Разное

Как правильно делать колесо гимнастика для начинающих: Как научиться делать колесо правильно в домашних условиях

Содержание

Как научиться делать колесо правильно в домашних условиях

Колесо — изящная и впечатляющая фигура, практикуемая во множестве дисциплин – от спортивной гимнастики до боевых искусств. Со стороны трюк выглядит несложно, и действительно, является легчайшим в программе гимнастов, атлетов, танцоров. Но его освоение без предварительной физической подготовки затруднительно. У выполняющего колесо должно быть развито равновесие, координация, подготовлены мускулы рук, ног, живота, спины. Важна также хорошая растяжка, гибкость позвонков и суставов.

При должной подготовленности к физическим усилиям, колесо может быть освоено за одно занятие.

Психологическая подготовка.

Первые попытки сделать колесо связаны со страхом и неудобством. Это естественная боязнь существа, которому обычно не свойственно повисать вниз головой, не чувствуя опоры. Опасение упасть возникает ещё до первой пробы. Однако это замечание не распространяется на детей, всегда готовых бесстрашно кувыркаться. Детям такая акробатика даётся легче, чем взрослым.

Для того, чтобы преодолеть первоначальный испуг, рекомендуется подводка в виде простого упражнения: стойки на голове или руках с опорой на стену с последующим спрыгиванием на ноги. Это, во-первых, укрепит кисти рук и плечи, во-вторых, убедит в возможности контролировать падение.

Место обучения.

В идеале, любым атлетическим фигурам нужно учиться в спортзале. Маты оградят от последствий случайных падений, а инструктор укажет на ошибки. Если такой вариант недоступен, подойдёт пляж с мягким песком, травяная площадка, куча листьев, сугроб. Правда, в траве или палой листве может валяться что угодно – от битого стекла до ржавого железа. Самая неподходящая для занятий поверхность – асфальт.

Методы освоения элемента.

Есть два способа научиться делать колесо:

  1. Тренировка у стены.
  2. Тренировка перепрыжками.

Первый метод сложней второго, но позволяет сразу начать «делать красиво». Стена служит нивелиром, корректирующим отклонения.

При верном выполнении элемента, ноги должны пролетать точно над головой. В отработке этой точности поможет уже упомянутое стояние на руках. Сначала необходимо понять, в каком направлении удобней переворачиваться. Надо просто прокрутить трюк мысленно: в каком направлении происходит движение в сознании, в ту и будет лучше выполнять элемент в реальности.

1-й этап тренировки у стены (переворот с рук на ноги):

  • Добиться стойки на руках не менее чем полминуты.
  • Во время стойки развести ноги до предела.
  • Наклониться в любую сторону.
  • Поднять руку с противоположной стороны.
  • Приземлиться на ногу.
  • Оттолкнуться опирающейся на пол рукой.
  • Сделать домах ногой, которая в воздухе.
  • Встать.

2-й этап у стены (переворот на руки из нормального положения) :

  • Стоя у стены склониться в сторону.
  • Подбросить ногу.
  • Опереться на ладонь.
  • Перевернуться.
  • Подставить вторую руку.
  • Держаться в этом положении.

3-й этап: описанные упражнения объединяются, но сводятся к минимуму задержки на руках. Далее нужно ускорять перебрасывание тела и ног, постепенно переставая опираться о стену. Последним шагом будет повторение выученного на открытом пространстве.

Метод перепрыжек технически легче, но требует большего контроля правильности движений.

1-е упражнение (перепрыжка с места):

  • Стоя на земле раздвинуть ноги как можно шире.
  • Наклониться, ставя руки как можно ближе к стопе.
  • Перенести вес тела на одну ногу, и прыгнуть на вторую, стараясь, чтобы ноги и корпус взлетели как можно выше.

2-е упражнение (перепрыжка с захода):

  • Наклониться в сторону.
  • Поставить обе руки на землю.
  • Перепрыгнуть на одну ногу.
  • Толкнуться руками.
  • Домахнуть второй ногой, встать.

Здесь важна плавность движений, отсутствие паузы при наклоне, эффективное использование инерции. Если встать из перепрыжки удалось, можно приступить к колесу. Нужно будет делать то же самое, но ставя на землю не две руки, а по очереди. Когда тело начнёт делать это автоматически, движение превратится в искомый акробатический элемент.

Ошибки при использовании метода перепрыжек.

  1. Руки привыкают стоять за линией ног и головы, тогда как ноги и руки должны помещаться на одной линии. Необходимо всё время вытягивать руки как можно дальше в сторону, не уводя с линии ног. Ноги следует перебрасывать сколько возможно выше.
  2. Прогиб рук в положении вниз головой. Он грозит падением или приземлением на голову. Выход один – постоянное укрепление мышц. Они должны без проблем выдерживать вес тела в моменты, когда тот полностью приходится на них.

Упражнения для укрепления рук.

  • Вертикальная стойка на руках без полной опоры на стену (только для поддержки равновесия).
  • Планка. Статическое упражнение, состоящее в поддержании тела в одном положении.
  • Отжимания из упора лёжа (15-20).

Для красоты колеса требуется гибкость, поэтому не лишним будет развивать и её, выполняя следующее:

  • Наклоны из положения стоя (в особенности пригодятся наклоны в сторону).
  • Скручивание туловища. Для этого требуется встать прямо, наклонить корпус вперёд не сгибая и поворачивать его вокруг оси позвоночника.

Сильные ноги важны при кручении колеса, так что тренировать их придётся:

  • Приседаниями. Простые приседания прокачают квадрицепсы, глубокие – усилят икры, разработают суставы и сухожилия. В целом, крепкие мускулы уменьшат риск растяжения, ушиба, неправильного выхода, падения.
  • Передними, задними, боковыми махами с опорой и без опоры. Они увеличат взрывную силу ног, улучшат растяжку. Это позволит правильно проходить воздушную фазу элемента, безошибочно приземляться.

Для усложнения приседаний, их можно выполнять на одной ноге, выставив вперёд вторую. Это обеспечит привычку удерживать вес тела на одной из ног при перебрасывании. Можно придумать утяжеление, например, гантели в вытянутых руках. Так при приседаниях можно одновременно подтягивать руки и спину.

Для колеса лучше всего подойдут махи ногами в стороны. Отличная поперечная растяжка придаст выполнению фигуры нужную размашистость, чёткость, уверенность. Изучив колесо, любой приобретёт не только умение делать акробатический номер, но и поправит физическую форму, разовьёт вестибулярный аппарат, выработает координацию движений.

Как научить ребенка делать колесо в домашних условиях за 1 день

09 июня 2016

Аверьянова Света

Хорошая физическая форма ребенка – повод для гордости. Исполнение ярких акробатических элементов придает уверенности в собственных силах, помогает завоевать авторитет среди сверстников. Колесо – одно из излюбленных упражнений, эффектное и в то же время несложное для исполнения даже новичку. Давайте обсудим, как научить ребенка делать колесо.

Подготовка

Качественное выполнение элементов спортивной акробатики и гимнастики требует тщательной подготовки. Условно процесс можно разделить на три этапа:

  1. Психологический настрой.
  2. Выбор места и одежды для занятий.
  3. Физическая подготовка к выполнению упражнения.

Правильный настрой – залог успеха. Ребенок испытывает подсознательный страх перед чем-то новым. Особенно если речь идет об акробатическом перевороте с ног на голову. Он переживает, что не сможет удержаться, упадет, ударится, почувствует боль. Второй страх – боязнь разочаровать родителей или тренера, выполнив элемент неправильно.

Задача взрослого – внушить уверенность в удачном исходе. Стоит объяснить маленькому акробату, что не все получается сразу. Для достижения поставленных целей надо приложить усилия, проявить терпение. Важно, чтобы ребенок чувствовал поддержку, понимал, что рядом есть человек, способный его подстраховать. Скажите об этом ребенку, при необходимости повторите несколько раз.

Переходим к выбору места тренировки. Учтите следующие параметры:

  • наличие травмобезопасного покрытия, это может быть мат, спортивная резиновая плитка, песок на пляже;
  • достаточное для маневров пространство;
  • желательно наличие стены для опоры в процессе обучения;
  • в помещении должен быть создан оптимальный микроклимат, оно должно проветриваться, оптимальная температура – 18–22 градуса Цельсия.

Важно! Одежда для выполнения упражнения «Колесо» должна быть удобной. Не подойдет слишком широкая или узкая, так как будет сковывать движения. Оптимально надеть футболку в обтяжку и шорты или велосипедки.

Прежде чем приступить к выполнению акробатических элементов, надо физически подготовить ребенка.

Для этого тренируют мышцы, гибкость, растяжку. Остановимся подробнее на способах тренировки.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет

Предварительная тренировка тела

При выполнении колеса задействованы руки, ноги, спина, шея, пресс. Именно этим группам мышц надо уделить внимание. Начинайте подготовку поэтапно, чтобы не перегрузить детский организм. Делать это можно в домашних условиях. Порядок тренировки выглядит следующим образом:

  1. Для начинающих и детей дошкольного возраста подойдет ежедневная зарядка. В нее можно включить простые упражнения: приседания обычные и плие, наклоны вперед, назад, в стороны, круговые вращения головы и туловища, подъемы рук и ног, прыжки на месте, в том числе с подъемом рук и сгибанием коленей. Растяжка в положении сидя: с широко расставленными ногами надо попеременно достать до носков пальцами рук, при этом подбородок тянется к колену. Для спины будет полезно выполнение упражнения с выгибанием спины, девочкам подойдет корзиночка, мальчикам – мостик.
  2. Постепенно к регулярной зарядке можно добавлять более сложные упражнения: березка» – стойка на лопатках с вертикально поднятыми ногами, велосипед, ножницы, качание пресса, в том числе бокового, отжимание от пола, шпагат продольный и поперечный, планка – упражнение тренирует все группы мышц.
    Главное условие успеха – регулярное выполнение.
  3. Когда мышцы окрепли, суставы привыкли к нагрузке, можно пытаться обучать ребенка более сложным гимнастическим упражнениям, например колесу.

Для удобства можно посмотреть видеоурок и пошагово выполнять инструкции тренера.

Разминка

Разминке стоит уделить большое внимание. Просто так помахать руками и сразу приступить к обучению не получится. Разминка должна включать в себя комплекс упражнений, которые должны выполняться правильно. Все мышцы тела нужно максимально разогреть. Суставы не должны хрустеть. Обязательно разминаются мышцы рук, ног, спины и шеи. Шее вообще нужно уделить особое внимание. Специалисты рекомендуют выполнять несколько упражнений для её разминки. При падении из стойки «вверх ногами» значительной деформации подвергаются шейные позвонки. Показателями эффективной разминки являются заметное учащение частоты пульса и чувство прилива тепла во все части тела.

Техника выполнения

Чтобы учить малыша правильно крутить колесо, рассмотрим описание техники его выполнения. Процесс переворота вперед на руках состоит из следующих последовательных этапов:

  1. Занимаем исходное положение: стоя на полу с широко расставленными ногами, руки разведены в стороны, голова повернута в направлении движения.
  2. Делаем разгон, достаточно двух–трех шагов.
  3. Правая рука опускается вниз, левой делается замах, параллельно выполняется мах левой ноги. Этим задается толчок для движения, рисуется его направление. Махи должны быть сильными.
  4. Правую руку ставим на пол, оттолкнувшись, в одну линию с ней ставим левую. Получается стойка на руках. Правая нога при этом находится в строго вертикальном положении. Левая отклоняется в сторону для продолжения движения.
  5. Левая нога становится первой на землю, правая вслед за ней. Одновременно руки (сначала правая, затем левая) отрываются от пола. Происходит переворот с ног на руки, затем снова на ноги. Выполнение упражнения при желании можно повторять несколько раз без остановки.

Это классическое исполнение элемента. Оно является базовым для более сложных вариантов: колесо на одной руке, переворот без рук, вращение с одной рукой может освоить ребенок в 6–7 лет.

Перевороты без участия рук – профессиональный элемент, научить ему может опытный тренер. Сделать это за 5 минут невозможно.

Колесо без рук

Вы научились выполнять колесо с одной рукой. Теперь пробуем совсем отказаться от опоры. Вначале можно ставить руку на пальцы, постепенно убирая по одному.

Боязнь полностью исчезнет — и вы с легкостью выполните упражнение.

  1. Набираем скорость.
  2. Ногу, являющуюся опорной, отставляем как можно дальше.
  3. Синхронно взмахиваем руками, одну отводим за спину, вторую за голову.
  4. Делаем сильный мах ногой, отталкиваемся, выполняем элемент и приземляемся на обе ноги одновременно.

Как правильно научить

Рассмотрим подробнее, как научиться делать колесо ребенку быстро и легко. Для этого последуйте следующим советам:

  1. Перед выполнением любого упражнения необходимо разогреться, подготовить тело к нагрузкам. Недостаточно сделать пару махов, надо почувствовать прилив тепла к мышцам.
  2. Рекомендуем начать урок с мастер-класса по исполнению переворота. В роли мастера может выступить папа, мама или старший брат. Главное условие – быть достойным примером.
  3. Начните обучение со стойки на руках у стены. Помогите малышу встать на руки, ноги должны быть ровными, вытягивайте их вдоль стены. Пусть ученик почувствует уверенность. Стойка бывает прямая и боковая. Выполняйте обе.
  4. Затем, из стойки, попробуйте выполнить колесо с опорой на стену.
  5. Следующий этап – переворот с партнером. Задача помощника – поддержать ноги во время исполнения акробатического элемента. Степень поддержки постепенно меняйте, сначала держите ноги в районе икр, затем придерживайте, после просто находитесь рядом в качестве подстраховки.
  6. Последний этап – самостоятельное выполнение упражнения.

Важно! Описанные действия носят рекомендательный характер и не являются гарантией выполнения упражнения самостоятельно. Проводите обучение с учетом индивидуальных особенностей юного спортсмена.

Подготовительный процесс

Перед тем как научить ребенка делать колесо, стоит оценить его общую физическую подготовку. Дети обладают гибкостью от природы, что позволяет им выполнять сложные акробатические номера. Но если ребенок практически не занимался физической культурой, то изначально следует укрепить мышцы и развить их эластичность.

В детскую подготовительную программу входят:

  • Отжимания. Нужно лечь на живот, уперевшись на ладони и стопы ног. Далее следует методично сгибать и разгибать руки в локтях до упора, удерживая ровную линию спины. Выполнить 5-15 повторов.
  • Подъем гантелей. Взяв в руки грузы, выпрямить спину и встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела, согнуть в локтевых суставах, приближая к грудной клетке. Выполнить 10-20 повторений.
  • Бег с подъемом колен или захлестом голени.
  • Неглубокие приседы с ровной спиной.
  • Приседы с широкой постановкой ног (плие), расставив их на 30-40 см, вывернув носки наружу, медленно приседать.
  • Махи ровной ногой, сидя на стуле.
  • Чтобы понять, как сделать колесо, гимнастика для детей должна включать упражнения на развитие гибкости. Нужно встать, выпрямив спину и расставив ноги шире плеч. По очереди делать наклоны к правой и левой ноге, не сгибая колени.
  • Для тренировки равновесия требуется встать прямо и смотреть на точку перед собой. Нужно крутиться вокруг своей оси 2-3 раза в одну, а затем столько же в другую сторону.

Обратите внимание! Перед выполнением этих упражнений нужно подобрать свободное место, широкую площадку и без острых углов, а также правильную одежду, не стесняющую движений.

Утренняя гимнастика в детском саду — упражнения для зарядки

Хорошая координация

Психологическая подготовка

Моральная подготовленность — одно из важных условий успеха. Дети могут бояться на подсознательном уровне, что у них ничего не получится, но с этим можно помочь им справиться. Страхов много: боязнь боли, удара и страх разочаровать своего тренера, выполняя движения неверно.

Важно! Малыш должен чувствовать поддержку и знать, что его поддержат в случае падения. Об этом нужно сказать и повторить 2-3 раза.

Педагогические особенности:

  • голос тренера должен быть спокойным и уверенным;
  • в случае неудач нужно прервать занятие, сделав перерыв на 5 мин;
  • по завершению упражнения ребенка следует похвалить, а в случае ошибок — приободрить.

Перед уроком, чтобы ребенку проще было понять, как научиться делать колесо, можно посмотреть видео с примерами выполнения.

Как избежать травм

Многие боятся выполнять колесо из-за риска травмировать ребенка. Эти опасения обоснованные, поэтому следует предпринять меры для уменьшения такого риска. Рекомендуем уделить внимание следующему:

  • выполнение акробатических упражнений противопоказано деткам с любыми травмами, нарушениями сердечной деятельности, болезнями мозга, острыми заболеваниями;
  • грамотно выбирайте место проведения занятий, исключите вероятность столкновения с предметами и стенами, сильного удара при падении на пол;
  • колесо может сделать только физически развитый ребенок, регулярно занимающийся спортом, уделите время подготовке, делайте зарядку;
  • трезво оцените, способен ли малыш усвоить технику элемента, не стоит учить ребенка младше 5 лет;
  • страхуйте ребенка до момента уверенного исполнения упражнения;
  • страх – способен помешать правильно выполнить переворот, поговорите об этом, убедитесь, что ваше чадо уверено в себе;
  • если вы не уверены в собственных силах, не приступайте к самостоятельному обучению, лучше обратитесь к специалисту.

Учимся делать колесо около стены

Приступать сразу к колесу нельзя, это может быть опасно. Для начала следует освоить некоторые другие навыки, стоящие на пути к большой цели – выполнить идеальное колесо самостоятельно.

Для начала следует научиться стоять на руках около стены. Для этого встаньте лицом к стене, поставьте руки в 10 см от нее и махом попробуйте закинуть к стене одну ногу за другой. Для этого нужно отталкиваться одной ногой от пола, а вторую держать у стены. Если у вас не получается, выполните упражнение с разбега – два три шага перед постановкой рук и ноги поднимутся просто по инерции. Только будьте при этом осторожны – не повредите запястья. Чтобы этого не произошло, руки нужно всегда держать прямо. После того, как вы сможете быстро и без особых проблем вставать на руки около стены, нужно научиться балансировать. Для этого разведите ноги и покачивайтесь из стороны в сторону так, чтобы ноги опускались как можно ближе к полу. Следующий этап обучения – постановка ноги на пол. Для этого встаньте на руки и начинайте балансировать. Когда вы почувствуете вес своего тела и будете готовы, нужно поставить ногу на пол и одновременно поднять противоположную руку. То есть, вы ставите правую ногу и поднимаете левую руку. В идеале рука и противоположная нога должны образовывать прямую линию. Когда вы будете ставить ногу на пол, медленно приставляйте вторую ногу и поднимайте вторую руку

Очень важно делать упражнение медленно, с расстановкой. Это позволит вам прочувствовать вес своего тела, вы сможете распределять этот вес правильно. Тщательно отработайте все приобретенные навыки в обе стороны

Старайтесь не касаться стены, а держать равновесие. После этого важно научиться выходить в стойку с боковой стороны. Теперь не нужно вставать в стойку прямо. Встаньте вдоль стены и поднимите правую ногу. Резким, но осторожным движением поставьте руки одну за одной, а ноги, начиная с правой, закиньте на стену. Опускаться вы уже умеете – это вы учили на предыдущих этапах.

Все. Вы умеете выполнять колесо около стены. Это главное условие для того, чтобы делать колесо самостоятельно.

Как научиться делать колесо: подготовка места

Лучше всего научиться делать колесо в спортивном зале, под присмотром инструктора и при наличии матов. Ни в коем случае такие занятия нельзя проводить на асфальте или на газоне в парке. Это грозит травмами и ушибами. Даже если трава и земля в парке довольно мягкие, там могут попасться осколки стекла либо другие предметы, о которые легко пораниться.

Для обучения такому трюку хорошо подойдет песчаный пляж, ну а если такой возможности нет, можно подготовить лужайку с мягким грунтом на природе. Перед тренировкой тщательно обследовать и почистить место для занятий. Грунт, на котором вы будете заниматься, определяет и вид обуви. Лучше всего для занятий выбрать легкую спортивную обувь, чтобы она не скользила и не мешала.

Переворот в воздухе без помощи рук

Сделать переворот назад или вперед без помощи рук намного сложнее, эта техника считается более продвинутой, используется профессиональными акробатами или как элемент паркура. Но если вы чувствуете уверенность в собственных силах, можете попробовать сделать этот акробатический элемент.

Секрет выполнения колеса вперед без помощи рук, так называемая техника аэриал, заключается в высокой начальной скорости вращения тела. Для этого необходимо сделать сильный толчок ногами от поверхности, задав телу выбранный вектор движения. Успех выполнения такого элемента кроется именно в работе ног: при отсутствии дополнительной опоры они являются единственной частью тела, которая управляет движением корпуса.

Легче всего пробовать делать колесо без опоры из базового исходного положения. В момент толчка задней ногой, ею нужно сделать очень сильный мах, который передаст необходимую инерцию движения телу. Постарайтесь, как можно сильнее оттолкнувшись ногой от пола, подбросить тело вверх. Оно должно находиться достаточно высоко от уровня земли, чтобы не повредить голову.

Техника аэриал подразумевает очень хорошую растяжку ног. У спортсменов, выполняющих такой трюк профессионально, в момент кручения ноги в воздухе находятся практически растянутыми на шпагат.

Как научиться делать колесо за 1 день

В течение такого короткого времени овладеть желаемым навыком смогут только люди с хорошей физической подготовкой. Рекомендации для желающих научиться за короткий период делать колесо:

  1. Соблюдайте технику безопасности. На начальных этапах тренировку лучше проводить с инструктором или напарником, который может подстраховать во время выполнения трюка. Если такой возможности нет, выполняйте колесо вдоль стены.
  2. Мысленно представьте все акробатическое упражнение. Определитесь, с какой руки лучше начинать вращение, если вы правша, то вероятнее всего, с правой. В основе упражнения лежит последовательное равномерное распределение веса на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу. Правильная осанка во время упражнения поможет удерживать центр тяжести. Чтобы трюк выглядел красивым, ноги надо держать ровными, не сгибая в коленях и бедрах. Согнутые ноги изменяют центр тяжести, поэтому равновесие удержать будет сложно.
  3. Поставьте ноги врозь, наклонитесь в сторону. Поставьте правую руку на пол, держите правую ногу и руку прямыми и недалеко друг от друга. Сделайте взмах левой ногой, одновременно обопритесь на левую ладонь. Если чувствуете устойчивость, удерживайте баланс несколько секунд.
  4. Подставьте левую ногу поближе к левой руке, затем вернитесь в исходное положение. Даже если все получилось отлично с первого раза, потренируйтесь 15-20 минут. Ваше тело должно «включить» мышечную память, чтобы в следующий раз этот трюк выполнить легко и красиво.
  5. Если упражнение получилось скомканным, потренируйтесь, выполняя все рекомендации. Со временем все обязательно будет красиво, главное, это настойчивость тренировок.

Упражнения для увеличения силы ног

Ноги тоже выполняют не последнюю роль при исполнении колеса. Особенно это ощущается при выходе из колеса на ноги — тогда вес всего тела на секунду приходится всего на одну ногу. И чтобы в этом моменте не упасть, нужны сильные мышцы ног.

Для прокачки ног существует очень большое количество разнообразных упражнений. Но для колеса достаточно прокачаться такими способами:

  • Обычные приседания. Они очень хорошо прокачивают квадрицепсы, а если приседать глубоко — то прорабатываются и икры. Также укрепляются связки и суставы, что серьезно уменьшит вероятность получения каких-либо травм. Для усложнения упражнения можно приседать на одной ноге, или же просто с утяжелениями.
  • Махи ногами. Махи не только увеличивают взрывную силу ног, но и динамическую растяжку. С хорошей поперечной растяжкой колесо будет смотреться еще качественней. Махи выполняются просто: нужно встать у опоры, слегка наклониться к ней и схватиться, и махать одной ногой в сторону или назад. Для колеса, как можно было догадаться, лучше всего подойдут махи ногами в сторону.

Как научиться делать колесо — практические советы

Назад к статьям

  Наблюдая за красивым исполнением этого эффектного гимнастического упражнения, люди задаются вопросом – как научиться делать колесо? То, что это элемент художественной гимнастики, не означает, что его исполнению не может научиться каждый. Наградой за труд станут не только восхищенные взгляды окружающих, но и улучшение осанки, координации движений, гармоничное развитие мышц рук, ног, спины и брюшного пресса. Выполнение несложных рекомендаций и просмотр видеороликов «как научиться делать колесо в домашних условиях» позволят быстро освоить этот акробатический трюк.

Как научиться делать колесо в домашних условиях

  Место тренировок подбирают с учетом требований безопасности: никаких острых углов и лишних предметов. Учитывают высоту потолков, чтобы не повредить осветительные приборы. Наиболее подходящие места занятий: зал с матами и свободной стенкой (в помещении), травяной газон или песчаный пляж (на улице). Одежда должна не стеснять движений, но и не быть слишком просторной. Для женщин подойдут лосины или шорты из эластичной ткани, футболка или топ. Обувь подбирают такую, что не будет скользить по покрытию. Она не должна быть громоздкой и тяжелой, с чрезмерно жесткой подошвой.

  Не все люди могут самостоятельно решать вопрос – как научиться делать колесо, поскольку имеются противопоказания к занятиям: проблемы с вестибулярным аппаратом (головокружения, склонность к обморокам) или суставами (остеопороз, дисплазия, артрозы). В этих случаях необходима врачебная консультация. Для остальных нелишним будет пригласить на занятия партнера, который поможет избежать травм.

Психологическая подготовка

  Становятся прямо, закрывают глаза, ноги на ширине плеч. Сзади получают толчок. Та нога, которой делается непроизвольный шаг вперед, является «ведущей». Начинают разучивание колеса с этой ноги (она будет впереди), что дает дополнительную психологическую устойчивость. На первых порах защищают себя от падений на спину: стена или поддержка партнера, но потом выполняют трюк без страховки, нарабатывая уверенность в себе. Отсутствие страха уменьшает скованность, и делает движение более гармоничным. На урока школы танцев для детей учат правильно делать колесо.

Шлифуем технику

  Далеко не все люди обладают хорошо развитым воображением, поэтому необходимо просмотреть несколько видео «как научиться делать колесо в домашних условиях», тщательно исследуя каждое движение. Хорошо помогает визуализация – выполнение процесса в мыслях, «вживаясь» в образ. По сути, делают боковой оборот на 360 градусов, с перераспределением веса тела по 4 упорным точкам. Это вход и выход в стойку на руках в движении, в боковой плоскости. Важное условие: ровная осанка и прямые конечности. Это поможет сбалансировать центр тяжести и сохранить неизменной траекторию движения. Удержать вес своего тела на руках довольно тяжело. Запястья будут выгибаться, причиняя болевые ощущения. Их усиливают: упражнениями и наматыванием бинтом.

  Вначале выполняют упрощенное колесо: прыжковым движением переносят ноги, перемещая вес тела на руки. Начинают с маленьких прыжков. Постепенно выпрямляют ноги. Движение руками начинают одновременно с движением толчковой ноги, энергично сгибаясь в корпусе. Одну руку опускают к полу, а вторую с замахом поднимают вверх. Затем, начинают резкое движение ногой, находящейся сзади и совершают перекатывающее движение. Отталкиваясь опорной ногой, переходят в стойку на руках. Продолжая движение ногами, отрывают руки от пола. Начинают и заканчивают колесо с поднятыми вверх руками. Приглашаем Вас тренироваться и посетить занятия танцами.

правильная техника и вариации упражнения

Колесо относится к простым элементам гимнастики, которые в юношеских и детских сецкиях осваиваются в первую очередь. Тем не менее, для взрослого человека попытки делать колесо могут обернуться полной неудачей, что связано с целым рядом факторов: от чувства равновесия до физической подготовки. Простые шаги и проверенный алгоритм действий помогут научиться делать колесо с нуля даже в домашних условиях, а также подготовить мышцы и хрящи для выполнения элемента.

Содержание

Что это за упражнение и зачем его делать

Как и в случае с любым упражнением, у колеса есть ряд плюсов, ради которых стоит осваивать этот элемент. Научиться делать колесо с нуля стоит из-за:

  • Положительного влияния на координацию движений и равновесие.
  • Равномерное укрепление всех мышц тела, суставов и связок.
  • Тренировка вестибулярного аппарата.
  • Повышение гибкости и мобильности, улучшение здоровья позвоночника за счет укрепления разгибателей спины и глубинной мускулатуры.

Стоит понимать, что делать гимнастическое колесо в обычной жизни не всегда актуально, так как этот элемент относится к специализированным движениям. Тем не менее, это простое и эффектное движение, которое будет полезно как для демонстрации физической подготовки, так и для укрепления мышц.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнение задействуются почти все мышцы тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, учитывая инерционный характер движения. Основная нагрузка ложится на:

Упражнения для укрепления задействованных мышц

Особенность движения заключается в том, что при слабых мышцах правильно делать колесо не получится. Потому важную роль в процессе освоения элемента играет как обучение техническим движениям, так и выполнение подсобных элементов для укрепления мышц.

Чтобы быстро научиться делать колесо, в первую очередь следует обратить внимание на 4 движения для отдельных мышечных участков. В основном, именно они принимают ударную (или стабилизационную) нагрузку и любая отстающая группа станет слабым звеном во всей цепи. Основные движения:

  1. Вертикальные отжимание вниз головой – считается весьма сложным упражнением, потому, как и колесо, его учатся делать поэтапно, от легких техник до полноценных отжиманий вниз головой.
  1. Отжимания от пола – для укрепления всех мышц плечевого пояса, рук и корпуса.
  1. Прыжки из глубокого седа и выпады.
  2. Любые комплексы для мышц кора – в основном это сочетание упражнений на пресс и гиперэкстензии.

Для начинающих эти упражнения обычно становятся обязательными, так как в редких случаях физическая форма позволяет делать колесо сразу и без подготовки.

Также хорошо помогают укрепить мышцы все базовые упражнения, рекомендуется делать их в силовом формате (3-6 повторений с весом 75-90% от 1ПМ).

Разминка

Первое и основное правило безопасности – всегда надо делать колесо только после тщательной разминки, которая включает:

  1. Динамические разминочные движения в каждом суставе: вращательные движения корпуса, наклоны, махи руками и ногами, прыжки и прочее.

Подробнее о суставной гимнастике →

  1. Растяжка или упражнения на мобильность.

Особенно следует уделять внимание разминке кистей.

А также читайте, как делать разминку →

Подводящие упражнения

Единственный способ максимально быстро освоить элемент – это выполнение подводящих упражнений для колеса. К основным относят:

  • Стойка на руках с ногами на тумбе – начальный уровень, помогает удерживать вес тела на руках и плечах.
  • Ласточка на одной ноге с переходом на обе руки (из ласточки принять опору руками в пол при ровной спине).
  • Отжимания вниз головой у стены – фактически, это движение помогает освоить основную и наиболее сложную фазу колеса – переход из положения стоя на руки и фиксацию тела в положении вниз головой. Стена на первых порах служит хорошим барьером и помогает гасить инерцию.
  • Перебрасывание ног в воздухе при упоре руками в пол. Движение помогает подвести спортсмена к прохождению «мертвой точки», при котором инерция будет направлять тело вперед.
  • Тренировка самого колеса.

Техника упражнения колесо

Классический вариант выполнения элемента в гимнастике выглядит так:

  • Для начала представьте прямую линию на полу, по которой будет выполняться движение.
  • Выставите ведущую ногу вперед, руки поднимите вверх. Важно не стоять боком вдоль линии, и немного развернуть корпус в сторону, это повысит устойчивость.
  • Переносите вес тела на переднюю (ведущую ногу), наклоняйте корпус вниз с одновременным отрывом задней ноги от пола.
  • Ставьте обе руки на пол. Когда вес тела будет перенесен на ладони, отрывайте ведущую ногу от пола. Оттолкнитесь носком для повышения инерции.
  • Переводите ноги через верх, после чего вновь перенесите опору на них. Вначале пола касается нога, которая в стартовой позиции находилась сзади.

Вариант упражнения колесо вперед

Более сложный вариант. Подходит только для тех, кто научился делать колесо через сторону. Намного сильнее нагружает поясницу, потому могут потребоваться дополнительные тренировки для укрепления области и предотвращения рисков травмироваться.

Техника:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
  • Начинайте немного сгибать колени, одновременно подавая корпус с руками вперед.
  • Делайте резкий толчок носками с выпрямлением ног. Прыгайте вперед так, чтобы придать телу инерцию и перевести опору на руки.
  • После фиксации ладоней в пол переводите ноги через верх. Постепенно сгибайте спину, формируя дугу как при упражнении мост.
  • Мягко приземлитесь пятками в пол, после чего делайте резкий толчок руками и вставайте в прямое положение.

Наиболее опасные моменты при такой технике – прогиб в пояснице и приземление пяток на пол в завершающей фазе. Они требуют тщательной отработки.

Упражнение колесо на одной руке

Принято считать колесо на одной руке наиболее сложным вариантом. Это связано с тем, что на руку и плечо ложится колоссальная нагрузка. При этом остальные мышцы также нагружаются сильнее, так как из-за необходимости сохранять положение тела при опоре на 1 руку, в работу вовлекается больше стабилизирующих мышц.

Техника:

  • Встаньте боком так, чтобы выполнить колесо влево от себя. Поднимите правую руку.
  • Приподнимите левую ногу и разверните её так, чтобы колено смотрело ровно в бок.
  • Резко отталкивайтесь правой ногой. Переводите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую и наклоняя корпус (с прямой спиной) и руку ближе к полу.
  • Переводите вес на руку. После фиксации ладони на полу, с помощью инерции переводите ноги на другую сторону.
  • Старайтесь как можно мягче ставить стопу правой ноги на пол, принимая на неё опору. После этого поставьте левую ногу и выпрямляйтесь.

Это наиболее инерционная техника, так как при отсутствии одной опоры приходится сильнее отталкиваться ногами для перевода корпуса и ног.

Заключение

Колесо в базовом варианте относится к достаточно простым элементам, если у спортсмена нет излишней массы тела (жировой или мышечной), при которой возрастет нагрузка на плечи из-за соотношения вес/сила мышц. Можно научиться делать дома такой вариант без особых проблем. Прокручивание фронтальное или на одной руке – это гораздо более сложные техники, которые требуют опыта и высокого уровня физической подготовки. Тем не менее, учитывая, что лишь небольшое количество спортсменов могут полноценно выполнять эти трюки, они становятся эффектной демонстрацией физических возможностей.

Видео: как научиться делать колесо

А также читайте, как делать упражнение мостик →
Техника и варианты упражнения ласточка →
Плиометрические отжимания для развития взрывной силы →

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

 

Читайте также:
Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

Гимнастика обучение — Дети и спорт

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

 

 

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Мост

Проверьте свою гибкость с помощью моста. Как выполнить упрощенный вариант моста? Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол. Затем поднимите руки вверх и поставьте ладони назад рядом с головой. Мягко вытолкните тело, чтобы принять устойчивую изогнутую позицию. В конце медленно вернитесь в исходное положение на спину.

Для утренней гимнастики можно заменить обычный мост ягодичным мостом. Техника выполнения: лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимите таз и ягодицы вверх и опустите вниз.

Сальто

Сальто — одно из самых простых упражнений для начинающих. Упражнение разминает мышцы и растягивает позвоночник и суставы. Чтобы сделать переднее сальто, присядьте и положите обе руки на землю под плечами. Затем приподнимите подбородок и наклонитесь вперед до упора. Далее аккуратно прокатитесь по всей длине позвоночника. В конце —  нужно перейти в положение стоя. Делайте упражнение плавно, чтобы казалось, будто вы медленно перекатываетесь из одного положения в другое.

Стойка на руках

Как правильно делать гимнастику и научиться стоять на руках? На самом деле это несложно. Положите обе руки на пол и в тот же момент приподнимите сначала одну ногу верх, а затем другую. Опускайте тоже сначала одну ногу вниз, затем вторую. Конечно, с первых попыток удержать равновесие непросто, поэтому сначала практикуйте стойку на руках у стены.

Подъем икр

Подъемы икр — отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение, встаньте прямо, затем перенесите вес на переднюю часть стоп и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей


Подъем коленей похож на бег на месте, но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями, а ступни касаться пола.

Как сделать Cartwheel

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Вы заинтересованы в том, чтобы научиться делать колесо телеги?

Но вы не знаете, с чего начать?

Начните с маленького колеса тележки

Вы можете выучить колесо телеги за один день, но сначала нужно будет начать с колеса тележки, а затем работать над его совершенствованием.В колесе тележки ниже гимнастка прыгает в сторону и делает детское колесо телеги. В то время как в колесе наверху она правильно бьет вертикально над головой. По мере практики вы будете становиться все лучше и лучше и сможете делать правильное колесо телеги.

Один из ключей к обучению идеальному колесу — практика. В нашей статье о силе повторения мы приводим личный пример того, как научиться делать колесо телеги. Чтобы учиться так же, как в нашей истории, завершите это испытание на 1000 колес.Вы можете скачать его ниже. Помните, практика ведет к совершенству!

Щелкните здесь, чтобы загрузить Руки с колесом тележки, которые помогут вам научиться делать колесо тележки

А теперь перейдем к делу…

Примечание : Если вы не уверены, следует ли вашей гимнастке пробовать колесо телеги с правой ногой вперед или левой, вы можете сделать несколько вещей. Вы можете попросить гимнастку сделать колесо телеги с обеих сторон и посмотреть, какая из сторон будет проще и естественнее.Вы также можете попросить гимнастку покататься по коврику или блоку (как здесь ниже) и посмотреть, в какую сторону поворачиваются их руки. Если они естественным образом повернутся на 90 градусов влево, они, скорее всего, повернутся влево. И если они повернутся на 90 градусов вправо, они, скорее всего, повернутся вправо.

Как сделать колесо телеги, шаг за шагом

Вот пошаговые инструкции по изучению колеса тележки.

1. Старт с выпада.

Чтобы начать выпад, поставьте вперед ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Руки должны быть прямо над головой, возле ушей.

2. Положите руки на землю.

Положите руки на землю, повернув руки на 90 градусов.

3. Ударьте ногой над головой.

По очереди бейте ногами над головой. Нога, которая ударит первой, должна приземлиться первой.

4. Приземлиться в выпад.
Приземлитесь в выпад в направлении, противоположном тому, в котором вы начали. Руки должны быть над головой возле ушей. Передняя нога должна быть немного согнутой, а задняя — прямой.

Когда вы только начинаете, просто попытайтесь обхватить ногой по бокам тела. Затем, когда вы работаете над улучшением своего колеса телеги, вы можете попытаться больше бить ногой над головой.

Хотя вы можете изучить колесо телеги без помощи инструментов, может быть легче выучить его с помощью.Специально для юных гимнасток.

Инструменты для изучения колеса телеги

Оригинальный блок: колесо тележки над блоком колеса тележки

Мой любимый способ научить колесо телеги — обучить его над предметом. И этот блок с колесом тележки идеально подходит для обучения таким образом. В этом методе гораздо проще пинать ногой вокруг головы или над головой, слегка приподняв руки над землей.

Сделать колесо над блоком:

  1. Старт с выпада.
  2. Поверните руки на 90 градусов вправо или влево (в зависимости от доминирующей стороны вашей гимнастки).
  3. И перебейте блок ногой, чтобы приземлиться на другой стороне.

С помощью этого инструмента вы также можете помочь определить, какая сторона, правая или левая, будет доминирующей стороной вашей гимнастки при кувырке. Если ваша гимнастка автоматически поворачивает руки на 90 градусов влево, ей, вероятно, следует сделать левый поворот с левой ногой впереди в выпаде. Если она автоматически повернет руки на 90 градусов вправо, она, вероятно, будет делать правое колесо.

Tumbl Trak Cartwheel Beam Mat: Cartwheel Beam Mat: Cartwheel on the Cartwheel Mat

Изучение колеса тележки с циновкой колеса тележки — отличный метод для детей дошкольного возраста. Отпечатки ног и рук позволяют детям дошкольного возраста понять, куда должны идти их руки. Вы также можете использовать заднюю часть этого мата, чтобы попрактиковаться в выполнении колеса тележки по прямой линии.

Настя Люкин Розовая пенная балансирная балка: колесико на пенной тренировочной балке

Когда ваша гимнастка выучила колесо телеги, самое время сделать ее идеальной! Один из способов убедиться, что ваша гимнастка выполняет прямое колесо, — это делать это на бревне.Балансир из пенопласта немного приподнят, но не настолько, чтобы гимнастка поранилась, если не приземлится прямо на него.

Наклейка на балку : Колесо на линии на полу:

Клейкая полоска для бревна — отличный способ помочь гимнастке потренироваться на веревке, когда вы не хотите наклеивать пол в доме мелом или лентой. Вы можете положить эту полоску, использовать ее для практики и сразу же снова поднять. Практикуя колесо телеги на веревке, вы убедитесь, что идете прямо над головой.

Надеюсь, это поможет вам освоить колесо телеги!

После того, как вы освоите колесо телеги, ознакомьтесь с 9 другими базовыми навыками гимнастики, которые вам следует освоить.

Похожие сообщения:

КАК СДЕЛАТЬ КОЛЕСО для абсолютных новичков с прогрессом

Любой может сделать колесо телеги! Колеса тележки — это навык для новичков, который почти каждый может освоить с помощью кратких инструкций. Если вы новичок, взгляните на 5-минутную разминку ниже, а затем попробуйте выполнить пять прогрессий с колесом тележки, чтобы увидеть, где вы стоите.Ознакомьтесь с моими советами и посмотрите, не сможете ли вы прыгнуть на один или два уровня к тому времени, когда закончите просмотр этого сообщения в блоге!

Просто и быстро! 5 минут разминки колесом тележки

плеч

Перед запуском колеса тележки убедитесь, что вы начали с хорошей разминки. Ваш вес будет перенесен на ваши плечи, так что вы хотите начать с этого. Поднимите руки прямо над головой, позволяя бицепсам приближаться к ушам или касаться их.Поднимите плечи как можно выше. Поднимитесь высоко в небо как можно сильнее в течение 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите этот процесс два-три раза, чтобы почувствовать тепло в ловушках и плечах. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная работа с плечом, вы можете сделать вращения плечами. Сделайте это, повернув плечи как можно больше по и против часовой стрелки. Сделайте это примерно от 15 до 20 в каждом направлении.

Позвоночник из стороны в сторону

Еще на ногах опустите руки по бокам.Наклонитесь влево как можно дальше, стараясь сгибаться строго от туловища. Затем перейдите на другую сторону, пытаясь дотянуться вниз, насколько это возможно. Держите корпус в напряжении, выполняя это раскачивающее движение примерно по 10 раз с каждой стороны.

Подъемы ног в стороны

Из-за типа колеса телеги, которое мы собираемся практиковать, мы захотим сделать несколько подъемов ног в стороны. Снова из положения стоя вы должны поднять ногу прямо в сторону. Поднимите ногу как можно выше, минимизируя сгибание туловища.Сделайте это примерно по 15 раз каждой ногой.

Разминка запястья

Последняя разминка, наверное, самая важная. Запястья — очень маленькие суставы, и перед тем, как выполнять какую-либо балансировку рук, включая колеса телеги, вы должны убедиться, что они хорошо подготовлены. Вытяните руки перед собой и сожмите кулак. Поднимите ладонь вверх, чтобы они смотрели перед вами. Вытяните пальцы — это должно активизировать мышцы верхней части предплечья. Удерживайте это положение примерно от 5 до 10 секунд.Затем опустите вытянутые руки вниз так, чтобы ладони были обращены к вам, а пальцы — вниз. Сожмите пальцы в кулак и удерживайте это положение примерно 5-10 секунд. Повторите этот процесс два-три раза, и все будет готово. Если вам действительно нужна более глубокая разминка запястий, вы можете посмотреть это видео, в котором подробно рассказывается о разогреве наших запястий.

Движение вперед против бокового движения колеса тележки

Гимнастическая передняя направляющая колеса тележки

Боковая направляющая колеса тележки капоэйры

В гимнастике большинство техник выполняется особым образом.Что касается колес телеги, техника их изготовления высечена в камне. Однако гимнастический способ делать колесо телеги — не единственный способ сделать колесо телеги. Есть много вариаций, и здесь я буду подчеркивать технику бокового перемещения колес телеги, которая используется во многих различных видах искусства, таких как капоэйра.

Исходное положение

Исходное положение колеса телеги в гимнастическом стиле вперед начинается с положения выпада. Представьте, что вы стоите прямо и делаете большой шаг, как будто вы делаете выпад вперед и подносите руки к ушам, это будет исходное положение для колеса телеги в стиле гимнастики.

Работа с боковым колесом немного отличается. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону. Перенесите вес на ногу, сделавшую шаг. Положение рук остается таким же, как при гимнастическом колесе. Руки будут над головой, возле ушей.

Удар по колесу тележки

Для колес тележек с боковым движением шаг, который вы делаете, и удар задней ногой — это то, как вы создаете достаточно силы для выполнения движения. Когда вы сделаете шаг в сторону и потянетесь к земле, ваша противоположная нога естественным образом начнет отрываться от земли.Когда это произойдет, вам захочется как можно сильнее подтолкнуть его к себе. Это придаст вам импульс. То, с чем многие новички сталкиваются с трудом, достаточно сильно ударить ногой. В большинстве случаев это происходит не потому, что человек слишком слаб, а потому, что быть новичком в колесах может быть немного страшно. Если это так для вас, я бы спустился вниз по разным ступеням колес, чтобы посмотреть, какая из них соответствует моим способностям и уровню комфорта.

В колесе телеги в стиле гимнастики вы также будете пинать ногу, но будете отбрасывать назад.Оказавшись в исходной позиции выпада, вы сделаете выпад вперед и отбросите заднюю ногу назад.

Положение рук

В колесе телеги очень важно держать руки примерно на ширине плеч и близко к ушам. Еще один важный момент — держите руку прямо на всем протяжении колеса тележки. Это задействует плечевые мышцы, которые обеспечат стабильность на протяжении всего движения, а не просто задействуют мышцы рук. Независимо от того, используете ли вы боковое колесо телеги или колесо телеги гимнастической куклы, эти два момента очень полезны.

При этом, когда вы делаете колесо в боковом стиле, положение вашей руки немного больше. В некоторых случаях вы можете согнуть руки или выпрямить их. Новичкам я настоятельно рекомендую держать руки полностью прямыми для любой прогрессии или вариации колеса телеги.

Шаги по созданию колеса телеги для новичков

Подавляющее большинство людей могут делать колесо тележки с минимальной подготовкой. Основное внимание в этих достижениях уделяется укреплению координации и уверенности.Первые несколько этапов минимизируют предполагаемый риск и ограничивают сложные движения, чтобы стимулировать обучение двигательным навыкам. Поскольку подавляющее большинство людей могут кататься на колесах в своем текущем физическом состоянии, никаких дополнительных упражнений не требуется. Не стесняйтесь начинать с первой прогрессии и продвигаться вверх по мере того, как каждый вариант начинает казаться легким.

Прогресс 1: колесо телеги вперед начинается с руки на полу

Первое, над чем мы хотим работать для абсолютных новичков, — это научиться комфортно касаться пола.Если вы боитесь упасть или вам неудобно опускать руку на пол, я рекомендую начать с этого места, чтобы укрепить уверенность в себе.

Пол вам не враг! Пол — друг. Мы хотим построить эти отношения, положив одну руку на пол и поставив ноги в шахматном порядке. Наклонитесь к руке, когда вы пинаете назад противоположной ногой. Импульс поможет поднять вашу вторую ногу, когда вы будете поднимать ее следующей. Затем поместите вторую руку рядом с первой и приземлитесь первой ногой, которая откинулась назад.

Цель состоит в том, чтобы привыкнуть класть руку на пол, не боясь, что рука откажется или мы упадем на лицо.

Прогресс 2: Колесо тележки вперед 1 пата одновременно касается пола

Этот второй вариант очень похож на первый вариант. Разница в том, что мы будем моделировать положение руки колеса тележки более точно. Только после того, как вы поднимете заднюю ногу, вы опустите первую руку (шаг 2). Отсюда вторая нога откинется назад, а вторая рука упадет на землю.Первая ударенная нога приземляется первой. Делайте это последовательно, пока не почувствуете себя комфортно опускать руку и поднимать ногу. И не забудьте попробовать обе стороны!

Несколько советов по работе над этим вариантом. Убедитесь, что ваши плечи напряжены и неподвижны, когда они достигают пола.

Прогресс 3: Колесо тележки с зависающими на земле ногами (rolê)

В следующей стадии мы хотим имитировать боковое движение колеса тележки.Из положения стоя: наклонитесь в сторону и опустите одну руку за ногу. Как только рука окажется на земле, перенесите свой вес на эту руку, следя за тем, чтобы ваши бедра были высоко подняты. Если у вас проблемы с удержанием ладони на полу, пока это нормально, просто помните, что наша цель — сделать колесо телеги, положив всю ладонь на пол.

Затем протяните вторую руку и положите ее на пол. Переведите ногу дальше всего от рук в другую сторону.В этот момент вы должны иметь возможность смотреть между ног. С этого момента закончите, перевернув другую ногу, приведя вас либо в положение стоя, либо на корточки. Избегайте падения назад или касания ягодицами пола — это проблема для многих людей.

Быстрый совет для этого варианта — составить себе прямую линию, по которой нужно следовать. Прямая линия может представлять собой веревку, кусок ленты или трещину в полу. Необязательно, чтобы он был полностью прямым, но это даст вам некоторое представление о том, где разместить руки и ноги.

Прогресс 4: Колесо тележки с ногами, не заходящими полностью над телом

На следующем шаге мы начинаем действительно делать колеса тележки. Надеюсь, к настоящему времени мы не так боимся пола, как в предыдущих этапах. Если вы смогли сделать последнюю прогрессию, не упав в конце, то вы готовы к следующему шагу.

Из положения стоя наклоняясь в сторону, вы будете крутить колесом. Наклонитесь, чтобы опустить первую руку.Обратите внимание, что мы пока не работаем над прямой линией. Для новичков это гораздо более «безопасное» ощущение движения колеса телеги, потому что наши ноги будут располагаться под углом, а не полностью над нашим телом. Используйте эту последовательность, чтобы привыкнуть к ударам ногой и ощущению, когда ноги поднимаются вверх и снова.

Обратите внимание на угол. Мы хотим работать под углом, чтобы колесо телеги было немного легче. Когда вы наклоняетесь, чтобы опустить руки, толкайте заднюю ногу вверх и в сторону. Сила переместит ваши ноги на другую сторону тела, но при этом ваши ноги не будут полностью перекрыты вами.

Прогресс 5: полное колесо тележки

Сделайте глубокий вдох. Хотя большинство людей было бы удовлетворено последним прогрессом, это последний шаг к выполнению полного бокового вращения колеса. Как уже упоминалось, единственная разница между этим колесом тележки и последней прогрессией состоит в том, что ноги будут проходить по вашему телу. Это может показаться пугающим или пугающим, но сделайте вдох и соберитесь с духом, потому что это возможно!

Главное, на чем нужно сосредоточиться, это следующее: Держите руки прямыми и сильно упирайтесь в пол, используя мышцы плеч.Отводя заднюю ногу в сторону, убедитесь, что вы вкладываете много энергии в удар. Это гарантирует, что у вас будет достаточно инерции, чтобы перекинуть ноги через тело. Обрабатывая тело, не забывайте держать ноги прямыми, а ядро ​​тушить. Если вы ослабите корпус, ваша техника пострадает. И последнее — небольшая подсказка. Чем длиннее ваше колесо тележки, тем легче будет. Это означает, что чем дольше вы будете врезаться в колесо телеги, тем легче будет передвигать ноги по телу.

Распространенные ошибки при выполнении колеса тележки

Вот несколько распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь пройти 5-й этап.Если вы столкнетесь с какой-либо из этих проблем, я предлагаю разминаться, если вы еще этого не сделали, и попробовать соответствующий прогресс.

Поставить руки перпендикулярно стопам

Очень распространенная ошибка новичков — неправильное положение рук. Врезаясь в колесо телеги, некоторые люди совершают ошибку, кладя руки перед собой, как если бы они падали на землю. Это то же положение рук, что и во второй прогрессии. Руки и ноги в этом примере перпендикулярны друг другу, а это означает, что вы не сможете перевернуться… если только вы не захотите сделать какое-то сальто.Это понятная реакция, если вы не знакомы с колесами тележки, однако, если у вас возникла проблема, я рекомендую сделать одну из первых последовательностей.

Приземление на зад (инерция настигает вас)

При выполнении любого из вращений колеса тележки очень часто можно увидеть, как люди падают назад в хвостовой части колеса тележки. В этом сценарии человек собирается приземлиться на колесо телеги, приземляется обеими ногами на землю, но затем падает обратно на спину.Это происходит из-за очень распространенной ошибки, заключающейся в том, что тело не остается включенным на протяжении всего движения. Если вы слишком расслаблены, импульс колеса тележки будет продолжать толкать вас в сторону даже после того, как вы закончите движение. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы убедиться, что вы правильно приземляетесь.

Недостаточно места между руками и ногами

Чем больше ваше колесо тележки, тем больше силы и устойчивости вы будете преодолевать. Но если вы находитесь на одном из первых этапов развития и боитесь дотянуться до пола, обычно стараются, чтобы ваше колесо телеги оставалось маленьким, чтобы оставаться «в безопасности».К сожалению, попытка сохранить маленькое колесо телеги — на самом деле довольно сложный навык, и не то, что вы хотите пробовать вначале. Как бы ни было заманчиво сделать ваши движения небольшими, разведение рук и ног значительно упростит выполнение вашего колеса телеги.

Движение рук вне центра

Если вы очень негибкие, обычно ваши руки перемещаются «не по центру», что означает, что ваши руки и ноги не будут падать по одной и той же линии. Это происходит особенно, когда у людей негибкие подколенные сухожилия, что обычно приводит к наклону колеса тележки, как я упоминал в прогрессии №4.Один из способов избежать зацикливания на этом прогрессе — повысить гибкость задней цепи. На задней стороне заметно выделяются подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икроножные мышцы.

Колеса тележки: промежуточные и продвинутые варианты

Есть масса способов сделать ваши колеса тележками более интересными. Ниже приведены несколько вариантов, которые мне нравится преподавать своим ученикам, которые подходят для начинающих и среднего уровня. Если вы чувствуете себя действительно храбрым, я оставил один вариант, который мне нравится, и который я бы посоветовал более продвинутым практикам.

Колесо тележки с подогнутыми ногами

Вытеснение ног во время вращения колеса тележки — это способ обеспечить вашему телу дополнительную поддержку и устойчивость. Если вы уберете это, вы будете заставлять свою верхнюю часть тела стабилизировать ноги, когда они будут парить над вами. Управляйте своим подъемом и спуском, чтобы получить действительно красивое загнутое колесо.

Колесо тележки в стойку на руках

Еще один распространенный навык балансировки рук, который практикуют многие люди, — это стойка на руках.Вы можете объединить эти два навыка, используя колесо тележки в качестве входа для стойки на руках. Начните так же, как и любую другую стойку на руках, и остановитесь в середине, чтобы начать стойку на руках. Это отличная проверка вашей техники и устойчивости.

Колесо тележки с одной рукой

Колесо тележки с одной рукой — это способ проверить свой комфорт, поддерживая тело на руках. Как только вы обретете эту уверенность, вы можете попробовать покататься по колесу либо первой рукой (только), либо второй рукой (только).Это простая вариация, которую может сделать каждый, и хорошая отправная точка для тех, кто интересуется миром акробатики.

Колесо тележки без рук

Хотя технически это совсем другой навык, чем стандартное колесо телеги, выполнение колеса тележки без рук — это навык кувырка начального уровня, который вы можете добавить в свой репертуар движений.

Колесо телеги капоэйры: Au Trançado

Это одна из моих любимых вариаций колеса телеги. Она нарушает все правила использования колеса телеги, но тем самым вы создаете потрясающую вариацию, которая бросает вызов всему вашему телу.Подвижность, координация, проприоцепция и т. Д. Это некоторые из общих категорий, с которыми вы сталкиваетесь при выполнении этого колеса телеги, и я желаю вам удачи! Подпишитесь на нашу рассылку или свяжитесь напрямую, если вы заинтересованы в улучшении своей игры с колесом тележки.

[адрес электронной почты защищен]

Что такое колесная гимнастика? | Колесная гимнастика США

В 1925 году немецкий слесарь и профсоюз железнодорожников Отто Фейк изобрел самый первый Rhönrad. Rhönrad (также известный как тренажерный зал или немецкое колесо), состоящий из двух стальных круглых перекладин с рядом ручек и подножек, быстро стал популярным.В 1936 году более 120 гимнастов-колесниц выступили на церемонии открытия Олимпийских игр, а после Второй мировой войны популярность этого вида спорта в Европе и за рубежом возросла. К середине девяностых был сформирован Internationaler Rhönradturn-Verband (IRV) для наблюдения за всеми международными соревнованиями и тренировочными лагерями. В настоящее время в мире насчитывается 10 стран-членов IRV и около 30 стран, участвующих в этом виде спорта.

Несмотря на то, что Wheel присутствует в США более 80 лет, его в основном видели ограниченно, в основном в цирках и других подобных шоу.Однако в конце 1990-х — начале 2000-х годов группа американских спортсменов начала повышать присутствие и возможности этого вида спорта в США, посещая международные тренировочные лагеря и участвуя в чемпионатах мира.

В 2011 году была основана Американская гимнастика на колесах (USAWGF), которую в настоящее время возглавляет Вольфганг Бентцле, самый титулованный гимнаст на колесах всех времен чемпионатов мира под его поясом. Вольфганг переехал в Чикаго и сразу же стал развивать спорт и зрелищность. Проводя регулярные занятия и семинары, Вольфганг быстро собрал последователей из талантливых спортсменов всех уровней подготовки и возрастов, которых он продолжает обучать еженедельно.

К 2013 году в IRV начали происходить изменения, которые привели к нескольким вехам в гимнастике на колесах. Во-первых, это было, когда Cyr wheel впервые был добавлен в соревновательную программу. 2013 год также ознаменовал собой первый раз, когда чемпионат проводился за пределами Европы, когда на американской земле в Чикаго, штат Иллинойс, участвовали гонщики со всего мира.

Летом 2015 года в итальянском Линьяно прошел чемпионат мира. Там команда USA Wheel Gymnastics выиграла во второй раз с голосованием 1:17 на проведение чемпионата 2016 года в Цинциннати, штат Огайо.USAWGF гордится тем, что снова проводит чемпионат мира по колесам в Америке, особенно потому, что соревнования обычно проводятся раз в два года. Эти проходящие подряд чемпионаты 2015 и 2016 годов знаменуют собой еще одно первое в истории IRV и являются признаком того, что колесная гимнастика в США, несомненно, неуклонно растет.

Перенесемся на несколько лет вперед, и мы с гордостью сообщаем, что USAWG примет чемпионат мира по колесной гимнастике 2021 года — это уже третий раз за десятилетие, когда соревнования проводятся на американской земле.

Колесо для гимнастики Cheer Dance

Школы и клубы считают колесо фитнеса одним из самых практичных, но увлекательных вложений. Он способствует развитию творческих способностей, идей и социальной активности у учащихся, занимающихся спортивной гимнастикой, и учащихся с особыми потребностями. Каждое кольцо на колесах Fitness Wheel диаметром 5 и 8 футов можно надувать независимо для использования на разной высоте от 12 до 32 дюймов, что делает его подходящим для всех возрастов и уровней квалификации.

  • Яркие цвета для обучения и полезного управления классом детей всех возрастов и уровней подготовки.
  • Может использоваться со стороной захвата вверх или вниз.
  • Подходит для нескольких учеников одновременно.
  • Достаточно устойчива, чтобы использовать вертикальную стойку в качестве настенной станции или забавной прокатной станции.
  • Прочные ручки для удобства переноски.
  • Закрепите колесо фитнеса на месте прочными d-образными кольцами.
  • Стратегически расположенная липучка позволяет использовать несколько креплений.
  • Бонусное видео, показывающее, как лучше всего использовать колесо фитнеса и упражнения, прилагается к каждой покупке.
  • Колесо фитнеса защищено патентом США No. № 9,364,699

5-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 5 футов (OD)

12 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

24 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

8-футовое колесо для фитнеса

Диаметр 8 футов (OD)

16 дюймов в высоту с 1 надутым кольцом

32 дюйма в высоту с 2 надутыми кольцами

D-образные кольца стратегически размещены по внешнему краю, что позволяет легко прикрепить к другому оборудованию с помощью 8-футовых ремней Cinch.

Квадраты на липучке по верхнему периметру закрепляют предметы, такие как Fun Sticks или Velcro Numbers , на верхней части колеса фитнеса.

Прочные перепончатые ручки облегчают транспортировку устройства и продуманно расположены так, чтобы дети могли держаться за ручки, выполняя какие-либо действия с колесом на краю.

Загрузите руководство пользователя колеса фитнеса здесь.

Трудно ли надуть колесо фитнеса? Включен ли вентилятор в покупку?

Каждое кольцо колеса фитнеса надувается отдельно, но они надуваются очень быстро с помощью электрического насоса, входящего в комплект поставки.

Можно ли использовать колесо, перевернув его на бок, чтобы катать детей?

Совершенно верно! Колесо фитнеса — огромный успех, если использовать его на боку. Мы видели, как дети, которые боятся перевернуться вверх ногами, добиваются огромных успехов, когда колесо настраивается таким увлекательным образом.

Как чистить колесо фитнеса?

Простое мыло и вода сделают свое дело, не используйте отбеливатели.

Могу ли я повесить колесо фитнеса, как качели?

Да, мы рекомендуем использовать гамак Fitness Wheel Hammock именно для этой цели.

Учимся делать колесо телеги

В Athletica Gymnastics в Калгари наши тренировки сосредоточены на физическом, умственном и социальном развитии. Гимнастические упражнения, такие как научиться делать колесо телеги, предлагают множество преимуществ, которые выходят далеко за рамки гимнастического коврика.

Наши опытные инструкторы по спортивной гимнастике составили список основных преимуществ обучения игре на колесе.

Повышает силу

Когда вы учитесь делать колесо телеги, вы улучшаете ключевые аспекты, включая силу, подвижность, координацию и ловкость.

Колесо телеги может показаться простым, но оно требует использования нескольких различных основных групп мышц. Когда вы учитесь делать колесо телеги, вам нужна сила и сила в этих основных группах мышц, чтобы передавать импульс через полное выполнение колеса телеги.

Колесо телеги укрепляет ваши руки, плечи, ноги и корпус. Чем больше вы тренируетесь делать колеса телеги, тем больше у вас будет сил.

Улучшает равновесие

Когда вы учитесь делать колесо телеги, это требует значительных навыков балансировки.Изучение правильной техники и правильного использования колеса телеги требует от вас полного контроля над своими мышцами и большого баланса, чтобы избежать падения. Сильный корпус особенно важен для обеспечения баланса и координации.

Колесо тележки — это плавное и единственное движение. Из положения стоя вы наклоняетесь вперед и делаете выпад, затем кладете руку на пол и поднимаете ноги вверх. Когда ваши ноги будут подняты, другая рука опускается, чтобы обеспечить устойчивую основу. Равновесие и сила — ключевые компоненты успешного обучения тому, как делать колесо телеги.

Практика стойки на руках, стоя или у стены, поможет улучшить ваши способности к равновесию и подготовит вас к колесам телеги.

Улучшает здоровье костей, кровообращение и дыхание

Умение делать колесо телеги укрепит ваши кости, включая позвоночник, плечи, руки и запястья.

Перевернутое временно колесо тележки может улучшить кровообращение в верхней части тела и уменьшить давление на ступни и ноги при растяжении диафрагмы.В результате правильная установка колеса тележки улучшает кровоток и приток воздуха к вашим легким.

Встраивать колеса телеги в свой распорядок дня и заниматься гимнастикой полезно для вашего здоровья и доставляет массу удовольствия!

Обучение игре на колесе в Athletica Gymnastics

Наши программы проводят сертифицированные инструкторы. Их руководство способствует росту и помогает каждой гимнастке выполнять различные упражнения и упражнения. Наши тренеры по гимнастике создают среду, в которой участники могут развивать, улучшать и развивать здоровые и активные привычки.

Чтобы научиться делать колесо телеги в Athletica Gymnastics, нужно внимательно слушать и следовать инструкциям. Подобное гимнастическое упражнение — исключительный способ научить детей слушать, следовать указаниям, выполнять поставленную задачу и концентрироваться, чтобы достигать вехи в веселой обстановке.

Athletica Gymnastics предлагает занятия для всех возрастов и уровней подготовки. Наша самая младшая программа, Mini Gym Tots, предназначена для детей от 10 до 17 месяцев. Приобщение к гимнастике с раннего возраста поможет вашему ребенку как на гимнастическом коврике, так и на протяжении всей его жизни.

Запишитесь на занятия по гимнастике в Athletica Gymnastics в Калгари, чтобы научиться различным гимнастическим упражнениям, в том числе делать колесо телеги, и насладиться невероятными преимуществами гимнастики.

4 основных упражнения в гимнастике, которые вы можете изучить дома

Как заниматься гимнастикой

Нет ничего лучше, чем воодушевление и воодушевление, которое дает наблюдение за олимпийскими спортсменами в действии. Пожалуй, один из самых любимых видов спорта — гимнастика.

Кто не любит наблюдать за мастерством, грацией, решимостью и силой, которые исходят от милых девочек-подростков из сборной США по гимнастике? Или о поразительной силе и точности, которые гимнасты-мужчины демонстрируют на таких соревнованиях, как кольца и навершие лошади?

Если вы не начали заниматься гимнастикой к пяти годам, возможно, вы не достигнете некоторых из этих достижений, но это не значит, что вы не сможете освоить базовые навыки и движения, чтобы улучшить свое телосложение и атлетизм.

Ниже приведены четыре самых популярных гимнастических движения, повторяемых в различных формах, которые развивают силу корпуса и верхней части тела. CrossFit даже принял и адаптировал эти базовые упражнения как часть своего программирования, поскольку они могут улучшить вашу функциональную форму. Изучите их, и вы можете обнаружить, что другие упражнения станут легче. Не говоря уже об улучшении мышечного тонуса и способности говорить: «Да, я умею заниматься гимнастикой»!

Как делать стойку на руках

Настенные стойки на руках

  1. Перед тем, как попробовать стойку на руках, обязательно сделайте разминку с помощью динамической растяжки, чтобы подготовить поясницу, руки и ноги к движению.
  2. Начните с практики использования стены лицом к ней, стоя на расстоянии примерно трех футов.
  3. Встаньте, расставив ступни на расстоянии около бедер, в поигранной стойке, руки вверх за уши.
  4. Вы можете получить некоторый импульс, слегка приподняв переднюю ногу в воздухе, а затем, опуская ее обратно, подбросьте заднюю ногу в воздух, опуская руки к полу.
  5. Когда ладони достигают пола, расположив их на расстоянии плеч (пальцы должны быть обращены к стене), поднимите переднюю ногу так, чтобы обе ноги касались стены.
  6. Это может занять несколько попыток, так как сначала может быть трудно полностью подняться. Вы также можете пролететь мимо и удариться о стену с такой силой, что вы упадете обратно. Не торопитесь и наберитесь терпения, когда определите нужный уровень импульса.
  7. В идеале вы хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении и выровнялась с позвоночником, а спина не должна быть чрезмерно выгнутой. Держите пупок плотно втянутым и для силы надавите на плечи.
  8. Держитесь здесь так долго, как вам удобно, чтобы развить силу и выносливость.

СОВЕТ: если это все еще слишком сложно, попробуйте сделать стойку на голове у стены, начиная с рук и головы на земле у стены и поднимаясь ногами на полу. Партнер — также отличный вариант, который поможет вам приподнять ноги к стене.

Свободная стойка на руках

  1. Когда вы освоитесь с настенной стойкой на руках, попробуйте перейти на свободную стойку на руках на широком открытом пространстве. Это потребует некоторой практики и, возможно, нескольких падений и поворотов по пути, поэтому убедитесь, что на вашем пути нет ничего, на что вы могли бы врезаться.

СОВЕТ: Если вы чувствуете, что падаете, либо поверните тело в сторону, поднимите одну руку, чтобы вы могли поймать себя и приземлиться на ноги, либо наклоните голову и перекатитесь на плечи с округленной спиной. Вы можете даже сначала потренироваться в этом с помощью корректировщика. Пусть они схватятся за ваши ноги, а затем помогут вам медленно и безопасно скатиться, пока вы не привыкнете к этому ощущению и не сможете делать это самостоятельно.

  1. Повторите предыдущие шаги 2-3, на этот раз представив стену перед собой.Это потребует большей силы корпуса и контроля, чтобы поддерживать равновесие и не давать спине чрезмерно выгибаться, а ноги слишком далеко выходить за голову.
  2. Если у вас есть кто-то, кто может вас заметить, попросите его схватить вас за ноги, когда ступни параллельны земле, и удерживать там, пока вы не сможете самостоятельно балансировать.
  3. Продолжайте практиковать это в течение 5-10 минут ежедневно, чтобы привыкнуть к ощущениям и улучшить время, в течение которого вы можете их удерживать. Опять же, наберитесь терпения, так как это может занять некоторое время. Но если вы будете последовательны, это произойдет.

Как сделать L-Sit

L-Sit можно выполнять с параллельными брусьями, кольцами или брусьями для отжиманий. Что бы вы ни использовали, будет легче изучить, если у вас будет достаточно места между нижней частью тела и полом. Это упражнение поможет вам укрепить корпус и силу рук для Кипа, который является следующим упражнением. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, сначала сделайте динамическую растяжку, чтобы расслабить их, чтобы вы могли удерживать их прямыми в этом движении.

  1. Начните с ног на земле, если используете кольца или брусья, или с нижней частью на полу, если используете брусья для отжиманий (брусья должны быть на расстоянии плеч или чуть за пределами бедер).
  2. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь, запястьями прямо под плечами.
  3. Втяните колени к груди, отрывая ступни от земли. На этом этапе вам может потребоваться немного перенести вес назад, чтобы плечи снова оказались на запястьях, чтобы вы не опрокидывались вперед.
  4. Если это легко, медленно вытяните одну ногу перед собой, а затем другую. Если вы используете кольца или перекладины, вам будет легче разгибать обе ноги одновременно. Если это слишком сложно, попробуйте постепенно разгибать одну ногу.
  5. Удерживайте это как можно дольше, держа спину как можно более прямой. Отдохните 30-60 секунд, затем повторите еще 3 раза, чтобы набраться сил.

Как сделать кип (или упор между ногами)

Кип — это фундаментальное, но невероятно сложное упражнение в гимнастике. Вторая половина движения похожа на кроссфит-атлет, а первая половина требует большой силы кора. Если подъем слишком сложен, сосредоточьтесь на освоении контакта пальцев ног с перекладиной, которое аналогично первой половине подъема.

От пальцев до перекладины

  1. Для начала нанесите немного гимнастического мела на руки, так как эти движения требуют хорошего захвата и могут вызвать болезненное трение. Если ваши руки особенно чувствительны и вы планируете часто практиковать разгибания и подъемы мышц, подумайте об использовании пары гимнастических захватов.
  2. Повесьтесь на перекладине так, чтобы руки были на расстоянии плеч, на расстоянии нескольких футов от пола.
  3. Начните с легкого сгибания коленей и сгибания бедер, подтягивая ступни к вершине перекладины.Если вы не можете выполнить это, продолжайте работать над этим движением и основной силой.
  4. Если вы готовы к прогрессу, повторите то же движение с прямыми ногами и заостренными носками и поднимите их вверх, чтобы коснуться перекладины.
  5. Повторите 10-12 раз. Как только это станет легким, вы можете переходить к следующему этапу кипа.

Кип Часть 1

  1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от перекладины, которая теперь должна быть ниже, чуть выше уровня плеч. Если вы не можете опустить планку, встаньте на ящик.
  2. Подобно движению приседания в прыжке, поверните руки за спиной и слегка согните колени, чтобы получить импульс, затем прыгните к перекладине, поднимая руки, чтобы схватить ее, пока ноги находятся в воздухе немного позади рук.
  3. Позвольте ногам скользить под перекладиной и перед вами с инерцией, удерживая их оторванными от земли. Вы должны согнуть бедра, чтобы ваше тело образовало L-образную форму, когда вы скользите под перекладину.
  4. Когда вы выпрямляетесь и начинаете открывать бедра (как раз перед тем, как вы теряете импульс), подталкивайте пальцы ног к перекладине так же, как пальцы ног к перекладине, держа ноги прямыми.

Кип, Часть 2

  1. Удерживая тело в вытянутом положении, прижмите ноги вверх, плотно прижав их друг к другу, удерживая их как можно ближе к перекладине. В то же время начните подтягиваться верхней частью тела, толкая гриф вниз плечами.
  2. Как можно быстрее подтяните бедра к перекладине, пока ноги не опускаются к полу. Используя этот импульс с бедрами на перекладине, подтянитесь вверх и над перекладиной, вращая руки над перекладиной с естественным движением вашего тела.
    1. Если эта часть слишком сложна, вы можете потратить больше времени на выполнение перевернутых подтягиваний с использованием гимнастических колец или штанги кузнечного тренажера.
  3. В конечной точке ваше тело должно образовать прямую линию с бедрами чуть выше перекладины.

Как сделать бэкбенд

Не только в гимнастике, прогибы назад очень популярны в йоге, потому что они улучшают осанку, кровоток, подвижность позвоночника, силу плеч и раскрытие груди.В качестве предостережения: если у вас проблемы с поясницей, начните с упражнений на растяжку в йоге для начинающих, чтобы повысить гибкость и силу, прежде чем выполнять полные прогибы. Еще один отличный способ начать — с колеса для йоги или мяча для стабилизации:

Подготовка к прогибу с помощью колеса йоги или мяча для стабилизации

  1. Сядьте на пол, положив колесо для йоги за спину. Если вы используете стабилизирующий мяч, начните с сидения на мяче.
  2. Слегка возьмитесь за колесо для йоги, чтобы стабилизировать себя, прижимая поясницу к колесу, поднимая бедра от пола.При использовании стабилизирующего мяча шагайте ступнями вперед, пока не сможете упереться в верхнюю часть спины, а затем уперетесь в мяч.
  3. Вытяните руки за спиной, затем медленно перекатитесь назад, расслабляя голову и шею. Катитесь, пока руки не коснутся пола, сгибая руки в локтях (при использовании мяча это может не понадобиться). Продолжайте откатываться назад настолько, насколько вам удобно.
  4. Затем согните колени и опустите бедра, чтобы перекатиться вперед, держа руки вытянутыми за собой.
  5. Продолжайте медленно перекатываться вперед и назад, выпрямляя спину во всем диапазоне движений.
  6. Как только вы почувствуете, что ваша спина и грудь растянуты, сделайте паузу, когда дойдете до места, где ваши руки могут коснуться земли, и попытайтесь положить ладони на пол пальцами к телу.
  7. Попробуйте слегка надавить, чтобы спина оторвалась от колеса. Опуститесь обратно вниз, затем повторите, пытаясь надавить немного выше.
  8. Повторяйте это, пока не сможете нажать полностью вверх. Это может занять некоторое время и тренировку, а также растяжку через плечи и спину. Будьте терпеливы с процессом!

Подготовка к обратному загибу без стойки

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол возле ягодиц.Руки положите прямо у ушей, локти втянуты параллельно друг другу. Кончики пальцев должны быть обращены к телу.
  2. Медленно надавите через плечи и пятки, поднимая бедра к потолку и выпрямляя руки. Пройдите примерно половину пути, затем вернитесь на пол.
  3. Если это слишком сложно, попробуйте поднести пальцы к пяткам, а затем надавите вверх через плечи и бедра, чтобы создать небольшой изгиб в спине. Втяните плечи ближе к телу, чтобы поднять выше.Повторяйте, пока это не станет легко и вы не будете готовы перейти к рукам за голову.

Полный изгиб

  1. Повторите шаги 1-2, поднимаясь до упора или насколько удобно, пока не сможете полностью выпрямить ноги и руки.
  2. Если у вас нет проблем с поясницей и у вас хорошая сила плеч, продвигайтесь вперед, поднимая ноги вверх и вниз, чтобы вернуться в положение стоя. Это похоже на переворот спины в гимнастике.

Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию


Как вы думаете?

Cartwheel Общие проблемы | Наконечники Cartwheel

Поскольку колесо тележки имеет такое резкое изменение в движении, от движения прямо вперед к переворачиванию, к движению назад в конце, существует много возможностей для ошибки.В этом блоге будут рассмотрены типичные проблемы, которые могут возникнуть во время вращения колеса тележки.

1. Падение на спину

Одна из самых распространенных проблем — падение на спину при опрокидывании. Это могло быть по двум причинам. Первая причина в том, что вы держите руки перпендикулярно своему телу.

Это заставит вас сделать стойку на руках, не позволяя вашему телу поворачиваться должным образом.

Чтобы исправить это, просто поверните свое тело на четверть при вращении колеса тележки, чтобы руки приземлились на одной линии с ногами.

Другая причина, по которой вы можете упасть на спину, заключается в том, что вы не смотрите на свои руки. Когда вы перевернуты вверх ногами, ваше чувство равновесия искажено, особенно если вы запутали голову. Чтобы исправить это, просто следите за своими руками во время выполнения навыка.

2. Колесо тележки низкое / натыкается на бок

Это более безопасная задача, поскольку она не причинит вам вреда, но она отделяет начинающих от более продвинутых гимнасток. Причиной этой проблемы в основном является сила, которую вы откидываете задней ногой.

Чтобы исправить это, попробуйте начать дальше от того места, где вы дотянетесь до рук, чтобы тело оставалось вытянутым.

Это также может быть вызвано тем, что вы тянете руки в сторону, а не прямо вперед.

Благодаря тому, что ваши руки вытянуты прямо вперед, вашим ногам будет легче следовать за вами прямо за вами.

Некоторые из различных проблем, которые могут вызвать проблемы с колесами телеги, могут включать раннее поднятие рук, сгибание рук или ног во время навыка, попытку запрыгнуть в колесо телеги или не смотреть, куда вы собираетесь.

Все это можно решить, следуя примеру из видео или следуя инструкциям своего тренера по гимнастике!

Чтобы узнать время занятий для всех возрастов, ознакомьтесь с нашими уроками.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *