Похудеть

Можно ли на белковой диете похудеть: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Содержание

Голод не тетка. Что такое белковая диета и почему она нужна именно вам

Белковая диета — это хороший способ похудеть, при этом не теряя мышечную массу и получая необходимые для организма питательные вещества.

Белок очень важен для здоровья человека. Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности организма.

Белок: что это

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются новыми белками.
  • Ферменты: большинство энзимов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят с их помощью.
  • Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.
  • Белок состоит из небольших составляющих частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот девять считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять в пищу, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Белковая диета для похудения: что это

Меню белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. В нашем ежедневном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Меню рассчитано на 14 дней.

Белковая диета: что можно есть

Продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Белок увеличивает выработку таких гормонов, как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными.

Белковая диета: польза

  • Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками
  • Укрепление мышечной массы у пожилых людей.
  • Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей.
  • Потеря лишнего веса.

Дневная норма белка

Ежедневное потребление 1,2−1,6 г на килограмм массы тела, может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Белковая диета для похудения: как соблюдать

  • Вести дневник питания.
  • Рассчитать потребности в белке. Чтобы рассчитать потребности в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2−1,6 грамма.
  • Ешьте как минимум 25−30 г белка во время еды.
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки.
  • Употребляйте хорошо сбалансированное питание: сбалансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Белковая диета: меню

Данная диета обеспечивает организм приблизительно 100 г белка в день. Вы можете адаптировать порции в соответствии с вашими потребностями. Вы можете соблюдать белковую диету в течение семи или 14 дней.

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой миндального масла и грушей.

Обед: свежий салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: стейк 170 г, картофель и цуккини на гриле.

Вторник

Завтрак: коктейль из протеиновой смеси (1 ложка), чашки кокосового молока и клубники.

Обед: 114 г консервированного лосося, зелень, оливковое масло и уксус, яблоко.

Ужин: курица гриль (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: овсянка и один стакан простого греческого йогурта с ¼ стакана орехов.

Обед: курица (114 г), смешанная с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.

Ужин: Вегетарианский чили и коричневый рис.

Четверг

Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами и сыром, перцем чили, маслинами, апельсин.

Обед: Вегетарианский чили и коричневый рис, по желанию — курица.

Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

Завтрак: стакан творога с ¼ стакана нарезанных грецких орехов, нарезанные кубиками яблоки и корица.

Обед: 114 г консервированного лосося, домашний майонез на зерновом хлебе, морковные палочки.

Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти и малиной.

Суббота

Завтрак: Омлет с 3 яйцами и сыром и ½ чашки нарезанного кубиками картофеля.

Обед: Куриные фрикадельки с соусом маринара и спагетти с яблоком.

Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с ¼ стакана нарезанных орехов.

Обед: один стакан простого греческого йогурта, смешанный с ¼ стакана измельченных смешанных орехов и ананаса.

Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и жареный шпинат.

Что нельзя есть: белковая диета исключает хлеб, сахар, многие овощи и фрукты. К этому типу диет для похудения относится и белковая диета Дюкана, например, ее фаза атаки, запускающая процесс сжигания жиров, построена на чисто белковых продуктах, таких как мясо (включая стейк), курятина и индейка, рыбы, яиц, растительного белка. Популярная кето диета также построена на употреблении белковых продуктов, в сочетании с жирами.

Как быстро сбросить вес на белковой диете

Суть диеты на белках заключается в том, что необходимо каждый день в основном употреблять продукты, которые имеют большое количество белка.

К ним относятся:

За счет высокой питательности данные продукты насыщают организм на длительный период времени. Лишенный углеводов организм начинает сжигать жиры.

Основные рекомендации белковой диеты

Потребление большого количества белка и уменьшение потребления жиров и углеводов провоцирует дефицит необходимых для организма веществ. Поэтому организм начинает расходовать резервные жировые отложения.

Правила диеты на белках:

  1. Потребление углеводов и жиров снижается до самого минимума.
  2. Потребление продуктов, которые содержат белок, должно быть увеличено до 60%.
  3. Необходимо увеличить физические нагрузки.
  4. В день необходимо питаться 5-6 раз. Интервалы между приемами пищи 2,5-3 часа.

Продукты, которые включены в меню белковой диеты, быстро избавляют от чувства голода. Организм белки усваивает медленнее, поэтому отпадает необходимость в постоянных перекусах.

Преимущества и недостатки диеты

Основным достоинством рассматриваемой диеты является быстрый сброс веса. При этом человек не испытывает постоянное чувство голода. Также сброшенный вес сохраняется в течение длительного периода времени. Главным недостатком данной диеты является то, что она не является сбалансированной. Так как углеводы и жиры поступают в маленьком количестве, организм лишается витаминов, микроэлементов и жирных кислот. На диете на белках нельзя находиться более двух недель. Если не соблюдать это правило, то белковое питание может нанести сильный вред организму.

Что можно есть на белковой диете

Белковая диета предполагает употребление в пищу следующих продуктов:

  1. Мясо: говядина, куриц и индейка. Нельзя есть свинину, баранину. Эти продукты очень жирные и они снизят эффективность диеты.
  2. Нежирные сорта рыбы. Сюда относятся треска, лосось, тунец, горбуша. Также разрешаются морепродукты, кроме морских гребешков.
  3. Сыры твердых сортов невысокой жирности.
  4. Молочные и кисломолочные продукты. Жирность данных продуктов от 3 до 5%. Сюда включаются творог, йогурт без добавок, кефир и т. д.
  5. Кислые фрукты: лимон, зеленые яблоки и т. д.
  6. Гречневая и овсяная крупа.
  7. Свежевыжатый апельсиновый и яблочный соки.
  8. Льняное и оливковое масло.
  9. Грибы.
  10. Простая вода и чаи из трав.

Не стоит брать продукты с нулевой жирностью. Предпочтение лучше отдавать тем продуктам, у которых жирность составляет 3-5%.

Таким образом, белковая диета является одной из самых эффективных диет. Однако длительный период времени ее использовать нельзя.

Белковая диета ( как быстро похудеть ) Меню. Секреты, рецепты, отзывы о белковой диете. Белковая диета для похудения.

Белковая диета – это общее название, которое объединяет множество диет, и характеризует лишь их общую черту : максимум белков (рыба, мясо, яйца, морепродукты и молочная пища), минимум жиров и углеводов в рационе.

К белковым диетам относятся:

  • диета Дюкана,
  • диета Аткинса,
  • кремлевская диета,

и т.п.

Белковая диета чрезвычайно проста. Разрешается есть большое количество продуктов. При этом есть можно до насыщения. Голода и утомленности у Вас не будет.

Разрешаются белковые продукты:

  • мясо (постное),
  • рыба,
  • морепродукты,
  • молочные продукты (нежирные),
  • птица и яйца,
  • овощи,
  • фрукты.

Ограничиваются продукты, содержащие много жира и углеводов:

  • сладкое (и сахорзаменители),
  • мучное,
  • картофель,
  • молочные продукты (жирные),
  • питательные сладкие фрукты,
  • другая жирная пища,
  • в конкретных видах белковых диет могут даваться отличающиеся рекомендации по продуктам.

Почему именно белковая диета ?

Белки являются жизненно важными для человека. Они не запасаются в организме как жир и должны постоянно поступать с едой.

Обычное голодание и диеты часто ограничивают почти все продукты. Это уменьшает не только поступление калорий, но и пополнение белков, витаминов, микро- и макроэлементов. Организм вынужден использовать белки из мышц — их объем уменьшается. При обычной диете наступает дистрофия, истощение. Похудавшее тело выглядит не столь привлекательным.Белковая диета позволяет не просто похудать, а создать идеальную спортивную подтянутую фигуру.

Хорошая новость: Вы получите прекрасную фигуру (см. фото впечатляющего похудения ниже).
Плохая новость: спортом все-таки придется заниматься.

Как работает белковая диета ?

Белковая диета позволяет поступать в организм всем полезным веществам. При этом ограничивает поступление калорий (жиры и углеводы).
Само по себе переваривание белков является энергозатратным процессом. Организму для поддержания приходится сжигать собственные запасы энергии — жир. Стартует процесс похудения.

 

Спорт и белковая диета.

Белковая диета не истощает организм. Позволяет оставаться энергичным и заниматься спортом. Более того, заниматься спортом — это обязательное условие!

Почему ? Вы получаете белки с едой и должны их использовать по прямому назначению — для построения мышц. Иначе белки станут ненужным мусором, который придется опять выводить из организма.

В течении белковой диеты обязательно соблюдайте физические нагрузки (фитнес, бег, силовые упражнения).

В этом весь секрет быстрого похудения: Вы имеете возможность активно заниматься спортом для ускорения похудения. Кто быстрее похудеет:
— тот, кто в замученном виде лежит на диване, ожидая ухода калорий
— или тот, кто активен, сжигает дополнительные калории благодаря спорту ?

Конечно, ограничивая себя в калориях и будучи способными заниматься спортом — Вы похудаете значительно быстрее !!!

Организм получает белки —> организм использует белки для построения мышечной ткани.
Вы получаете красивую подтянутую фигуру при отсутствии мук голода, а не болезненный истощенный вид (и такое же самочувствие).

Белковая диета – сложно ли соблюдать ?

Белковые диеты соблюдать несложно. Многое правда зависит от конкретного вида белковой диеты.
В любом случае не советуем подходить к белковым диетам максималистски. Любые крайности вредны для организма. А жиры и углеводы должны присутствовать в Вашем рационе пускай и в ограниченном количестве.
В чем легкость соблюдения диеты:

  • можно есть самые разные продукты,
  • нет чувства голода,
  • Вы энергичны,
  • Вы действительно можете вкусно питаться,
  • со временем Вы даже можете привыкнуть к такому рациону.

 

В чем сложности соблюдения диеты:

  • белковая пища зачастую дорогая,
  • желательно питаться около 5 раз в день, а это не всегда может получаться
  • купить подобную пищу находясь не дома, сложно,
  • сладкоежкам будет сложно отказаться от лакомства,
  • нужно действительно заниматься спортом, лишь голодать недостаточно,
  • при слишком жестких ограничениях углеводов могут возникать побочные эффекты (см. ниже).

Полезные рекомендации:

        1. Отказаться: не только от высококалорийных продуктов с большим количеством углеводов, спиртных напитков, мучного и сладостей, но и от сахорозаменителей.

          Да, искусственные подсластители не калорийны, но они вызывают аппетит.
          Организм получает сигналы о поступлении «сахара» и готовится к перевариванию. Но питательный сахар так и не поступает. Ферменты выделены, органы подготовлены – что ж теперь делать ? Правильно, требовать этот самый сахар. Как результат – сильное чувство голода, которое будет мешать придерживаться белковой диеты.

        2. Пить больше жидкости. В данном случае употреблять чистую питьевую воду или минеральную. В продолжение дня нужно пополнять водный баланс.
        3. Соблюдать режим питания. Прием пищи при белковой диете желательно осуществлять приблизительно 5-6 раз в день в одно и то же время с интервалами в несколько часов.
        4. Минимум жира. Выбираем продукты с минимальным содержанием жирных элементов. Употреблять белковые продукты со сложными углеводами желательно только до 14.00, далее, белковые продукты можно сочетать с некрахмалистыми овощами и несладкими фруктами.
        5. Физические нагрузки. Активные физические упражнения являются залогом эффективного результата.

6 причин популярности белковой диеты

        1. Белковая диета относительно безвредная.
          Обычно диеты основываются на том, что чем меньше Вы едите – тем быстрее худеете. Способ прост. Но он может навредить Вашему организму. Вместе с калориями Ваше тело теряет и витамины, и минералы, и даже мышечную ткань. Организм истощается, это плохо влияет на здоровье.
          При использовании белковой диеты Вам не нужно голодать и радикально ограничивать собственное питание. Вы лишь «направляете» свое питание в другое — белковое — русло.
        2. Привлекательное стройное тело, которое сложно получить с помощью обычных диет.
          Худоба не делает Вас привлекательными. Даже после изнурительных обычных диет Вы можете оказаться недовольны своей фигурой.
          Лишь спортивное тело выглядит действительно красивым. Можно привести очень много примеров, когда худоба скорее выглядит болезненной .Белковая диета позволяет оставить и нарастить мышци, сбрасывая «жир». Вы будете активны и достаточно энергичны для занятий спортом.
        3. Продолжительные результаты.
          Белковое питание не относится к тем видам диет, после которых Вы стремительно набираете вес. Можно привыкнуть к белковой пище и безболезненно внедрить некоторые ее принципы в обычное питание (перед этим очень важно проконсультироваться с доктором, потому что как и в случае с любой другой диетой можно перейти грань и навредить себе)
        4. Широкое разнообразие рациона, возможность потребления всех нужных организму веществ.
          Белковая диета проста в применении. В меню диеты не предвидится серьезных ограничений. Так что отложите идею с замком для холодильника. Вам представится возможность употреблять различную и (не только белковую) пищу. На белковой диете Вы можете позволить себе разнообразную пищу!
        5. Отсутствие мук голода – белки его с легкостью утоляют.
          Продукты с содержанием белка являются энергоемкими, что позволяет желудку переваривать пищу около 4 часов. Если учитывать, что интервал между перекусами должен составлять 3 часа, то чувства голода можно вообще избежать.
        6. Минус 8-10 кг.
          Первые результаты Вы сможете заметить уже на протяжении двух недель, а Ваша фигура будут еще долгое время радовать Вас. Отдельные принципы диеты могут Вам даже понравится, и Вы захочете перенести их на свой ежедневный рацион.Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.

3 опасности, которые таит белковая диета

В интернете Вы найдете множество рецептов белковых диет. Но все же не спешите фанатично следовать первому попавшемуся. Рассмотрим подводные камни белковых диет, чтобы с огромным желанием похудеть сильно и сразу — не навредить себе..

  1. Полное отсутствие углеводов

Один из основных принципов белковой диеты – ограничение потребления углеводов. Он же и самый опасный. Ограничивать углеводы можно, но полностью исключать — запрещается. По мнению некоторых диетологов, продолжительное отсутствие углеводов в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Рассмотрим их мнение.
Нашему организму нужна энергия для жизни.

Эту энергию мы можем получать «на выбор» из:

— белков,

— жиров,

— углеводов

 

Подобно тому, как котел может работать на нескольких видах топлива:

  1. -угле,
  2. -газе,
  3. -дровах .

Если один вид топлива недоступен — организм переходит на другой. Белки используются как важный строительный материал, и в расход идут в последнюю очередь.
На белковой диете у нас остается практически единственный источник энергии — подкожный жир. Проблема в том, что не все органы могут переориентироваться на потребление «жира».

Отдельным органам для питания обязательно нужна глюкоза, получаемая из углевоводов. Глюкоза необходима для питания эритроцитов, нервной ткани, мозга.

Запасы глюкозы в организме минимальны, они очень быстро исчерпываются (до 2-х дней). И тогда глюкозу уже приходится синтезировать из белков и жиров. Такой «запасной вариант» возможен, но использовать такой вариант вечно – не рекомендуют.

В процессе активных химических реакций у нас не только синтезируется глюкоза, но мы еще и получаем побочные продукты в виде так называемых «кетоновых тел» (есть полезные, а есть и вредные «кетоновые тела»). К этим побочным кетнововым телам относится и вещество ацетон. В норме ацетон легко выводится из организма и не влияет на здоровье. Но если отсутствие углеводов длительное, а синтез глюкозы происходит постоянно, лишние кетоновые тела не успеют вывестись из организма.

Как результат, возможен кетоз – избыток вредных кетоновых тел в организме.

Побочные продукты распада жиров «прут» наружу через дыхание, вызывая неприятный запах изо рта и выводятся с мочой, опять же вызывая неприятный запах.
Это характерные признаки кетоза. Если Вы заметили у себя подобные симптомы, советуем обратиться к врачу и пересмотреть свое отношение к белковой диете или любой другой диете с ограничением в приеме углеводов.

Теперь Вы понимаете, что общее убеждение о выведении шлаков из организма при голодании – не всегда является правдивым. Вы садитесь на диету и прекращаете прием пищи, организм приспосабливается как может. Создаются побочные продукты химических реакций и выводятся из организма. По факту всей этой «гадости» и не было в организме, она появилась в процессе диеты/голодания. А человек радуется, что из него «шлаки выходят». Подобные процессы характерны для любого типа продолжительного голодания, при котором человек не потребляет углеводы. Это не проблема одного лишь белковой диеты.

Совет: любое ограничение в еде может сказаться на Вашем здоровье. Конечно, желательно консультироваться с врачом вначале. Но поскольку большинство людей все равно не будет этого делать – хотя бы не подходите к белковым диетам, о которых прочитали в интернете или услышали от знакомых, слишком строго. Не стоит абсолютно исключать углеводы из рациона. Если Вы просто уменьшите количество углеводов – та часть органов, которая может потреблять энергию из «жира», будет сжигать Ваш жир, чтобы сэкономить глюкозу для нервной ткани, эритроцитов и т.д. А те органы, которые не «выживут» без глюкозы будут получать свой необходимый запас с едой. Все хорошо в меру. Не переборщите с диетой.

Пускай углеводов будет немного (в некоторых источниках говорят о 2 г на 1 кг Вашего веса в день, но это зависит от особенностей Вашего организма, от того Вашего здоровья, от того чем занимаетесь – лежите на диване или активно работаете и т.д.).

2. Нагрузка на почки. Белковая диета – это не панацея. При соблюдении белковых диет обязательны физические нагрузки. При отсутствии физических нагрузок она может негативно повлиять на здоровье. Белок нужен для построения новых тканей. Аминокислоты белков также могут дополнительно задействоваться как источник энергии.Но если Вы целый день лежите или ведёте сидячий образ жизни – большое количество белка при белковом питании становится «лишним». Поскольку в организме белок негде запасать – излишки выводятся из организма естественным путем.Печень расщепляет белок на глюкозу (которой может быть нехватка) и азотистые соединения, например, мочевину, которая выводится через почки.Интенсивная работа почек (при белковом питании без упражнений) может приводить к большим нагрузкам на эти органы, обезвоживанию организма, возможно даже апатическим настроям.Белковые диеты – это отлично, но чудес не бывает. Придется двигаться.

3. Снижение уровня сахара («глюкозы», об этом писалось выше).Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний и печени.Не пренебрегайте консультациями специалистов. Какими бы плюсами не славилась диета, рацион должен подбираться в соответствии с индивидуальными показателями здоровья.

Кому следует сказать белковой диете «нет»?

Подобные эксперименты над своим организмом не стоит проводить людям, которые страдают от болезней почек, сердечно-сосудистой системы или желудочного тракта. С предельной осторожностью следует отнестись к белковой диете людям в пожилом возрасте. За счет увеличения процессов свертываемости крови может последовать образование тромбов в сосудах.

Описать все вероятные ограничения здесь просто не представляется возможным, как и перебрать все существующие болезни, предугадывая возможные противопоказания.

Меню белковой диеты от PowerPro.

Каждый Ваш прием пищи должен состоять из одного белкового продукта из списка:

  1. 4-6 яичных белка или 2 целых яйца. Целые яйца ограничиваются 2-мя штуками в день из-за высокой калорийности желтка. На чистые белки запрет не налагается.
  2. 100 г говядины.
  3. 100-200 г творога небольшой жирности. Совсем обезжиренный не употребляйте – кальций полноценно усваивается организмом только в сочетании с жирами. Творог до 5% жирности можете себе позволить.
  4. 150-200 г курицы.
  5. 200-300 г морепродуктов.
  6. 150-200 г нежирной рыбы.
  7. Порция протеинового коктейля (40 г Whey Protein Power Pro на стакан обезжиренного молока).
  8. 100-150 г тофу.

Готовить вышеперечисленные продукты лучше без добавления масла или другого жира. Запекайте, варите, тушите на воде, готовьте на пару – как Вам вкуснее. На жирные соусы, сметану и майонез налагается запрет. В качестве приправ можете использовать сушеные ароматные травы, любой перец, лимонный сок, уксус, соевый соус.

До 14.00 дополнить белковый продукт можно сложными углеводами – это 3-4 ст. л. любой крупы в сухом виде, кроме манной. Фрукты также следует ограничить и употреблять только не сладкие сорта до 14.00 (яблоки, цитрусовые, груши). После 14.00 сочетать белковые продукты следует только с некрахмалистыми овощами: помидоры, огурцы, кабачки, различная зелень, капуста. После 18.00 от овощей тоже следует отказаться, так как они удерживают большое количество воды, а Вам перед сном это ни к чему. Кстати, на счет сна, последний прием пищи должен быть не позднее 3х-4х часов до отхода ко сну. На белковой диете жиры ограничиваете 30-40 г в сутки – это примерно 2 столовые ложки растительного масла или 10 миндальных орешков. Пить тоже нужно умеючи, особенно воду. Пейте не меньше 2-х литров воды в день.

Примерное меню белковой диеты:

Сразу после сна выпейте 2 стакана чистой воды. По началу, такая процедура может быть сложной, но уже через неделю Вы привыкнете. Кушать можно через полчаса.
Завтрак: 2 яйца, запеченные со шпинатом; 3 столовые ложки овсянки с порезанным свежим или запеченным небольшим яблоком.
Второй завтрак: 10 миндальных орешков.
Обед: большой салат из капусты и огурцов с чайной ложкой растительного масла и кусок куриной грудки, запеченный с травами.
Полдник: Порция протеинового коктейля. Хищно поглядываете на Несквик Вашего сына или дочки? Возьмите столовую ложку протеина  Whey Protein Power Pro со вкусом шоколада и смешайте со стаканом обезжиренного молока. Наслаждайтесь любимым лакомством и худейте!
Ужин: 200 г консервированного морского коктейля или 200 г запеченной рыбы, чашка зеленой фасоли.
Перекус за 3-4 часа до сна: 150 г творога с корицей.
Перед сном, если очень голодно, можно выпить стакан кефира

Такую белковую диету можно соблюдать длительное время, но рекомендуем дополнить ее витаминно-минеральным комплексом. Выберите на свой вкус или посоветуйтесь с фармацевтом в аптеке. За первую неделю уходит вода и содержание кишечника. Вторую-третью неделю будут заметно уходить объемы, а вот на весах значительных изменений не будет. На 4-ую неделю и объемы и вес будут уходить стремительно и сообща. Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма, углеводная загрузка. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.

Белковая диета: как на ней похудеть

Белковая диета  наилучший вариант для любителей мяса и тех, кто не готов ощущать голод во время похудения. Многие люди считают такой вид диетического питания одним из самых эффективных и утверждают, что килограммы, которые благодаря ему уходят, никогда не вернутся назад. HOCHU.ua рассказывает, что из себя представляет белковая диета и кому она подойдет.

Белковая диета подразумевает под собой нахождение в рационе еды с высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров и углеводов. К такой еде относятся куриные грудки, телятина, крольчатина, обезжиренный творог, морская белая и красная рыба, яичные белки.

Важно: нельзя полностью исключить углеводы из рациона. Это приведет к проблемам с почками и образованию подагры. Во время белковой диеты нужно исключить простые углеводы, но ни в коем случае нельзя полностью убирать сложные.

Плюсы и минусы белковой диеты

Среди несомненных плюсов белковой диеты:

  • Быстрый результат. Белковая диета помогает сбрасывать до 5 килограмм в неделю. Уже к концу первой недели вы увидите впечатляющие результаты.
  • Длительный результат. Если после окончания диеты не налегать на булочки и не заедать их тортиками, достигнутый результат будет держаться долго. А, если занимаетесь при этом в тренажерном зале, мышечный рельеф будет увеличиваться.
  • Отсутствие голода. Белковая пища долго переваривается, сохраняя чувство насыщения.

Среди минусов:

  • Отсутствие баланса питания. Преимущественно белковая пища в рационе и ограничение углеводов и жиров приводит к несбалансированному меню. Из-за этого из организма может начать вымываться кальций и другие нужные для поддержания костей вещества. Кроме того, может наблюдаться ослабление состояния волос, расслоение ногтей, ухудшение состояния кожи. Также во время белковой диеты могут страдать почки. Поэтому будьте аккуратны.

Читать также
Какие продукты можно есть после шести?

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета идеально подойдет тем, кто любят мясо, и может отказаться от сладкого. Врачи рекомендует использовать белковую диету для похудения в возрасте до 45 лет. После этой черты, плюсы от диеты не перекроют возможные негативные последствия для здоровья. В частности, могут образовываться тромбы.

Естественно, белковая диета — не вариант для вас, если вы беременны, кормите грудью, есть заболевания почек или просто неисправимый сладкоежка. В последнем случае лишние килограммы вернутся сразу же с возобновлением потребления сладкого в неумеренных количествах.

Правила белковой диеты

Белковая диета не должна длиться дольше трех недель

Оптимальная длительность белковой диеты: 2-4 недели. Более длительное соблюдение такого режима питания может плохо сказаться на здоровье. Не стоит повторять белковую диету чаще 2 раз в год.

Ешьте дробно

Кушайте 5-6 раз небольшими порциями. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Не исключайте углеводы

Ешьте каши (гречка, рис, овсянка) по 50 грамм в день в первой половине дня. Овощи и фрукты можно кушать целый день. Овощи (кроме содержащих крахмал) — в неограниченном количестве. Избегайте фруктов с повышенным содержанием сахара, а вот зеленые яблоки и грейпфруты можно кушать без ограничения.

Пейте воду

Норма при белковой диете — 2 литра в день. Обязательно пейте указанное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Исключите полностью ряд продуктов

Исключите из рациона мучное, сладости, газированные напитки, сахар, жиры и алкоголь. А мясо и овощи варите или готовьте на пару.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом! 

Читайте также: Диета по группе крови: худеем без табу

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты – 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1-й деньТрявяной чайКуриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренныйРыба на пару,
Салат
2-й деньТравянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й деньНесалдкий чайГовядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно – капустный салат
4-й деньЗеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощамиСыр “Тофу”
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й деньНатуральный кофе без сахараГовядина отварная,
Капустно – моковный салат
Обезжиренное молокоТворог обезжиренный
6-й деньЧай без сахараБульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й деньЧай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр “Тофу”
Яблоко
Овощной салат
8-й деньНатуральный кофе без сахараОтварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й деньНесладкий напитокУха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сырОвощной салат
10-й деньЧай без сахараКуриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
ЯблокиОтварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

ДеньЗавтракОбедУжин
1-й деньНесладкий черный кофе2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й деньКофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й деньКофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г. )
4-й деньЧерный кофе без сахараСалат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й деньСвежая, тертая морковьРыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й деньЧерный кофе без сахараОтварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й деньНесладкий чай (зеленый или травяной)Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

что можно, а что нельзя

Базу меню составляют мясо и мясопродукты, а кроме него нежирная рыба и бобовые — это главные источники белка в природе. Он помогает строить мускулы, при всем этом не откладывается на ваших боках, как жиры и углеводы.

Стоит помнить, что худеть на таковой диете можно максимально до 10 дней, но необходимо раз в день выпивать до 2 л. воды либо травяного чая. Полную версию статьи читайте тут: https://dietadvice.ru/belkovaya-dieta-na-7-dnej/

Основа вашего рациона — белок

Горох и бобовые

В нем содержится 45% белков (либо протеинов). В купе с балластными субстанциями это делает горох безупречным продуктом для похудения. Не считая того, горох очень сытный и не увеличивает сахар в крови.

Сыр Тофу

Этот диетический сыр содержит в себе максимум белка и минимум жира. Удивительно, но в 100 граммах сыра тофу — 16 г. белков. Кушайте его столько, сколько хотите.

Рыба и нежирное мясо

Животный белок тоже нужен в период вашей диеты. Он сытнее растительного, потому, употребив его, у нас подольше не появляется ощущение что вы голодны. Только если вы желаете похудеть, нужно употреблять нежирные сорта рыбы и постного мяса (например, минтай, треска, кролик, говядина, курица, индейка).

Какие фрукты можно кушать?

Яблоки, груши, а также зеленые киви богаты витаминами и являются безупречным перекусом во время диеты. Ведь благодаря находящимся в них витаминам и минералам они насыщают организм, не отягощая его излишними калориями.

Ешьте фрукты два раза в течении дня, но повышенное внимание уделите грейпфруту. Сахар из фруктов усваивается медлительно, а вот диетический грейпфрут содержит минимум калорий.

В грейпфруте содержится много клетчатки и благодаря этому он отлично насыщает. И в конце концов, он помогает организму усваивать белок и быстро спаливать жиры.

Овощи

Такие овощи, как брокколи и огурцы, во время диеты вы сможете есть без ограничений. Из-за огромного количества воды они содержат минимальное количество калорий, но обеспечат вас необходимыми витаминами и минералами.

Запрещено: что вам нельзя есть при белковой диете?

Фруктовые соки и любые виды газировок под запретом

Если вы не желаете отрешиться от соков, пейте свежевыжатые. Вготовых содержится огромное количество сахара. От него ваш уровень глюкозы в крови стремительно увеличивается, а позже резко понижается.

В итоге мы очень стремительно опять желаем есть. В сладостной газ-воде сахара еще более, так что этот напиток не вам.

Десерты и выпечка, сладости

Калорий в них уйма, а вот полезных питательных веществ ноль. Во время диеты их употреблять КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, а после нее вам нужно будет приучить себя употреблять сладкое и выпечку только по утрам, но не почаще, чем 1 раз в неделю.

Серый и белый хлеб

Он богат калориями, но при всем этом не содержит ни витаминов, ни минералов. Заменить его можно вкусным черным либо цельнозерновым хлебом.

Примерное меню белковой диеты на 2 суток

1 Сутки

На ваш завтрак: 1 вареное яичко, кусок нежирного сыра либо тофу. 2-ой завтрак: один стакан обезжиренного кефира, одно яблоко либо 2 киви.

На ваш обед: 250 г. вареной курицы либо нежирной индейки, 100 г. горошка либо бобов. Полдник: салат из моркови и свеклы с 1 ст. ложкой растительного масла, 1 небольшой грейпфрут.

На ваш ужин: 150 г. вареной трески либо другой нежирной рыбы с зеленью либо помидорами.

2 сутки

На ваш завтрак: 250 г. обезжиренного творога, кусок диетической ветчины. На 2-ой завтрак: 170 г. натурального йогурта, 1 груша либо 2 сливы.

На ваш обед: 300 граммов отвареной трески, 100 г. стручковой фасоли или спаржи. Полдник: салат из овощей с укропом и 1 ст. ложкой растительного масла, одно зеленое яблоко.

На ваш ужин сьешьте: 250 г. вареной курицы, 150 грамм риса, приготовленного на пару. Приятного вам похудения!

Просмотров страницы: 415

10 правил для эффективного похудения


Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше.

На этой есть логичные причины и способы противодействия. 


1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий


Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.


Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.


Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.


2. Ведите дневник питания и тренировок



Источник здесь и далее: Pexels


Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.


Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.


3. Позвольте себе проголодаться


Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).


Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).


4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ


Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ.  


Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.


5. Потребляйте больше пищевых волокон


Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 


Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.


6. Пейте больше воды


Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.


7.

Уменьшить потребление натрия


Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 


8. Исключите из рациона алкоголь


Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.


Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.


9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами


Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.


Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.


10. Спите больше


Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 


Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь вам похудеть?

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос : Я уже несколько недель придерживаюсь диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, и благодаря ей я похудел. Что вы думаете об этой диете?

Ответ : Диета с высоким содержанием белка может привести к быстрому снижению веса, поскольку исключение углеводов вызывает потерю жидкости в организме.Кроме того, диета с высоким содержанием белка вызывает выброс в кровоток веществ, называемых кетонами. Кетоны облегчают диету, снижая аппетит.

Я попробовала одну из этих диет, и она сработала. Но я чувствовал себя не совсем правильно, съедая так много блюд с высоким содержанием белка, избегая при этом углеводных продуктов, таких как мой любимый хлеб. Заметила снижение аппетита. Однако у меня тоже был запор. Я бросил и вернулся к просмотру калорий.

Я всегда скептически относился к несбалансированной диете.Логика подсказывает мне, что я должен делать что-то плохое со своим телом. Я не думаю, что безопасно наклоняться в одну сторону за обеденным столом. [7 продуктов, от которых можно передозировать]

«Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, если соблюдается в течение короткого времени, например, от трех до четырех месяцев, и может помочь с потерей веса», — говорит Катерина Зерацкая, врач-диетолог клиники Майо. «Однако риски использования диеты с высоким содержанием белка — обычно с ограничением углеводов — в долгосрочной перспективе все еще изучаются.Если придерживаться высокобелковой диеты в течение длительного времени, это может привести к нескольким проблемам со здоровьем ».

Вот некоторые проблемы, которые могут случиться с людьми, соблюдающими высокобелковую диету:

Некоторые высокобелковые диеты не обеспечивают достаточного количества клетчатки. . Это может вызвать запор и воспаление кишечника. Это также может увеличить риск рака.

Многие из этих диет включают много красного мяса и жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Диета, богатая белками, может вызывают проблемы с печенью или почками.

«Если вы хотите соблюдать диету с высоким содержанием белка, делайте это только в качестве краткосрочного средства для похудания. Кроме того, выбирайте белок с умом», — написал Зерацкий на веб-сайте клиники Майо.

Она рекомендовала есть рыбу, курицу без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты, а также углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Люди с заболеваниями почек, печени или диабетом, а также те, кто принимает лекарства от хронических заболеваний, должны поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету, сказал Зерацкий.

Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует диеты с высоким содержанием белка для похудания, поскольку «люди, которые придерживаются этих диет очень долго, могут не получать достаточно витаминов и минералов и сталкиваться с другими потенциальными рисками для здоровья», — говорится на сайте организации.

AHA также утверждает, что необходимы дополнительные исследования эффективности этих диет для долгосрочной потери веса.

Большинство американцев уже потребляют больше белка, чем нужно их организму. AHA призывает соблюдающих диету взрослых потреблять не более 35 процентов от общей суточной калорийности жиров, менее 7 процентов от общей суточной калорийности насыщенных жиров и менее 1 процента от общей суточной калорийности трансжиров.Транс-жиры повышают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и понижают «хороший» (ЛПВП) холестерин.

При большинстве диет с высоким содержанием белка достичь этих целей AHA невозможно.

Американская кардиологическая ассоциация призывает людей использовать безопасные и проверенные методы похудания и поддержания веса. Люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на калории и наслаждаться здоровой и сбалансированной пищей. AHA утверждает, что здоровая диета включает в себя разнообразные продукты и богата свежими фруктами и овощами.

(В следующей колонке я подробно расскажу о роли белка в организме.)

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как быть здоровым чудаком» на сайте www.healthygeezer.com.

Все права защищены © 2013 Fred Cicetti

Сколько протеина мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от человека к человеку.

Вот разбивка этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Хотя исследование не может окончательно определить, что один только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

  1. Белок — самый термогенный макрос
  2. Считается, что белок насыщает
  3. Белок защищает мышечную массу

Каков термогенный эффект протеина?

Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

На

TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Снижает ли белок чувство голода?

Голод — неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

Уменьшая калорийность для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в виде гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой план похудания поднятие тяжестей или хотя бы упражнения с собственным весом.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% от ваших калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, а также молочные или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Как диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть; Включите эти продукты с высоким содержанием белка

Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Диета с высоким содержанием белка улучшает обмен веществ, снижает аппетит и изменяет многочисленные гормоны, регулирующие вес. Это не только поможет сбросить килограммы, но и сжечь жир на животе. Конечно, важно сочетать белки с другими важными питательными веществами, чтобы поддерживать здоровье тела, но идея состоит в том, чтобы включить больше белка, чтобы помочь вам похудеть.Итак, что именно протеин делает в вашем теле? Следует ли полностью исключить углеводы? Мы ответим на эти вопросы и расскажем, какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно будет добавить в свой ежедневный рацион.

Потеря веса: как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть:

  1. Ваш вес активно регулируется вашим мозгом в области, известной как гипоталамус. Чтобы ваш мозг мог обрабатывать, сколько съесть, он обрабатывает множество различных типов информации. Более высокое потребление белка приводит к увеличению уровня гормонов сытости и снижению уровня гормона голода грелина.
  2. Уменьшая в своем рационе углеводы и жиры и увеличивая потребление белка, вы, как правило, уменьшаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
  3. Белки плохо перевариваются и метаболизируются; поэтому для переваривания требуется время, поэтому в течение дня вы чувствуете меньше голода. Это означает, что вы потребляете меньше калорий.
  4. Белок отвечает за ускорение метаболизма из-за высокого термического эффекта и других факторов. Заставляя вас сжигать больше калорий; диеты с высоким содержанием белка имеют метаболическое преимущество перед диетами с низким содержанием белка.
  5. Белок снижает чувство голода и аппетит. В конечном итоге вы потребляете меньше калорий, не считая калорий или сознательно контролируя порции.
  6. Белок работает одинаково с обеими сторонами — калорийностью и потреблением калорий.
  7. Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.

Сколько белка нужно принимать ежедневно?

Согласно рекомендованной диете (DRI), потребление белка для среднего мужчины и женщины должно составлять 56 граммов и 46 граммов соответственно.

Продукты с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы похудеть:

1. Яйца

Ваш завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и около 13 граммов белков.

2. Тофу

Это любимое блюдо среди вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат около 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

3.Чечевица

Порция вареной чечевицы в 100 граммах содержит 9 граммов белков. На самом деле, чечевица также содержит восемь граммов пищевых волокон.

4. Овес

Один из самых полезных для здоровья продуктов — овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 граммов белка на 100 граммов порции.

5. Йогурт

Йогурт — популярный выбор среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 граммов белка на 100 граммов.

6. Тунец

Морской тунец — один из лучших источников нежирных белков, так как он не содержит углеводов и содержит колоссальные 30 граммов белков на 100 граммов порции.

Ожидание ответа для загрузки …

Вот как вам следует следовать

Белки помогают в ускорении обмена веществ, быстрой потере веса, росте и развитии.

Основные моменты

  • Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка
  • Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты
  • Белки следует есть в сочетании с клетчаткой и углеводами.

Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона.Белки необходимы для роста и развития, способствуют сытости, помогают в быстрой потере веса, восстановлении тканей и наращивании мышечной массы. Они состоят из аминокислот и присутствуют во всем теле, в мышцах, костях, коже и волосах. Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказал: «Строительными блоками белков являются аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот. Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы нашим организмом, некоторые из них не могут быть синтезированы, мы должны получать их из пища, отсюда и называемые незаменимыми аминокислотами.«В следующей статье мы поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следует следовать.

Также прочтите: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка для быстрого похудания: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион. Прямо сейчас диета

Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к снижению общего количества калорий. Это, в свою очередь, помогает быстро набрать вес Кроме того, белки способствуют ускорению обмена веществ, что также важно для похудания.В дополнение к потере веса, белок дает организму некоторые важные преимущества.

Белки содержат ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
Фото предоставлено: iStock

Польза белка для здоровья:

  • Белки обеспечивают ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
  • Белки помогает телу поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам тела нормально функционировать
  • Белки помогают ускорять обмен веществ, рост и развитие

Также прочтите: 9 способов Увеличьте потребление белка для похудения

Вот как вам следует соблюдать диету с высоким содержанием белка:

Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения.Большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными источниками белков, но, если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить суточное потребление белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, цельнозерновые продукты, орехи и тофу. Поэтому веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис — идеальная еда, богатая белком. Вы можете есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.

Белки животного происхождения содержат больше питательных веществ, чем белки растительного происхождения.Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценным источником белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.

Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые с некоторыми овощами.

В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего работает флекситаристский подход.Так что ограничьтесь постным мясом 2–3 раза в неделю, яйца можно есть почти ежедневно, убедитесь, что в ваших овощных блюдах есть комбинации злаков и бобовых, а также бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от того и другого ».

(Пуджа Малхотра — диетолог из Дели)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или своим врачом. .NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Можно ли эффективно похудеть с помощью белковой диеты?

Большинство людей считают белок питательным веществом для наращивания мышечной массы. Но, как объясняет Кевин Типтон, новое исследование показывает, что это может сыграть важную роль в похудании и поддержании веса.

Вес контроль — серьезная проблема для многих людей, включая спортсменов, которым может помочь снижение жировой массы для повышения производительности.В целом, создание дефицита калорий (либо за счет ограничения калорийности питания, либо за счет увеличения выработки энергии) на достаточный период времени приведет к успешной потере веса.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, медленная потеря веса в течение довольно длительного периода времени, вероятно, будет лучшей стратегией. Спортсмены, с другой стороны, могут желать более быстрой потери веса по причинам соревнований и, поскольку они уже тренируются на высоком уровне, могут быть не в состоянии повысить уровень упражнений или активности в какой-либо значительной степени.Таким образом, решающее значение приобретает диетическая составляющая уравнения.

Большинство людей, сидящих на диете, особенно тех, кто занимается спортом, больше озабочены потерей жира и хотели бы сохранить как можно больше мышц для поддержания работоспособности. К сожалению, гипокалорийная диета часто приводит к потере безжировой массы тела (1), что, возможно, приводит к снижению работоспособности или повышенному риску травм (2). Очевидно, что для большинства желательна диета, которая сводит к минимуму потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира.

Недавние данные свидетельствуют о том, что на потерю веса влияет не только общее потребление энергии, но и состав макроэлементов в рационе, то есть содержание углеводов, жиров и белков. В последнее время большой интерес вызывает белок, особенно в связи с потерей мышечной массы по сравнению с жиром. Многие недавние исследования изучали влияние изменения потребления белка во время гипокалорийной потери веса у людей с избыточным весом и ожирением (1). Повышенное потребление белка во время похудания, особенно в сочетании с физическими упражнениями, улучшает потерю веса и уменьшает потерю безжировой массы тела.Более того, более высокое потребление белка, когда потребление калорий возвращается к норме (т. Е. Соответствует выработке калорий), снижает скорость восстановления веса (3). Таким образом, по крайней мере, для людей с ожирением или избыточным весом более высокое потребление белка представляется лучшим выбором во время похудания с помощью гипокалорийной диеты.
В дополнение к простому увеличению количества белка для улучшения потери веса и поддержания мышечной массы, теперь есть доказательства того, что определенные белки могут иметь важное значение для этого эффекта. В частности, молочные продукты рекламируются как ключевые ингредиенты диеты, предназначенной для оптимального похудания (4).

Эффективность молочных продуктов объясняется содержанием кальция и других биоактивных ингредиентов, включая высокий уровень сывороточных белков. Белки сыворотки содержат большое количество лейцина, аминокислоты, связанной с повышенным синтезом белка и окислением жиров (см. Ниже). Важно отметить, что не все исследования демонстрируют, что увеличение содержания молочных продуктов в рационе приводит к превосходной потере веса или улучшению состава тела. Таким образом, справедливо сказать, что до сих пор нет единого мнения о важности молочных белков для оптимального похудания (5).

Доказательства у спортсменов

Несмотря на то, что кажется очевидным, что диета с высоким содержанием белка может быть подходящей для людей с избыточным весом и ожирением (1,3), имеется мало информации о спортсменах. Обмен веществ и уровень активности у спортсменов и регулярно занимающихся спортом, вероятно, будут далеки от таковых у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом. Более того, метаболические нарушения часто присутствуют у малоподвижных людей с ожирением.

Спортсмены, с другой стороны, обычно здоровы (по крайней мере, метаболически, даже если не ортопедически!), И этот факт может повлиять на реакцию на высокопротеиновые и низкокалорийные диеты.Таким образом, экстраполяция результатов исследований субъектов с ожирением и избыточной массой тела на спортсменов может быть нецелесообразной; Прежде чем давать рекомендации, особое внимание уделяется исследованиям спортсменов.

Воздействие повышенного потребления белка во время похудания у спортсменов не совсем понятно. В одном исследовании использовался метод, называемый азотным (N) балансом. Баланс азота представляет собой баланс белка. Если число отрицательное, считается, что человек теряет белок, а если положительный — набирает белок (см. Рисунок 1).

В исследовании, проведенном в Вирджинии, использовалась техника баланса азота в двух группах бодибилдеров во время похудания (6). Одна группа потребляла больше белка, чем другая в течение одной недели гипокалорийной диеты. Бодибилдеры с более высоким потреблением белка имели положительный баланс азота, тогда как те, кто потреблял умеренное количество белка, имели отрицательный баланс азота. Экстраполированный на мышцы, группа с высоким содержанием белка набрала около 700 г мышц за неделю, в то время как группа, потребляющая умеренный белок, потеряла около 600 г мышц.Однако не удалось обнаружить никакой разницы между группами в изменениях жира или мышц, измеренных с помощью подводного взвешивания. В то время как это изменение мышечной массы кажется довольно большим в течение одной недели, метод, используемый для обнаружения этих изменений, не особенно чувствителен, что объясняет, почему не было обнаружено статистически значимой разницы между группами. Кроме того, эти результаты демонстрируют общую проблему с балансом азота — при высоком потреблении белка баланс азота часто бывает довольно большим и может не отражать измеренные изменения.Тем не менее, эти результаты могут быть использованы для поддержки идеи о том, что повышенное потребление белка сохраняет мышцы во время низкокалорийной диеты у культуристов.

С другой стороны, более недавнее исследование не обнаружило влияния повышенного потребления белка или аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на количество безжировой массы тела, теряемой во время потери веса у спортсменов (7). Исследователи из Франции попросили четыре группы борцов ограничить потребление калорий в течение 19 дней. Одна группа служила контролем и использовала типичную диетическую композицию, в то время как другие придерживались диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием BCAA или низким содержанием белка.Все группы потеряли около 5% безжировой массы тела, но группа с высоким содержанием BCAA потеряла значительно больше жира, чем другие группы. Группа с высоким содержанием белка потеряла не больше жира, чем группа с низким содержанием белка. Эти результаты, похоже, не соответствуют результатам более раннего исследования, равно как и результаты исследований с участием лиц с ожирением. Взятые вместе, эти ограниченные — и явно противоречивые — данные затрудняют формирование твердых выводов об эффективности потребления белка с высоким содержанием белка во время похудания у спортсменов.

Новое исследование

Недавно мы провели тщательно контролируемое исследование, чтобы дополнительно изучить влияние повышенного потребления белка во время низкокалорийной диеты на тяжелоатлетов. Две группы спортсменов, которые обычно потребляли около 3000–3500 калорий в день, в том числе около 1,6 г белка на килограмм массы тела в день (около 15% от общего количества калорий), потребляли 60% своего обычного количества калорий в течение двух недель (т.е. это на 40%).

Во время режима похудания одна группа придерживалась диеты, которая напоминала их обычный режим питания.Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка — 2,3 г белка / кг / день (около 36% от общего количества калорий). Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, потребляющая больше белка, потеряла мало мышц, а другая группа потеряла в среднем 1,5 кг мышечной массы. Таким образом, группа с «нормальной» диетой потеряла больше общего веса. Ясно, что разница в потере массы тела полностью объясняется потерей безжировой массы тела (см. Рис. 2). Мы надеемся дополнить эти предположительно предварительные результаты будущими исследованиями, предназначенными для дальнейшего изучения деталей изменений состава тела у спортсменов во время потери веса с высоким потреблением белка.

Наши результаты показывают, что цели спортсмена следует тщательно учитывать при составлении рекомендаций по диете во время похудания. Для многих спортсменов сохранение мышечной массы может быть очень важным. Если да, то может быть рекомендована диета с высоким содержанием белка. Если, однако, общее количество потерянной массы — независимо от типа потерянной ткани — является критическим фактором, тогда диета с высоким содержанием белка может быть нецелесообразной. В любом случае, для подавляющего большинства спортсменов уровень углеводов не должен снижаться.В нашем исследовании две группы ели одинаковое количество углеводов, чтобы избежать снижения работоспособности из-за более низкого потребления углеводов. Этот фактор также может помочь объяснить отсутствие снижения производительности в любой из групп. Очевидно, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы определить эффективность диетического состава для достижения идеального состава тела для спортсменов и других людей во время похудания.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Есть несколько способов определить содержание белка в рационе.В таблице 1 представлен диетический состав для поддержания веса и низкокалорийной диеты для типичного спортсмена весом 80 кг. Диеты представлены в двух направлениях — обычная (нормальная) диета и с высоким содержанием белка. Оба предназначены для похудения. Обратите внимание, что состав диеты можно описать как абсолютное количество белка, процент от общей энергии (калорий) в виде белка и количество потребляемого белка на кг массы тела в день (г / кг массы тела в сутки).

Так как мы заботимся о поддержании работоспособности, потребление углеводов оставалось постоянным с точки зрения% энергии.Тем не менее, чтобы снизить общее потребление энергии, необходимо снизить потребление углеводов из расчета на г / кг массы тела. Чтобы увеличить количество белка, сокращают потребление жиров. Обратите внимание, что по мере того, как потребление энергии падает, необходимо резко сократить потребление жиров, чтобы приспособиться к увеличению количества белка. На практике этот вопрос может быть проблематичным, потому что диеты с очень низким содержанием жиров часто не подходят. Необходимо тщательно продумать дизайн меню, чтобы обеспечить соответствующий диетический состав. В научной литературе определение диеты с высоким содержанием белка варьируется от ~ 27% до ~ 70% от общего количества потребляемой энергии, от абсолютного количества ~ 90 г до почти 300 г белка в день или от ~ 1.От 5 г / кг МТ / сут до 3-4 г / кг МТ / сут — все зависит от того, кто звонит!

Список литературы

1. J Nutr 2006; 136: 319S-323S
2. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482
3. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1558S-1561S
4. J Am Coll Nutr 2005; 24: 537S-546S
5. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2006; 16: 445-451
6. Int J Sports Med 1988; 9: 261-266
7. Int J Sports Med 1997; 18: 47-55
8. J Nutr 2001; 131: 856S-860S
9. Forum Nutr 2003; 56: 168-170

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, мясо птицы без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начать диету для похудания. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г.

Показать ссылки

  1. Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
  2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
  3. Atallah R, et al. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
  4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
  5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
  7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Стоит ли ограничивать потребление белка, если вы хотите похудеть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Просеивание информации о том, сколько белка нужно есть, может сбить с толку.Хотя некоторые исследования продемонстрировали связь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, есть также врачи и диетологи, которые предостерегают от употребления лишнего белка, если ваша цель — похудеть. Для наиболее здорового подхода ешьте умеренное количество питательных веществ и постарайтесь сократить общее потребление калорий.

Диеты с высоким содержанием белка

В клиническом исследовании, опубликованном в 2010 году, субъекты, которые снизили потребление калорий и следовали высокобелковой диете, потеряли больше веса и жировой массы за год, чем субъекты, которые снизили калорийность, но потребляли меньше белка.Ведущая теория гласит, что белок является более насыщающим питательным веществом, чем углеводы или жир, поэтому он лучше способствует снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Дополнительные калории

Однако, чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы можете потреблять. Диетолог Кэтрин Зерацки из клиники Мэйо отмечает, что вы действительно будете склонны к увеличению веса, если будете пить протеиновые коктейли или есть протеиновые батончики в дополнение к своей обычной диете. Типы белков, которые вы едите, тоже имеют значение.Емкость простого обезжиренного йогурта не вернет вам много калорий, например, но стейк в портерхаусе, стакан цельного молока и несколько ломтиков полножирного сыра содержат сотни калорий, а также очень насыщенны. количество жира и холестерина.

Ограничение количества белка

Даже если вы не соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, если вы потребляете дополнительные калории в виде белка. Хорошая новость в том, что простые небольшие изменения могут быть очень успешными.По словам специалиста по профилактической медицине доктора Дональда Хенсруда, сокращение калорий с помощью диетических изменений более эффективно для людей, начинающих планировать снижение веса, чем регулярные упражнения. Скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, что вы не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что большинство американцев превышают нормы, даже не пытаясь.

Соображения

Худеете ли вы, зависит от вашего чистого прироста или потери калорий, а не от количества потребляемого вами белка.Чтобы решить, стоит ли вам сократить потребление продуктов, богатых белком, ведите дневник питания в течение недели и записывайте все, что вы едите, отслеживая также количество калорий в каждом продукте. Если многие из ваших калорий поступают из продуктов с высоким содержанием белка, это может помочь есть их меньше и больше низкокалорийных, свежих овощей и фруктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *