три-сеты, отдых / пауза, тренировка прикуса и т. д.в блоке 3

Затем выполните силовой блок, выполняя большую часть работы в диапазоне 4-6 повторений с примерно 85% 1ПМ. Затем повторите процесс, начиная с блока 1, если вы сосредоточены на увеличении мышечной массы. Если, однако, вы хотите сесть на диету, чтобы раскрыть мышцы, которые вы нарастили, то это идеальное время для фазы сокращения.

Следуя этому подходу, каждая фаза основывается на предыдущей и усиливает следующую. Это позволяет вам постоянно перегружаться за счет тренировочного объема: ключевой переменной для гипертрофии. Таким образом, это можно рассматривать как схему периодизации, специфичную для гипертрофии, а не просто модификацию модели, разработанной для спортивных результатов.

Периодизация для бодибилдеров: бодибилдинг

Давайте поговорим немного о программировании.

Кажется, что все здесь сосредоточены на том, какие упражнения они делают и как воздействовать на ту конкретную часть тела, которую они хотят вырастить, но, кажется, никто не говорит о том, как выполнять подъем, кроме просто «большого объема». По словам Дома Маццетти, «дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько вы выглядите так, как будто вы можете поднять… но это помогает, если вы тоже много поднимаете »

Комплексные упражнения и становление силы

Кажется, у всех здесь одно и то же представление о структуре тренировочного дня, начните с движения штанги в упражнении 3-6. диапазон повторений, а затем выполните кучу много повторений после этого. Очевидно, что это работает и делает вас сильнее со временем, но насколько это эффективно? Вероятно, не для силы, что означает, вероятно, не для размера.

Стоит отметить, что Бодибилдеры сошлись примерно на полдюжине основных движений для тренировки, и, вероятно, не случайно, что все они составные, а не изолированные.Ненавижу ломать тебе это, но никого не волнует, какой вес ты можешь сгибать.

Мы все можем согласиться с тем, что объем (подходы * повторения * вес) является движущей силой роста, поэтому ваша версия, которая может жать 300 метров, будет лучше в увеличении, чем ваша версия, которая может жать только 200, если все остальное равно. Это приводит к выводу, что быть сильным — это хорошо (да)

Что такое периодизация?

Периодизация — это просто искусство смешивания тренировок с повторениями, весом, подходами и конъюгацией, чтобы стать сильнее более эффективно.В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике это делается любым количеством различных способов, поэтому давайте рассмотрим несколько примеров.

Линейная периодизация

Это, вероятно, самая простая форма периодизации. По мере того, как тренировочный блок продолжается, работайте все больше и больше в процентах от вашего 1ПМ с целью PR в конце блока. Может быть, неделя 1 — 3×5 @ 85%, а затем неделя 2 — 3×5 @ 87% и так далее.

Это в основном то, что делают многие люди, хотя, возможно, без суперформальной структуры.

Периодизация блоков

Эта форма обучения разбивает цикл на блоки. Сначала обычно блок гипертрофии для увеличения, затем блок силы, чтобы лучше использовать новые мышцы, затем блок пика для подготовки к соревнованиям. Вероятно, это не идеально для бодибилдинга, поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности.

Ежедневная волнообразная периодизация

Это одна из тех, которые, я думаю, принесут пользу многим здесь людям. Идея состоит в том, чтобы использовать несколько разных диапазонов повторений в течение недели.Примером может служить жим 3 раза в неделю, вы можете делать 5×10 @ 55% / 6×5 @ 75% / 8×3 @ 85%

Conjugate Periodization

Иногда называемый Westside Method, сопряженная периодизация вращается вокруг улучшения поднимите, не делая этого подъема. Каким бы нелогичным это ни казалось, можно стать сильнее в жиме лежа, делая вещи, тесно связанные со скамьей (жим с досок / спото-жим / жим с пола / наклонная скамья и т. В какой-то степени бодибилдеры делают это, используя жим, как упражнения в день отжимания или груди.

Итак, что мне с этим делать?

Короче говоря, периодизируйте свое обучение. Удар головой о стену, пытаясь жать 255 раз по 5 повторений каждую неделю, пока вы, наконец, не добьетесь этого, — это не самый эффективный способ стать сильнее. Даже если это что-то столь же простое, как запись тренировочного максимума, затем делать 5×3 @ 85% на толчке 1 и 3×10 @ 60% на толчке 2 и увеличивать тренировочный максимум на 5 фунтов, если вы делаете каждое повторение без перемалывания.

Здесь представлена ​​более подробная версия с примером электронной таблицы того, как будет выглядеть 5-дневная программа, основанная на DUP.Прогресс просто добавлял бы 5 фунтов к тренировочному максимуму каждый раз, когда выполнялось каждое повторение в упражнении на этой неделе.

3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)

Очень редко что-то действительно является новым в мире силовых тренировок, особенно когда дело касается программирования. Да, методы меняются, и отрасль постоянно созревает, но фундаментальные принципы программирования, которые зародились в мире силы, все еще держатся. (В конце концов, концепция линейно-прогрессивной перегрузки может восходить к древним временам.)

Развитие в рамках этих столпов — это то, что большинство считает новым, всегда будут корректировки в соответствии с нишами, требованиями и потребностями — и это хорошо. Постоянная эволюция стилей и методов обучения — вот что удерживает отрасль от стагнации.

Временами он может быть ошеломляющим со всеми различными методами силовой тренировки, но если вы расслабитесь и исследуете, вы поймете, что это дает некоторые реальные преимущества. Во-первых, это дает нам возможность выбирать; варианты позволяют нам попробовать и найти оптимальную программу для наших тренировок.Во-вторых, это позволяет нам понять, почему разные профессионалы программируют именно так.

В следующий раз, когда вы будете читать что-то вроде 5/3/1, подумайте, почему Джим Вендлер, возможно, выбрал подходы, упражнения и повторения именно так. Наконец, это заставляет нас учиться, и хотя эта задача может быть сложной, вознаграждение всегда — личный рост. Я предполагаю, что если вы ищете конкретную тренировочную адаптацию, она уже была опробована и протестирована ранее.

Чтобы помочь вам, мы взяли 3 наиболее часто используемых формы периодизации силовых тренировок и разбили что, почему и когда.Скорее всего, вы занимались этим всю свою карьеру силовых тренировок — возможно, вы просто этого не осознавали.

История периодизации

Наше общее понимание периодизации в значительной степени основано на теории общего адаптационного синдрома (ГАС) Ганса Селье, разработанной примерно в 1950 году. Эта теория указывает на три фазы, через которые проходит тело, когда испытывает новый стимул. Это фазы: тревога, сопротивление и истощение.

• Тревога : начальный шок стимула; примером может служить чрезмерная болезненность, которую вы чувствуете в начале новых программ.
• Сопротивление : адаптация к раздражителю; именно здесь мы начинаем лучше справляться с нагрузкой и прогрессом в программе.
• Истощение : Уменьшение от чрезмерной стимуляции; Примером этого может быть перетренированность или переутомление.

Все дело в том, чтобы оставаться в стадии сопротивления; на этом этапе организм работает оптимально (или приближается к нему). Каждая форма периодизации — это отдельный метод продления стадии сопротивления.То, как мы решаем это сделать, зависит от нашей истории тренировок, активности и целей.

Еще одним автором теории периодизации был военный врач по имени Томас Л. Делорн. В 1945 году Делорн оказался перед дилеммой: ему нужно было создать средство для надлежащей реабилитации солдат, раненых во время Второй мировой войны. В 1940-х годах методы физической реабилитации были длительными и с трудом учитывали потребности раненых солдат, поэтому Делорн экспериментировала с методом прогрессивной нагрузки.К 1948 году Делорн усовершенствовал свои методы и добился в этом успеха. Его пациенты выздоравливали быстрее и эффективнее.

Временные рамки в периодизации

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (недели или месяцы) и микро (тренировки, дни, еженедельно). Ниже приведена диаграмма, которая иллюстрирует примерную временную шкалу различных тренировочных циклов по отношению друг к другу.

1. Линейная периодизация

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация — это наиболее часто используемый стиль тренировки, и, вероятно, это тот стиль, который вы использовали естественно, когда впервые начали заниматься.Эта форма периодизации описывается как тренировочный план, который постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает объем на протяжении нескольких мезоциклов годового тренировочного плана.

Зачем мне его использовать?

Линейная периодизация отлично подходит для создания прочного фундамента, продвижения по одной переменной и достижения точки пика. Этот стиль программирования полезен для новичков в обучении, и хотя с этим можно поспорить, это определенно самый простой для понимания стиль периодизации, как я и рассуждаю.

Когда следует использовать линейную периодизацию?

1. Пиковая точка : Поскольку линейная периодизация написана для годового плана тренировок, легко приспособить этот стиль тренировки к медленному прогрессивному пику. Например, если у вас марафон в феврале, вы должны начать свою программу примерно с апреля по май и медленно работать над достижением пика в феврале, избегая выгорания.

2. Начинающий : Большинству новичков необходимо заложить прочный фундамент, прежде чем они смогут попробовать продвинутые стили обучения.Линейная периодизация — отличный способ медленно создавать основу, не теряя при этом внимания к важному — созданию основы.

3. Короткие сезоны : Спортсмены с коротким сезоном, которые проводят одно или очень мало соревнований, расположенных рядом друг с другом, получают преимущество от линейной подготовки. Это позволяет медленно наращивать свой пик или соревноваться.

2. Нелинейная / волнообразная периодизация

Что такое нелинейная / волнообразная периодизация?

Нелинейная и волнообразная периодизация основана на постоянном изменении стимулов на протяжении тренировочных циклов.В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, этот стиль часто манипулирует несколькими переменными, такими как упражнения, объем, интенсивность и адаптация тренировки. Временные рамки для этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация более продвинута, чем линейная, и включает в программу обучения несколько типов стимулов.

Зачем мне его использовать?

Нелинейная периодизация — отличный способ индивидуального обучения одной переменной и вторичного обучения других одновременно.Его часто используют для тех, кто имеет опыт высококвалифицированных тренировок и имеет более продолжительный спортивный сезон. Например, подумайте о программе, в которой вы тренируете силу один день, а затем через два дня — это нелинейно.

Когда мне следует его использовать?

1. Опытные ученики : Тот, кто имеет зрелый тренировочный возраст (2+> лет), может извлечь выгоду из постоянного манипулирования переменными для различных тренировочных адаптаций. Например, в один день сосредоточиться на гипертрофии, а на следующий день — в силе.Причина, по которой мы говорим продвинутый, заключается в том, что у продвинутого ученика будет существующая силовая база, на которую можно опираться.

2. Более длинные спортивные сезоны : Спортсмены с более длинными сезонами выиграют от более частого изменения переменных. Например, у спортсмена в разгар сезона есть несколько потребностей для оптимальной работы. Изменив акценты с чего-то вроде гипертрофии на силу, вы можете помочь предотвратить выгорание в пределах одной переменной, например, утомление ЦНС из-за чрезмерной силовой тренировки.

3. Периодизация блока

Что такое периодизация блока?

Блочная периодизация, возможно, является «новейшим» стилем периодизации. Концепция блочной периодизации фокусируется на разделении определенных тренировочных периодов на 2-4-недельные периоды. Каждый блок включает три различных этапа: накопление (50-75% интенсивности), трансмутация (75-90% интенсивности) и реализация (90%> интенсивности). Цель этих небольших специфических блоков — позволить спортсмену дольше оставаться на своем пиковом уровне.Поскольку большинство видов спорта имеют большую продолжительность и требуют множественных пиков, часто назначается блочная периодизация. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптации, которая им необходима специально для их вида спорта, и если спортсмену не нужна выносливость, они не будут тренироваться для этого.

Зачем мне его использовать?

Если вы пытаетесь поддерживать высокий уровень атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени, блок может стать отличным инструментом. Часто тренируя определенные тренировки, вы стремитесь к прогрессу в своем виде спорта с нужными вам переменными и избегаете выгораний.

Когда следует использовать периодизацию блоков?

Множественные пики: виды спорта, которые требуют от спортсмена многократного пика в течение сезона (например, несколько соревнований / игр в год), могут выиграть от блочной тренировки. Самая важная переменная — это учет потребностей спортсмена и ротация блоков для достижения оптимальных результатов.

Избегайте периодизации — RDLFITNESS

Периодизация делит обучение на циклы, направленные на достижение конкретных целей.Это нацелено на развитие нескольких аспектов фитнеса и возможность восстановления. Вместо этого периодизация усложняет простой процесс развития и может вызвать перетренированность.

Периодизация изменяет упражнения заранее запрограммированным образом. Большинство моделей начинают с периода большого объема (больше повторений) и низкой интенсивности (меньший вес). Затем вы заканчиваете периодом низкого объема (меньше повторений) и высокой интенсивности (больше веса).

Цикл обучения может состоять из 3-5 фаз. На ранних этапах делается упор на выносливость и гипертрофию.На более поздних этапах основное внимание уделяется силе, мощности и достижению пика для соревнований. Цикл обычно завершается фазой восстановления с активным отдыхом. Вы также можете перевернуть модель, чтобы сосредоточиться на выносливости.

Происхождение

Периодизация берет свое начало в странах восточного блока СССР в 1950-х годах.

Синдром общей адаптации (ГАЗ) доктора Ханса Селье, венгерского эндокринолога, был понятен советским ученым, занимающимся физическими упражнениями. Согласно его теории, существует три стадии реакции на стрессогенный фактор, такой как поднятие тяжестей.Он начинается с стадии тревоги, вызванной началом стресса или повреждением мышечной ткани. За этим следует стадия сопротивления или адаптации, на которой организм пытается приспособиться к требованиям. Наконец, стадия истощения наступает, если тело терпит неудачу, или фаза восстановления восстанавливает тело, если она успешна.

Ученые применили эту идею к тренировкам как способ справиться с усталостью своих спортсменов.

Теория

Они утверждают, что с точки зрения ГАЗ, работоспособность равна физической форме за вычетом утомления.Фитнес — положительный фактор, а усталость — отрицательный, но необходимый фактор. Фитнес длится дольше, чем усталость, но сначала усталость преобладает.

Тренировка делится на дни (с несколькими тренировками в день), микроциклы (1-6 недель), мезоциклы (3-4 месяца) и макроциклы (6-12 месяцев). Вместо того, чтобы рассматривать усталость от одного сеанса, они рассматривают усталость за длительные периоды в недели и месяцы. Это позволяет превзойти или намеренно превысить способность организма к восстановлению в краткосрочной перспективе, чтобы вызвать большее улучшение во времени.

Типичная схема будет выглядеть следующим образом:

Гипертрофия: подходы: 3-5, повторения: 8-12

Сила / мощность: подходов: 3-5, повторений: 2-6

Пик: подходов: 3-5, повторений: 2-3

Остальное

Помимо этой классической модели существуют различные модели, такие как волнообразные модели со спорадическими, меньшими циклами и большим разнообразием.

Периодизация может значительно усложниться. Он делит атрибуты на перекрестные категории, которые создают новые характеристики.Например, силу можно разделить на скоростную силу, взрывную силу и реактивную силу. Возможно, вам придется выполнять упражнения, которые заставят вас перемещать легкий вес как можно быстрее, или избегать наращивания нефункциональных мышц, используя только очень небольшое количество повторений. Эти различия остаются недоказанными.

Критика

Работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения.

— Сирил Паркинсон

Физиология не дает оснований полагать, что для достижения какого-то длинного списка фитнес-качеств нужно тренироваться по-разному.Помимо силы и выносливости, другие различия не имеют большого значения. Чтобы быть быстрым, вам действительно нужно бежать быстро, но поднятие тяжестей улучшит ваш потенциал, набрав силу, которая может перейти в скорость с определенной практикой.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают как за силу, так и за скорость. Набор моторных единиц показывает, что усилие более важно после достижения минимальной нагрузки при активации этих волокон. Это ставит под сомнение важность изменения нагрузки во времени.

Слишком сильная усталость мешает в значительной степени улучшить физическую форму. Перетренированность вынуждает обучаемого работать на все более низком уровне. Это ставит под сомнение, усиливается ли стимул при длительной тренировке на более низких уровнях.

Линейная прогрессия, идея о том, что вы можете продолжать добавлять вес к вашим упражнениям с той же скоростью, через некоторое время кажется невозможной. Однако это не оправдывает экстравагантную систему. Вам просто нужно понять, что ваша прибыль будет зависеть от убывающей доходности. Ожидайте меньшего увеличения, например, на 2 фунта.вместо 5 фунтов, когда вы достигли цели повторения в упражнении. Вместо того, чтобы отступать и отказываться от тренировок, избегайте колебаний между «недостаточно» и «слишком много».

Периодизация обеспечивает менее четкую обратную связь. При предварительном программировании не будет замечено снижение производительности. Спортсмены и их тренеры могут иметь лучшее представление о том, как разработать эти программы с опытом, но при этом все равно игнорируются повседневные изменения. Как узнать, насколько хорошо вы будете выступать через месяц? Периодизация не адаптирует программу для компенсации разной скорости прогресса.

Ожидание государством занятий спортом и физическими упражнениями, вероятно, повлияло на их программы. Более длительные тренировки могли проводиться без какой-либо реальной необходимости. Возможно, им нужно было убедить руководство в том, что продуктивная работа происходит круглосуточно, даже если она не служит доброй цели.

Периодизация дает расплывчатые ответы, заставляющие полагаться на предполагаемых экспертов.

Избегать периодизации

Любой метод, обеспечивающий адекватное восстановление и прогрессирование, будет успешным в долгосрочной перспективе.Периодизация может быть неэффективной, но пока она позволяет выполнять эти условия, результаты будут. Многие спортсмены, практикующие периодизацию, имеют идеальную генетическую и фармацевтическую помощь, что оставляет место для менее надежных тренировок.

Установите хорошую программу и держите ее. Если прогресс прекращается и нарастает усталость, то, вероятно, что-то нужно уменьшить. Также учитывайте факторы, не связанные с тренировками, включая сон и питание.

Избегайте периодизации.

Тренировка с периодизацией — Макро- и микроциклы бодибилдинга

Хотите нарастить стройные мышцы? Может стоит подумать о тренировке с периодизацией? Что такое периодизационная тренировка? На самом деле это просто причудливый термин, означающий, что ваше обучение должно быть разделено на фазы, каждая из которых преследует определенные цели.Существуют более сложные определения, которые используются для олимпийцев и профессиональных спортсменов, но для целей наращивания мышечной массы мы будем придерживаться этого простого определения.

Когда ваше тело подвергается любому виду стресса, есть три различных фазы :

1. Фаза шока — когда организм плохо реагирует на исходное напряжение.
2. Фаза сопротивления — тело постепенно приспосабливается к стрессу, так что со временем его больше не будет шокировать таким же количеством стресса.
3. Фаза перетренированности — возникает, когда вы подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, или если вы не даете достаточно времени для восстановления до повышения уровня стресса. Для достижения оптимальных результатов в наращивании мышечной массы вам следует по возможности избегать перетренированности. Тренируйтесь не чаще 3–4 раз в неделю и не более часа за раз.

Я использую термин «стресс» в широком смысле. Для наших целей это напряжение, которому ваши мышцы подвергаются во время силовых тренировок.

Программы периодизации разделены на три отдельных цикла. Эти три цикла представляют собой макроцикл , мезоцикл и микроцикл . Думайте о макроцикле как о всей программе, которая может охватывать от нескольких месяцев до года обучения (в зависимости от ваших целей и того, как вы разрабатываете программу). Макроцикл состоит из множества мезоциклов, которые делятся на от нескольких недель до нескольких месяцев. Каждый мезоцикл делится на микроциклы, продолжительность которых обычно составляет от одной до четырех недель.Микроциклы включают дневные и еженедельные вариации тренировок.

Ключ к тренировкам с периодизацией — всегда «перемешивать» свой распорядок, заставляя свои мышцы «шокироваться» и сбивать с толку, чтобы они становились сильнее и больше. Многие люди, тренирующиеся с отягощениями, совершают ошибку, тренируясь ровно одну и ту же неделю за неделей. Через несколько месяцев они выходят на плато и расстраиваются. Причина, по которой они выходят на плато, заключается в том, что их мышцы получают один и тот же стимул каждую неделю (одни и те же упражнения, одинаковое количество повторений, одинаковое количество подходов и т. Д.).Когда вы меняете элементы своего распорядка, вы заставляете свои мышцы гадать, а угадывание обычно означает рост.

Периодизация макроциклов
Прежде всего, термин «периодизация» означает систематический процесс запланированных изменений в программе тренировки с отягощениями в течение цикла тренировки. Макроцикл — это самый крупный раздел периодизированной программы. Обычно он состоит из всего тренировочного года, но может длиться от многих месяцев до четырех лет (для олимпийского спортсмена).

Если вы новичок в бодибилдинге, вот форму макропериодизации, которую вы можете использовать. Первые несколько месяцев тренируйтесь тяжело и выполняйте только сложные упражнения. Тяжелая тренировка означает, что количество повторений должно быть небольшим, примерно 4-6 повторений в подходе. Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, включающие большое количество мышц. Примерами комплексных упражнений являются становая тяга, приседания, военный жим и жим лежа. По сути, тренируйтесь как штангист, чтобы набрать массу.

После того, как вы наберете достаточный объем, начните легко выполнять комплексные упражнения и силовые упражнения и делайте больше изолирующих упражнений с более легкими весами.Изолирующие упражнения — это односуставные движения, такие как махи гантелями (грудь), сосредоточенные сгибания рук (бицепс) и отжимания на трицепс. На следующем этапе вы также можете тренировать «слабые места» для тех мышц, которые не были полностью затронуты комплексными упражнениями и отстают. Тренировка слабых мест — это когда вы сосредотачиваетесь на своих слабых частях тела, а не на более сильных частях тела, и вы тренируете эти более слабые части тела с максимальной интенсивностью в первую очередь в ротации тренировки. Например, если ваши ноги действительно отстают, а грудь растет, как сорняк.Вы должны сначала тренировать ноги (приседания и т. Д.) В ротации тренировок, прежде чем работать с грудью. Большинству людей нравится тренировать свои более сильные части тела, потому что им интереснее тренировать растущую и укрепляющуюся группу мышц, чем тренировать более слабую. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути! Стремитесь к общей симметрии телосложения и усердно работайте над наращиванием частей тела, чтобы все они были равны с точки зрения силы и мускулатуры.

Вы также можете провести приоритетную тренировку слабых мест на втором этапе.Это просто означает сначала тренировку слабых мест, когда вы приходите в спортзал, чтобы вы могли тренировать их с максимальной интенсивностью. Это очень похоже на тренировку по слабым местам. Как правило, чем дальше вы продвигаетесь на данной тренировке, тем меньшую интенсивность вы можете применять.

Еще одна форма приоритетной тренировки, которую можно выполнять на втором этапе, — это посвящать все занятия в тренажерном зале только слабым местам, игнорируя традиционные расщепления частей тела. Этот этап продлится от нескольких недель до нескольких месяцев.

Последним этапом будет еще меньше изолирующих упражнений и больше кардио, чтобы сжечь лишний жир, который неизбежно будет накапливаться во время фазы наращивания мышц. Если вы все сделаете правильно, это даст вам «разорванный вид» там, где вены вздуваются, и похоже, что у вас нет кожи.

Периодизация микроцикла
Микроцикл может составлять от одной до четырех недель, включая ежедневные и еженедельные вариации тренировок. Для наращивания мышечной массы это обычно делается на недельном уровне (т.е. вы структурируете периодизацию, используя календарную неделю). Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете использовать первые два дня для подготовки к третьему «тяжелому дню», когда вы действительно изо всех сил будете тренироваться настолько интенсивно, насколько сможете, с самыми тяжелыми весами, которые может ваше тело. нести.

В этот «тяжелый день» вы также можете использовать такие техники, как дроп-сеты и суперсеты, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию мышц. Подходы с падением — это когда вы опускаете вес после каждого подхода и действительно сжигаете группу мышц.Например, вы делаете подход жима лежа с 225 фунтами на 6 повторений. После первого подхода немедленно «сбросьте» вес до 185 фунтов еще на 6 повторений. Это действительно нагнетает нагрузку на группу мышц, над которой вы работаете. Суперсеты — это когда вы тренируете разные группы мышц спина к спине без отдыха между двумя упражнениями. Примером суперсета может быть подход жима лежа, сразу за которым следует набор тяги штанги в наклоне. Вы тренируете противоположные группы мышц (грудь и спина), и каждое упражнение выполняется как один «суперсет».После «тяжелого дня» разрешите гораздо более длительный период отдыха.

Итак, теперь, когда вы знаете, как использовать периодизацию, приступайте к наращиванию серьезной мускулатуры. И обязательно дайте мне знать, когда добьетесь успеха!

Пример 3-дневной программы периодизации

(Каждая неделя составляет 1 микроцикл . 4 недели вместе составляют 1 мезоцикл .