Упражнения для мышц грудины для мужчин: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Теги:

Домашние тренировки

Как подтянуть грудь

Упражнения на грудь

Отжимания

Как правильно отжиматься

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

• Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
• Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке. 
• Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, —  происходит так называемый синтез мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

1. Обопрись на стену или столешницу.

2. Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.

3. Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.

4. Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори 20 раз.

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

1. Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Перемести вес на уровень груди.

5. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.

6. Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

4. Расположи вес над ключицей.

5. Медленно опусти вес вниз к груди.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.

2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.

3. Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.

4. Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.

5. Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.

6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо. 

2. Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

3. Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.

4. Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.

5. Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

6. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

1. Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь

2. Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.

3. Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.

4. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.

5. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.

2. Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.

3. Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение

4. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера 2023 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Документы: сертификат

Время обучения: 7 дней

Видеоматериалы: 2 часа 09 минут

Лектор: Борисов Андрей Александрович
3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера».

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы груди при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы груди»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Содержание лекции

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
• Отжимания от пола
• Отжимания от медболов
• Отжимания от грифа в тренажёре Смита
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди Пулловер
• Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги: 
Тренировки,
Фитнес,
Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

13 лучших научно обоснованных упражнений для грудных мышц

Лучшие упражнения и тренировки для грудных мышц, которые сделают вашу грудь пышной!

Грудь — одна из самых заметных мышечных групп, будь вы без рубашки на пляже или одетые так, чтобы произвести впечатление на заседание совета директоров.

Мощная грудь сразу демонстрирует силу, уверенность и мужественность.

Мускулистая грудь — это вершина мощной верхней части тела.

Неудивительно, что парням нужны точеные мускулистые грудные мышцы, а женщинам хочется прикоснуться к ним и положить на них голову.

На самом деле, по данным MuscleandFitness.com, женщины проявляют более сильное влечение к мужчинам с фигурой, соответствующей идеальному охотничьему телосложению:

• сильные плечи
• узкая талия

 и, как вы правильно догадались, широкие грудь и плечи.

 «Твердая грудь, а не мужская грудь или мускулистая грудь, которые соперничают с нашими, просто точеные грудные мышцы».

Это вершина мастерства изготовления сундуков и воплощение физического очарования.

И нет лучшего инструмента для создания точеных грудных мышц и сильной груди, чем 13 лучших упражнений для груди, которые приведены ниже.

Вот 13 лучших упражнений на грудь для развития силы и объема.

Лучшие упражнения на грудь для увеличения грудных мышц

Похожие материалы:

• Лучшие упражнения на пресс для мужчин
• 10 обязательных упражнений для груди дома для начинающих

900 30 Понимание ваших грудных мышц

Хотите ли вы убийственная колода?

Тогда вам нужно знать свои грудные мышцы. Прежде чем мы перейдем к программе тренировок, давайте посмотрим на эти мышцы.

Любой тренер скажет вам, как лучше всего набрать мышечную массу, а максимальная сила заключается в том, чтобы сосредоточиться на этой области во время тренировки.

Большая и малая грудные мышцы являются основными грудными мышцами и проходят под грудью у женщин.

Вы можете услышать, как личный тренер говорит о верхних, средних и нижних грудных мышцах.

Это не совсем точно с физической точки зрения, но опять же, это способ для вашего тренера заставить вас мысленно сосредоточиться на нужных группах мышц во время тренировки для активации мышц.

Мышцы грудной клетки

Большая грудная мышца

Это ваш ключ к мускулистой груди. Это одна из самых больших мышц вашего тела.

Это большая веерообразная мышца, которая начинается от ключицы, грудины, ребер и наружной косой мышцы живота.

Он проходит от верхней к нижней части грудной клетки и прикрепляется к задней части плечевой кости.

Эта мышца имеет две мышечные головки.

Ключичная головка представляет собой верхнюю грудную мышцу и необходима для сгибания плеча, горизонтального отведения и внутренней ротации.

Головка грудины — это средняя и нижняя часть грудной клетки, которая отвечает за разгибание плеча, горизонтальное отведение и внутреннюю ротацию.

Малая грудная мышца 

Эта мышца расположена под большой грудной мышцей, проходит вверх и вниз по верхней части грудной клетки и прикрепляется к лопатке.

Отвечает за отведение плеча вперед и вниз (1).

Мышцы верхней части туловища

Прочие мышцы способствуют укреплению верхней части тела.

Дополняйте тренировки для укрепления груди упражнениями, направленными на них, и вы получите мощное телосложение, о котором мечтаете.

Трапециевидная мышца (ловушки)

Трапециевидная мышца покрывает шею, верхнюю часть спины и плечи. Трапеции двигают головой и шеей, и они нужны вам для того, чтобы пожимать плечами, скручивать руки и следить за тем, чтобы у вас была хорошая осанка.

Ромбовидные мышцы

Верхняя часть спины имеет две ромбовидные мышцы с каждой стороны, которые двигают лопатки. (На самом деле, если у вас есть травма плеча, это может быть причиной.) 

Передняя зубчатая мышца

Этот набор мышц охватывает ребра и соединяется под лопатками.

Эти мышцы обеспечивают стабильность лопаток, что означает, что они помогают зафиксировать лопатки в таком положении, как в положении планки или когда вы держите вес перед собой (2).

Дельтовидная мышца

Дельты являются частью плечевых мышц, и, поскольку они отвечают за все вращения рук, любая силовая тренировка, которую вы выполняете для укрепления груди, скорее всего, также задействует эти мышцы.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Это самые массивные мышцы спины, простирающиеся от плеч до талии. На этом сайте есть и другие замечательные статьи по наращиванию больших мышц спины, которые вы должны прочитать.

Нехорошо иметь огромные мышцы верхней части груди и слабую спину. К счастью, программа тренировок, состоящая из приведенных ниже упражнений, поможет развить общую силу верхней части тела.

Заметка о тренировках:

Конечно, вам нужна колоссальная грудь и большая сила верхней части тела.

Но это не значит, что вы пойдете в спортзал в понедельник, возьмете максимально тяжелый вес и начнете бросать его.

Хотите выглядеть как пауэрлифтер? Тогда тренируйтесь как один. Познакомьтесь с концепцией прогрессирующей перегрузки.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужна правильная форма, поэтому начните с более легкого веса.

Если вы можете легко выполнить 12 повторений с идеальной техникой, то увеличивайте нагрузку.

Приведенные ниже тренировки позволят вам увеличить количество повторений или увеличить вес для постоянного наращивания мышечной массы.

С другой стороны, если вы продолжаете использовать один и тот же вес, в конечном итоге вы достигнете плато, поэтому ожидайте увеличения веса со временем.

13 лучших упражнений для увеличения груди

Вот 10 лучших упражнений для груди, которые помогут увеличить силу и размеры.

Обратите внимание, что, хотя большинство этих упражнений подходят для начинающих, более сложные движения, такие как жим штанги, следует рассматривать  как продвинутую тренировку .

Для правильного выполнения движения требуется дополнительная мышечная сила и выносливость.

1. Отжимания

Отжимания — это самое близкое к идеальному упражнение, и это феноменальное классическое упражнение для груди. Это идеальная домашняя тренировка груди, потому что все, что вам нужно, это вес вашего тела. И это отличное упражнение для увеличения размера груди.

Чтобы сделать это идеально и с правильной техникой, вы задействуете каждую группу мышц своего тела. Это включает в себя грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи и кор.

Это единственное тренировочное упражнение на грудь с собственным весом в этом списке, и не зря оно является основным в программе упражнений на верхнюю часть тела.

Как:

• Встаньте на четвереньки в высокую планку на мат. Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире ваших плеч.
• Вытяните ноги за собой, ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят под дых.
• Поддерживайте эти сокращения как в верхней, так и в нижней части тела на протяжении всего движения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Мышцы верхней части спины должны тянуться назад, как будто вы делаете тягу.
• Задержитесь на 1-2 секунды внизу, затем как можно быстрее вернитесь наверх. Всего выполните 15-20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.

2. Отжимания на наклонной скамье

Это эффективные упражнения для верхней части груди и плеч. Поднятие ног выводит это упражнение с собственным весом на новый уровень. Для этого варианта отжиманий вам понадобится тренировочная скамья или ступенька, коробка или фитбол, на который можно поставить ноги.

Высота зависит от силы верхней части тела и уровня физической подготовки.

Как:

• Примите положение планки, поставив носки на возвышении. Напрягите кор и напрягите ягодицы.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Не позволяя бедрам провисать. Одним движением сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется коврика.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте по 15 повторений в 2-3 подхода.

Жим лежа

Бодибилдеры любят жим лежа по уважительной причине. Нет лучшего упражнения для груди для наращивания мышечной массы и силы.

Хотите накачать грудные мышцы, как бодибилдер? Вам понадобится жим лежа.

Это упражнение нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы, и это хороший способ развить силу и размер груди.

Совет тренера: у вас есть два варианта: жим штанги лежа и жим гантелей лежа. И то, и другое можно выполнять с большим весом.

Однако, чтобы снизить риск получения травмы, во время использования штанги рядом должен быть наблюдатель. Если вы занимаетесь соло-лифтингом, придерживайтесь гантелей.

В то время как штанга позволяет вам перемещать тяжелый груз, у упражнений для груди с гантелями есть еще одно преимущество.

Нестабильность веса заставит вас стабилизироваться, используя мышцы кора, что означает, что это упражнение по-прежнему эффективно, даже если вы перемещаете меньший вес.

Примечание. Если вы выполняете это упражнение дома, вам понадобится тренировочная скамья.

3. Жим гантелей лежа

• Сядьте на край скамьи с парой гантелей. Положите гантель на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч хватом сверху.
• Толкайте гири прямо над грудью, пока руки не вытянуты ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже параллели с полом.
• Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение. Толкайте гантели вместе, не позволяя им соприкасаться.

Без упражнений на грудь хорошая форма является ключом к получению результатов и избеганию травм.

4. Жим штанги лежа

Использование грифа позволяет поднимать больший вес, чем тренировка грудных мышц с гантелями, но становится изолирующим упражнением, задействующим только грудные мышцы. Положение рук у каждого атлета будет немного отличаться, но для большинства идеальным будет чуть шире плеч.

Как делать:

• Лягте на спину на скамью со штангой на стойке над вами. Возьмите штангу хватом сверху. Руки должны быть либо чуть шире плеч, либо взяться широким хватом и положить указательный палец на кольцо.
• Снимите штангу со стойки и вдохните, опуская штангу, пока она не коснется середины груди вокруг сосков.
• Сделайте паузу и резко поднимите штангу вверх на выдохе.

Совет тренера: Хотите изменить свой жим лежа? Используйте нейтральный хват в жиме гантелей лежа, чтобы задействовать внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы. Попробуйте жим лежа обратным хватом, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц.

Жим от груди на наклонной скамье 

Выполнение жима от груди на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть грудной клетки (ключичную часть большой грудной мышцы).

Другими затронутыми группами мышц являются дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Если вы хотите большую грудь, простую и простую, работайте над этой мышцей, которая находится высоко на груди и придает грудным мышцам дополнительную упругость. Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений.

Как и в жиме лежа, у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги от груди.

Вы можете использовать тяжелые гантели, если тренируетесь в одиночку. Или уменьшите риск получения травмы и попросите сопровождающего находиться рядом, когда вы используете штангу.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью со спинкой, расположенной под углом 45 градусов.
• Держите пару гантелей над грудью, выпрямите руки и поверните ладони к ногам.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

6. Жим лежа на наклонной скамье со штангой

• Для жима штанги лягте на наклонную скамью со спинкой, наклоненной под углом 30-40 градусов. Возьмите штангу хватом сверху.
• Стопы должны стоять на полу на ширине бедер, поясница прижата к скамье.
• Снимите штангу и держите ее над головой, вытянув руки. Вдохните и опустите вес на верхнюю часть груди к ключице.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на наклонную скамью выполняется на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь наращивает мышечную массу в нижней части грудных мышц. Также работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Как делать:

• Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, подогнув голени под опору для ног.
• Держите пару гантелей на ширине плеч. Ваши запястья должны быть обращены к вашим ногам, а гири должны быть сразу за вашими плечами. Напрягите лопатки.
• Выдохните и поднимите гантели, пока ваши руки не вытянутся, а гантели почти не соприкоснутся. Пауза в верхней точке движения.
• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем вытолкните их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 10 до 12 повторений в 2–3 подхода.

Совет тренера: Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнять эту тренировку на полу без существенной потери диапазона движений.

Лягте на коврик, поставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодичные мышцы в ягодичный мостик и удерживайте это положение, пока выполняете жим от груди.

Разведение рук

Разведение рук — отличное изолирующее упражнение для груди.

Стимулирует всю область грудной клетки и перекачивает кровь в эту область.

Он также прорабатывает мышцы плеч и трицепсов, но не в такой степени, как жим лежа.

Здесь у нас есть два варианта этой тренировки груди: разведение гантелей и разведение на тросе (также называемое разведением на тросе).

8. Разведение рук с гантелями мышечные волокна, прикрепленные к грудине. Если вам нравится эстетика большой груди, то именно эти волокна создают разделение грудной клетки между вашими грудными мышцами.

Как делать:

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша голова, плечи и бедра должны соприкасаться со скамьей, ступни должны стоять на полу, а позвоночник должен быть в нейтральном положении.
• Это то же самое положение «3 точки соприкосновения», которое используется в жиме лежа. Если ваши ноги не могут коснуться земли, не вытягивая спину, используйте ящик или ступеньку, чтобы поднять ноги.
• Гантели должны располагаться прямо над плечами, костяшки пальцев должны быть направлены вверх при захвате гантели и ладонях внутрь. Вытянув руки, слегка согните руки в локтях и вытяните гантели наружу и вниз по бокам груди.
• Поднимите гантели обратно к центру на выдохе. Держите ладони обращенными внутрь, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Руки должны быть выше локтей и на уровне середины груди. Это одно повторение.
• Выполните 10–12 2–3 комплектов. Закончив последнее повторение, сядьте и переместите гантели к бедрам, а затем опустите их на пол.

9. Грудной тренажер на тросовом тренажере

Для подъема на тросовый тренажер установите шкивы на тренажере на высоту груди.

• Возьмитесь за ручки и поднимите руки вдоль тела ладонями вперед.
• Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов, и встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув локти.
• Потяните рукоятки навстречу друг другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми и на уровне плеч, пока они не соприкоснутся.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно меняйте ногу, которую вы ставите вперед, в каждом подходе.

Совет тренера:  Если вы тренируетесь дома и у вас нет регулируемой скамьи, хорошей альтернативой будет опора плеч и верхней части спины на стабилизирующий мяч.

Отлично подходит для укрепления мышц кора. Держите ноги на полу и используйте легкие веса. Вы также можете использовать резиновую ленту, прикрепленную к дверному косяку на уровне груди, вместо канатной машины для тросовой мухи.

10. Кроссовер на блоке

Кроссовер на блоке — одно из лучших упражнений для груди, которое лифтер может использовать для суперсетов разведения груди или жима.

В отличие от свободных весов, канатный тренажер позволяет регулировать блоки, поэтому это отличный способ нарастить мышечную массу в различных областях грудной клетки.

• Установите шкивы на высоту выше плеча или в максимальное положение. Возьмитесь за ручки и поднимите руки вдоль тела.
• Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов и почувствовать легкое натяжение в области груди.
• Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед, чтобы вес был на передней ноге.
• Потяните рукоятки навстречу друг другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми, скрестив одно предплечье над другим. Сохраняйте постоянное натяжение троса.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно поменяйте местами верхнюю руку: правая рука вверху, левая рука внизу, затем левая рука вверху, правая рука внизу.

Совет тренера:  Это изолирующее упражнение также является отличным способом утомить мышцы в конце тренировки груди. Для максимальной гипертрофии и развития грудных мышц вам нужно полностью утомить мышцы, которые вы хотите построить.

11. Жим гантелей

Жим гантелей аналогичен жиму лежа. Тем не менее, это силовое тренировочное движение строит вашу грудную колоду, выводя ее на новый уровень.

Эту тренировку груди с гантелями можно выполнять, лежа на скамье или на коврике на полу.

• Держите гантели перед грудью, по одной в каждой руке, ладони рук обращены друг к другу, руки вытянуты.
• Сожмите гантели так сильно, как только сможете. Это вершина движения.
• Продолжайте сжимать их вместе, опуская гантели к груди и в нижней части движения.

12. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — одно из классических упражнений на грудь с гантелями, которые так любят пауэрлифтеры. Это односуставное движение — отличное упражнение для проработки грудных и широчайших мышц.

• Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью и возьмите гантель обеими руками прямо над грудью, руки перпендикулярны полу.
• Поставьте ноги ровно для устойчивости и прижмитесь спиной к скамье. Для начала вам не понадобится большой вес.
• Медленно опустите вес в дуге над головой на прямых руках. Когда ваши локти окажутся на уровне ушей, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните от 10 до 12 повторений в 2-3 подхода. Старайтесь равномерно тянуть обеими руками.

Совет тренера:  Большая амплитуда движений не обязательно лучше. Состояние плеч у всех разное и уникальное. Это относится и к весу. Дополнительный вес не всегда лучше или признак лучшей производительности.

Более тяжелые нагрузки могут привести к растяжению плеч. Вместо этого работайте над медленными и контролируемыми движениями.

13. Отжимания от груди

Отжимания на брусьях — одно из моих любимых упражнений для тренировки груди. Но они также могут быть хлопотными и тяжелыми для ваших плеч.

Но простая настройка формы позволит вам перераспределить свой вес так, чтобы ваш торс наклонялся вперед, когда вы опускаете тело, оказывая больше нагрузки на грудь (хорошо!) и меньше на плечевые суставы (плохо!) .

Даже если вы не считаете, что классические отжимания не вызывают боли в плече, вам лучше выполнять этот вариант, известный как отжимания на наклонной поверхности, несмотря ни на что.

Поможет защитить ваши плечи и поднимет грудные мышцы.

• Возьмитесь за параллельные брусья станка для отжиманий и поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью прямыми.
• Поднимите бедра перед собой, пока они не будут параллельны полу, и согните колени под углом 90 градусов (почти как будто вы сидите на стуле). Держите их так на протяжении всего упражнения.
• Прижав локти к телу, медленно опускайтесь, сгибая локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. (Позвольте туловищу наклониться вперед. ) 
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Совет тренера:  Если вы пытаетесь развить силу, выполняйте отжимания от груди с собственным весом и меньшим диапазоном повторений. Для роста мышц увеличьте диапазон повторений и рассмотрите возможность увеличения веса.

Вот оно. Вы просто изучаете абсолютно лучшие упражнения для груди. Выберите или два упражнения для тренировки груди в следующий день.

Лучшие упражнения для груди Часто задаваемые вопросы 

Какое упражнение лучше всего подходит для увеличения груди?

Жимовое движение, такое как жим лежа с более тяжелыми весами, даст вам максимальную активацию мышц груди.

Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений с весом, близким к вашему 1ПМ. Вам нужны периоды отдыха 3-4 минуты между подходами.

Однако лучшая тренировка груди будет состоять из комбинации упражнений на пресс, подъем и подтягивание.

Вам нужна программа тренировок, которая воздействует на все основные группы мышц, а также на более мелкие мышцы, чтобы добиться округлых форм и рельефности, которые понравятся женщинам.

Как быстро я увижу увеличение размера груди?

Прогресс требует времени. Оставаться последовательным и включать эти тренировки груди в свою программу фитнеса — это самый эффективный способ накачать мышцы груди.

Чтобы получить наилучшие результаты, вам нужна надежная программа тренировок, которая смешивает ваши движения.

Дополните дни с большим весом днями с меньшим весом. Изолирующие суперсеты, такие как стандартный жим лежа, с упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц.

Если вы работаете с одними и теми же мышцами каждый день, вы рискуете получить травму или выйти на плато.

Ни то, ни другое вам не нужно! Чередуйте упражнения для спины и дни для рук, чтобы получить законченный вид верхней части туловища.

Как я могу построить свой сундук дома?

Вы можете создать мощную программу упражнений для груди, которую можно выполнять дома, сочетая различные веса тела с упражнениями с гантелями.

Купите себе набор гантелей, несколько приличных гирь, эспандер и коврик, и у вас будет почти все, что нужно для серьезного набора мышечной массы.

Сколько тренировок я должен делать в день груди?

Спортсмены должны выполнять от 2 до 3 непоследовательных тренировок грудных мышц в день, при этом занятия должны длиться от 30 до 45 минут.

Если вы поднимаете тяжелый вес, идеально подойдет трехдневный отдых. Итак, тренируйтесь тяжело по понедельникам и снова по четвергам, например.

И не забывайте дни отдыха. Единственный способ, с помощью которого ваши мышечные волокна могут восстановиться, — это отдых.

Лучшая тренировка груди

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз, затем отдыхайте 30–60 секунд и повторяйте упражнение от 1 до 4 раз, прежде чем переходить к следующему.

Последнее слово об упражнениях для груди

Вам не нужна сложная программа тренировок и куча дорогих добавок и стимуляторов, чтобы иметь большую грудь.

Вам нужны надежные методы тренировки и упражнения со штангой, тросом и гантелями, обеспечивающие прогрессивную перегрузку.

Все упражнения на грудь в этом списке дадут вам это. Кроме того, работа с грудными мышцами поможет верхней части тела выглядеть более полной, а также вы станете сильнее и крепче.

Итак, просмотрите эти упражнения на грудь и начните добавлять их в свои дни на грудь.

В то время как многие парни склонны сосредотачиваться исключительно на груди, обязательно выполняйте программу тренировок для разных мышц в другие дни. Тренировки с отягощениями, нацеленные на другие группы мышц, могут привести к более быстрому метаболизму и большей потере жира.

Кроме того, он укрепит ваше тело и улучшит повседневную деятельность.

Благодаря этому вы сможете быстрее достичь своей цели в фитнесе и в кратчайшие сроки подготовиться к майке. Не говоря уже о том, что это приведет к потере мужских сисек! А теперь иди готовься к международному дню груди!

Обратитесь за помощью в спортзал к сертифицированному тренеру по силовой подготовке или личному тренеру.

Вам также могут понравиться: Лучшие упражнения для сжигания жира на животе для мужчин и женщин

Источники:

1. «Грудные мышцы | Определение, местоположение, функция и факты». Британская энциклопедия, www.britannica.com/science/pectoralis-muscle.
2. «Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI». Национальный центр биотехнологической информации, 10 июля 2020 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/.

3 лучших упражнения для груди на массу и гипертрофию

Если вы похожи на меня, вы занимаетесь поднятием тяжестей, потому что хотите нарастить грудную массу, накачать бицепсы и накачать пресс.

(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале.)

И поскольку вы читаете эту статью, вам, вероятно, нужна помощь с гипертрофией грудной клетки.

Может быть, вы новичок в поднятии тяжестей, может быть, вы тренируете грудь месяцами или годами, и мало что получается, или, может быть, вы опытный крыса в спортзале, ищущий советы по тренировке груди.

Несмотря ни на что, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете мои главные советы по тренировке груди, лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин, а также узнаете, как эффективно тренировать грудь с гантелями, эспандерами и просто собственным весом.

Давайте сразу приступим.

Содержание

• 5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений для груди
• 1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.
• 2. Используйте большие веса.
• 3. Со временем увеличивайте вес.
• 4. Тренируйте верхнюю и нижнюю части грудной клетки.
• 5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
• Лучшая тренировка груди для мужчин 
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тренировка груди с гантелями
• Тренировка груди дома с гантелями
• Тренировка груди дома с эспандером
• Тренировка груди дома без веса
• Часто задаваемые вопросы № 1: Сколько дней в неделю вы должны тренировать грудь?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней вы должны делать перерыв между тренировками груди?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

5 советов, как получить максимальную отдачу от этих тренировок для груди

Прежде чем мы перейдем к самим программам тренировок, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.

Ваша основная цель в тренировке грудных мышц — поднимать тяжелые веса и постепенно нагружать грудные мышцы.

Неудивительно, что лучшими упражнениями для достижения этих целей являются комплексные упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Разведение рук на тренажере, тросе и гантелях может иметь место в вашей программе, но тяжелый жим должен быть вашим хлебом насущным.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией грудной клетки.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений.

3. Постепенно увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конечном итоге перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес на штанге с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.

Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно нацеливаться на обе «головки» большой грудной мышцы : грудино-реберную голову, или середину и нижнюю часть грудной клетки, и ключичную голова или верхняя часть груди.

Хотя все упражнения, включающие одно, в той или иной степени включают и другое, исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом являются прекрасными упражнениями для подчеркивания верхней части груди, тогда как жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях лучше. для нацеливания на среднюю и нижнюю части.

5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы набрать массу, ознакомьтесь с этой статьей:

 Сколько белка мне нужно? Точный (и научно обоснованный) ответ

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Лучшее упражнение для груди для мужчин

Надеюсь, теперь стало ясно, что построить большую, сильную, пропорциональную грудь не так уж и сложно.

Это более или менее сводится к тому, чтобы стать как можно сильнее, выполняя несколько эффективных упражнений на жим, и это именно то, что вы будете делать на этих тренировках.

Только не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой и отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки груди построены на тяжелом жиме лежа.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Как и другие варианты жима лежа, жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как: Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Жим лежа узким хватом делает упор на трицепсы, одновременно тренируя грудь (и, в частности, верхнюю часть груди), что делает его отличным упражнением для одновременного развития рук и груди. Поскольку он менее эффективен для тренировки груди, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, его лучше всего выполнять после этих других упражнений.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 30 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Отжимания с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Отжимания на брусьях часто считают упражнением на трицепс, но в зависимости от того, как вы их выполняете, они также отлично подходят для тренировки груди. Когда вы только начинаете делать отжимания, вы можете добиться больших успехов, используя только вес своего тела. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между ног.

Как: Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки поддерживали весь вес вашего тела. Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сильно надавите на рукоятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Тренировка груди с гантелями

Отсутствие доступа к штанге не помешает вам накачать потрясающую грудь — возьмите набор гантелей и выполните следующую тренировку, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6–8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди дома с гантелями

Отсутствие скамьи не является оправданием — «изобретатель» жима лежа Джордж Хакеншмидт делал все жимы лежа с пола, и у него была такая грудь, какую мог бы дать любой бодибилдер. гордиться. Выполняйте эту программу, как описано ниже, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей на полу: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений
• Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10–12 повторений

Домашняя тренировка груди с бинтами

Существует множество упражнений на грудь, которые можно выполнять с набором лент, которые помогут вам набрать или сохранить мышечную массу и силу. Вот простая программа тренировок, для которой не нужны штанги или гантели. (Снова отдыхайте 2 минуты между подходами.)

• Отжимания с резинкой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим от груди с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений

Тренировка груди дома без гири

Эта тренировка сильно нагружает все мышцы верхней части тела, не требуя никакого оборудования. Не делайте ошибку, думая, что, поскольку это тренировка с собственным весом, она проста — вам все равно нужно отдыхать не менее двух минут между подходами, чтобы показать свои лучшие результаты.

• Отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Алмазные отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания на трицепс «Скамья»: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 10–20 повторений

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю нужно тренировать грудь?

Это зависит от вашего опыта тренировок, предпочтений и оборудования, но большинство людей увидят самые быстрые результаты, тренируя грудь один или два раза в неделю.

Вот некоторые более конкретные рекомендации:

• Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы придерживаетесь правильного плана силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет) и выполняете упражнения для груди со штангой или гантелями, один тренировок в неделю достаточно.
• Если вы новичок в тяжелой атлетике и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, планируйте две тренировки в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня (вы придерживаетесь правильного плана силовых тренировок и диеты более двух лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, две тренировки груди в неделю обычно лучше, чем одна. .
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, постарайтесь тренировать грудь три раза в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, или один или два раза в неделю, если вы просто хотите поддерживать мышца.

Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней вы должны делать перерыв между тренировками груди?

Это зависит.

Если вы используете эспандеры или собственный вес для тренировок, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня.

Если вы используете штанги и гантели для тренировок, делайте перерыв между тренировками два-три дня.

Тренировать грудь можно каждый день, но если вы делаете это, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировки всего тела, чтобы избежать травм или перетренированности.

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам потребуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок грудных мышц, чтобы нарастить заметный объем грудной клетки. После этой начальной волны достижений новичка рассчитывайте потратить еще как минимум 6–12 месяцев на обучение, прежде чем увидеть значительные результаты.

Чтобы построить действительно впечатляющую грудь, требуется еще больше времени и самоотверженности — вы, вероятно, не добьетесь желаемого развития груди, пока не будете тренироваться последовательно в течение 2–3 лет.

Но поверь мне, оно того стоит. 🙂 

+ Научные ссылки

1. Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
2. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
4. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки.