Упражнения

Упражнения для рук чтобы не висела кожа без гантелей: Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, с гантелями для женщин

Содержание

Как подтянуть обвисшие руки? Красивая форма без пластики! | 7 минут на красоту

Еще в школьные годы мне на глаза попалась какая-то брошюра о конкурсе красоты. И там особое внимание уделяли тому, насколько красиво конкурсантка может помахать рукой со сцены. Одна из девушек сошла с дистанции: на ее достаточно изящных руках болталась дряблая кожа во время «приветственного или прощального жеста».

Мы, конечно, не должны стремиться к каким-то умопомрачительным стандартам. Но хочется же иметь красивую форму рук.

От чего она зависит? Только ли от массы тела?

И да, и нет: при лишнем весе невозможно получить точеные руки — жировые отложения находятся везде, и упругостью они не отличаются. Но, с другой стороны, у худенькой женщины тоже может что-то болтаться на руке, если помахать человеку на прощание. Причина — в состоянии кожи и мышцах.

Будем решать вопрос успешно своими силами? Да! И для начала разберемся в негативных факторах влияния.

🔽🔽🔽🔽🔽🔽

Что провоцирует обвисание кожи на руках

🚫 Резкая потеря веса.

Нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.

На этой иллюстранции наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).

Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.

А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.

Почему так?

Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:

При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг.

При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг.

У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.

🚫 Тип фигуры «Яблоко». У таких женщин именно в верхней части тела скапливаются лишние жиры. Живот и бедра худеют без труда, а вот в руках и плечах отложения уходят тяжелее. Однако уходят же! И положительные примеры мне доводилось видеть.

Умница! Без комментариев

🚫 Злоупотребление инсоляцией. Как естественной (загар на пляже), так и искусственной ( в солярии). Не устану повторять о том, что нет врага злейшего для кожи, чем ультрафиолет. О какой эластичности может идти речь, если это излучение вызывает утолщение рогового слоя, разрушение волокон коллагена и эластина, пигментацию, обезвоживание и многие другие деструктивные для кожи процессы.

🚫 Отсутствие осанки. Удивительно, как много есть в нашей внешности того, на что влияет корректное положение позвоночника. Когда он находится в наилучшей своей позиции, то у нас и лицо выглядит моложе, и на теле кожа не обвисает. Сутулость и искривление позвоночника меняют распределение нагрузки на группы мышц, воздействуют на работу внутренних органов и на состояние кожи — в том числе.

Подробнее об упражнениях на осанку — тут:

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

🚫 Ношение тяжестей. Я знаю, что юные фотомодели специально таскают в обычных своих сумочках что-то очень тяжелое. Это якобы помогает сбрасывать вес. Однако то, что проходит бесследно в ранней молодости, после 40 лет уже способно сыграть злую шутку. Если вы регулярно и часто носите тяжести, то тем самым не укрепляете мышцы, а изматываете руки. Мышцы находятся постоянно в сокращенном состоянии — это не улучшает их форму, а провоцирует повышение дряблости тканей, расположенных над мышцами. Поэтому кожа становится вялой.

Как подтянуть кожу рук

В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.

Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.

О том, как худеть с умом, я уже говорила во многих своих публикациях. Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.

На что способен стакан горячей воды натощак? Все секреты — в одной статье!

Как разогнать метаболизм после 30 лет? 5 любимых приемов

Хит-парад: 10 здоровых секретов ускорения обмена веществ. Худеем с умом!

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

Заместить жир мышцами.

Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.

Есть общие универсальные упражнения, которые замечательно укрепляют целую группу мышц на руках. Мое любимое — это, конечно, планка! В ней нахожусь ежедневно и иногда не по разу. Даже минуты в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Это — классическая планка. Существует еще очень много вариантов выполнения

Из прицельных упражнений полезны те, которые направлены на укрепление мышцы трицепса.

Вот она — наша цель

Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.

Специальные упражнения на трицепс

Я выбрала наиболее простые в исполнении упражнения:

  • Вращения вытянутыми в стороны руками. Это — упражнение на выносливость. Заодно и проверка на то, как развиты ваши трицепсы. Вытяните руки в стороны на линии плеч. И совершайте мелкие по амплитуде вращения.

Можно и без гантелей для начала

Сколько выдержите? Минуту получилось? Только не переусердствуйте в первый же раз! Потому что мышцы через 2 дня заболят так, что руку будет вообще не поднять.

С каждым днем повышайте продолжительность таких вращений.

  • Заведение гантели за спину. Выберите комфортный для себя вес гантели. Удобно сядьте на стул, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками за верхнюю часть и поднимите над головой. Медленно опускайте руки назад за голову. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз. Но для новичков советую начать хотя бы с 2 подходов по 5 раз.
  • Классические отжимания. Да, обычные, проверенные временем, отжимания. От пола, от стула, от стола или от стены — в зависимости от степени вашей тренированности. Главное условие — подтянутый живот и прямая спина.
  • Обратные отжимания от стула. Это упражнение может оказаться сложным для нетренированных женщин, особенно со слабым вестибулярным аппаратом. Поэтому будьте осторожны — не упадите!

Исходное положение — руки опираются сзади на стул, ноги согнуты в коленях, спина и руки — прямые. Согните руки в локтях, опустившись в присед. Поднимитесь вверх. Выполняйте в спокойном темпе. Количество раз — в зависимости от вашей подготовки.

Есть еще и усложненный вариант — с прямыми ногами. У меня так вообще не получается) Но нет предела совершенству!

Регулярно растягивать мышцы рук.

Это позволяет поддерживать мышцы эластичными, а не «забитыми» тренировками.

Рекомендую универсальное упражнение — «Замок». Хорошо растягивает плечевые мышцы и подтягивает зону рук от подмышки до локтя. Как раз там, где нужно!

Как выполнять упражнение:

Согните и заведите правую руку за спину сверху через плечо, а левую — согните и заведите за спину снизу через поясницу. Попробуйте крепко соединить пальцы обеих рук. Поменяйте позицию.

Я очень люблю это упражнение и делаю его ежедневно на обе руки

Если вам сложно соединить руки вместе или пальцы даже не соприкасаются с пальцами другой кисти, то попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Постепенно уменьшайте расстояние между руками. И в один прекрасный день полотенце для упражнения «Замок» вам уже не потребуется.

Сокращать площадь кожи.

Это возможно ТОЛЬКО с помощью массажа. Вариант с хирургическим иссечением я на своем канале даже не рассматриваю.

Какие варианты массажа особенно помогают уменьшать площадь лишней кожи:

  • LPG-массаж. Вне конкуренции. Но стоит денег. Массаж выполняется специальными манипулами, которые втягивают и растирают кожу.
  • Сухой массаж щеткой. Нужна только натуральная щетка и ваше желание. Подробнее — тут:

Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!

И видео от Елены Пятибрат. Этой женщине — 60 лет!

  • Вакуумный массаж. С помощью силиконовых банок.

❗️Внимание! Этот вид массажа противопоказан при склонности к куперозу и варикозному расширению вен!

Как выполнять такой массаж:

Нанесите на кожу лосьон, крем или масло. Сожмите банку, прижмите к коже и ослабьте сдавливание банки. Кожа должна войти внутрь сантиметра на 2-3. Ведите банкой по направлению от локтя к подмышке. Отрываете банку и начинаете массаж снова по соседней линии.

Прорабатывайте всю зону до легкого покраснения.

Такой массаж не только повышает эластичность кожи и сокращает ее площадь, но и позволяет быстрее распрощаться с излишними жировыми отложениями, а также уменьшает выраженность растяжек

  • Ручной массаж. На самом деле даже просто массируя одну руку другой можно добиться хороших результатов и подтянуть кожу. Предварительно смажьте ее массажным маслом.

Обхватываем рукой плечо и интенсивно проглаживаем. Направление — по ходу движения лимфы: то есть от периферии — к центру, от локтя — к подмышке.

Обратите внимание, что именно называется плечом! Это — область руки от подмышки до локтя!

Избавляться от отеков в верхней части тела. Они ведь тоже способствуют растяжению и повышению дряблости кожи.

Как убрать скопившуюся жидкость? Разгонять лимфу! Этим приемам я посвятила отдельную статью:

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Там я перечислила все возможные способы:

  • лимфодренажные массажи;
  • рациональное питание;
  • дыхательные техники;
  • питьевой баланс;
  • лимфодренажные упражнения для конечностей;
  • лимфодренажные упражнения для тела;
  • перевернутые асаны;
  • банные процедуры;
  • очищение лимфы;
  • расслабление/напряжение мышц.

Повышать эластичность кожи.

Конечно, упругость кожи улучшается в первую очередь благодаря массажным техникам. Но можно и помочь ей дополнительно. Однако сразу оговорюсь, что любые лосьоны/кремы и прочее — это только второстепенная помощь в избавлении от дряблости рук. Как один из приемов в комплексе мер, причем наименее действенный.

Как можно повысить эластичность кожи рук:

  • Регулярное скрабирование (особенно полезны скрабы из соли, соды, кофейной гущи). Скраб помогает избавиться от ороговевших чешуек, после него любое увлажняющее средство гораздо лучше впитывается и становится эффективнее. Достаточно скрабировать кожу рук 1-2 раза в неделю, а если вы каждый день делаете сухой массаж щеткой, то и того реже.
  • Увлажнение с помощью базовых масел по типу кожи: миндальное, из виноградных косточек, масло авокадо, масло ши (карите), масло какао, миндальное, кунжутное, жожоба (если вы не знаете, какое именно выбрать, то лучше используйте оливковое).
  • Защищайте кожу от воздействия солнечных лучей. Если вы любите летом одежду с открытыми руками (а кто же не любит, ведь лето балует нас не слишком часто), то не пренебрегайте использованием крема с SPF-защитой.
  • Парьтесь березовым веником. Если у вас есть возможность ходить в баню — это просто замечательно! А если вы можете там еще и париться веником, то решаете сразу все вопросы: лимфодренажный массаж, скраб, увлажнение, очищение — всё в одном!
  • Контрастный душ. Он повышает упругость не только кожи рук, но и тела в целом. Процедура всегда начинается с горячей воды, а завершается холодной. Степень «горячо-холодно» определяйте для себя индивидуально. Для начала лучше использовать минимальную разницу: очень теплую и просто прохладную воду.

Важно помнить о том, что воздействие холодной воды всегда должно быть в несколько раз короче воздействия теплой.

  • Обертывания с водорослями. Этот вариант обычно делают только самые трудолюбивые женщины. Ведь сколько нужно осуществить манипуляций: распарить водоросли, сделать пилинг кожи (или скраб), нанести водоросли, обернуть пищевой пленкой, полежать полчаса под одеялом или надеть очень теплую одежду с рукавами (а лучше — час), смыть. Результат стоит затраченных усилий! Обертывания действуют гораздо эффективнее, чем просто крем или масло.

***

Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.

От себя хочу добавить, что на моей руке уже давно ничего не трясется, когда я хочу сделать пусть даже самый широкий прощальный или приветственный жест. И вам желаю успехов!

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Кроме того, по вашим «пальчикам вверх» я определяю темы для следующих своих публикаций. Ведь чем популярнее статья среди читателей, тем больше хочется посвятить этому времени.

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и не забывайте при этом оставлять АКТИВНОЙ ссылку на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать блог! Благодарю!

И подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже более 13000! Это очень вдохновляет!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Содержание

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

  1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
  2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
  3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

  1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
  2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

  1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
  2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

  1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
  2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
  3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
  4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
  5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

  1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
  2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
  3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
  4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

  1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
  2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
  3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

  • Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
  • Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

Упражнения для рук для женщин, чтобы не висела кожа

Всякая женщина мечтает иметь тонкую талию, округлые ягодицы и красивые руки. Под красивыми руками женщины понимают руки в тонусе, без лишнего жира и обвислой кожи.

Мышцы рук

У рук всего два простых занятия: они разгибаются и сгибаются в локтях, если речь заходит о плече: кости которая находится между локтем и плечевым суставом.

Я не помню, чтобы женщин беспокоили их плохо развитые мышцы предплечья, которые занимаются сжиманием пальцев и поворотом кисти.

Обычно женщин беспокоят руки на отрезке от локтя до плечевого сустава, причем задняя часть плеча — там «кожа больше висит».

Обычные фитнес-тренеры дают женщинам упражнения на трицепс, который разгибает руку в локте, а женщины чувствуют тепло в задней поверхности руки и радуются «жиросжигающему эффекту», с большой надеждой, что скоро кожа сзади руки переснят висеть.

 

 

Составить недельный план тренировки рук

Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа

Из биологии всем известно, что в руке есть три популярные ткани: костная, мышечная, жировая и кожа.

На плечевой кости поселились бицепс и трицепс, которые двигают эту кость относительно локтя, сгибая и разгибая руку в локте.

На мышечных тканях бицепса и трицепса поселилась жировая ткань, причем на трицепсе ее у всех больше: и мужчин, и у женщин. Жировая ткань нужна, чтобы бицепсы и трицепсы не мерзли в холодные дни и на случай, если курьер опаздает доставить пиццу в офис — чтобы перетерпеть 15 минут голода.

Жировую ткань окружает кожа. Жир — это нежная ткань и она требует защиты от всякой грязи. Кожу легче отмывать от грязи, чем жир.

Вот как-то так природа поселила по соседству: кость, мышцы, жир и кожу.

«Соседи» эти, хоть и живут рядом, но не торопятся помогать друг другу: мышцы разгибают кости, жир обогревает мышцы и помогает пережить голод, кожа защищает от грязи. Ни кожа, ни жир не торопятся разгибать руку в локте и выполнять не свойственную им работу.

Упражнения против кожи и жира на руках не существует, существуют только упражнения ради мышц рук.

Упражнения для рук нужно делать, если руки слишком тонкие или жирно-костлявые.

 

 

Составить недельный план тренировки рук

Домашние упражнения для рук

Руки можно тренировать в тренажерном зале, на улице или дома. Проще всего руки тренировать дома, не отходя далеко от дивана.

Упражнения для рук с гантелями

Иногда у женщин появляется желание потренировать руки, поэтому у многих из них на этот непредвиденный случай есть дома маленькие гантели.

Мышцы приходят в тонус, если получают нагрузку, достаточную для физиологических и морфологических (очевидных) изменений.

Нагрузка — это не только число повторов и подходов, но и вес гантелей. Большинство женщин держать дома гантели недостаточно тяжелые, чтобы получить желаемый эффект.

Разгибания рук с гантелями весом 1-2 кг не приносят пользы, но отнимают драгоценное время.

 

 

Составить недельный план тренировки рук

Упражнения для рук без гантелей

Гораздо больше пользы принесут трицепсу — задней поверхности руки — банальные отжимания. Совсем недавно отжимания называли — разгибания рук в упоре лежа.

Разгибать руки с нагрузкой своего тела намного полезнее, чем разгибать руки с маленькими гантелями. И чем тяжелее тело, тем больше польза для трицепса — задней поверхности руки, где кожа висит.

Многие женщины боятся отжиманий под предлогом «я не умею отжиматься».

Отжимания бывают разные и всегда можно подобрать вид отжиманий для самых слабых женских рук.

Самые легкие отжимания для самых слабых рук — это отжимания от стены. Вторые по легкости отжимания — это отжимания от стола. Следующие по уровню сложности отжимания — это отжимания от дивана. И после дивана можно спускаться на пол, чтобы отжиматься от пола.

 

 

Составить недельный план тренировки рук

Комплекс упражнений для рук

Если вас беспокоит только кожа на задней поверхности руки и вы задумали тренировать трицепс, то ваш комплекс упражнений для рук может состоять из одних отжиманий.

Разгибания рук в упоре лежа — отжимания — это самое простое и эффективное — самое лучшее упражнение для задней поверхности руки.

Если у вас есть лучшее упражнение для рук, то зачем его смешивать в комплексе с упражнениями, которые хуже?

Отжимания для рук

Акцент на руки тем выше, чем уже руки. Однако чем уже стоят руки в отжиманиях, тем тяжелее делать это упражнение.

Большая грудная мышца больше, чем трицепс и может взять на себя львиную долю работы в отжиманиях.

Чем шире вы ставите руки, тем больше на себя берут ответственность грудные мышцы и снимают ее с мышц рук.

Руки хорошо работают, когда хорошо сгибаются в локтях — до строго угла. Чем шире вы ставите руки в отжиманиях, тем меньше сгибаются руки, тем больше угол в локтях, тем меньше работают мышцы рук.

Чтобы сделать акцент на руки их нужно ставить достаточно узко: на ширине плеч и по возможности еще уже.

Однако узкая постановка рук создает большую нагрузку не только на мышцы рук, но и на суставы: запястья и локти. Часто даже опытнее спортсмены, которые привыкли отжиматься широким хватом, с непривычки травмируют суставы в отжиманиях узким хватом.

 

Составить недельный план тренировки рук

 

Как бы не было сильно желание поскорее дать побольше нагрузку на руки, ширину постановки рук в отжиманиях нужно уменьшать так же медленно: от недели к недели, — как и увеличивать количество повторов в подходе.

И лучше не делать это одновременно. Например, если на этой неделе вы увеличили число повторов, то на следующей уменьшайте ширину постановки рук. Я не рекомендую на одной неделе пытаться увеличить количество повторов и уменьшить ширину постановки рук. Наоборот, часто уменьшение ширины постановим рук неизбежно приводит к уменьшению, а не увеличению числа повторов в подходе.

 

Не тратьте время на поиски упражнений для рук, а скорее начинайте программу отжиманий. Узнать свою норму отжиманий в неделю, можно после тестового подхода.

Выберите для себя посильный вид отжиманий: от стены, от стола, от дивана или от пола, — и сделайте тестовый подход так, чтобы у вас еще остались силы сделать 2 повтора. Забейте это число в форму и получите программу отжиманий бесплатно.

Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1994 года
Вы можете написать мне здесь или Вконтакте/Фейсбуке

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Решив сбросить лишний вес, многие замечают, что на руках висит кожа, и выглядят они, мягко сказано, некрасиво. Подобная проблема возникает также у женщин с возрастом. Есть специальные упражнения, позволяющие подтянуть кожу и подкачать мышцы.

Что делать, если кожа на руках висит?

Начинать необходимо с разминки, которая разогревает мышцы и повышает эффективность тренировки. Специалисты говорят о том, что если приступить к выполнению упражнений без подготовки, то можно забить ткани. Можно делать вращения кистей, поднимать и разводить руки в стороны, и т.д. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, делая по 12-15 раз.

Упражнения, как убрать висячую кожу рук:

  1. Начнем с самого простого упражнения, но при этом это не уменьшает его эффективность. Для его выполнения стоит взять гантели, вес которых не должен быть больше трех килограммов. Возьмите гантели обратным хватом, направив ладони вверх. Руки держите по сторонам, подав их немного вперед. Задача – зафиксировав руки в локтях, необходимо их сгибать, направляя гантели к груди.
  2. В комплекс упражнений для рук рекомендуется включать это упражнение, которое прорабатывает трицепс, а, следовательно, и обвисшая кожа подтягивается. ИП – возьмите в руки одну гантель, у которой должен быть большой вес. Заведите гантели за голову и согните их в локтях, чтобы они смотрели в потолок. Задача – сгибайте и разгибайте руки, удерживая предплечья перпендикулярно полу. Важно держать руки близко к голове и двигаться по одной траектории.
  3. Если интересует, как накачать руки, чтобы не висела кожа, рекомендуется обратить внимание на обратные отжимания, поскольку они хорошо прорабатывают трицепс. Для выполнения упражнения необходимо взять стул, встать перед ним спиной, присесть и упереться в край руками. Ноги должны быть согнутыми в коленях, в которых угол должен быть больше 90 градусов, а ягодицы держите ближе к стулу. Задача – вдыхая, медленно опуститесь вниз, пока в локтях не образуется прямой угол. Не стоит полностью садиться на пол. На выдохе поднимитесь.
  4. Французский жим лежа на горизонтальной поверхности – хорошее упражнение для рук, чтобы не висела кожа. ИП – расположитесь на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол и взяв в руки гантели. В домашних условиях можно выполнять это упражнение и на полу, согнув ноги в коленях. Руки направьте вверх и держите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг к другу. Во время выполнения упражнения локти должны быть закрепленными и работать на сгибание/разгибание. Задача – сгибайте и разгибайте руки, фиксируя их в верхней точке на несколько минут.
  5. Еще одно упражнение, чтобы кожа не висела, выполняется на турнике, и это подтягивания. Чтобы нагрузку получали трапециевидные мышцы, браться за перекладину стоит широким хватом. Подтягивайтесь, соединяя лопатки так, чтобы дотронуться верхней частью груди к перекладине. В спине должен быть небольшой прогиб, но при этом она должна быть прямой. Взгляд направьте вверх. В верхней точке задержитесь на некоторое время и опустите вниз. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить.

Есть несколько советов, которые необходимо учитывать, чтобы во время похудения кожа не обвисала. Избавляться от лишнего веса стоит медленно, поскольку резкий сброс веса является сильным стрессом для организма, а это приводит к тому, что снижается процесс выработки коллагена и эластина. В меню должно быть много витаминов и при необходимости можно отдельно употреблять комплекс. Важно поддерживать водный баланс и пить каждый день не меньше 1,5 л воды. Еще можно пользоваться разными косметическими процедурами, делать обертывания и т.д.

 

6 упражнений для рук, чтобы не висела кожа для выполнения в домашних условиях

Приход тепла после долгой зимы не у всех вызывает радость и позитивные эмоции. Если это так, то возможно одной из причин является дряблость рук, и особенно, нижней части предплечья, которая называется как «крылья мыши», «китовые ласты» или «закрылки» — народный лексикон в этом смысле развит. Обычно такая проблема возникает у женщин после 40 лет, но в некоторых случаях она может развиться у молодых девушек и это приносит массу неудобств. Начиная с того, что невозможно использовать одежду без рукавов или с короткими рукавами и заканчивая психологическими комплексами. Вы можете, например, иметь идеальную фигуру, но обвисшая кожа рук будет отравлять вам жизнь и порождать излишнюю неуверенность.

Но если знать причины и способы решения этой проблемы то вопрос как подтянуть руки с внутренней стороны не вызовет больших затруднений.

Причины дряблости рук

Если обвисла кожа на руках, то это могут быть как возрастные изменения, так и последствия неправильного образа жизни. Давайте рассмотрим подробнее.

  • Избыточный вес. Наличие избыточного веса предполагает наличия жира не только на животе и ягодицах — избыточный жир откладывается также в различных частях тела. Опуская те немногие случаи болезней нарушения обмена веществ, основными причинами является неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
  • Недостаточный тонус мышц. С возрастом, как мы знаем, происходит уменьшение объема мышечной ткани и ослабление тонуса мышц, что и приводит к результатам дряблости мышц. Вот поэтому люди, у которых практически нет жира, и если они обладают худощавым телосложением, возникают проблемы с обвисшими руками. Ну а также это может касаться людей, которые пренебрегают физическими нагрузками.
  • Возрастные изменения кожи: с возрастом кожа теряет эластичность утрачивая коллаген и эластан, что может быть причиной дряблости рук.
  • Быстрое снижение веса тела. Бывает, что увлечение различными жесткими диетами ведет к резкому снижению массы тела. Необходимо грамотно подходить к своему похудению и стремиться плавно снижать вес тела.
  • Долгое воздействие солнечных лучей. Под лучами солнца, особенно, при длительном нахождении под воздействием ультрафиолета, кожа может утрачивать свои первоначальные эластичные свойства.

 

Как подтянуть дряблые руки, чтобы не висела кожа

Как вытекает из вышесказанного решение этой проблемы лежит в комплексном подходе: изменением системы питания и выполнением физических тренировок, чтобы не висела кожа рук. При неукоснительном соблюдении всех пунктов результаты можно будет почувствовать уже через четыре —
шесть недель. Рассмотрим эти вопросы по отдельности.

  • Изменение образа жизни и питания. При правильном подходе к этому пункту, прежде всего, нужно соблюдать режим сна и бодрствования -продолжительность сна не должна быть меньше 7,5 часов в сутки и не превышать 9 часов. Кроме этого, важным этапом является создание дефицита калорий. Для потери 0,5-1кг жира в неделю необходимо сжигать 500-1000 калорий каждый день. Рекомендуется уменьшить количество принимаемой пищи на 10-15 процентов путем такого же уменьшения поглощаемых порций. Целью служит уменьшение разового приема пищи с увеличением частоты приема. Старайтесь употреблять сложные углеводы в фруктах и овощах. Как источники белка используйте постное мясо (куриная грудка без кожи), морепродукты или блюда из бобовых.
  • Физические тренировки. Как я уже упоминал выше, необходимо решить две задачи: сжечь лишний жир и тонизировать мышцы рук с помощью упражнений для рук чтобы не висела кожа. Давайте по порядку. Чтобы уменьшить жир в руках, необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Для этого потребуются кардио тренировки. Бег или езда на велосипеде в течение 30 минут в день являются эффективными для сжигания жира. Совместно с силовым тренингом вы можете значительно ускорить данный процесс. Если ваша цель избавиться от обвисших рук, то порядок следующий: вначале занимаемся общей массой тела, а после этого только начинаем выполнять тонизирующие упражнения для обвисших рук. И, как я уже говорил раньше, в основном данная проблема касается женщин и девушек.

Хорошо то, что все эти части тренировок начиная с кардио упражнений и силовых можно прекрасно выполнять в домашних условиях. Особенно в этом ряду выделяются упражнения с собственным весом, для которых вообще не требуется каких-либо специальных условий.

Упражнения для рук чтобы не висела кожа: комплекс из 6 движений

Упражнения для рук, представленные ниже, как раз касаются той пикантной колеблющейся области на руках, которая у многих девушек и женщин вызывает беспокойство. Как мы уже выяснили выше, после уменьшения общего количества жира в организме необходимы упражнения для мышц рук, которые смогут их тонизировать и сделать ваши руки сексуальными и худыми.

Имейте в виду: волшебный рецепт для этих упражнений состоит в том, чтобы заниматься с небольшими внешними весами (гантелями) и с большим количеством повторений. Мышцы рук состоят из двух видов мышц: трицепсов и бицепсов. Вот их мы и будем тренировать.

Так что, вооружаемся гантелями и вперед!

Какие же самые лучшие упражнения для обвисших рук для женщин, которые можно легко выполнять в домашних условиях?

1. Треугольные отжимания

 

По данным Американского Совета по физическим упражнениям лучшим упражнением для обвисших рук, является треугольное отжимание, нацеленное на тренировку трицепсов. Данный вывод сделан из опубликованного научного исследования ученых университета Висконсин Ла Кросс (США), которые прикрепляли электромагнитные датчики к трицепсам женщинам во время разных видов упражнений, что определять мышечную активность и анализировать эффективность физических движений. В окончательном выводе было определено, что самым эффективным упражнением для внутренней стороны рук является треугольное отжимание.

  • Начните с исходного положения, которое стандартно для начала отжимания. Тело прямое, руки вытянуты с опорой на пол, другая опора на поверхность это носки ног
  • Теперь сдвиньте руки вместе, чтобы указательные и большие пальцы составляли треугольник
  • Убедитесь, что треугольник находится прямо под грудью
  • Выполнить три подхода по 15 отжиманий
  • Совет: если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, начните с отжимания от колена

Теперь ваши руки достаточно разогреты, чтобы продолжить работу с трицепсами.

2. Отжимание трицепсов

Трицепсы – мышцы, которые проходят на задней стороне верхней части рук от плеча до локтя. Тренировка трицепсов прекрасный способ тонизировать обвисшие руки. Данный набор движений не требует дополнительного оборудования и возможно его делать дома – вполне могут пригодиться мебель, которая находится у вас в квартире.

  • Начните с сидения на стуле или на любом выступающем предмете интерьера
  • Положите руки на край стула
  • Скрестите ноги перед собой для поддержки
  • Теперь опускайтесь со стула, сгибая локти
  • Выполните 15 повторений в три подхода в общей сложности

Эти два упражнения относятся к упражнениям для рук без гантелей. Идем дальше.

После этого от отжимания вниз переходим на отжимание вверх, используя вес гантели.

3. Расширение трицепсов

Теперь рассматриваем упражнения для рук чтобы не висела кожа с гантелями. Есть две отдельные версии расширения трицепсов.

Версия 1

  • Начните с положения стоя или сидя на скамейке с ногами вместе
  • Удерживайте гантели высоко над головой, локти прижаты к ушам
  • Расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская гантели 15 раз в трех повторениях

Версия 2

  • Начните с исходного положения лежа, спина и ноги на полу (колени согнуты)
  • Держите гантели в каждой руке над головой (локти слегка согнуты)
  • Вытяните руки вперед прямо перед собой. Делаем три подхода по 15 повторений

Уже чувствуете тепло в мышцах рук? Давайте теперь освоим качание трицепсов.

4. Качание трицепсов

Теперь снова задействуем пол и раскачаем свои трицепсы.

  • Лягте на пол плашмя на спину с согнутыми коленями
  • Удерживая гантели в каждой руке вытягиваем их над головой параллельно полу
  • Поднимайте поочередно гантели в крайнем положении вверх перед собой перпендикулярно полу одна рука за другой
  • Делаем 15 повторений для каждой стороны, отдыхаем и так три раза

Видео упражнения для рук чтобы не висела кожа:

Отлично. Теперь приступаем к бицепсам.

5.Сжимание бицепсов

Следующее движение использует также гантели и включает в себя постоянные медленные физические движения, эффективные для похудения рук.

  • Сядьте на скамейку или стойте для выполнения этого упражнения
  • Опустите руки вниз
  • Согните правую руку в локте, прижав гантелю к груди
  • То же самое движение сделайте другой рукой
  • Выполните 15 повторений с одной стороны и затем с другой стороны. Таких сетов должно быть три.

Следующее движение похоже на обычный прижим руки, но с поворотом

6.Прижим руки с поворотом

В последнем упражнении используются трицепсы для того, чтобы обеспечить медленное и устойчивое сопротивление в трицепсах.

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени
  • Согните спину параллельно полу с грудью, шеей и головой в одну линию
  • Держите гантели в руках вниз к полу
  • Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди
  • Вместе с этим движением разворачивайте ладонь к потолку

Упражнения для рук чтобы не висела кожа конечно могут включать в себя различные вариации других упражнений, но главное не это. Если вы поставите себе цель получить красивые руки без дряблой кожи и будете регулярно выполнять эти упражнения, результаты придут. А если вы еще добавите
кардио упражнения с собственным весом для сжигания жира результат может превзойти все ваши ожидания. Неплохие результаты дают тренировки табата, видео которой  вы можете посмотреть тут.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа (в домашних условиях)

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

  • Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
  • Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
  • Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость.

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.  Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3.  Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5.  Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Массаж для рук

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

  • Двумя пальцами поглаживайте кожу рук, начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
  • Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
  • Выполняйте небольшие щипки кожи рук, опускаясь, таким образом, вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными, чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

  • Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
  • Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Как подтянуть кожу рук: видео

Лучшие домашние упражнения для рук: чтобы не висела кожа — для женщин

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть – там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача – изучить и применить на практике!

Пару советов перед тренировкой

Сразу, пока не забыли – несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

  • Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
  • Следить за дыханием: выдох – в момент мышечного усилия.
  • Тренироваться три-четыре раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Это интересно:
Готовим батончики для похудения:
https://www.fitnessera.ru/myusli.html
Выбираем кроссовки для бега:
https://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossovki.html

Упражнения для обвисших рук – для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство – можно делать практически где угодно, главное – иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке – по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи – прямо, ягодицы – как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая – вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук – сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина – максимально ровная.

Далее – отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего – пятнадцать повторов на каждую руку.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием – локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл – тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги – в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя – упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

  1. Классное упражнение для дряблых рук –  для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом – разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
  2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно –  гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки – вверх, руки – немного вперед, спина – прямо. Задача следующая – направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате – видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!

И еще два классных видео. Одно – для тех, у кого под рукой нет никакого спортивного инвентаря:

Второе – для поклонников упражнений с гантелями:

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках  – упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Тонизирующие упражнения на пять рук для подтяжки кожи после похудания / фитнеса / тонизирования

После значительной потери веса ваша следующая задача — придать тонус и подтянуть оставшуюся кожу. Попытка избавиться от дряблой кожи может быть очень неприятной, особенно когда она хорошо видна на руках. Начните (если вы еще этого не сделали) программу упражнений, которая включает тренировки с отягощениями в дополнение к тренировкам сердечно-сосудистой системы и плану здорового питания.Некоторым людям может потребоваться операция, чтобы избавиться от дряблой кожи, но другие могут подтянуть кожу, просто придав ей тонус.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут вам тонизировать и уменьшить лишнюю дряблость рук. Попробуйте сделать 10-15 повторений каждого упражнения и повторите 2 — 3 подхода.

1. Модифицированные отжимания

Отжимания отлично подходят для укрепления и тонизирования мышц груди и рук. Модифицированное отжимание выполняется на коленях. Лицом вниз перенесите вес на колени и руки.Все время держа спину прямо, отжимайтесь руками, пока они полностью не выпрямятся; затем медленно опустите тело, пока оно почти не коснется пола, и повторите. Если вы готовы к дополнительным испытаниям, попробуйте 10-15 обычных отжиманий.

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс отлично подходят для тонуса тыльной стороны рук. Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте ноги на пол на расстоянии нескольких футов от стула и лицом от него. Положите руки позади себя на сиденье стула (пальцы смотрят к себе).Держа ноги прямыми, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки за спиной, пока ягодицы не коснутся пола. Медленно поднимите тело вверх, используя трицепсы, пока руки полностью не выпрямятся (выпрямите), и повторите.

3. Подъем гантелей по диагонали

Это упражнение действительно тонизирует плечи. Из положения стоя держите правую руку прямо и поместите ее (удерживая гантель) поперек тела перед собой, рядом с левым (противоположным) бедром.Медленно поднимите руку (держа ее прямо) перед собой по диагонали вверх, пока она полностью не окажется над правым плечом; медленно опустите руку обратно к левому бедру и повторите. Повторите это упражнение левой рукой.

4. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Из положения стоя возьмите по гантели в каждую руку (руки по бокам). Держа ладони вверх, медленно согните обе руки, сгибая руки в локтях, пока ваши бицепсы не будут полностью согнуты; во время этого упражнения держите локти прижатыми к бокам.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

5. Подъем гантелей в наклоне назад

Это упражнение тонизирует руки, плечи и спину. Расставив ступни примерно на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вы можете изменить это упражнение, не наклоняясь так далеко вперед. С гантелями в каждой руке руки должны быть прямыми и направлены к полу.Медленно поднимите руки (держа их прямо) в направлении друг от друга к потолку. Остановитесь, когда руки наравне с плечами. Медленно опустите руки и повторите.

10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а поверх этой одежды без рукавов просто не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура.Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Что вызывает дряблость рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы из тех, кто стремится выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук.И лучший способ добиться этого — работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1. Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, взявшись за скамейку или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени
  1. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
  2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте это на вдохе.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Держитесь наверху и повторите.

3. Отдача на трицепс

Отдача на трицепс требует использования двух легких гантелей.Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Ступени
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, одновременно вытягивая руки назад.Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Не размахивайте руками.
  5. Повторить.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — потрясающее упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс сильнее и подтянуть его.

Ступеньки
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата.Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опускайте плечи, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями. Держите их близко к ушам.
  5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдохните.

5.Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена ​​вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер.Делая это, выдохните.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
  5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от дряблых рук.

Ступеньки
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Поднимите туловище, положив правую руку на пол ладонью вверх.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам полноценную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступеньки
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Волна на прощание

Размахивание руками позволяет скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступеньки
  1. Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
  2. Начните размахивать ладонями, как будто вы машете кому-то на прощание.
  3. Держите плечи неподвижно.Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги
  1. Сложите руки в позу для молитвы над головой.
  2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
  3. Снова поднимите сцепленные руки.
  4. Повторите это 30 раз.

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, ваши трицепсы задействованы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку в трицепсах, тем самым их тонизируя. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступеньки
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Возьмите правое запястье левой рукой и левое запястье правой рукой, таким образом сцепив руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  4. Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.
  5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
  6. Снова отпустите тягу и переместите руки к центру.Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом.

Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки. Чего ты ждешь? Начни сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как подтянуть дряблые руки без тренажеров | Live Healthy

По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, с возрастом дряблые руки могут возникать из-за плохого мышечного тонуса, лишнего жира и дряблой кожи.Несмотря на то, что вес может помочь вам добиться более рельефных мышц рук, можно подтянуть дряблые руки без оборудования для упражнений, используя силу тяжести и собственный вес тела в качестве сопротивления. Комбинация силовой работы и кардио может помочь разжечь вялость и сделать руки более гладкими.

Выполняйте дома упражнения по укреплению рук, чтобы привести в тонус свои дряблые руки. Выполняйте правильно выровненные отжимания, удерживая руки задействованными, а локти плотно прижатыми к грудной клетке, опускаясь вниз и снова нажимая вверх.Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами для правильного выравнивания; медленное контролируемое движение будет нацелено на ваши мышцы, а не на импульс при подъеме и опускании.

В боковой планке поместите правую руку прямо под правое плечо и сложите обе ноги в стороны под углом примерно 45 градусов. Вытяните левую руку к потолку. Держите верхнюю часть тела устойчивой, держа ладонь прямо под плечом. Правое плечо должно отводиться от уха, позволяя шее вытянуться.Переключитесь на повтор с другой стороны.

Проработайте трицепс, отвернувшись от стула и взявшись за сиденье обеими руками. Согните оба колена до 90 градусов, а затем опускайте туловище, пока оба локтя также не достигнут 90 градусов. Используйте мышечный контроль, а не импульс, чтобы медленно вернуть свое тело в исходное положение. Держите локти близко к туловищу, чтобы изолировать мышцы рук.

Примите позу собаки вниз, прижав обе ладони к земле и поднимая копчик и бедра к потолку.В исходном положении ладони должны быть прямо под плечами, а ступни расставлены на ширине бедер. Вращайте плечи наружу, чтобы открыться через спину, сжимая лопатку, чтобы усилить силу рук, удерживая позу.

По возможности добавляйте вспомогательные тренировки, чтобы укрепить дряблые руки. Например, подумайте о том, чтобы держать мышцы рук в напряжении, когда несете продукты, держите ребенка на руках или таскаете корзину для белья. Толкать ручную косилку, подметать пол на кухне или выполнять другие задачи, основанные на движении или силе, — все это возможности для развития общей силы рук и сжигания калорий и жира.

Уменьшите общий жир, способствующий дряблости рук, за счет увеличения кардио. Для этого вам не понадобится беговая дорожка или эллиптический тренажер. Дома пробежитесь или прогуляйтесь по окрестностям, напрягая мышцы рук и активно накачивая их, чтобы получить дополнительную тренировку для рук. Плавание, прыжки в воду или танцы по дому — все это помогает сжигать калории и жир. Паркуйтесь подальше от пункта назначения по делам или на работе и по возможности поднимайтесь по лестнице.

Сосредоточьтесь на более подтянутом теле, а не только на подтянутых руках, за счет других занятий фитнесом.Невозможно изолировать разные области вашего тела для уменьшения жира, потому что вы не можете выбрать, где ваше тело будет окислять жир. Поддерживайте мотивацию, выполняя упражнения для рук с друзьями или пробуя предметы домашнего обихода, такие как закрытые суповые банки или бутылки с моющим средством для стирки, в качестве импровизированных свободных весов. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений по мере того, как ваши руки начнут становиться в тонус.

Ссылки

Биография писателя

Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях.Он написан для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Упражнения тонизируют дряблую кожу среднего возраста

Дрожит ли вас от ужаса при одной мысли о том, чтобы на публике надеть платье без рукавов или майку?

Вы не одиноки.

Немногие женщины, которым перевалило за 30, чувствуют себя достаточно комфортно из-за размера, формы и тона рук, чтобы обнажить их на публике.Все, кроме самых подходящих или смелых, прячут их в рукавах разной длины, чтобы скрыть один из самых очевидных, почти неизбежных и ранних признаков старения: дряблые плечи.

Да, мы говорим о занавеске из дряблой кожи и жира, которая качается из стороны в сторону, когда вы машете рукой, указываете пальцем, танцуете или иным образом поднимаете руки выше груди. Некоторые называют их крыльями летучей мыши. Каждый раз, когда я вижу свое в зеркале в спортзале, я вспоминаю маленькую занавеску на кухне моего детства, ту ткань, которая висела на верхней части окна.По крайней мере, на моих руках нет маленьких пушистых красных шариков по краю, как у кухонной занавески.

Плечи — «наверное, самая сложная область для повышения тонуса у женщины», — сказала Дина Гилберт, сертифицированный личный тренер в Тампе, Флорида, YMCA. Плечо состоит из двуглавой мышцы спереди и трехглавой мышцы сзади. «С возрастом женщины становятся вялыми, и трицепсы обвисают», — говорит Гилберт.

Эта неповторимая дряблость становится наиболее заметной по мере приближения среднего возраста, обычно после 40 лет, но для некоторых женщин уже после 30.

Это когда женщины начинают набирать вес, который нелегко сбросить; нижняя сторона или тыльная сторона рук — излюбленное место скопления жира. В среднем возрасте кожа также начинает терять эластичность, а ранее твердые мышцы превращаются в кашу (состояние, называемое саркопенией, которое действительно усиливается после 50 лет, особенно если вы были малоподвижны). Кожа, которая раньше растягивалась и сжималась из-за колебаний веса, больше не справляется с этим. После растяжения кожа плеча не принимает форму, как раньше.

Генетика также может работать против вас.Посмотрите на взрослых женщин в своей семье. У них большие плечи или дряблая кожа, которая драпируется? Если это так, скорее всего, и вы тоже, особенно если ваш идеальный вес превышает ваш идеальный вес более чем на несколько фунтов.

«Мы смотрим на целые семьи», — сказал доктор Хайме Перес, пластический хирург из Тампы. «У них будет определенное распределение жира и кожи. Упражнения и похудание могут помочь сделать руку меньше, но вы все равно увидите обвисшую и мешковатую кожу. Очень сложно бороться с генетикой.«

Неслучайно у таких женщин, как первая леди Мишель Обама, поп-звезда Мадонна и тренер-тренер Джиллиан Майклс (известная как «Самый большой неудачник») потрясающие руки. Они много лет работали над этим.

Профилактика — лучшая защита от вялости. В частности, поддержание здорового веса тела на протяжении всей жизни и включение силовых тренировок в ваши упражнения, особенно в подростковом и 20-летнем возрасте, являются ключом к сохранению великолепных рук.

Если ваши руки и так покачиваются, вы, возможно, никогда не достигнете твердого трицепса Мадонны, но вы сможете улучшить то, что у вас есть.И не стоит недооценивать практические достоинства сильных рук — все мы должны поднимать предметы, верно?

Кроме того, работая над руками, вы тренируете и остальную часть тела, в том числе самую важную мышцу — сердце.

«Вы должны работать над всем своим телом», — сказала Жанмари Скордино, физиолог и фитнес-тренер из оздоровительного центра Cheek-Powell больницы Morton Plant в Клируотере, штат Флорида. она сказала.«Хорошо сжигающие калории, высокоинтенсивные упражнения вместе с упражнениями, укрепляющими мышцы, придадут рукам форму и четкость».

Любимый среди кроссовок? Отжимания. Но не обязательно начинать с «упасть на пол и сделать 50» отжиманий в стиле милитари.

«Я начинаю людей с отжиманий на кухне», — сказал Скордино. Отжимания на наклонной скамье, также известные как отжимания на наклонной поверхности, — это все, что вам нужно сделать, это отойти на несколько шагов от стойки, руки на ширине плеч и положить руки на поверхность перед собой, так что ваше тело находится на наклоне.Держа тело по прямой линии, согните руки в локтях, опустите грудь к стойке и оттолкнитесь. По мере того, как вы становитесь сильнее, отойдите дальше от стойки и расставьте руки дальше друг от друга. Когда это легко, попробуйте контр-отжимания на одной руке.

Гилберт любит начинать с отжиманий на полу, согнутых в коленях и плоской спины, руки на ширине плеч. Как можно глубже опустите верхнюю часть тела к полу. «Будьте осторожны, не позволяйте бедрам подниматься к потолку.»Держите спину ровно и на уровне бедер», — сказала она. Сначала вы можете сделать только пару, но постепенно увеличивайте количество упражнений, пока не станете достаточно сильными, чтобы полностью выпрямить ноги, как они это делают военный.

Поднятие свободных весов и использование эспандеров также хороши для рук. Но как только упражнение станет легким, пора поднять вашу тренировку на ступеньку выше. Не бойтесь больших весов — не наберетесь.

Большинство тренеров рекомендуют три подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.

«Если к тому времени, когда вы дойдете до третьего подхода, и вес будет легко поднять, пора переходить на более тяжелый вес (или более узкую ленту). Вы должны прогрессировать, иначе вы зря теряете время. Вы получаете выносливость, но не увеличивает силу. Вы не стимулируете рост этой мышцы », — сказал Скордино.

Также важно отдыхать между упражнениями. Уделите минуту или около того между подходами, чтобы растянуть или проработать другую группу мышц. Работайте ногами, например, с выпадами или приседаниями.И сделайте хотя бы выходной (а лучше два) между тренировками, ориентированными на руки, чтобы дать мышцам время восстановиться.

В особенности после 40 лет женщины, которые значительно похудели — по крайней мере, на 40 фунтов — вероятно, не смогут укрепить свои руки, независимо от того, сколько они упражняются и какие диеты. Ана Вильянуэва, иглотерапевт из Тампы и доктор восточной медицины, обнаружила это после того, как потеряла более 100 фунтов за последние 10 лет. Она делала это по старинке: правильно питалась и занималась физическими упражнениями, начиная с ходьбы, затем бегала трусцой, а позже добавила езда на велосипеде и силовые тренировки с отягощениями.

«Я довел себя до крайности, чтобы изменить свое тело, но у меня никогда не было желаемых результатов», — сказал 44-летний мужчина. «Не имело значения, сколько упражнений я делал или сколько тренеров нанял. Единственный способ добиться желаемых изменений — это пластическая хирургия».

Она обратилась к Пересу для брахиопластики, хирургического удаления лишнего жира и кожи с плеч. «Это изменило мою жизнь», — сказала Вильянуэва, потерявшая 3 дюйма от ее рук. «Мои руки все еще большие, но теперь они имеют форму и четкость.«

Перес сказал, что видит много таких женщин, как Вильянуэва.

«Они приходят ко мне, потому что им надоело много работать и не получать желаемых результатов. Они хотят решения, постоянного исправления», — сказал Перес.

Чем вы моложе и чем выше тонус и эластичность вашей кожи, тем менее инвазивным (и менее дорогостоящим) будет косметическое лечение.

Варианты включают нехирургическую подтяжку кожи, например, лазерное лечение.Более новая техника — это моделирование тела при экстремально низких температурах (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило эту процедуру специально для живота, но, по мнению экспертов, это не исключено для рук). Также существует липоскульптура для расщепления жира и подтяжки кожи, а также липосакция для удаления жира. Вы можете удалить лишнюю кожу и жир хирургическим путем. Также могут использоваться различные комбинации всех этих процедур.

Брахиопластика, операция Виллануэва, является крайней мерой.Остается длинный шрам, тянущийся от локтя до подмышки. Некоторые хирурги делают надрез по прямой линии. Перес делает S-образный разрез на руке и Z-образный разрез в подмышечной впадине, что, по его словам, с большей вероятностью предоставит пациентам полный диапазон движений после операции.

«Пациенты приходят ко мне, зная, что у них будет шрам. Это не для всех», — сказал Перес. «Но через год шрам улучшается и становится почти слабым».

Вильянуэва перенесла операцию в декабре 2010 года и недавно перенесла еще одну, меньшую по размеру, ретушь на одной руке.

«Сначала меня беспокоил шрам», — сказала она. «Но со временем он исчезает. Если бы мне пришлось выбирать между руками, такими как они были, или шрамом, я бы выбрал шрам».

Косметические процедуры стоят недешево. При легкой дряблости вы потратите сотни долларов на процедуры по подтяжке кожи. Полная операция обойдется вам от 5000 до 6000 долларов.

Жир руки? Безупречные способы избавиться от него без провисания кожи

Вы всегда чувствовали себя неловко в платьях без рукавов, майках или рубашках? Нет! Я никуда не денусь, чтобы волосы подмышками или подмышки потемнели из-за бритья, как призывают объявления.Давайте поговорим о том упрямом ARM FAT, который заставляет ваши руки дрожать, даже когда вы просто тянетесь, чтобы включить свет! 🙁 А жира часто бывает так много, что в наших подмышках почти не бывает «ямок». ОТНОСИТСЯ К ЭТОМУ?

Я тоже там был!

И сегодня я собираюсь рассказать вам, как я работал над жиром на руках, с точки зрения избавления от него, и о моем постоянном пути к постепенному, но устойчивому тонизированию предплечий.Если честно, мне еще предстоит много тонировки, чтобы добраться хотя бы где-нибудь до рук Мишель Обама или Дипика Падуконе!

И если серьезно, если я смог добиться более стройных предплечий, позвольте мне сказать вам, МОЖЕТ ЛЮБОЙ.

Это потому, что у меня ДЕЙСТВИТЕЛЬНО медленный метаболизм. И я ничего не могу с этим поделать, кроме регулярных тренировок и осознанного питания, чтобы поддерживать свой вес или сбросить немного жира. Итак, именно по этой причине я набираю вес как сумасшедший и выгляжу раздутым, как кит, если ухожу от тренировки даже больше чем на неделю или съедаю несколько дополнительных шариков коммерческого мороженого!

Почему женщины имеют дело с жиром рук больше, чем мужчины

Что касается жира на руках, то женщин с подергивающимися предплечьями больше, чем мужчин с дряблыми или обвисшими руками.

Это потому, что женщины производят эстроген , который также связан с более биологической потребностью накапливать жир, необходимый для использования на разных этапах их жизни; будь то беременность, послеродовой период, кормление грудью и перименопауза. Более низкий уровень тестостерона, мужского гормона, который помогает наращивать мышечную массу, также подавляет естественную способность уменьшать жир вокруг рук у женщин.

Означает ли уменьшение жира на руках «уменьшение пятен»?

Хорошо, вот правило большого пальца , которое я извлек из своего собственного опыта борьбы с толстыми предплечьями:

  • УМЕНЬШЕНИЕ ТОЧЕЧНОСТИ никогда не произойдет, если вы говорите о потере жира на руках (ЕСЛИ это не операция по снижению жира, как при патологическом ожирении).
  • Правильный способ уменьшить / устранить жир на руках — это уменьшить общий жир в организме при одновременном выполнении упражнений на тонус рук.

Итак, как снизить общий уровень жира в организме?

Каким бы странным ни был ваш метаболизм, ХОРОШАЯ НОВОСТЬ, вы всегда можете сбросить жир.

Только ваш метаболизм решит, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить столько фунтов / килограмм жира. Теперь это во многом связано с вашим BMR (базальный уровень метаболизма) , прежде чем вы будете винить во всем свой медленный метаболизм! Опять же, ваш BMR во многом зависит от следующих факторов:

  • СОСТАВ ТЕЛА : Более высокие люди имеют большую мышечную массу и могут сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя, по сравнению с более низкими.
  • ПОЛ: Мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышц, чем женщины того же возраста и веса. В результате мужчины могут сжигать больше калорий, чем женщины, при том же количестве упражнений. Вот почему, в первую очередь, женщины, в отличие от мужчин, легко набирают жир в различных частях тела.
  • ВОЗРАСТ: С возрастом ваша мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, и жир начинает составлять большую часть вашего веса, что еще больше снижает вашу способность сжигать калории.
  • МЕДИЦИНСКИЕ УСЛОВИЯ: Такие состояния, как СПКЯ и Диабет также могут замедлить вашу способность сжигать калории.

Отказ от малоподвижного образа жизни

Любое движение тела приводит к сжиганию калорий и помогает избавиться от жира. Следовательно, если ваш образ жизни заставляет вас сидеть большую часть дня, просто начните с ДЕТСКИХ ШАГОВ. Двигайтесь. Если ваша работа требует, чтобы вы подолгу разговаривали по телефону, начинайте говорить, пока вы на вызове.Не беспокойтесь, если у вас дома нет беговой дорожки (я тоже!) или у вас нет абонемента в тренажерный зал по каким-либо причинам, вы даже можете гулять или бегать трусцой в своем доме. По возможности поднимайтесь по лестнице. Это САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ вырваться из бездействия. Измерьте свои усилия, установив приложение для подсчета шагов или купив умные часы.

Я лично пользуюсь умными часами Samsung Gear Fit 2 Pro, которые отлично работают у меня уже больше года.

Хорошо, если вы не уверены, стоит ли покупать умные часы, возможно, вы захотите прочитать это.

Поддержание дефицита калорий

С технической точки зрения потеря жира — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем потребляется.

Дефицит = Израсходовано калорий — Потреблено калорий

Например, , если вам нужно сжигать не менее 500 калорий в день, чтобы сбросить жир, а ваша диета составляет 2500 калорий, у вас есть 2 варианта сбросить эти 500 калорий для сжигания жира:

  1. Сожгите 3000 калорий с помощью УПРАЖНЕНИЯ и съешьте не более 2500 калорий. Дефицит = 3000 — 2500 = 500 калорий
  2. Съешьте на 500 калорий меньше допустимой нормы . Итак, если вам разрешено съесть 2500 калорий, вы съедите только 2000 калорий. Дефицит = 2000 — 2500 = -500 калорий

Итак, , хотя вариант 2 по-прежнему заставит вас терять «вес», вы не уверены, потеряете ли вы жир или какую-то важную мышечную массу. Вы сбросите вес, но не обязательно лишний жир. В результате вы становитесь склонными к слабости, вялости и снижению иммунитета к инфекциям.Это самое большое тщеславие, которое люди выводят из НИЗКОЙ ДИЕТЫ.

Серьезно, люди злоупотребляют этой базовой концепцией, чтобы оправдать свое нежелание тренироваться. Почему? Потому что все любят ярлыки, быстрые решения и причудливые чудодейственные диеты! Так же, как , GM, кето, палео, военная диета и т. Д. Meh! 🙁

ПОМНИТЕ — Если вы не тренируетесь для похудения, никакие изменения в процессе похудания не продлятся долго. Короче говоря, ваша стратегия похудания — это только определенное питание. (в идеале — похудание) , мне очень жаль.Вы пострадаете от эффектов диеты Йо-Йо (потеря веса и очень быстрое восстановление) , потеря мышц , другие изменения тела, такие как преждевременное старение, дряблость кожи (обвисшая кожа ), морщин, головная боль, изменения менструального цикла и т. Д.

И, к сожалению, даже если вы потеряете несколько дюймов от рук, не думайте, что вы убили жир на руке. Жир на ваших руках по-прежнему будет оставлять свои следы в виде обвисшей кожи вокруг предплечий.

Чтобы не игнорировать, вы не сможете даже поднять свой пакет с продуктами или толкнуть полную тележку для покупок, не вздохнув!

Гидратация

Употребление 3-4 литров воды (ну, всего 12-14 стаканов на весь день!) абсолютно необходимо для похудания. Очень важно избавляться от токсинов и жира посредством мочеиспускания.

Итак, ПОЖАЛУЙСТА. Пей как рыба! 🙂

Измените способ питания

  • Сократите количество обработанных пищевых продуктов , рафинированных углеводов (например, рафинированный сахар, готовые крупы и газированные напитки) .
  • Рассмотрите возможность замены на более здоровую. Как переход с сахара на джаггери / мед (как и я) , рафинированная мука (Maida) на пшеничную / пшенную муку, рафинированное масло на оливковое / кокосовое / горчичное масло и так далее.
  • Включите в свой рацион пробиотики, такие как йогурт и ферментированные продукты , которые укрепляют здоровье кишечника и поддерживают пищеварение. Таким образом, вы быстрее перевариваете пищу и сжигаете калории.
  • Пусть белок и клетчатка станут неотъемлемой частью вашего рациона. Вы даже можете начать с простых шагов, таких как добавление бобовых, нежирного мяса и яиц (если вы всеядны) , простых салатов, зеленых овощей в каждый прием пищи.
  • Ешьте все в МОДЕРАЦИИ .

Подводя итог, НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ от ПИЩИ , которая была частью вашего рациона с детства.

Как я уже упоминал в начале, потеря общего веса тела и повышение тонуса основных мышц (например, рук, ног и корпуса) должно произойти ОДНОВРЕМЕННО , если вы стремитесь избавиться от жира на руках или лишнего жира вокруг живота , бедра или ягодицы.

И это возможно ТОЛЬКО при сбалансированной комбинации:

КАРДИО + СИЛОВЫЕ ТРЕНИНГИ

CARDIO включает в себя все действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Например, ходьба, бег трусцой, прыжки с трамплина, прыжки с трамплина, бег и плавание.

Я довольно много писала о том, почему мы, женщины, должны заниматься силовыми / силовыми тренировками и почему мы все равно не набираем массу, как мужчины.

Хотя все это правда, я не могу больше акцентировать внимание на том, как следующие силовые тренировки помогают сжигать жир вокруг и тонизировать мышцы бицепса и трицепса.

Я делал все это регулярно (трижды в неделю) , чередуя дни ходьбы / бега между 5000-7000 шагов. И результаты были замечательными!

Какие тренировки помогают избавиться от жира на руках?

BICEP CURL

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к верхней половине и двигайте ладонями вперед. Теперь, удерживая предплечье в неподвижном положении, выдохните и согните гантелей, чтобы сократить бицепсов, .

МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Молотковые сгибания — это разновидность сгибаний на бицепс только с удержанием гантелей так, как если бы они ударяли по «молоту» с головками с обеих сторон (форма гантели).

ТРИЦЕП ДАМББЕЛЛ ОТДАЧА

Это предполагает, что вы либо делаете шаг вдоль скамьи, либо принимаете положение полуприседа, перемещая руки с гантелями по направлению к спине.

УДЛИНИТЕЛЬ БЕЗОПАСНОГО ТРЕЙЦЕПА

НЕ делайте этого, если у вас травма плеч или ограниченная подвижность плеч.

Это требует, чтобы вы поднимали гантель или гирю в обратном направлении.

ЖИМ НА ПЛЕЧО

В идеале это делать стоя, немного расставив ноги. Вы поднимаете гантели прямо из положения стойки до тех пор, пока руки не зафиксируются над головой.

ТЯГА ДАМББЕЛЛЯ

Держите гантели хватом сверху, согните бедра и колени и опустите туловище. Пусть гантели свисают с плеч на расстоянии вытянутой руки.Затем согните руки в локтях и потяните гантели к груди. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

При этом вы поднимаете обе руки, поднимая гантели или тросы до уровня плеч, поднимаете и плавно опускаете их вниз.

ВНИМАНИЕ

  1. ВСЕГДА разминайте с небольшой ходьбой / бегом трусцой или растяжкой каждый раз перед тем, как выполнять отягощения. Очень подорванная деятельность, но это помогает предотвратить травмы мышц или связок.
  2. Чтобы выполнить все вышеперечисленные упражнения, начните с пары небольших гантелей примерно по 2 сома КАЖДЫЙ. Прежде чем я начал тренироваться с отягощениями, я купил свой отсюда. Эти гантели AURION изготовлены из ПВХ, очень удобны в использовании и очень гладкие для начинающих. Они тоже такие же прочные.
  3. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании формы больше, чем на количестве повторений. Неправильная форма обязательно приведет к травмам и может навсегда отпугнуть вас от занятий спортом в будущем.
  4. Никогда не качайте руками с отягощением и никогда не опускайте тяжести, опуская руки вниз.

Я делал подъемы в стороны с этими гантелями около 3 месяцев назад:

Однако, к счастью, наш организм начинает привыкать к сопротивлению, обеспечиваемому весами, и при регулярных тренировках наступает момент, когда вы чувствуете, что можете легко поднять гантель весом 2 кг, и она больше не бросает вызов вашим рукам.

Вот когда вам нужно перейти к следующему большему весу.Поэтому я перешел на этот регулируемый набор гантелей. У этого есть регулируемые веса, и я делал их с каждой гантелью (2,5 + 2,5 кольца) по 5 сомов.

Используйте отягощения, которые постоянно бросают вам вызов, если вы хотите избавиться от упрямого жира в руках, а также привести в тонус руки и грудные (грудные) мышцы.

Помимо использования отягощений для силовых тренировок, выполнение отжиманий, планок в полный рост, боковые планки и обычные планки также помогает снизить количество жира на руках на тонну.

РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ : Этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что если вы покупаете продукт, нажимая на него, я получаю крошечную комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Если да, то всем спасибо! 🙂

Кстати, я рекомендую только те продукты, которые я использовал, любил и нашел полезными.

Мнения, высказанные в этом посте, основаны на моем собственном опыте, и я всего лишь энтузиаст фитнеса и похудания. Факты с точными цитатами приведены ниже.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Обмен веществ и потеря веса

Итак, вы готовы сбросить весь этот колышущийся жир на руках, красотка?

Или вы долго работали над тонированием своих красивых рук? Оставьте свои комментарии по этому поводу.Я бы хотел услышать.

Мне нравится? Следуй за мной на:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Потерять эти крылья! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч

Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой объемом 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза.Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.

Сегодня

Планка
Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса. Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы удерживать себя правым предплечьем и левой ладонью.Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь вниз к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу. Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.

Сегодня

На коленях в обратном направлении
Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа в правой руке гантель [показано на фото А].Включите пресс и поднимите правую руку до уровня плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B]. Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.

Сегодня

Сгибание и жим бицепсов перевернутым хватом
Это двойное комбинированное упражнение формирует ваши плечи и руки, одновременно укрепляя мышцы предплечий и запястий, на которые часто не обращают внимания. Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A].Затем вытяните руки над головой [показано на фото B]. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

Сегодня

Кикер на трицепс
Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы локти находились за телом, а гантели — у груди [показано на фото A]. Вытяните руки за спину, вращая ладонями вверх до потолка [показано на фото B].Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше. Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.

Сегодня

Объятие груди
С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский животик. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени вместе, ступни на полу. Руки должны быть прямо от плеч с гантелями в каждой руке. Держите руки над землей ладонями вверх [показано на фото A]. Подтяните колени к груди, сведите руки вместе так, чтобы они обнимали внешнюю сторону ваших колен, и поднимите голову и плечи с пола [показано на фото B] — да, все одновременно.Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений.

Версия этой статьи изначально появилась на iVillage.

Как подтянуть дряблую кожу под верхней частью руки | Женщина

i Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Дряблая кожа плеча может сделать неудобным ношение топов с короткими рукавами и купальных костюмов. Вы можете повысить тонус плеч, выполняя упражнения, нацеленные на трицепсы, мышцы тыльной стороны руки. Вам также необходимо заниматься аэробикой и придерживаться здоровой диеты для общего сжигания жира.В дополнение к специальным упражнениям на трицепс, тренировка других мышц рук, таких как бицепс, помогает сделать верхнюю часть тела более стройной и четкой. Выполняйте упражнения на тонус рук три раза в неделю с 48-часовым перерывом между занятиями для адекватного восстановления мышц.

Шаг 1

Подтяните дряблую кожу плеча с помощью разгибаний на трицепс. Это упражнение тренирует трехглавую мышцу, мышцу на тыльной стороне плеча, которая разгибает локоть. Выполните это упражнение, встав рядом со скамейкой, положив левое колено на нее.Положите левую руку на скамью так, чтобы вы были согнуты под углом 90 градусов, а спина была прямой. Возьмите гантель в правую руку и согните локоть так, чтобы вес был прижат к груди. Держа локоть рядом, вытяните руку и предплечье назад, пока локоть не окажется прямо позади вас. Вы должны почувствовать работу трехглавой мышцы. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону, чтобы тренировать левую руку.

Шаг 2

Добавьте отжимания на трицепс к своей программе силовых тренировок, чтобы уменьшить вялость плеча и повысить тонус.Выполняйте это упражнение, сидя на скамейке, ноги прямые перед собой, пятки касаются пола. Положите руки на скамейку по бокам от себя и возьмитесь за края. Поднимите ягодицу с сиденья и опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, чтобы вытянуть руки. Повторите 10 раз, всего три подхода.

Step 3

Займитесь сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы избавиться от дряблости плеча. Хотя точечно уменьшить потерю жира в организме невозможно, общая потеря веса также повлияет на избыточный жир на руках.Кардио упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, увеличивают сжигание калорий, помогая избавиться от жировых слоев, скрывающих тонированные мышцы рук. Национальная служба здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены