5 упражнений для пресса: 5 упражнений на пресс, которые действительно работают

5 упражнений на пресс, которые действительно работают

Личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, которые в помогут подготовиться к сезону кроп-топов и бикини

Теги:

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы эксперта

Упражнения для пресса

накачать пресс

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Чтобы у тебя появились кубики, эффективнее всего работать сразу по двум фронтам: пересмотреть рацион питания и подобрать результативный комплекс упражнений. Первый пункт оставим на твоей совести, но посоветуем исключить из меню фастфуд, сладости, газированные напитки, соленое и мучное, а также алкоголь. В твоем рационе должно быть достаточное количество свежих овощей, белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и воды. А что касается тренировок, то тут я точно смогу тебе помочь. Ниже — топ-5 моих самых любимых упражнений для прокачки пресса, после которых живот будет гореть огнем, а красивый рельеф появится уже через две недели регулярных занятий».

Этот комплекс достаточно интенсивный, он предназначен для физически здоровых людей и имеет ряд противопоказаний. В частности, выполнять упражнения не рекомендуется при диастазе, травмах опорно-двигательного аппарата, грыжах и протрузиях позвоночника, заболеваниях и опухолях органов малого таза. Не стоит заниматься таким образом и людям, которые недавно перенесли хирургические операции, и женщинам в период болезненных менструаций. Если в списке противопоказаний ты не нашла своих проблем, то надевай спортивную форму и готовься «строить» кубики.

Подъем корпуса

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы пусть стоят на полу, руки вытяни вдоль тела. На выдохе напрягай мышцы живота и с усилием поднимай корпус. Важно полностью оторвать лопатки и спину от пола и потянуться ладонями к стопам. На вдохе возвращайся в исходное положение.

Повторений: 30.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения лежа на спине

Продолжаем лежать на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, спина и поясница прижаты к полу. На выдохе поднимай ноги вверх до перпендикулярного положения с полом, а на вдохе опускай вниз, удерживая стопы над полом. Старайся не отрывать поясницу от пола и не расслаблять мышцы живота на протяжении всего времени. Резинка в данном случае помогает держать ноги вместе, чтобы ты сконцентрировала внимание на проработке мышц живота.

Повторений: 15-20.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения на боку

Ляг четко на бок, тело вытяни в одну ровную линию, одной рукой поддерживай голову, другую вытяни вперед для равновесия. С выдохом подними две ноги вверх как можно выше, с вдохом возвращай их вниз, не касаясь стопами пола. Резинка поможет зафиксировать ноги в ровном положении, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Повторений: 15-20 (на каждом боку).
Подходов: 3−4.

Планка с подъемом ног

Планка — универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Чтобы поработать над прессом, встань в упоре на локтях, тело вытяни в одну линию, пресс и ягодицы напряги. С выдохом попеременно понимай ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки (она должна быть на щиколотках). Следи за положением таза и не задирай его вверх за ногой. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса в статике и дает дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

Повторений: 15 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

Вытягивание ног из положения сидя

Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы держи на весу. Корпус немного отклонен назад, ладони на полу, пресс напряжен (это обязательно!). С выдохом выпрямляй попеременно ноги, преодолевая сопротивление резинки и удерживая стопу над полом. В усложненном варианте руки можно положить за голову, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть мышц пресса.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

Источник: Cosmo.ru

ТОП упражнений для пресса

Рассказываем, как заполучить вожделенный рельеф быстрее, чем вы думаете.

Теги:

Мышцы

Советы эксперта

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

Getty Images

Мы собрали список лучших упражнений для накачки пресса в произвольном порядке вместе с кратким объяснением того, чем хорошо каждое.

Содержание статьи

Принцип подбора упражнений

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди атлетов и бодибилдеров
• Наличие оборудования в коммерческих тренажерных залах

Прежде, чем мы познакомим вас с упражнениями, расскажем о факторе, который является главным. Помните, что рельефные и хорошо очерченные кубики, видимые глазу — это, прежде всего, низкий процент подкожного жира. 

А теперь давайте познакомимся с упражнениями для пресса.

Подъем коленей в висе

Вы можете увеличить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или голенями, что позволяет тренироваться с меньшим количеством повторений, но с большей интенсивностью. Или можете добавить поворот в верхней части, чтобы еще больше усложнить движение.

Делайте это движение первым или вторым в своей программе в 3 подхода по 10-15 повторений или столько повторений, сколько можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте выполнить подход до отказа.

Скручивание в тренажере

Упражнения на пресс с дополнительным сопротивлением часто не получают должного внимания. А ведь оно, на самом деле, очень эффективно. Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым (возможным) числом повторений. 

Используйте больший вес для меньшего количества повторений. Конечно, это работает и с более легким весом, но так вы скорее утомите нервную систему, и только потом, пресс. В любом случае, 3-4 подхода по 10-15 повторений — отличная тренировочная формула для скручиваний.

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Молитва

Сила этого упражнения в его универсальности. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки вцелевом диапазоне повторений. Также можете использовать эспандер, если у вас нет рядом блочного тренажера.

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены все еще делают его неправильно, задействуя все, что угодно, кроме пресса. Вот самые важные моменты, которые следует запомнить:

Сила этого упражнения в его универсальности. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки вцелевом диапазоне повторений. Также можете использовать эспандер, если у вас нет рядом блочного тренажера.

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены все еще делают его неправильно, задействуя все, что угодно, кроме пресса. Вот самые важные моменты, которые следует запомнить:

• Напрягите ягодицы и выдвиньте бедра вперед.
• Округляйте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы избежать движения плеча и верхней части тела.
• Прижмите подбородок к груди.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите усложнить еще, используйте более резинки, когда вы достигнете мышечного отказа, и сразу же выполните еще 8-10 повторений.

Русский твист

Чтобы задействовать косые мышцы живота, нужно сделать каждое из трех движений:

1. Сделайте скручивание в одну сторону 
2. Вернитесь в нейтральное положение
3. Сделайте поворот и скручивание в противоположную сторону

Добавляя набивной мяч, вы нанесете двойной удар по косым мышцам живота, заставляя верхнюю часть пресса изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать вес во время движения.

Делайте до отказа. Увеличивайте степень сложности, вытягивая руки или используя более тяжелый вес.

Ролик

Это недорогое оборудование стало культовым и остается таковым на протяжении многих лет, и на то есть веские причины. Данные ЭМГпоказывают, что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания.

Почему колесо или ролик для пресса так эффективен? Когда вы выкатываетесь, туловище активно удерживает вас, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не давая упасть под весом тела и силой тяжести.

Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, слегка округлите спину и напрягите пресс, заблокируйте локти. Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.

Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь вперед и назад на коленях.

5 лучших силовых упражнений на жим плеч

22 февраля 2022 г.

Обновлено: 21 февраля 2022 г.

Как именно вы можете увеличить силу плеч? Ветеран CrossFit Games Кристи Эрамо О’Коннелл предлагает 5 лучших упражнений на жим плеча для развития навыков и силы.

Увеличение силы плеч с помощью жима может принести пользу бесчисленным упражнениям, включая бросковые движения, такие как настенный мяч, жимы штанги, такие как рывок, или навыки с собственным весом, такие как отжимания в стойке на руках.

5 Лучшие упражнения на прессование на плече

1. Dead Stop Press
2. Push Press
3. Bradford Press
4. Tape Pres на полной блокировке и разгибании трицепса, — объясняет Эрамо О’Коннелл. Именно здесь спортсменка определила, что ей трудно, поскольку она не может закончить повторение толчка штанги после того, как сняла его с плеч.

   Это упражнение фокусируется на конечной позиции повторения.

   • Выполните 5 подходов по 6 повторений с умеренным весом.
   • Когда вы закончите, перейдите к максимальному подходу, уменьшив вес на 5-10%, и выполните столько повторений, сколько сможете.

   2 – Толкающий жим

   Это упражнение позволяет перегрузить плечи и привыкнуть к более тяжелым весам за счет импульса и использования ног.

   Существует прямая зависимость между результативным жимом гвоздей и увеличением количества точных жимов.

   Подробнее: Жим толчком: как развить взрывную силу и мощность

   3 – Жим Брэдфорда

   Вы можете выполнять очень большое количество повторений и время под напряжением с помощью жима Брэдфорда, что делает его одним из лучших упражнений на плечи. жимовые упражнения на силу.

   Вы будете работать как с передней, так и с задней частью плеч.

   Это упражнение следует выполнять с меньшим весом, и вы не должны полностью вытягивать руки вверх, вместо этого просто сосредоточьтесь на очистке головы.

   Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

   4 – Жим с лентой

   Укрепление трицепсов не только улучшит общий жим, но и поможет в локауте.

   Одним из упражнений для этого является жим с лентой, который начинается с того, что вы ложитесь на землю с двумя гантелями в вытянутом положении, головы соприкасаются.

   Держите головки соприкасающимися все время, пока опускаете гантели к груди. Коснитесь всех головок в нижней части движения, а затем снова нажмите вверх.

   5 – Отжимания на трицепс

   Поскольку самая последняя часть жима – это вся сила трицепса, важно также работать над этой мышцей, чтобы улучшить жим плеча.

   Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для достижения этой цели.

   • Стремитесь выполнить 12-15 повторений с 1-секундным отдыхом в верхней части упражнения.

   Узнать больше

   Добавьте эти научно обоснованные упражнения на косые мышцы живота к своей тренировке, чтобы накачать мышцы кора или узнать, как улучшить свои подтягивания.

   Источники изображений

   • Подростковые спортсмены Push Press: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

   Последние статьи

   Связанные новости

   5 Упражнения для улучшения жестки.

   , многие парни работают с единственной целью – нагрузить штангу как можно большим весом, чтобы выполнить жим лежа. Основное упражнение силовой тренировки — одно из главных упражнений, которое всегда будет одним из ваших тяжелых тренировочных упражнений.

   Но вы также должны помнить, что в жиме лежа задействованы не только мышцы груди — вы задействуете плечи, трицепсы и даже кор в определенной степени, чтобы выполнять максимальные подъемы. Зная, как эти мышцы играют роль в выполнении надежного жима лежа, и какая группа мышц может быть причиной того, что вы не можете преодолеть мертвую точку, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и член Консультативного совета Дэвид Оти. , C.S.C.S.

   «Мы склонны пренебрегать степенью контакта стопы с пятью точками контакта на скамье ногами и руками», — говорит Оти. «Они играют такую ​​важную роль, и мы можем многому научиться, выполняя некоторые из этих дополнительных упражнений, которые улучшат наше положение для этой штанги».

   Другими словами, овладение лучшими упражнениями на грудь требует усилий всего тела. Поэтому важно познакомиться с другими дополнительными упражнениями, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа, и найти способ добавить их в свою программу.

   5 упражнений, которые помогут улучшить жим лежа

   Жим над головой стоя на коленях

   3-4 подхода по 8-10 повторений Имеет смысл поработать над укреплением плечевых мышц. Жим над головой с полустоя на коленях — отличное одностороннее упражнение, позволяющее сосредоточиться на точном жимовом движении и сконцентрироваться только на плечах.

   Положение полуна коленях заставляет вас думать о стабилизации таза, а также о том, чтобы грудная клетка оставалась опущенной, а пресс напряженным, что также добавляет немного тренировки корпуса к движению. Однако следите за тем, чтобы не выгибать спину — оставайтесь прямо и думайте о том, чтобы это движение было вертикальным, а не наклонным.

   Отжимания с ленточным сопротивлением

   3 подхода по 8–12 повторений

   Если вы можете регулярно выполнять от 25 до 30 повторений отжиманий, вам понадобится более серьезное испытание для груди. Добавление небольшого сопротивления к вашим отжиманиям поможет вам добиться больших результатов в жиме лежа. Добавляя полосу сопротивления, вы будете работать над добавлением ускорения и взрыва к своим отжиманиям, что должно привести к более мощному жиму лежа в будущем.

   Еще раз повторюсь, важно поддерживать активацию кора на протяжении всего движения — помните, что вы хотите передавать энергию снизу вверх для взрывного жима. Группа сопротивления поможет достичь этого. Выгорание не является целью, вместо этого работайте над тем, чтобы продолжать совершенствовать форму локаута. Некоторые хорошие варианты включают в себя выполнение их в качестве дроп-сета в день жима лежа или даже добавление в дополнительный рабочий день.

   JM Press

   3–4 подхода по 6–8 повторений

   Если увеличение нагрузки в жиме лежа по-прежнему затруднено, велика вероятность того, что вашим трицепсам не хватает силы. Одно уникальное упражнение, помогающее исправить это, называется JM-жим — гибридный вариант жима лежа узким хватом и дробления черепа, который даст лифтерам уникальную возможность изучить отжимание от тела.

   JM-жим позволяет поднимать немного больший вес, чем другие упражнения на трицепс, что делает его столь же эффективной дневной тренировкой рук.

   Это можно сделать со штангой или гантелями, и поначалу это может быть немного сложно, поэтому помните об этих этапах подготовки.

   • Обязательно положите локти, плечи и запястья на грудь.
   • Гантели должны располагаться ближе к межбровью.
   • Создайте напряжение в плечах, чтобы немного стабилизировать положение.

   Оттуда позвольте локтям опуститься по бокам грудной клетки — не разгибайте локти — по мере того, как вес падает на подбородок и ключицы.

   Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

   3–4 подхода по 8–12 повторений

   Добавление поддержки груди к тяге — стандартное тяговое движение — позволяет полностью сосредоточиться на задней цепи. Хотя это может показаться вам не связанным с упражнением на грудь, на самом деле это ключевой (и часто упускаемый из виду) аксессуар для улучшения вашего жима лежа.

   Это упражнение укрепит ваши широчайшие, которые играют ключевую роль в жиме лежа, когда приходит время стабилизировать себя на скамейке. Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину и поставить лопатки в оптимальное положение, чтобы сбросить вес с груди. Но если у вас нет правильного расположения задней цепи, негативные эффекты могут перенестись на переднюю часть.

   Эта тяга с опорой на грудь позволяет вам прогибаться в грудном отделе позвоночника, позволяя вашей груди отрываться от скамьи. Это также позволяет вам нацеливаться на средние и верхние трапеции, что играет роль, когда дело доходит до более жесткой установки на скамейке запасных.

   Большое преимущество ряда с опорой на грудь заключается в том, что через некоторое время вы обнаружите, как и где его следует располагать рядом с туловищем. Это ключевой элемент, который перенесется в вашу технику жима лежа.

   Напольный пресс

   4 подхода от 6 до 8 повторений

   Иногда неиспользование полной амплитуды движения может быть полезным — и нет лучшего примера этого, чем жим с пола.