Тренировка круговая пример: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3.

Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также 🧐

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

3. Отжимания от пола / Подтягивания

Отжимания

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1.

Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

Круговая тренировка для пловцов | Mad Wave

5329

Круговая тренировка для пловцов

30.03.2021

Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.

Схема круговых тренировок

Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.

Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц. ​​​​​​​

Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.

С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.

Инвентарь для круговых тренировок пловцов

Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются

Круговая тренировка для пловцов: примеры

Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде.  

Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:

• Ходьба на месте: 3-5 минут
• Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
• Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
• Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
• Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
• Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях

Схема круговой тренировки для начинающих

Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.

• Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
• Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
• Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
• Приседания: от 10 до 20 повторений
• Скручивания: от 10 до 20 повторений
• Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
• Бёрпи: от 10 до 20 повторений
• Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
• Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
• Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
• Повторить 2-3 раза

Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам

• Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
• Поза кобры: 2 по 20 секунд
• Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
• Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
• Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
• Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
• Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений

Круговая тренировка: программа занятий

Круговая тренировка — отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция HOCHU.ua.

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не на увеличение мышечной массы. Поэтому если вы хотите не просто похудеть, а, например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал. 

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону. 

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой. 

Сделайте 15 раз.

Читать такжеВспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз. 

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой. 

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону). 

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать. 

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео «Круговая тренировка для похудения»:

Читайте также: ХОЧУ тренировку с Иракли Макацария: опыт редакции

Материалы по теме:

Круговая тренировка | 24alife

23 марта Круговая тренировка

Отправлено в 13:35
в другом
автор: 24alife

Автор: Войко Стройник, к.

т.н.

Круговая тренировка обычно используется как легкая форма силовой тренировки. Он используется, когда мы хотим достичь относительно большой мышечной силы, но мы ограничены временем, пространством, энергией и другими факторами. Он обычно используется спортсменами в качестве введения в силовую тренировку и для мышц, которые не являются ключевыми с точки зрения спортивной дисциплины.Круговая тренировка получила свое название от последовательного выполнения серии упражнений. Выбирается группа упражнений, которую мы выполняем в заданной последовательности. Когда мы выполнили все упражнения, мы повторяем их. Такое выполнение всех упражнений в последовательности называется серией или кругом. В круговой тренировке мы обычно выполняем от одной до трех серий.

Основными целями круговой тренировки являются повышение мышечной активности и выносливости (с точки зрения силы). Круговая тренировка не эффективна для увеличения мышечной массы.Помимо улучшения мышечной силы, круговая тренировка также может иметь положительное влияние на выносливость, если она реализована таким образом, чтобы у нас была высокая частота пульса во время тренировки.

Обычно мы выбираем от 8 до 12 упражнений в круговой тренировке, распределенных в такой последовательности, что одни и те же группы мышц обычно не прорабатываются одна за другой. Мы можем выбрать гимнастические упражнения, упражнения с небольшими инструментами или упражнения с тренажерами. Существует несколько систем организации выполнения упражнений.Наиболее часто используемые системы — это количество повторений в одной серии и одноминутный цикл. По количеству повторений в серии реализуем определенное количество повторений для первого упражнения и затем приступаем к выполнению второго упражнения. Когда мы выполнили правильное количество повторений для второго упражнения, мы начинаем выполнять третье упражнение и так далее. Перед выполнением нового упражнения можно сделать небольшой перерыв.

Минутный цикл реализован на временной основе.Выполняем упражнение / повторения до истечения указанного времени. Затем следует отдых. В минутном цикле продолжительность работы и отдыха до следующего упражнения составляет одну минуту. Например, если вы работаете 20 секунд, вы отдыхаете 40 секунд. Реализация обычно начинается с 10 секунд и длится до 35 секунд. В этот момент упражнение обычно перестает быть эффективным, и его нужно либо заменить, либо усложнить с соответствующим сокращением времени.

Пример нагрузки в круговом упражнении:

Нагрузка — (В скобках указано количество повторений)

NoSer. — Количество серий
Работа — Продолжительность в секундах
Перерыв — Продолжительность перерыва между последовательными упражнениями в секундах
Темп — Темп выполнения

* Интенсивность выполнения должна постепенно увеличиваться (от одной тренировки к другой) примерно от 50% до максимальной интенсивности, с которой может справиться человек. Обратите внимание, что начальная интенсивность выполнения может быть менее 50%, в зависимости от состояния здоровья человека. Отдельные повторы выполняются жидко-концентрически.

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговых тренировок

Правила техники безопасности и меры предосторожности для круговых тренировок

Круговые тренировки — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенная проблема, которую я нахожу, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за ограниченного по времени характера упражнений, и подталкивают себя сильнее, чем обычно . Это обычно приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начните медленно . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку.Как я упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Дополнительная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок.С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

• Избавьтесь от жестких, напряженных мышц и суставов;
• Повысьте свободу передвижения;
• Избавьтесь от травм, болей и болей;
• Улучшение спортивных результатов; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для всех основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуальных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро.А Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасного растяжения; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

Если вы хотите улучшить гибкость и быстро расслабить жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

Ползунковая тренировка для пресса, ягодиц и т. Д.

1. Вытягивание колена

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках.Подтяните колени, чтобы коснуться груди.

Сосредоточьтесь на напряжении корпуса и не поднимайте бедра слишком высоко. Отведите ноги назад, чтобы вернуться на высокую планку. Повторить.

2. Альпинист

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Сдвиньте правое колено вперед к груди. Отведите колено назад, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите с другой стороны.

3. Альпинист на одной ноге

Старт в положении высокой планки с правыми носками на бегунке. Подтяните левую ногу к груди и удерживайте, отводя пальцы ног на несколько дюймов от пола.

Сдвинуть правую ногу вперед к груди, затем вытолкнуть ее наружу. Держите левую ногу ровно на груди. Повторите с другой стороны.

4. Кросс-альпинист

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Подтяните правое колено к груди и поперек тела, стремясь к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Широкий альпинист

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Вытяните правую ногу вперед к внешней стороне правой руки (как в позе ящерицы в йоге).

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на задействовании кора и используйте это движение, чтобы раскрыть бедра.

6. Опора для планки

Начните с положения планки предплечья, обе ноги на ползунках. Разведите ступни, по крайней мере, на ширину бедер, затем снова сведите их вместе. Повторите как можно быстрее.

7. Щука

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Подтяните корпус и поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к рукам.

Убедитесь, что руки и плечи находятся в одном месте. Верните ступни в исходное положение и повторите.

8. Тайская планка

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Поднимите правую ногу к правому плечу, сгибая правое колено и открывая правое бедро, сгибая обе руки и опускаясь в отжимание.

Правое колено должно быть близко к правому локтю. Когда вы отталкиваетесь, отведите правую ногу назад, так что вы закончите в высокой позиции планки. Повторите с другой стороны.

9. Боковое подтягивание колена

Начните с положения высокой планки, обе ноги на ползунках. Приведите колени к груди. Сдвиньте обе ноги вправо, стараясь задействовать косые мышцы живота.

Финишируйте обеими ногами вне правой руки. Вернитесь на высокую планку и повторите с другой стороны.

10. Обратное группирование

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив обе ступни на ползунки. Поднимите бедра от пола в положение моста, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

Отведите обе ноги от ягодиц, удерживая бедра в одном положении.Втяните ступни назад, удерживая бедра приподнятыми. Повторить.

Сделайте это проще: Двигайте по одной ноге вперед.

11. Фигурист

Начните стоять с обеих ног на ползунках. Сдвиньте левую ногу за правую как можно дальше, одновременно сгибая правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев правой руки до пола.

Оттяните левую ногу назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

12. Выпад назад

Начните стоять, обе ноги на ползунках.Согните правую ногу и верните правую ступню в низкий выпад, удерживая левую ногу в неподвижном положении.

Выпрямите ногу и подтяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Удалите ползунок из-под неподвижной ножки, чтобы обеспечить большую устойчивость.

13. Приседания

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, на ширине плеч. Работайте над ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом.

Отведите бедра назад и как можно быстрее оттолкните обе ступни от средней линии, опускаясь в низкое приседание.

Используя внутренние мышцы бедра и ягодицы, сведите ноги вместе, чтобы встать. Подумайте о «застегивании» ног вместе, когда вы вернетесь в исходное положение.

14. Боковой выпад

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, на ширине плеч. Работайте над ягодицами.

Отведите бедра назад, когда вы двигаете правую ногу вправо, слегка сгибая левую ногу, не позволяя левому колену пройти мимо пальцев ног.

Вытяните правую ногу как можно дальше, перенося большую часть веса на левую (согнутую) ногу.Оттяните правую ногу к себе, выпрямляя левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

15. Выполнение выпада в обратном направлении

Сядьте на пол, согнув колени и поставив обе ступни на ползунки. Держите руки на полу кончиками пальцев вперед.

Поднимите бедра до тех пор, пока колени не сформируются под углом 90 градусов, руки будут прямыми, а бедра ровными (обратное положение стола). Отсюда согните правую лодыжку так, чтобы только правая пятка опиралась на ползунок. Отправьте правую ногу вперед, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, затем вернитесь к обратному столу.

Опустить правую ступню и согнуть левую лодыжку. Левую ногу направить вперед и отвести назад. Повторить.

Сделайте сложнее: Когда вы толкаете каждую ногу вперед, выполните отжимание, сгибая обе руки. Выпрямите обе руки, возвращая стопу в исходное положение.

16. Выход из планки

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках, ноги согнуты, колени вместе. Сдвиньте обе ступни вправо и полностью вытяните ноги. Верните ноги в центр, затем поверните их влево, полностью выпрямляя ноги.

17. Носок

Начните с высокой планки с обеими ступнями на ползунках и согнутыми ступнями, чтобы пальцы ног касались ползунков.

Направьте пальцы как можно дальше, чтобы сдвинуть ползунки всего на несколько дюймов, удерживая сердечник в напряжении. Отведите пальцы ног в положение согнутой стопы.

Да, это крошечное движение, но мы обещаем, что вы все равно почувствуете, как работают икры. Это упражнение поможет укрепить мышцы голеностопного сустава и стопы.

18. Раздвижная бёрпи

Начните стоять с обеих ног на ползунках.Присядьте, положите руки на пол и вернитесь в положение высокой планки. Выполните одно отжимание. Подтяните колени к груди и встаньте. Повторить.

19. Риверский выпад

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра слегка согнуты (как будто вы только начинаете опускаться в приседание).

Вы должны чувствовать, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия уже задействованы. Используя все мышцы правой ноги, отведите правую ногу за левую и сделайте низкий реверанс.

Вернитесь в исходное положение, отведя правую ногу назад так, чтобы она была параллельна левой, при этом колени согнуты, а бедра согнуты. Повторите с другой стороны.

20. Раздвижной домкрат в широкое приседание

Начните стоять, обе ноги на ползунках. Вытолкните ступни как можно быстрее и примите низкое широкое приседание. Убедитесь, что пальцы ног развернуты в стороны (как плие во втором положении), и одновременно поднимите руки над головой в хлопок.

Используя внутреннюю поверхность бедер и сердечник, как можно быстрее сведите ноги вместе, опуская руки по бокам, как у прыгуна.Повторить.

21. Окружность ног

Начните с полуприседа, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра слегка согнуты на шарнирах, как если бы вы только начинали опускаться в присед.

Вы уже должны чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Поставив правый палец на ползунок, сдвиньте правую ногу вперед и, держа левое колено согнутым, направьте правую ногу по широкой дуге в правую сторону, а затем назад, доведя ее до положения левой стопы.

Теперь отодвиньте правую ногу назад и сделайте обратную дугу, отведя правую ногу назад, чтобы встретить левую.Повторите для желаемого количества повторений, затем переключите ползунок и повторите с другой стороны.

22. Штопор

Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках. Сдвиньте правую ногу вперед и поперек тела, как будто целитесь в левое плечо.

Поднимите левую руку с пола и поверните влево, чтобы весь ваш вес приходился на правую руку (почти как Wild Thing в йоге).

Постучите левой рукой по правому колену перед тем, как вернуться в положение высокой планки. Повторите с другой стороны.

23. Боковая планка с перекрещиванием ног

Начните с правой боковой планки, при этом правое предплечье находится на полу, косые мышцы задействованы, а левая рука лежит на левой талии. Левая ступня должна стоять на полу позади правой стопы, а пальцы левой ноги должны находиться на ползунке.

Подтяните пальцы левой ноги к ягодицам, согнув левое колено и скрестив левую ногу за правой. Верните левую ногу в исходное положение и повторите упражнение для желаемого количества повторений, прежде чем сменить сторону.

Если у вас уже есть большая подвижность бедра, это движение может показаться немного легким.Если нет, то это может быть отличным открытием для бедер. Вы должны почувствовать, как задействованы левая ягодица и косые мышцы живота.

24. Лыжи

Начните стоя, обе ноги на ползунках. Толкайте правую ногу вперед, а левая — назад. Затем в обратном направлении — левая нога вперед, правая нога назад — двигайтесь как можно быстрее, как если бы вы катались на беговых лыжах.

25. Grasshopper

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Держа правую ногу прямо и бедра как можно ровнее, скрестите правую ногу под левой.

Вытолкните правую ногу влево, поворачивая бедра влево, но удерживая обе руки на полу. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

26. Слайд для рук

Старт на четвереньках (как в йоге со столешницей) с двумя руками на ползунках. Если у вас чувствительность в коленях, для этого упражнения вам может понадобиться полотенце или коврик под коленями.

С задействованным корпусом одновременно выдвиньте обе руки вперед, стараясь прижать грудь как можно ближе к полу.Втяните руки к груди и повторите.

Сделайте это проще: Толкайте каждую руку вперед по отдельности.

Сделайте сложнее: Выполните это упражнение из положения высокой планки.

27. Отжимания со скольжением

Начните с положения высокой планки, держа обе руки на ползунках, и руки вместе. Разведите руки чуть шире плеч и выполните отжимание.

Вернитесь в исходное положение, сдвинув руки вместе.

Сделайте это проще: Выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

28. Окружность рук

Старт в положении высокой планки с обеими руками на ползунках. Сдвиньте вперед правую руку. Сделайте большую дугу, двигая правой рукой по правой стороне тела.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. (Нанесите воск, снимите воск.)

Сделайте это проще: Выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

Сделать сложнее: Поднимайте обе руки вверх и вокруг одновременно, а не по отдельности.

29. Крест руки под перекладиной

Старт в положении высокой планки, обе руки на ползунках. Толкните правую руку влево, перекрещиваясь за левую руку и, если возможно, выходя наружу от левой руки.

Оттяните правую руку назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

30. Отжимания в шахматном порядке

Начните с положения высокой планки, держа обе руки на ползунках. Толкните правую руку на несколько дюймов вперед.

Выполните отжимание в шахматном порядке.Поменяйте положение рук, чтобы левая рука была смещена вперед, и выполните еще одно отжимание. Продолжайте чередовать стороны.

Сделайте это проще: Встаньте на колени.

31. Ползание руками

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. «Идите» вперед, используя только руки, одна перед другой, и двигайте ногами по ползункам позади себя.

Сделав несколько шагов, сделайте обратный шаг, двигаясь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

11 упражнений со слайдером, которые по-новому бросят вызов вашему ядру

Слайдеры — одно из тех инструментов упражнений, с которыми я испытываю настоящую любовь / ненависть.Когда инструктор говорит, что пора их использовать, меня охватывает ужас. Во время упражнения со слайдером я буквально могу думать только: «Когда это закончится?». Но потом я чувствую себя прекрасно. Я чувствую себя реализованным. Я чувствую, что просто раздавил что-то действительно сложное и сделал что-то хорошее для своего тела. Я действительно рада, что у меня это получилось. А потом я забываю об этих чувствах восторга на следующем уроке, и мой цикл страха-гордости начинается снова.

Причина, по которой упражнения с ползунком настолько сложны, заключается в том, что они изменяют величину трения, которое существует между вашим телом и землей, — говорит Пит МакКолл, M.S., C.S.C.S., физиолог, ведущий подкаста All About Fitness. Когда вы используете ползунки, вам нужно по-настоящему вонзить в них ногу или руку, чтобы контролировать движение и не позволять себе скользить по всему месту. «Когда вы нажимаете на ползунок, вы, по сути, толкаете силу в землю, и, поскольку земля не движется под вами, она возвращает вам напряжение», — объясняет МакКолл. Ваши мышцы — особенно в плечах и корпусе — должны действительно напрячься, чтобы противостоять этой силе и сохранять ваше тело стабильным, а это означает, что вы будете усердно работать на протяжении всего движения.

Ползунки отлично подходят для повышения стабильности.

Самый простой (хотя я бы вряд ли назвал эти движения легкими ) способ начать использовать ползунки в ваших тренировках — это добавить их к вариациям планки, чтобы проработать ядро. «Если вы хотите, чтобы вокруг позвоночника и таза были сильные мышцы, обычно вам нужно, чтобы ваши плечи и бедра двигались в противоположных направлениях», — говорит МакКолл. Добавление ползунков к различным упражнениям на планке позволяет вам делать это, просто двигая ногой или рукой, сохраняя при этом вторую половину тела неподвижной.Когда вы двигаетесь таким образом, «вы удерживаете мышцу в напряжении, но также удлиняете соединительную ткань вокруг мышцы, что является одной из причин, почему это заставляет вас так сильно трястись», — говорит МакКолл. Он также добавляет, что это один из самых эффективных способов задействовать сразу несколько мышц. В частности, планка с ползунками отлично подходит для проработки поперечной мышцы живота, глубокой внутренней основной мышцы, которая обвивает ваш позвоночник и бока и имеет решающее значение для сохранения устойчивости туловища при выполнении большинства упражнений и повседневных движений.

Они бросают вызов вашему телу по-новому.

Когда вы добавляете ползунки к определенным движениям, например, альпинистам или дощатым домкратам, вы можете испытать свое тело немного иначе, чем когда вы выполняете их без инструмента. С задействованными ползунками «вы можете двигаться в более быстром темпе, чтобы повысить интенсивность», — говорит МакКолл. Это не только делает упражнение отличной кардиотренировкой, но и требует большей стабильности от вашего кора и плеч. «Когда ваши ноги двигаются быстрее, вперед и назад или из стороны в сторону, мышцы позвоночника и плеч должны обеспечивать стабильность», — говорит МакКолл.

Хорошая новость заключается в том, что, как и в большинстве случаев в фитнесе, чем больше вы выполняете упражнения с ползунком, тем лучше вы их будете выполнять. Это означает, что вы, надеюсь, начнете больше ошибаться на стороне любви, чем ненависти. «Если вы будете использовать ползунки постоянно, примерно два-три раза в неделю в течение восьми-десяти недель, вы будете удивлены, насколько сильно вы станете», — говорит МакКолл.

Вот 11 упражнений на ползунок, которые стоит попробовать:

Приведенные ниже упражнения на слайдере бросят вызов всему вашему корпусу и помогут укрепить стабильность как в средней части, так и в плечах.Выберите два или три упражнения в конце тренировки или просто соедините несколько вместе, чтобы создать отдельную задачу, когда вы ищете новый способ поработать над стабильностью и силой. Попробуйте начинать с 15 секунд на каждое движение и увеличивайте до 30 или более, когда вам будет удобно. Если у вас нет ползунков, вы можете найти пару примерно за 10 долларов на Amazon. Или попробуйте использовать кухонные полотенца или носки на твердом полу или бумажные тарелки на ковре, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Демонстрация движения ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как выбрать лучшее домашнее спортивное оборудование

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Бюджет, пространство и здоровье — все это может повлиять на тип домашнего тренажёра, который лучше всего подходит человеку.К счастью, есть много вариантов на выбор.

Часто можно хорошо потренироваться дома, и поиск нового снаряжения может помочь человеку расширить свои возможности.

Тем, кто начинает заниматься из дома, всегда полезно проконсультироваться с врачом о безопасных видах упражнений. Кроме того, ряд онлайн-видео и приложений могут добавить разнообразия, поддержать прогресс и помочь человеку поддерживать форму.

В этой статье мы рассмотрим типы домашнего тренажерного оборудования для различных тренировок и бюджетов.

Вот некоторые распространенные разновидности домашнего тренажерного оборудования:

• Балансирный или стабилизирующий мяч: Также известный как швейцарский мяч, это негабаритный резиновый мяч, который может использоваться как подпрыгивающее сиденье. Человек может использовать его для таких упражнений, как выпады на стенку или скручивания живота.
• Гантели: Они бывают разного веса, чтобы помочь при тренировках с отягощениями. Узнайте больше о гантелях здесь.
• Гири: Альтернатива гантелям — утяжеленный мяч с закругленной ручкой.Узнайте больше о гирях здесь.
• Эспандеры: Эти эластичные ленты также являются альтернативой гантелям. Человек может использовать их для укрепления рук и ног.
• Гребной тренажер: Этот большой тренажер помогает человеку имитировать греблю для укрепления нескольких групп мышц, в том числе спины, ног и ягодиц. Узнайте больше о гребных тренажерах здесь.
• Стационарный велосипед: Это обеспечивает легкий способ укрепить ноги и ягодицы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Узнайте больше о домашних велотренажерах здесь.
• Беговая дорожка: Помогает человеку ходить, бегать трусцой или бегать дома. Некоторые предлагают увеличенный наклон, чтобы улучшить тренировку ног и ягодиц. Узнайте больше о беговых дорожках здесь.
• Коврик для упражнений: Они имеют квадратную или прямоугольную форму и больше, чем обычный коврик для йоги. Узнайте больше о ковриках для тренировок здесь.

Приведенные выше варианты — это лишь некоторые примеры оборудования, которое может помочь человеку достичь и поддерживать различные фитнес-цели дома.

Узнайте о лучших упражнениях для общей физической формы здесь.

Поскольку доступно так много типов оборудования, решить, что выбрать, поначалу может быть непросто. Ниже приведены несколько советов, которые помогут начать работу:

• Установите бюджет: Во-первых, выясните, сколько потратить на домашнее оборудование для упражнений. Это может помочь определить, какое оборудование будет наиболее выгодным.
• Определите место: Пространство, доступное для упражнений, может быть основным фактором при выборе домашнего тренажерного оборудования.Например, гребной тренажер требует много места на полу, а некоторые гантели можно легко убрать.
• Начните с основ: Большинству людей полезно иметь устойчивую поддерживающую поверхность для упражнений, например коврик для йоги. Некоторое оборудование для силовых тренировок, такое как эспандер или набор гантелей, также обычно полезно.
• Здоровье и безопасность: Вопросы здоровья должны быть наивысшим приоритетом. Проконсультируйтесь с врачом за советом и рекомендациями.
• Проведите небольшое исследование: Отзывы клиентов, демонстрационные видеоролики продуктов и наличие гарантии могут иметь решающее значение.

Может помочь начать с более дешевых товаров. Позже, с установленным распорядком, человек может лучше понять, какое домашнее тренажерное оборудование ему нужно.

Ниже приведены некоторые примеры оборудования домашнего спортзала:

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация чисто исследовательская.

Гантели Papababe с резиновым покрытием

Эти гантели подходят для пола — их шестиугольная форма не позволяет им скатываться, а резиновое покрытие защищает пол от царапин.

Они доступны в весе от 5 до 50 фунтов.

Эти гантели имеют эргономичные ручки для удобного захвата.

NordicTrack S22i Studio Cycle

Дизайн этого велосипеда имитирует конструкцию стационарных велосипедов в традиционных классах спиннинга.

Он оснащен сенсорным экраном, на котором предлагаются различные программы упражнений iFit.

Человек также может присоединиться к тренировкам в режиме реального времени.

Машина имеет регулируемые уклоны и сопротивление, чтобы усложнить задачу.

Гири SPRI

Гири SPRI имеют виниловое покрытие для защиты пола и улучшения захвата.

Они доступны в весах от 5 до 50 фунтов с цветовой кодировкой.

Человек может использовать их для ряда упражнений с отягощениями, таких как рывки и приседания.

Ergatta Rower

Этот гребной тренажер оснащен экраном с интернет-платформой, на которой предлагаются игровые фитнес-тренировки.

Ergatta публикует не менее шести новых программ гребли в неделю.

Человек также может использовать сенсорный экран для отслеживания своих тренировок и связи с другими пользователями.

Машина имеет регулируемое сопротивление.

Мяч для стабилизации TRX

Мяч для стабилизации TRX доступен в размерах 55 или 65 сантиметров.

Более высокий человек может предпочесть мяч побольше.

Изготовлен из нескользящего винила с использованием «технологии защиты от разрыва», поэтому он может выдерживать давление до 1000 фунтов (фунтов).

Ленты для упражнений TRX

Это набор из четырех лент с цветовой кодировкой:

• сверхлегкие
• легкие
• средние
• тяжелые

Их можно также приобрести отдельно.

Пищевые длинные ленты мягкие, прочные и удобные в хранении.

Peloton Tread

Беговая дорожка с регулируемым углом наклона и ремнем, поглощающим удары.

Через сенсорный экран человек может получить доступ к различным беговым классам и сочетанию беговой дорожки и тренировок с отягощениями.

Человек также может активировать «ручной» режим, чтобы контролировать движение ремня в зависимости от темпа бега или ходьбы.

Отзыв продукции

В мае 2021 года компания Peloton объявила о добровольном отзыве беговых дорожек Peloton Tread и Tread + из соображений безопасности. Компания рекомендует клиентам, у которых уже есть одна из беговых дорожек, прекратить ее использовать и обратиться в Peloton для получения полного возмещения.

Большой коврик для упражнений Gymmat

Этот коврик имеет размер 6 футов на 4 дюйма и толщину 7 миллиметров.

Благодаря этим размерам он может поддерживать широкий спектр занятий, включая аэробику, плиометрию, прыжки со скакалкой и растяжку.

Люди, выбирающие между ковриком для йоги и ковриком для упражнений, могут предпочесть большую площадь, предлагаемую этим продуктом.

Домашнее спортивное оборудование помогает человеку расширить возможности для тренировок. Онлайн-программы и приложения могут добавить разнообразия и проблем к домашней тренировке, а некоторое оборудование обеспечивает доступ к индивидуальным программам и занятиям.

Перед тем, как приступить к новому виду упражнений, посоветуйтесь с врачом, безопасно ли оно.

15 упражнений на пресс с мини-эспандером для твердого ядра

Использование мини-эспандера для пресса — один из лучших способов тренировать основные мышцы и быстро разорваться.

Но не так много людей умеют делать упражнения на пресс с отягощениями. Не так уж и очевидно, как использовать резинку для тренировки кора.

Итак, позвольте мне показать вам тренировку с 15 наиболее эффективными упражнениями для пресса с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Что я имею в виду под «эффективным»?

Я имею в виду не только эффективное получение упаковки из шести штук (хотя это произойдет).Эффективное выполнение основных упражнений с отягощениями означает тренировку всей вашей основной мускулатуры, а не только поверхностной прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести кубиков).

Ваше ядро ​​включает в себя все мышцы, которые охватывают переднюю, заднюю и боковые части брюшной полости, а также мышцы ягодиц, бедер и таза. Самые глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота и подвздошно-поясничная мышца, выполняют наиболее важную функцию, но их труднее всего тренировать.

При правильном выполнении упражнения должны заставить все ваше тело работать вместе как единое целое.Они должны задействовать гораздо более широкую группу мышц, простирающуюся до бедер, бедер и ягодиц, а также мышцы-выпрямители, доходящие до верхней части спины. Такой комплексный подход к тренировкам даст гораздо большую силу и стабильность корпуса по сравнению, например, с обычными приседаниями.

Эта тренировка пресса с эспандером предназначена для тренировки всех ваших брюшных мышц как группы, а также задействует ваши более широкие основные мышцы. Результатом является максимальная сила, стабильность и мощность кора.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится мини-эспандер, который вы можете купить отдельно или в комплекте, включая руководство.

Вот мои 15 лучших упражнений на пресс с отягощениями:

# 1 Подъем ноги лежа

Лягте на спину, обмотав лодыжками ленту. Держа руки на полу и ноги прямыми, поднимите одну ногу высоко, прижимая другую ногу к полу.

# 2 Bicycle Crunch

Оберните ленту вокруг ног и лягте на спину.Держите руки за уши, локти направлены вперед, поднимите ступни, согнув ноги. Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем. Повторите с противоположной стороны.

# 3 Bridge Thrust 1

Держите бандаж чуть выше колен, лягте лицом вверх, согните колени и руки по бокам. Поднимите бедра как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.

# 4 Bridge Thrust 2

Оберните ремешок вокруг талии и рук.Лягте лицом вверх, положив руки под туловище, упираясь ладонями в пол. Поднимите бедра как можно выше, туго натягивая ленту.

# 5 Горизонтальные ножницы

Лягте на спину, ноги прямые и повязка вокруг лодыжек. Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и сомкните ноги горизонтальным режущим движением, похожим на ножницы.

# 6 Mountain Climber

Старт в положении планки с лентой, обернутой вокруг пальцев ног.Держите тело прямо, опираясь на плечи и бедра. Поднимите одно колено к груди, напрягите пресс и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите как непрерывное движение.

# 7 Становая тяга

Начните с ног примерно на ширине бедер, оберните петлю вокруг ступней, пальцы слегка расставлены. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, согнитесь в талии и в коленях, чтобы обхватить ленту. Поднимите грудь и выпрямите верхнюю часть спины, голова смотрит вперед.Встаньте, туго натянув ленту.

# 8 Oblique Crunch

Начните в положении лежа на боку с лентой вокруг лодыжек. Поддержите тело локтем и поднимите ноги прямо в воздух. Прижмите колени к груди, напрягая косые мышцы.

# 9 Отдача планки

Начните с положения планки, повязка выше колен, ступни на ширине плеч. Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс.Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше.

# 10 Перемешивание планки

Начните с положения планки с лентой вокруг запястий или лодыжек (или обоих). Сделайте шаг вправо одновременно правой ногой и правой рукой. Следуйте левой ногой и рукой, держа тело прямым и напряженным. Продолжайте движение несколько раз в одном направлении, а затем переключитесь.

# 11 Подтяжка косой ноги

Начните в положении лежа на боку, одна нога прямая, а другая согнута под собой.Оберните ленту вокруг лодыжки и колена, поддерживая себя одной рукой. Одновременно поднимите верхнюю ногу и положите свободную руку на колено.

# 12 Боковая планка Crunch

Начните с боковой планки с лентой вокруг ступней. Держите тело прямо и вытяните верхнюю руку над головой. Сведите верхний локоть и колено вместе, согнувшись в талии.

# 13 Plank Walk

Начните в положении отжимания с лентой, обвитой вокруг запястий.Сделайте шаг вперед и слегка вытяните одну руку, а затем следуйте за ней другой рукой. Вернитесь в исходное положение, удерживая повязку натянутой на всем протяжении. Поменяйте руки и повторите упражнение непрерывным движением.

# 14 Подъем ног в боковую планку

Сядьте в боковую планку с лентой чуть ниже колен. Ноги вместе, бедра высоко подняты, тело прямое. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, напрягая пресс и ягодицы.

# 15 Вертикальные ножницы

Лягте на спину с прямыми ногами и лентой вокруг лодыжек.Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и сомкните ноги вертикальными режущими движениями, напоминающими ножницы.

Если вам понравились эти упражнения на пресс с отягощениями, обязательно загляните в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с отягощениями. А чтобы узнать больше о том, как тренировать мышцы кора, прочитайте эту статью.

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео о регулярных тренировках, например, эту тренировку для спины:

Круговая силовая тренировка | Физическая жизнь

Эта страница посвящена объяснению системы круговой силовой тренировки, а также тому, почему я ее использую, и как вы можете начать изучать ее сегодня.

* эта страница будет часто обновляться

Что такое CST? — официальное описание

* это официальное описание CST перепечатывается с веб-сайта Скотта Соннона FlowCoach.tv здесь: (http://www.rmaxinternational.com/flowcoach/?page_id=218)

Система Circular Strength Training® (CST) — это «флагманский» профессиональный сертификационный курс в RMAX International, в результате которого на трехдневном семинаре проводится 22,5-часовой учебный экзамен.Первопроходцем CST был Скотт Соннон, и тренерский штаб международного факультета RMAX продолжает развивать его идеи, чтобы разработать более утонченный, последовательный, сплоченный и всеобъемлющий подход к тому, чтобы стать специалистом по движениям. CST быстро стал одним из ведущих методов тренировок в сферах здоровья / фитнеса и силы / кондиционирования.

«Торговая марка» упражнений на основе движений CST отличается от других аналогичных тренировок, например, тех, которые предлагаются в функциональном фитнесе, тактических тренировках и методах движения.

Следующее является исчерпывающим. Практикующим не нужно знать все CST, чтобы получить 100% преимуществ. Однако чем глубже вы пойдете, тем больше вы сможете раскрыть…

• CST использует полный «словарь» упражнений на подвижность суставов для доставки питания, смазки и амортизации активных суставов для оптимальной эффективности, быстрого восстановления и предотвращения боли и травм. В отличие от методов мобилизации, основанных на патологии, которые основаны на «линзе травмы» движения, CST основывается на нейрофизиологии развития для организации последовательности упражнений на подвижность суставов под названием Intu-Flow ® («интуитивный поток»).

• CST использует «набор инструментов» движений с собственным весом (от йоги до боевых искусств), чтобы «очистить лист» от сверхспециализаций (компенсаций), которые возникают в результате жизни, травм, отношения и всех без исключения успешных упражнение / навык, выполненное в предыдущем цикле.) Названная Prasara Body-Flow ™, эта техника компенсирующего движения ™ разгружает функциональную противоположность любого повторяющегося движения, чтобы сохранить преимущества и предотвратить недостатки.

• CST включает больше, чем просто сжатие, чтобы стимулировать адаптацию при прогрессирующем сопротивлении. Clubbell ® swinging — старейший фитнес-инструмент и первое боевое искусство в древней России, Персии и Индии — сочетает в себе тягу для укрепления не только мышц, но и соединительной ткани, защищая суставы и наращивая силу. Кроме того, поскольку Clubbell раскачивается, крутящий момент позволяет создавать силу экспоненциально, а не геометрически; вместо добавления пластин смещенный центр масс, качнувшийся в два раза быстрее, создает в четыре раза большую силу.

• CST разработала точную сложность триумвирата разминка, тренировка и заминка. Tri-Ring Integration Техника проектирования ™ плавно переплетает подвижность суставов, обеспечивая питанием, смазкой и амортизацией конкретных действующих суставов, многоплоскостное прогрессивное сопротивление для восстановления баланса адаптации из предыдущего цикла тренировки и компенсирующее движение для разгрузки функциональная противоположность выбранным упражнениям, чтобы максимизировать результаты и минимизировать чрезмерную компенсацию. Эта формула создает впечатляющий результат, значительно превосходящий сумму ее отдельных трех частей.

• CST представляет собой следующий этап эволюции механизмов. То, что начиналось как линейная милитаристская гимнастика, превратилось в «функциональную» тренировку с добавлением угловых / диагональных движений. Круговая силовая тренировка добавляет недостающий вращательный аспект трехплоскостной биомеханики благодаря работе доктора Николая Бернштейна. В отличие от стандартной «мышечной» физиологии, CST обеспечивает язык движения, называемый 6D Matrix ™ — удвоение возможностей от тр-планарного до шести степеней свободы.Базовая сертификация включает 5 стандартных дополнительных программ: Cardio, Strength, Athleticism, Core (вентральный) / Crunch и Core (спинной) / Back Strength.

• В отличие от простого изучения навыков упражнений, биомеханика CST учит, как анализировать любой навык с помощью Component Learning Technique ™. Разложение навыков на 7 основных механических и координационных аспектов создает среду обучения для быстрого приобретения и совершенствования навыков. Техника органично соединяет вместе компоненты, чтобы способствовать совершенствованию навыков и импровизационному потоку.Практики CST широко известны за их способность усваивать навыки и быстро приближаться к мастерству.

• CST предлагает безошибочный метод предотвращения травм, основанный на подходе «фитнес в первую очередь для здоровья» посредством мониторинга внутреннего опыта выполнения упражнений, который называется ETD Compass ™. Понимание этой конкретной формулы позволяет субъективно оценивать безопасность и эффективность за счет интеграции показателей воспринимаемого напряжения, техники и дискомфорта. Это способствует последовательному, устойчивому прогрессу в совершенствовании навыков, предотвращая при этом неудачи с болью или травмами.

• CST учит сложному подходу к эффективности дыхания: шкала Breath Mastery Scale ™ позволяет учителям наблюдать за 5 уровнями и 4 объемами дыхания. Основанный на советских ученых-терапевтах и ​​ученых-терапевтах (доктора Николая Бутейко и Владимира Фролова), CST предлагает подход к дыханию с точки зрения физиологии стресса, которая позволяет приложить максимум усилий с минимальными затратами энергии.

• В отличие от подходов к движению, основанных на рычагах, которые предполагают, что мышечно-скелетные действия зависят от независимой суставной механики, CST основан на докт.Наука Стивена Левина о Biotensegrity : Мы можем тренировать только движения, но не мышцы, благодаря «миофасциальной матрице» — паутине соединительной ткани. Фасциальная сеть диктует, что мы должны тренироваться систематически, а не сегментно, целостно, а не изолированно.

• Метод Poise Analysis ™ компании CST (визуальная оценка и экран движения) логичен, последовательнен, раскрывает подход шаг за шагом по мере углубления личной практики. Способность разрабатывать конкретные программы требует понимания конечной цели, но, что более важно, отправной точки: выявления и исправления текущих дисфункций человека с избыточной компенсацией.Метод анализа равновесия CST органично развивается из реальной практики и преподавания программ CST, а не независимо, позволяя студентам распознавать то, чем они владели в своей практике.

• CST предлагает модель периодизации тренировок на велосипеде и целей для достижения пикового момента: оптимального спортивного опыта, независимо от того, тренируется ли клиент для спорта, по профессии или на всю жизнь. Основанная на моделях докторов Тудора Бомпы и Мела Сиффа, пирамида иерархии обучения ™ создает гармоничный баланс работы / восстановления посредством науки / искусства Последовательности Фибоначчи, также известной как Золотое Сечение.Благодаря применению материала познавательная способность становится интуитивной, и «достижение пика» происходит быстрее и без борьбы.

• CST предлагает уникальную науку о психологической стойкости и тренировке эмоционального контроля, основанную на советской и олимпийской спортивной психологии (доктора Григорий Райпорт и Роберт Нидеффер) с помощью диагностического подхода под названием Бриллиант осознания ™, соответствующий четырем умственным / эмоциональным атлетам. архетипы. Научившись подключаться к соответствующему аспекту осознания, производительность увеличивается, «сопротивление» отношения уменьшается, а качество опыта повышается как жизненный навык, применимый ко всем обстоятельствам.

• CST предоставляет осознанную и продуманную архитектуру под названием «Трехмерная пирамида производительности ™» (3DPP), чтобы запрограммировать оптимальный физический опыт, который психолог Михай Чиксентмихайи назвал Flow-State — ментальное и эмоциональное событие, выходящее за рамки просто физического ». пиковая »производительность, которую часто называют« зоной ». Обновление модифицированного сочетания «красного треугольника» Гичина Фунакоши (ката / практика, кумитэ / соревнования, кихон / тренировка) с пирамидой физического развития доктора Тудора Бомпы, вершины 3DPP во входе и поддержании состояния потока.

Для получения информации о семинарах и сертификации в ПЕРВОЙ и ЛУЧШЕЙ в мире фитнес-системе, ориентированной на здоровье, перейдите по адресу www.CircularStrengthTraining.com и зарезервируйте свое место в международной команде RMAX!

Что такое CST? — своими словами

Приведенное выше описание может показаться немного сложным, чтобы понять все сразу. Итак, я разделю это на личное объяснение того, что такое CST, с точки зрения непрофессионала.

CST — это система личного развития, которая реализуется посредством ежедневных физических упражнений.Это метод, способ стать лучше (а не тот путь). Природа метода заключается в том, что его можно применять во многих областях специализации. Вот почему CST используется для самых разных целей — будь то простая потеря жира или наращивание мышечной массы, или такая сложная, как подготовка профессионального спортсмена к соревнованиям. Вы даже можете овладеть самим CST, стремлением к движению и здоровью, поскольку уже доступно так много областей обучения, и факультет CST постоянно развивает новые области.

Как видите, CST — это обширная система, которая затрудняет понимание на начальном этапе. Как потребители, мы хотели бы знать: «Это программа тренировок на DVD для функциональной силы или сертификационный курс для персональных тренеров?» Несмотря на то, что у CST есть DVD с тренировками и сертификационные курсы, не это делает его таким ценным. Настоящая ценность заключается в том, что CST — это МЕТОД, который можно перепрофилировать, чтобы он соответствовал практически любой физической жизненной цели. Вот почему доступно так много различных программ, потому что как только вы «получаете» CST, вы понимаете, что потенциал этого метода намного превышает потенциал любой отдельной программы или курса.Итак, да, есть программы CST, специально предназначенные для похудания, наращивания мышечной массы, силы и личного развития, а также целей профилактики травм и т. Д. Эти программы можно приобрести индивидуально и практиковать дома или в тренажерном зале, или вы можете найти местного сертифицированный специалист CST, чтобы предложить персональное обучение, или вы можете посетить один из многих семинаров, практикумов и обучающих семинаров, чтобы полностью испытать CST (чтобы испытать и изучить МЕТОД CST). Вы даже можете попробовать одну из множества бесплатных программ CST, доступных в Интернете.Доступны различные варианты обучения, потому что все учатся по-своему.

CST — это не только широко, но и сложно, и обязательно так. Физическое здоровье — непростая задача для понимания, как и достижение производственных или эстетических целей. Человеческое тело — один из самых сложных и сложных организмов из известных, поэтому крайне важно тщательно исследовать и тестировать тренировочные практики, прежде чем они станут доступными в качестве законной системы улучшения физического здоровья.Вот почему CST кажется «где-то там», потому что он выходит далеко за рамки современной, знакомой философии и практики физического воспитания. Он использует последние исследования, о которых многие тренеры даже не слышали. Такие вещи, как биотенсегритичность и производительность в состоянии потока, не обязательно являются новыми идеями, но это совершенно новые концепции для фитнеса и спорта. Вот почему язык CST трудно понять, потому что он использует совершенно новый словарь для описания движения.

Итак, с практической точки зрения, как выглядит конечный результат практики CST?

Упражнения на подвижность суставов часто называют высокотехнологичным тай-чи или цигун, но также и «движениями стриптизерши» и «церемониальными брачными ритуалами».Чаще всего они используются в качестве разминки перед тренировкой, но также могут использоваться как ежедневная практика для укрепления суставов.

Тренировочные упражнения со штангой обычно обозначаются как «строители функциональной силы-выносливости» или инструменты трехмерной силовой тренировки (например, атлетическая сила). Идея состоит в том, что после того, как вы восстановили надлежащий диапазон движений в суставах с помощью практики подвижности суставов, вы должны затем добавить сопротивление этим диапазонам движений с помощью махов булавой, что является одним из лучших инструментов для укрепления полного движения.

Упражнения йоги Prasara BodyFlow чаще всего используются в качестве восстановления после тренировки, ускорения восстановления и как средство предотвращения травм. Прасара-йога также может быть самостоятельной практикой для различных тренировочных целей.

Итак, три элемента типичной тренировки CST включают в себя:

Совместная подвижность и специальная разминка
Тренировка с косой и / или альтернативная силовая тренировка
Перезарядка Prasara BodyFlow Yoga

Что делает CST настолько уникальным, так это интеграция трех вышеперечисленных обучающих элементов.Правильно запрограммированная программа тренировок будет хорошо сбалансирована с полезными для здоровья упражнениями на подвижность суставов, тренировкой с косой (или другим методом силовой тренировки) и йогой Prasara BodyFlow для достижения оптимальных результатов от времени, посвященного упражнениям. Каждый элемент ценен сам по себе, и его можно изучать и практиковать бесконечно, но наибольшие результаты будут получены, когда все три будут работать вместе, чтобы создать максимально возможный стимул, а также восстановиться и адаптироваться к нему.

Прочие примечания

При тренировке с CST вы можете использовать различные тренажеры, такие как булавы, гири, мешки с песком, эспандеры, набивные мячи, брусья для подтягивания, брусья, паралет, олимпийские кольца, плио-боксы и даже штанги и гантели. Помните, что CST — это метод, который можно применить не только к любой тренировочной цели, но и к любому тренировочному инструменту.

Почему я использую и подтверждаю CST?

CST является устойчивым. Это то, что отличает CST от любой другой тренировочной системы, с которой я экспериментировал, — она ​​устойчива в долгосрочной перспективе.Я практикую CST с 2006 года, и за это время я не только стал сильнее и приспособился к своему образу жизни, но и улучшил свое здоровье. Большинство тренировочных систем, которые я пробовал в прошлом, в конечном итоге приводили меня к травмам или еще хуже, потому что они ставили цели по производительности или телосложению выше здоровья.

Поскольку система CST ориентирована на здоровье, в ее программы встроены стратегии профилактики травм и активного восстановления. Традиционные программы, как правило, не содержат ничего, кроме «рабочей» части тренировки и, возможно, неспецифической или устаревшей разминки и восстановления.Баланс между жесткими и мягкими тренировочными техниками в CST гарантирует, что стажер может тренироваться бесконечно, без боковых травм или мучительной боли, которую нужно обойти.

Это означает, что я не только не получил травм, но и добился наибольшего прогресса в силовых тренировках. Я могу постоянно опираться на предыдущие достижения, потому что меня ничто не останавливает. В некотором смысле, CST сняли стояночный тормоз с моей работы, предоставив мне постоянный доступ к моей физической форме и двигательным навыкам.

CST является исчерпывающим. Метод CST может быть применен практически к любой цели физической подготовки, а CST затрагивает все аспекты физической подготовки — они не оставили камня на камне. Все, о чем вы могли подумать при рассмотрении оптимальной физической подготовки, охватывается системой CST — от умственной / эмоциональной подготовки к соревнованиям до техники компонентного обучения, которая помогает вам разбить любой навык движения на его основные элементы, до времени — протестированная система для поиска оптимальной физической работоспособности (также известная как flowstate).Я никогда не сталкивался с системой, которая учитывала бы весь спектр физических тренировок и их влияние на образ жизни обучаемого так, как это делает CST.

Обычно система силовых тренировок имеет несколько регулируемых элементов, а остальная часть системы остается на усмотрение отдельных тренеров. Иначе обстоит дело с CST, где все систематизировано в единый метод. Как только метод (структура) будет понят, только тогда кто-то сможет начать выражать свою собственную «версию» CST.

CST работает. Я использовал CST, чтобы успешно избавляться от жира, наращивать мышцы, увеличивать силу и другие физические характеристики, улучшать конкретные спортивные результаты, предотвращать травмы, улучшать и координировать диапазон движений, а также снова и снова достигать показателей текучести. Толпа CST делает несколько амбициозных заявлений, и я убедился, что они верны в ходе моего собственного обучения. Конечно, ваш опыт использования CST может быть другим. Я думаю, что мой опыт работы в сфере фитнеса определенно помог мне успешно внедрить CST, и у кого-то, не обладающего знаниями в области фитнеса, могут возникнуть проблемы с этим.Но хорошая новость в том, что вам не нужно быть экспертом, чтобы получить 100% преимуществ от программ. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в программах в соответствии с инструкциями, и вы будете на правильном пути к пониманию КАК и ПОЧЕМУ это работает.

CST — это поддерживающее сообщество. Когда я впервые познакомился с «племенем» CST, я испытал непреодолимое чувство исключительности. Откровенно говоря, я почувствовал, что наткнулся на культ физической культуры, который пытался заманить слепых последователей в свои ворота с целью получения прибыли.Однако чем больше времени я тратил на знакомство с преподавателями и тренерами, тем больше я понимал, что это не столько культ, сколько группа людей из разных слоев общества, пытающихся работать вместе на общей основе, чтобы найти лучшие в мире практики физической подготовки для поддержания здоровья и работоспособности. То, что я воспринимал как исключительность, на самом деле было результатом интенсивного контроля качества, осуществляемого над бизнесом. У них есть хорошие дела в сообществе CST, и они делают все возможное, чтобы защитить его, чтобы оно не испортилось в будущем.

Преподаватели CST, главные тренеры, тренеры, инструкторы и другие члены — одни из самых поддерживающих и воодушевляющих людей, с которыми я когда-либо переписывался. Если вы посетите семинар CST, вы испытаете это на собственном опыте и поймете, что такая прекрасная организация очень редко объединяется и создает что-то хорошее. Несомненно, его будут называть сектой, кликой или стадом слепых последователей, но у тех, кто делает это предположение, скорее всего, нет опыта, чтобы знать наверняка.

Чем может вам помочь CST?

Ответ… это зависит от обстоятельств.

Если вы ищете комплексную фитнес-систему, которая будет обеспечивать функциональную и спортивную силу и форму, укрепляя при этом ваше здоровье и жизненную силу, то CST идеально вам подойдет. Однако, если вы больше заботитесь о телосложении или спортивных целях, чем о здоровье, то бодибилдинг, пауэрлифтинг, силач или кросс-тренинг (например, кроссфит) могут быть для вас лучшим решением, и для них доступно множество онлайн-ресурсов.

Конечно, вы можете выбирать различные программы CST, чтобы улучшить вашу текущую программу тренировок. Например, никогда не помешает выполнение упражнений на подвижность в дополнение к традиционной программе силовых тренировок.