Как быстро увеличить вес: ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Содержание

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

Удваивайте количество

Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

Купите большую тарелку

Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.

Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

Не экономьте на пост-тренировках

После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.

Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

Фиксируйте количество употребляемых калорий

Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.

Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

Не тренируйтесь на голодный желудок

Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.

Проблема набора веса не менее актуальна, чем избавление от лишних килограммов. Ситуация осложняется тем, что многие люди, пытающиеся стать хоть немного потяжелее, часто сталкиваются с непониманием со стороны окружающих – в обществе принято считать, что быть худым хорошо, а любой набор веса часто рассматривается как причуда и блажь.

Редакция сайта

Теги:

Здоровое питание

Худоба

набрать вес

Как набрать вес

Getty Images

Необходимость набрать вес может быть связана со многими причинами. Кто-то стремится поправиться после болезни, кому-то некомфортно в низком весе, хотя видимых проблем со здоровьем нет, кто-то страдает от последствий борьбы с расстройством пищевого поведения.

Почему плохо быть худым?

О дефиците веса принято говорить, если индекс массы тела меньше 18,5. Статистические данные указывают, что дефицит массы тела в 2 или 3 раза чаще встречается у девушек и женщин, чем у мужчин.

Дефицит веса не всегда связан с болезнями – это может быть просто одна из особенностей организма. Однако ученые выяснили, что слишком низкий вес может обернуться проблемами для здоровья – например, риск преждевременной смерти у женщин с дефицитом массы тела увеличен в 2 раза по сравнению с теми, чей вес в норме.

«Недовес» сказывается на иммунитете, делая организм более восприимчивым к иммунитету, кроме того, он может привести к проблемам с фертильностью, спровоцировать остеопороз и увеличить риск развития деменции в пожилом возрасте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро потолстеть?

Опыт показывает, что набрать вес быстро и без проблем со здоровьем – не такая уж простая задача, а совет «просто больше есть» работает далеко не всегда. Мы собрали действительно эффективные рекомендации, к которым имеет смысл прислушаться.

Ешь чаще

Дефицит веса приведет к тому, что ты будешь быстро насыщаться, но и быстро снова хотеть есть. Будь готова к тому, что придется организовать три основных приема пищи и 5-6 перекусов – в этом случае ты не будешь голодать, не будешь объедаться, а вес медленно, но верно, начнет расти.

Не ешь пончики

Идея объедаться пончиками и тортами вполне объяснима, но делать так не нужно. Конечно, калорийная и жирная пища быстро обеспечит прирост веса, но вместе с этим такое питание негативно повлияет на организм, увеличив риски на гипертонию, диабет 2 типа и проблемы с сердцем и сосудами.

Вместо сладостей и фастфуда сосредоточься на питательной здоровой еде – подойдет цельнозерновой хлеб, бурый рис, орехи и сухофрукты, бобовые, фрукты и овощи.

Ешь из больших тарелок

Замени свои привычные тарелки на большие по диаметру. Худеющие обычно используют обратный трюк. Большие тарелки позволят съесть порцию побольше – это скорее всего произойдет само собой, с минимальными усилиями с твоей стороны.

Не пей воду перед едой

Популярная рекомендация для худеющих – выпивать стакан воды перед любым приемом пищи. Это действительно позволяет есть меньше и потреблять меньше калорий. Для тех, чья цель – набрать вес – стратегия должна быть иной. Пей воду не перед едой, а после нее – лучше всего спустя полчаса после приема пищи.

Попробуй смузи

Смузи из овощей и фруктов с добавлением овсяных хлопьев, сливок или арахисового масла – неплохой вариант для перекуса. Можно смешать любимые продукты или попробовать совсем новые сочетания. Что бы ты не выбрала, это отличный способ получить приличную долю здоровых калорий за один прием пищи.

Веди пищевой дневник

Тебе может только казаться, что ты ешь много, но в действительности суточной калорийности может не хватать для набора веса. Попробуй вести пищевой дневник. Записывай туда каждую мелочь: зерновой батончик, горсть орехов, пару печенек, кофе из кофейни.

Используй соусы и добавки

Орехи, семена, соусы, джем – все это и многое другое может быть добавкой к твоим привычным блюдам. Их добавление поможет сделать еду более калорийной, не слишком увеличивая размер порции – это значит, что любимый салат с добавлением сыра или семечек ты сможешь осилить без проблем, получив ту самую дозу калорий, которой тебе не хватало.

Не забывай о спорте

Физическая нагрузка важна для всех. Она полезна для сердца, мышц, костей и всего организма в целом. Тем, кто столкнулся с дефицитом веса, она также необходима – силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что приведет к тому, что вес пойдет вверх. Дополнительная рекомендация – ешь больше белка, именно он является основным строительным материалом для мышц.

Набор веса может оказаться непростой задачей. В том случае, если ты заметила, что вес падает, но при этом никаких шагов к его снижению ты не предпринимала, стоит обратиться к врачу – резкое снижение веса может быть признаком многих заболеваний.

11 полезных, высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Рассеянный склероз
    8
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - 0003 Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Nutrition
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
- Vitamins & Pulpments
- Nutamins и добавки
- . Домашнее тестирование
- CBD
- Мужское здоровье
Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее напряжение
Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Future of Health

План

ЗДОРОВЬЕ
- SAGLE SAGVE. Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Nutrition

By Ryan Raman, MS, RD — Обновлено 5 июля 2019 г.

Некоторым людям может быть сложно набрать вес или нарастить мышечную массу.

Хотя фрукты обычно не являются первой группой продуктов, которые приходят на ум, когда вы пытаетесь набрать массу, несколько видов фруктов могут обеспечить дополнительные калории, необходимые вашему телу для набора веса.

Более того, они содержат важные витамины и минералы для поддержания вашего здоровья.

Вот 11 полезных и высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес.

Хотя большинство фруктов низкокалорийны, многие из них могут помочь вам набрать вес благодаря более высокому содержанию углеводов или жиров.

Вот 4 свежих фрукта, которые помогут вам набрать вес.

1. Бананы

Бананы — отличный выбор, если вы хотите набрать вес.

Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Один банан среднего размера (118-грамм) содержит следующие питательные вещества (1):

Калории: 105
Белок: 1 грамм
Фат: 0,4 Груп. 27 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Витамин B6: 26% от дневной нормы (DV)
Марганец: 13% от DV

9022 пакеты. Зеленые бананы, в частности, богаты резистентным крахмалом, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным. Исследования связывают резистентный крахмал с улучшением здоровья кишечника (2).

Бананы — это удобный перекус на ходу, их можно добавлять в овсянку или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховое масло или жирный йогурт, чтобы помочь вам набрать вес.

2. Авокадо

Авокадо может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Кроме того, они богаты калориями и полезными жирами, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.

Половина авокадо среднего размера (100 г) содержит следующие питательные вещества (3):

Калории: 161
Белок: 2 грамм
Жир: 15 грамм
Углеводы: 8,6 Грамс
: 777777777777777777777777.
Фолат: 21% суточной нормы

Авокадо также богато многими другими микроэлементами, включая калий и витамины К, С, В5 (пантотеновая кислота) и В6 (пиридоксин) (4).

Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться по-разному. Попробуйте добавлять их в супы и салаты или использовать в качестве намазки вместе с источником белка, таким как яйца.

3. Мякоть кокоса

Кокос — универсальный фрукт, который завоевал популярность благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Это также отличный источник калорий, так как в нем много жира и умеренное количество углеводов.

2 унция (28-грамм) порция кокосового мяса обеспечивает следующие питательные вещества (5):

Калории: 99
Белок: 1 Грамс
FAL: 9.47.4.4.4.47.463963 9000 3 . Углеводы: 4,3 грамма
Клетчатка: 2,5 грамма
Марганец: 17 % от дневной нормы
Селен: 5 % от дневной нормы
Кокосовая мякоть также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.
Лучше всего то, что им можно наслаждаться по-разному. Попробуйте посыпать тертым кокосом фруктовый салат, добавить его в жаркое или смешать с супами и смузи, чтобы увеличить калорийность ваших блюд и закусок.
4. Манго
Манго — вкусный, сладкий фрукт, обладающий впечатляющим набором питательных веществ.
Как и бананы, манго являются хорошим источником калорий, в основном за счет углеводов.
Одна чашка (165 грамм) манго содержит следующие питательные вещества (6):
Калории: 99
Протеин: 1,4 Грамс
Фат: 0,6 Гр.
9999999999999. 9000 9000
9000 9000 9000 9000
9000
9000 9000
9000
9000
: 0,6 Гр.
Клетчатка: 3 грамма
Витамин С: 67% от суточной нормы
Фолиевая кислота: 18% от суточной нормы
Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы В, а также витаминов А и Е.
Манго вкусен сам по себе, но также является прекрасным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежее манго с более калорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если ваша цель — увеличение веса.
Резюме
Некоторые свежие фрукты, такие как авокадо и кокос, являются хорошими источниками полезных жиров, которые могут помочь вам набрать вес. Бананы и манго богаты углеводами и калориями.
Сухофрукты — это фрукты, из которых почти вся содержащаяся в них вода была удалена с помощью различных методов сушки.
Остался высококалорийный перекус, который, несмотря на небольшой размер, очень питателен. По сравнению со свежими фруктами, сухофрукты содержат такое же количество микроэлементов, они более удобны и менее подвержены порче (7).
Поскольку сухофрукты богаты энергией, они отлично подходят для людей, пытающихся набрать вес. Однако в них много натуральных сахаров, поэтому лучше сочетать их с источником здорового жира или белка, чтобы свести к минимуму потенциальное негативное влияние на уровень сахара в крови (8).
Вот некоторые высококалорийные сухофрукты, которые помогут вам набрать вес.
5. Финики
Финики представляют собой маленькие цилиндрические плоды финиковой пальмы, произрастающей в тропических районах.
В большинстве западных стран они обычно продаются в сушеном виде и богаты питательными веществами.
Один финик (24 грамма) содержит следующие питательные вещества (9):
Калории: 66,5
Белки: 0,4 грамма
Жиры:
0,1 грамма0008
углеводы: 18 грамм
Клетчатка: 1,6 грамм
Калий: 4% от DV
Магний: 3% из DV
202020202020202020222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222 2 , марганец, железо и витамин B6.
Учитывая, что финики обычно продаются сушеными, они имеют длительный срок хранения, что делает их универсальным способом увеличить потребление калорий. Они делают отличное связующее вещество в выпечке или могут употребляться сами по себе.
Попробуйте начинить финики миндальным маслом и кокосовой стружкой, чтобы получить здоровую и калорийную закуску.
6. Чернослив
Чернослив – это чернослив, обладающий питательными свойствами.
А. 1 унция (28-грамм) порция чернокожих предоставляет следующие питательные вещества (10):
Калории: 67
Белок: 0,6 Грамс
FAL: 0,1 GRAMS
43463
963
. : 18 грамм
Клетчатка: 2 грамма
Витамин К: 14% от суточной нормы
Калий: 4,4% от суточной нормы
Чернослив также известен своей способностью облегчать запоры. Их содержание клетчатки может помочь увеличить объем вашего стула и ускорить его прохождение через кишечник (11).
Чернослив имеет длительный срок хранения, и его легко добавить в свой рацион, что делает его простым способом увеличить потребление калорий и способствовать здоровому набору веса. Они имеют прекрасный вкус сами по себе, но вы также можете наслаждаться ими в своих любимых салатах, смузи и выпечке.
7. Курага
Поделиться на Pinterest
Абрикосы — популярные желтые косточковые фрукты, которыми можно наслаждаться как в свежем, так и в сушеном виде.
А. 1 унция (28-граммовая) порция сухоффиточных абрикосов обеспечивает следующие питательные вещества (12):
Калории: 67
Белок: 0,8 Грамс
FAT: 0.1 0.8 9000.
: 0.1 0.8.
. Углеводы: 18 г
Клетчатка: 2 г
Витамин А: 6% от суточной нормы
Витамин Е: 8% от суточной нормы
Помимо того, что курага является отличным источником калорий, она также является хорошим источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина — трех растительных пигментов. которые поддерживают здоровье глаз (13).
Сушеные абрикосы — это отличный тонизирующий перекус во второй половине дня, а также они хорошо сочетаются с орехами и сыром, которые также могут помочь вам набрать вес, поскольку они являются хорошим источником калорий и жира.
8. Инжир сушеный
Инжир популярен как в свежем, так и в сушеном виде. Это популярный фрукт со сладким, но мягким вкусом.
А 1 унция (28-грамм) порция сушеных рисунков содержит следующие питательные вещества (14):
Калории:
Белок: 1 Грамс
FAL: 0.3. GRAM 2
FAL: 0.30707070707.0107.10707.0107 0,3 GRAMS
FAL: 0,3 GRAMS
: 0,3 GRAMS
: 0,3 GRAMS
. Углеводы: 18 г
Клетчатка: 3 г
Калий: 4% от суточной нормы
Кальций: 3,5% от суточной нормы
Сушеный инжир вкусен сам по себе, его можно нарезать в качестве гарнира к овсу, йогурту или салатам. Они также хорошо сочетаются с сыром и крекерами.
Некоторые люди предпочитают размягчать сушеный инжир, кипятя его в воде до 10 минут.
9. Изюм
Изюм представляет собой сушеный виноград разного размера и цвета.
В Соединенных Штатах и Канаде это название обычно относится ко всем сортам сушеного винограда, тогда как в Австралии, Новой Зеландии, Ирландии и Соединенном Королевстве оно относится только к крупным сортам темного цвета.
А. 1 унция (28-граммовая) порция изюма обеспечивает следующие питательные вещества (15):
Калории: 85
Белок: 1 Грамс
FAT: 0,11028
FAT: 0,1108
FAT: 0,1108
: 0,1108
: 0,108
. : 22 грамма
Клетчатка: 1 грамм
Калий: 4,5% DV
Железо: 3% DV
902 и много витаминов группы В.
Добавление изюма в рацион — это простой способ увеличить потребление калорий. Они имеют прекрасный вкус прямо из коробки и хорошо сочетаются с орехами, йогуртами, сырами, салатами и овсянкой.
10. Изюм
Как и изюм, изюм представляет собой еще один вид сушеного винограда.
Однако они сделаны из зеленого винограда без косточек, в основном сорта Томпсон без косточек. В Соединенных Штатах кишмиш часто называют «золотым изюмом» из-за его более светлого цвета.
Порция изюма весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества (16):
Калории: 91
Белок: 0,7 ГРАММ
Жир: 0 Грам
: 22 Грамс 9000
64646464646464646464646464646464646464646464646464646464646464646464646464646464646. : . DV
Султану можно есть так же, как изюм, что делает ее удобным способом увеличить потребление калорий. Ешьте их отдельно или комбинируйте с орехами, йогуртами, сырами или салатами.
11. Смородина
Поделиться на Pinterest
Смородина — это маленькие сладкие сушеные ягоды сорта «Черный Коринф».
Несмотря на небольшой размер, они обладают сильным, сладко-пряным вкусом, что делает их довольно универсальными.
А. 1 унция (28-грамм) порция смородины обеспечивает следующие питательные вещества (17):
Калории: 79
Белок: 1,14 Грамс
FAL: 0.14
46343463 40003 400034343463 40003463 40003 40003 40003 40003 40003 40003
40003 40003 40003 40003 40003 40003
40003
40003
. : 21 грамм
Клетчатка: 2 грамма
Медь: 15% от суточной нормы
Железо: 5% от суточной нормы
Смородина также является хорошим источником цинка, калия, магния и других микроэлементов.
Попробуйте добавлять смородину в йогурты, начинки и выпечку, чтобы повысить их калорийность. Их также можно есть с орехами и семенами в качестве вкусного перекуса в середине утра или после обеда.
Резюме
Сухофрукты, такие как финики, чернослив, абрикосы, инжир, изюм, смородина и изюм, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что делает их отличным вариантом для здорового набора веса. Кроме того, они, как правило, содержат в 3–5 раз больше микроэлементов.
Существует множество высококалорийных и богатых питательными веществами фруктов, которые поддерживают оптимальное здоровье и помогают набрать вес.
Включение нескольких из вышеперечисленных фруктов в ваши блюда или закуски может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать здоровому набору веса.
Кроме того, сочетание этих фруктов с источником белка или жира может добавить дополнительные калории, обеспечивая при этом стабильный уровень сахара в крови.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
5 июля 2019 г.
Написано
Райан Раман
Под редакцией
John Bassham
Поделиться этой статьей
2222222222222222 гг. Читать далее
18 лучших продуктов для здорового питания для быстрого набора веса
Руди Мавер, MSc, CISSN
Многим людям необходимо набрать вес или нарастить мышечную массу. Вот 18 лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес без вреда для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
11 высококалорийных веганских продуктов для здорового набора веса
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Набрать вес может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Вот 11 высококалорийных веганских продуктов, которые помогут вам набрать вес.
ПОДРОБНЕЕ
13 наименее полезных фруктов: сахар, диабет и многое другое и калорий. Вот самые нездоровые…
ПОДРОБНЕЕ
Помогает ли молоко набрать вес?
Автор Lizzie Streit, MS, RDN, LD
Из-за великолепного профиля питательных веществ у вас может возникнуть вопрос, может ли молоко помочь вам набрать вес. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о…
ПОДРОБНЕЕ
20 полезных и очень питательных фруктов
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT помочь вам сохранить свое здоровье и снизить риск заболевания.
ПОДРОБНЕЕ
10 фруктов с низким гликемическим индексом при диабете
Большинство фруктов имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом. Вот десять лучших — и самых вкусных.
ПОДРОБНЕЕ
Полезен ли изюм?
Медицинское заключение Кэтрин Маренго LDN, R. D.
Изюм — это сухофрукт, поэтому он должен быть полезен для вас, верно? Вот посмотрите, почему важно есть их в умеренных количествах.
ПОДРОБНЕЕ
Изюм, султан или смородина: в чем разница?
Дейзи Койл, APD
Хотя изюм, изюм и смородина — это все виды сухофруктов, многие люди задаются вопросом, чем они отличаются. Вот разница между изюмом…
ПОДРОБНЕЕ
Помогают ли фрукты похудеть?
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Фрукты полезны для здоровья, но они содержат сахар, что заставляет многих сомневаться в их влиянии на потерю веса. Эта статья доходит до сути…
ПОДРОБНЕЕ
Нейролептики и увеличение веса: как эти лекарства могут повлиять на вес
Медицинское заключение Николь Вашингтон, DO, MPH
Иногда вы можете избежать увеличения веса с помощью нейролептиков. Давайте посмотрим, какие лекарства чаще всего вызывают увеличение веса, а какие можно…
ПОДРОБНЕЕ
Как ускорить метаболизм
Метаболизм относится ко всем химическим процессам в вашем теле. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий нужно вашему телу.
Метаболизм является причиной того, что некоторые люди могут есть много, не набирая вес, в то время как другим для накопления жира требуется меньше.
Скорость вашего метаболизма широко известна как скорость метаболизма. Это количество калорий, которое вы сжигаете за определенный промежуток времени, также известное как расход калорий.
Скорость метаболизма можно разделить на несколько категорий:
Базовая скорость метаболизма (BMR): Скорость метаболизма во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, работы сердца, работы мозга и тепла тела.
Уровень метаболизма в покое (RMR): Минимальный уровень метаболизма, необходимый для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на его долю приходится до 50–75% общего расхода калорий (1).
Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, сожженных во время переваривания и переработки пищи. TEF обычно составляет около 10% от общего расхода энергии (2).
Термический эффект упражнений (TEE): Увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.
Термогенез при физической активности (NEAT): Количество калорий, необходимое для занятий, не связанных с физическими упражнениями. Это включает в себя ерзание, изменение позы, стояние и ходьбу (3).
РЕЗЮМЕ
Скорость метаболизма также известна как расход калорий. Это количество калорий, которое ваше тело использует за определенный промежуток времени.
На скорость метаболизма влияет множество факторов, в том числе:
Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее скорость метаболизма. Это одна из причин, по которой люди склонны набирать вес с возрастом (4).
Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете (5).
Размер тела: Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете (6).
Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела (7).
Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать. Ваш метаболизм ускорится соответственно (8).
Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса (9).
РЕЗЮМЕ
На скорость метаболизма или количество сожженных калорий влияет множество факторов. К ним относятся возраст, мышечная масса, размер тела и физическая активность.
Скорость обмена веществ различается у разных людей от рождения.
Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие.
Хотя генетика может способствовать этим различиям, ученые не согласны с тем, в какой степени они влияют на скорость метаболизма, увеличение веса и ожирение (10, 11).
Интересно, что большинство исследований показывают, что люди с ожирением имеют более высокую общую скорость метаболизма и скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с людьми с нормальным весом (12, 13, 14, 15).
Исследователи отмечают, что это отчасти связано с тем, что люди с ожирением имеют большее количество мышц, чтобы поддерживать свой лишний вес (15, 16, 17).
Тем не менее, исследования показывают, что у людей с ожирением скорость метаболизма выше независимо от их мышечной массы (18, 19).
Напротив, другие исследования показывают, что у людей, ранее страдавших ожирением, скорость метаболизма в среднем на 3–8% ниже, чем у тех, кто никогда не страдал ожирением (10, 20).
Ясно одно — не все созданы равными, когда речь идет о скорости метаболизма.
Большая часть этих различий связана с возрастом людей, а также с их окружением и поведением. Однако роль генетики в этих индивидуальных различиях требует дальнейшего изучения.
РЕЗЮМЕ
Скорость метаболизма у разных людей разная, даже у младенцев. Однако неясно, насколько эта вариация связана с генетикой.
Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может играть важную роль в развитии ожирения.
Режим голодания — это реакция вашего организма на дефицит калорий. Когда ваше тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счет снижения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий.
Степень снижения скорости метаболизма при ограничении калорий и снижении веса сильно различается у разных людей (21, 22, 23, 24).
Это замедление обмена веществ более выражено у некоторых людей, особенно у страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее похудеть с помощью диеты или голодания (21, 25, 26).
Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но предыдущие попытки похудеть или физическая подготовка также могут играть роль (27, 28).
РЕЗЮМЕ
Метаболическая адаптация или режим голодания — это когда скорость метаболизма замедляется во время низкокалорийной диеты или голодания. Это варьируется между людьми и имеет тенденцию быть более выраженным среди людей с ожирением.
Потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий. Эффективные программы по снижению веса также включают в себя стратегии по ускорению обмена веществ.
Вот восемь простых способов.
1. Двигайте телом
Любое движение тела требует калорий. Чем более вы активны, тем выше скорость вашего метаболизма.
Даже самые элементарные действия, такие как регулярное вставание, ходьба или выполнение домашних дел, в долгосрочной перспективе имеют большое значение.
Это ускорение метаболизма технически известно как термогенез без физической нагрузки (NEAT).
У людей с тяжелым ожирением NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий из-за лишнего веса, который им приходится носить с собой (3, 29).
Существует несколько способов повышения NEAT. Если вы проводите много времени сидя, вот несколько стратегий:
Регулярно вставайте и ходите
По возможности поднимайтесь по лестнице
Выполняйте домашние дела
Неситесь, покачивая ногами или постукивая пальцами
Жуйте жевательную резинку, не содержащую калорий (30)
Работайте за письменным столом (31)
Если вы работаете за столом, использование этого стола может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 16% (32).
Другое исследование с участием 10 человек показало, что, проведя один день стоя, вы сожгли на 174 калории больше, чем сидя (33).
Даже, казалось бы, незначительные действия, такие как набор текста, могут увеличить скорость метаболизма на 8% по сравнению с бездействием (32).
Точно так же ерзание может иметь большое значение (34).
Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течение 20 минут, временно увеличили расход калорий на 4% по сравнению с тем, когда они лежали неподвижно.
Напротив, ерзание сидя увеличивает расход калорий на целых 54% (35).
Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются всем, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие занятия, такие как ходьба, выполнение домашних дел или ерзание, могут дать вам преимущество в долгосрочной перспективе.
2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки
Одной из наиболее эффективных форм упражнений являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
HIIT — это упражнения, включающие быстрые и очень интенсивные упражнения, такие как спринты или быстрые отжимания.
Значительно ускоряет метаболизм даже после окончания тренировки — эффект, получивший название «дожигание» (36, 37, 38).
3. Силовые тренировки
Еще один отличный способ ускорить метаболизм — силовые тренировки (39, 40).
Помимо непосредственного эффекта от самих упражнений, силовые упражнения способствуют росту мышечной массы.
Количество мышц, которые у вас есть, напрямую связано с уровнем вашего метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (5, 41).
Одно исследование показало, что выполнение силовых упражнений по 11 минут в день три раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя в среднем на 7,4% через полгода — и сжиганию дополнительных 125 калорий в день (40).
Пожилой возраст обычно связан с потерей мышечной массы и снижением скорости обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично нейтрализовать этот неблагоприятный эффект (42, 43).
Точно так же низкокалорийная диета для похудения часто приводит к снижению мышечной массы и скорости обмена веществ. Опять же, силовые тренировки могут помочь предотвратить это снижение (44, 45).
Фактически, исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что ежедневные силовые упражнения на диете в 800 калорий предотвращали снижение мышечной массы и скорости метаболизма по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями или занимался только аэробикой (46).
4. Ешьте белок
Употребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Но диетический белок обладает и другими важными качествами.
Любая пища приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи (TEF). Однако этот эффект намного сильнее после употребления белка по сравнению с углеводами или жирами (47).
На самом деле, белок может увеличить скорость метаболизма на 20-30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3-10% или меньше (48).
Это увеличение расхода калорий может способствовать снижению веса или предотвращению повторного набора веса после диеты для похудения (49, 50, 51).
TEF самый высокий утром или в течение первых нескольких часов после пробуждения. По этой причине употребление большей части ваших ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект (52, 53).
Потребление большого количества белка также может помочь противодействовать потере мышечной массы и скорости метаболизма, связанной с потерей веса (54, 55, 56).
5. Не морите себя голодом
Несмотря на то, что меньшее количество еды является ключевым методом похудения, слишком малое количество еды обычно приводит к обратным результатам в долгосрочной перспективе.
Это потому, что ограничение калорий вызывает снижение скорости метаболизма.
Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ вашего тела защититься от потенциального голода и смерти.
Исследования показывают, что постоянное потребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты (57, 58, 59). ).
Исследования на людях с ожирением показывают, что реакция на голодание может значительно снизить количество сожженных калорий. Например, одно исследование показывает, что такое замедление скорости метаболизма позволяет экономить до 504 калорий в день (60, 61).
Интересно, что интервальное голодание, по-видимому, минимизирует этот эффект (62, 63).
6. Пейте воду
Временное повышение скорости обмена веществ не должно быть сложным. Это так же просто, как пойти на прогулку или выпить стакан холодной воды.
Многие исследования показывают, что употребление воды приводит к увеличению количества сожженных калорий, эффект, известный как термогенез, индуцированный водой (64, 65, 66).
Употребление холодной воды имеет даже больший эффект, чем теплая вода, так как это требует, чтобы ваше тело согрело ее до температуры тела.
Исследования этого явления дают разные результаты. Около 16 унций (500 мл) холодной воды могут вызвать увеличение количества сожженных калорий на 5–30% в течение 60–90 минут после этого (64, 66, 67, 68).
Кажется, что увеличение потребления воды также полезно для вашей талии. Несколько исследований показывают, что ежедневное употребление 34–50 унций (1–1,5 л) воды может со временем привести к значительной потере веса (64, 69).
Вы можете максимизировать эти преимущества, выпивая воду перед едой, так как она насыщает и снижает потребление калорий (70).
7. Пейте напитки с кофеином
Хотя обычная вода хороша сама по себе, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также полезны.
Контролируемые исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить метаболизм на 3–11% (71, 72, 73, 74).
Однако этот эффект меньше у людей с ожирением, а также у пожилых людей. Кроме того, у опытных любителей кофе могла развиться устойчивость к его воздействию (75, 76).
Для похудения лучше всего подходят напитки без сахара, такие как простой черный кофе. Как и вода, холодный кофе может быть еще более полезным.
8. Хороший сон
Недостаточный сон не только вреден для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск увеличения веса (77, 78).
Одно исследование показало, что скорость метаболизма снижается на 2,6%, когда здоровые взрослые спят всего четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд (77).
Другое пятинедельное исследование показало, что продолжительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8% (78).
Соответственно, недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения (79, 80, 81, 82).
РЕЗЮМЕ
Существует множество способов улучшить метаболизм. К ним относятся питье холодной воды, глоток кофе, больше сна, физические упражнения и употребление белка.
Хотя уровень основного обмена в значительной степени находится вне вашего контроля, существуют различные способы увеличить количество сжигаемых калорий.