График упражнений для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

• Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
• Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Weider | 

Multi Vita+

?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

• Категория:

  Витаминно-минеральный комплекс

  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

• Интервальные тренировки для сжигания жира, что такое ВИИТ
• Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки
• 100 способов сжигания жира

Программа тренировок для похудения, комплекс упражнений

Для результативного похудения разработано множество методик тренировок. Условно их можно разделить на три большие группы – аэробные, анаэробные (силовые) и аэробно-анаэробные, то есть комбинированные.

Сегодня пройдемся по каждой и приведем примеры, по которым можно заниматься самостоятельно. 

Изучив главные правила, по которым они составляются, вы сможете приспособить любую из них под себя, с учетом индивидуальных особенностей.

Аэробные тренировки

Традиционно самые популярные и массовые тренировки для похудения — это кардио (аэробика).

Упражнения для похудения в аэробном режиме, которые пользуются наибольшим спросом, это ходьба, бег, занятия на велосипеде. Сюда же добавим плавание, греблю, а зимой — ходьбу на лыжах и коньках.

В каждом зале в обязательном порядке есть кардиозона с тренажерами для выполнения аэробных упражнений – беговая дорожка, велотренажер, орбитрек (эллипсоид), степпер или гребной тренажер.

Рассмотрим аэробную программу тренировки, направленную на ускорение процесса похудения, на примере бега (на улице или на беговой дорожке).

В начале всегда идет разминка. Это может быть ходьба в среднем темпе продолжительностью 3-5 минут. Далее переходим непосредственно к бегу.

В зависимости от уровня тренированности, возраста, пола и других индивидуальных параметров, показатели тренировочной нагрузки могут сильно варьироваться.

Но в целом они вписываются в следующие диапазоны:

1. Частота аэробных тренировок в неделю – от 3 до 6

Новичкам больше подходят трехразовые занятия. Среднему уровню – 4-5. Продвинутому – 6 кардиотренировок в неделю.

2. Продолжительность кардио – 40-60 минут
3. Скорость бега – от 6.5 км/ч (низкий уровень тренированности) до 10 км/ч (высокий уровень)

В среднем, для похудения используется скорость бега 7-8 км/ч.

Расстояние (километраж) — не самый информативный критерий оценки похудения, так как он прямо пропорционально зависит от скорости бега.

Это дополнительный показатель тренировочной нагрузки, который больше подходит для спортсменов. Поэтому при занятиях на похудение не стоит сильно на него ориентироваться.

Главный критерий интенсивности нагрузки для ускорения процесса жиросжигания – это частота сердечных сокращений (ЧСС).

Различают специальные зоны пульса, которые подходят для тех или иных целей.

Например, оптимальной для сжигания жира считается низкая зона интенсивности 55-65% от максимально допустимого пульса. Более подробно читайте в этой статье.

В соответствии с показателями пульса регулируется скорость бега, продолжительность тренировки и километраж.

Аналогичный план тренировок составляется и для других видов кардио. При этом основными параметрами аэробной нагрузки для похудения все также выступает ЧСС (55-65% от MAX) и продолжительность занятия (40-60 минут).

Скорость выполнения аэробных упражнений и километраж “подстраиваются” под вышеперечисленные показатели по ходу тренировки.

Анаэробные или силовые тренировки

Чтобы добиться похудения с помощью силовых тренировок, необходимо поменять классический режим нагрузок с “железом” на более интенсивный вариант.

С этой целью стараются уплотнить занятие за счет сокращения пауз между подходами, либо даже полного отсутствия отдыха между несколькими подходами (суперсеты, трисеты и гигантские сеты).

Такой метод помогает повысить интенсивность тренировки, увеличить расход энергии и “разогнать” обмен веществ. Все это ускоряет сжигание жира.

В качестве примера предлагаем тренировочный план для похудения в тренажерном зале на основе методики суперсетов.

Здесь отсутствует отдых между двумя подходами из разных упражнений.

После выполнения сдвоенного подхода следует пауза в 1-1,5 минуты. Дальше выполняется следующий сдвоенный подход (суперсет). Более подробно о методике читайте в этой статье.

Тренировка 1 – Пресс, грудь, спина:

Тренировка 2 – Пресс, плечи, руки:

Тренировка 3 – Ноги, пресс:

Аэробно-анаэробные (комбинированные тренировки)

Это самый интенсивный вид тренировок для похудения и очень результативный. Но, к сожалению, подходит только для людей со средним и высоким уровнем тренированности. Новички физически не готовы к подобным сверхинтенсивным нагрузкам.

Комбинированные тренировки предполагают использование сразу двух механизмов энергообеспечения мышц – аэробного (кардио) и анаэробного (силового).

К ним можно отнести, например, интервальные и круговые схемы, о которых поговорим чуть ниже.

В результате расход энергии за одно занятие на порядок выше, чем при традиционном подходе.

При этом продолжительность физической активности сокращается до 20-45 минут.

Это приводит к ускорению метаболизма и трате большого количества калорий. Как следствие, быстрым темпам сжигания жира.

Интервальные тренировки

Самые известные представители интервальных тренировок — это методика ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и протокол Табата.

В качестве примера мы приведем программу тренировок по схеме Табата:

1. Берпи
2. V-образные скручивания с гантелей
3. Джампинг Джек
4. Выпады назад
5. Планка на локтях
6. Отжимания от пола
7. Зашагивания на тумбу
8. Бег на месте

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимально быстром темпе. Далее следует 10 секунд отдыха и переход к следующему движению.

Продолжительность цикла — 4 минуты.

По окончании выполнения всех 8 упражнений нужен полный отдых 3-4 минуты. После цикл из 8 упражнений повторяется еще 2-3 раза.

Набор упражнений можно составлять в зависимости от личных целей. Допускается даже выполнение 1-2 движений на протяжении 8 подходов.

Например, сам японский ученый Табата проводил исследования только с помощью велотренажера. Более подробно об этом можно прочесть в статье “Тренировка Табата для похудения”.

Круговой метод

Довольно старая методика, которую использовали в профессиональном спорте еще в 50-60-х годах прошлого века. Но благодаря “рестайлингу” кроссфита, круговые тренировки в 2000-х годах стали мегапопулярными.

Сейчас различают большое количество направлений, в основе которых используется подобная методика. Среди них кроссфит, силовая аэробика, боди памп и так далее.

Для примера приведем круговую программу для похудения в тренажерном зале:

Упражнения выполняются по порядку, по одному подходу, с минимальным отдыхом — 15-30 сек. 10 подходов – это один круг.

Далее приступают к выполнению второго круга (упражнения с 1 по 10). И в завершение — третий.

В зависимости от уровня подготовки между кругами отдых варьируется. Это может быть 30 сек, 1 или 2 минуты. А иногда отдыха может не быть вовсе. Все зависит от возможностей человека.

При тренировках в обычном режиме на 30 подходов затрачивается до полутора часов. Продолжительность вышеприведенного кругового занятия – 40-45 минут.

График занятий по комбинированным программам для быстрого похудения зависит от уровня физической подготовки.

Людям с низким и средним уровнем тренированности достаточно 3-х занятий в неделю. Физически подготовленные справятся с 4-5 подобными тренировками.

Любую из предложенных программ для похудения можно использовать в домашних условиях. Только нужно подкорректировать набор упражнений под имеющийся дома спортивный инвентарь.

Обычно за 30 дней организм адаптируется к однотипной нагрузке и эффективность программы снижается.

Чтобы поддерживать темпы похудения на высоком уровне, есть смысл заниматься в режиме периодизации. Например, первый месяц – акцент на кардио для похудения, второй – на силовые, а третий – на комбинированные.

Заключение

Количество программ тренировок на похудение стремится к бесконечности. Но все они четко укладываются в три больших группы: аэробные (кардио), анаэробные (силовые) и аэробно-анаэробные (комбинированные).

В зависимости от личных предпочтений и физических возможностей, можно выбрать любую программу для похудения.

Каждый из трех видов поможет сбросить лишний вес. Но самый подходящий вариант для быстрого похудения – это регулярно чередовать программы тренировок с разными типами энергообеспечения.

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Регулярные упражнения, включающие кардио и силовые тренировки, а также соблюдение плана здорового питания могут способствовать снижению веса.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — это отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• Силовая тренировка верхней и нижней части тела
• Интервальная тренировка/подготовка
• Низкоинтенсивное кардио

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Ходьба, легкий бег , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний со штангой или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивания 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 гантелей из-за головы 90 тяга гантелей

   0 3102029 Жим гантелей лежа 3×12

3. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

День 5: Интервальная тренировка

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Стойп коробки или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
   3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
     1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
     2. 3×12 жим гантелей над головой
     3. 3×12 тяга гантелей в ряд
     4. 3×12 жим гантелей лежа
     5. Дополнительно: 3×12 00 трицепс3 разгибание и разгибание на бицепс 09

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     День 5: Кондиционирование

     Оборудование: плиометрический бокс, мяч

     Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

     В течение недели 2 выполните 4 раунда, как указано выше:

     1. Приседания или приседания с прыжком
     2. Степ на ящик или силовой степ
     3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
     4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
     5. Берпи

     Жим гантелей лежа

     2 7 90 повторений 90 Неделя 5, 90 повторений 3 90 тренировку с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

     Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

     Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

     Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните всего 5 циклов интервальной тренировки.

     День 1: Сила нижней части тела

     Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

     1. Приседания со штангой 3×8 или кубковые приседания со штангой 3×8
     2. 3×8 штанги или гири становая тяга
     3. 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
     4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (выполняйте больше повторений в этих изолирующих движениях)

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

     День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
       1. Подтягивания 3×8 или тяга широчайших
       2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
       3. Тяга штанги или гантелей 3×8
       4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
       5. Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

       Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

       День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

       День 5: Интервальная тренировка/тренировка

       Оборудование: плиометрическая коробка, мяч

       Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

       В течение недели 3 выполните 5 подходов из следующего:

       1. Приседание или приседание с прыжком
       2. Шаг на ящик или силовой шаг
       3. Попеременный выпад или выпад с прыжком0002 Приседания со штангой на спине

          Неделя 4

          В 4-й неделе нет ничего особенного.

          Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов физической подготовки. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

          День 1: Сила нижней части тела

          Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

          1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
          2. Становая тяга 3×8 со штангой или гирями
          3. Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
          4. Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

          Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

          День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

          День 3: Сила верхней части тела

          Оборудование: турник или тяга широчайших, гантели

          1. 3×8 подтягивания или тяга широчайших
          2. 3×8 жим штанги или гантелей над головой
          3. 3×8 штанг или тяга гантелей в ряд
          4. ×8 жим штанги или гантелей лежа
          5. Дополнительно: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

          Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

          День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

          Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

          Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

          В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:

          1. Приседание или приседание с прыжком
          2. Шаг на ящик или силовой шаг
          3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
          4. Боковой степ-ап или конькобежец
          5. Берпи

          Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

          С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

          Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

          Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

          Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

          В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

          Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

          Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

          Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

          И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

          Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

          Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

          Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

          Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

          Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

          Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

          Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

          За активный образ жизни!

          Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

          Регулярные физические упражнения, включающие кардио и силовые тренировки, а также соблюдение плана здорового питания, могут способствовать снижению веса.

          Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

          Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

          Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

          Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

          В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

          Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

          Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

          Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

          Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

          Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

          Мой 4-недельный план тренировок для похудения — это отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

          Я строю свою программу на трех типах тренировок:

          • силовые тренировки верхней и нижней части тела
          • интервальные тренировки/тренировки
          • низкоинтенсивные кардиотренировки

          Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

          Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

          Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

          Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

          Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

          Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

          Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

          В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

          Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

          Становая тяга со штангой

          Неделя 1

          День 1: Сила нижней части тела

          Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

          1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
          2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
          3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
          4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

          День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

          • Ходьба, легкий бег , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

          День 3: Сила верхней части тела

          Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

          1. Подтягивания 3×12 или тяга верхнего блока
          2. 3×12 гантелей 93 жим гантелей над головой

             0 3102029 Жим гантелей лежа 3×12

          3. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

          День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

          День 5: Интервальное кондиционирование

          Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

          Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

          Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

          Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

          В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

          1. Приседания или приседания для прыжков
          2. Шаппип или шаг мощности
          3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

             Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

             Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

             День 1: Сила нижней части тела

             Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

             1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
             2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
             3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
             4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

             Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

             День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

             • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
               1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
               2. 3×12 жим гантелей над головой
               3. 3×12 тяга гантелей в ряд
               4. 3×12 жим гантелей лежа
               5. Дополнительно: 3×12 00 трицепс3 разгибание и разгибание на бицепс 09

               Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

               День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

               День 5: Кондиционирование

               Оборудование: плиометрический бокс, мяч

               Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

               В течение недели 2 выполните 4 раунда, как описано выше:

               1. Приседания или приседания с прыжком
               2. Степ на ящик или силовой степ
               3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
               4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
               5. Берпи

               Жим гантелей лежа

               2 7 90 повторений 90 Неделя 5, 90 повторений 3 90 тренировку с отягощениями до 8 повторений в подходе, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

               Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

               Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

               Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните всего 5 циклов интервальной тренировки.

               День 1: Сила нижней части тела

               Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

               1. Приседания со штангой 3×8 или кубковые приседания со штангой 3×8
               2. 3×8 штанги или гири становая тяга
               3. 3×16 выпадов при ходьбе со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
               4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (выполняйте больше повторений в этих изолирующих движениях)

               Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

               День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

               • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга вниз, гантели
                 1. Подтягивания 3×8 или тяга широчайших
                 2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
                 3. Тяга штанги или гантелей 3×8
                 4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
                 5. Дополнительно: 3×10 сгибания рук на бицепс и трицепс разгибание (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                 Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                 День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                 День 5: Интервальная тренировка/тренировка

                 Оборудование: плиометрическая коробка, мяч

                 Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                 В течение недели 3 выполните 5 подходов из следующего:

                 1. Приседание или приседание с прыжком
                 2. Шаг на ящик или силовой шаг
                 3. Попеременный выпад или выпад с прыжком0002 Приседания со штангой на спине

                    Неделя 4

                    В 4-й неделе нет ничего особенного.

                    Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, повышая аэробную интенсивность и выполняя полные 6 раундов физической подготовки. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

                    День 1: Сила нижней части тела

                    Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                    1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания в кубке с гантелями/гирями
                    2. Становая тяга 3×8 со штангой или гирями
                    3. Шагающий выпад 3×16 со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
                    4. Опционально: сгибание и разгибание ног 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                    Выполнение 1 разминочный сет с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

                    День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                    • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3.

                    День 3: Сила верхней части тела

                    Оборудование: турник или тяга широчайших, гантели

                    1. 3×8 подтягивания или тяга широчайших
                    2. 3×8 жим штанги или гантелей над головой
                    3. 3×8 штанг или тяга гантелей в ряд
                    4. ×8 жим штанги или гантелей лежа
                    5. Дополнительно: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                    Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                    День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                    День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                    Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                    Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                    В течение недели 4 выполните 6 раундов следующего:

                    1. Приседание или приседание с прыжком
                    2. Шаг на ящик или силовой шаг
                    3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
                    4. Боковой степ-ап или конькобежец
                    5. Берпи

                    Типичная рекомендация по снижению веса — терять 1 фунт жира в неделю, что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

                    С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

                    Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

                    Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

                    Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

                    В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

                    Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

                    Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

                    Если вам нравится кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумать о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

                    И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.