Каким упражнением можно заменить выпады: упражнения аналоги если болят колени, аналог

упражнения аналоги если болят колени, аналог

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая — состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

• Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
• Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
• Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
• Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Техника выполнения выпадов

Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.

Приведем технику выполнения выпадов:

• выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
• шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;
• корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
• максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
• теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
• выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.

Предлагаем ознакомиться Беговая дорожка для похудения – можно ли сбросить вес и убрать живот дома с помощью эффективных тренировок?

Почему люди пытаются заменить приседания?

• Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
• Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
• У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
• Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Советы как правильно делать выпады

• выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
• возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
• шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
• если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
• больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т. д.
5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены.

Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта.

Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

• Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
• Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы:

удобно и необычно

Минусы:

нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Чем заменить гантели в домашних условиях	Описание
Книги	Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей. Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома: жим гантелей; выпады с гантелями; разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза	Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка. Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».
Кирпичи	Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить. Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.
Утяжелители для ног	Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки. Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ…. — Спорт — это жизнь

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ.

Достаточно часто встречается ситуация, когда человек не может выполнять то или иное упражнение по каким-либо личным ограничениям: либо по состоянию здоровья, вообще или на данный момент, либо по причине отсутствия в зале необходимого оборудования. Здесь на помощь приходят альтернативные упражнения. Не всегда упражнению можно подобрать достойную альтернативу, которая будет не хуже с точки зрения эффективности и при этом, например, не будет совсем затрагивать «проблемное» место, из-за которого возникла необходимость замены. Тем не менее, предлагаю список возможных альтернатив упражнениям для различных групп мышц, которые можно использовать в случае проблем со здоровьем или по причине отсутствия необходимого оборудования (приведены не все альтернативы).

Упражнение:
Приседания со штангой. Могут вызвать проблемы у людей с больным позвоночником, а при неправильной технике — боли в коленном суставе.
Альтернатива:
Жим ногами. Минимизирует нагрузку на поясницу, поэтому его часто используют люди с проблемами с позвоночником (однако помните, что разгибатели позвоночника все равно нуждаются в укреплении, особенно тогда, когда с позвоночником проблемы, поэтому если вы заменяете присед и другие базовые упражнения с целью исключить компрессионную и сгибающую нагрузку на позвоночник, не забывайте про необходимость укрепления разгибателей и одной гиперэкстензией вы вряд ли сможете отделаться). Про эту альтернативу слышали все. Стоит уточнить, что, точно так же, как и в приседаниях, в жиме ногами вы можете варьировать ширину постановки стоп, место расположения их на платформе и угол разворота носков с целью перераспределения нагрузки так, как это нужно именно вам.
Антиальтернатива: Гакк-тренажер или приседания в Смите с выведенными вперед стопами. Данные упражнения в некоторой степени снимают нагрузку с поясницы, так как при их выполнении не оказывается сгибающая нагрузка на поясницу, остается только компрессионная. Однако при опоре спиной на тренажер (Гакк или Смит) сила реакции опоры, которая появляется в таком случае согласно 3 закону Ньютона, в согнутом положении ноги передается коленям и действует горизонтально вперед, что для коленей является весьма неблагоприятным фактором. Поэтому если в случае с жимом ногами, когда нагрузка с поясницы снимается полностью, замена приседаний выглядит целесообразной для людей с травмами, то в случае с данными упражнениями замена приседаний на них именно из-за травм поясницы или коленей — довольно сомнительная затея.

Упражнение:
Выпады. Выполнение обычных выпадов, особенно с неправильной техникой или просто по причине непривычки суставно-связочного аппарата, иногда приводит к неприятным ощущениям в коленях. На время, пока они не прекратятся, можно заменить это упражнение. Новичкам в принципе гораздо логичнее начинать выполнение выпадов и освоение техники именно с указанных альтернативных упражнений.
Альтернатива:
Обратные выпады. Это упражнение проще в освоении, потому что при его выполнении практически нет шансов выбрать опасную ширину шага, которая приведет к травмированию колена, поэтому это упражнение можно использовать новичкам для укрепления суставно-связочного аппарата и мышц перед тем, как переходить к освоению выпадов. Им же можно попробовать заменить обычные выпады при появлении дискомфорта.
Выпады на месте. В этом варианте вы сразу выбираете ширину шага и не меняете её во время выполнения упражнения, поэтому, опять-таки, исключается шанс, что вы выберете неподходящую длину при шагании в каждом повторе, как это происходит при выполнении обычных выпадов (что принципиально для новичка и менее важно для опытного человека, который уже «на автомате» выбирает длину шага). Кроме того, исключается ударная нагрузка на суставы, что может быть важно как для новичков, так и для людей со стажем в тренажерном зале.

Упражнение:
Становая тяга на прямых ногах. Проблемы с позвоночником могут помешать использованию этого упражнения, особенно с более-менее значительными весами, которые необходимы для выраженного прогрессирования в росте мышечной массы.
Альтернатива:
Тяга на прямых ногах с гантелями. Позволяет добиваться результатов с использованием меньшего отягощения из-за возможности изменения траектории снаряда.
Гиперэкстензии с большИм вынесением таза за край скамьи. Если вы вообще не можете выполнять тягу, то это ваш единственный вариант. При выполнении упражнения нужно акцентировать внимание на подъеме при помощи ягодиц и бицепса бедра, а не разгибателей позвоночника.

Упражнение:
Жим штанги лёжа. Выполнение упражнения с олимпийским грифом начинающими девушками часто невозможно из-за растренированности необходимых мышечных групп.
Альтернативы:
Жим гантелей лежа. Большая амплитуда позволяет хорошо проработать мышцы с меньшим весом сняряда, чем в жиме лёжа.
Отжимания от пола. Подходят, в первую очередь, новичкам, которые не могут сразу приступить к выполнению базового упражнения и которым необходимо укрепить мышцы.

Упражнение:
Подтягивания. Замена этого упражнения чаще всего требуется из-за нехватки сил для его выполнения. В этом случае до перехода к выполнению подтягиваний необходимо укрепить мышцы альтернативными упражнениями.
Альтернатива:
Тяга верхнего блока тем хватом, которым вы хотите подтягиваться. В данном случае вы можете начать с небольшого отягощения и после повышения рабочего веса процентов до 60 от собственного веса переходить к освоению подтягиваний.

Упражнение:
Подъемы на носок в тренажере. При выполнении этого упражнения позвоночник может испытывать неслабую компрессионную нагрузку, так как многим требуются достаточно большие отягощения для того, чтобы почувствовать работу икроножных мышц.
Альтернатива:
Подъем на носок на одной ноге с гантелью. В этом случае вы можете использовать меньшее отягощение, так как будете выполнять упражнение на одной ноге поочередно.
«Ослик». Позволяет использовать приличное отягощение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнение:
Подъемы на носок сидя в тренажере. Данный тренажер есть далеко не в каждом зале, однако нагружать икры именно в этом положении также необходимо — так работает камбаловидная мышца.
Альтернатива:
Подъемы на носок сидя со штангой на коленях. Под носки подкладывается степ. Вместо штанги можно использовать блины. Под отягощение можно подложить полотенце.

Упражнения, которые могут заменить приседания?

Мы потеряем этот аргумент

Давайте предположим, что вы не собираетесь убедить ее, что приседания полезны для ее колен. Они есть, но вы можете только привести лошадь к воде. Что, тогда, вы должны сделать, чтобы она сделала вместо этого?

Во-первых, выбросьте из головы идею StrongLifts. Если вы не сидите на корточках, вы не делаете StrongLifts. Для таких программ важно приседать тяжело три раза в неделю. Фактически, на странице 41 электронной книги StrongLifts, это говорит:

Приседания являются наиболее важным упражнением StrongLifts 5×5.

Так что о «StrongLifts» без приседаний не может быть и речи. Она может сделать линейную прогрессию на все остальное, если она хочет.

заменители

Вы могли бы заставить ее делать приседания на кубки, пока она не наденет свои большие женские штаны и не поймет, что настоящие приседания — это то, что делают сильные и здоровые люди. Не каждый должен делать приседания 3 раза в неделю, чтобы жить здоровой жизнью. (Но это, безусловно, помогает.) Иногда достаточно просто «не слабый». Приседания на кубках могут это сделать. К сожалению, они могут вызвать те же самые сигналы опасности, которые она имеет для приседаний со штангой.

Выпады были бы отличными. Вот что я бы попробовал: пусть она делает выпады с гантелями — тяжелыми гантелями, без пятифунтового штанги — и придерживаюсь этого в течение нескольких тренировок. Увеличьте вес, насколько это возможно. Если с ней все в порядке через несколько недель, задайте ей вопрос: почему сгибание колена для выпада безопасно, а сгибание колена для приседания опасно? Если кто-то убедителен, это должно сработать. Если нет, хорошо. Мы должны открыть свои руки для нежного равнодушия мира.

Воздушные приседания, добавляя вес в незаметном темпе с гнилыми гантелями до тех пор, пока она не выполнит настоящую работу, могут пролететь мимо ее защиты от приседаний и заставить ее выполнять настоящую работу. Стоит попробовать.

Но вполне возможно, что она отвергнет эти и все другие полезные заменители для приседа со штангой сзади (например, приседания с пистолетом, болгарские сплит приседания, приседания спереди …) Проблема в том, что для работы заменителя ему нужно глубоко согнуть колени. Так как она боится использовать свои колени для цели, ради которой они развивались — сгибаясь глубоко — это своего рода проблема. Таким образом, мы не сможем ничего заменить приседаниями.

альтернативы

Так что теперь мы не делаем StrongLifts и не приседаем и не делаем выпады. С чем мы остаемся в мире без приседаний?

Поднимите тяжелый другой способ. Сосредоточьтесь на становой тяге, тяжелых нажатиях и получении набора реальных подтягиваний. Поднимать тяжелые. Перетащите сани и спринт. Может быть, бросить пару прогулок фермера — настолько тяжелый, насколько это возможно по-человечески — так как у вас есть время на тренировках, когда приседания запрещены. Поднимать тяжелые.

Линейная прогрессия — король, но если кто-то боится сидеть на корточках, я сомневаюсь, что они будут добавлять пять фунтов к жиму лежа каждый сеанс. Может потребоваться уменьшить прогрессию, чтобы прибавить в весе после любой другой тренировки или даже реже.

Вы никогда не замените приседания, но если она поднимает тяжелые вещи любым другим способом, это, вероятно, не будет иметь большого значения.

упражнения аналоги если болят колени, аналог

Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.

Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.

Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.

Какие бывают выпады

Перед тем, как искать замену, нужно разобраться какие бывают варианты выполнения выпадов.

Выпады назад

В этом случае шагать необходимо опорной ногой назад, а не рабочей вперед. При этом, во время выполнения упражнения отсутствует момент опускания рабочей ноги на пол, благодаря чему значительно уменьшается нагрузка на суставы. Однако, рабочая нога в таком варианте всегда остается напряженной, поэтому лучше чередовать выпады назад и вперед.

Выпады с рабочей ногой на платформе

Выполняется аналогично обычным выпадам. Однако, в этом варианте появляется возможность максимально эффективно проработать и растянуть ягодичные мышцы.

Болгарские выпады

Данный вариант позволяет максимально увеличить нагрузку на рабочую ногу, при этом нагрузка на опорную полностью снимается.

Динамичные выпады

Это идеальный вариант для людей, которые желают избавиться от лишних килограммов. Упражнение выполняется с утяжелителями. Основная сложность – шагания требуют умения держать равновесие.

Варианты для замены выпадов

Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.

Махи ногой

Выполнять можно махи:

• в стороны;
• вперед;
• назад.

Упражнение можно делать, находясь в положении:

• стоя;
• лежа на боку;
• на четвереньках.

Техника выполнения довольно проста и не вызывает никаких сложностей.

Мертвая тяга

Выполнять упражнение можно несколькими способами.

1. Со штангой – повышается нагрузка на спину. Гриф нужно опускать вдоль ног, не выводя его вперед. Таким образом прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра.
2. С гантелями – главное преимущество перед первым вариантом, расположение кистей, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы рук.

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.

Это одна из удачных альтернатив выпадам, позволяющая снять нагрузку с коленных суставов.

Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.

Автор: Редакция сайта

Простое упражнение на ноги, которое лучше приседаний | ✔️ ЗОЖ с Сарматом

Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.

Привет! В конце статьи вас ждет подарок 🙂

О пользе приседаний, я думаю, не написал только ленивый. Да и вы, наверное, читали много статей в которых пишут о том, чтобы ноги были сильными нужно много приседать.

Приседания хороши тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте (хоть на работе или дома, а если вы не стеснительный человек, даже, стоя на автобусной остановке или в метро ожидая транспорт).

Я, например, могу спокойно 100 раз присесть и даже больше. В одно время приседал по 150 раз за один подход. Но это очень утомительно. И как мне кажется очень большое количество приседаний не очень хорошо сказывается на коленях ( я говорю именно о ежедневных приседаниях больше 100 раз).

И тогда я начал искать, чем же можно заменить приседания так, чтобы это упражнение:

• занимало не очень много времени;
• давало хорошую нагрузку на мышцы ног и область малого таза;
• было безопасным для коленных суставов.

И такое упражнение я нашел. Точнее вспомнил из своего арсенала тренировок в тренажерном зале. Правда, там я его делал немного по другому и с гантелями в 15 кг. Но дома тоже есть чем создать дополнительный вес.

Так вот, это простое упражнение называется выпады вперед из положения стоя.

Многие считают, что это сложное упражнение, т.к. нужно соблюдать некоторые правила при его выполнении. Но я считаю, что эти правила очень простые (о них я рассказываю в видео внизу этой статьи) и когда вы начнете делать его, то нескольких минут хватит для того, чтобы начать выполнять его правильно.

Лучше всего первые разы делать выпады делать перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнения.

Кроме того, что выпады хорошо нагружают наши мышцы ног, они хороши еще тем, что создают хороший кровоток в районе органов малого таза. А вы думаю, прекрасно знаете, что все упражнения направленные на повышение кровообращения в органах малого таза благотворно влияют на нашу простату. Об этом можете прочитать в этой статье.

При выполнении выпадов есть одна особенность о которой нужно всегда помнить: в зависимости от того какими мышцами вы возвращаетесь в исходное положение вы можете накачать или ягодичные мышцы или четырехглавые мышцы бедра.

Чтобы понять какие мышцы задействованы у вас, во время подъема положите одну руку на мышцы бедра, а другую на ягодицы. Вы сразу почувствуете какие именно мышцы у вас больше напряжены. И при желании можете сместить акцент на другие мышцы: т.е. с ягодичных на мышцы бедра или наоборот.

Если вам нужна дополнительная нагрузка, то для этого очень хорошо подойдут или же бутылки с водой или обычные строительные кирпичи.

Когда начнете делать выпады, помните, что нагрузка идет на мышцы очень сильная, и если у вас организм не тренированный, т.е. вы мало или совсем не приседали, то начинать с выпадов не нужно. Только после того, как вы почувствуете, что приседаний не хватает переходите к выпадам. Но и про приседания не забывайте 😉

Забирайте обещанный подарок 🙂

Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Автор — Сармат Булатов.

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады(Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Какими упражнениями можно заменить жим ногами в зале и дома

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

• В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
• Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы, но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.

Другие вариации:

• Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
• Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

• в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
• в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

1. Могут выполняться как на месте, так и в движении.
2. В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.

Упражнение базовое, многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.

5 упражнений для ног, которые столь же эффективны, как и выпады, но при этом не убивают ваши колени

Дженнифер Дене

Поговорите с любым личным тренером о секрете тонуса ног, и вы наверняка услышите слово «выпад». Но если вы (как и многие!) Боитесь этого упражнения на нижнюю часть тела, есть хорошие новости, — говорит Дженнифер Ден, знаменитый инструктор по пилатесу, личный тренер и тренер по здоровью из Беверли-Хиллз, Калифорния. «Выпады — отличное упражнение для ног, но есть и другие, не менее эффективные», — говорит она.«Кроме того, выпады — это не только сложное упражнение с точки зрения нагрузки, но и сложное выполнение их правильно».

Дене говорит, что, хотя некоторые из ее клиентов предпочитают избегать выпадов, потому что они вызывают быстрое «сгорание» мышц — что не является хорошей причиной, чтобы прекращать их делать, — другие ненавидят выпады, потому что упражнение причиняет боль. «Если это вы, то лучше держитесь от них подальше», — говорит Дин. «Боль обычно возникает, когда кому-то не хватает подвижности и силы в коленных и голеностопных суставах, или если колено продвигается вперед мимо пальцев ног или падает внутрь или наружу по бокам лодыжки», — говорит она.Это когда у вас больше шансов получить травму.

Неважно, ненавидите вы выпады или нет, Дене предлагает включить эти 5 упражнений для ног в свой распорядок тренировок. (Хотите тренироваться больше, но у вас нет времени? Тогда попробуйте Fit in 10, новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

Реклама — продолжить чтение ниже

Ягодичные мосты

Это упражнение нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия, две основные мышцы выпада, не вызывая напряжения в коленях, — говорит Дене.«Если при выполнении этого упражнения у вас появятся болезненные ощущения в коленях, сожмите подушку между ног», — говорит она.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на одной линии с седалищными костями. Включите брюшной пресс, держите спину ровно и плотно прижмите руки к полу по бокам. Сожмите ягодицы и, удерживая вес на пятках, поднимите бедра от пола, прижимая таз к потолку и не забывая держать позвоночник в нейтральном положении. Опустите бедра на пол и повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: 4 движения для более упругой попки

Подъемы

Это упражнение укрепляет те же мышцы, которые помогают переносить вес тела посредством движений вверх и вниз, что и происходит во время выпадов, — говорит Дене.«Разница в том, что это упражнение требует меньшего диапазона движений, — говорит она, — что укрепляет бедра и мышцы вокруг колена с меньшим риском травм».

Встаньте перед повышенной платформой, например устойчивой скамьей или ступенькой. Поднимитесь на 1 фут за раз, чтобы встать на вершину, а затем сделайте шаг назад. Начните с низкой платформы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми при подъеме и опускании; Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в каждой руке пару гантелей весом 5 фунтов. Повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: Поднимите задницу с помощью этих 5 простых движений

Приседания со стулом

Если выпады отягощают колени, скорее всего, приседания тоже, — говорит Дин. «Однако выполнение приседаний из положения с опорой, как в этой модификации, в которой используется стул, уменьшает диапазон движений и подчеркивает восходящее движение стоя, которое прорабатывает заднюю часть тела», — говорит она. «Кроме того, обучение движению нижней части тела с вертикальным положением позвоночника также очень полезно для здоровья вашей спины.«

Сядьте на скамейку или стул. Ноги должны стоять на полу, бедра расставлены и параллельны друг другу. Сожмите ягодицы, надавите на пятки и встаньте прямо, затем медленно вернитесь в положение сидя. Держите позвоночник в нейтральном положении. Совет: чем выше стул, тем легче будет это сделать. Вы также можете переместить бедра ближе к переднему краю стула, чтобы облегчить это движение.

БОЛЬШЕ: 7 движений, которые нацелены на самые неприятные точки

Баланс на одной ноге

Одно из преимуществ выпадов в том, что они бросают вызов как равновесию, так и устойчивости лодыжек.«Вы можете проделать то же самое с этим упражнением», — говорит Дин.

Встаньте на расстоянии 1 вытянутой руки от стены или стула, ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно друг другу. Держитесь за стену или стул для поддержки, задействуйте мышцы бедра и брюшного пресса и поднимите одно колено до положения 90 градусов в соответствии со складкой бедра. Оставайся здесь 10 секунд, затем поменяй сторону.

Подсказка: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, не используйте стену или стул в качестве опоры.

Моллюски

Не дайте себя обмануть тем фактом, что это упражнение совсем не имитирует выпад, говорит Дин: оно нацелено на отводящие мышцы, которые являются стабилизирующими мышцами по бокам бедер.«Часто боль, которую люди испытывают в бедрах и тазе при выполнении выпадов, возникает из-за нестабильности тазобедренного пояса, и это движение может помочь создать большую стабильность», — говорит Ден.

Лягте на бок, положив голову на плечо или подушку. Согните колени до 90 градусов. Держа ступни вместе, поверните верхнее колено к потолку, разделяя бедра и чувствуя, как сокращаются мышцы внешнего бедра. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы голень снова опустился. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Цель состоит в том, чтобы держать бедра полностью неподвижными, перемещая бедренную кость только из тазобедренного сустава при каждом повторении.

БОЛЬШЕ: 3 простых упражнения для стройных бедер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 Альтернатив выпадам при болях в коленях или пальцах ног

Если у вас болят колени или боли в пальцах ног при выполнении выпадов, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают: «Что я могу сделать вместо выпадов?»

Выпад — настолько важный паттерн движения, что игнорировать его все вместе было бы большой ошибкой. Выпад укрепляет ноги, бедра, ягодицы, корпус, улучшает равновесие и увеличивает подвижность бедер.

Итак, ниже у меня перечислены 5 альтернатив или модифицированных выпадов , которые вы можете использовать вместо обычных выпадов.

При небольшой практике и постоянстве большинство людей могут вернуться к обычным выпадам, не испытывая снова боли в коленях.

Приступим:

Альтернативные выпады с гирей при слабых коленях

Многие люди ощущают боль в коленях из-за мышечной слабости и нестабильности.

Укрепление мышц ног, бедер и ягодиц может снять большое давление с коленного сустава и впоследствии снова сделать выпады возможными.

Вот 2 варианта выпадов с гирями, которые вы можете использовать:

1 подъемник с гирями

Упражнения с гирей для слабых колен

Подъемы с гирями — мой первый выбор, когда я заменяю упражнения с выпадами.

Шаг вверх — это очень функциональное упражнение, которое модель повторяет подъем по лестнице и поэтому отлично подходит для пожилых людей.

Еще одна причина, по которой мне нравится степ-ап, состоит в том, что вы можете легко прогрессировать в этом упражнении, увеличив высоту ступени на , чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, бедра и ноги.

Вы также можете держать одну гирю двумя руками или две гири, по одной в каждой руке.

Конечная высота ступеньки поднимает передний коленный шарнир на 90 градусов , как показано на изображении выше.Сгибание переднего колена на 90 градусов полностью задействует ягодицы, а не только квадрицепсы.

Следует проявлять осторожность, чтобы вы, , подтягивались на ступеньку с передней ноги , а не отталкивались от задней ноги.

Один из способов предотвратить читерство в этом упражнении — держать ногу с заземленной ногой прямо, и пальцы ног втянуты назад.

Моя любимая разновидность степ-апов — всегда держать переднюю ногу на ступеньке и двигать только задней ногой.

Начало работы : все время держите верхнюю ногу на ступеньке и просто двигайте заднюю ногу. Старайтесь делать 10-15 повторений на каждую сторону и работайте до 3 подходов.

Если упражнение по-прежнему вызывает боль в коленях, попробуйте уменьшить высоту ступеньки.

Приседания с кубком, 2 шт. С гирей

Приседания с гирями для слабых колен

Приседания с гирями — лучший инструмент для укрепления ног, бедер и ягодиц.

Поскольку для приседаний с кубком используются обе ноги одинаково, это упражнение часто можно терпеть, когда упражнение с выпадом — нет.

Ступни должны быть немного шире плеч, а колени должны быть выставлены наружу, когда вы приседаете .

Держите весь свой вес на пятках, а не на пальцах ног, и не позволяйте пяткам отрываться от пола.

Посмотрите вперед, держите грудь вверх и сядьте назад, как будто сидите на стуле.

Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, а не только бедра.

Начало работы : подходы по 10 повторений — хорошее начало.Если ваша техника приседаний не очень хороша, начните с практики без гири, прежде чем добавлять гирю, когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите видео с упражнением приседания с гирями и кубком ниже:

Выпады с гирями при серьезной боли в коленях

Если вы страдаете от сильной боли в коленях и не можете выполнять указанные выше 2 упражнения с гирями, то следующие заменители выпадов укрепят ноги, бедра и ягодицы, но немного по-другому.

Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гири легче на коленях

Становая тяга с гирями на одной ноге укрепит ноги, бедра и ягодицы, а также укрепит ваше равновесие и устойчивость.

В связи с тем, что становая тяга на одной ноге не требует глубокого сгибания колена , это упражнение часто переносится лучше, чем упражнения на подъем или приседания.

Удерживая только одну гирю, тянитесь назад противоположной ногой и сохраняя задействованными мышцы кора и спины, позволяя вашему телу наклоняться вперед.Передняя нога должна иметь слегка согнутое колено.

На протяжении всего упражнения должна быть прямая линия от пятки до плеча .

Всегда держите бедра прямоугольными и не позволяйте одному бедру выкатиться наружу, удерживая задние пальцы ног вниз к полу.

Двигайтесь медленно и уверенно.

Начало работы : уменьшайте количество повторений в этом упражнении, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону — хорошая цель.Новичкам следует выполнять это упражнение без того, чтобы гиря тянула руки вперед к стене.

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга с гирями на одной ноге

Посмотрите видео упражнения становой тяги на одной ноге с гирями ниже:

4 Мост

Мостовое упражнение с собственным весом

Мостовое упражнение с собственным весом отлично подходит для новичков и тех, кто считает упражнения с полной нагрузкой на колени болезненными .

С помощью этого упражнения вы преимущественно укрепите ягодицы, корпус, подколенные сухожилия и некоторые бедра.

Мостик часто выполняется плохо, а нижняя часть спины чрезмерно выгнута, поэтому будьте осторожны, толкайтесь только от бедер и останавливайтесь на уровне.

Сильно сожмите ягодицы (ягодицы) в верхней части упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Двигайтесь с пяток, а не с пальцев ног, чтобы полностью активировать ягодицы.

Расширенный вариант : для многих базовый мост легко упрощается, поэтому вы можете увеличить сложность, подняв одну ногу к потолку.

Держите одну ногу поднятой и выполните то же упражнение с заземленной ногой. Держите таз квадратным, не позволяя поднятой ноге наклоняться к полу.

Начало работы : 10 медленных и контролируемых повторений — хорошее начало. Цель — 3 подхода по 10.

Узнать больше : 3 тренировки с собственным весом для новичков

Модификации выпадов гири при болях в пальцах ног

Если вы обнаружите, что сгибание пальцев ног вызывает боль, тогда и обычный выпад будет болезненным.

Можно использовать все вышеперечисленные альтернативы выпада, но если вы находите их слишком простыми и хотите по-прежнему бросить вызов схеме движения выпада, то вот вам модифицированный вариант выпада.

Болгарский выпад с 5 гирями

Болгарский выпад с гирями на подъеме

Болгарский выпад включает поднятие задней стопы с целью увеличения нагрузки на переднюю ногу.

Это превосходное упражнение, которое я часто использую, и оно не требует большого веса , если таковой имеется, чтобы действительно бросить вызов схеме выпада.

Если вы страдаете от боли в пальцах ног при выполнении выпада, вы можете выполнить этот вариант, повернув пальцы ног назад, на ступеньке, кушетке или скамейке.

Использование только собственного веса может быть очень сложной задачей, если вы не привыкли к упражнению, поэтому начинающим следует начинать с него.

Как только вы освоите упражнение, вы можете держать одну гирю на открытой стороне тела.

Обязательно опустите переднее бедро вниз, по крайней мере, параллельно полу, чтобы полностью активировать ягодицы.

Когда вы достигнете верхнего положения , заблокируйте переднее колено перед выполнением следующего повторения.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете добавлять прыжки, жимы над головой, две гири и другие забавные вещи, чтобы действительно усилить упражнение.

Начало работы : выполните 8-15 повторений на каждую ногу по 3 подхода. Начните с веса своего тела, а затем добавьте гирю, когда вы сможете выполнить 3 подхода.

Узнайте больше : 16 вариантов выпадов с гирями, которые вы можете попробовать

Заключение к 5 альтернативам выпадов с гирями

Выпад — один из 5 наших самых важных движений, и просто исключить его из тренировки из-за боли в коленях или пальцах ноги будет ошибкой.

Большая часть боли в коленях возникает из-за недостаточной стабилизации и силы бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы.

Выше я перечислил 2 упражнения с гирями, которые можно использовать для укрепления слабых колен, плюс еще 2 упражнения для тех, кто считает большинство упражнений на сгибание коленей болезненными.

Наконец, если вы страдаете от боли в пальце ноги при выполнении выпада, я также включил вариант выпада, который вы все еще можете использовать.

Большинство людей могут вернуться к безболезненным выпадам, если выполнять вышеуказанные упражнения 2–4 раза в неделю.

Береги себя,

Пробовали ли вы какие-либо из этих альтернатив выпаду с гирями? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какое упражнение прорабатывает те же мышцы, что и выпады?

Выпад можно классифицировать как упражнение с доминантой колена, поэтому присед можно использовать вместо выпада. Вы по-прежнему активируете ягодицы и квадрицепсы с помощью приседаний, но без дополнительной перегрузки на одну ногу и проблем с балансом.

Что вы делаете, когда ненавидите выпады?

Выпады — сложное упражнение из-за перегрузки одной ноги и проблем с равновесием, которые они вызывают.Вы можете заменить выпады приседаниями или подъемами, пока вы набираете силу.

Подъемы лучше, чем выпады?

Шаги вверх работают так же, как и выпады, но имеют очень практичный перенос. Вы также можете увеличить высоту ступеньки, чтобы активизировать ягодичные мышцы.

Лучшие альтернативы выполнению выпадов при плохих коленях

Несмотря на то, что выпад кажется простым и эффективным движением для всего тела, его часто трудно усовершенствовать, особенно если ваши колени чувствительны или восстанавливаются после травмы.Все дело в форме.

Как объясняет личный тренер Дэни Сингер, большинство людей либо ставят колени в уязвимое положение для несения веса, либо двигаются слишком быстро, либо повышают интенсивность, прежде чем будут готовы. Другие части вашего тела способствуют этому смещению.

Например, слабые бедра или квадрицепсы могут вынудить вас увеличить нагрузку на ноги. Хорошая новость в том, что есть способы улучшить форму выпада и сделать движение более комфортным для колен.

Попробуйте эти модификации выпада при повреждении колен во время следующей силовой тренировки.

Пройдите четверть пути вниз.

Вы можете начать чувствовать себя сильным в своей форме выпада. Однако, по словам Сингера, чем ближе вы приближаетесь к земле, тем больше вероятность того, что вы потеряете осанку, что может вызвать ненужное давление на колени. Чтобы облегчить это, попробуйте спуститься вниз только на четверть, работая безболезненно. Оттуда вы можете постепенно проверять свои границы, наращивая силу и углубляясь в выпад.

Aaptiv предлагает тренировки, снижающие нагрузку на колени.Ознакомьтесь с некоторыми образцами здесь.

Попробуйте провалы VMO.

Проблемы с выпадом могут возникать отчасти из-за слабости колен. Одна мышца выше колена, называемая косой широкой мышцей бедра, или VMO, часто нуждается в наращивании силы, прежде чем вы сможете правильно выполнять выпады. Личный тренер Джилл Маккей предлагает включить в свой распорядок погружения с погружениями по методу VMO, чтобы подготовить вас к более интенсивным тренировкам.

Чтобы попробовать, встаньте на возвышение, например на ящик или ступеньку, свесив одну ногу сбоку.Согните колено на поверхности и, пока не почувствуете боль, начните слегка наклоняться вверх и вниз. Держитесь за ближайшую стену, если вам нужна поддержка равновесия. Повторите это в трех подходах по 10–12 повторений на каждую ногу.

У наших тренеров есть идеальные тренировки для ваших способностей и уровня мастерства. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Уменьшите длину шага выпада.

Диапазон вашего выпада может ухудшить ваше колено. Персональный тренер Рокки Снайдер говорит, что новичкам или тем, у кого травмы колен, следует начинать с более короткого шага и наращивать дистанцию.«Начните с небольших шагов, чтобы позволить суставам и мышцам участвовать в движении. Со временем длина шага может увеличиваться, что увеличивает физическую нагрузку », — говорит он.

Используйте небольшой клин, чтобы упереться в подушечку большого пальца ноги.

Встаньте, слегка расставив ноги, и посмотрите на пятки. Один наклоняется больше, чем другой? Это называется гиперпронацией, и Снайдер говорит, что это обычное явление. Когда это происходит, свод стопы не сохраняет свою правильную форму.Когда вы шагаете, ваш большой палец ноги ударяется о землю быстрее, чем должен. Это плохая новость для ваших колен, особенно с точки зрения формы и положения. Снайдер говорит, что вы можете защитить себя при выполнении выпадов, положив на пол небольшой клин (или маленькое сложенное тренировочное полотенце), чтобы смягчить внутреннюю часть передней части стопы при приземлении. «Это позволит определенным мышцам проснуться раньше, чтобы замедлить движение колена в нужном направлении», — говорит он.

Держите вес на передней ноге.

Одной из причин, по которой спортсмены не достигают отметки в форме выпада, является то, где они размещают свой вес.Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед или назад, вы делаете ненужный дополнительный акцент на одной или другой стороне вместо того, чтобы сохранять равновесие. Сингер говорит, что лучший способ думать о правильной форме выпада — это представлять его как приседание на одной ноге. «Вы приседаете на передней ноге, удерживая задние пальцы ног на земле для равновесия. Держите весь свой вес на передней ноге и согните бедро и колено », — объясняет она. Когда вы сделаете это, вы избавите свое заднее колено от душевной боли.

Переключиться на обратные выпады.

Обратные выпады — это популярный метод Singer для клиентов, которым не хватает формы. Если вы идете назад, а не вперед, вы сможете сосредоточиться на своей биомеханике и понять, на что вы оказываете большее давление. Как объясняет Сингер, на самом деле может быть проще удерживать стойку и настраиваться на свое тело. «Просто перенесите весь свой вес на переднюю ногу. Вместо того, чтобы шагать вперед, осторожно вытяните противоположные пальцы ног назад за собой. Приседая на передней ноге, слегка опереться на задние пальцы ног для поддержки », — инструктирует она.

Делайте прогулки с высокими коленями.

Если вы все еще восстанавливаетесь после серьезного заболевания, возможно, вы вообще не сможете делать выпады. В этом случае вы можете заменить их на что-нибудь менее интенсивное для ваших колен, но дающее те же преимущества. Физиолог Джерри Снайдер предлагает заменить выпады прогулкой с высокими коленями. Для этого пройдите десять, 20 или 30 ярдов, подняв колено на полный угол 90 градусов, прежде чем поставить ногу на землю. «Благодаря этому вы по-прежнему тренируете диапазон движений в бедре и колене без давления на коленный сустав», — объясняет он.

Если вы все еще испытываете боль в коленях при выпаде, поговорите со своим врачом или тренером. Важно проконсультироваться с проверенным специалистом, который может предоставить обратную связь и рекомендации для ваших конкретных суставов, мышц и костей, чтобы обеспечить вашу безопасность и здоровье.

А пока попробуйте тренировку с меньшей нагрузкой, например йогу или растяжку. Вы можете послушать некоторые из наших тренировок здесь.

6 лучших альтернатив выпадам при плохих коленях

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вы, наверное, спросили, «что я могу сделать вместо выпадов, которые не повредят колени?»

Есть несколько альтернатив выпадам, которые укрепят вашу нижнюю часть тела и не будут оказывать такое сильное давление на колени, чтобы вы могли добиться большего при меньшей боли.

Я организовал эти шесть вариантов выпадов от новичка до продвинутого. Для каждого упражнения я включил преимущества и целевые мышцы, как выполнять движение в хорошей форме и советы.

Попробуйте эти движения, чтобы сломать ногу на следующий день.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком лучше, чем выпады, если у вас болят колени. Приседания требуют меньшей стабильности, и им легче овладеть хорошей техникой.

Приседания с кубиками — это упражнение для новичков, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора.

Вы также можете развить большую силу ног с помощью приседаний с кубком, чем с выпадами, потому что вы можете использовать более тяжелый вес.

Как:

1. Держите легкую гантель или гирю у груди.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
3. Держите вес равномерно распределенным по ступням.
4. Сядьте поудобнее, как будто вы сидите на стуле, и держите туловище вверх.
5. Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.

Советы:

Смотрите вперед и поднимайте туловище. Если бы на вашей рубашке был логотип, вам бы хотелось, чтобы кто-нибудь, стоявший перед вами, мог его прочитать.

Подумайте о надавливании пятками, если вы поднимаетесь на носки.

Разведите колени друг от друга, приседая и вставая. Убедитесь, что ваши колени идут над пальцами ног, и это защитит вас от боли в коленях.

2. Повышение квалификации

Вы уже делаете подъемы все время, когда идете наверх. Если вы не можете делать выпады из-за того, что они повредили колени, подножки — следующий лучший вариант.

Step-up в первую очередь нацелены на четырехглавые мышцы передней части ваших вещей.Укрепление квадрицепсов помогает защитить колени от травм. Когда вы выполняете это упражнение с хорошей техникой, оно не вызывает особой нагрузки на колени.

Step-up — это упражнение для всего тела, потому что они также прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Это отличное упражнение на равновесие.

Как:

1. Поставьте правую ногу на ступеньку.
2. Чтобы встать, надавите на всю ступню.
3. Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
4. Перенесите вес на левую ногу и вернитесь на пол правой ногой.

Советы:

Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, только после того, как правая нога полностью выпрямится, чтобы убедиться, что ваша рабочая нога выполняет всю работу.

Подумайте о том, чтобы давить на пятку, когда вы встаете, если вы обнаружите, что ваш вес смещается слишком далеко вперед, когда вы встаете.

Сделайте подъемы более сложными, держа гантели по бокам или увеличивая высоту шага.

3. Жим одной ногой

Жим одной ногой поможет вам развить большую силу нижней части тела, одновременно защищая колени.

Жим ногами прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке, поэтому вы не можете использовать доминирующую ногу.

Жим одной ногой не требует такой стабильности, как выпады, поэтому движение легче контролировать. Вы можете выбрать положение стопы и диапазон движений, чтобы избежать давления в колене.

Как:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, расставив ступни на ширине плеч.
2. Отведите левую ногу от тренажера в положение покоя под движущейся платформой.
3. Согните правую ногу до тех пор, пока колено не опустится ниже 90 градусов или насколько далеко вы можете зайти без боли в колене.
4. Надавите на пятку правой стопы, чтобы выпрямить ногу.
5. Повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их до максимального веса, который вы можете сделать с хорошей техникой.

Поставьте ступню выше, если во время упражнения пятка отрывается от платформы.

Выполнение меньших подходов с большим весом повысит вашу силу.

4. Статический выпад

Статические выпады хороши тем, что легче поддерживать правильную форму, чем при традиционных выпадах. Плохая техника выполнения часто является причиной боли в коленях при выпадах.

Статические выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, а также стабилизирующие мышцы бедер и колен. Они также являются отличным способом поработать над балансом и укрепить корпус.

Как:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой — назад.
3. Расположите туловище вертикально и положите руки на бедра.
4. Опуститесь прямо вниз, насколько это возможно в хорошей форме.
5. Вернитесь в положение стоя, равномерно надавив обеими ногами.

Советы:

Положите одну руку на стул, если у вас проблемы с равновесием.

Сделайте упражнение сложнее, держа гантели в руках по бокам.

Если вы все еще испытываете боль в коленях при статических выпадах, выберите другой вариант упражнений.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — лучшая альтернатива выпадам, если у вас плохие колени, потому что они не требуют большого сгибания в коленях.

Становая тяга на одной ноге требует большего сгибания в бедрах, чем в коленях, поэтому в первую очередь они нацелены на подколенное сухожилие. Другие задействованные мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, брюшной пресс, спину и многие стабилизирующие мышцы.

Становая тяга на одной ноге

также отлично подходит для тренировки равновесия.

Как:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Слегка согните правую ногу.
4. Поверните туловище вперед с плоской спиной, пока ваша грудь не станет параллельна полу.
5. Позвольте задней ноге оторваться от земли на одной линии с туловищем.
6. Вернитесь в положение стоя, подняв туловище обратно в вертикальное положение.
7. Повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

Держите опорную ногу слегка согнутой во время движения.Не сгибайте больше в коленях, когда корпус наклоняется вперед.

Надавите на большой палец рабочей ноги, если вы теряете равновесие. Вы также можете легко положить одну руку на стену или стул, чтобы удерживать равновесие, пока вы не повеситесь.

Подумайте о том, чтобы пальцы задней ноги были направлены к земле, чтобы поддерживать правильное положение бедер.

Держите гантели, чтобы усложнить упражнение.

6. Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге — сложное упражнение, которое может развить силу и стабильность нижней части тела.Работа со стабилизаторами бедер, колен и лодыжек поможет предотвратить травмы и уменьшить боль в коленях. Поскольку вы работаете над каждой ногой индивидуально, вы не можете отдать предпочтение доминирующей ноге. Правильная техника — ключ к успеху приседаний на одной ноге.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте ящик или стул прямо за пятками.
2. Поднимите левую ногу и сядьте на ящик с контролем.
3. Встаньте, слегка сдвинув туловище вперед и надавив на правую ногу.
4. Встаньте полностью между повторениями.

Советы:

Начните с коробки достаточно высокой, чтобы вы могли контролировать все движение.

Не позволяйте коленям прогибаться друг к другу. Вы хотите, чтобы ваше колено двигалось прямо над пальцами ног.

Удерживание груза перед собой может помочь вам уравновесить.

Не пропускайте день ног только потому, что у вас болят колени.

Теперь у вас есть шесть отличных альтернативных упражнений, которые можно выполнить, даже если вы не можете делать выпады.Добавьте один или все из них в свой распорядок дня и посмотрите, что работает лучше всего.

Используйте подсказки, чтобы настроить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения и избежать боли.

Эти упражнения помогут вам добиться огромных успехов в тренажерном зале, не вызывая боли в коленях.

10 лучших альтернатив выпадам при плохих коленях — Fitness Volt

Мы большие поклонники приседаний и становой тяги в Fitness Volt. Эти два упражнения — одни из самых продуктивных и полезных в тренажерном зале! Но как бы мы ни любили эти два сложных упражнения, мы почти так же любим выпады.

Почему?

В отличие от приседаний и становой тяги, выпады прорабатывают одну ногу за раз, и это очень полезно. Односторонние упражнения, такие как выпады, полезны для развития баланса и координации, а также для устранения дисбаланса силы слева направо. Выпады также полезны для подвижности и гибкости нижней части тела.

К сожалению, выпады также могут быть тяжелыми для ваших колен. Если у вас здоровые суставы, вы можете этого не заметить, но если у вас уже болят колени и вы страдаете от боли в коленях, выпады могут быть более болезненными, чем полезными.

Выпады нагружают коленные суставы несколькими способами:

Чрезмерный ход колена вперед — при выпадах ваше переднее колено может смещаться вперед и дальше пальцев ног. Это увеличивает нагрузку на суставы. Конечно, при выполнении выпадов вам следует изо всех сил держать переднюю голень в вертикальном положении, но это легче сказать, чем сделать. Если у вас очень плохие колени, даже небольшое движение вперед может вызвать усиление боли в коленях.

Боковая неустойчивость — выпады требуют и развивают равновесие.Однако вы можете обнаружить, что покачивание из стороны в сторону вызывает боль в коленях. Это особенно актуально, если вы повредили боковые или крестообразные связки.

Сила сдвига — выпады включают шаг вперед, остановку и затем опускание. Остановка увеличивает силу сдвига в коленном суставе. Проще говоря, ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) перестает двигаться, но бедро (бедренная кость) пытается продолжить движение вперед. Это торможение создает нагрузку на коленный сустав, суставной хрящ, а также мышцы и связки колена.Выпады при ходьбе тяжелы для коленных суставов, так же как и очень динамичные выпады с быстрой перемоткой вперед.

10 лучших альтернатив выпадам при болях в коленях

У вас болят выпады колени? Хорошая новость в том, что вы можете сделать множество вещей. Некоторые из них являются односторонними упражнениями, в то время как другие просто прорабатывают те же мышцы, что и выпады, но более удобным для колен способом. Попробуйте их все, чтобы найти упражнения, которые вызывают наименьшую боль в коленях.

1. Приседания со шпагатом

Сплит-приседания — это разновидность статических выпадов.Вместо того чтобы сделать шаг вперед и затем вернуться в исходное положение, вы остаетесь в раздельной стойке. Это снижает режущее усилие на колени и помогает удерживать переднюю голень в вертикальном положении.

Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела для сопротивления, или можете использовать штангу или гантели. Сплит-приседания в машине Смита также являются хорошим вариантом, особенно если вам нужна помощь с балансировкой.

Узнайте, как выполнять сплит-приседания, в нашем подробном руководстве.

2.Болгарские сплит-приседания

Хотя не совсем ясно, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии, это отличный способ тренировать нижнюю часть тела, по одной ноге за раз. В болгарских сплит-приседаниях вы поднимаете заднюю ногу, что дает вам больший диапазон движений. Если вы освоили обычные сплит-приседания (№1), то это полезный прогресс.

Как и при сплит-приседаниях, на переднее колено очень мало срезающей силы, и вы должны иметь возможность держать переднюю голень более или менее вертикально.Однако вам понадобится приличный баланс и стабильность, чтобы избежать слишком сильных боковых движений.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по всем болгарским сплит-приседаниям.

3. Повышение квалификации

Step Ups For Bigges Wheels

Выпады и подъемы очень похожи, но подъемы обычно более удобны для колен. Подъем, а не вперед, создает гораздо меньшую силу среза в переднем колене. Также легче поддерживать эту важнейшую вертикальную голень.

Ключ к получению максимальной отдачи от подъемов — как можно меньше использовать заднюю ногу.Не отталкивайтесь от пола. Вместо этого держите заднее колено по большей части прямо и попробуйте подтянуть ногу вверх, чтобы не оттолкнуться пальцами ног. Это гарантирует, что ваша передняя нога будет выполнять больше работы. Вы можете делать подъемы с гантелями или штангой, или просто используя свой собственный вес.

Делайте подъемы сложнее, используя более высокую ступеньку, но имейте в виду, что чем выше платформа, тем больше нагрузка на коленный сустав.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении на подъемы здесь!

4.Жим одной ногой

Жим ногами обычно рассматривается как двустороннее упражнение или упражнение на двух ногах. Однако ничто не мешает вам выполнять это упражнение по одной ноге за раз.

Жим одной ногой делает это упражнение жизнеспособной альтернативой выпадам. Как и выпады, вы можете использовать это упражнение для коррекции дисбаланса силы слева направо. Однако, поскольку веса ориентированы на рельсы, вам не нужно беспокоиться о балансе, и у вас не должно возникнуть проблем с правильным выравниванием коленей.

Узнайте больше о жиме ногами в нашем подробном руководстве.

5. Приседания со стенкой

Хотя приседания со стеной являются изометрическими упражнениями на двух ногах или на двух ногах, они особенно удобны для колен, поэтому они и попали в наш список. Выполняя приседания со стеной, вы опускаетесь, а затем задерживаете приседания, что оказывает давление на мышцы, сохраняя при этом суставы. Это особенно хорошее упражнение, если боль в коленях вызвана артритом.

Поскольку приседания со стеной — это изометрическое упражнение, вы делаете их на время, а не на повторения.Например, вы можете удерживать присед в течение 30 секунд. Чем сильнее вы упираетесь спиной в стену, тем сложнее становится это упражнение.

Узнайте, как выполнять приседания со стеной здесь!

6. Приседания с кубком

Приседания с кубком

Приседания с кубком задействуют те же мышцы, что и выпады, но вам может быть легче выполнять их на коленях. По желанию, их можно выполнять с гирей или одной гантелью.

Если все сделано правильно, у вас не должно возникнуть проблем, чтобы голени оставались в основном вертикальными, чтобы снять нагрузку с колен.Кроме того, не спускайтесь слишком далеко ниже параллели, если это усугубит существующие проблемы с коленями.

Узнайте больше о приседаниях с кубком здесь.

7. Приседания на ящик

Приседания на ящик (изображение с darwinian-medicine.com)

Приседания на ящик делают обычные приседания со штангой спереди или сзади более удобными для колен. Приседание с ящиком может уменьшить боль в коленях на:

• Мешает вам слишком быстро спускаться
• Предотвращение слишком глубокого приседания
• Держите голени вертикально

Пауэрлифтеры выполняют это упражнение для увеличения взрывной силы в нижней части приседаний, но вы можете использовать его для тренировки ног, не ударяя коленями.

Узнайте больше о приседаниях на ящик и о том, чем они отличаются от обычных приседаний, в нашем подробном руководстве.

8. Салазки

Перетаскивание саней может показаться маловероятной альтернативой выпадам, но на самом деле это одна из лучших! Катание на санях оказывает очень небольшое давление на коленные суставы, но все же дает вашим ногам интенсивную тренировку.

Ходьба вперед во время движения на санях подчеркивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а ходьба назад нацелена на квадрицепсы.Вы также можете ходить боком, чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра.

Тем не менее, вы делаете их, сани — это очень удобный способ проработать ноги.

Подробнее о тренировках на санях читайте в этой подробной статье.

9. Румынская становая тяга на одной ноге

Иногда лучший способ избежать боли в коленях — это не слишком сильно двигать коленными суставами. Приседания со стенкой (№5) — один из способов сделать это, а румынская становая тяга на одной ноге — другой.Это упражнение хорошо для вашего баланса, а также прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, в отличие от выпадов, это не влияет на ваши квадрицепсы в той же степени, что и облегчает работу с коленями.

Если у вас сильно болят колени, но вы все равно хотите тренироваться, это упражнение может быть подходящим вариантом.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу.
2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед.Потянитесь вниз и коснитесь пола руками. Вытяните ненагруженную ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели.
5. Если вам трудно удерживать равновесие, сделайте это упражнение рядом со стеной и используйте ближнюю руку для поддержки. Отойдите от стены по мере улучшения баланса.

10. Приседания с опусканием на одну ногу

Это упражнение — своего рода обратный шаг вперед. Вместо того, чтобы начинать с пола и подниматься на платформу, вы начинаете с шага и вместо этого опускаетесь вниз.Это движение задействует те же мышцы, что и выпады, но диапазон движений и само движение должны быть более благоприятными для колен.

Как это сделать:

1. Встаньте на одной ноге на устойчивую ступеньку или скамью. Вытяните руки перед собой для равновесия.
2. Согните опорную ногу. Вторую ногу держите прямо и слегка вытяните ее перед собой.
3. Опуститесь как можно дальше или пока пятка другой ноги слегка не коснется пола. Не позволяйте опорному колену выходить за пальцы ног.
4. Встаньте и повторите. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Это упражнение является хорошим предшественником приседаний с пистолетом.

Завершение

Хотя выпады — это фантастическое упражнение, они подходят не всем. Некоторым они просто не нравятся, в то время как другие считают, что они усиливают уже имеющуюся боль в коленях. Излишне говорить, что если у вас болят колени, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы определить источник вашей боли и избегать упражнений, которые усугубляют ее.

Предполагая, что это безопасно, есть много упражнений, удобных для колен, которые вы можете выполнять вместо выпадов. Каждое из десяти упражнений, перечисленных выше, столь же эффективно, но должно вызывать меньшую нагрузку на коленные суставы.

Тем не менее, почти каждое упражнение на нижнюю часть тела задействует колени, поэтому вы все равно можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений вызывают дискомфорт. Попробуйте их все, чтобы определить для вас наилучшие варианты. Если от упражнения ухудшаются ваши колени, пропустите его и переходите к следующему. По крайней мере, некоторые из них должны стать эффективной альтернативой выпадам при плохих коленях.

Альтернативных упражнений выпадам

Если вы не можете (или не хотите) делать выпады, есть множество альтернативных упражнений.

Кредит изображения: FreshSplash / E + / GettyImages

Бесспорно, выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Любые вариации выпадов — вперед, назад или в стороны — могут укрепить нижнюю часть тела, улучшить баланс и исправить мышечный дисбаланс, который вы могли не заметить при выполнении приседаний и становой тяги.

Однако многие люди борются с выпадами из-за травм, ограниченной подвижности или плохого равновесия — другим они просто не нравятся. И это нормально! Выпады — не единственный способ тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы не можете делать выпады по какой-либо причине, попробуйте эти альтернативные упражнения, чтобы держать ноги в отличной форме.

Выполнение: приседания, затем сплит-приседания

Лучшая альтернатива выпаду для человека, страдающего болью в колене, будет зависеть от конкретной травмы, говорит Тереза ​​Марко, врач-терапевт, сертифицированный ортопедический клинический специалист по физиотерапии и владелица Marko Physical Therapy.

«Если человек не может встать или испытывает боль при сгибании коленей стоя, то упражнения стоя не подходят для него», — говорит она. В случае серьезной травмы «им нужно будет выполнять упражнения без нагрузки, такие как подъем прямых ног лежа или разгибание колен сидя».

Но, в целях обобщения, Марко говорит, что лучший способ справиться с незначительной болью в коленях — это начать с приседаний.

Движение 1: прогрессирование приседаний

1. Сначала встаньте на одну ногу, чтобы узнать, сможете ли вы без боли выдержать свой вес.
2. Если все в порядке, начните с четверть-приседаний. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем слегка согните колени, отводя бедра назад. Спуститесь только на четверть пути.
3. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее и стабильнее, продолжайте увеличивать глубину приседаний, пока не почувствуете боль.

Как только вы достигнете полной глубины в приседаниях, вы можете переходить к раздельным приседаниям, которые, по сути, являются стационарной версией выпадов.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы ступни были на расстоянии нескольких футов друг от друга, но все еще на ширине бедер из стороны в сторону.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов (или как можно ниже без боли).
4. Выпрямите ноги и повторите.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Если у вас: травма лодыжки

Делайте: баланс на одной ноге, приседания или упражнения лежа

Реальность такова, что большинство людей с травмой лодыжки не смогут выполнять упражнения для ног стоя, потому что все они требуют движения в голеностопном суставе, говорит Марко.

«Большинству людей с травмой лодыжки трудно стоять на одной ноге из-за нестабильности», — говорит она. «Так что я бы начал там и посмотрел, смогут ли они это сделать». Если они не могут удерживать равновесие на одной ноге, Марко говорит, что это первый шаг к переходу в выпад.

Затем переходите к четверть-приседаниям, затем полуприседаниям и, наконец, полным приседаниям. Если стоять, упражнения с весовой нагрузкой невыполнимы, начните с подъема ног лежа, отведения бедра лежа и других упражнений без веса, говорит Марко.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо, положив руки под копчик для поддержки.
2. Включите мышцы пресса, поднимая обе ноги от пола и поднимая их на 90 градусов.
3. Опустите вниз с контролем, останавливаясь перед тем, как приземлиться.
4. Повторить.

Движение 2: Отведение бедра лежа

1. Лягте на бок так, чтобы нижняя рука находилась под головой для поддержки, а верхняя рука поддерживала верхнюю часть тела.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая бедра или плечи.
3. Опустите вниз с контролем, останавливаясь перед тем, как приземлиться.
4. Повторить.

Выполнение: ягодичные мосты на одной ноге и приседания на стуле

Если у вас напряженные бедра, Марко говорит, что первое, что вам следует сделать, естественно, это поработать над подвижностью бедер. Для правильного выполнения выпадов вам необходим адекватный диапазон движений в суставах и гибкость мышц.

«Каждый человек — это загадка», — говорит Марко, и прежде чем делать выпады, он должен решить свои проблемы с мобильностью.

Затем начните с ягодичных мостов на одной ноге. Если вы не можете вытянуть ногу позади себя, ягодичные мостики лежа укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно растягивая квадрицепсы, так что это упражнение — двойной удар людям с напряженными бедрами.

1. Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку, ступни возле ягодиц.
2. Вытянув руки по бокам, надавите на ступни, чтобы приподнять бедра и оторваться от пола.Вы должны быть в прямой линии от плеч до колен.
3. Опустите назад с контролем и повторите.

Николас Риццо, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, говорит, что он также может указывать клиентам на приседания со стулом. «Когда стул прислонен к стене, приседания на стуле обеспечивают поддержку, безопасность и уменьшенный диапазон движений, при этом задействуя одни и те же мышцы», — говорит Риццо.

По его словам, приседания со стулом

также являются отличной отправной точкой для прогресса. «Если вы можете удобно приседать только на полпути, тогда вы можете работать над этой частью движения на стуле немного выше.«

1. Поставьте стул позади себя и отойдите на несколько дюймов от него, поставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока не сядете на край стула. Старайтесь не вкладывать в него слишком большой вес — ровно столько, чтобы поддерживать равновесие и вернуть вас в положение стоя.
3. Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Подсказка

По мере того, как вы улучшаете свою мобильность, силу и форму, вы можете выполнять параллельные приседания на ящик, чтобы углубить движение.

Если вы: потеряете баланс

Делайте: приседания со стулом или сплит-приседания

Когда ваше равновесие немного шатается в выпадах, приседания со стулом могут помочь и здесь, создавая основу силы и комфорта, а также улучшая баланс и стабильность, — говорит Риццо.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях со стулом, вы можете перейти к разделенным приседаниям, которые «подобны тренировочным колесам для выпадов», — говорит Риццо. «Держа ноги в вертикальном положении во время сплит-приседаний, вы избавляетесь от необходимости сохранять равновесие во время движения.«

Сплит-приседания особенно хороши в качестве альтернативы выпадам, так как схема движений почти идентична и нацелены на те же мышцы, что и выпады, говорит Риццо, что делает сплит-приседания идеальной альтернативой для тех, кто борется с равновесием и стабильностью.

Если вы: просто не любите выпады

Выполнение: ягодичные мосты на одной ноге, становая тяга на одной ноге и степ-ап

Если у вас есть необходимый баланс, стабильность, подвижность и сила для выполнения выпадов, но вы просто не можете их выдержать, у вас есть , так что много других вариантов на выбор — не нужно пренебрегать ногами из-за одного движения, которое вы неприязнь.

Конечно, приседания и становая тяга — фантастические упражнения для нижней части тела, но если вы хотите тренировать силу на одной ноге, вам стоит попробовать некоторые односторонние упражнения. Риццо рекомендует использовать ягодичные мостики на одной ноге и становую тягу на одной ноге для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

«Эти два движения также требуют, чтобы ваше тело работало, поддерживая баланс на протяжении всего движения, — говорит он, — при этом эффективно нацеливаясь на две основные части тела, которые являются целями выпада».

Движение 1: становая тяга на одной ноге

1. Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
2. Удерживая правое колено слегка согнутым, выполните становую тягу, согнув бедро, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью. Во время этого движения следите, чтобы бедра оставались квадратными.
3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторите с противоположной стороны.

Подъемы также могут стать уникальной проблемой для опытных спортсменов, которым не нравятся выпады.Выполняя подъемы, вы задействуете те же мышцы, что и выпады, но с немного другим паттерном движения.

1. Поставьте правую ногу на стул и напрягите ягодицы, когда вы встаете на стул, поднимая левое колено в воздух.
2. Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым.
3. Опускание вниз с контролем и переключением сторон.

Некоторым клиентам нужны альтернативы упражнениям с выпадами

Как насчет того, чтобы перейти к новым вариантам упражнений, буквально !? Несомненно, вы поощряете клиентов выходить за пределы их зоны комфорта.Мы все можем использовать это напоминание. Любой квалифицированный и опытный персональный тренер понимает, что каждому клиенту, с которым он работает, потребуется своя программа обучения. Тем не менее, легко попасть в канавку фитнес-программирования. Тем более, что такие упражнения, как выпады и приседания, являются основными в большинстве тренировок.

Оставьте фитнес-фавориты за дверью

У всех есть свои любимые упражнения. Это те, которые мы освоили для себя, и те, которые мы предлагаем при написании клиентских программ.Хотя это может показаться безопасным и испытанным подходом, обязательно наступит время, когда одно из этих упражнений будет противопоказано из-за травмы / операции / восстановления / инвалидности клиента. Даже клиент, у которого нет механических проблем, может выйти на плато и захотеть найти новый способ «потрясти» свои мышцы. Готовность мыслить нестандартно, открывать свой разум с точки зрения новых и разных подходов всегда будет оценена клиентами.

Когда дело доходит до выполнения выпадов во время тренировки ног, мало места для споров.При правильном выполнении выпады очень эффективны для развития и укрепления некоторых мышц нижней части тела: четырехглавой мышцы, икр, подколенных сухожилий и ягодиц, а также повышают частоту сердечных сокращений. При проработке одной ноги за раз правильно выполненный выпад требует баланса, ловкости и в некоторых случаях значительно большей силы ног, чем другие упражнения для ног.

Это не значит, что мы рекомендуем «Сделай выпад или иди домой!» подход к нашему клиенту! Как профессионал, клиент рассчитывает на то, что мы разработаем наиболее безопасную и эффективную тренировку, независимо от того, что он может испытывать.

Расширяя горизонты тренировок

Есть много упражнений для нижней части тела, которые можно заменить выпадами. Если нет проблем, связанных с бедрами, приседания — это фундаментальное упражнение, которое нацелено на те же мышцы, что и выпад, но часто являются предпочтительным выбором, поскольку приседания требуют значительно меньше силы и равновесия. Многим клиентам, которые плохо знакомы с приседаниями, может потребоваться напоминание о правильном положении тела: грудь и голова находятся в вертикальном положении, а фокус направлен прямо вперед.Хотя многие профессиональные бодибилдеры выполняют приседания так, чтобы их бедра опускались параллельно земле, самый безопасный способ подойти к этому упражнению — порекомендовать остановить фазу опускания, когда квадрицепсы параллельны полу, а колени находятся позади пальцев ног.

Обратный выпад, сделав шаг вперед

Чтобы усилить идею наступать на всю ступню при подъеме по лестнице, прижимая пятку к полу при каждом шаге для активации ягодиц, легко устроить ступеньку с таким количеством подступенков с каждой стороны, которое вы считаете безопасным для ног. клиент.Выполнение движения вверх-вверх-вниз-вниз задействует большую часть мускулатуры нижней части тела. Подъем колен может быть добавлен по мере увеличения устойчивости.

А теперь спускайся

Хотя многие тренеры считают, что они всегда должны использовать тренажеры или свободные веса с клиентами, существует множество отличных упражнений для ног, которые можно выполнять на полу, используя только вес тела клиента. Начиная с фаворита золотого стандарта, базового ягодичного мостика, клиенты обычно довольно быстро переходят к комбинации ягодичный мостик / сгибание подколенного сухожилия, ставя пятки на большой стабилизирующий мяч.При выполнении таким образом ядро ​​и ягодицы, а также подколенные сухожилия должны работать.

Если вам больше по душе изолирующие упражнения, раскладушка может быть идеальным выбором. При такой тренировке задействуется внешняя поверхность бедра, которой часто пренебрегают, когда во главу угла вступают четырехглавые мышцы. Ноги сложены, колени согнуты, ступни склеены; торс остается в вертикальном положении с опорой от предплечья. С каждым открытием «раскладушки» ягодицы сокращаются, поэтому при медленном выполнении это упражнение становится все более эффективным.

Новый подход к моде

Помня о том, что стабильность корпуса и движения бедер являются ключевыми в развитии силы нижней части тела, становая тяга является мощной альтернативой выпадам, при этом больше внимания уделяется задней части ноги. В качестве дополнительного бонуса становая тяга также укрепляет мышцы нижней части спины.

Самым большим препятствием на пути к выполнению выпадов, с которым я сталкивался с клиентами, является проблема, связанная с коленями. В этом случае боковые прогулки на ремешке идеально подходят. С лентой сопротивления, закрепленной примерно на середине голеней, и напряжением, прикладываемым во время каждого бокового шага, клиент может безопасно, но эффективно задействовать ягодицы, квадрицепсы и бедро.

Отойдя от универсального подхода к тренировкам нижней части тела, мы можем успешно настроить программу, которая будет творческой, эффективной и безопасной. Клиент будет благодарен, особенно когда начнут заживать травмы и появится новый прирост сил!

Узнайте, что 50 личных тренеров сказали о модификации выпадов

Удалось ли вам заменить одно упражнение другим, чтобы удовлетворить потребности клиентов? Мы будем рады услышать вашу историю! Если вы тренер NFPT, присоединяйтесь к группе сообщества Facebook, чтобы пообщаться со своими сверстниками сегодня, а если нет, приходите пообщаться с NFPT здесь!

ССЫЛКИ

http: // www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/

http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/

http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html

http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html

https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836

http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html

http: // www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners

Exercise Substitution List

3 Exercises That Kill Your Knees

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/

.