Степ аэробика польза: Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Степ-аэробика: польза, вред, упражнения

Содержание статьи:

1. Степ-аэробика: для чего, кому и как
2. Виды степ-аэробики: как выбрать свой
3. Польза и вред степ-аэробики, почему это направление не для всех
4. Основные шаги: из чего состоят аэробные композиции
5. Выводы

Интерес заниматься спортом не пропадет никогда, если вы выбрали направление, которое по душе. Современная фитнес-индустрия пестрит необычными названиями, которые призваны сделать вам тело мечты. Но есть и проверенные временем тренировки, которые у всех на слуху, об одной из них мы сегодня и поговорим. Итак, что же вам нужно знать, если загорелись заняться степ-аэробикой.

Для начала важно сказать, что эти занятия не для новичков. Имея лишний вес, мало активности и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, акцентируйте внимание на их решении, благодаря базовой физической подготовке, изучении техники упражнений и укреплении мышечного корсета. Степ-платформа — это уже снаряд, и если заскочить на него бесконтрольно, это может быть чревато травмами.

Во-вторых, конечно, на занятиях по классической степ-аэробике вы не накачаете мышечный рельеф. Это танцевальная кардиотренировка, где многочисленные прыжки сжигают калории, а сложные комбинации движений тренируют мозг. 

И в третьих, если вам сложно быстро переключаться, вы любите размеренные, вдумчивые тренировки, степ не для вас. Здесь придется попотеть и в прямом, и в переносном смысле. Быстро думать, запоминать и тут же воспроизводить — времени для релакса уж точно не будет.

Но если вы спортивны, активны, хотите сделать разнообразнее свое кардио и внести свежее веяние в тренировочный процесс — степ-аэробика покорит ваше сердце.

На степе можно не только бесконечно прыгать и учить танцевальные связки, как думают многие. Отличной силовой тренировкой станет степ-функционал, где приседания, отжимания, берпи и другие сложные упражнения выполняют, с использованием степ-платформы.

Когда нужно разнообразить функциональные тренировки со своим весом — возьмите степ и нагрузка ощутимо усилится.

Танцевальные классы степа последнее время становятся все разнообразнее — парные, на двух и более степах — все больше это похоже не на тренировку, а на произведение искусства. Если вам интересны сложные схемы и сумасшедшая нагрузка для мозга, — выбирайте продвинутые танцевальные направления степ-аэробики.

Из-за большого количества прыжков, еще и на возвышении, степ-аэробика несет существенную нагрузку на колени. Травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом — противопоказания к занятиям на степе.

Но если вы уверены в здоровье своих суставов, не страдаете лишним весом и готовы к интенсивным тренировкам, степ-аэробика станет прекрасным кардио, улучшит выносливость и позаботится о здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для степ-аэробики базируются на марше, подъемах колена, поворотах и их различных модификаций. Также в связках присутствует множество танцевальных элементов (мамбо, кики, движения бедрами).

Не забывайте выбирать правильные танцевальные кроссовки, в которых подошва состоит из двух частей, что помогает стопе быть хорошо зафиксированной и более гибкой. Многие известные фирмы спортивной обуви предлагают модели со специальным шариком на подошве, который создает необходимый амортизирующий эффект. Главное — не списывать со счетов важность выбора правильной обуви, ведь от ортопедической стельки зависит здоровье ваших суставов и профилактика травм.

Степ-аэробика — это прекрасная тренировка для ног и развития легкости, прыгучести и выносливости. Задавая вопрос, полезна ли степ-аэробика, вы должны понимать, что не всегда и не для всех. Например, для похудения или после родов не стоит выбирать именно этот вид нагрузки, лучше сначала восстановить и подготовить свое тело базовыми менее интенсивными тренировками. а для альтернативы кардио можно использовать степпер, который поможет выполнить дневную норму шагов, даже если ваша ежедневная активность далека от идеала.

Плюсы и плюсы степ аэробики для худеющих

В последнее время среди женщин стали очень популярны занятия степ аэробикой. Это и неудивительно, ведь комплекс подобных упражнений – прекрасный метод быстрого и эффективного похудения, который делает фигуру более подтянутой. Одно занятие традиционно длится 50 минут, за которые вы легко сможете избавиться от 250 до 400 калорий, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Степ аэробика: основные принципы

Что же представляет собой аэробика такого типа? С английского языка «степ» переводится как «шаг». Подобные упражнения являются ритмичными движениями, которые заставляют работать все мышцы тела. Отличается такая аэробика от обычной тем, что для занятий потребуется специальная платформа. Высота ее может колебаться от пятнадцати до тридцати сантиметров.

Как уже было сказано, степ аэробика заставляет работать все тело. Это один их лучших вариантов для похудения, поскольку вы сможете получать удовольствие от тренировок, не уставая и заряжаясь положительной энергией на весь оставшийся день, а вес, тем временем, будет уходить. Также занятия степ аэробикой прекрасно подойдут для новичков и тех, кто предпочитает нагрузки средней интенсивности.

Аэробика хороша тем, что ею свободно можно заниматься в домашних условиях. Потребуется для этого совсем немного: качественные кроссовки, которые держат стопу, одежда, не сковывающая движений, и платформа, которую можно приобрести в магазине спортивного инвентаря.

Если вы новичок и при этом решили заниматься дома, вы можете приобрести специальные уроки, и уже на видео внимательно посмотреть, как выполнять правильные движения. Это поможет сделать обучение максимально эффективным.

В чем выражаются польза и преимущества?

Очень хороша степ аэробика для похудения. Дело в том, что во время занятий активно работает нижняя часть тела. Шаги дают возможность повысить тонус мышц ног. Аэробика положительно влияет на сердечную деятельность.

Укрепляется мускулатура рук, плеч. Степ аэробика помогает развить красивую осанку. Несомненным плюсом является еще и то, что комплекс упражнений в стиле «степ» может выполняться людьми любого возраста, абсолютно не принося вреда здоровью. Единственное противопоказание – это больные колени, в данном случае лучше предварительно посоветоваться с врачом.

Степ аэробика эффективна и при этом не изнурительна. Именно здесь кроется секрет ее успеха. Прекрасным выбором станет степ аэробика для начинающих. Она будет первой ступенью на пути к красивой и подтянутой фигуре. Не стоит беспокоиться, что у вас что-то не получится.

Аэробика в стиле «степ» по праву считается самой легкой для новичков. Практически все основные упражнения для похудения составляют шаги, которые столько же просты, сколько и результативны. Все уроки проходят очень естественно, вам не придется учить сложные комбинации.

Степ аэробика идеально подходит для домашних условий. Вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры, которые сложно настроить и некуда ставить. Вам понадобится лишь самый минимум – специальная платформа, с помощью которой можно осуществлять правильные шаги. Комплекс упражнений поможет вам в кратчайшие сроки «сделать» желанную талию.

Степ аэробика для похудения – это абсолютно здоровый и безвредный способ избавиться от излишков жирового слоя. Вы сможете быть уверены, что сброшенные килограммы уже не вернутся так просто, как бывает в тех случаях, когда женщина начинает принимать различные препараты для уменьшения массы тела.

Шаги, выполняемые при упражнениях, улучшают состояние кровеносной системы, сосудов. Степ показан тем, кто страдает от артериального давления. Когда вы занимаетесь дома, улучшается настроение и самочувствие. Аэробика – это превосходный антидепрессант.

С чего начать?

Степ аэробика комплексно воздействует на все тело, активизируя процесс похудения, поэтому недостатки вашей фигуры корректируются равномерно. Для начала занятий вам потребуется совсем немного, а именно:

• платформа (в некоторых магазинах она называется доска), на которой будут отрабатываться шаги;
• широкая лента из резины – с ней упражнения станут разнообразнее и эффективнее;
• мяч – его должно быть удобно держать в руке;
• пара небольших гантелей – они понадобятся для стимуляции плечевого пояса;
• правильная обувь, в которой будет удобно ногам.

Кроме того, вы можете приобрести специальные уроки, записанные на видео. Как правило, их выпускают известные тренеры, которые сотрудничают со многими звездами и знают о мире фитнеса не понаслышке. Такие уроки очень удобны тем, что каждое движение вам наглядно демонстрируется.

Для домашних занятий вам потребуется платформа. Она должна быть такой модели, чтобы вы могли самостоятельно отрегулировать высоту. Чем выше будут ваши шаги, тем интенсивнее считается тренировка. Такая доска продается в магазине спортивного инвентаря. Поскольку вам придется вставать на изделие обеими ногами, то проследите, чтобы платформа была широкой. Кроме того, она должна быть надежной, чтобы избежать травм во время занятий.

Степ предполагает удобную обувь для выполнения упражнений. Самый оптимальный вариант – это кроссовки. Такая обувь должна хорошо поддерживать свод стопы. Лучше всего, если кроссовки будут выполнены из кожи. Стоит внимательно отнестись к покупке, изделия не должны жать или натирать ногу. Плюсом окажется, если кроссовки будут не на слишком толстой подошве и с дырочками для вентиляции сверху.

Некоторые упражнения

Степ аэробика, как и любое другое спортивное занятие, начинается с разминки. Ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль тела и чуть согнуты. Выполняйте простые шаги на месте.

Приподнимайте руки в такт. Нужно стараться держать спину ровно. Как правило, степ разминка длится 5-7 минут, помогает укрепить бедра и ягодицы. После этого можно начать делать следующее задание – приставные шаги. Они характеризуются медлительностью и пружинистостью.

Если вы посмотрите специально выпущенное видео по аэробике, то увидите, что основные упражнения степ похожи друг на друга, и более сложные элементы все равно строятся на основе самых простейших.

Например, комплекс, в числе прочего, состоит из таких степ упражнений, как прыжок, который делают после нескольких шагов сначала одной, потом другой ногой. Видео наглядно вам это продемонстрирует и покажет все нюансы. Так вы будете иметь полное представление о том, правильно ли проходят ваши занятия по аэробике.

Степ аэробика – это занятие абсолютно для всех. Она идеальна для похудения. А видео поможет вам составить правильное представление о работе, настроит на позитивный лад. Степ аэробика – это весело и эффективно!

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика в группе может быть веселой и мотивирующей.

Изображение предоставлено:
dolgachov/iStock/GettyImages

Степ-аэробика появилась в 1980-х годах как часть повального увлечения аэробикой и до сих пор популярна в спортзалах и клубах здоровья. Шагая вверх и вниз по регулируемому шагу в такт энергичной музыке, вы получаете отличную тренировку всего тела, которая хороша для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения вашей физической формы. Однако степ-класс может быть интенсивным, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Что это такое

Вас ждут наборы хореографических маневров на приподнятой платформе, вне ее и вокруг нее. Сопровождающая энергичная музыка вдохновляет на выполнение движений, предназначенных для работы нижней части тела, верхней части тела, кора и сердечно-сосудистой системы.

Видео дня

В спортзалах и клубах здоровья используются пластиковые ступени для аэробики с нескользящим покрытием сверху. Упростите или усложните тренировку, отрегулировав высоту. Во многих классах степ-аэробики также используются тренировки с отягощениями с использованием гантелей или лент. В зависимости от класса вам может быть предложено включить другое оборудование, такое как мячи, гири или даже скакалки.

Если вы не можете попасть в спортзал, купите степ и создайте свою собственную программу или просмотрите видео на YouTube или DVD.

Заставь свое сердце биться чаще

Упражнения с аэробным шагом обеспечивают несколько полезных преимуществ для фитнеса. Шагающие и прыжковые движения на занятиях степ-аэробикой бросают вызов вашему сердцу и легким. Ваш сердечный ритм повышается, ваше дыхание становится учащенным, и вы начинаете потеть. Этот вид деятельности бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе и со временем делает ее сильнее. Регулярные кардиоупражнения, такие как степ-аэробика, могут помочь справиться с высоким кровяным давлением или снизить его, а также предотвратить сердечные заболевания.

Подробнее: Сколько калорий сжигается за 20 минут степ-аэробики?

Рекомендуем

Фитнес

Какие упражнения держат ваш пульс на уровне 140?

Эйприл Редзич

Фитнес

Является ли скалолазание хорошей кардиотренировкой?

Автор Amanda Knaebel

Управление весом

Лучшие видео о степ-тренировках

Мишель Туркотт, MS, RD

Упражнение Step Up для похудения

Степ-аэробика позволяет сжечь много калорий, особенно если выполнять ее энергично. Занятия степ-аэробикой в ​​течение 30 минут могут сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. Сжигание калорий с помощью упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой может помочь вам избавиться от жира и достичь здорового веса. Поддержание здорового веса тела может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак.

Здоровье мышц и костей

Степ-тренировка — это упражнение с весовой нагрузкой. Ваше тело должно работать против гравитации, которая создает нагрузку на мышцы и кости. Этот стресс заставляет их становиться сильнее. Многократные подъемы и перешагивания через приподнятую платформу являются сложной задачей для мышц ног. Говоря «сбалансированный» при выполнении движений одной ногой, вы укрепляете корпус. Занятия также включают упражнения для тонуса и укрепления верхней части тела. Увеличение сухой мышечной массы ускоряет обмен веществ и облегчает контроль веса.

Преимущества продолжаются

Поначалу работать со степом может быть непросто, особенно если у вас слабые равновесие и координация. Но регулярная степ-аэробика на самом деле поможет вам улучшить баланс, ловкость и координацию, что важно для занятий спортом и с возрастом.

Доказано, что кардиоупражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и беспокойством. Степ-аэробика обычно представляет собой групповое занятие, которое обеспечивает социальную активность. Музыка и темп занятий поднимают настроение, что может поднять вам настроение.

Степ-аэробика подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Те, кто только начинает, могут использовать низкий шаг и выполнять медленные и контролируемые движения без отягощений. Опытные спортсмены могут решить вертикальную задачу и добавить более сложные шаги и веса, чтобы действительно проверить свои силы.

Подробнее: Основные аэробные танцевальные шаги

Чего ожидать от степ-класса

Автор Стефани Уотсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: средний
• Целевые области
• Тип
• Что еще вам следует знать
• Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Как это работает

Степ-аэробика — это классическая кардиотренировка. Это длилось десятилетиями по простой причине: это дает результаты.

«Ступенька» представляет собой приподнятую платформу высотой от 4 до 12 дюймов. Вы шагаете вверх, вокруг и вниз с платформы по разным схемам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика варьируется от простых до продвинутых. Самый простой шаг вверх, шаг вниз. Как только вы станете более опытным, вы начнете делать движения, которые выводят вас за пределы вершины и вокруг шага вперед, в сторону и назад.

Большинство людей занимаются степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает каждое движение. Преподаватель и веселая музыка мотивируют продолжать занятия.

Занятие начнется с разминки, за которой последуют упражнения на степе и заминка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать ручные веса для силовых тренировок вне шага.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения при этом выполняете.

Для минимальной интенсивности поставьте степ на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступени. Используй и свои руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем тяжелее вы будете работать.

Целевые области

Ядро: Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас, когда вы делаете шаг. Вы также будете сжигать жир и укреплять пресс.

Оружие: Да. Ваша нижняя часть тела является звездой степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с весами, специально предназначенными для рук.

Ножки: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да. Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ягодицы.

Задняя часть: Да. Вы будете использовать мышцы нижней части спины с каждым шагом.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет биться сильнее. Вы будете потеть, когда будете сжигать калории.

Прочность: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете мышцы икр, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой дополняются силовыми тренировками с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса во время шага, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Спорт: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Слабое воздействие: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или на земле, поэтому степ-аэробика может быть программой с низким воздействием.

Что еще вам следует знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно будет купить степ и стояки, которые могут стоить от 17 до более 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы показать вам движения. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, в котором будет взиматься членская плата или плата за занятия.

Подходит для начинающих? Да. Начните с базовых шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На открытом воздухе: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимаются степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить степ дома и тренироваться под музыку или видео тренировки.

Требуется ли оборудование? Да. Вам нужна ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — отличный способ получить кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны пару раз в неделю добавлять в свой распорядок силовые упражнения, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся несложные тренировки, или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступени, чтобы соответствовать разным уровням физической подготовки, степ может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть возможность записаться на занятия, где инструктор проведет вас по шагам. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топаниях.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете проводить время на улице. Если вы хотите более медитативного подхода к фитнесу, лучше всего подойдут ходьба и йога.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, порекомендовал вам вставать и двигаться. Степ-аэробика – отличный способ сделать это.

Если вы будете делать это ежедневно в течение как минимум получаса, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП), а также артериального давления. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть заболевание сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — это проверенный способ предотвратить развитие диабета. Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, составленному вашим врачом.

Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту шага и интенсивность тренировки.

Если у вас болит бедро, стопа, лодыжка или колено, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других видах деятельности, которыми вы могли бы заниматься вместо этого. Например, во время тренировки плавание снимает нагрузку с суставов.

Беременна? Если вы занимались степ-аэробикой до беременности, обычно вы можете продолжать ее до тех пор, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье себе и ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.