Упражнение для трицепса: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

программа тренировок в тренажерном зале и дома – ДОНСПОРТ

Грамотная проработка трицепса помогает сделать руки более рельефными и объемными. Это одна из ключевых целей новичков, к которой они часто идут неправильно. Пытаясь понять, как накачать большие руки, они уделяют максимум внимания бицепсам и при этом забывают о трицепсе.

Результат – асимметрия, которая портит визуальный эффект и снижает силовые показатели в целом. Объем трицепса значительно больше, чем бицепса, поэтому красивые руки в большей степени зависят как раз от его проработки. Если все сделать правильно, к цели удастся прийти гораздо быстрее. Рассказываем, как быстро накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Принципы анатомии трицепса и построения тренировок

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу с обратной стороны плеча, которая может занимать до 75% от совокупного объема верхней части руки. Ее ключевое назначение – разгибание локтевого сустава и выполнение движения за голову. Чтобы понять, как правильно накачать трицепс, нужно разобраться в его анатомии.

Мышца состоит из трех головок:

1. Медиальная – начинает движение и принимает на себя основную нагрузку, при этом имеет небольшой объем.
2. Латеральная – более крупная, включается в работу следом за медиальной при разгибании локтевого сустава.
3. Длинная – имеет наибольший объем, преимущественно отвечает за движение рук за голову и ее подъем вверх.

При прокачке трицепса упражнения для мужчин в тренажерном зале преимущественно акцентируются на проработке длинной головки как наиболее объемной. Подход логичный, но не совсем корректный. Если вы хотите комплексно накачать мышцы, получить красивые и объемные руки – уделяйте достаточное внимание всем составляющим трицепса. Не забывайте и о правилах, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

Как накачать трицепс мужчине и женщине – что учесть в первую очередь:

разминаться перед тренировкой, чтобы повысить ее эффективность. Также рекомендуется растягивать мышцы между подходами – это поможет сделать их более эластичными. При выполнении упражнений стоит внимательно следить за техникой и исключать любой «читинг» – главным образом, раскачивание корпуса. Если не сдерживать себя, то эффект от тренировки будет минимальным. Что же касается того, за сколько можно накачать трицепс, то здесь ситуация всегда будет индивидуальный. Но обычно для заметного изменения объема достаточно 2-3 месяцев.

Упражнения

Для прокачки трицепса упражнения в тренажерном зале мужчинам и женщинам подбираются с учетом их физической готовности. Но большинство программ различается только по объему нагрузок – по количеству подходов и рабочих весов. В остальном они похожи – сочетают в себе базовые и изолирующие упражнения. Многие из них можно с осторожностью использовать и вне стен фитнес-центра. Поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале, а также приведем альтернативные варианты упражнений.

Базовые

Пожалуй, лучший способ понять, как накачать трицепс без гантелей. При выполнении базовых упражнений они используются редко. Самые популярные снаряды – скамья и брусья. Также не забываем о жиме узким хватом. Учтите, что при выполнении базовых упражнений в работу включается не только бицепс, но и другие группы мышц.

Жим лежа узким хватом

При выполнении упражнения особенно активно задействуется верхняя область трицепса. Также нагрузка приходится на дельтовидные и верхние грудные мышцы.

Как накачать руки мужчине и женщине с помощью жима узким хватом:

• ложимся на скамью;
• располагаем штангу на уровне глаз;
• прижимаем к скамье голову, плечи и ягодицы, сводим лопатки, стопами упираемся в пол;
• берем штангу хватом порядка 15-20 см и медленно опускаем ее;
• задерживаемся в пиковой точке на пару секунд, затем поднимаем снаряд.

По классике вдыхаем при опускании снаряда и выдыхаем при его подъеме. Лучше всего использовать штанги с EZ-образными грифами – с ними проще зафиксировать положение.

Отжимания с упором сзади

Позволяют комплексно проработать трицепс, однако основная нагрузка при выполнении приходится на латеральный пучок мышц. Упражнение требует особого внимания к локтевым суставам, важно не перегружать их.

Как быстро накачать руки и проработать трицепс:

• расположите две равные по высоте скамьи на расстоянии порядка 1 метра друг от друга;
• сядьте на заднюю, расположите руки по краям, локти отведите назад, ноги положите на противоположную скамью;
• руками поднимите корпус и слегка сместите таз;
• опуститесь, сгибая руки в локтях до прямого угла;
• поднимите корпус, вытянув руки в прямую линию.

Важно, чтобы локти уходили строго назад, а не в стороны. Также старайтесь располагать руки как можно ближе к корпусу – это поможет повысить эффективность упражнения. Если вам пока тяжело – расставьте их шире. Важно не допускать чрезмерной нагрузки на локтевые суставы. Некоторым новичкам стоит отказаться от выполнения упражнения до достижения оптимальной физической готовности.

Отжимания на брусьях

Рекомендуем выполнять это упражнение на трицепс в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера. С одной стороны, оно эффективно – помогает развить грудные и дельтовидные мышцы, проработать трицепс. С другой – значительно нагружает трицепс.

Как накачать руки девушке или парню с помощью отжиманий на брусьях:

• подняться на брусья, вытянуть корпус, распрямить руки, ноги согнуть и скрестить;
• медленно опуститься, отводя локти назад и держа тело ровно;
• медленно подняться в исходное положение.

Обратите внимание: если вы будете наклонять корпус вперед, то трицепс не получит достаточной нагрузки – основная придется на грудные мышцы. Поэтому старайтесь держать тело прямо. Также попробуйте расположить локти как можно ближе к корпусу, чтобы добиться максимальной изоляции трицепса и его эффективной прокачки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями и другими снарядами предполагают исключение из тренировочного процесса дельт и мышц груди. Преимущественно они используются для «добивки» после проведения базового комплекса.

Отметим лучшие упражнения на трицепс в зале, которые носят именно изолирующий характер:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – комплексно задействует мышцу, но в большей степени позволяет прокачать латеральную и медиальную головки.
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы – преимущественно помогает добить длинную головку трицепса, которая меньше всего задействуется при выполнении «базы».
3. Французский жим лежа – движение ограничено работой локтевого сустава, при этом задействуются длинная и латеральная головки мышцы.

Еще одно эффективное упражнение на трицепс дома и в зале – разгибание руки в наклоне. Прекрасно подходит для решения проблемы с асимметрией, способствует комплексной прокачке мышцы. Тренинг заключается в том, чтобы встать сбоку от скамьи, упереться на нее ладонью, а затем сгибать руку до прямого угла, держа локоть чуть выше спины. При этом важно обеспечить плавность движений.

Как тренировать?

Пока никому не удалось понять, как накачать руки за месяц с нуля. Важно ставить перед собой достижимые цели. Улучшить результаты за этот период можно. Добиться идеала в вашем понимании – едва ли. Поэтому старайтесь идти к цели планомерно, соблюдая следующие правила:

1. Постепенно увеличивайте рабочие веса, но следите за тем, чтобы это не «ломало» технику.
2. Увеличивайте количество повторений, но в разумных пределах. Затем повышайте вес и возвращайтесь на исходную позицию.
3. Повышайте количество подходов и рационально используйте «добивку» после базовых упражнений.
4. Старайтесь разнообразить тренинг, если у вас есть достаточно опыта, и вы хотите повысить эффективность занятий.
5. Придерживайтесь оптимальных интервалов между подходами – стремитесь сократить отдых до одной минуты.

Если прогресса не наблюдается, попробуйте повысить интенсивность тренинга – добавьте больше тренировок и старайтесь уделять трицепсу два дня в неделю. Используйте суперсеты, комбинируйте занятия. Например, тренируйте трицепс вместе с грудными мышцами в первый день, а во второй прокачивайте его в паре с бицепсом.

Эффективная программа тренировок

Подбирайте упражнения в зависимости от текущей формы и доступного вам инвентаря. Мы уже рассказывали, как накачать руки гантелями мужчине и женщине – эти упражнения подойдут даже для тренинга в домашних условиях. Если есть возможность регулярно посещать спортзал, то разнообразить занятия будет еще проще.

Примерная программа тренировок в зале:

1. Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.
2. Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания рук в локтевом суставе с гантелями из-за головы – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте рабочий вес. Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений и следите за ощущениями в локтевых суставах.

Также можно попробовать заниматься в домашних условиях – например, отжимаясь от пола с узкой постановкой рук, выполняя жим лежа с использованием штанги или гантелей. Но лучший вариант – занятия с тренером. Важно сформировать правильную технику и исключить перегрузку локтевых суставов. Тренеры сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» помогут вам сделать занятия не только максимально эффективными, но и безопасными.

10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Содержание

1. Особенности тренировки трицепса дома
2. Топ 10 упражнений на трицепс для дома
3. 1. Отжимания на брусьях
4. 2. Отжимания Ганнибала
5. 3. Стандартные отжимания
6. 4. Узкие отжимания
7. 5. Обратные отжимания
8. 6. Жим от турника
9. 7. Жим гантели из-за головы
10. 8. Разгибания рук в наклоне
11. 9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
12. 10. Французский жим лежа с гантелями
13. Программа
14. Заключение
15. Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

Особенности тренировки трицепса дома

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Подробнее о французском жиме →

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

• Брусья – от 10 до 12.
• Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
• Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
• Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
• Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →

Правильно направьте свои трицепсы с помощью этих упражнений на трицепс с гантелями

Направьте свои трицепсы на правильный путь с помощью этих упражнений на трицепсы с гантелями работать почти исключительно над бицепсами. К счастью, популярность журналов и книг по бодибилдингу и фитнес-оборудованию открывает людям небольшой секрет:

Если вы хотите большие, сбалансированные и эстетичные руки, трицепсы — ваш билет.

Составляя большую часть размера вашей руки, трицепс не является мышцей, которую нельзя упускать из виду в любой тренировке. Они имеют решающее значение для правильной схемы движения ваших локтей и плеч, что делает их необходимыми для выполнения любимых упражнений бодибилдеров, таких как жим от груди.

Давайте поближе познакомимся с вашей трехглавой мышцей. Мы рассмотрим его анатомию вместе с проверенными упражнениями на трицепс для каждой головки. Вы также уйдете с несколькими тренировками на трицепс, чтобы начать.

Содержание

1. Распад трехглавой мышцы
   1. Боковая головка
   2. Длинная головка
   3. Медиальная головка
2. Лучшие упражнения на трицепс
3. Большой или сухой трицепс? Как настроить тренировки в зависимости от ваших целей
   1. Гипертрофия
   2. Определение
4. Тренировки трицепса от новичка до продвинутого уровня
   1. Тренировка трицепсов для начинающих
   2. Средняя тренировка трицепса
   3. Продвинутая тренировка трицепсов
5. Рост или определение: не забывайте о диете

1.

РАСПОЛОЖЕНИЕ ТРИЦЕПСОВОЙ МЫШЦЫ

Трехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне плеча и состоит из трех отделов или головок: латеральной, длинной и медиальной.

Трицепс имеет уникальную форму, потому что вы обнаружите, что два сухожилия окружают большую часть мышцы со всеми волокнами, идущими параллельно.

Двуглавая мышца плеча (biceps brachii) расположена напротив трехглавой мышцы, что делает ее мышцей-антагонистом. Когда вы сгибаете или сокращаете трехглавую мышцу, это становится возможным благодаря одновременному расслаблению двуглавой мышцы.

1.1 Латеральная головка

Латеральная головка трехглавой мышцы является самой большой частью мышцы. Если вы посмотрите на тыльную сторону руки, вы найдете ее на внешней стороне плеча. Основная роль боковой головки заключается в том, чтобы помочь с разгибанием локтя.

1.2 Длинная головка

Длинная головка трехглавой мышцы является второй по величине частью мышцы. Опять же, глядя на него с тыльной стороны плеча, вы обнаружите длинную головку на внутренней стороне рук, ближе всего к телу.

Длинная головка помогает разгибать предплечье в локтевом суставе. Это также расширяет и перемещает вашу руку внутрь в плече.

1.3 Медиальная головка

Она не так преобладает, как другие, но медиальная головка трицепса так же важна, учитывая ее ответственность за разгибание предплечья в локтевом суставе. Он также поддерживает подъем плеч.

Однако его сложно найти. Вы не можете увидеть его, если смотрите на трехглавую мышцу сзади, потому что она покрыта длинной и боковой головками. Медиальную головку легче увидеть спереди.

Как мы обсудим ниже, некоторые упражнения лучше подходят для каждой отдельной головки трехглавой мышцы.

ДЛЯ ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ТРЕБУЕТСЯ ЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ

От $375,00

2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гантелями на трицепс в зависимости от головы, на которую они воздействуют больше всего. Каждая головка трехглавой мышцы будет в той или иной степени способствовать выполнению всех приведенных ниже упражнений, но обычно в первую очередь задействуется одна головка в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

Мы также включим несколько проверенных упражнений с собственным весом. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы достичь полной усталости, когда вы не можете перемещать вес.

Если вы хотите иметь хорошо сбалансированное развитие мышц трицепса, вам нужно включить одно или два упражнения на трицепс из каждой из следующих категорий.

3. БОЛЬШОЙ ИЛИ СУХОЙ ТРИЦЕПС? КАК РЕГУЛИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ В СООТВЕТСТВИИ С ВАШИМИ ЦЕЛЯМИ

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших трицепсов, вам потребуются точные переменные.

Наборы, повторения, интенсивность и перерывы для отдыха, которые вы выполняете, будут зависеть от вашей цели. Хочешь трицепсы размером с мистера Олимпию? Или вы хотите, чтобы ваша тройка была стройной, четкой и подтянутой?

Вот два набора острых переменных, которые вы можете использовать в зависимости от того, как вы хотите, чтобы ваши трицепсы выглядели через несколько месяцев.

3.1 Гипертрофия

Чтобы накачать трицепсы, вам понадобится вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений. Оптимальное количество — от 8 до 12, поэтому, если вы с легкостью можете выполнить 15 повторений, вы знаете, что пришло время увеличить вес.

Более короткие перерывы на отдых помогут утомить мышцы и добиться более высокого уровня гипертрофии.

• Наборы: От 3 до 5 на упражнение
• Повторы: от 8 до 15 в наборе
• Отдых: Не более 90 секунд. Шестьдесят секунд идеально.

3.2 Определение

Когда четкость — это то, что вам нужно в трицепсе, острые переменные будут выглядеть немного иначе. Основное внимание будет уделяться более легким весам, которые позволят вам выполнить большее количество повторений.

Выражение «почувствуй жжение» станет вашей мантрой, когда вы будете накачивать трицепсы. Более высокое количество повторений будет сжигать, но вы также будете вознаграждены немного более длинным перерывом на отдых.

• Наборы: от 2 до 4 на упражнение
• Повторы: от 12 до 25 в наборе
• Отдых: Не более 120 секунд. Идеальные 90 секунд.

4. ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСОВ ОТ НАЧИНАЮЩЕГО ДО ПРОДВИНУТОГО

Мы не собираемся оставлять вас в покое. Если вы не знаете, как составить собственную тренировку на трицепс, вот три упражнения на выбор в зависимости от вашего уровня опыта.

Мы также добавим два набора острых переменных на основе информации, полученной выше, что позволит вам выбрать, к какой цели вы хотите стремиться.

4.

1 Тренировка трицепсов для начинающих

Выполните все повторения в одном упражнении на трицепс, прежде чем переходить к следующему упражнению. Между подходами давайте себе от 60 до 90 секунд отдыха.

Алмазные отжимания (При необходимости выполняйте с колен.)

• Рост: 5 подходов по 15 повторений
• Определение: 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей с пола

• Рост: 3 x 8 – 12
• Определение: 2 x 15 – 20

Отжимания на трицепс

• Рост: 3 x 8 – 12
• Определение: 2 x 15 – 20

4.2 Промежуточная тренировка трицепса

Отжимания трицепса

• Рост: 5 подходов по 12-15 повторений
• Определение: 4 подхода по 15-20 повторений

Жим гантелей обратным хватом

• Рост: 4 x 8 – 12
• Определение: 3 x 15 – 20

Жим гантелей узким хватом

• Рост: 4 x 8 – 12
• Определение: 3 x 15 – 20

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс

• Рост: 4 х 8 – 12
• Определение: 3 x 15 – 20

4.

3 Продвинутая тренировка трицепсов

Разминка черепа с гантелями

• Рост: 5 подходов по 8 – 12 повторений
• Определение: 4 подхода по 15-20 повторений

Отведение гантелей на трицепс на наклонной скамье

• Рост: 5 x 8 – 12
• Определение: 4 x 15 – 20

Жим гантелей

• Рост: 5 x 8 – 12
• Определение: 4 x 15 – 20

Разгибание гантели над головой на наклонной скамье на трицепс

• Рост: 5 x 8 – 12
• Определение: 4 x 15 – 20

5. РОСТ ИЛИ ОПРЕДЕЛЕНИЕ: НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ДИЕТЕ

Независимо от того, хотите ли вы увеличить трицепсы или сделать их стройнее, важность диеты невозможно переоценить. Диета с высоким содержанием белка обеспечит правильное восстановление и рост мышц. Сложные углеводы и здоровые жиры обеспечивают топливо в баке.

Если вы хотите накаченные трицепсы, вам может потребоваться ввести дефицит калорий при сохранении высокого уровня белка. Это то, о чем вы должны поговорить с сертифицированным диетологом.

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Бицепс для галочки, трицепс для игры».

Трицепсы  одна из крупнейших групп мышц верхней части тела. Их основная функция — разгибать локоть, а это значит, что они участвуют во множестве различных действий, включая всевозможные толчки и нажатия.

Но это не значит, что ваши трицепсы не несут визуальной нагрузки. В два с половиной раза больше, чем ваши бицепсы, и на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевые мышцы вместе взятые, ваши трицепсы составляют основную часть мышечной массы ваших рук. ¹

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трицепс. От анатомии мышц трицепса до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы трицепса. А потом мы объединим все это в один эффективный 903:20 Тренировка трицепса.

Содержание

Анатомия трехглавой мышцы

Как видно из названия, трехглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю, к верхней части локтевой кости .

Тремя частями трицепса являются:

1. Длинная головка. Берет начало от лопатки. Это голова, которая находится ближе всего к вашей стороне и трется о ваши широчайшие. Эта головка составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
2. Головка боковая. Происходит из вашей плечевой кости (кость в плече). Это головка, которая, помимо всего прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
3. Медиальная головка. Также берет начало от плечевой кости, но находится ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, и она составляет всего около 12% объема трехглавой мышцы.

Три головки трицепса. Длинная и латеральная головки самые большие, а медиальная головка самая маленькая и скрыта под ними. Трицепс — самая большая мышца руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная голова имеет короткую длину мышц, когда плечо находится близко к боку, и большую длину мышц, когда плечо поднято над головой.

Различные головки трицепса активируются в разных упражнениях, в зависимости от положения плеча и того, как применяется нагрузка. Сочетая правильные упражнения на трицепс, вы можете убедиться, что вы нацелены на все части вашего трицепса.

Упражнения на трицепс: лучшие упражнения для развития трицепса

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на трицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, какую головку трицепса они выполняют. цель.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку трицепсов.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это классика многосуставных упражнений на трицепс. Это жимовое упражнение не только разовьет силу и мощь верхней части тела, но также задействует ту часть трицепса, которую другие упражнения на трицепс могут не дать.

В недавнем исследовании, проведенном в Бразилии, участники тренировались в жиме лежа или разгибании трицепсов лежа в течение 10 недель. Исследователи обнаружили, что латеральная головка трицепса выросла только у участников, которые тренировались в жиме лежа: толщина мышц латеральной головки трицепса увеличилась на 7,2% по сравнению с увеличением всего на 0,6% в группе, которая тренировала разгибания трицепса лежа. . ²

Возможные замены:

• Жим лежа
• Жим гантелей от груди

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

Разгибание на трицепс лежа со штангой воздействует на трицепс иначе, чем жим лежа узким хватом. В этом упражнении вы поднимаете плечо к голове, что заставит длинную головку трицепса (начинающуюся от лопатки) работать на несколько большей длине мышцы.

Это упражнение, возможно, не вызвало роста латеральной головки в бразильском исследовании, упомянутом ранее, но когда дело дошло до двух других головок (медиальной и длинной головки), оно выбило жим лежа из воды. В групповой тренировке разгибаний трицепсов лежа увеличилась толщина их длинной и медиальной головок трицепса на 17,5 и 14,0% соответственно. Для сравнения, жим лежа привел к увеличению только на 2,1 и 7,3%.

Таким образом, жим лежа узким хватом и разгибание на трицепс лежа со штангой дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса.

3. Разгибание на трицепс с блоком над головой

Разгибание на трицепс с блоком над головой — это изолирующее упражнение для трицепса, которое, как и разгибание на трицепс со штангой лежа, тренирует длинную головку трицепса на длинной мышце.

Одно недавнее исследование сравнило это упражнение с отжиманием вниз для трицепса и обнаружило, что хотя оба они приводят к одинаковому общему общему росту длинной головки трицепса (~16 %), рост мышц распределяется по-разному. ³

• Разгибания на трицепс над головой привели к росту в первую очередь дистальной части длинной головки (ближайшей к локтю части).
• Отжимания на трицепс привели к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головки.

Возможные замены:

• Разгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание на трицепс со штангой стоя

4. Отжимания на трицепс

Наконец, отжимания на трицепс. Это любимое упражнение на трицепс многих лифтеров просто потому, что оно так хорошо ощущается на локтях.

По сравнению с разгибаниями над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса имеет короткую длину. И, как упоминалось ранее, отжимания на трицепс вызывают более равномерно распределенный рост длинной головки, чем разгибания над головой.

Включив и то, и другое в тренировку трицепса, вы увеличите шансы на большой мышечный рост.

Возможные замены:

• Отжимания на трицепс со скакалкой

Тренировка трицепсов для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка трицепса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все три головки трицепса при немного разной длине или положении мышц, что означает, что большинство их различных мышечных волокон будут задействованы. быть целевым.
• Диапазон нагрузок и повторений   охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка трицепсов от StrengthLog

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений
2. Разгибание на трицепс со штангой лежа: 3 подхода x 8
3. Разгибание на трицепс с тросом над головой: 3 подхода по 14 повторений
4. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 22 повторения

Эта тренировка на трицепс доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка трицепса начинается с трех рабочих подходов жима лежа узким хватом. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой вашей тренировки трицепсов, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по шесть повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 6.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 6. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа узким хватом вы переходите к разгибаниям на трицепс лежа со штангой. Это упражнение воздействует на ваши трицепсы по-разному, ориентируясь на медиальную и длинную головки трицепса, по сравнению с жимом, который в основном нацелен на боковые головки.

Наконец, вы закончите с двумя упражнениями на канатах, которые будут тренировать длинную головку трицепса с несколько разной длиной мышц. Разгибание трицепса над головой тренирует длинную головку трицепса с длинной мышцей и приводит к росту мышц в первую очередь в части, ближайшей к локтю. С другой стороны, отжимание на трицепс тренирует длинную головку трицепса на короткой мышечной головке и приводит к равномерно распределенному росту по всему мышечному животу. Кроме того, это упражнение приятно выполнять в качестве завершающего.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку трицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 2-3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между ними делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку. Или вы можете выполнять тренировку груди в промежутках между упражнениями, которая будет косвенно воздействовать на ваши трицепсы и, таким образом, выполнять функцию легкой тренировки трицепсов.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии трехглавой мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения для трицепса и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку трицепса.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.