Ягодичная мышца анатомия: Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная
мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена
наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет
16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать
значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих
пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с
прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц,
разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального
положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются
перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную
форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной
области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная
область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

• Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
• Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
• Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
• Крестцово-бугорная связка.
• Ягодичный апоневроз.
• Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

• Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
• Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

• Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
• Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции
БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы
могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный
разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных
движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение
или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги
работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это
происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая
ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах
туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с
подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным
сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает
нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с
помощью динамического сокращения.

Если БЯМ
парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными.
Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать
тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального
разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом
Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее
работа может подавляться по различным причинам:

1. Артрогенная
   ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
2. Жесткость
   подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как
   при нижнем перекрестном синдроме).
3. Рефлекторное
   болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части
   спины.
4. Слабость
   вследствие растянутости мышцы.
5. Сидячий
   образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за
   БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения
   энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег,
   подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете
   задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите
   хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

• Разгибание бедра из положения лежа на животе.
• Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
• Зашагивания на платформу/тумбу.
• Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Большая ягодичная мышца | Анатомия и функции

В этой публикации будет подробно описана анатомия и функции большой ягодичной мышцы (musculus gluteus maximus).

Большая ягодичная мышца / Анатомия

Musculus gluteus maximus образовывает выпуклую часть ягодицы и является достаточно массивной мышцей. Она в два раза тяжелее средней и малой ягодичной мышцы вместе взятых.

Вверху m. gluteus maximus крепится к заднему краю подвздошной кости (os ilium), и к её заднему гребню, задненаружной части крестца, к копчику (боковая поверхность), апоневрозу мышц, которые выпрямляют позвоночник, крестцово-бугорной связке, а также к листку фасции, покрывающей большую ягодичную мышцу.

Снизу примерно три четверти мышечных пучков (все верхние волокна и поверхностно расположенные нижние волокна) прикрепляются к широкому сухожильному листку апоневроза (сухожильной пластинке), пересекающего большой вертел бедренной кости (os. femoris) и объединяющегося с бедренно-большеберцовым тяжем широкой фасции бедра (fasciae latae).

Нижние волокна, лежащие в глубине musculus gluteus maximus, фиксируются к ягодичной бугристости бедренной кости.

Большая ягодичная мышца / Функции

Большая ягодичная мышца при фиксированном корпусе, в момент сокращения, участвует в разгибании ноги в тазобедренном суставе.

Когда ноги зафиксированы, она способствует вращению таза назад и разгибанию позвоночника.

Большая ягодичная мышца принимает участие в наружном вращении (ротации) бедра.

Верхние пучки большой ягодичной мышцы (на рисунке они обозначены красным цветом) участвуют в отведении бедра, а нижние (на рисунке они обозначены жёлтым цветом) — в приведении бедра.

Musculus gluteus maximus участвует в боковом наклоне таза,

а также во внутреннем (медиальном) вращении таза.

Во время ходьбы данная мышца включается сразу же после касания пяткой земли и ограничивает стремление к сгибанию в тазобедренном суставе.

Большая ягодичная мышца способствует восстановлению равновесия туловища при выставленной вперёд ноге и стабилизирует положение таза.

В следующей публикации будут разобраны триггерные точки большой ягодичной мышцы, зоны отражённой боли и терапевтические упражнения, при помощи которых можно самостоятельно устранить миофасциальную боль и триггеры в мышцах.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Ягодичные мышцы. Практика от Анатомии

Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье  «Почему и как включаются мышцы», естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность – это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

1. Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
2. Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
3. Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе – чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит» на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра – это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит – обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать» поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация – перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы – совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми», выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории – часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

1. Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.

2. Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес – тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед – в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины – чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт – ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.

3. Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.

4. После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.

5. Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой», пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.

6. Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.

7. Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.

8. После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.

9. Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях – включает всю цепь от стоп до корпуса.

10. Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Узнать больше вы сможете на авторских семинарах в «Анатомии», которые стартуют в марте 2016 года!

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

Малая ягодичная мышца | Анатомия, функции, триггерные точки | SLAVYOGA — здоровье и йога

В этой публикации мы поговорим про анатомию и функцию малой ягодичной мышцы, а также подробно разберём триггерные точки, зоны отражённой боли и терапевтические упражнения, при помощи которых можно устранить миофасциальную боль.

Малая ягодичная мышца | Анатомия

Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) является самой глубоко расположенной из ягодичных мышц и лежит под средней ягодичной мышцей, которую в свою очередь частично покрывает большая ягодичная мышца.

Малая ягодичная мышца полностью соответствует форме средней ягодичной мышцы и крепится в тех же местах, но на несколько меньшем протяжении. Сверху — по наружной поверхности подвздошной кости, а снизу — к большому вертелу бедренной кости.

Малая ягодичная мышца | Функции

• Основная функция малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной мышцы сводится к отведению ноги.

• Она помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз и удерживать равновесие при ходьбе.

• Малая ягодичная мышца принимает участие во внутренней ротации бедра.

• Обе мышцы имеют практически идентичные места прикрепления, а значит, выполняют практически одинаковые функции. Передние мышечные пучки малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной, более эффективно участвуют во внутренней (медиальной) ротации бедра, чем задние — в наружной (латеральной) ротации.

Малая ягодичная мышца | Агонисты и антагонисты

Кроме передней части малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции, во внутренней (медиальной) ротации бедра также принимают участие передние волокна средней ягодичной мышцы. Этому действию противостоят (т.е. являются антагонистами) в основном большая ягодичная и грушевидные мышцы, также группа мышц, вращающих бедро наружу: квадратная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы.

Рекомендуем к просмотру

Агонистами малой ягодичной мышцы в отведении бедра, (т.е. помощниками по выполнению функции) являются средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Антагонистами в отведении бедра являются мышцы, приводящие бедро: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, а также в меньшей степени тонкая мышца.

Малая ягодичная мышца | Триггерные точки

Триггерные точки в малой ягодичной мышце вызывают боль в области ягодиц, тазобедренного сустава, бедра, колена и даже лодыжки.

Триггеры, локализованные в передней части малой ягодичной мышцы провоцируют боль, уходящую на нижний наружный квадрант ягодицы, вниз по боковой поверхности бедра, колена и лодыжки. В редких случаях боль может уходить ещё дальше — в область тыльной части стопы.

Триггерные точки, находящиеся в задней части мышцы отражают боль несколько кзади, в нижний внутренний квадрант ягодицы и вниз по задней поверхности бедра и голени.

Триггерные точки в musculus gluteus minimus крайне редко встречаются в виде синдрома одной мышцы. Наиболее часто они сопровождаются образованием триггерных точек в грушевидной, средней ягодичной, латеральной широкой мышцы бедра, квадратной мышцы поясницы и иногда в большой ягодичной мышце.

Активация триггерных точек возникает в результате острых или хронических перегрузок, смещения крестцово-подвздошного сустава и раздражения нервных корешков. Длительная статическая сидячая поза, переохлаждение, неправильная поза во время сна, внутримышечные инъекции, длительная или быстрая ходьба, изнуряющий бег, длительное вождение автомобиля также могут приводить к возникновению и длительному существованию триггерных точек в малой ягодичной мышце.Боль в области тазобедренного сустава может быть стойкой и мучительной и способна обуславливать хромоту во время ходьбы.

Попытка перевернуться на поражённую сторону во время сна может вызвать резкую интенсивную боль, спровоцировав неприятное просыпание.

Малая ягодичная мышца | Упражнения и вытяжение

Оказать самостоятельно глубокое ишемическое воздействие можно при помощи массажного мяча. Перед началом работы необходимо подготовить ягодичную область на большом массажном ролле, а затем пройтись мячом по местам расположения триггерных точек. Интенсивное ишемическое воздействие нужно оказывать от нескольких десятков секунд до 1-2 минут.

После этого мышцу нужно вытянуть. Т.к. малая ягодичная и средняя ягодичная мышцы имеют практически идентичную функцию, то и упражнения, при помощи которых можно протянуть поражённые мышечные волокна будут также одинаковыми. Посмотрите, пожалуйста, видео ниже, в нём подробно разобраны эти упражнения

Анатомия ягодичных мышц. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Читайте также

2.2. Анатомия пауэрлифтинга

2.2. Анатомия пауэрлифтинга

Каждый спортсмен (даже новичок!) обязан знать анатомию и физиологию человека.Вкратце напомним расположение и функции основных мышечных

2. 8. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА

Предупреждение!
В виду возможной опасности для жизни и здоровья читателей, автор не рекомендует им самостоятельно приступать к выполнению силовых упражнений, изложенных в данной книге текстовым описанием и представленных в виде фотографий. Автор не несет никакой

4.1. Анатомия

4.1. Анатомия
Позвоночник — опорная система туловища — имеет огромное значение для всего нашего двигательного поведения, для осанки и движения. Он состоит из цепочки отдельных позвонков и благодаря этому обладает весьма разнообразными возможностями движения.Каждый

5.1. Анатомия: кости и суставы, сухожилия и мышцы

5.1. Анатомия: кости и суставы, сухожилия и мышцы
Плечевой пояс состоит из плечевых суставов, лопаток и ключиц. Эта хрупкая взаимосвязанная конструкция как бы насажена на грудную клетку подобно коромыслу, которое мы словно бы несем на своих плечах (см. рис. 5.1, г). Иначе

Анатомия тренировки

Анатомия тренировки
Ну вот, с мышцами мы вкратце познакомились и вплотную подошли к самим упражнениям, а вернее, к технике выполнения упражнений. Постижение техники – очень важная составляющего силового тренинга. Безупречная техника – гарантия безопасности и

Анатомия женской груди

Анатомия женской груди
Форма и размер грудных желез во многом обусловлены генетическими факторами, проще говоря – передаются по наследству, и кардинально изменить эти параметры можно лишь хирургическим путем.Молочная железа (лат. mamma) представляет собой парный орган,

АНАТОМИЯ ВЕЛОГОНКИ (Очерк)

АНАТОМИЯ ВЕЛОГОНКИ
(Очерк)
Нет, вы не знаете, что такое многодневная шоссейная гонка. Не знаете, потому, что ни разу в своей жизни вам не довелось тащиться в «поезде», безнадёжно упустив лидеров на десяток минут вперёд. Не довелось падать в горьких, нелепых и порой кровавых

Анатомия глаза

Анатомия глаза

Глаз можно сравнить с оснащенной системой линз фотокамерой, которая обеспечивает автоматическую фокусировку изображения, его запечатление на пленку и передачу по кабелю в центр проявки. Роговая оболочка и кристаллик представляют собой систему линз,

Анатомия

Анатомия
Рассмотрим, как сложено наше тело. Я обозначил только те его участки, которые больше всего интересуют нас при формировании осанки.Мышцы, находящиеся спереди, стягивают тело вперед. Пресс выполняет функцию скручивания, сгибая позвоночник. Мышцы груди тянут руки и

Анатомия шага

Анатомия шага
Рекомендации по улучшению техники

Анатомия Грея: от НФЛ до спецназа

Анатомия Грея: от НФЛ до спецназа
На протяжении нескольких месяцев Мишель Ви была, бесспорно, самой известной травмированной спортсменкой планеты. В 2008 году из-за травм она некоторое время не могла сделать ни единого отжимания или неподвижно простоять на одной ноге хотя

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц

Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо

4. Активизация ягодичных мышц перед тренировкой (с отягощением и без)

4. Активизация ягодичных мышц перед тренировкой (с отягощением и без)
Начните с десяти повторов упражнения для активизации ягодичных мышц двумя ногами, описанного в главе «Создаем идеальные ягодицы». Следите, чтобы ступни находились на расстоянии примерно 30 см перед

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен. 

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

• большая;

• средняя;

• малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

• вредные привычки;

• отсутствие физических упражнений;

• сидячий образ жизни;

• гравитация;

• резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

• большая ягодичная мышца;

• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

Анатомия — ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ НЕ РАЗГИБАЮТ БЕДРО В ХОДЬБЕ…

СГИБАТЬ ИЛИ НЕ СГИБАТЬ?
⠀
До недавнего времени я считала важным удерживать нейтраль в пояснице во многих упражнениях, начиная с «мертвых жуков» и заканчивая приседами и тягами (естественно!😱). Однако же новая информация (и теоретическая, и практическая — на собственном опыте) заставила меня пересмотреть свои взгляды.
⠀
Я перевела очень классный пост @modernpaincare на эту тему. Возможно и вы перестанете бояться «круглой спины».
⠀
❓Вы боитесь включать в тренировку упражнения, способствующие сгибанию поясницы для клиентов с болями в пояснице?
⠀
❓ Вы настоятельно советуете клиентам поднимать что-то с прямой спиной?
⠀
❓ Вы называете себя специалистом по движению, выступающим за то, чтобы все выполнялось с «правильной осанкой»?
⠀
❗Многие направления продвигают идею о том, что людям необходимо иметь «правильную осанку», особенно при поднятии тяжелых предметов.
⠀
❗Однако большинство исследований, на основании которых базируются эти убеждения, были получены в ходе изучения кадавров и реакции мертвых тканей, а не живых моделей.
⠀
❗При просмотре данных, изучающих движения живых людей, можно сделать вывод, что существуют индивидуальные различия, и не каждому важно иметь идеальную технику приседаний.
⠀
❗️Наш позвоночник сильный, упругий и легко приспосабливающийся. Он должен двигаться и адаптироваться к разным движениям и нагрузкам.
⠀
❗Наша работа не заключается в том, чтобы говорить клиентам, что им нужна идеальная осанка, иначе они повредят спину, но вместо этого мы должны учить их разнообразным движениям, выясняя, какие положения наиболее удобны и безопасны для них.
⠀

При сравнении подъема с согнутой поясницей и приседаний, многочисленные исследования пришли к выводу, что нет значительных различий между компрессией позвоночника, внутридисковым давлением или сжатием позвоночника при разных техниках подъема.
Эти результаты НЕ поддерживают сторонников специальных поз для уменьшения травм поясницы.

Точно так же другое исследование показало, что, несмотря на то, что могут сказать вам ваши глаза, как только поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, он сгибается почти на 27 градусов, даже если выглядит «нейтральным».

Систематический обзор 2020 года не обнаружил достоверных доказательств, что поднятие тяжестей с согнутым поясничным отделом позвоночника является фактором риска возникновения боли в нижней части спины.

Далее было указано, что в среднем при подъеме тяжестей у людей с болью в пояснице было на 6 градусов меньше поясничного сгибания, чем у людей без боли, что противоречит большинству общепринятых убеждений.

И, наконец, еще одно новое исследование, предполагает, что поднятие тяжестей с согнутым позвоночником дает большую силу и эффективность по сравнению с нейтральным положеним.
Результаты этого исследования ставят под сомнение необходимость выполнения тяг с прямой спиной.

ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ???
Приведенные исследования говорят, что не стоит опасаться сгибания поясницы, поскольку это нормальный паттерн движения, к которому мы адаптируемся при поднятии более тяжелых весов.
Однако при лечении людей с болью в пояснице важно понимать все факторы, связанные с их симптомами, включая позы комфорта и позы провокации.

При этом это может означать, что сгибание поясничного отдела позвоночника облегчает их симптомы и его не нужно избегать;
или это может означать, что сгибание поясничного отдела позвоночника вызывает их симптомы, и этого следует избегать в течение короткого времени;
в любом случае персонализируйте это по отношению к человеку перед вами

С уважением, Александра Жук @alexandrazhuk
Тренер-эксперт Анатомии @anatomyclubcom
⠀
Приходите заниматься!
⠀
✅ «Анатомия» на Спортивной: Усачева 35с1
✅ «Анатомия» на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
📞 Телефон для записи: +7(909)679-34-96

Gluteus maximus: начало, вставка, иннервация, функция

Большая ягодичная мышца: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое».
—
Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор:
Роберто Груичич, доктор медицины
•

Рецензент:
Яна Васькович

Последний раз отзыв: 18 мая 2021 г.

Время чтения: 4 минуты

Большая ягодичная мышца (Musculus gluteus maximus)

Большая ягодичная мышца — это самая поверхностная ягодичная мышца, которая формирует выступ ягодичной области.Наряду со средней ягодичной мышцей, малой ягодичной мышью и напрягающей широкой фасцией, она относится к ягодичной группе мышц бедра. Большая ягодичная мышца простирается от таза до ягодичного бугорка бедра. Он иннервируется нижним ягодичным нервом (L5-S2).

Основные функции большой ягодичной мышцы — разгибание и внешнее вращение бедра в тазобедренном суставе. Кроме того, его верхняя часть может приводить к отведению бедра, а нижняя — к приведению бедра.

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию большой ягодичной мышцы.

Начало и вставка

Большая ягодичная мышца происходит из нескольких участков; заднебоковой аспект крестца и копчика, крестцово-бугристая связка, ягодичная поверхность подвздошной кости (за задней ягодичной линией), грудопоясничная фасция и ягодичный апоневроз. Мышечные волокна проходят нижнебоковой курс, сходясь к бедренной кости.

Самые поверхностные три четверти мышцы образуют сухожильную пластинку, которая вставляется между двумя слоями широкой фасции, тем самым способствуя формированию подвздошно-большеберцового тракта.Оставшаяся глубокая четверть мышцы прикрепляется к ягодичному бугру бедренной кости через широкий апоневроз.

Отношения

Большая ягодичная мышца — самая поверхностная и самая большая из всех трех ягодичных мышц. Он окутан тонкой фасцией, отделяющей мышцу от прилегающей подкожной клетчатки.

Глубокая поверхность большой ягодичной мышцы покрывает ряд структур; средняя ягодичная мышца, кости таза, проксимальные прикрепления мышц подколенного сухожилия и несколько боковых вращающих мышц бедра (грушевидная мышца, нижний гемеллус, верхний гемеллус и внутренняя запирательная мышца).

Глубокая поверхность мышцы также находится по отношению к трем сумкам:

• Бурса вертела отделяет мышцу от большого вертела.
• седалищно-бедренная сумка , если она есть, расположена на бугорке седалищной кости.
• Ягодично-бедренная сумка находится между сухожилием большой ягодичной мышцы и сухожилием латеральной широкой мышцы бедра.

Иннервация

Gluteus maximus получает свою иннервацию от нижнего ягодичного нерва (значение корня L5-S2).

Кровоснабжение

Большая ягодичная мышца васкуляризирована мышечными ветвями нижних ягодичных артерий , и верхних ягодичных артерий , ветвей внутренней подвздошной артерии.

Функция

Большая ягодичная мышца оказывает четыре воздействия на тазобедренный сустав; разгибание, внешнее вращение, отведение и приведение бедра.

Когда проксимальное прикрепление фиксировано, большая ягодичная мышца действует как главный разгибатель тазобедренного сустава, оттягивая стержень бедренной кости назад. Наружное вращение бедра происходит одновременно с разгибанием, помогая поднять медиальный продольный свод стопы.

Напротив, когда ее дистальное прикрепление зафиксировано, большая ягодичная мышца тянет таз назад. Как это обычно происходит в синергии с тем же действием мышц подколенного сухожилия, это действие большой ягодичной мышцы помогает вывести туловище из согнутого в вертикальное положение. Кроме того, эти мышцы помогают поддерживать вертикальную осанку, уравновешивая таз на головках бедренной кости.

Верхняя часть мышцы участвует в отведении бедра , в то время как нижняя часть участвует в ее приведении . Кроме того, последняя часть напрягает широкую фасцию и стабилизирует бедро с боковой стороны коленного сустава.

В отличие от других ягодичных мышц, большая ягодичная мышца не активна в положении стоя; вместо этого он периодически активируется при ходьбе или подъеме. Когда сидит, статическое сокращение большой ягодичной мышцы важно для снятия давления веса туловища на седалищные бугры.

Чтобы расширить свои знания о мышцах бедра и бедра, просмотрите другие наши статьи, видео, викторины и маркированные диаграммы.

Большая ягодичная мышца: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.”
—
Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Ягодичная мышца, ее прикрепления и действия

Исследование большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца и ягодичные мышцы в целом представляют собой группу мощных движущих сил бедренной кости. Есть три ягодичные мышцы: малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца — самая большая, самая мощная и самая поверхностная из ягодичных мышц. Это ключевая мышца для многих мощных и больших движений.

Что означает большая ягодичная мышца?

«Ягодичные мышцы» происходит от греческого слова «gloutos», что означает «ягодицы». Это кое-что говорит нам о том, где расположены эти три мышцы. Второе слово в названии каждой мышцы говорит нам кое-что о размере каждой из этих «ягодичных» мышц относительно друг друга. Максимус на латыни означает «величайший». Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц.

Где крепится эта мышца?

Происхождение

В частности, он берет начало на заднем крестце, задней подвздошной кости и верхней ягодичной линии.Подвздошная кость — это кость на боковой (внешней) стороне таза. Помните, что ягодичные линии — это неровные линии на внешней поверхности таза.

Вставка

Вставляется на ягодичную бугорку и подвздошно-большеберцовый бандаж (называемый IT-бандажом). Большая ягодичная мышца — одна из двух мышц, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовой полосе (ITB), сухожильному листу, который простирается от подвздошной кости до латерального мыщелка большеберцовой кости. (Большой тензор фасции, о котором мы поговорим в одной из следующих статей, — это еще одна мышца, которая входит в ИТ-группу.)

Изучите все свои мышцы

Какие действия выполняет большая ягодичная мышца?

Gluteus maximus разгибает бедро в тазобедренном суставе. Он также может поворачивать бедро в боковом направлении, когда бедро выпрямлено.

Позы, в которых эта мышца сокращается.

Шалабхасана — это то место, где мы сильно пытаемся растянуть тазобедренный сустав с помощью этой мышцы, поэтому это хорошее место, чтобы увидеть, как она сокращается.

Позы, в которых эта мышца удлиняется.

Пашчимоттанасана — простой, но эффективный способ удлинить эту мышцу.Помните, что эта мышца — разгибатель. Он удлиняется, потому что мы сгибаем тазобедренный сустав.

Триггерные точки

Мышцы — продвинутая анатомия 2-й. Эд.

Мышцы таза

Ягодичная область

Мускулатуру ягодичной области можно разделить на две отдельные области: поверхностный слой, состоящий из четырех мышц, отвечающих за отведение, разгибание и медиальное вращение бедра, и глубокий слой, состоящий из шести мышц, ответственных за латеральное вращение тазобедренного сустава.

Рис. 1. Схема расположения мышц ягодичной группы.

Большая ягодичная мышца

Структура

максимальная ягодичная мышца — самая тяжелая и самая большая мышца в организме по площади поперечного сечения, объему и толщине. Согласно исследованиям, большая ягодичная мышца вдвое тяжелее средней ягодичной мышцы и на 27% тяжелее второй по тяжести мышцы тела, большой приводящей мышцы.

Самая поверхностная из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, формирует анатомию поверхности ягодичной области, перекрывая большую часть средней ягодичной мышцы и полностью покрывая самую глубокую ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца, сильно перистая и густо-волокнистая мышца, представляет собой сложную мышцу с множеством источников, включая заднюю ягодичную линию подвздошной кости, заднюю поверхность крестца, копчик, апоневроз крестцово-спинальной связки, крестцово-бугровую связку фасция, покрывающая среднюю ягодичную мышцу (ягодичный апоневроз). Примерно 75% волокон большой ягодичной мышцы вставляются в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции, а 25% волокон вставляются в ягодичный бугор бедра.

Рис. 2. Схема, на которой показаны точки прикрепления большой ягодичной мышцы.

Рисунок 3. Схема ягодичных линий подвздошной кости в сагиттальной проекции.

Функция

Учитывая широкий диапазон происхождения, а также верхнее и нижнее прикрепление, большая ягодичная мышца выполняет множество действий, включая разгибание бедра, боковое вращение (внешнее вращение) и разгибание туловища, когда дистальное прикрепление мышцы зафиксировано. Верхние волокна мышцы также работают через их соединение с подвздошно-большеберцовой связкой, чтобы поддерживать колено во время разгибания, в то время как нижние волокна большой ягодичной мышцы влияют на наклон таза кзади.

Хотя большая ягодичная мышца является самым сильным разгибателем бедра и преимущественно активируется во время мощных или быстрых силовых движений, таких как спринт, подъем по лестнице или подъем из согнутого положения бедра в выпрямленное, она остается довольно неактивной во время ходьбы и почти полностью неактивной во время стояния. .

Иннервация

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5 — S2).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Структура

Веерообразные мышцы средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы сравнительно меньше по размеру и лежат глубоко в большой ягодичной мышце, берут начало на внешней поверхности подвздошной кости и имеют аналогичные точки прикрепления на большом вертеле бедренной кости.

Средняя ягодичная мышца начинается на передней ягодичной поверхности подвздошной кости, между гребнем подвздошной кости и задней ягодичной линией вверху и передней ягодичной линией внизу (см. Фото ниже), ягодичный апоневроз (толстая фасция, покрывающая среднюю ягодичную мышцу) и вставляется в боковая поверхность большого вертела бедренной кости.

Минимальная ягодичная мышца начинается чуть ниже начала средней ягодичной мышцы между передней и нижней ягодичными поверхностями подвздошной кости и прикрепляется к передней поверхности большого вертела бедренной кости.

Рисунок 4. Диаграмма, представляющая задний вид средней и малой ягодичных мышц. Рисунок 5. Диаграмма, демонстрирующая сагиттальный вид средней и малой ягодичных мышц. Рисунок 6. Диаграмма, демонстрирующая сагиттальный вид ягодичных линий подвздошной кости.

Функция

Основные функции средней и малой ягодичных мышц — это отведение бедра и вращение кнутри. Они также способствуют стабилизации бедра, особенно при движениях на одной ноге, и повышают конгруэнтность головки бедренной кости в вертлужной впадине.

Иннервация

Как средняя, ​​так и минимальная ягодичные мышцы иннервируются верхним ягодичным нервом (L5 — S1).

Tensor Fasciae Latae

Структура

tensor fasiae latae (TFL) — веретенообразная (веретенообразная) мышца длиной примерно 15 см, которая берет начало в передней верхней подвздошной ости и передней части подвздошного гребня. Зажатый между двумя слоями широкой фасции, TFL имеет общую точку прикрепления вместе с большой ягодичной мышцей в подвздошно-большеберцовый тракт.Несмотря на это совместное прикрепление к большой ягодичной мышце, TFL, наоборот, иннервируется верхним ягодичным нервом и действует в противовес большой ягодичной мышце, обеспечивая сгибание бедра.

Рис. 7. Диаграмма, показывающая сагиттальный вид поздних тензорных фасций.

Функция

Благодаря переднему расположению на подвздошной кости, TFL работает синергетически с подвздошно-поясничной и прямой мышцами бедра, выполняя сгибание бедра, медиальное вращение бедра, а также натягивает подвздошно-большеберцовый бандаж для обеспечения латеральной стабильности колена.

Иннервация

Tenor fasiae latae иннервируется через верхний ягодичный нерв (L5 — S1).

Подвздошно-большеберцовый браслет

Структура

Подвздошно-большеберцовая полоса , также известная как IT-полоса или полоса Майсиа, представляет собой глубокую фасцию, которая берет свое начало как от продолжения тензорной широкой фасции, так и от верхней точки прикрепления большой ягодичной мышцы. Хотя он не считается мышцами ягодичной области, он включен в группу ягодичных мышц, потому что его волокна сливаются с волокнами большой ягодичной мышцы и являются продолжением тензора широкой фасции.

Верхнее начало IT-бандажа разделено на два слоя, которые сливаются как с TFL, так и с сухожильным прикреплением большой ягодичной мышцы. Группа IT охватывает латеральную поверхность бедренной кости, пересекает коленный сустав и входит в латеральное большеберцовое плато большеберцовой кости.

Рис. 8. Диаграмма, демонстрирующая сагиттальный вид начала и точек прикрепления широкой фасции натяжения.

Функция

Основываясь на своем большом размахе от tenor fasiae latae до прикрепления к латеральному надмыщелку большеберцовой кости, подвздошно-большеберцовый браслет функционирует как отводящий, медиальный ротатор и сгибатель бедра.В совокупности, напрягающие широкую фасцию, большую ягодичную мышцу работают через подвздошно-большеберцовый бандаж, чтобы стабилизировать колено во время фаз разгибания при стоянии, ходьбе, беге и езде на велосипеде.

Иннервация

Подвздошно-большеберцовая связка иннервируется нижним ягодичным нервом (L5 — S2).

Глубокий слой

Как следует из названия «боковые вращатели», их основное действие — боковое (внешнее) вращение бедра. В сочетании с окружающими бедренными связками боковые вращатели работают для поддержания стабильности тазобедренного сустава за счет увеличения конгруэнтности головки бедренной кости в вертлужной впадине. Эта роль очень похожа на роль мышц вращающей манжеты верхней конечности, которые обеспечивают стабильность головки плечевой кости в суставной ямке плечевого сустава.

Рис. 9. Схема, демонстрирующая вид сзади глубоких ягодичных мышц.

Рис. 10. Диаграмма, демонстрирующая вид спереди расположения внешнего обтруатора от таза до бедренной кости.

Пириформ

Структура

Глубоко от большой ягодичной мышцы лежит piriformis , плоская грушевидная мышца, берущая начало на передней поверхности крестца и проходящая снизу-латерально через большое седалищное отверстие к точке его прикрепления на верхней границе большого вертела крестца. бедренная кость.

Грушевидная мышца была описана как ориентир ягодичной области, учитывая, что кровеносные сосуды и нервы, идущие к тазу или через него, названы по их положению относительно него.Когда грушевидная мышца выходит из большого седалищного отверстия, она разделяет пространство на надпириформное отверстие и надпириформное отверстие . Верхняя ягодичная артерия и верхний ягодичный нерв выходят из таза через надпириформное отверстие, в то время как нижний ягодичный нерв, нижняя ягодичная артерия, седалищный нерв, нерв квадратной мышцы бедра, половой член и задний кожный нерв бедра — все выходят через нижнепириформное отверстие.

Учитывая огромное количество структур, которые проходят ниже грушевидной мышцы, и учитывая, что сама грушевидная мышца почти полностью заполняет пространство большого седалищного отверстия, грушевидная мышца часто вовлечена в общее клиническое состояние ягодичной области, известное как синдром грушевидной мышцы (см. клинические состояния таза).

Рис. 11. Диаграмма, демонстрирующая вид сзади ориентации, начала и прикрепления грушевидной мышцы к тазу и бедренной кости.

Функция

Грушевидная мышца отвечает за боковой поворот бедра, отведение при сгибании бедра, небольшое разгибание бедра, а также за стабилизацию головки бедра в тазобедренном суставе.

Иннервация

Грушевидная мышца иннервируется нервом, ведущим к грушевидной мышце, происходящим от спинномозговых нервов S1 — S2.

Внутренний обтуратор и Gemelli

Известен как трицепс тазиков или трицепс (трехглавая мышца) бедра, внутренняя запирательная мышца , верхний гемеллус и нижний гемеллус — все они объединяются, чтобы заполнить пространство между грушевидной мышцей и самым нижним латеральным вращателем, квадратной бедренная кость.

Структура

Внутренняя запирательная мышца — это уникальная мышца, поскольку она проходит очень угловой курс, чтобы достичь точки прикрепления на большом вертеле.Возникая на внутренней поверхности запирательного отверстия, внутренняя запирательная мышца проходит через меньшее седалищное отверстие, поворачиваясь под прямым углом, соединяясь с дистальными сухожильными вставками обоих гемелли и все вставляя в вертельную ямку бедренной кости.

Более мелкие и тонкие гемеллы (верхние и нижние) берут начало на седалищной ости и седалищном буграх седалищной кости, а затем перемещаются горизонтально, чтобы войти в межвертельный гребень бедренной кости вместе с внутренней запирательной мышцей.

Рис. 12. Диаграмма, демонстрирующая вид сзади места происхождения и прикрепления верхней и нижней гемеллюсных мышц к певлису и бедренной кости.

Функция

Обтуратор и обе gemelli (трицепсы coxae) действуют синергетически, производя латеральное вращение бедра. Эти мышцы могут двигаться только тогда, когда работают все три. По отдельности внутренняя запирательная мышца, верхние и нижние гемелли не способны производить движение.

Иннервация

Несмотря на эту общую точку прикрепления и непосредственную близость этих мышц, внутренняя запирательная мышца и верхний гемеллус имеют общую иннервацию через запирательный нерв (L5 — S2), в то время как нижний гемеллус иннервируется через нерв к самому нижнему латеральному ротатору, нерв к квадратной мышце бедра (L4 — S1).

Внешний обтуратор

Структура

Мышца obturator externus расположена кпереди на тазовом поясе из всех глубоких латеральных ротаторов.Из-за своего расположения кзади от грудной мышцы и происхождения приводящих мышц он часто группируется с приводящими мышцами.

Плоская веерообразная наружная запирательная мышца — это глубокая мышца, берущая начало от внешней поверхности запирательной мембраны и краев запирательного отверстия, проходящая под вертлужной впадиной и шейкой бедренной кости для вставки задней части большого вертела (вертельной ямки). ).

Рис. 13. Диаграмма, демонстрирующая вид наружной запирательной мышцы спереди.

Функция

Наружная запирательная мышца отвечает за боковое (внешнее) вращение бедра и активируется в основном при сгибании бедра.

Иннервация

Obturator externus иннервируется через запирательный нерв (L3, L4).

Квадратная мышца бедра

Структура

Как следует из названия, quadratus femoris — это массивная прямоугольная мышца, которая является самой низшей из глубокой латеральной вращающей мускулатуры.Отходя от латерального края седалищного бугра седалищной кости, квадратная мышца бедра прикрепляется к квадратному бугорку бедренной кости .

Рис. 14. Диаграмма, демонстрирующая вид сзади мышц в группе боковых ротаторов.

Функция

Квадратная мышца бедра является одним из наиболее сильных вращателей боковых мышц бедра, а также эффективно служит для приведения бедра.

Иннервация

Квадратная мышца бедра иннервируется через собственный нерв, ведущий к квадратной мышце бедра (L5 -S1).

Тазовое дно

Введение

Тазовое дно создает мышечную стенку в костной структуре таза с перерывами или отверстиями, через которые проникают анус и мочеполовые органы.Копчиковые мышцы и мышцы, поднимающие задний проход, составляют большую часть тазового дна. Промежность — ромбовидная область, расположенная ниже тазового дна. Передняя часть промежности — урогенитальный треугольник.

Тазовое дно имеет пять основных функций S . S upport — тазовое дно служит опорой для мочевого пузыря, матки (женская), кишечника и некоторых элементов позвоночника. S phincteric — мышцы тазового дна действуют как механизм удержания мочи в уретральном, анальном и вагинальном отверстиях. S tability — мышцы тазового дна, прикрепленные к тазу, играют важную роль как часть «ядра». Они помогают другим мышцам живота, таза и позвоночника контролировать движение крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. S exual — мышцы тазового дна помогают достичь эрекции и обеспечивают проникновение, а также играют важную роль в достижении оргазма. S ump-pump — мышцы тазового дна помогают перекачивать кровь и лимфатическую жидкость обратно к сердцу.

Мышцы тазового дна.

На видео ниже показано рассечение трупом промежности и тазового дна. Видео прямо из Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина.

https://viuvideos.viu.ca/media/09+The+Perineum/0_klcvmoco

Слой первый: урогенитальный треугольник (самый поверхностный): Этот слой состоит из луковично-губчатой ​​кости , седалищно-кавернозной мышцы , поверхностной поперечной промежности и внешнего анального сфинктера .Этот слой составляет переднюю часть промежности.

Второй слой: урогенитальная диафрагма (от глубокого до урогенитального треугольника): Мочеполовая диафрагма — это прочная мышечная мембрана, которая находится между лобковым симфизом и седалищным бугром.Он проходит через треугольную переднюю часть выходного отверстия таза. Он расположен ниже и выше диафрагмы таза.

Третий слой: тазовая диафрагма (от глубины до мочеполовой диафрагмы):

Тазовая диафрагма — это широкая и тонкая мышечная перегородка из ткани, которая образует нижнюю границу брюшно-тазовой полости. Он отделяет полость таза вверху от области промежности внизу. Тазовая диафрагма состоит из уретрального сфинктера (sphincter urethrae), , глубокого поперечного отдела промежности , промежностной мембраны , а у женщин — компрессорной уретры и sphincter urethral vaginalis .Он состоит из широкой воронкообразной перевязки фасций и мышц. Он распространяется от лобкового симфиза к копчику и поперек от одной боковой стенки к другой. Тазовая диафрагма снабжается вентральными ветвями крестцовых нервов 3 и 4. Она функционирует как система поддержки внутренних органов малого таза, противостоит увеличению абдоминального давления и помогает при мочеиспускании (мочеиспускании).

Леватор Ани Группа мышц

Группа мышц, поднимающих задний проход состоит из puborectalis , iliococcygeus , coccygeus и только у женщин pubovaginalis .Группа мышц, поднимающих задний проход, действует как опорные структуры для контроля мочеиспускания и играет жизненно важную роль в поддержке органов малого таза. Во время родов или в преклонном возрасте может произойти повреждение или потеря силы в группе мышц, поднимающей задний проход, что приведет к недержанию мочи (см. Раздел «Клинические состояния таза»).

Рисунок 15.Схема, демонстрирующая нижний вид мышц мужского таза.

Рисунок 16. Схема, демонстрирующая нижний вид мышц женского таза.

Другие мышцы тазового дна

o btruator internus мышечные линии большей части боковой стенки таза (относятся к ягодичной области). Мышца p iriformis покрывает большую часть задней стенки таза (относится к ягодичной области).

На видео выше изображены мышцы тазового дна. Его можно найти по адресу: https://www.youtube.com/watch?time_continue=165&v=P3BBAMWm2Eo

.

(PDF) Анатомия и функция малой ягодичной мышцы

teus quartus или «gluteus scansorius». Этот специфический образец

присутствовал в двух из 16 наших разрезов. Функция

этой добавочной мышцы остается неясной. Сильный вариант

встречается у обезьян и считается, что он вращает бедро

внутри, позволяя им лазать по деревьям (скансориус от

скандере (лат.), Чтобы лазить).

3

Соответственно, мы наблюдали

, что с увеличением разгибания бедра передняя часть ягодичной мышцы

Minimus оказывает более сильное действие на внутреннее вращение.

Функция малой и средней ягодичных мышц была

, что считается идентичным, то есть первичным отведением бедра

.

1,3,5

Мы обнаружили, что малая ягодичная мышца действует как изгиб, а

как отводящий бедра, а также как внутренний или

внешний ротатор, в зависимости от того, какая часть мышцы

активна и по положению бедра относительно таза

(рис. 5).Это можно объяснить ориентацией

мышечных волокон и изменением направления

волокон сухожилия в суставной капсуле. Мышечные волокна сектора I

удлиняются во время вращения наружу и, следовательно, могут сопротивляться этому движению

, что может помочь предотвратить передний вывих

естественного или протезного бедра. Во время пассивного внутреннего вращения

все мышечные волокна все больше удлиняются на

от переднего к заднему и, следовательно, способны противостоять внутреннему вращению на

.Это может помочь предотвратить столкновение

шейки бедренной кости с верхним медиальным краем вертлужной впадины

и задний вывих протеза бедра. Когда

вся мышца активируется одновременно, что теоретически возможно из-за ее последовательной иннервации, силы

для внутреннего и внешнего вращения противодействуют. В такой ситуации головка бедренной кости втягивается в вертлужную впадину

и стабилизируется.

В изогнутом бедре мышечно-сухожильные волокна

проходят прямо от своего начала до места прикрепления бедра.

мышечных волокон секторов с I по III вращают бедро внутрь,

, тогда как задние волокна неактивны. Во время пассивного внешнего вращения

вся мышца растягивается и, следовательно, может сопротивляться внешнему вращению.

Мы пришли к выводу, что одной из основных функций ягодичной мышцы

minimus является стабилизация головки бедренной кости в ее лунке.

Это уже было предположено на основании электромиографических

и анатомических исследований,

10

, а также недавнего исследования абдукторов МРТ

.

15

Стабилизирующее действие

кажется более важным при вытянутом бедре, потому что

имеет более сильную уравновешивающую активность мышцы. Плотность —

и суставная капсула, функция, которая не зависит

от положения бедра, также добавляет стабильности.Кроме того,

сухожилие служит физическим барьером против суперболатеральной миграции головы

, поскольку оно проходит над ним (Рис. 9). Этот

играет важную роль в бедре, которое не имеет геометрической стабильности

, например, в диспластическом суставе, в котором головка

может смещаться в переднебоковом направлении. В таких случаях может наблюдаться боковое сгибание или даже

вдавливания головы,

особенно при спастических бедрах.

Ограничение модели малой ягодичной мышцы состоит в том, что

измеряются только пассивные экскурсии мышечных волокон.

Мы приписываем сокращение сокращению и удлинению способности

сопротивляться движению. Однако наше исследование не может имитировать

активации и координации различных частей мышцы

в реальной жизни.

Рецидив вывиха после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава

был связан с недостаточным миофасциальным напряжением.

16-18

К

для повышения стабильности, переднего и дистального продвижения большого вертела

рекомендуется для увеличения напряжения

в средней и малой ягодичных мышцах.

16,17

Производительность

вертельной остеотомии для предотвращения вывиха бедра

за счет восстановления правильного натяжения мягкотканного рукава

17

может быть увеличена за счет введения минимума до

вертел. Следует проявлять осторожность, чтобы идентифицировать прикрепление

малой ягодичной мышцы во время доступа к бедру и

, чтобы восстановить ее анатомию при закрытии.

Никаких выгод в какой-либо форме не было получено и не будет получено от коммерческой стороны

, прямо или косвенно связанной с предметом данной статьи

.

Ссылки

1. Clemente CD. Анатомия Грея: анатомические основы медицины и

хирургии. 38-е изд. Нью-Йорк и др.: Черчилль Ливингстон, 1995: 876-7.

2. Холлинсхед WH. Анатомия для хирургов: спина и конечности. Volume

3. Cassall and Co Ltd, 1958: 687-9.

3. Lang J, Wachsmuth W. Bein und Statik. Берлин и т. Д .: Springer Verlag,

1992: 134.

362 M. BECK, J. B. SLEDGE, E. GAUTIER, C. F. DORA, R. GANZ

ЖУРНАЛ ХИРУРГИИ КОСТИ И СУСТАВОВ

Рис.9

Схема сил, оказываемых малой ягодичной мышцей на

головку бедренной кости, с одним стабилизирующим противодействием

сбалансированное действие передней и задней частей

малой ягодичной мышцы, втягивая головку в вертлужную впадину,

, а другой оказывает прямое давление бокового сухожилия

на голову.

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
  браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файлах cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Мышцы бедра и бедра

Информация

На задней части бедра есть три слоя ягодичных мышц, точно так же, как есть три слоя мышц в брюшном туловище. Самая крупная из них — это самая поверхностная мышца, ягодичная мышца. Он берет начало на подвздошной кости тазобедренной кости и частично входит в стержень бедренной кости. Он помогает поддерживать прямую осанку, отводит бедро и поворачивает бедро наружу.

Ниже большой ягодичной мышцы находится меньшая средняя ягодичная мышца . Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро вместе с большой ягодичной мышцей, но может вращать бедро внутрь, а большая ягодичная мышца поворачивает бедро наружу.

Ниже средней ягодичной мышцы расположены несколько мышц, одна из которых — минимальная ягодичная мышца , самая маленькая из ягодичных мышц. Это синергист для средней ягодичной мышцы.

Рисунок 9-7. Три слоя ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Как и предплечье, верхняя часть ноги или бедро имеет плотное расположение многих мышц. На передней стороне наиболее выступающими являются портняжная мышца и четыре мышцы, составляющие группу четырехглавых мышц («квадрицепсы»).

Квадрицепс звучит так, как будто это должна быть одна мышца, похожая на трехглавую мышцу плеча, но это группа из четырех мышц, три видимых на поверхности, а четвертая скрытая. Три поверхностных мышцы четырехглавой мышцы — это rectus femoris, в центре, broadus medialis, на медиальной стороне и broadus lateralis, на латеральной стороне.Эти три мышцы видны на Рисунке 9-8. Ниже прямой мышцы бедра и в значительной степени скрытой ею находится межпозвоночная мышца бедра и . Положение этой мышцы можно увидеть на Рисунке 9-9. Четыре мышцы четырехглавой мышцы растягивают голень, а прямая мышца бедра дополнительно может сгибать бедро.

Рисунок 9-8. Поверхностные мышцы бедра.

Рисунок 9-9. Группа четырехглавой мышцы из четырех мышц. На изображении слева прямая мышца бедра срезана, чтобы показать промежуточную широкую мышцу бедра, которая находится под ней.

Портняжная мышца — это очень длинная и тонкая мышца, которая пересекает бедро по диагонали. Это видно на Рисунке 9-8. Sartorius происходит от латинского слова «портной», и его иногда называют «мышца портного», хотя причины этого прозвища неясны. Это может быть потому, что форма мышцы тонкая и длинная, как у портновской рулетки; это может быть связано с тем, что он находится близко к шву, который портной измеряет при пошиве брюк, или потому, что он помогает добиться положения со скрещенными ногами, которое портные часто принимают при работе.

В задней части бедра основная часть мускулатуры состоит из трех длинных мышц, которые вместе называются подколенными сухожилиями. Происхождение этого прозвища неясно, но, возможно, оно связано с практикой мясников, подвешивающих бедра забитых животных, таких как свиньи («окорока»), за сухожилия этих трех мышц. Двигаясь от медиального края к латеральному краю задней поверхности бедра, мышцы подколенного сухожилия — это полуперепончатая мышца , полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра .Обратите внимание, что верхняя часть ноги имеет двуглавую мышцу, как и верхняя часть руки. Вот почему вы должны указать, о каких бицепсах вы говорите, обсуждая ту или иную из этих мышц. По медиальному краю задней поверхности бедра располагается мышца gracilis . Также он виден на медиальном крае бедра спереди.

Рисунок 9-10. Мышцы задней поверхности бедра.

Рисунок 9-11. Группа мышц задней поверхности бедра.

Лаборатория 9 Упражнения 9,4

1. Используя полномасштабную модель ноги, найдите и определите мышцы бедра, перечисленные в таблице ниже.

2. Запишите мышцы бедра в таблице ниже и укажите для каждой из них расположение этой мышцы и эффект ее сокращения.

Полное руководство по тренировке ягодиц, часть 1: вещи, которые вы не знали о своей заднице

В прошлом году я спросил своих читателей, какая часть тела их больше всего интересует, чтобы научиться тренироваться.

Ответ номер один — ноги. Я бы сказал, что лучше не думать о «ногах» как о единой части тела, но что бы то ни было — я дал людям то, что они хотели — мое руководство по тренировке ног по-прежнему остается одной из самых популярных статей на этом сайте.

Я считаю, что ягодичные мышцы были третьим по популярности ответом в то время. Однако в последнее время у меня появляется все больше и больше вопросов о тренировках ягодичных мышц, и, поскольку я всегда был прикладом, я решил сделать все возможное.

Вот почему я написал обширное 27-страничное руководство по тренировкам ягодичных мышц, охватывающее все, от анатомии ягодиц до определения объема, интенсивности и частоты тренировок, до передовых методов тренировки, которые помогут вам в тренировках ягодиц.И, конечно же, есть тренировки. Шесть из них.

Поскольку он такой длинный, я разделил его на три части, чтобы опубликовать в блоге, но в конце статьи есть ссылка для загрузки всего этого.

Люди часто думают, что большая ягодичная мышца является синонимом ягодиц . Фактически, большая ягодичная мышца — это всего лишь одна из многих мышц ягодиц, как вы можете видеть на этих схемах:

Чтобы построить сочную, подтянутую задницу, вам нужно тренировать все эти мышцы.Это означает, что вам нужно выполнять множество движений, в том числе те, которые большинство людей не сочли бы движениями для наращивания ягодиц.

Вот краткое изложение основных мышц ягодичной области:

Gluteus maximus- Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, расположена поверх большинства других ягодичных мышц. Это заставляет многих думать, что большая ягодичная мышца является синонимом всей группы мышц — на самом деле, наращивание мышц вокруг и под ней так же важно, как и создание самой большой ягодичной мышцы.

Его основная функция — разгибание бедра, т. Е. Толкание ногой назад — ответственность, которую он разделяет с подколенными сухожилиями. Подколенные сухожилия сильнее ягодичных мышц, когда нога относительно прямая. Когда колено сгибается, подколенные сухожилия становятся очень слабыми, и большая ягодичная мышца берет верх. Волокна в самом низу большой ягодичной мышцы также способствуют приведению бедра, сдвигая бедра вместе.

Большая ягодичная мышца немного доминирует с медленным сокращением, это означает, что лучше всего работать с диапазоном повторений немного выше среднего или с интенсивностью чуть ниже средней.

Gluteus medius — Эта мышца расположена выше большой ягодичной мышцы, а не выше большой ягодичной мышцы. Он виден снаружи только тогда, когда хорошо развит. Он охватывает переднюю часть бедер, что делает его единственной мышцей ягодиц, которую можно увидеть спереди.

Благодаря хорошо развитой средней ягодичной мышце бедра кажутся шире, а талия по контрасту становится тоньше. Это может быть, а может и не быть желательным, в зависимости от того, какую фигуру вы пытаетесь построить.Другими словами, наращивание большой ягодичной мышцы сделает вашу ягодицу больше спереди назад, а наращивание средней ягодичной мышцы заставит вашу ягодицу выглядеть больше из стороны в сторону.

Средняя ягодичная мышца отвечает за вращение бедра как изнутри, так и снаружи, но эти движения сложно тренировать на практике — единственное, что вам остается, — это несколько необычных упражнений с тазом и бандажом, которые не имеют хороших силовых кривых. Его основная функция — отведение бедер, то есть раздвигание ног в стороны, когда ноги прямые, и это основное движение, которое вы будете использовать для тренировки.Как и большая ягодичная мышца, она немного медленно сокращается.

Gluteus minimus- Минимальная ягодичная мышца находится под большой и средней ягодичными мышцами. Его никогда не видно, и поэтому он не так важен с эстетической точки зрения. Его наращивание сделает вас, но будет выглядеть больше, но никак не повлияет на определение мускулов.

Минимальная ягодичная мышца способствует разгибанию и отведению бедра, что означает, что вы будете тренировать ее, когда тренируете большую и среднюю ягодичные мышцы, и вам не нужно подбирать упражнения специально для тренировки этой мышцы.Как и другие, он немного медленный.

Все остальные маленькие мышцы — Я обращусь к ним как к группе. Другие мышцы ягодиц лежат под ягодицами и не влияют на вид мускулов, а лишь незначительно влияют на кажущийся размер ваших ягодиц и бедер. Они важнее с точки зрения функциональной прочности, чем эстетики. Как и ягодичные мышцы, они в основном немного медленно сокращаются.

Грушевидная мышца способствует отведению бедра, раздвигая ноги.Но в то время как ягодичные мышцы в основном отводят бедра, когда ваша нога прямая, грушевидная мышца вступает в действие, когда ваши ноги согнуты, то есть в сидячем положении. Подробнее об этом позже.

Другие маленькие мышцы в основном участвуют в балансе, особенно когда вы балансируете на одной ноге. Их не нужно специально тренировать, но вы их тренируете.

tl; dr: В задней области много мышц, но две, о которых вам нужно позаботиться, это большая и средняя ягодичные мышцы.

Теперь, когда у вас есть базовое представление о мышечной анатомии заднего отдела, вы готовы понять некоторые из больших ошибок, которые допускают опытные тренирующиеся, пытаясь нарастить мышечную ягодицу в тонусе.

Ошибка №1: не прорабатываются все мышцы ягодиц

Как вы видели в предыдущем разделе, различные ягодичные мышцы отвечают за несколько различных моделей движений, и вам необходимо тренировать все эти модели движений, чтобы построить приклад мирового класса.

Ошибка многих людей заключается в том, что они прорабатывают только большую ягодичную мышцу. На самом деле, это еще хуже — они тренируют только , часть большой ягодичной мышцы. Как упоминалось ранее, самые нижние волокна большой ягодичной мышцы используются в приведении бедра — неспособность тренировать этот паттерн движений является причиной того, что у многих женщин ягодицы в основном хорошо выглядят, но им не хватает мышечного тонуса в нижней части, где ягодиц встречается с бедра.

Исправление: лучший выбор упражнений для ягодиц

Просто и понятно, вам нужно делать правильные упражнения, и вам нужно выполнять различные упражнения, чтобы воздействовать на каждую мышцу.

Упражнения на основную часть большой ягодичной мышцы — Подъемы ягодичных мышц. Нижняя часть приседаний спереди и сзади. Тяга бедра. Ягодичные откаты.

Упражнения для нижней части большой ягодичной мышцы — Приведение бедра стоя или сидя.

Упражнения для средней ягодичной мышцы Отведение бедра, но только в положении стоя, а не сидя. Например, одностороннее отведение бедра на тросе.

Упражнения для малой ягодичной мышцы — Как упоминалось ранее, вам не нужно об этом беспокоиться.

Упражнения для грушевидной мышцы Приведение бедра стоя или сидя.

Ошибка № 2: акцентирование внимания на бедрах за счет ягодиц

Ягодичные мышцы в основном используются в тех же упражнениях, что и мышцы бедер. Многие люди сосредотачиваются на сложных упражнениях, потому что они приносят больше пользы, чем изоляционные движения. Хотя это, как правило, хороший принцип, он может легко привести к недостаточной тренировке ягодиц, потому что каждое упражнение для ягодиц, которое вы выполняете, на самом деле сначала является упражнением для бедер, а затем — упражнением для ягодиц.

В некотором смысле, это две разные ошибки: тренировка квадрицепсов за счет ягодичных мышц и тренировка бедра за счет ягодичных мышц. Итак, есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы это исправить.

Исправление №1: Используйте полный диапазон движений с приседаниями и жимами ног

Приседания — это круто, и вы обязательно должны им заниматься. Но ягодицы задействуются только в нижней части приседа, поэтому вам нужно приседать глубоко, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы.

Одна из причин, по которой люди не приседают достаточно глубоко, заключается в том, что нижняя часть приседа является самой сложной частью приседания — она, как правило, становится камнем преткновения. Часто случается так, что люди подсознательно избегают этого каменного препятствия, делая приседания все более мелкими с каждым повторением и, таким образом, недостаточно прорабатывают ягодичные мышцы. Подробнее о проблемах чуть позже.

Исправление № 2: Упражнения с согнутыми коленями

Как упоминалось ранее, разгибание бедра в первую очередь зависит от подколенных сухожилий, когда нога прямая, и ягодичных, когда колено согнуто.Непонимание этого приводит к тому, что у многих лифтеров недоразвиты ягодичные мышцы, несмотря на то, что у них сильные подколенные сухожилия и они выполняют много «упражнений на ягодицы». Хорошие упражнения с согнутыми коленями включают толчки бедрами и отдачу ягодиц.

Исправление № 3: Изолирующие движения

Да, сложные движения — это король, но для полной тренировки ягодиц вам нужно проработать несколько изолирующих движений. Однако есть правильный и неправильный способ их включения. изоляционные движения, о которых я немного расскажу.

Ошибка № 3: предварительное утомление ягодиц

Раньше я был большим сторонником предварительного утомления. Если вы не знакомы с этим термином, предварительное утомление или предварительное истощение — это форма суперсета или упорядочивания упражнений, в которой изолирующее упражнение используется перед сложным упражнением, которое прорабатывает те же толчки мышц и бедер перед приседаниями, для пример. Идея состоит в том, что мышца будет утомлена изолирующим движением, а затем еще больше истощится в сложном движении, когда другие мышцы дадут ей импульс и позволят проработать больший объем.

Проблема в том, что исследования показали, что предварительное утомление мышцы снижает активацию мышц при последующем сложном движении. Да, эти приседания будут ощущаться так, как будто они взрывают ваши ягодицы, но только потому, что ваши ягодицы в этот момент ослаблены — они на самом деле будут менее продуктивными, чем если бы вы не истощили их заранее. Более того, поскольку ослабленные ягодицы становятся камнем преткновения для приседаний, приседания в меньшей степени улучшают ваши ноги и нижнюю часть спины.

Исправление: пост-истощение

В этом случае лучший вариант — сделать прямо противоположное: проработать ягодичные мышцы сложными движениями, а затем проработать их больше изолирующими движениями.

Ошибка № 4: Зацикливание на точках преткновения при выполнении упражнений

Что я имею в виду под «точками преткновения»? Я имею в виду самую сложную часть упражнения. В большинстве упражнений одна часть движения является более сложной, чем остальные, и почти всегда в этой части вы терпите неудачу.

В большинстве жимовых движений, таких как приседания и жимы ногами, это нижняя часть движения — если вы приседаете с полным диапазоном движений, вы в конечном итоге застрянете в нижней части приседа и не сможете подняться обратно. Это звучит так, как будто это может быть желательно для тренировки ягодиц, поскольку нижняя часть движения делает упор на ягодичные мышцы, но это не так. Большинство людей сознательно или подсознательно избегают этой каменной точки, делая меньше повторений, чем следовало бы, или постепенно уменьшая глубину приседаний по мере утомления ягодиц.Все мышцы, задействованные в приседании, даже ягодицы, тренировались бы лучше, если бы не было точки преткновения.

Чтобы исправить это, вам нужно сопоставить кривую силы упражнения и кривую сопротивления, чтобы никакая конкретная точка в движении не становилась камнем преткновения.

Исправление: Аккомодационная тренировка с отягощениями

Приспосабливающееся сопротивление — это технический термин, обозначающий сопротивление, которое ниже в самой сложной части движения и выше в более легких частях движения.На практике это достигается заменой около 20% веса штанги на цепи или резинки. Поскольку цепи тяжелые, и их неудобно носить с собой, вы, вероятно, захотите использовать браслеты. На самом деле, тренировка с отягощениями в целом — отличная стратегия для развития нижней части тела, особенно если вы хотите выполнять некоторые тренировки дома.

Мета-анализ показал, что использование аккомодационного сопротивления приводит к значительному увеличению силы в жиме лежа и приседаниях. И эффекты были огромными — одно исследование показало, что добавление лент сопротивления утроило количество силы и мощности, которые тренировали испытуемые, набираемые в приседаниях, по сравнению с контрольной группой.

Вам понадобится стойка для приседаний, которую вы в любом случае должны использовать в целях безопасности, и пара лент сопротивления. Обратите внимание, что эти группы продаются по отдельности — вам нужно будет заказать две. Перечисленные сопротивления представляют собой величину, прилагаемую при минимальном и максимальном растяжении ленты соответственно.

Ремни можно прикрепить к верхней или нижней части стойки, но обычно они прикрепляются к нижней части, так как это легче достать. В этом видео показано, как прикрепить ленты.

Это все, что касается первой части этого руководства.Во второй части я расскажу о восьми передовых методах тренировки, которые вы можете использовать, чтобы довести тренировку ягодиц до овердрайва, а затем покажу вам, как определить, как часто тренировать ягодичные мышцы, насколько тяжелыми должны быть ваши веса при их тренировке, и сколько подходов в неделю нужно делать, чтобы максимизировать максимальную ягодичную мышцу.

Если вы не хотите ждать до этого момента, нажмите здесь, чтобы загрузить Booty Bible, мое полное руководство по тренировкам ягодичных мышц, в котором собраны все три статьи и несколько дополнительных лакомых кусочков.