Меню подростка на день: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма
Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников — 6 сентября 2020
Ребенок легко откажется от школьной еды, но вы можете это исправить
Фото: Алексей Волхонский / V1.RU
Поделиться
С оценками у ребенка всё в порядке? А как с питанием? Если последние полгода благодаря карантину вы его могли контролировать, то с 1 сентября меню школьника — лотерея. Проверяем вместе с диетологами, как правильно кормить детей и подростков и какие продукты должны быть в рационе.
Главное правило, которым надо руководствоваться, составляя рацион школьника, — сбалансированность. В меню детей и подростков должны быть все макроэлементы, белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Составить нужную пропорцию нам помогают нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Посчитать индивидуальную формулу питания для ребенка лучше со специалистом, а вот записать список полезных продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе, можете сейчас.
— В рационе ребенка должен присутствовать белок. В большем количестве он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, молочной продукции, яйцах, орехах и бобовых. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца для детей являются более привычными продуктами питания, поскольку присутствуют в меню детского сада, школы и чаще входят в основной состав домашнего рациона. Вот они как раз и являются тем необходимым минимумом, который по возможности должен получать ребенок, — говорит детский диетолог Ирина Пышная.
Ирина Пышная — врач, детский диетолог, консультант по коррекции пищевого поведения.
К мясу, рыбе, молочным продуктам и яйцам дети привыкают с самого раннего возраста
Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)
Поделиться
Следующий компонент — это жиры. В детском рационе должны присутствовать жиры как животного, так и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе и молочной продукции, вторые — в растительном масле, авокадо и орехах.
Добавив в меню школьника сливочное, растительное масло и жирную рыбу, содержащую омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы закроете минимальный порог потребности ребенка в жирах.
И последний макроэлемент, без которого рацион обойтись не может, — это углеводы. Это основной источник энергии, которая должна поступать в достаточном количестве, но не в избыточном. Это важно для поддержания нормального веса.
Если углеводов будет слишком много, они превратятся в жировую прослойку
Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)
Поделиться
Но учтите, что продуктовый состав, количество белков, жиров и углеводов, количество приемов и способ приготовления устанавливаются индивидуально с учетом возраста, физического развития, здоровья и вкусовых предпочтений ребенка.
Выбирая белковые продукты для школьного питания, специалисты рекомендуют отдать предпочтение нежирному мясу (говяжья вырезка, телятина, куриная грудка и грудка индейки, кролик), а вот рыбу можно употреблять любую — ту, которая больше нравится, ведь жиры у любой рыбы полезные.
Большую роль играет способ приготовления. Независимо от того, есть у ребенка проблемы с весом или нет, продукты лучше варить, тушить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Постарайтесь меньше пользоваться растительным маслом и сковородой. В приготовлении можно использовать натуральные приправы, соль в умеренных количествах (либо соевый соус) или готовить домашние соусы: с лимонным соком, с томатной пастой или помидорами, на кефире или йогурте с добавлением зелени.
— Молочную продукцию лучше поделить на две группы: качественная и десертная. К качественной «молочке» относятся те продукты, что содержат большее количество белка, меньшее количество ненужных жиров и сахара: творог до 9% жирности, сметана до 20%, сливки, кефир, несладкие йогурты, сыр, — объясняет Ирина Пышная. — Десертная молочная продукция — сладкие йогурты, творожная масса 23% жирности, творожные глазированные сырки с заменителями молочного жира. Количество этих продуктов в рационе нужно контролировать, как сладости.
Что же до яиц, то их лучше есть не больше раза в день, так как это непростой продукт, и вопрос по его содержанию в рационе решается индивидуально. Способ приготовления также имеет значение — лучше отварить, чем зажарить на сковороде на растительном масле.
Другая важная составляющая детского и подросткового рациона — углеводы. И самые верные их источники — каши. Выбирайте те, которые насыщают надолго: гречневую, геркулесовую, пшенную, ячневую, перловую, булгур, коричневый, бурый, дикий рис. И читайте наш обзор про пользу разных видов каш.
— Более полезен именно бурый, нешлифованный, дикий рис, который сохраняет свою оболочку. Он богат витаминами группы В, РР, Е, каротином, кремнием. Кроме того, рис содержит еще и лецитин и не содержит глютен, что важно для тех, у кого есть его непереносимость. Также нет его и в гречневой каше, которая считается хорошим источником белков и углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний и кальций, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина.
— Но надо понимать, что каши — это не гарнир, а отдельный продукт, которым лучше не злоупотреблять. Его желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак. Кашу можно употреблять несколько раз в неделю, желательно в дни физической активности. Потому что это углеводы, и для того, чтобы их потратить, нужна какая-то нагрузка. На завтрак можно кашу сочетать с белком — йогуртом, творогом, сыром.
Ирина Торопыгина — врач-диетолог высшей категории, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.
Не забывайте о фруктах в детском рационе. Берите те, что нравятся ребенку, но учитывайте их количество.
Фруктовый максимум для каждого ребенка — 250 граммов в день
Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)
Поделиться
— Фрукты — это сахар.
Сахар — это провокация поджелудочной железы на выброс инсулина. Чем больше сахара в рационе, тем чаще выброс. Тем больше шансов приобрести состояние инсулинорезистентности, и лишние килограммы в том числе. Часть неизрасходованного в энергию сахара, аккуратно «разложенного» инсулином по клеткам, превращается в жиры и откладывается про запас, — рассказывает Ирина Пышная. — Среди овощей стоит сделать упор на свежие овощи — больше «сложной» клетчатки.
Все перечисленные здесь овощи — лучший источник клетчатки
Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)
Поделиться
— Начнем с того, что компот можно приготовить по-разному. Можно использовать для приготовления сладкие сиропы, всыпать туда стакан сахара, и тогда компот или морс нисколько не будет уступать соку по калорийности и инсулиновому отклику. Поэтому, если отдаете предпочтение компотам и морсам для своего ребенка, готовьте их правильно! Как можно меньше сахара в рецепте, как можно больше свежих ягод или сухофруктов.
И тогда точно можете утверждать, что напиток даете полезный, — говорит Ирина Пышная.
Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.
Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду.
Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.
— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).
Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги.
На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.
Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.
— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое.
Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.
Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения.
Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.
/
Какие продукты нужно ограничить в рационе? — полноценным, содержащим в необходимых количествах белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду; — разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения. — доброкачественным — не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов. Пища должна быть не только вкусной, но и безопасной. Следует ограничить потребление продуктов и блюд с повышенным содержанием соли, сахара и специй. — достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости. Получаемое питание должно не только покрывать расходуемую им энергию, но и обеспечивать материал, необходимый для роста и развития организма.
| ||||||||
Одним словом, правильное питание – это здоровое питание. Рациональное питание – это необходимое условие гармоничного роста, физического и нервно-психического развития человека, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды.
Рацион питания должен состоять из легко усваиваемых компонентов.
Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития. Витамины — в суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей
Не соблюдение режима приводит к утрачиванию аппетита и к снижению выделения пищеварительных соков. Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр.
Чем разнообразнее набор продуктов, входящих в меню, тем полноценнее удовлетворяется потребность в пище;
Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.Подростки | MyPlate
Делайте здоровый выбор по мере своего роста.
В подростковом возрасте вы начинаете принимать собственные решения — и это здорово! Один из способов сделать правильный выбор — это продукты, которые вы едите. Мы понимаем, что жизнь занята между школой и друзьями, но, начав с небольших изменений сейчас, вы не только поможете своему разуму и телу расти здоровыми, но и поможет вам добиться успеха в будущем.
Узнайте, что вам нужно
Знаете ли вы, какие продукты и количества лучше всего подходят для ВАС? Получите свой персональный план MyPlate, чтобы узнать цели своей пищевой группы.
Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свое питание, обязательно поговорите с родителем, опекуном или поставщиком медицинских услуг.
Держите воду под рукой
Вода — это здоровый и освежающий напиток. Держите в сумке многоразовую бутылку с водой и избегайте сладких газированных напитков, фруктовых и кофейных напитков, а также энергетических и спортивных напитков.
Попробуйте ароматизировать воду фруктами или овощами (например, лимонами, апельсинами или огурцами), а также мятой или другими травами. Узнайте о других способах сделать лучший выбор напитков.
Советы MyPlate по Alexa
Получайте информацию MyPlate о питании прямо к себе домой на умную колонку Amazon Alexa или на свой телефон или планшет через бесплатное приложение Amazon Alexa.
Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу MyPlate Alexa.
Ниже приведены некоторые из многочисленных советов для подростков, их родителей и опекунов. И так же, как веб-сайт MyPlate.gov и инструменты MyPlate, вся информация, предоставляемая MyPlate на Alexa, основана на Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы 9.0024 .
Напитки
Освежите простую или сельтерскую воду дольками лимона, лайма или апельсина. Может быть, даже добавить свежие листья мяты или несколько свежих или замороженных ягод.
Здоровое питание
Взгляните на свой текущий режим питания. Выберите один или два способа, которыми вы можете сегодня переключиться на продукты, богатые питательными веществами. Помните о том, сколько соуса, подливки, сальсы, кетчупа, соевого соуса, маринада или заправки вы используете. Натрий из них может быстро накапливаться.
Белок
Наслаждайтесь здоровой закуской из сырых овощей и хумуса. Хумус — это ближневосточный соус, приготовленный из смеси нута, также известного как нут.
Хумус богат белком, пищевыми волокнами и несколькими важными минералами.
Кальций
Если вы отказываетесь от молочных продуктов, получайте кальций из обогащенных продуктов, таких как соевые напитки, тофу, некоторые сухие завтраки и апельсиновые соки. Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, шпинат и капуста, также являются источниками кальция.0005
Добавленный сахар
Выбирайте варианты с низким содержанием сахара. Выбирайте упакованные продукты с меньшим содержанием сахара или без него, такие как простой нежирный или обезжиренный йогурт, несладкий яблочный пюре или консервированные фрукты в собственном соку или воде.
Пищевые волокна
Фрукты на ходу. Фрукты, такие как апельсины, бананы и яблоки, являются отличными переносными закусками. Вы также можете взять с собой банку мандаринов или кусочки ананаса, упакованные в воду. Создавайте индивидуальные домашние пиццы на цельнозерновых английских кексах или лепешках. Или приготовьте традиционную пиццу, используя готовую цельнозерновую муку.
Не забудьте про овощные начинки.
Альтернативы молочным продуктам/обогащенным соевым продуктам
Перейдите на нежирные или обезжиренные молочные продукты или йогурт, безлактозные молочные продукты или обогащенные соевые продукты.
Жиры
Вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров ищите такие продукты, как орехи, семена и жирную рыбу, такую как тунец, лосось, форель и скумбрия. Эти продукты богаты ненасыщенными жирами и являются более здоровым выбором.
Ресурсы
Помогите подросткам сделать выбор в пользу здорового образа жизни с помощью этих ресурсов и инструментов.
Изображение
Советы по здоровому питанию для подростков
Английский Испанский
Изображение
Простой старт с MyPlate Приложение
Изображение
GirlsHealth.gov
Изображение
Позаботьтесь о своем здоровье: руководство для подростков
NIDDK
Изображение
Еда и фитнес для подростков
Kidshealth.
org
Изображение
БАМ! Приложение Dining Decision
Изображение
Другие материалы для печати
Английский Испанский
Здоровое питание для подростков | нидирект
Подростковый возраст – время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли.
Что есть
Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты, соответствующей вашим потребностям в энергии. Он должен состоять из пяти основных пищевых групп справочника Eatwell:
.
- фрукты и овощи
- продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
- фасоль и бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
- молочные продукты и альтернативы
- масла и спреды
Дополнительную информацию и советы можно получить по телефону:
- Руководство и ресурсы Eatwell
Ключевые нутриенты в подростковом возрасте
Железо
Железо необходимо для здоровья подростков, так как это период быстрого роста и развития.
Это особенно важно для девочек-подростков, когда у них начинается менструация.
Железо можно найти в источниках животного происхождения (мясо и рыба) и растительных источниках (цельнозерновые злаки, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и сухофрукты).
Ваше тело легче усваивает железо из мяса и рыбы, чем из овощей.
Однако, если ваш ребенок не ест мясо или рыбу, он все равно может получать достаточное количество железа из таких продуктов, как обогащенные сухие завтраки, бобовые и темно-зеленые листовые овощи.
Важно употреблять некоторые продукты или напитки, содержащие витамин С, при употреблении в пищу богатых железом растительных источников, так как это способствует усвоению железа.
Кальций
Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервов.
В подростковом возрасте потребность в кальции высока, так как это период быстрого роста и развития.
Подростки (от 11 до 18 лет) должны стремиться к следующему количеству кальция в день:
- мальчики: 1000 мг
- девочки: 800 мг
Пищевые продукты, содержащие кальций, включают:
- молоко
- йогурты
- сыр
- молочные пудинги
- сухие завтраки обогащенные
- консервы рыбные на костях (семга, скумбрия, сардина)
- хлеб, обогащенный кальцием
- соя
- тофу
Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, мышц и зубов.
Помогает усвоению кальция из пищевых продуктов.
Лучшим источником витамина D является солнечный свет.
Всем взрослым и детям старше одного года следует принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мг витамина D, особенно осенью и зимой, поскольку солнечные лучи недостаточно сильны для выработки витамина D.
Чего следует избегать
Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенных жиров, сахара или соли, следует употреблять только в небольших количествах или не очень часто.
Ограничьте потребление фаст-фуда.
Эти продукты могут содержать много насыщенных жиров, соли и/или сахара, что может быть вредно для здоровья при употреблении в больших количествах.
С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день.
Энергетические напитки
Энергетические напитки не рекомендуются детям и подросткам младше 16 лет и должны быть ограничены для лиц старше 16 лет и взрослых.
Они содержат большое количество сахара и часто содержат большое количество кофеина.
Высокие дозы кофеина могут вызывать беспокойство и проблемы со сном.
Избегайте употребления в пищу акул, рыбы-меч и марлина, потому что они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другой рыбой, которая до 16 лет может повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека.
Здоровый вес
Быть активным и соблюдать здоровую сбалансированную диету важно для всех. Подростки должны стремиться как минимум к часу физической активности каждый день.
В частности, рекомендуется:
- меньше сладостей, пирожных, печенья и газированных напитков
- ешьте меньше жирной пищи, такой как чипсы, гамбургеры и жареная пища, а также обработанные пищевые продукты, такие как лапша быстрого приготовления
- регулярно питайтесь сбалансированно
- базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые продукты
- ешьте больше фруктов и овощей
Старайтесь ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов жидкости.
Вода, обезжиренное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе, учитываются.
Управление весом является сложной и сложной задачей, и в нее вовлечено множество факторов.
Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со школьной медсестрой или врачом общей практики.
- Здоровый вес
Быть вегетарианцем или веганом
Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что вы употребляете в пищу самые разнообразные продукты.
Тем не менее, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.
Витамин B12 и рибофлавин содержатся только в продуктах животного происхождения, поэтому рекомендуется принимать их в качестве добавок.
Дополнительную информацию о том, как убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, включая белок и железо, можно получить по телефону:
.