Как принимать креатин для похудения: что это такое и как применять для похудения

Содержание

что это такое и как применять для похудения

Желание похудеть возникает у многих, особенно перед летним отдыхом или особыми торжествами. Быстрое похудение вредно для организма, если при этом его не насыщать необходимыми веществами. Поэтому креатин для похудения и сушки используется опытными атлетами и рекомендуется новичкам как безопасный способ жиросжигания.

Что такое креатин?

Это природное вещество, которое ничего общего с допингом не имеет. Креатин — это азотсодержащее соединение (его также называют небелковым азотом), которое участвует в энергетическом обмене.

Это вещество содержится во многих продуктах питания, но разрушается под воздействием высоких температур во время приготовления. Организм человека также вырабатывает его с помощью почек и печени. Основными поставщиками являются аминокислоты: arginine, glycine, methionine. В среднем в мышечных тканях содержится 90-140 г вещества, которое каждый день расходуется и не всегда восстанавливается в нужном количестве с приемом пищи. Метаболизм этого вещества происходит в мышечной ткани и нервных волокнах. Он быстро проникает в мышцы и усваивается организмом, давая необходимое количество аминокислот требуемых для укрепления скелетной мускулатуры. Девушкам креатин нужен как ускоритель ресинтеза АТФ и обмена веществ.

Механизм действия

В течении тренировочной сессии мышечная ткань теряет до 2 г вещества, что может послужить причиной медленного усыхания мышц. Креатин — это источник энергии, который помогает мышцам скорее восстановиться и меньше уставать от нагрузок.

При больших энергетических затратах организм начинает брать запасы энергии из дополнительных источников: мышц, жировой ткани. Мышечная ткань легче поддается, поэтому в первую очередь при похудении страдает она. При правильном приеме аминокислот этого не произойдет и мышцы останутся нетронутыми, а процесс быстрого расщепления жира начнется. Во время тренировки организм использует креатин как поставщика энергии, не истощая ткани.

При правильном распорядке нагрузок и питания на восстановление мышечного волокна организм будет затрачивать не только получаемую из пищи энергию, но и жировую прослойку. Для того чтобы лишний вес уходил, необходимо регулярно нагружать тело для затраты калорий.

Вещество имеет накопительный эффект и требует регулярного употребления. Оно действует комплексно, но основная его функция заключена в поддержании запасов фосфокреатина в мышечной ткани. Это вещество является основным источником силы и помогает:

повышению выносливости;
понижению уровня миостатина.
увеличению анаболических гормонов;
повышению уровня содержания воды в клетках;
снижению уровня расщепления белков;

Креатин также помогает: стабилизации работы сердца, улучшению состояния сосудов и ЦНС, помогает сохранению суставов и сухожилий при интенсивных тренировках. Без частых физических нагрузок небелковый азот не оказывает на организм никакого действия и сам по себе не помогает в похудении.

Плюсы и минусы

Среди профессиональных спортсменов небелковая добавка пользуется большой популярностью, потому что она не является стероидной. Содержание правильных аминокислот питает организм даже во время жесткой сушки и подготовки к соревнованиям. Кроме этого креатин помогает:

снизить уровень холестерина в крови;
увеличить прирост мышечной массы без увеличения жировой ткани;
сократить вероятность развития ишемической болезни;
убрать воспалительные процессы после мелких разрывов в тканях;
защитить нервную систему от недостатка кислорода;
улучшить сократительную функцию сердечной мышцы;
мужчинам повысить уровень тестостерона;
избежать атрофии мышц;
увеличить запас энергии во время сушки;
снизить воспалительный процесс при артрите;

Главным минусом креатиновой добавки является то, что она задерживает воду в организме. С одной стороны, это помогает приросту мышц и защищает организм от перегрева во время интенсивных занятий, но с другой — это усложняет жизнь тем, кто склонен к отекам. При прекращении приема жидкость быстро уходит, но в отдельных случаях требуется пройти курс мочевыводящих препаратов.

Такая ситуация может оказать действие на работу почек, поэтому перед началом употребления добавки рекомендуется проконсультировать с врачом и при необходимости сдать анализы.

Регулярное употребление может привести к вымыванию и кальция из костей вместе с жидкостью, что приведет к их хрупкости.

Противопоказания

Креатиновый моногидрат в порошке является самой исследуемой пищевой добавкой. Исследователи в области биохимии утверждают, что он не имеет никакого вредного влияния на организм. Но это не исключает индивидуальных реакций на отдельные компоненты.

Не рекомендуется употреблять при наличии:

аллергических реакций;
гормональных сбоев;
астмы или затрудненном дыхании;
заболеваний щитовидной железы;
беременности или лактации;
хронической болезни почек или печени;

Хронические заболевания желудка при недостаточном употреблении воды во время приема добавки могут обостриться. Нарушения пищеварения могут привести к расстройству желудка, спазмам, кишечным коликам или постоянной тошноте.

Кроме того, у людей с угревой болезнью часто наблюдается увеличение количества высыпаний. Такие осложнения могут произойти только в случае резкого увеличения дозировки или приема просроченной продукции.

Несовершеннолетним употребление креатина противопоказано.

Побочные действия

Сам препарат безопасен, а побочные действия могут вызвать компоненты входящие в состав или неправильно рассчитанная дозировка, превышающая рекомендованные нормы.

Вследствие задержки жидкости в мышцах могут появиться отеки и обезвоживание других частей организма. Это может повлиять на процесс выведения кальция из почек и привести к образованию камней. Употребление препарата в больших дозах — до 10 г за раз, могут привести к поликистозу почек.

Из-за влияния на сокращения мышечной ткани иногда наблюдается появление судорог, они происходят не только во время нагрузки, но и в разгрузочное дни. Такой побочный эффект наблюдается в 4% случаев. Выявлено, что регулярный прием препарата повышает уровень дигидростерона — мощного андрогенного гормона, который помогает повысить силовые показатели. Но этот гормон может спровоцировать облысение у мужчин склонным к этой проблеме. Повышение этого гормона никак не отразится на людях с густыми волосами, речь идет только о тех, у кого и до начала приема были залысины.

Эффект от употребления

Основной функцией продукта является повышение выносливости. При более длительных и интенсивных тренировках процесс похудения проходит быстрее, а результат держится долго. Препарат помогает мышцам скорее восстанавливаться, беря жировую ткань как основной источник энергии.

Правильная тренировка предполагает не только большое количество подходов и постепенное увеличение нагрузок, но и правильную технику выполнения упражнений. Быстрое истощение запасов энергии не дает возможности выполнять каждый последующий подход правильно, что может привести к травмам и не дать никакого эффекта от нагрузки.

Повышение выносливости относится не только к какому-то одному виду спорта, этот эффект проявляется и во время занятий фитнесом. Рост мышц происходит при любых регулярных нагрузках.

Вещество моногидрата откладывается в ткани и притягивает к себе большое количество жидкости, что помогает волокнам становиться более округлыми и рельефными. Этот эффект хорошо виден при проработке тонуса пресса.

Сложилось мнение, что моногидрат помогает набрать мышечную массу, но это не так. Он помогает увеличить силовые нагрузки, которые и приводят к увеличению. Но без правильного питания содержащего большое количество белка, набор не может произойти.

Как принимать креатин моногидрат?

Существуют несколько вариантов приема добавки:

Фаза загрузки. В течение 5-6 дней принимаются большие дозы моногидрата: 5 г по 4 раза в день. После насыщения клеток дозы приема сокращаются до 3 г один раз в день. Такой способ помогает быстро добиться желаемого результата, но существует риск появления побочных эффектов. Чтобы избежать передозировки, требуется большой расход продукта — тренировки должны быть интенсивными и с небольшим интервалом времени.

Фаза не загрузочного приема. В этом случае нет перехода от большего количества к меньшему, весь цикл приема препарат употребляется раз в день по 5 г. Это помогает сократить риски осложнений от передозировки и не требует большого расхода продукта как в первом случае. Этот вариант больше подходит девушкам, желающим скинуть пару лишних килограммов и подтянуть мышцы во время щадящей тренировки.

Постоянное употребление приводит к тому, что организм сам перестает вырабатывать креатин в нужном количестве, поэтому общая продолжительность приема может составлять максимум до 2 месяцев с перерывом перед началом следующего цикла в 3-4 недели.

В дни, когда не планируется тренировка, продукт лучше пить утром, потому что в это время суток он лучше всего усваивается. В тренировочный день его советуют выпивать после окончания прокачки мышц.

Не рекомендуется резко прерывать прием препарата. Скачек в суточной дозировке может плохо отразиться на выведении воды из организма. Лучше всего постепенно уменьшать дозировки, например, по 1 г в день, тогда организму будет проще перестроиться и начать брать вещество только из мышечных тканей.

Прием креатина на сушке

Сушка — это процесс сжигания жира. Специалисты не пришли к однозначному мнению, нужно ли пить креатин во время сушки, потому что он задерживает воду в организме, из-за чего масса тела иногда начинает расти. Опасным моментом является то, что влага может задерживаться в мышцах, а другие органы не будут получать воду в достаточном объеме.

Не все спортсмены с этим согласны. Сушка истощает тело из-за сокращения поступающих в организм калорий, а это может отразиться на силовых показателях. Препарат помогает сохранить силы для необходимого вида нагрузок.

Что касается людей, которые не занимаются профессиональным спортом, а просто хотят поддерживать себя в форме или похудеть, то креатин не рекомендован как способ быстрого похудения.

Фаза не загрузочного приема (которая подходит в этом случае) не предусматривает резких скачков в количестве принимаемого препарата. Постоянное употребление одной дозировки поможет наращивать объемы работы с большими весами и дольше заниматься кардио упражнениями, которые и способствуют похудению.

С чем принимать?

Для начала нужно сказать, что препарат бывает в виде таблеток или порошка. Его можно смешивать со многими жидкостями, все зависит от вкусовых предпочтений. Чаще всего таблетки запивают не газированной водой или соком.

Что касается порошка, то тут вариантов гораздо больше: вода, сок, йогурт, молоко, кефир, ряженка и кофе. Единственное с чем нельзя смешивать препарат — это алкоголь. Его действие на печень в связке с алкоголем может оказать на организм непредсказуемое влияние и привести ко многим нарушениям.

Существует отдельный вид приема креатина — прием вместе с жиросжигателями. Сама добавка из небелкого азота не вступает в противодействие с другими веществами. Многие спортсмены принимают препарат, совмещая с жиросжигателями, потому что первые дают силы на тренировки, а вторые сжигают жировую прослойку в 2 раза эффективней.

Совмещение креатина и белковых добавок ведет к сильному обезвоживанию организма, поэтому необходимо пить много воды (до 3 л в день).

Если говорить о продуктах питания, с которыми рекомендуют употреблять препарат, то это:

нежирная рыба;
цитрусовые;
мясо курицы;
молочные продукты маленькой жирности;
каши;
овощи зеленого цвета;

Запрещено пить добавку во время приема лекарств от язвы желудки и подагры.

Отзывы

Светлана, 27 лет, Магнитогорск

Я с детства была худенькая, набрать вес для меня большая проблема, даже если есть на ночь 3 ведра макарон. Решила походить в спортзал и позаниматься с тренером для эффективности. Он посоветовал пить креатин в порошке после каждой тренировки. Моей радости нет предела. Вес начал расти, но не из-за появления жира, а потому что мышцы стали наливаться и увеличиваться, работоспособность увеличилась. Но если говорить об этой добавке как о способе похудения, то я не уверена, что это хороший вариант.

Лиза, 34 года, Воронеж

После родов немного поправилась и решила привести себя в форму. Начиталась в интернете о спортивных добавках и решила их испытать на себе. Через неделю после начала приема порошка стала отекать, вес начал расти, но по объемам сильно не увеличивалась. Решила проконсультироваться и узнала, что для похудения креатин не лучший вариант.

Валерия, 24 года, Челябинск

Пью креатин уже давно. Никаких побочных действий нет, пару раз чувствовала сухость во рту, но это случается, только если днем пью мало воды. Всем довольна.

Антон, 28 лет, Курск

Я профессиональный тренер-спортсмен. Перед соревнованиями по пауэрлифтингу пью креатин, чтобы показатели не падали. У тех, кто приходит на тренировки в первую очередь узнаю причину начала занятий, если это желание похудеть — то советую принимать много белка и белковые порошки, если подкачать мышцы и дать им хороший тонус, то рекомендую только креатин.

Если вы решили использовать креатин, то приобрести такие спортивные добавки можно на нашем сайте ТренерИзДома.рф. В каталоге большой выбор спортивного питания, представлены десятки известных производителей. Купить креатин можно прямо сейчас. Все товары имеют описания и характеристики. Оформляйте заказы самостоятельно или по телефонам. Мы доставим ваши покупки по Москве и всей России.

Креатин для похудения на диете для девушек и мужчин

Креатин – это аминокислота, которая требуется для роста и развития скелетной мускулатуры. Это вещество образуется в почках и печени, и для его синтеза требуется метионин, глицин и аргинин. Метаболизм его происходит в мышечной и нервной ткани. Креатин содержится в пище, которую употребляет человек. Он есть в мясных, рыбных и некоторых других продуктах. Однако спортсмены предпочитают употреблять чистый креатин, который входит в состав специальных продуктов для спортивного питания.

Существует около 14 формул креатиновых добавок, самой эффективной из которых можно назвать креатин моногидрат для девушек. Он легко усваивается организмом, быстро проникая в мышцы. Креатин нужен организму девушек, поскольку он способствует ускорению ресинтеза АТФ и обмену веществ внутри клеток. Этот элемент также необходим для синтеза протеиногенных аминокислот, он обеспечивает оптимальный анаболический фон и препятствует катаболизму.

Благодаря ежедневному потреблению креатина значительно улучшаются силовые показатели и выносливость, что позволяет провести тренинг на более высоком уровне интенсивности. Эти качества особенно важны при снижении веса, поэтому креатин для похудения девушкам — незаменимый и мощный помощник в достижении красивых, рельефных форм.

Кардиопоказатели при изнуряющем тренаже, в комплексе с применением креатина, гораздо более стабильны, так как доказано, что это вещество, помогает стабилизировать аритмический фон у людей, страдающих сбоями в работе сердечнососудистой системы.

Действие креатина на организм

Он содержится в мышечной ткани и необходимо нам для энергетического обмена. А также оно необходимо для осуществления движений. Креатин также важен для организма, как БЖУ. Только не путайте креатин с кератином – это два совершенно разных вещества. Второй входит в состав бальзамов, масок, гелей для волос
Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки.

Креатина — одна из самых популярных добавок, используемая для наращивания «сухой» мышечной массы, повышения производительности, увеличения силы.

Если человек занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом — расход больше. В организме азотный амин комбинируется с фосфатом, образуется фосфокреатин. Именно это вещество улучшает метаболизм в мышечной ткани.
Креатин медленно аккумулируется в организме. Обычно для достижения нормы необходимо от 5 до 14 дней. Данное вещество выполняет функцию стимулятора. Его действие сложно заметить в обычной жизни. Но во время тренировок, именно он помогает нам:

справляться с болью;
физическим дискомфортом;
ощутить прилив энергии;
укрепить суставы и сухожилия;
нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его аминокислоты: метионин, глицин, аргинин.

Для чего нужен креатин в спорте

Азотный амин кратковременно может усиливать спортивные показатели. При этом это природное вещество, а не допинг. Он будет эффективен при быстрых забегах на небольшие дистанции. А также для набора массы в бодибилдинге. При силовых нагрузках креатин поможет стать выносливее.
Данное вещество особенно эффективно в тех видах спорта, где есть ускорения, кратковременные рывки. Это быстрый источник энергии. Он помогает более эффективно тренироваться, а также выдерживать большие нагрузки.

Креатин — это молекула, синтезируемая телом из пищи или спортивного питания и хранящая энергию в форме креатинфосфата. Во время физических нагрузок креатинфосфат отдает свою энергию клеткам.

Необходимую энергию для мощного рывка организм черпает благодаря карбоновой кислоте. Т.е. она отвечает за быструю подачу энергии для нашего тела. А вот если ее будет недостаточно, в плазме крови возрастет содержание ионов аммония. Это приведет к замедлению физической деятельности, что спортсменам совсем не нужно.

Креатин и тренирующиеся девушки

Многие представительницы прекрасного пола негативно относятся к креатиновым добавкам, наивно полагая, что они способствуют излишнему росту мускулатуры и, соответственно, маскулинизации. То есть опасаются выглядеть слишком грубо и мужественно.
Для подобных опасений совершенно нет оснований, поскольку женский организм не предрасположен к наращиванию мышечных объемов в принципе, во многом из-за строения гормональной системы, в которой женские половые гормоны эстрогены преобладают над мужскими половыми гормонами тестостероном и другими, которые собственно и вызывают анаболический эффект роста мышц.

Креатин никоим образом не влияет на рост мышц напрямую, поэтому считается, что его смело можно употреблять девушкам, но только в случае, когда их итоговая цель – продуктивная силовая тренировка и обретение серьезной фитнес-фигуры для выступлений на подиуме.

Если же целью тренинга является «стройная чуть подкачанная фигура» приближающаяся к соревновательным стандартам конкурсов «Мисс Бикини», то от употребления креатиновых добавок можно точно отказаться.
Вообще в прояснении данного вопроса можно опереться на несколько авторитетных и независимых исследований, например авторов: Tina B. Ferguson, Daniel G. Syrotuik, 2006 г, которые доказали, что прием креатина у большинства женщин-любителей тренинга не вызывает увеличения силовых характеристик.
Многие ученые поначалу связывали данный факт с особым строением мышечных волокон женщин: количество медленных мышечных волокон заметно превышает количество быстрых.
Напомним, медленные мышечные волокна функционируют за счет окисление жира и гликогена, креатин при этом практически не расходуется. Быстрые волокна более сильны, но при этом требуют «быстрой» энергии, т.е. креатина, ну или гликогена на крайний случай.
Но оказалось, причина отсутствия эффективности приёма креатина у женщин совсем иная. Дело в том, что женская центральная нервная система (ЦНС) разительно отличается от мужской. Инстинкт самосохранения у женщины намного сильнее других чувств. Природа заложила данный механизм, дабы уберечь женщину от различных внешних угроз, ведь она является «воспроизводящим жизнь началом». Это природный механизм адаптации к внешним стрессам.

Креатин меняет восприятие тренировочного процесса, приходит желание тренироваться, добавка позволяет поднять больше веса, сделать больше подходов.

Теперь мы можем осознать, что силовая тренировка это самый настоящий стресс, и многие девушки попросту недорабатывают на тренировках, не могут доработать из-за встроенного в их ЦНС «ограничителя».
На практике это означает, что девушки просто не могут сделать финальные «отказные» повторения с более-менее оптимальным рабочим весом, которые как раз и создают стресс. Их ЦНС намеренно создает слабые мотонейронные сигналы, делающие невозможным предельные мышечные сокращения.
Все вышесказанное позволяет утверждать, что девушкам не имеет смысла употреблять креатиновые добавки. Гораздо эффективнее будет потратиться на качественный протеин, например, сывороточный изолят или комплексный протеин.

Креатин для похудения

С точки зрения решения задачи похудения прием креатина будет совершенно бесполезным решением не только для женщин, но и для мужчин. Осмотическая активность данного вещества вынудит вас употреблять много жидкости. И если вы будете нарушать суточную норму приема креатиновой добавки, водно-солевой баланс неминуемо будет сдвинут в негативное русло, что приведет к отёкам, которые к слову, часто путают с жировыми отложениями.
Гораздо эффективнее потратиться на качественный предтренировочный комплекс или легкий жиросжигатель карнитин.

Возможно ли похудеть, принимая креатин?

Часто применяется креатин для похудения. Учитывая, что прием креатина способствует усилению выносливости мышц и дополнительному притоку энергии, можно увеличить активность и продолжительность тренировок. Продолжительные нагрузки с повышенной интенсивностью способствуют удалению излишков жира.
Впервые о применении креатина с целью похудения заговорили в начале 90-х гг. XX века. Тогда же была продемонстрирована способность вещества наращивать массу тела исключительно за счет увеличения «сухой» массы мышц.
Принимая дополнительные дозы креатина, очень важно обращать внимание на достаточный уровень потребления воды.

Тем более важна дозировка. В самом начале приема количество креатина может достигать 20 г в сутки (т. е. по 5 г на 4 приема в день). Через 20 дней дозировка снижается до 10 г в день.
Применять это вещество для сушки можно. Однако следует учитывать, что основным свойством моногидрата креатина является удержание воды в организме.
Конечно же, принимая препарат без комплекса физических упражнений, похудеть невозможно. Похудение будет заметно визуально (после потери накопленных жировых запасов в результате интенсивных тренировок).
Примечательно, что эффект от роста силовых показателей более заметен у мужчин. Это обусловлено более высоким уровнем гормона тестостерона у мужчин.
Поэтому для женщин применение креатина при сушке с целью похудения более целесообразно. При обычных диетах, которыми иногда истязают себя девушки, желающие обрести красивую фигуру, происходит значительная потеря мышечной массы. Креатин может оказаться весьма полезным, ведь он сохраняет мышечную массу, помогая избавиться только от жировой прослойки. Активные тренировки, рациональное, сбалансирование питание и применение креатина в разумных пределах вполне способны помочь достигнуть идеала женственности – красивой, правильно сформированной фигуры.

Нужно ли пить креатин при похудении

Обычно говорят, что при похудении креатин не нужен. Но на самом деле, решение зависит не от того, какую цель ставит перед собой человек, а от того, какие средства использует. Креатин может помочь в поддержании достаточной интенсивности тренировок человеку, который:

тренируется в силовом, малоповторном режиме. Не все уходят во время похудения на 12-15 и более повторений, многим приоритетно именно поддержание силы и улучшение техники базовых упражнений. Для такого тренинга креатина моногидрат даст необходимую энергию для работы;
соблюдает диету с дефицитом калорий, а не полагается только на кардио при похудении;
занимается достаточно давно, чтобы его тренировки «перешли грань» обычного ОФП, физкультуры без особых усилий, и были действительно силовыми;
способен отличить «водный вес» от жира и спокойно относится к незначительным колебаниям веса;
креатин в спорте используется достаточно часто, в подготовительном и соревновательном цикле. Он изымается из диеты за неделю до взвешивания и возвращается в день соревнований (речь идет о силовых видах, а не о бодибилдинге).

В общем, таким людям креатин в порошке помогает сохранить силовые показатели и высокие энергетические траты во время тренировки. Всем остальным же он не дает такой выгоды. Совершенно никакой пользы в креатине нет, если вы выполняете тренировки с небольшими весами отягощений и работаете только в многоповторном стиле. Не подойдет он и если вы занимаетесь только в аэробном режиме. При таком тренинге более целесообразно употребление Л-карнитина и небольших дозировок кофеина и экстракта зеленого чая.

Необходимые предосторожности

Основным недостатком креатина является увеличение веса тела, связанное с удержанием жидкости в клетках мышц, и мышечной ткани.

В тех разновидностях спорта, где хорошо развитые рельефные мышцы являются свидетельством достигнутой цели тренировок (бодибилдинг и т. п.), увеличенная масса может сыграть положительную роль. Однако излишний вес становится весьма нежелательным для тех спортсменов, которые занимаются бегом и другими видами спорта, требующими скорости и выносливости при небольшом весе тела.
Иногда, принимая креатин, особенно в период фазы загрузки, многие вдруг отмечают задержку жидкости. Реже отмечаются судороги и некоторый внутренний дискомфорт. Также необходимо учитывать нагрузку на почки, ведь именно на них приходится переработка креатина. Если в малых дозах и в течение непродолжительного промежутка времени прием креатина при похудении можно считать безопасным, то длительное его использование нежелательно.

Вреден ли креатин для здоровья

Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.

Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.
Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость. На фоне приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды.
При сушке лучше просто прекратить прием креатина.
Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.

Клинически доказано, что на почки или на печень креатин не оказывает вредного влияния. Также он безопасен для сердца, не канцерогенен. Не влияет на артериальное давление. Нередко виной побочных эффектов становится просроченная добавка.

Вопрос-ответ

ВОПРОС:
При похудении не советуют принимать креатин, а также рекомендуют убрать соль из рациона, т.к. они задерживают воду. Если цель именно скинуть жир, а не вес, а также мышечный рельеф пока мало заботит, то излишняя вода как-то мешает сгонке жира? Ведь креатин, повышая силу и выносливость, может здорово помочь в таком деле. Вроде бы есть формы креатина, которые не задерживают воду? Посоветуйте хороший креатин (или добавку с креатином) из Вашего ассортимента, пожалуйста. Влияние его на воду в организме значение не имеет.
Антон.
ОТВЕТ:
Да, Вы правы, во время работы на рельеф креатин нужно исключить, т.к. он способствует задержке воды. Но если для Вас это не принципиально, то Вы прекрасно сможете улучшить свою форму с помощью сбалансированной диеты, интенсивных тренировок и приема Kre-Alkalyn Xtreme Performance. Эта форма креатина практически не задерживает воду. Принимать по 3 капсулы за 1 час до тренировки.

sportivika.ru/articles/sportivnoe-pitanie/kreatin-kreatinovye-dobavki-dlya-devushek-dlya-pokhudeniya.html
1podietam.ru/bodybuilding/kreatin-na-sushke.html
oproteine.ru/kreatin-dlya-devushek/
takioki.ru/kreatin-chto-eto-takoe/
stroini-e.ru/badi_tabletki/chto-takoe-kreatin.html

Можно ли принимать креатин во время сушки | Osporte.info

Польза креатина

Креатин и сушка тела

Допустимо ли применение креатина в качестве спортивной добавки во время сушки? Это актуальный вопрос для многих спортсменов, которые желают избавиться от подкожного жира и сделать тело более подтянутым и рельефным. Креатин – популярный продукт, который применяется для прироста сухой мышечной массы, увеличения физической силы и выносливости. Польза вещества неоценима, однако можно ли его принимать в период сушки или похудения?

Польза креатина

Креатин моногидрат занимает второе место после протеина по популярности среди спортсменов. Это обусловлено полезными свойствами вещества и его влиянием на организм. Прежде всего спортпит активизирует рост мышечной массы, что является основной целью каждого второго посетителя тренажерного зала. За счет задержки жидкости и оказания пампинг-эффекта он делает мышцы объемнее и визуально больше.

Регулярное применение спортпита повышает физическую силу спортсмена, делает его более выносливым и устойчивым к влиянию гормонов стресса, в частности, кортизола. Еще одна важная функция креатина – повышение энергетического потенциала. Благодаря этому спортсмен способен сделать тренировку более интенсивной, продолжительной и результативной. Дополнительно спортпит снижает уровень «плохого» холестерина и оказывает противовоспалительное действие, что крайне важно при получении травм во время тренинга.

Креатин и сушка тела

Сушка – это специальный режим питания и тренировок, который позволяет сжечь подкожный жир, сделать тело рельефным и улучшить прорисовку мышц. Она подразумевает соблюдение диеты, с ограничением углеводов и повышенным поступлением белков. В качестве физических нагрузок применяются кардио и силовые тренировки, которые ускоряют процесс сжигания жира и помогают сохранить мышечную массу.

Главное преимущество – повышение энергетического потенциала, который благоприятно сказывается на работоспособности в тренажерном зале. За счет повышения интенсивности и продолжительности тренировочного процесса спортсмен расходует больше калорий и ускоряет процесс сжигания жира.

Применение креатина во время сушки придает силы и выносливости, что крайне важно в условиях ограниченного питания. При похудении спортпит окажет неоценимую пользу для спортсменов – поможет сохранить мышечную массу при активном похудение.

Согласно мнению специалистов креатин допустим к применению в период сушки. Однако важно соблюдать правила его применения и помнить о возможном вреде и противопоказаниях.

Принимая спортивную добавку помните про необходимость достаточного поступления жидкости в организм. Не превышайте рекомендованную дозировку препарата. Тренера рекомендуют принимать по 20 г в первые 2 недели, а затем доза снижается до 10 мг. Суточная дозировка, как правило, делится на 3-4 приема, которые следует употреблять через равные временные промежутки.

Креатин задерживает жидкость в организме. Именно этот факт останавливает спортсменов. Однако его применение не вызывает отечности и не приводит к росту массы тела. Лишняя жидкость выводится из организма естественным путем в перерывах между тренировками и после окончания курса спортпита. При этом он не тормозит процесс жиросжигания, не приводит к разрушению мышц и не ухудшает рельефность тела.

Для достижения максимального результата во время снижения процента жировой ткани допустимо применение других спортивных добавок. Это может быть протеин, аминокислоты, в частности, ВСАА, энергетические комплексы и жиросжигатели.

Креатин во время сушки оказывает положительное воздействие на организм. Он придает силы и энергии, ускоряет процесс жиросжигания и помогает сохранить мышцы. Однако для достижения положительных эффектов помните об основных правилах применения спортпита.

креатиновые добавки для девушек, для похудения

Для многих людей, основной целью занятий в тренажерном зале является стремление к избавлению от жира. Вполне объяснимо, что люди, ставящие перед собой такую цель, задаются вопросом о выборе подходящего спортивного питания. В этой статье мы рассмотрим применение креатина для похудения.

Для начала рассмотрим плюсы и минусы применения креатина в данном контексте.

Чем может помешать креатин для похудения?

Во время приема креатина наблюдается рост массы спортсмена. Этот рост обеспечивается двумя процессами: задержкой креатином воды в организме (читайте в статье ) и ростом сухой мышечной массы. По результатам ряда научных исследований, прием креатина не приводит к накоплению жира.

Задержка воды, в среднем увеличит вашу цифру на весах до 2 кг. Так креатин для похудения может испугать вас своим действием. Однако стоит помнить, что задержка воды — явление кратковременное. Сразу после окончания курса приема креатина, набранная вода сольется. Просто не забывайте об этом эффекте и не переживайте зря.

Минусы на этом закончились, перейдем к плюсам.

Чем может быть полезен креатин для похудения?

Базовый принцип похудения: нужно потреблять энергии больше, чем употреблять. Чем же полезен креатин для похудения? Ну, снизить количество потребляемой энергии он точно не поможет. В этом вам поможет только сила воли. А вот поможет ли креатин тратить энергию?

Креатин позволяет вам тренироваться более интенсивно. Более интенсивная и продолжительная тренировка приводит к более высокому расходу энергии. Итак креатин для похудения поможет вам интенсивней тренироваться.
Увеличение силы. Чаще всего, креатин используется ради этого эффекта. Чем этот эффект креатина поможет для похудения? А тем же, что и повышение выносливости: вы сможете тратить больше энергии на тренировке.
Подъем уровня тестостерона. Одним из действий креатина, часто бывает подъем уровня тестостерона в крови. Это тоже помогает похудеть и обрести более твердую мускулатуру.
Рост сухой мышечной массы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше энергии требуется для её поддержания. Имея большое количество мышц, вы будете сжигать жир даже на «холостых оборотах» т.е. постоянно.

Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах. Креатин является естественным компонентом мышечных клеток, отвечающим за кратковременную интенсивную работу.

В организме человека креатин образуется в печени, поджелудочной железе и в почках, а затем транспортируется в мышцы.

Чтобы Вы лучше понимали значение креатина, скажу несколько слов об энергетических процессах в организме человека. Основным источником энергии для движения и мышечной активности является АТФ (аденозинтрифосфат). Это сложное органическое вещество (состоящее из компонентов рибозы, аденина и трёх остатков фосфорной кислоты), обладающее одним интересным свойством.

Химическая связь, удерживающая последний, третий остаток фосфорной кислоты (фосфатную группу), обладает огромной химической энергией. При разрыве этой связи под воздействием ферментов эта энергия идёт на мышечное сокращение. При разрыве этой важной (как говорят химики, макроэргической) связи молекула АТФ превращается в молекулу АДФ, обладающей гораздо меньшей энергетической ценностью.

При интенсивной мышечной работе (особенно при кратковременных силовых подходах) АТФ быстро расходуется. Поэтому для продолжения сокращения мышечных волокон необходимо быстрое восстановление запасов АТФ. Необходимы процессы и вещества, с помощью которых АДФ быстро присоединит к себе остаток фосфорной кислоты и вновь образует АТФ.

*Об основных энергетических процессах в мышцах я рассказал в статье

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах, превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Мне известны (лично видел) следующие примеры положительного эффекта от приёма креатина. Увеличение жима лёжа на 15 кг в месяц, рост мышечной массы на 4 кг за 3 недели, рост рекорда в приседаниях со штангой на 20 кг за 1 месяц. Разумеется, эти достижения зависели не только от креатина, но и от грамотной методики тренировок, приёма гейнеров, восстановления (сон, питание, витамины и т.д.).

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

NO-XPLODE (производитель BSN)
От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.
Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.
FIERCE (SAN)
NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)
Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)
SciFit (Creatine Monohidrate)

Кому не стоит принимать креатин?

Не рекомендуется принимать креатин молодым людям до 18-20 лет, то есть до конца периода полового созревания. У креатина обнаружены плохо изученные отсроченные эффекты, которые многократно усиливаются, если препарат принимать до окончания полового созревания.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. ). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Приём креатина женщинами

Исследования показывают, что эффективность приёма креатина у женщин ниже, чем у мужчин. Однако ярко выраженный эффект всё равно есть. Это связано с более низкой концентрацией тестостерона в женском организме.

Рекомендуется принимать креатин женщинам, стремящимся похудеть и улучшить формы тела за счёт роста мышц в определённых зонах. Это поможет увеличить интенсивность тренировок (возрастут рабочие веса), что незамедлительно даст заметный эффект.

Начав принимать креатин, имейте в виду

После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.

По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный эффект.

При напряженных тренировках в спорте и бодибилдинге расходуется много мышечной энергии. Эффективное восстановление работоспособности обеспечивает такая востребованная спортивная добавка, как моногидрат креатина
.

Давайте рассмотрим подробнее ее состав, действие, влияние на силовые показатели и рост мышечной массы, побочные эффекты, оптимальные сроки, дозы и способы приема, а также формы выпуска.

Необходимый поставщик энергии для атлетов

– это органическая кислота, в состав которой входит азот. Она, в силу своего строения и свойств, активно включена в энергетический обмен на клеточном уровне и является
естественным источником энергии для мышечной ткани
.

При обычном уровне физических нагрузок потребность в креатине покрывается за счет того, что он образуется в самом организме и поступает в него с мясной пищей.

Если мышцы спортсменов и бодибилдеров систематически нагружаются интенсивными силовыми тренировками, их энергетические потребности многократно возрастают. В таких случаях, чтобы обеспечить дополнительное поступление креатина в должных количествах, его употребляют в качестве спортивного питания
, необходимого для увеличения силовых показателей.

Наиболее эффективной, распространенной и доступной формой такого питания является моногидрат креатина
– то есть, такой препарат, в котором присутствует, кроме основного вещества, присоединенные молекулы воды.

Непосредственно на рост мышечной массы этот продукт не влияет. Однако он, снабжая мышцы добавочной энергией, увеличивает
их силу
и общий показатель выносливости
. Тренировка становится более длительной и напряженной, что приводит (при достаточном белковом питании) к росту объемов мускулатуры.

Прием этой спортивной добавки на фоне интенсивных физических нагрузок способствует выделению
мужского гормона тестостерона
и гормона роста соматотропина
, которые также положительно влияют на рост мышечной массы.

Кроме того, препарат улучшает рельефность мускулатуры
, так как дополнительно снабжает мышцы не только энергией, но и водой. В результате мышечные ткани, содержащие до 75% воды, приобретают округлость и наполненность.

Побочные эффекты креатина

Со способностью креатина удерживать воду в мышечной ткани связано основное побочное действие
этой добавки. Накопление воды в мышцах вызывает относительное обезвоживание
остальных систем организма, в первую очередь — кровеносной. На таком фоне возрастает давление, а также появляются спазмы и судороги.

Чтобы исключить эти негативные эффекты, прием добавки обязательно сочетают с потреблением большого количества воды
– до 3 литров в сутки. Такие объемы воды требуют интенсивного обмена жидкости и хорошей работы выделительной системы, прежде всего, почек. Диуретики и препараты для сушки несовместимы с употреблением креатина.

Отмечаются также проблемы с пищеварением
при приеме препарата – как правило, если он употребляется в больших дозах и в плохо растворимых формах. Чтобы снизить риск этого побочного действия, уменьшают дозировки и применяют растворенную форму креатина.

Когда и как принимать креатин

В настоящее время используются две основных тактики употребления
креатина моногидрата:

С фазой загрузки
. При этом в течение 4-6 дней принимаются высокие дозы добавки: 20г в сутки четырьмя порциями по 5г. Затем, когда мышечные клетки полностью насыщены энергоносителем, принимают, в качестве поддерживающей дозы, 2-3г препарата в сутки. Этот способ дает быстрые результаты, но повышает риск побочных эффектов и требует большого расхода продукта.
Без загрузочной фазы
. На протяжении всего курса препарат принимается в одинаковой ежедневной дозе 5г. При этом расход добавки более экономен, а вероятность побочных эффектов ниже.

Общая продолжительность приема
продукта при любой тактике составляет полтора-два месяца
, после чего следует обязательный перерыв на три-четыре недели
. Такая периодичность связана с тем, что постоянный прием добавки снижает собственную выработку креатина организмом и перерыв необходим, чтобы восстановить динамику естественных процессов. При отмене креатина отмечается небольшое снижение мышечной массы за счет выведения удержанной в мышцах воды.

Время приема
добавки должно совпадать с максимальной потребностью мускулатуры в дополнительном поступлении энергии. В тренировочные дни такой срок наступает как раз после тренировки
, когда интенсивные нагрузки исчерпали запасы креатина в мышцах. В дни без тренировок
креатин принимают в утреннее время
, так как именно тогда он усваивается лучше всего.

Чтобы эффективно ускорить усвоение продукта, его употребляют вместе с – сахаром, сладкими соками. В этом случае углеводная составляющая служит транспортом, который быстрее доставляет к мышечной ткани носитель энергии — креатин.

Препарат выпускается в нескольких основных формах: жидкой
, капсулированной
, а также в таблетках
и порошках
.

Быстрее всего усваивается жидкая форма
, однако концентрация действующего вещества в ней меньше. Поэтому расход препарата в готовом растворе выше, чем в порошке, таблетках или капсулах.

Порошковая форма
разводится в жидкости – воде или сладком соке. Отмеряется необходимая доза порошка. При этом можно использовать как мерную тару, так и обычную чайную ложку – «с горкой» она содержит как раз 5г действующего вещества.

Доза тщательно размешивается и встряхивается в жидкости до максимального растворения. Раствор нужно употребить сразу же после приготовления, так как креатин быстро разлагается в жидкой фазе.

Желированный препарат из капсулы
также достаточно быстро поступает в организм, а самой медленно усваиваемой формой выпуска являются таблетки
. Чтобы ускорить их действие, запивают таблетированный продукт чем-нибудь сладким, например, соком или

Креатина моногидрат оказывает подтвержденное положительное влияние на показатели силы и выносливости. Прием этой добавки в нужное время обеспечивает энергетическое питание мышечной ткани. Употребление препарата в комплексе с белковой диетой, простыми углеводами, достаточным количеством воды позволяет проводить более длительные эффективные тренировки и способствует росту мышечной массы.

Используете ли вы в своей тренировочной практике креатина моногидрат? В какой форме употребляете препарат? Применяете ли фазу загрузки? Какой результат получаете? Есть ли побочные эффекты? Насколько снижается мышечная масса в перерывах между приемами? Какие режимы и тактики приема советуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Том Венуто

Креатин настолько хорошо изучен и имеет такое большое количество положительных отзывов, что даже получил название «добавка, которая реально работает». Как уже успели понять большинство наших читателей (особенно после прочтения нашего разоблачения «Очередная афера в сфере жиросжигающих препаратов»), не будет преувеличением сказать, что более 95% продуктов, представленных на рынке спортивных добавок для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения общего самочувствия, или не работают, как заявлено, или же вовсе оказываются вредными для здоровья. Поэтому, когда речь заходит о препарате, который действительно работает и при этом совершенно безопасен, следует приглядеться к нему повнимательнее.

А женщины оказались не у дел?

Несмотря на «звездную» репутацию и зафиксированную результативность креатина, большинство женщин его не используют.

Согласно результатам одного анкетирования, опубликованного в Клиническом Журнале Спортивной Медицины и проведенного среди 806 атлетов NCAA, 85% мужчин слышали о креатине и 48% его применяли. При этом только 38% женщин среди опрошенных спортсменов слышали о креатине и лишь 4% его использовали.

Вышеуказанное анкетирование было проведено несколько лет назад. Тем не менее, хотя сегодня о креатине слышали уже большее количество женщин, многие до сих пор не решаются его использовать. Основными причинами такого дисбаланса между полами являются сомнения относительно его безопасности и возможных побочных эффектов. Вот недавно опубликованное сообщение на нашем форуме, которое вполне можно назвать типичным:

Здравствуйте, я сейчас пытаюсь избавиться от лишнего жира и набрать мышцы, так что не буду очень переживать, если стрелка на весах поползет вверх. Мне постоянно приходилось слышать о том, что небезопасен или же просто-напросто бесполезен для женщин, но недавно я увидела даму, которая утверждала, что использовала его, и достигнутые ею результаты действительно впечатляют. Я также слышала, что данный препарат вызывает сильную задержку воды, что как раз и придает мышцам более внушительный вид. Кто-нибудь знает правду?

Если пропустить большую часть научных объяснений и выводов, правда состоит в том, что креатин помогает вам тренироваться тяжелее (речь идет как о силовом тренинге, так и об аэробном), уменьшает нейромышечную усталость, отдаляет начало процесса накопления лактата (молочной кислоты) в мышцах во время высокоинтенсивных занятий и улучшает восстановление между тренировками, что в итоге позволяет вам стать сильнее и, возможно, нарастить большее количество мышц.

Вышеуказанные выводы были получены на основе проведения более 1000 клинических исследований. Большая часть из них проводилась с участием добровольцев-мужчин, но неправильно считать, что нет ни одного исследования, которое бы проводилось среди женщин. Взгляните на список источников в конце данной статьи. Множество исследований креатина включали в группы испытуемых женщин — как тренированных, так и нет.

Еще в 1992 году ученые обнаружили, что женщины нормально усваивают креатин и при продолжительном приеме накапливают его в мышцах аналогично тому, как это делают мужчины. Исследования также показывают, что креатин помогает женщинам стать сильнее.

В ходе исследования 1997 года нетренированные женщины (не вегетарианки) принимали 20 грамм креатина в день на протяжении 4х дней, после чего продолжили его прием уже по 5 грамм в течение последующих 10 недель на фоне силовой программы тренировок. Исследователи заявляют: «Был сделан вывод о том, что длительный прием креатина ускоряет мышечный рост на фоне силовых тренировок у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни».

Исследование 2003 года показало, что прием 20 грамм креатина в день в течение недели тренированными женщинами-игроками в софтбол привел к увеличению силы удара (?) и выносливости.

Креатин совершенно точно работает для женщин; тем не менее, ученые обращают внимание на то, что он несколько лучше срабатывает для одних, нежели для других, что и породило разделение людей на «чувствительных» и «нечувствительных» к данному продукту. В одном из исследований утверждается, что порядка 20-30% людей являются нечувствительными к воздействию креатина. Тем не менее, нет никаких данных, подтверждающих, что креатин лучше работает для мужчин, чем для женщин, если, конечно, говорить в общем (у мужчин мышцы больше, так что большая площадь поперечного сечения мышц может объяснить различия в результатах).

Почему так много женщин не решаются принимать креатин?

Одно из женских представлений о креатине гласит, что он даст почти мгновенную прибавку в весе или же неимоверно увеличит мышечную массу. Вполне вероятно, что некоторое увеличение чистой мышечной массы действительно будет иметь место, но это отнюдь не сделает женщину огромной или массивной.

Креатин является самой главной добавкой, но он не является ни фармакологическим препаратом, ни стероидом, поэтому он не может дать невероятное увеличение мышечной массы, хотя оно и может оказаться весьма заметным, особенно у мужчин. Быстрый набор большого количества мышц является большим затруднением практически для всех людей — даже для мужчин — поэтому, за исключением некоторых «генетических фриков» из числа мезоморфов, проблемы «перекачаться» просто не существует.

Обычно, основной проблемой, на которую жалуются женщины при приеме креатина, является чувство «надутости». Причем, эта «надутость» может быть вызвана несколькими разными причинами:

(а) Увеличение массы тела: креатин иногда помогает увеличить чистую мышечную массу.
(б) Ощущение вздутия в желудке как неприятный побочный эффект со стороны желудочно-кишечного тракта.
(в) Отеки или скопление жидкости под кожей.

Индивидуальные симптомы могут варьироваться. Действительно, такие ощущения бывают не только у женщин — мужчины также могут чувствовать «надутость» или отечность, просто женщины физиологически более чувствительны к ней или же просто больше боятся такого рода явлений.

Креатин и набор веса

Прежде чем вы начнете переживать по этому поводу, я должен пояснить несколько моментов. Набор веса — это именно та главная причина, по которой люди начинают принимать креатин. Креатин — это добавка, которая помогает увеличить силу и интенсивность тренировок. По этой причине многие пользователи данной добавки предполагают — или надеются — что это выльется заодно и в прирост мышечной массы.

Также крайне важно отметить, что далеко не все люди набирают вес при использовании креатина, особенно женщины. Одно из первых исследований креатина, проведенное с участием женщин (Vandenberghe), показало, что прием данного препарата может помочь существенно увеличить силовые показатели без какого бы то ни было влияния на вес тела или количество жировой ткани; аналогичные результаты были позже получены в нескольких последующих исследованиях. Это еще раз говорит нам о том, что женщины могут выиграть от приема креатина в увеличении силы без нежелательного набора веса.

В ходе исследования, проведенного на женщинах-спортсменках по лакроссу, прием креатина позволил увеличить силовые показатели в жиме лежа по сравнению с плацебо, но никаких изменений в весе тела или увеличения жировой массы отмечено не было.

Исследование с участием женщин-футболисток из Университета Алабамы обнаружило аналогичные результаты — прием креатина увеличил силовые показатели (в жиме лежа и приседаниях), однако композиция тела НЕ изменилась. Ученые сделали вывод, что кратковременный прием креатина может улучшить силовые результаты женщин при минимальном воздействии на композицию тела.

Помните, что увеличение, поддержание или потеря веса во многом зависит от вашего питания — наличествует ли в вашей диете излишек или же, наоборот, недостаток калорий? Это подчеркивает тот факт, что если вы потребляете достаточно калорий для поддержания веса или же сидите на диете с целью избавления от излишков, прием креатина может помочь вам увеличить силовые показатели без нежелательного набора веса. Не надо даже лишний раз говорить о том, что если вашей целью является увеличение чистой мышечной массы, в вашем питании должен наблюдаться профицит калорий.

Креатин может вызвать «распухание» мышечных клеток, что означает всего-навсего то, что в них начинает скапливаться вода, но эта наполненность клеток водой является «хорошим» вариантом набора веса за счет удержания воды в тканях организма. Если вы посмотрите на большинство исследований, то заметите, что иногда набор веса составляет порядка 1,5-2 кг, а также то, что мужчины обычно набирают больше веса, нежели женщины. В ходе одного из исследований нетренированные женщины набрали 2,3 кг веса за 10 недель, но это был так называемый «привес новичка», который целиком являлся чистой мышечной массой — большинство участников эксперимента по его окончанию имели МЕНЬШЕЕ количество жировой массы, чем было у них в начале.

Что касается меня, то я использовал креатин как при подготовке к соревнованиям, так и в межсезонье, и у меня никогда не было проблем с отеками или чем-то подобным — и это даже при использовании «загрузочной» дозировки в 25 грамм в день на протяжении 7 дней. Исследователи говорят, что беспокойство относительно отеков, скопления жидкости и проблем с желудочно-кишечным трактом преувеличено. Было выдвинуто предположение о том, что основной причиной побочных эффектов является использование неверной дозировки (больше не значит лучше, большее количество креатина не наполнит ваши ткани быстрее).

Какой вид креатина наилучший?

Некоторые формы креатина рекламируются как не вызывающие скопления жидкости в тканях (среди прочих нареканий, вызываемых традиционной формой), поэтому люди постоянно экспериментируют с различными формами креатина для того, чтобы понять, какая из них подходит им наилучшим образом.

К несчастью, многие формы креатина, помимо обычного моногидрата, оказываются более дорогими и при этом не имеющими доказанного действия. Креатина моногидрат является самой изученной формой креатина.

Сколько (дозировка креатина)

Креатин содержится в некоторых натуральных продуктах, таких как, например, мясо и некоторые виды рыбы, но чтобы получить эквивалентную по действию дозу, придется съесть значительное количество вышеуказанных продуктов, поэтому люди предпочитают использовать порошок (чтобы получить количество креатина, содержащееся в 5 граммах порошка, придется съесть 2.2 кг стейка).

Обычной схемой является прием 20-25 грамм на протяжении 5-7 дней («загрузочная» фаза), после чего переходят на 5 грамм в день. «Загрузочную» фазу можно пропустить, но тогда для достижения необходимого уровня креатина в мышцах потребуется порядка месяца — «загрузка» позволяет ускорить процесс и получить положительные эффекты препарата значительно быстрее. Для тех, у кого прием 20-25 грамм креатина в день вызывает затруднения из-за проблем с желудком, информация о том, что фаза «загрузки» является необязательной, может оказаться выходом из положения. Прием 5 грамм креатина в день не должен вызвать раздражение желудка, особенно если принимать его вместе с едой.

Креатин: эффективен и безопасен и для мужчин, и для женщин

Люди с наличием состояний «предзаболеваний» должны перед приемом креатина или иных добавок проконсультироваться у своего врача. Но основной вывод таков: креатин является безопасной и эффективной добавкой для здоровых мужчин и женщин (креатин был недавно исследован также и для лечебного использования). Опубликовано такое количество исследований, подтверждающих безопасность креатина, что здесь у нас просто не хватит места для их освещения.

Для добавки, за которой стоит такое количество научных исследований, является просто невероятным, что ее окружает столь огромное количество мифов. Начиная с «креатин вызывает защемления и травмы» до «креатин вызывает рак и проблемы с почками». Большая часть этой глупости распространяется как средствами массовой информации (телевиденье, газеты, радио, журналы), так и не сильно информированными участниками всевозможных форумов, получившими свои «знания» от самоназванных «экспертов» из тренажерных залов.

Побочные эффекты креатина были в высшей степени преувеличены. На самом деле, согласно доктору Джеффу Стоту, Ph.D., автору работы «Важнейшее о креатине для спорта и здоровья», единственным клинически подтвержденным «побочным эффектом» креатина является набор веса! Действительно, даже заявления о возможных защемлениях и дегидратации были опровергнуты вследствие рандомизированных контрольных исследований (хотите верьте, хотите нет, но все на самом деле обстоит с точностью до наоборот: исследование, проведенное на атлетах NCAA показало, что у тех из них, кто использовал креатин, реже обнаруживались всевозможные защемления, дегидратация, излишнее мышечное напряжение, надрывы и разрывы мышц, травмы суставов; и они же реже пропускали тренировки).

Вопрос чистоты используемого креатина действительно существует, но это касается любых добавок, поэтому потребителям необходимо проявлять должную осмотрительность при выборе компании-производителя, которой они готовы отдать предпочтение. В случае с креатином основные заводы по его производству находятся в Германии и Соединенных Штатах. Еще есть заводы в Китае, и большая часть добавок с низкой степенью очистки происходит именно оттуда.

Большая часть женских страхов касаемо креатина является необоснованной. Точно так же как мифы о диетах и фитнесе вынуждают людей принимать откровенно мошеннические добавки, которые совершенно не работают, они иногда приводят к тому, что мы отказываемся от добавок, которые действительно РАБОТАЮТ. Женщины, которые заинтересованы в увеличении своих силовых показателей и отдачи на тренировках в тренажерном зале и/или в анаэробных/силовых видах спорта, и при этом избегают принимать креатин из-за каких-то там мифов, на самом деле упускают возможность извлечь пользу из приема одной из самых распространенных и эффективных добавок для повышения качества тренировок.

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Креатин для девушек Как принимать женщинам, нужен ли и отзывы*

Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть населения. Однако правда в том, что все это спортивное питание (протеин, гейнер, жиросжигатели, креатин) для девушек и женщин также важно. С протеином и гейнерами, конечно, все понятно: и мужчинам, и женщинам необходим белок и углеводы для построения идеальной фигуры. Но нужен ли креатин девушкам?

Нужен ли креатин девушкам и почему?

Рассуждая о том, чем полезен креатин для девушек, следует отметить его основную функцию. Она заключается в ускорении и улучшении ресинтеза АТФ (клеточной энергии). Благодаря креатину качественно улучшается и в полной мере обеспечивается внутриклеточный энергообмен. Это позволяет тренироваться еще больше и интенсивнее, потому как увеличивается выносливость. Благодаря увеличению выносливости на новый уровень выходят и силовые показатели. Все такие качественные изменения приводят к тому, что снижение веса и происходит быстрее. Значит, креатин может стать отличной добавкой во время похудения.

Стоит отметить, что при увеличении интенсивности тренировок, большая нагрузка ложится на сердце. С приемом креатина кардиопоказатели при становятся более стабильными, потому как данная добавка способствует нормализации аритмического фона.

Как принимать креатин девушкам правильно?

Как правило, на упаковке или банке с креатином указано как принимать креатин девушкам и мужчинам. Рекомендованная порция для женщин обычно меньше, чем для мужчин. Если говорить о фазе загрузки, то для девушек она продолжается также в течение недели. Суточная дозировка составляет примерно 16 граммов, которые делятся на 4 приема. Далее следует поддерживающая фаза, в рамках которой прием осуществляется по 2 грамма в сутки в течение 3-х недель.

Однако фаза загрузки может спровоцировать быстрый набор мышечной массы за счет задержки воды. Поэтому девушкам и женщинам лучше принимать креатин без загрузки. В таком случае достаточно употреблять по 5 граммов в сутки. Еще более лучшим вариантом будет деление этих 5 граммов на несколько порций, которые нужно выпить в течение дня. Продолжительность такого курса – месяц, после чего делается перерыв до 35 дней.

Принимать креатин для женщин следует вместе со сладким соком, водой с сахаром или протеином, чтобы ускорить и улучшить усвоение. Быстрые углеводы выступают в качестве транспортной системы и помогают мышцам лучше впитывать все питательные вещества, в том числе и креатин. Что касается времени приема, то креатин лучше всего употреблять после тренировки или утром.

Отзывы женщин о креатине

Наверное, мало кто из представительниц прекрасного пола, уже использовал креатин. Однако мы все же нашли отзывы женщин о креатине, а также о том, как он помог им в тренировочном процессе и в достижении определенных целей.

«Креатин – не первое мое знакомство со спортивным питанием. До занятий в тренажерном зале была слишком худой, поэтому в один прекрасный день решила заняться собой и немного набрать массы. Первый опыт был с протеином, вес быстро пошел в гору. Со временем вообще втянулось в весь тренировочный процесс и это стало уже моим хобби. Появились некоторые знания, в том числе интерес к спортивному питанию. Решила попробовать креатин. Взяла небольшую баночку и начала пить по схеме без загрузки. Конечно, боялась того, что зальет водой и все в этом роде. Однако пила достаточно жидкости в день и старалась разбивать итак небольшую дозу (5 граммов) на несколько приемов в день. Уже через неделю тренировки качественно изменились. Обновились рекорды в некоторых упражнениях, да и выносливости заметно прибавилось. Почти одновременно пила жиросжигатель, и через месяц после такого курса заметила, что жира стало заметно меньше. Стала, так сказать, суше выглядеть, а тренировки перешли на новый уровень.»

«Занимаюсь довольно специфичным видом спорта для девушек – пауэрлифтингом. Брала себе креатин не для похудения, а для увеличения силовых показателей перед соревнованиями. Принимала с фазой загрузки, поэтому поначалу казалось, что немного поднабрала. Да и на весах это немного отразилось. Но со временем интенсивность тренировок увеличилась как раз счет креатина. Даже кардио стала делать, чего обычно пауэрлифтеры не делают. Соревнования прошли отлично, но я хочу описать внешние изменения. Это заметила не только я, но и друзья. Что порадовало в первую очередь – ягодицы округлились. Стало меньше жира, думаю, за счет увеличения выносливости и добавления кардио. Вес изменился незначительно, но внешне изменения были только положительные. Все это говорит о том, что я набрала качественную мышечную массу, а от жира избавилась.»

«Принимала креатин без фазы загрузки – по 3-5 граммов в сутки. Никаких побочных эффектов не заметила за время курса, который продолжался около месяца. Пила достаточно воды, чтобы оградить себя от обезвоживания организма. Все вроде бы делала правильно, но внешне особых изменений не заметила. Да, немного ушло жира по бокам, но сидела на строгой диете. Единственное, что порадовало – это восстановление. Если раньше я тренировалась и не могла на следующий день даже встать с кровати, то сейчас сил заметно прибавилось. Стала быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и чувствовать себя лучше. Возможно, в следующий раз попробую сочетать креатин вместе с жиросжигателем.»

«Раньше и близко к спортивному питанию не подходила. Конечно, я ничего плохого о нем сказать не могу, потому что мой парень его употребляет. И как-то он взял себе креатин. Мне стало интересно, что это за добавка такая. Он заметил мое любопытство и предложил тоже попробовать, но предупредил, что меня зальет водой и я стану большой. Не стала. Эксперимента ради решили посмотреть на реакцию моего организма. Я пила без загрузки, и поначалу вообще никаких изменений не ощущала. Но потом, встав на весы, увидела прибавку в весе почти на 2 кг. Расстроилась, решила больше не пить, но парень сказал, что это всего лишь вода накопилась и со временем все это уйдет. Продолжила принимать и поняла, что с креатином могу заниматься в зале дольше и лучше. Тренировки стали интенсивнее, и сама не заметила, как начала худеть. После окончания курса «вода сошла», и теперь у меня практически идеальное тело. Думаю, именно креатин поспособствовал этому.»

«Помню свой первый опыт приема креатина. Казалось, что вот-вот меня «зальет» и я стану толстой и некрасивой. Но тренер настоял на том, чтобы я продолжала принимать его. Была очень худой, целью был набор веса, но боялась, что с креатином меня «разнесет». Вес в итоге набрала, но именно столько, сколько нужно было. Причем я не выглядела, как поправившаяся тетка, а наоборот, прибавка была в мышцах. Жир вроде как стал даже меньше. Тренер объяснил это тем, что с креатином я стала заниматься дольше и интенсивнее. За счет этого ускорился процесс жиросжигания, увеличились силовые показатели. Принимала креатин месяц по 5 граммов в день. Никаких побочных эффектов на себе ощутила, наоборот, стала себя чувствовать гораздо лучше: усталость куда-то пропала, энергии стало больше. Короче говоря, для девушек эта добавка также отлично подходит, как и для мужчин.»

Мы уверены, что креатин нужен любой девушке-спортсменке, которая хочет иметь жёсткую форму и прогрессировать в силовых. Если вы решитесь приобрести эту добавку, то у вас есть шанс купить креатин недорого!

Креатин на сушке, можно ли принимать во время сушки креатин моногидрат

Можно ли принимать креатин во время похудения

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Как правильно принимать креатин во время сушки

Подведение итогов

креатиновые добавки для девушек, для похудения

Креатин и тренирующиеся девушки

Многие представительницы прекрасного пола негативно относятся к креатиновым добавкам, наивно полагая, что они способствуют излишнему росту мускулатуры и, соответственно, маскулинизации. То есть опасаются выглядеть слишком грубо и мужественно.

Для подобных опасений совершенно нет оснований, поскольку женский организм не предрасположен к наращиванию мышечных объемов в принципе, во многом из-за строения гормональной системы, в которой женские половые гормоны эстрогены преобладают над мужскими половыми гормонами тестостероном и другими, которые собственно и вызывают анаболический эффект роста мышц.

Ну и как мы уже выяснили, креатин никоим образом не влияет на рост мышц напрямую, поэтому считается, что его смело можно употреблять девушкам, но только в случае, когда их итоговая цель – продуктивная силовая тренировка и обретение серьезной фитнес-фигуры для выступлений на подиуме.

Вообще в прояснении данного вопроса можно опереться на несколько авторитетных и независимых исследований, например авторов: Tina B. Ferguson, Daniel G. Syrotuik, 2006 г, которые доказали, что прием креатина у большинства женщин-любителей тренинга не вызывает увеличения силовых характеристик.

Многие ученые поначалу связывали данный факт с особым строением мышечных волокон женщин: количество медленных мышечных волокон заметно превышает количество быстрых.

Напомним, медленные мышечные волокна функционируют за счет окисление жира и гликогена, креатин при этом практически не расходуется. Быстрые волокна более сильны, но при этом требуют «быстрой» энергии, т.е. креатина, ну или гликогена на крайний случай.

Но оказалось, причина отсутствия эффективности приёма креатина у женщин совсем иная. Дело в том, что женская центральная нервная система (ЦНС) разительно отличается от мужской. Инстинкт самосохранения у женщины намного сильнее других чувств. Природа заложила данный механизм, дабы уберечь женщину от различных внешних угроз, ведь она является «воспроизводящим жизнь началом». Это природный механизм адаптации к внешним стрессам.

На практике это означает, что девушки просто не могут сделать финальные «отказные» повторения с более-менее оптимальным рабочим весом, которые как раз и создают стресс. Их ЦНС намеренно создает слабые мотонейронные сигналы, делающие невозможным предельные мышечные сокращения.

Все вышесказанное позволяет утверждать, что девушкам не имеет смысла употреблять креатиновые добавки. Гораздо эффективнее будет потратиться на качественный протеин, например, сывороточный изолят или комплексный протеин.

Креатин для похудения

С точки зрения решения задачи похудения прием креатина будет совершенно бесполезным решением не только для женщин, но и для мужчин. Осмотическая активность данного вещества вынудит вас употреблять много жидкости. И если вы будете нарушать суточную норму приема креатиновой добавки, водно-солевой баланс неминуемо будет сдвинут в негативное русло, что приведет к отёкам, которые к слову, часто путают с жировыми отложениями.

Гораздо эффективнее потратиться на качественный предтренировочный комплекс или легкий жиросжигатель карнитин.

Можно ли использовать креатин для похудания?

Вы можете подумать, что знаете о креатине все, что вам нужно.

В конце концов, об этом популярном приложении написано тысячи статей и статей. Сегодня я собираюсь привести аргументы в пользу креатина, который не имеет ничего общего с набором веса и наращиванием мышц.

Скорее, мы собираемся обсудить то, о чем вы, возможно, никогда раньше не слышали: креатин — отличная добавка при соблюдении диеты.

Что вы уже знаете о креатине

Я всегда рад официально заявить, что креатин — самая важная добавка, повышающая производительность.

Несмотря на то, что существуют большие конкуренты для здоровья и благополучия, такие как витамин D и жиры Омега-3, креатин является наиболее хорошо изученной добавкой для повышения силы на рынке. С практической стороны за него проголосовали сотни тысяч энтузиастов силы и мускулов.

Есть несколько преимуществ, которые вы, вероятно, уже ожидаете от креатина:

Повышенная прочность и мощность ¹
В частности, повышает вашу силу и выносливость и снижает утомляемость высокой интенсивности ²
Улучшение восстановления и регидратации после тренировки ³

Возможно, вы даже знаете, что это может улучшить вашу эффективность в усвоении и использовании углеводов — потому что это тоже довольно круто.Однако делает ли это что-либо из этого эффективной диетической добавкой?

Связано: Как правильно выбирать добавки с точки зрения науки

Ну вроде.

Эти преимущества основаны на результатах, поэтому на самом деле они не являются результатом того, набираете ли вы вес или худеете. В конце концов, быть сильнее полезно независимо от того, тренируетесь вы или набираете мышечную массу. Когда вы сидите на диете, вы уже почувствуете слабость, поэтому креатин, повышающий силу-выносливость и улучшающий восстановление, — хорошее начало.

Польза креатина для здоровья

Помимо популярных преимуществ креатина, вы захотите сохранить стабильную концентрацию в рационе при похудении, что также принесет пользу для здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. Как сказал Брет Контрерас: «То, что лучше всего наращивает мышцы в избытке, лучше всего поддерживает мышцы в дефиците».

У него может быть репутация соединения для мышц и силы, но креатин — это практически витамин, кроме названия: он обладает глубокими кардио- и нейрозащитными эффектами, а также одним из самых глубоких и важных антиоксидантных эффектов любой добавки. на рынке.Мы будем краткими:

Улучшение здоровья сердца: Прием креатина повышает энергетический уровень миокардиальных и эндотелиальных клеток ⁴, улучшая состояние артерий и снижая риск ишемии / атеросклероза. Проще говоря, велика вероятность, что у вас будет более здоровое сердце.
Keep Sharp Upstairs: Нейрозащита — это не то, что мы обычно связываем с креатином, но она имеет решающее значение в неврологии развития, и ее дефицит является реальной проблемой.Клинически достаточный и оптимальный — это не одно и то же, поэтому добавка — отличный выбор, особенно с учетом того, что дефицит энергии и снижение углеводного обмена являются ключевыми факторами дегенеративного заболевания мозга. ⁵.
Клеточная энергия — ключ: Клеточная энергия является ключевой частью процесса окислительного стресса, но они также видят заметное улучшение при воздействии улучшенного креатина сыворотки. Добавка надежно улучшает эти уровни и снижает общий риск гибели и порчи клеток. ⁶.Проще говоря, более здоровые клетки означают более здорового человека.

Это далеко не всестороннее обсуждение пользы креатина для здоровья, но его стоит отметить, потому что он еще больше опровергает идею о том, что это единственная добавка. Это явно больше, чем просто добавка для наращивания мышечной массы.

Преимущества креатина во время диеты

Все начинается с недостатка: недостаток — плохо.

1. Борьба с дефицитом

Во время диеты вы рискуете получить дефицит.Ваше диетическое потребление продуктов, богатых креатином (например, красного мяса), вероятно, снизится, и вы рискуете упасть ниже необходимого уровня. Чем больше калорий вы сокращаете, тем больше вероятность того, что вы упустите оптимальное потребление креатина.

Также было доказано, что добавка

креатина обладает антикатаболическим действием. ⁷ регулирует азотистый баланс мышц и снижает разрушение мышечной ткани для процессов очистки.

Активно увеличивает стимуляцию множества нервно-мышечных сигнальных процессов ⁸.Если вы беспокоитесь о потере мышц в результате пореза, это отличный способ защитить себя и улучшить свое здоровье.

2. Поддерживающее упражнение Восстановление

Восстановление еще более важно здесь — мы уже видели, что креатин играет важную роль в посттренировочном метаболизме, синтезе мышечного белка и других процессах восстановления. Когда вы боретесь с балансом калорий, это еще один косвенный эффект на сохранение мышц и обеспечение того, чтобы диета не мешала достижению ваших целей.

Если вы работаете с базовой моделью стресс-адаптации (SAM), эту важность невозможно переоценить. Все, что мы знаем о тренировках, указывает на то, что восстановление — самая важная и постоянно недооцениваемая переменная. ⁹

Если креатин может улучшить этот процесс, на что, похоже, указывают все признаки, это определенно стоит вложенных средств. ¹⁰

3. Польза для здоровья и благополучия

Также было показано, что добавки (теоретически) безопаснее, чем процесс диетического или эндогенного преобразования.Во время преобразования или производства в организме производство креатина из других источников может привести к повреждению таких соединений, как гомоцистеин и SAMe. ¹¹

При выработке избытка гомоцистеина или SAMe (больше, чем вы можете расщепить с помощью соответствующих ферментов) риск сердечных и нервных заболеваний заметно возрастает. К счастью, прием креатина внутрь позволяет избежать некоторых из этих проблем ¹², поскольку вам не нужно вырабатывать его в организме.

Связано: Руководство Natty Lifter по добавкам

Если учесть антиоксидантные свойства креатина — и тот факт, что все первоначальные опасения относительно безопасности кажутся ложными — это отличный способ улучшить ваше общее состояние здоровья.Эти преимущества складываются, особенно когда ваше тело уже испытывает стресс от диеты с ограничением калорий.

Почему мы не используем креатин во время диеты?

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: почему мы не использовали его все время?

Очевидный ответ — задержка воды. Мы снова и снова наблюдаем, что потребление креатина связано с кратковременным удержанием воды примерно на 3-5 фунтов у большинства людей. Когда вы пытаетесь похудеть и каждый фунт на счету, это может показаться простым способом саботировать прогресс и выглядеть «мягко».

Очевидно, что это кратковременный побочный эффект, который часто не проявляется при обычных дозах. ¹³. Удержание воды, которое мы наблюдаем, быстро снижается после прекращения приема креатина: оно не сохраняется, когда вы прекращаете использовать креатин. Это то, с чем мы сталкиваемся снова и снова, пытаясь развенчать некоторые мифы о креатине.

Также важно понимать разницу между задержкой жидкости в жировой ткани и тем, что происходит с креатином. Короче говоря, задержка воды, которую мы наблюдаем при использовании креатина, не просто удерживается в жировых тканях, как это было бы, если бы вы съели слишком много соленой нездоровой пищи.

Скорее, значительная задержка воды, вызванная креатином, является результатом повышенного накопления гликогена и фосфор-креатина в самих мышцах. ¹⁴. Хотя мы можем ожидать некоторого вздутия живота, дополнительный вес не нарушит диету, как многие подозревают.

Чтобы сделать его еще проще: диета, ориентированная на краткосрочную, а не на долгосрочную перспективу, является причиной того, почему мы не склонны использовать креатин для диеты, несмотря на ее преимущества.

Если вас сейчас беспокоит число на весах и быстрое изменение веса, задержка воды является реальной проблемой.Нетрудно понять, почему диета мгновенного удовольствия связана с этим явным отсутствием! Тем не менее, ваши долгосрочные результаты улучшатся, если вы сможете смириться с этим и временно примириться с тем, чтобы выглядеть мягче — как бы тяжело это ни было для эго.

Заключительное слово

Хотя многие добавки для многих не нужны, креатин — одна из самых эффективных и недооцененных добавок на рынке.

Использование его в качестве добавки для наращивания мышечной массы — отличный способ улучшить результаты, но он недооценивает удивительные преимущества добавок.Эта добавка является предметом тысяч исследований, свидетельствующих о положительных преимуществах широкого спектра систем, с которыми она взаимодействует.

Эта статья была краткой попыткой обсудить, почему креатин — это гораздо больше, чем просто накачка бицепса или сила-выносливость. Они удивительны сами по себе, но это универсальное соединение, обладающее преимуществами на клеточном и органном уровне.

Если вы хотите оптимизировать свою диету для похудения, это, вероятно, лучшее, что вы можете получить, поскольку получить добавку моногидрата креатина постоянно стоит менее 15 долларов!

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса.Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накачанными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это?

Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты, чтобы вырабатывать креатин, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринт, тяжелые упражнения и HIIT.

Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.

Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу.Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки.Со временем это приводит к более быстрому увеличению силы и размера.

Креатин

на протяжении многих лет зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для повышения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах.

CasarsaGuruGetty Images

Что делает креатин?

В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может ослабить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными.Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.

Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы. Исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.

«Дозирование креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися высокоинтенсивными тренировками, такими как спринт и поднятие тяжестей. Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем легче тренироваться ( 1) и может даже иметь сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически может помочь с гипертрофией (2). Однако вам все равно нужно поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличению силы.»

На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа хочет поднять свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из диеты с высоким содержанием белка. Если вы бодибилдер, спортсмен или кроссфиттер, которые хотят улучшить свое телосложение или результаты в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, тогда добавки креатина могут сработать для вас. Прочтите, чтобы узнать почему.

«Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»

Преимущества креатина

Когда дело доходит до улучшения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.

Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследования университетского колледжа Чичестера

показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.

В другом исследовании группы элитных игроков в регби исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин так же эффективно, как кофеин, устраняет влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.

Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.

Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.

«Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете. Другими словами, если вы бегаете, тренируетесь или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.

Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшенным характеристикам прыжков. К сожалению, они предпочли не оценивать влияние апельсина в перерыве между таймами.

Все, что вам нужно знать о добавках

Побочные эффекты креатина

Добавление креатина может привести к увеличению веса на 2-4 фунта в неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.

«Но это преимущественно виды спорта, в которых вес ограничен либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне ».

По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть хорошей вещью, поскольку исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут после приема креатиновых добавок и упражнений с отягощениями.

Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день, не занимающийся спортом.

Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если вы верите исследованиям, не беспокойтесь. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.

Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном изолированные тематические исследования, когда у кого-то с ранее существовавшим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.

Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышц» и раком, но не указали , какие добавки повышают риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышц», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.

«В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы нынешние пользователи добавок изменили свои привычки», — говорит Фрэнк. «Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».

Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но не нужно, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.

Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

Креатин моногидрат

Myprotein
myprotein.com

7,99 фунтов стерлингов

Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition

Оптимальное питание
amazon.co.uk

16 фунтов стерлингов.95

Моногидрат креатина Creapure®

Насыпные порошки
bulkpowders.co.uk

3,59 фунта стерлингов

Порошок моногидрата креатина The Protein Works

Белок работает
amazon.co.uk

5,49 фунтов стерлингов

Когда принимать креатин

Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда дело касается приема креатина: до, во время и после тренировки.

Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.

Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества белка, нет никаких реальных недостатков в приеме здоровой добавки, такой как креатин, которая способствует росту мышц и не нарушит ваш план питания.

Getty Images

Сколько креатина мне нужно принимать?

«Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующим приемом 3-5 г« поддерживающей »дозы, — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».

«По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, так как у вас больше шансов получить какие-либо желудочно-кишечные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».

Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, так как многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер.

«Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».

Креатин моногидрат

Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.

Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.

Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.

Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —

Чад Керксик, директор Лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.

Продукты с высоким содержанием креатина

Вам придется съесть «безбожное количество мяса», чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)

КарандаевGetty Images

Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, в нем содержится около 5 г креатина на кг сырой говядины.

Клаудия Тотир Getty Images

Рыба: Еще одна пища с высоким содержанием креатина — это рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.

Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images

Яичные желтки: Если разбить яйца на завтрак, вы получите чуть менее 2 г креатина на яйцо, так что приготовленный завтрак перед тренажерным залом окупается.

(1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Тейлор А., Голлник П. Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.

(2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.

(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое креатин и для чего он нужен?

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мышечных клетках, которая помогает мышцам вырабатывать энергию во время интенсивных тренировок.Креатин широко используется тяжелоатлетами и спортсменами в виде порошкообразной добавки с целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения спортивных результатов. Хотя креатин часто используется перед тренировкой, исследования показали, что креатин лучше всего усваивается после тренировки, чтобы восполнить естественные запасы в организме, когда они на исходе.

Какие преимущества?

Как указывалось ранее, креатин может помочь улучшить ваши спортивные результаты и нарастить мышцы. Например, во время тренировки HIIT креатин увеличит уровень фосфокреатина в ваших мышцах, который затем можно использовать для производства большего количества АТФ; для не ученого…ATP служит основным источником энергии во время тяжелой атлетики и высокоинтенсивных тренировок.

Вот некоторые из других преимуществ креатина:

Повышенная нагрузка
Улучшенная передача сигналов соты
Повышение уровня анаболических гормонов
Улучшенная гидратация клеток
Снижение распада белка
Пониженный уровень миостатина
Увеличение обезжиренной массы
Повышение мышечной выносливости
Повышенная анаэробная мощность и производительность

Безопасен ли креатин для вас?

По словам Хосе Антонио, Ph.Д., профессор Юго-Восточного университета Нова и генеральный директор Международного общества спортивного питания: «Креатин — это, пожалуй, наиболее изученное эргогенное средство в истории. Наука однозначно предполагает, что прием креатиновых добавок не вызывает вредных побочных эффектов. Нет никаких доказательств. что он вызывает разрывы мышц, вредит почкам, вызывает обезвоживание и множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин влияет на всех по-разному.Если вы принимаете креатин в рекомендованной дозировке, у вас вряд ли возникнут побочные эффекты. Превышение рекомендованной дозировки может вызвать следующие побочные эффекты:

Поражение почек
Повреждение печени
Камни в почках
Прибавка в весе
Вздутие живота
Обезвоживание
Мышечные судороги
Проблемы с пищеварением
Компартмент-синдром
Рабдомиолиз

Наберу ли я вес на креатине? Креатин — это просто вес воды?

Часто говорят, что вес, который вы набираете на креатине, — это просто вес воды, но это не совсем так.Да, вы наберете водный вес, потому что креатин вызывает задержку воды. Однако креатин также дает вам больше энергии, что способствует росту мышц и снижению веса.

Средняя прибавка в весе для взрослых в первую неделю приема креатина составляет около 1,5–3,5 фунтов, хотя такая прибавка в весе может быть связана с задержкой воды. Спортсмен, принимающий креатин до 3 месяцев, наберет на 6,5 фунтов мышечной массы больше, чем спортсмен, который не тренируется с креатином.

Если вас беспокоит возможное увеличение веса из-за воды, обязательно прекратите прием креатина до даты, когда вам нужно сбросить вес.В общем, вы наберете водный вес, но вы получите гораздо больше, чем просто это.

Есть ли напитки, содержащие креатин?

Да, креатин широко используется во многих предтренировочных напитках как средство для получения дополнительной энергии. Хотя это может быть удобно, вы получите максимальную пользу от креатина, если будете следовать независимому графику дозировки, соответствующему вашим спортивным целям. Есть некоторые недостатки в употреблении энергетических напитков, содержащих креатин.

Во-первых, вы потеряете контроль над качеством и источником креатина, содержащегося в продукте.Поскольку креатин — это пищевая добавка, не регулируемая FDA, стандарты качества и эффективность добавки часто сильно различаются. Во-вторых, вам нужно беспокоиться о других ингредиентах напитка, которые делают его таким вкусным. Такие ингредиенты, как креатин, аминокислоты и кофеин, очень горькие в своей естественной форме. Часто в энергетических напитках и напитках перед тренировкой, которые содержат эти ингредиенты, используются тонны искусственных подсластителей, чтобы замаскировать горький вкус. Обычно в качестве ингредиента выбирается сукралоза.Хотя это подсластитель с нулевой калорийностью, он также вызывает нездоровый всплеск сахара в крови.

Вместо того, чтобы доверять этим искусственным и содержащим сахар предтренировочным продуктам, исследуйте и купите свой собственный креатин. Продукты Kill Cliff очень хорошо смешиваются с сырым креатином, особенно Kill Cliff Endure. Kill Cliff Endure не только полностью натуральный и содержит электролиты и медленно высвобождающиеся углеводы для поддержания выносливости, но также вы можете добавлять в него креатин. Попробуйте ледяной Endure с 5 граммами моногидрата креатина.Вы не потеряете восхитительный вкус Endure, но получите огромную пользу от употребления креатина в здоровом формате. Получите прямо сейчас!

использует креатин при похудении. Самый логичный ответ

Хотя моногидрат креатина — одна из наиболее исследуемых добавок, мифы о нем не умирают. Один из них: следует ли употреблять креатин при сокращении или похудении? Братская наука, стоящая за этим, сводит с ума; Итак, здесь я предлагаю вам наиболее логичный и научно обоснованный ответ на этот вопрос.Давайте сделаем несколько смертельных ударов по этим мифам.

Что делает моногидрат креатина?

© YouTube

Во-первых, давайте разберемся, что именно делает моногидрат креатина. Креатин моногидрат работает как усилитель АТФ в нашем организме. АТФ, который расшифровывается как адинозинтрифосфат, является основной единицей энергии, которая используется клетками для функционирования. Когда вы добавляете креатин, он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, которые производят больше энергии АТФ, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений высокой интенсивности.Креатин также может помочь вам в увеличении IGF-1, что, в свою очередь, может помочь вам в увеличении мышечной массы. Таким образом, добавка креатина обычно применяется для увеличения силы и мышечной массы у «тренированных» спортсменов.

Креатин при наборе веса (мышечной массы)

Когда вы стремитесь набрать мышечную массу, укрепление мышц имеет первостепенное значение. Исследования показали, что люди, потребляющие креатин, могут повысить свою способность поднимать тяжести больше, чем плацебо (без креатина).Когда вы можете поднимать более тяжелые веса, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете гипертрофии, или роста мышц. Таким образом, имеет смысл использовать креатин, когда вы стремитесь набрать размер.

Креатин во время резки (потеря жира без потери мышечной массы)

© YouTube

То, что ОЧЕНЬ часто рекомендуют необразованные тренеры, — это «если вы режете, пора полностью отказаться от креатина». По правде говоря, гораздо разумнее принимать креатин, когда вы режете.Причина этого в том, что, когда вы сокращаетесь, вы уменьшаете общее количество потребляемых калорий, что снижает интенсивность тренировок. Люди часто сообщают об упадке сил на сокращенной диете из-за меньшего потребления углеводов. Креатин сводит к минимуму этот эффект, удерживая больше воды в мышечных клетках. Вы будете выглядеть полнее, и падение силы будет не таким сильным. Люди, которые сокращают потребление углеводов и одновременно прекращают принимать креатин, на самом деле больше всего жалуются на потерю силы при сокращении.Так что да, если вы сокращаете и хотите сбросить больше жира, чем заработанная тяжелым трудом мышечная масса, креатин сделает свою работу.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своему обучению и питанию.Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Исследования, на которые ссылались:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194113

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915971/

Ответы на 17 основных вопросов о креатине

Вопросы о креатине возникают с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Шевель обнаружил кислоту в скелетных мышцах.

Перенесемся на 160 лет вперед… Моногидрат креатина появился на полках магазинов в 1992 году. С тех пор люди требовали креатина, и вопросы стали множиться: родители задаются вопросом, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и лифтеры задаются вопросом, сколько принимать, в какое время и с какими жидкостями.

Если вы готовы получить простые и понятные ответы на свои вопросы о креатине, то вы попали в нужное место. Я собираюсь рассказать вам все, что вам нужно знать (и ничего лишнего) о креатине: что это такое, как его использовать, безопасность, нагрузка, побочные эффекты и многое другое.Просто слушайте, учитесь и применяйте!

1. Что такое креатин?

Креатин — это азотистая органическая кислота, полученная из аминокислот глицина, аргинина и метионина. В скелетных мышцах содержится 95% всего креатина. Оставшиеся 5% занимают сердце, мозг и яички.

2. Как работает креатин?

По словам Дэвида Сэндлера, старшего директора по образованию Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA), «креатин позволяет вам работать дольше и больше.Это поможет вам получить еще одно повторение. Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40% ».

3. Почему работает креатин?

По словам Хосе Антонио, доктора философии, профессора Нова Юго-Восточного университета и генерального директора Международного общества спортивного питания, «креатин служит источником топлива для быстрых упражнений за счет увеличения запасов фосокреатина (PCr)».

4. Кому следует использовать креатин?

Проще говоря, любой, кто хочет увеличить безжировую массу тела, повысить силу и повысить анаэробную производительность, должен принимать креатин.

Доктор Антонио объясняет: «На сегодняшний день креатин, несомненно, является единственной наиболее эффективной диетической добавкой для увеличения анаэробной производительности, а также увеличения безжировой массы тела и размера мышечных волокон».

5. Помогает ли креатин нарастить мышцы?

Да! В частности, исследования показывают, что креатин обладает следующими преимуществами:

Увеличивает обезжиренную массу
Повышает максимальную силу (по результатам жима лежа 1ПМ)
Повышение мышечной выносливости
Повышает анаэробную мощность и производительность (проявляется во многих упражнениях, включая непрерывные прыжки, приседания с прыжком, разгибание колен и повторяющиеся спринты футболистами).

6.Помогает ли креатин сжигать жир?

Да! Креатин помогает набирать и сохранять метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь как во время, так и после тренировок.

Плюс, креатин также способствует более активному метаболизму благодаря своим гидратационным свойствам. «Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию к большему метаболизму», — сказал д-р.Антонио.

7. Сколько креатина мне нужно принимать?

Принимайте 3-6 граммов моногидрата креатина в день для поддержания.

8. Что такое креатиновая загрузка?

Для получения максимально быстрого эффекта принимайте от 10 до 20 граммов моногидрата креатина в день в течение 7-14 дней. Это называется фазой «загрузки» и сокращает время, необходимое для получения результатов от креатина.

После фазы загрузки перейдите к фазе обслуживания, описанной выше.

9.Когда и зачем мне загружать креатин?

Вам не обязательно загружать креатин. Он будет работать так же хорошо после постоянного приема поддерживающей дозы в течение примерно 4 недель. Тем не менее, если вам нужен короткий путь, загрузка креатином может принести пользу в течение 2 недель.

10. Как изменить цикл креатина?

Большинству людей не нужно беспокоиться об этой проблеме. Постоянное использование обеспечивает постоянное повышение производительности.

квартал

11. Заставляет ли креатин удерживать воду?

Креатин действительно помогает вашим клеткам удерживать воду, что полезно для работы.Однако это может увеличить массу тела.

Таким образом, бойцам и спортсменам других весовых категорий может потребоваться время от времени отказываться от креатина, особенно за 6 недель до взвешивания.

12. Сколько воды с креатином нужно пить?

По словам доктора Антонио, «в литературе указано 4 унции воды на каждые 3 г креатина».

13. Какой вид креатина лучше всего?

Алан Арагон, врач-специалист по питанию, специалист по питанию журнала Men’s Health и консультант Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings и Anaheim Ducks, отмечает: «Моногидрат креатина — определенно правильный путь.Он не только дешевле, чем другие формы, но и имеет лучшую биодоступность ».

14. Безопасен ли креатин?

По словам доктора Антонио: «Креатин, возможно, является наиболее изученным эргогенным средством в истории. И наука однозначно предполагает, что прием креатиновых добавок не вызывает вредных побочных эффектов. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные разрывы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »

15.Вызывает ли креатин судороги?

Нет! Хосе Антонио описывает другое исследование, проведенное в течение одного сезона футбольных тренировок и соревнований NCAA Division I-A (FBS):

«Было обнаружено, что у потребителей креатина было значительно меньше спазмов, тепловых заболеваний или обезвоживания, стянутости мышц, растяжения мышц и общего количества травм, чем у тех, кто не принимал креатин. не причиняет вреда и фактически может иметь защитный эффект от некоторых проблем, связанных с физическими упражнениями.«

16. Безопасен ли креатин для подростков?

Да, и это тоже эффективно. Исследования показывают, что креатин улучшает силу и производительность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренировались для своего вида спорта. Конечно, пользователи всегда должны смотреть на инструкции на этикетке и следовать рекомендациям производителя при рассмотрении вопроса о креатине.

17. Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и построить более стройное и спортивное тело, могут безопасно принимать креатин.

Креатин для женщин: почему вам следует начать

Когда вы слышите креатин, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин. Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Существует несколько типов креатина: от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и головном мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии. Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошковой добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина с пищей, добавка креатина — отличный способ поддерживать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

Было доказано, что креатин

помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?

Креатин

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет. Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что помимо упомянутых когнитивных преимуществ добавление креатина может помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой приходит со старением.

В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять упражнения с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 лет также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения. *

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов.Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набирать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть. Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий.Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали добавки всего 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в предварительно отмеренных пакетиках по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеин коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.

Хотите улучшить свое питание? Пройдите нашу викторину, чтобы получить персональные рекомендации по витаминам, белку и многому другому.

Можно ли уменьшить жир на животе, принимая креатин?

Креатин дает немного больше энергии в тренажерном зале, чтобы помочь вам сделать одно или два дополнительных тяжелых повторения.Креатин не заставляет вас набирать или терять вес. Если вы хотите избавиться от жира, моногидрат креатина не повлияет на ваши усилия. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету или программу упражнений, а также перед использованием любых добавок.

Креатин

Моногидрат креатина — это комбинация аминокислот, обеспечивающая энергию во время интенсивных мышечных сокращений. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше падают ваши запасы креатина. Вы производите около 2 г креатина естественным путем, но прием добавок позволяет вам снабдить мышцы большим количеством креатина.Согласно исследованию 1999 года, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии», мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок и принимавшие креатин, заметили увеличение безжировой массы тела без увеличения жировых отложений.

Потеря жира

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это достигается за счет уменьшения количества потребляемых калорий и повышения уровня активности. Поднимая тяжести три раза в неделю и выполняя упражнения для сердечно-сосудистой системы три раза в неделю между тренировками, вы можете ежедневно повышать свой метаболизм.Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии», тренировки с отягощениями важны не только потому, что они поддерживают сухую мышечную массу, но и потому, что они заставляют вас сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.

Диета

Начните с отслеживания потребления питательных веществ и записи всего, что вы едите и пьете, включая воду. Подсчитайте количество потребляемых калорий и регулярно проверяйте свой вес. Если вы не худеете и не набираете вес, вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.Вычтите 250 калорий в день, чтобы начать свой рацион. Сначала исключите насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и сливочном масле, и исключите сладкие углеводы, содержащиеся в нездоровой пище и злаках с высокой степенью переработки. Если через несколько недель вы останетесь недовольны своим прогрессом, вы можете внести дополнительные коррективы в рацион.

Упражнение

Когда вы тренируетесь с отягощениями в тренажерном зале, вы должны тренировать все свое тело на каждой тренировке. Используйте комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и прорабатывают несколько групп мышц, например приседания, жимы ногами и становую тягу, чтобы тренировать нижнюю часть тела.Жим лежа, жим над головой, тяги и тяги проработают все ваше тело. Начните использовать легкие веса, чтобы обеспечить хорошую технику, но постепенно увеличивайте вес, пока вам не придется очень много работать, чтобы тренироваться в диапазоне от 8 до 12 повторений. Такой способ тренировки поможет вам извлечь пользу из добавок креатина. В противоположные дни выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вам нравятся, и тренируйтесь не менее 30 минут за одно занятие, чтобы избавиться от жира.

Как принимать креатин для похудения: что это такое и как применять для похудения

что это такое и как применять для похудения

Что такое креатин?

Механизм действия

Плюсы и минусы

Противопоказания

Побочные действия

Эффект от употребления

Как принимать креатин моногидрат?

Прием креатина на сушке

С чем принимать?

Отзывы

Креатин для похудения на диете для девушек и мужчин

Действие креатина на организм

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин и тренирующиеся девушки

Креатин для похудения

Возможно ли похудеть, принимая креатин?

Нужно ли пить креатин при похудении

Необходимые предосторожности

Вреден ли креатин для здоровья

Вопрос-ответ

Можно ли принимать креатин во время сушки | Osporte.info

креатиновые добавки для девушек, для похудения

Чем может помешать креатин для похудения?

Чем может быть полезен креатин для похудения?

Что такое креатин?

Что даёт приём креатина?

Как принимать креатин?

Приём креатина с загрузкой

Приём креатина без загрузки

Нюансы приёма креатина

Какой креатин выбрать?

NO-XPLODE (производитель BSN)

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

Кому не стоит принимать креатин?

Креатин и пожилые люди

Приём креатина женщинами

Начав принимать креатин, имейте в виду

Необходимый поставщик энергии для атлетов

Побочные эффекты креатина

Когда и как принимать креатин

Подведение итогов

Креатин для девушек * Как принимать женщинам, нужен ли и отзывы

Нужен ли креатин девушкам и почему?

Как принимать креатин девушкам правильно?

Отзывы женщин о креатине

Креатин на сушке, можно ли принимать во время сушки креатин моногидрат

Можно ли принимать креатин во время похудения

Как правильно принимать креатин во время сушки

Подведение итогов

креатиновые добавки для девушек, для похудения

Можно ли использовать креатин для похудания?

Что вы уже знаете о креатине

Польза креатина для здоровья

Преимущества креатина во время диеты

1. Борьба с дефицитом

2. Поддерживающее упражнение Восстановление

3. Польза для здоровья и благополучия

Почему мы не используем креатин во время диеты?

Заключительное слово

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Что такое креатин?

Что делает креатин?

Преимущества креатина

Все, что вам нужно знать о добавках

Побочные эффекты креатина

Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

Когда принимать креатин

Сколько креатина мне нужно принимать?

Креатин моногидрат

Продукты с высоким содержанием креатина

Что такое креатин и для чего он нужен?

использует креатин при похудении. Самый логичный ответ

Что делает моногидрат креатина?

Креатин при наборе веса (мышечной массы)

Креатин во время резки (потеря жира без потери мышечной массы)

Креатин для девушек Как принимать женщинам, нужен ли и отзывы*