Молотковые сгибания рук с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Справочник упражненийРуки

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

2018-05-13

5012

Гантели

Описание упражнения

Упражнение молоток считается формирующим для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взгляд устремлён строго перед собой. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы большой палец обхватывал гриф. Прямые руки с гантелями свободно вытяните по бокам туловища.

Траектория движения

На вдохе поднимите одну руку таким образом, чтобы гантель достала плеча. Поднимать руку нужно строго перед собой, не уводя в сторону, локоть при этом плотно прижат к корпусу и остаётся неподвижным на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы гантель поднималась только за счёт мышц руки, не используйте силу инерции. При подъеме гантели к плечу большой палец должен быть обращен вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая при этом мышцы предплечья и бицепс. После чего, на выдохе, плавно опустите руку в исходное положение и проделайте тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и каждой рукой по очереди. Однако, выполняя упражнения обеими руками одновременно, учитывайте, что становится труднее удерживать тело в вертикальном положении. Для перенесения нагрузки на плечелучевую мышцу лучше совершать движения не вдоль боковой поверхности тела, а перед грудью. Также допускается выполнять сгибание рук не стоя, а сидя на скамье.

Рекомендации к выполнению

Во время сгибания рук не раскачивайте корпус, при раскачивании теряется эффективность упражнения, так как вес гантелей помогает поднимать инерция. Для эффективной прокачки мышц поднимайте гантели только за счет мышц рук. Чтобы добиться максимального участия мышц предплечья, необходимо совершать движения в вертикальной плоскости. Не поворачивайте кисти, они должны смотреть друг на друга на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Сгибая руку в локте, поднесите одну гантель к плечу, не меняя хвата.
• Опустите руку в исходное положение, полностью выпрямив ее, и повторите упражнение другой рукой.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Молотковые сгибания рук с гантелями
• Молот

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Молотки с гантелями-все виды выполнения упражнения с видео

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем те же: СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Но разве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Молотки с гантелями

Содержание

Какие мышцы задействуют молотки с гантелями?

Существует множество мнений по этому упражнению. Некоторые утверждают, что молотки задействуют больше бицепс. Другие же наоборот, говорят мол в таком положении больше работает брахиалис. Но я сразу успокою каждого из них. Молотки с гантелями 50/50 задействуют:

• Бицепс(Двуглавая мышца плеча). Так как при развороте ладони в нейтральное положение(ладони смотрят друг на друга), мы не исключаем бицепс. А наоборот максимально растягиваем длинную головку. Следовательно, двуглавый мышца плеча работает в данном упражнении максимально, задействовав весь свой потенциал.
• Брахиалис. Данная мышца, также становится в более естественное положение для себя. Ведь для наших кистей нейтральное положение анатомически считается самым естественным. Убедитесь в этом сами. Расслабьте руки и опустите их вниз. А теперь подойдите к зеркалу, и посмотрите на положение ваших кистей. Лично мои, развернуты ладонями друг к другу. А ваши?

Также, мы с вами упомянули еще одну немаловажную мышцу.

• Плечелучевая мышца(Брахиорадиалис). Это мышца предплечья, которая также помогает сгибать руку в локтевом суставе. Именно в нейтральном положении кистей, она работает максимально.

Насколько можно заметить, все эти мышцы располагаются очень выгодно. А значит, их потенциал можно использовать на всю мощь, взяв большой вес.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
• Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
• Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
• Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
• Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие. 
• Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
• Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели подходящего веса. 
• Встанет ровно, ноги поставьте вместе, чтобы они вам не мешали опускать вниз гантели и немного согните их в коленях.
• Выпрямите руки. Ладони разверните в направлении друг друга, чтобы получился нейтральный хват. Сведите лопатки, плечи максимально опустите вниз. Корпус наклоните немного вперед. Это придаст наибольшей устойчивости при выполнении упражнения
• Локти прижаты к корпусу, где и должны оставаться на протяжении всего упражнения

Выполнение:

1. Из исходного положения, на выдохе сгибаем руки в локте тем самым поднимаем гантели вверх.
2. Задержитесь в таком положении не на долго, прождав бицепс. Далее на выдохе, разгибаем полностью руки.

Советы по выполнению

• Не раскачивайте корпус. Наша с вами задача поднять вес за счет работы мышц руки, а не закинуть их с помощью спины и дельт. Плюс ко всему, с такой техникой можно травмировать локти и связки. Если у вас не получается поднимать гантели без раскачки корпуса, тогда снизьте их вес.

• Держите локти прижатыми к корпусу. При подъеме и опускании гантелей, главная наша задача следить за своими локтями. Они должны оставаться всегда в одном положении и быть прижаты к корпусу. Если же мы начнем их выводить вперед, то в работу включается передняя дельта и заберет большую часть нагрузки на себя.

• Останавливай гантели в нижней точке. После того как вы опустите гантели вниз, их надо будет остановить. Это делается чтобы избежать их раскачки и подъема за счет инерции. 

• Разгибайте локти полностью. Данный прием растянет максимально бицепс и брахиалис. Сделав их тем самым немного длиннее и увеличит амплитуду выполнения упражнения.

• Не сгибайте руки полностью. Сгибание рук происходит где-то на ¾ от максимума. Так мы избежим отрывания локтей.

• Дышите правильно. Дыхание это неотъемлемая часть в любом упражнении. Обязательно делаем выдох на усилии, а вдох при опускании. Это поможет при работе с большим весом и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Плавность движения. Контролируйте весь процесс выполнения упражнения. Ваша задача это почувствовать работу целевых мышц, а не отстреляться по быстрому и пойти домой.

Основные ошибки

Конечно мы с вами уже многое разобрали и эти моменты упоминались в пункте выше. Но хотелось сказать немного больше о нескольких ошибках, а именно:

Чрезмерный вес гантелей

Это очень распространенная ошибка новичков. Происходит она по нескольким причинам. 

• Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Всем хочется казаться сильнее. Особенно новичкам, когда они оказываются в зале и их окружают парни работающие с большими гантелями. Но не забывайте одно, они как и вы были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того чтобы хватать большие гантели подражая им, лучше спросите у них совет как вам добиться таких же результатов.

• Неправильная интерпретация информации. Думаю каждый новичок или профессионал читал какую нибудь литературу. А может слышал от товарищей по залу, что основным критерием роста мышц является: «Прогрессия нагрузки». И многие услышав это, начинают сразу же хватать железо да по тяжелей, не задумываясь о том, что прогрессировать надо постепенно.

Непосильные гантели, не приведут вас к тому результату которому вы стремитесь. Мышцы рук любят не только большой вес, но и интенсивные тренировки. А чтобы этого добиться, нам надо увеличить время при котором бицепс находиться под нагрузкой. Обычно оно варьируется от 30-50 секунд. При среднем темпе, это выходит где-то на 10-15 повторений. Со временем можно немного повысить этот диапазон до 20 повторов в подходе. И конечно же не забывайте про технику выполнения, которая очень важна и снижает риск травмирования, при этом повышая эффект от упражнения. А с гантелями которые вам трудно просто даже держать, вряд ли получиться ее соблюдать.

Форсированные повторения «Читинг»

Нельзя конечно однозначно сказать что «читинг», это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент, который поможет повысить интенсивность тренировки. А точнее, проработать бицепс по максимуму. Что он из себя представляет? Это своего рода небольшая раскачка корпуса для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Профессионалам которые знают что делают, такой прием не страшен. Так как они, все равно будут контролировать движение гантелей и поднимать их за счет трицепсов. Неопытные же атлеты, скорее всего превратят это в качели. То есть, начнут махать гантелями и корпусом взад вперед. При этом закидывая их на самый вверх, выводя локти вперед. Как вы видите, нарушают все правила техники выполнения. Все это кроме травм, не к чему не приведет. Поэтому, спортсменам которые не знают что к чему в «читинге», лучше от него отказаться. Да и опытным спортсменам если есть возможность, то лучше его не использовать.

Варианты выполнения молотков с гантелями

Вот мы и добрались до этого пункта. Что же это за варианты? В бодибилдинге существует такое правило, как «разнообразие тренировочного процесса». Делается это для того, чтобы шокировать свои мышцы и запустить процесс роста. А также, стремление проработать мышцы под всевозможными углами. Вот какие на данный момент варианты использует большинство:

Поочередное поднимание гантелей

Выполняя молотки в таком стиле, нам проще сфокусировать внимание на работающих мышц. Ведь согласитесь, куда проще сосредоточиться на работе одной руки, чем сразу двух. Делать можно в двух вариациях:

1. Делаем поочередно. Поднимая правую руку, потом после опускания левую и так и чередуем. Тут главное стараться постоянно держать бицепс в напряжении в неработающей руке.
2. Либо прорабатываем к примеру правую руку выполняя 10-15 повторений, а потом левую. Так выполнять немного проще и по мне эффективнее, так как бицепс будет работать интенсивно и постоянно находиться в напряжении.

Но есть и некоторый минус. Так как идет перекос на одну из сторон, нам будет сложнее напрягать пресс. И получается что наша стойка будет менее устойчивой, поэтому придется контролировать ее. Чтобы избежать раскачиваний.

Подъем двух рук одновременно

Данный вариант, поможет проработать нам две руки за более короткий временный промежуток. Так же, выполняя одновременные подъемы проще удерживать напряжение в прессе. Так как не будет никакого перекоса. Это в разы повысит нашу устойчивость. А значит мы можем взять вес, немного больше(без фанатизма). Но к сожалению сложнее будет фокусироваться на работе целевых мышц, особенно новичкам. Ведь у них еще не развита нейромышечная связь.

Перекрестные подъемы перед грудью

Это вариант наиболее сложный. Для того чтобы его сделать, нам надо вывести плечи немного вперед. А гантели развернуть в бронированную позицию(ладонями назад). Движение мы выполняем такое же, как и в классическом варианте. Только гантель направляется вдоль груди к противоположному плечу. Что нам это даст? Так как мы развернем гантели, наша длинная головка станет не совсем в удобное для не положение. Следовательно, она потеряет часть силовой нагрузки. Вследствие чего, большую часть работы начнет выполнять брахиалис. Конечно все это небольшое смещение, но лично я, только в перекрестных подъемах ощущаю как работает моя плечевая мышца. Советую и вам попробовать такой вариант и понять работает он для вас или нет. Выполнять его можно как поочередно, так и двумя руками одновременно. Изменяется только амплитуда движения. То есть поднимая гантель одной рукой, она будет больше.

Подъем рук ближе к телу и дальше от него

Лично я такие манипуляции не использую, так как не вижу в них особой пользы. Но вам расскажу, потому что все мы разные и может для вас это станет секретным оружием. Речь идет о разведении или сведении рук. Как это понять? Все очень прост. Вы держите локти так же прижатыми к телу, а сами руки разводите дальше друг от друга. Это должно сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую. Если же сделать наоборот, свести руки, то длинная головка нагрузиться сильней. Мое мнение вы уже услышали по этому поводу. Новичкам лучше держать руки в среднем положении, это поможет нагрузить все мышцы и избежать дисбаланса.

Молотки стоя и сидя

В принципе эти варианты отличаются только тем, что меняется точка опоры. Сидя выполнять упражнение немного проще. Но при этом, стоя мы можем прибегнуть к читингу и поднять гораздо больший вес. Сидя, нам это не даст сделать спинка скамейки. В основном эти варианты используют в зависимости от цели, которая стоит на данный момент. Если вы находитесь в массонаборном периоде и ваша задача это рост силы. Тогда лучше делать вариант стоя и постараться увеличить вес гантелей от тренировки к тренировки. Вариант сидя же, лучше использовать в периоды сушки и создания рельефной формы бицепса. Да вес гантелей у вас будет меньше, но вы можете увеличить время под нагрузкой. 

Молотки на скамье Скотта или с упором локтей в стену

Конечно же с каждым разом культуристы прибегают к всевозможным импровизациям. Так например, появился вариант делать молотки на скамье Скотта или с упором локтями в стену. Делается это всё для того, чтобы добиться максимальной изоляции мышц руки и детальной их проработки. Вы может их также включать в свою тренировочную программу, если чувствуете в них реальную пользу для себя.

Это все что я хотел сказать о таком упражнении, как молотки с гантелями. Думаю информация была для вас полезной, и вы сделаете правильный выбор в пользу этого упражнения. И уже в ближайшие месяцы увидите как ваши бицепсы стали гораздо больше.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний рук с гантелями

Глядя на свои пульсирующие мышцы бицепса, когда вы делаете еще одно сгибание, это право прохода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге все должны двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Ну, это довольно просто. Поверните руки на 90 градусов и займитесь более крупным и крутым братом сгибания рук на бицепс — сгибанием рук с гантелями-молотами.

Конечно, есть много упражнений для увеличения рук — возьмите, например, эту тренировку бицепса из 5 движений — но для того, чтобы сделать ваши руки более толстыми, которые действительно заставят вас стрелять, есть несколько упражнений более эффективных, чем сгибание рук с гантелями.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: завиток есть завиток, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибание рук на бицепс и сгибание рук в форме молота могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как супинированные (обратные) сгибания рук на бицепс помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания рук в форме молота улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, сгибание рук молотком несложно освоить, поэтому вы должны принимать не что иное, как идеальную форму. Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только рад рассказать о сгибании рук молотком.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибание рук на бицепс или сгибание молотка строит руки?

Сгибание рук в форме молота является разновидностью традиционных сгибаний рук с супинацией, и хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки. Когда вы выполняете сгибание рук молотком, вы преимущественно задействуете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

«Обычный подъем на бицепс с супинацией улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча, — говорит Бактон, — но сгибание молотка больше связано с увеличением толщины и общей развитию и силе руки и предплечья, что будет больше способствовать более сложным комплексным упражнениям, где используется более пронированный хват, например, подтягивания или тяги вниз широким хватом».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная непосредственно перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая тянется от плечевого сустава до локтевого сустава и помогает контролировать движение обоих суставов. Сгибание рук молотком особенно эффективно для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка берет начало на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания рук, задействуют эту мышцу.

Брахиалис

Небольшая мышца, расположенная прямо под длинной и короткой головками двуглавой мышцы плеча.

Как делать сгибания рук молотком

Несмотря на то, что они могут быть относительно простыми, овладение сгибанием рук молотком — это больше, чем просто поворот руки 90 градусов. Чтобы помочь вам справиться с правильной техникой, мы попросили Бактона разбить движение на отдельные компоненты.

• Начните с того, что сядьте на скамью с прямой спиной и двумя гантелями по бокам. Вы можете выполнять сгибание рук стоя, но вы только повысите вероятность выполнения упражнения с раскачивающимся движением, которого лучше избегать.
• Сидя, держите локти плотно прижатыми к бокам и отводите плечи назад, чтобы у вас не было соблазна использовать дельтовидные мышцы.
• Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это еще больше изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.
• Полностью выпрямив руки и приняв нейтральное положение (руки смотрят друг на друга), согните гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
• Хотя есть преимущества как в быстрых, так и в медленных повторениях, новички больше всего выиграют, проводя время в напряжении, поэтому попробуйте считать до двух во время концентрической (подъемной) и эксцентрической (удлиняющей) части движения.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель под контроль. Это один повтор

Как не делать сгибание рук на бицепс

Обычно люди либо используют свой импульс для подъема гантелей
, либо сокращают количество повторений и не задействуют все мышечные волокна, которые могли бы. Качание не выигрывает.

«Я бы сказал, что размахивание гантелью — это, наверное, самая распространенная ошибка, которую вы видите при сгибании рук молотком, — говорит Бактон. «Попытка использовать импульс для подъема обычно вызвана тем, что люди выбирают вес, который для них слишком тяжел. Выбирая слишком тяжелый вес, естественно, вы хотите начать использовать свой торс и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

«Другой не выполняет полный диапазон движений, поэтому не вытягивает руку в нижней части и не выполняет полное выпрямление и растяжение мышц перед тем, как согнуть их обратно. Многие люди сокращают число повторений, поэтому они не используют несколько дополнительных мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении».

Сгибание рук с молотком: использовать кабель или гантели?

Конечно, когда вы делаете сгибания рук в молотке, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тросового тренажера, и в этом есть свои преимущества.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержаться от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование кабелей может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

Выполнение сгибаний рук с гантелями определенно поможет вам нарастить стабилизирующие мышцы, которые пригодятся, когда вы работаете над другими сложными упражнениями.

Сгибание рук молотком: лучшие варианты

Итак, вы освоили «простое» сгибание рук сидя и теперь ищете способ усложнить это упражнение. Не волнуйтесь, мы подготовили для вас эти два варианта, которые изолируют плечевую мышцу и длинную головку, а также дадут вам более глубокую и интенсивную тренировку.

Сгибание рук молотком на наклонной скамье

Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью назад примерно на 45 градусов к наклону, как если бы вы делали наклонную скамью. нажимать. «Эта позиция увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этом положении также минимизирует степень вовлечения дельтовидных мышц, поэтому вы получаете реальную изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

Сгибание рук с гирей-молот

Другой вариант, который немного сложнее и немного более продвинутый, это сгибания рук с гирей-молот. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные молотковые сгибания рук, но, как говорит Бактон, используя гири, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу хвата. Это также отличный вариант для улучшения стабильности плеч.

Лучшие тренировки сгибаний рук для наращивания бицепсов

Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук молотком, вам понадобится тренировка, чтобы их применить, поэтому Бактон придумал три тренировки суперсетов, которые помогут вам нарастить накачанные бицепсы и одновременно повысить силу тяги.

Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить базовое упражнение, а затем добавить к нему разновидность сгибаний молотком, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

«Суперсеты после утомления сложны, и ваши мышцы будут злиться на вас за то, что вы причиняете им столько боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для подтягивания отстающих мышечных групп и преодоления плато»

Суперсет после утомления #1

Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 сгибаний рук сидя (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

3

3 Почему?

Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест соотношения силы и веса тела. Задействуйте широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

Сгибания рук сидя: Сгибания рук сидя гарантируют, что вы не раскачиваетесь и не используете инерцию, что позволяет увеличить связь между мозгом и мышцами.

Суперсет после утомления #2

Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

8 x Тяга штанги в наклоне с широкой рукояткой (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x Сгибание рук с гантелями (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

Почему?

Тяга штанги с широким наклоном вверх: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи. Стимулирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

Сгибание рук с гирей-молот: Неравномерная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием для силы хвата и стабильности плеч.

Суперсет после истощения #3

Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

8 x Тяга троса сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x Сгибание рук молотком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

Почему?

Тяга троса сидя узким нейтральным хватом: Комплексное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и построении «более толстой» спины.

Сгибание каната молотком: Использование троса обеспечивает постоянное натяжение по всей силовой кривой в течение всего движения, стимулируя последние из оставшихся волокон.

Сгибание рук молотком: как делать их правильно (ВИДЕО) должны работать для этого. И вы, скорее всего, достигнете своих целей быстрее, если возьмете набор весов. Классические сгибания рук на бицепс — отличный способ тренировать руки, но чтобы изменить ситуацию и ускорить свои результаты, не ограничивайте себя ими.

Возьмем сгибание рук с гантелями в качестве примера мощной вариации классического движения.

«Выполнение различных вариаций любого упражнения, включая сгибание рук на бицепс, поможет оптимизировать вашу тренировочную адаптацию», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию. Короче говоря, воздействуя на одну и ту же мышцу (или мышцы) по-разному, вы станете сильнее и рельефнее за меньшее время.

Вот подробное описание того, как правильно выполнять сгибание рук молотком, а также советы по добавлению движения в тренировочную программу и несколько причин  почему  все, включая вас, должны это делать.

 

Молотковые сгибания рук: пошаговые инструкции

Появляется в: Чистая неделя >> Сила

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая локти согнутыми, плечи зафиксированы на месте (двигаться должны только кисти и предплечья) и ладони обращены друг к другу, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Как сделать сгибание рук молотком проще или сложнее

Независимо от того, новичок вы или нет, есть несколько способов изменить сгибание рук молотком, чтобы сделать его проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. .

Сделайте их проще:

• Используйте меньший вес.
• Выполняйте чередующиеся сгибания рук, поднимая по одной гантели за раз.

Усложнить:

• Замедлить темп подъема.
• Используйте больший вес. Чтобы помочь вам поднять самый тяжелый вес, попробуйте сгибание молота сидя с опорой на одну руку: сядьте на стул, поставьте ступни на пол, широко расставьте колени и возьмите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и обопритесь тыльной стороной правого локтя о внутреннюю часть правого колена, правая ладонь обращена внутрь. Удерживая остальную часть тела неподвижной, согните вес к плечу. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариации сгибаний рук в тренажерном зале

Внесите изменения, включив в свою программу вариации сгибаний рук в тренажерном зале: сгибания рук в сидячем положении (сгибание обоих отягощений одновременно или по одному, как описано выше), сгибание рук в наклоне (лежа лицом вверх на скамье) установите наклон под углом 45 градусов, позволяя рукам свисать в стороны) и сгибания рук в тренажере (поочередно сгибая каждую гантель к противоположному плечу).

«Есть много способов отыграть основное движение, и ни один из них не обязательно лучше других», — говорит Тиме. «Единственное правило — регулярно менять способ выполнения упражнения, чтобы избежать силового плато».

Какие мышцы работают на сгибание рук молотком?

Бицепс

В сгибании рук с гантелями в форме молота используется положение нейтрального хвата (ладони обращены внутрь), что отличается от хвата снизу, используемого в классическом сгибании рук на бицепс.