Что такое махи ногами: Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
2. Как похудеть или накачаться делая махи
3. Похудение
4. Набор массы
5. Техника выполнения разных видов махов
6. Махи назад
7. Махи вперед
8. Махи в сторону от себя (отведения)
9. Махи в сторону к себе (приведения)

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача – продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра – приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Польза от ежедневных махов ногами о которой мало кто знает

Главная » Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни

На чтение 2 мин. Просмотров 5k.

Махи ногами – это комплекс упражнений для проработки всех поверхностей бедер и ягодичных мышц. Если грамотно подходить к повседневным занятиям, можно добиться невероятных результатов и сделать свое тело красивым. Это действенный метод для похудения, подтянутых ног и упругих ягодиц.

Тренеры говорят лишь об одном, но самом главном условии для успеха – регулярность. У этого несложного упражнения есть еще один плюс – оно не зависит от конкретного места и не нуждается в специальном инвентаре. Можно делать свою фигуру идеальной дома, в спортзале или даже на свежем воздухе. Махи можно сочетать с другими тренировками и сэкономить на абонементе в спортзал или на дорогих средствах для похудения. Тело будет в постоянном тонусе – то, о чем мечтают многие.

Эти физические нагрузки способствуют сбрасыванию лишних килограммов, ведь в процессе расходуются потребляемые калории. Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным. В сочетании с правильным питанием нагрузки дадут первые результаты совсем скоро.

Для тех, кто наоборот стремится набрать массу, с помощью махов можно развить мышцы бедер и ягодиц. Но чтобы тренировка была эффективной, стоит позаботиться об утяжелителях или резиновых эспандерах. А если добавить к махам приседания, сгибания и разгибания ног, выпады, результат будет отчетливо выражен. Бодибилдинг и силовой фитнес требуют махов на тренажерах с нагрузкой.

Итак, одни и те же упражнения могут выполнять различные задачи. Но в целом ежедневные махи ногами приводят в норму все обменные процессы организма, улучшают кровообращение в теле. Лишние скопления жира просто тают. Длительные тренировки положительно влияют на сердечную мышцу, развивая и укрепляя ее.

Махи ногами подвластны и новичкам, и уже опытным спортсменам. Эти упражнения могут служить отличным разогревом мышц перед серьезной тренировкой. А утренняя зарядка станет еще более эффективной и бодрящей, если вы включите в нее несколько подходов махов ногами. Это хорошее дополнение к проработке нижней части тела при противопоказаниях к основным упражнениям, например из-за болей в колене. Кстати, не нужно забывать и об отдыхе для восстановления после нагрузок.

Именно махи ногами будут дарить вам чувство бодрости и хорошего настроения каждый день. А это очень важно в борьбе со стрессом и недугами. Если такие тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, положительные результаты будут заметны уже через два месяца.

( 4 оценки, среднее 4.75 из 5 )

Поделится с друзьями

Как выполнять махи ногами

Что такое махи ногами

Махи ногами — это динамическое движение, которое помогает подготовить сгибатели бедра и ноги к движению. Их просто и легко выполнять перед пробежкой или другой деятельностью, и они помогут повысить вашу подвижность и гибкость.

Учебное видео с упражнениями на махи ногами

Махи ногами — это фантастический способ раскрыть бедра и подготовить тело к движению. Это простое в освоении динамическое движение отлично подходит для выполнения перед пробежкой и перед любым видом деятельности. Посмотрите прямо сейчас, чтобы увидеть, как можно выполнять качели Лью в условиях ограниченного пространства дома!

Как делать махи ногой

Чтобы выполнить махи ногой, вы можете либо встать на одну ногу, либо найти стену или другую опору (например, забор, столб и т. д.) и убедиться, что у вас достаточно места с обеих сторон. Встаньте рядом со своей опорой так, чтобы одна рука могла держаться за опору, а другая рука лежала на вашем бедре. Держа спину прямо и напрягая корпус, начните раскачивать дальнюю от опоры ногу, как маятник. Сначала начинайте медленно, по мере того, как вы начинаете разогреваться, вы можете увеличивать высоту замаха и темп. Вы стремитесь достичь полного диапазона движений в бедре, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться так сильно, чтобы спина начала сгибаться или ваши бедра начали вращаться.

Форма маха ногой

При выполнении маха ногой важно соблюдать правильную технику. Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и напрягите корпус. Это поможет убедиться, что вы создаете движение ногами, а не двигаете верхней частью тела. Начните с меньших махов ногами и постепенно переходите к более крупным движениям по мере разогрева мышц-сгибателей бедра. Слегка согните неподвижную ногу, чтобы помочь стабилизировать тело.

Махи ногой Преимущества

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движения и подвижности бедра. Бедро представляет собой очень сложную структуру с множеством мышц и связок. Такие действия, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем становятся более серьезной проблемой. В результате практика подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность тазобедренного сустава нарушена, движение может быть крайне ограничено, что может повлиять на производительность. Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.

мышцы качания ног.

Махи ногой считаются динамической растяжкой. Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность. Перед занятиями важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность получения травмы. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы готовы к активности.

Варианты махов ногой

Боковые махи ногой (Боковые махи ногой)

Чтобы выполнить Боковые махи ногой, встаньте прямо перед опорой и положите на нее обе руки. Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной вбок перед собой. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед собой, чтобы избежать вращения. Боковые махи ногой также воздействуют на мышцы внутренней и внешней части бедра.

Регрессия маха ногой

Чтобы регрессировать мах ногой, не качайте так высоко! Держите диапазон движения на удобном для вас расстоянии. Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна находиться в вертикальном положении.

Развитие махов ногой

Чтобы улучшить махи ногой, увеличьте диапазон движений. Если вы качаетесь с максимальной амплитудой движения, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить подвижность.

Динамическая растяжка ног

Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению. Выполнение динамической растяжки ног перед физической активностью поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ног. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия ног, что также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам. Некоторые примеры динамической растяжки ног включают махи ногой, перетасовку в стороны, перекрестное упражнение и прогулку Франкенштейна.

Махи бедрами

Махи бедрами — это еще один термин для обозначения махов ногами. Качание бедрами относится к движению бедер, когда вы качаете ногу. Вы можете выполнять махи бедрами вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.

Упражнение «Маятник»

Упражнение «Маятник» — это упражнение для плеча, которое часто используется для реабилитации после травмы. Существуют различные вариации упражнения «качание маятника», но самая популярная вариация выполняется в положении стоя. Встаньте рядом со столом или стулом, удерживая конструкцию здоровой рукой. Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно перемещайте вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем переместите свой вес так, чтобы рука качалась вперед и назад. Наконец, пусть рука качается по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

Махи ногой вперед

Махи ногой вперед — это когда нога качается вперед и назад. Поддерживающий объект будет рядом с телом, и вы будете махать дальней ногой прямо перед собой, а затем прямо за собой.

Махи с поднятой ногой 

Махи с поднятой ногой начинаются в положении на четвереньках. Вытяните одну ногу прямо позади себя и поверните ее к левой и правой сторонам тела. Не позволяйте ступне касаться земли и старайтесь держать ногу на уровне бедер во время выполнения движения.

Махи ногой Растяжка

Чтобы выполнить растяжку махов ногой, см. наше описание упражнения выше.

Махи ногами из стороны в сторону

Махи ногами из стороны в сторону — это когда вы выполняете махи ногой через переднюю часть тела. Опора, за которую вы держитесь, будет находиться перед телом, а активная нога пройдет через тело горизонтально.

Подпишитесь на Wellness Vault

Основная динамическая разминка: махи ногами

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Современный информированный бегун знает, что перед началом пробежки ему необходимо немного разогреться. Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом. Я работаю тренером более двадцати лет, и мои спортсмены выполняли различные динамические разминки. Когда я был университетским тренером, у меня было четыре разных разминки для бегунов, каждая из которых предназначалась для подготовки спортсмена к разным типам тренировок. В те годы, когда я работал со взрослыми марафонцами, разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к благополучно справиться с бегом, который вот-вот должен был произойти.

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые с беспокойной жизнью, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от школьников, студентов и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвящать разминке 15–20 минут своего двухчасового занятия, занятым взрослым просто нужна разминка, которая должна быть короткой и эффективной. Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это « Атомные привычки » Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающая мера ваших привычек». Современные бегуны не сомневаются в том, что бег без травм в течение недель и месяцев коренится в ежедневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь. Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны делают общую силу и подвижность после каждой тренировки, а самолечение проводят не реже нескольких раз в неделю.

С другой стороны, травмированный бегун должен тщательно проанализировать свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать травмы, в которой я сейчас нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, то вам нужно делать то, чего вы никогда раньше не делали.

Все начинается с бедер

Итак, как избежать травм? Очевидно, что разумный план тренировок и отличный коучинг важны, но не менее важны и такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой. На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнить. Если у вас есть всего несколько минут на разминку, очень важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы ваши бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — были готовы к ударам, которые будут происходить во время бега.

Многие распространенные беговые травмы — тугой подколенный пояс, воспаленная плантаторная фасция или что-то более серьезное, например, реакция на стресс в большеберцовой или малоберцовой костях (две кости, составляющие голень) — часто возникают из-за дисфункции в бедро. Имеет смысл, что разминка, в которой основное внимание уделяется бедрам, поможет предотвратить травмы подвздошно-большеберцового тракта. Что менее очевидно, так это то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому спортсмену, с которым работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым забегом. Они делают эти динамические упражнения перед первым шагом бега и не делают статическую растяжку. После того, как они выучили этот распорядок, на это уходит три минуты. Будет ли это поглощать ваше запланированное время выполнения? Да. И гарантирует ли это, что вы сможете сделать больше пробежек в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

Махи ногой с согнутым коленом вперед/назад Фото: Джей Джонсон

Трехмерное движение

Одной из ключевых причин эффективности махов ногой является то, что они заставляют нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения. Каковы три плоскости движения?

Первое, с чем вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости. Когда мы бежим, наши бедра и плечо слегка вращаются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается вверх, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо сдвигается вперед всего лишь на прикосновение. Ваше левое бедро также немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать. Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало движений в поперечной плоскости. Или, как я люблю говорить, у них спокойная верхняя часть тела. Координационный аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскостях, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения — фронтальная плоскость. Подумайте о короткой остановке в бейсболе, двигающейся вбок, чтобы отбить наземный мяч. Если вашей следующей мыслью будет: «Но когда я бегу, я не двигаюсь таким образом», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторое движение во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в этот самолет, когда вы бежите. Движение в прямом плане помогает развивать и поддерживать общий атлетизм, а атлетичные бегуны менее подвержены травмам, чем неспортивные бегуны.

Махи

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, потратьте две минуты и четырнадцать секунд и посмотрите это видео, чтобы изучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):

Шесть упражнений :

• 10 махов ногой вперед/назад
• 10 махов ногой из стороны в сторону
• 10 х бег с препятствиями вперед
• 10 х бег с препятствиями назад
• 10 махов ногой с согнутыми коленями из стороны в сторону
• 10 махов вперед/назад с согнутыми коленями

Вам потребуется несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут. Но скоро эта разминка займет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой эта короткая процедура станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы почувствуете напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторой работы после прогона, которую я объясню ниже. Большинство моих проблем на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногой, а моя левая квадрицепс чрезмерно напряжена, это напоминание о том, что мне нужно будет дополнительно заняться самолечением после тренировки. Это также отличная информация, чтобы связать тренировки предыдущих двух дней с сегодняшним днем. Вы часто обнаружите, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелой тренировки, а болезненность возникает через 48 часов после тяжелой тренировки (это происходит из-за феномена «отсроченной мышечной болезненности», известного как DOMS).

Это отличная информация для вашего тренера, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете пробежку или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете эту рутину. Но я абсолютно утверждаю, что вы должны использовать кинестетическую информацию, полученную во время разминки, для информирования о том, что вы делаете в остальные 22 часа дня (например, находите 10-15 минут для самотерапии, если вы устали). слишком тесно).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я заставлял бегунов начинать с матрицы выпадов, но теперь спортсмены делают махи ногами обязательными — вы не можете начать бег, не сделав махи ногой. Затем, если у них есть время, они могут добавить матрицу выпадов к разминке.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует, что торопится, часто пропускает оба упражнения, и в долгосрочной перспективе это может привести к травме. По этой причине вам просто нужно выработать привычку перед каждым забегом делать махи ногами. На ум приходит цитата одного моего друга, касающаяся махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждым забегом.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать на разминке, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после махов ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов сработала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить ей две-четыре недели перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает вашему бегу. Взрослым новичкам в беге или начинающим бегунам средней и старшей школы я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки в качестве общего силового упражнения. Как и в случае с махами ногами, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная тренировка, которую можно добавить к вашим тренировкам.

В качестве альтернативы мне нравится активная изолированная работа на гибкость Фила Уортона, также известная как «растяжка каната», но в качестве заминки, а не разминки. Если у вас ненормальное напряжение или, что еще хуже, если у вас значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять этот тип работы после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя я изо всех сил пытаюсь попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).

Фото: Брэд Камински

Итог: вы должны сделать это ради себя, чтобы улучшить свои шансы на то, чтобы избежать травм, посвящая всего три минуты махам ногами перед каждым забегом. Вы можете выполнять больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать, — но ключ в следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой.