Как сесть на шпагат за неделю видео в домашних условиях: Как Быстро Сесть На Шпагат в Домашних Условиях

Содержание

Как Быстро Сесть На Шпагат в Домашних Условиях

В этом видео покажу как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Шпагат для начинающих в 2022 году. Продольный шпагат. Шпагат для начинающих. Шпагат дома. Шпагат видео. Шпагат. Растяжка.
Тренировка на продольный шпагат. Просто включаете видео и занимаетесь растяжкой вместе со мной. И не забудь нажать красную кнопку.
Шпагат для начинающих может показаться сложным элементом, на выполнение которого многие не хотят решаться. Однако, как и любые физические упражнения, после упорных тренировок вы сможете садиться на шпагат, даже если не обладаете природной гибкостью.
Какие бывают шпагаты?
Гимнастика и акробатика включает в себя разнообразные виды шпагатов. Каким-то можно научиться за пару месяцев упорных тренировок, а какие-то потребуют полгода-год на освоение.
Шпагаты делятся на несколько основных типов:
Продольный
Поперечный
Классический
Провесной
Горизонтальный
Вертикальный
Полушпагат
Продольный шпагат.
При продольном шпагате ноги разведены в две стороны – вперед и назад. Правильно принятое положение образует продольную линию по направлению ног.
Здесь, в отличии от поперечного шпагата, у женщин есть небольшое преимущество – мужчины имеют мощную заднюю поверхность бедра, её достаточно тяжело разработать под продольный шпагат.
Подготовка.
Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.
Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.
Растяжка на шпагат для начинающих.
Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.
Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.
Шпагат для начинающих – это:
Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.
#шпагат #растяжка #шпагатдляначинающих #шпагатдома #шпагатвидео #продольныйшпагат #стретчинг
как быстро сесть на шпагат в домашних условиях,шпагат для начинающих в 2022,как сесть на шпагат,шпагат,шпагат дома,шпагат в домашних условиях,шпагат для начинающих,упражнения для растяжки,как легко сесть на шпагат,растяжка для начинающих,упражнения для шпагата,растяжка,шпагаты упражнения,сесть на шпагат,поперечный шпагат,продольный шпагат,как сесть на продольный шпагат,продольный шпагат дома,продольный шпагат для начинающих,вламакс,стретчинг,растяжка дома,зож

комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка –
это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Главное в статье

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

Улучшается осанка.

Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
Развивается выносливость

. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
Укрепляются суставы

. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
В
ы
ступает как профилактика .

При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
Повышается самооценка.

Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

Тренировки должны быть ежедневными
, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть
более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
Связки должны находиться в тепле,
поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение
(махи ногами), а другая половина – это статические позы
(разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
Следите за своим дыханием
, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

до 15 мин разминки;
30 мин упражнений на растяжку.

Заниматься лучше в вечернее время

, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий.

Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки.

Это способствует лучшему разогреву мышц.
Одежда должна быть удобной,

чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
После тренировки проводите массаж мышц на ногах.

Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц,
но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

Динамические

– это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
Статические

– движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

(повышенное давление).
Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Нетерпение.
Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
Отсутствие правильности выполнения техник.
Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
Наличие травм.
Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

• Как сесть на шпагат за неделю

Шпагат имеет много преимуществ. Это упражнение поможет привести фигуру в порядок и убрать лишние сантиметры. А также улучшит самочувствие, снизит риск получения травм, избавит от болей после физических нагрузок. Гибкость, приобретаемая в результате тренировок, ускоряет восстановление мышечной ткани. Но прежде чем рассматривать, как сесть на шпагат за неделю, следует ознакомиться с его разновидностями.

Виды шпагата

Шпагат – такое положение тела, при котором ноги принимают противоположное положение и образуют одну линию, а внутренние стороны бедер создают угол 180°. Существует два основных типа:

, продольные;

Шпагат продольный

поперечный.

Шпагат поперечный

Первая позиция — самая простая вариация этой позы, в которой одна нога отведена назад, другая выставлена вперед. Это активизирует все мышцы, которые задействуются в процессе ходьбы.

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении и не каждый может справиться с этой задачей. Примерно 13% человечества не способны делать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

Можно выделить еще один нюанс, связанный с поперечным шпагатом. Мужчинам намного проще. Это связано с более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Эту физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создается определенное препятствие. Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают мышцы спины, что затрудняет разведение ног в стороны.

Важно! Если вы относитесь к той категории людей, которым природа не позволяет сесть на поперечный шпагат, не растягивайтесь через силу, осваивайте продольный.

Сколько времени это займет?

Нельзя однозначно определить, сколько времени потребуется, чтобы сесть на шпагат. В зависимости от уровня подготовки этот процесс может занять от 7-10 дней до нескольких месяцев.

На его продолжительность влияют следующие факторы:

Возраст. Растяжку легче выполнять до 18 лет, чем после достижения этого возраста.
Гибкость, обусловленная генетически.
Уровень физической подготовки. Людям, которые никогда серьезно не занимались спортом, будет труднее достичь своей цели. Освоить это упражнение без значительных усилий и в короткие сроки можно только при наличии спортивного опыта.

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Шпагат продольный

Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:

Встать прямо, расставив ноги на ширину 30-40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
Выставить одну ногу вперед, она должна опираться на полную стопу, затем согнуть ее в колене. Следите за тем, чтобы голень была перпендикулярна полу.
Упритесь в него ладонями, расположив их по обеим сторонам стопы. Держите голову прямо и смотрите вперед.
Удерживать положение около минуты.
В это время отталкивайтесь ладонями и делайте пружинящие движения.

Поза №1

Упражнение №2:

Держите тело прямо, выгните спину и поднимите руки. Сложите ладони вместе, расправьте плечи и потянитесь вверх. Смотрите вперед, не напрягайте мышцы лица.
Следите за своим дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливает растяжку, но и положительно влияет на позвоночник.

Поза №2

Упражнение №3:

Опустите заднюю ногу на колено, передняя остается в перпендикулярном положении. Положите ладони на поясницу и прогнитесь назад. Голову можно держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

Поза #3

Не забывайте делать все позиции равномерно. Когда вы растягиваетесь на одной ноге, меняйте ее на другую.

Упражнение №4:

Поставить ногу вперед и согнуть в колене, другую отвести назад.
Упритесь ладонями в пол, локти разведите в стороны. Направьте одну руку на другую пальцами.
Прижать сундук к полу, не сгибать его.

Поза #4

Упражнение № 5:

Коснитесь пола подбородком и грудью одновременно.
Затем займите исходное положение. Подтяните колено ноги позади себя к полу. Это разогреет мышцы.
Заключительное упражнение — продольный шпагат. Постарайтесь сесть как можно дальше для вас.

Поза #5

Видео: растяжка на продольном шпагате

Поперечный

Если ваша цель — поперечный шпагат, выполните следующие упражнения.

Упражнение №1:

Поставьте ноги чуть шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо выполненного упражнения. Но если добиться такого результата все же сложно, не выходите за пределы своих возможностей.
В этом положении можно накачать мышцы живота. Для этого переместите руки от поясницы к животу.

Упражнение №1

Упражнение №2:

Примите положение стоя, сделайте несколько глубоких вдохов.
Наклонитесь вперед, держа спину параллельно полу.
Сцепите руки в замок и вытяните их.
Раздвиньте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такое положение, чтобы ваши локти и плечи поместились между ними.

Упражнение №2

Упражнение №3:

Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Подтяните таз вверх и направьте плечи вниз.
Шея, воротниковая зона и спина должны быть в расслабленном состоянии. Не сгибайте колени.
Для усиления результата в этой позе можно покачиваться. Через некоторое время вы сможете это делать, уже опираясь на предплечья.

Упражнение №3

Упражнение №4:

Принять исходное положение, вытянуть руки вверх. Выверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Держите спину прямо и расслабленно.
На начальном этапе тренировки приседания следует выполнять в восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение №4

Упражнение №5:

Примите прежнее положение и присядьте, попробуйте удержаться 30 секунд. Разведите бедра и колени как можно шире. Держите спину прямо, смотрите вперед.
Затем переходите к боковым выпадам. Расставьте ноги как можно шире и приступайте к упражнению.
Делайте попеременные выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной и растягивая другую.
Если упражнение для вас легкое, возьмитесь за лодыжки и наклонитесь ближе к полу. Вам нужно сделать восемь повторений.

Упражнение №5

Упражнение №6:

Расставьте ноги как можно шире, наклонитесь вперед, опираясь на локти. Держите спину параллельно полу.
Вдохните и максимально напрягите мышцы ног, а на выдохе расслабьтесь.
Попробуйте отжаться в этом положении. Так, помимо ног, вы укрепите пресс, руки и спину.
Теперь попробуйте опустить живот и промежность на пол. Если получилось, выпрямите спину и таз, поставьте ноги на пятки.

Упражнение №6

Важно! Если во время тренировки вы почувствуете резкую боль, немедленно прекратите занятие.

Видео: как сесть на поперечный шпагат

Во избежание травм соблюдайте следующие рекомендации:

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Вы можете прыгать через скакалку, приседать, бегать или делать какие-то другие упражнения, но не тратьте на это более 10 минут.
Если есть возможность, примите горячую ванну на 10-15 минут, это тоже поможет согреться.
Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете легкую боль, не вызывающую серьезного дискомфорта.
Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы легче растягиваются.
Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не делайте резких движений.
Регулярно тренируйтесь, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой частоте мышцы смогут восстановиться.
Продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут.

Важно! Начните обучение шпагату с продольного варианта.

Освоить шпагат вполне реально, даже если начать тренироваться с нуля. Но чтобы добиться желаемого результата и не нанести вреда здоровью, нужно учитывать приведенные выше рекомендации. Делайте упражнения регулярно, не допускайте длительных перерывов, и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться.

6-недельное испытание на гибкость «Get Bendy» — неделя 1: Подколенные сухожилия и икры

Новое 6-недельное испытание на гибкость «12 Minute Athlete Get Bendy 6-Week» уже здесь! Если вы пропустили вводную публикацию, в которой мы говорили о важности гибкости и о том, как включить упражнения на растяжку в свои тренировки, обязательно ознакомьтесь с ней здесь.

Во время испытания на гибкость мы будем фокусироваться на одной или двух группах мышц каждую неделю. Мы поговорим о том, почему эти области вашего тела напрягаются в первую очередь, почему вы должны работать над их расслаблением, а также покажем вам некоторые из лучших упражнений на растяжку, которые помогут вам повысить гибкость и гибкость.

Делайте эти растяжки в любое время после тренировки. Чтобы разогреться перед тренировкой, используйте динамические движения, подобные приведенным здесь и здесь.

На первой неделе мы сосредоточимся на работе над подколенными сухожилиями и икрами.

Напряженность в подколенных сухожилиях и икрах

Подколенные сухожилия и икры, также известные как задняя цепь или задняя цепь ног (сюда также относятся ягодичные мышцы, но мы сосредоточимся на них на следующей неделе), — это мышцы, которые мы почти каждое упражнение, которое мы делаем в 12-минутных тренировках Athlete. Но особенно тяжело работает вся задняя цепь в приседаниях, выпадах, любых прыжковых упражнениях и всех других упражнениях на ноги.

Даже если вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее и быстрее, и кажется, что у вас никогда нет времени на растяжку, вы должны знать, что напряжение в этих мышцах действительно может замедлить ваш прогресс.

Например, вы действительно не сможете правильно выполнить присед-пистолет или L-приседание, если ваши подколенные сухожилия напряжены, а укороченные и напряженные икроножные мышцы могут не позволить вам выполнить полный присед без отрыва пяток от земли.

От чего напрягаются подколенные сухожилия?

Хотя бег никогда не был моим увлечением, тем из вас, кому он нравится, следует уделить особое внимание растяжке задней цепи ног. То же самое верно для всех, кто много сидит — и это, к сожалению, большинство из нас.

Напряженные подколенные сухожилия могут быть вызваны многими причинами, но одна из основных причин заключается в том, что мы не используем полный диапазон движений. Если мы все время делаем одно и то же повторяющееся движение, например, бег, подколенные сухожилия укорачиваются и напрягаются.

Точно так же, когда мы сидим весь день, наши подколенные сухожилия все время находятся в одном и том же положении, не выполняя полный диапазон движения (или любое движение, если уж на то пошло).

И если вы сидите весь день и встаете только для того, чтобы бегать в течение часа… это может быть худшим сочетанием для ваших бедных подколенных сухожилий.

Но напряженные подколенные сухожилия — проблема не только бегунов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Если вы выполняете много упражнений для нижней части тела, подобных тем, что мы делаем на большинстве тренировок HIIT, вам следует регулярно растягивать подколенные сухожилия и икры.

Пять упражнений на растяжку, чтобы расслабить напряженные подколенные сухожилия и икры

Ниже приведены пять упражнений на растяжку, над которыми мы будем работать в течение первой недели испытания на гибкость.

Сложность этих растяжек различается: уровень 1 обозначает самые легкие растяжки, а уровень 5 — самые сложные. Если вы не можете выполнять растяжки 5-го уровня, не беспокойтесь — пока работайте над более легкими, а по мере улучшения вашей гибкости переходите к более сложным.

Удерживайте каждую растяжку около 30–45 секунд, 2–3 подхода.

Базовая растяжка икр (два варианта)

Уровень сложности: 1

Если вы только что выполнили несколько упражнений в прыжках или беге, эта растяжка икр просто необходима!

Как это сделать: Встаньте перед стеной. Опустите пятку и упритесь пальцами ног в стену, удерживая колено заблокированным. Чем ближе вы к стене, тем глубже будет растяжка.

В другом варианте той же растяжки слегка согните колено. Теперь растяжка смещается немного ниже, в область ахиллова сухожилия.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Уровень сложности: 2-3, в зависимости от высоты поверхности.

Как это сделать: Встаньте одной ногой на более высокую поверхность, например, на стул, письменный стол или столешницу. Чем выше поверхность, тем глубже будет растяжение. Наклонитесь вперед и растяните подколенные сухожилия. Старайтесь держать колено прямо и дотянуться до пальцев ног. Если пальцы ног слишком далеко, положите руки на лодыжку, голень или чуть выше колена.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Уровень сложности: 3

В этом упражнении используйте эспандер, скакалку или полотенце, чтобы усилить растяжку.

Как делать: Лягте на спину. Вытяните одну ногу и оберните ленту, скакалку или полотенце вокруг стопы другой ноги. Прижмите ногу прямо, держась за концы полотенца. Расслабьтесь в растяжке и подтяните ногу ближе к лицу, пытаясь удержать нижнюю часть спины в контакте с полом.

Растяжка со щукой стоя

Уровень сложности: 4

Эта растяжка может выглядеть очень неудобно, но она действительно помогает улучшить гибкость подколенного сухожилия.

Как выполнять: Встаньте перед стеной, поставив ноги вместе, затем наклонитесь, скрестив руки над головой и прижавшись верхней частью спины к стене. Медленно сползите вниз по стене, держа ноги прямо. Для более глубокого растяжения сделайте шаг ближе к стене и опустите голову как можно ближе к полу.

Продвинутая растяжка: передний шпагат

Уровень сложности: 5

Если вы более гибкие и у вас уже достаточно хорошая гибкость подколенного сухожилия, передний шпагат — одно из лучших упражнений на растяжку, на которое можно потратить время. Но, пожалуйста, не прыгайте в эту растяжку первым делом! Не забудьте заранее разогреться другими упражнениями на растяжку.

Как это сделать: Примите положение выпада, затем медленно переместите переднюю ногу вперед, а заднюю ногу прямо назад. Держите грудь приподнятой и открытой. Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед, затем опуститесь как можно ниже.

Если вы хотите узнать точную серию растяжек, с помощью которых я раньше мог делать шпагат, ознакомьтесь с серией шпагатов в этом посте.

Задача на гибкость. Домашнее задание 1 недели

Вот ваше домашнее задание на 1 неделю вызова на гибкость! Мы будем выполнять это домашнее задание каждую неделю, так что на следующей неделе вы будете делать эти растяжки в дополнение к новым растяжкам. Мы обещаем, что к концу испытания вы станете на или гибче!

3+ дня в неделю:

Удерживайте первые четыре растяжки 30-45 секунд, 2-3 раунда.

About Me

Dashy