Дроп сеты это: Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Дроп-сеты – прием в силовом тренинге, когда во время подхода вы постепенно уменьшаете вес снаряда. Почему дроп-сеты заставят мускулы расти. Как использовать дроп-сеты, чтобы не получить «перетрен». Кому противопоказан этот метод.

Что такое дроп-сет

Дроп-сет – подход в упражнении с отягощением, во время которого вы сбрасываете вес. Для примера приведем стандартный подъем штанги на бицепс. Вы делаете подход со своим обычным весом и доходите до отказа. После этого быстро сбрасываете 20-25% от веса штанги и сразу же, не беря пауз для отдыха, продолжаете делать сгибания рук с новым весом – вновь до отказа. После этого следует еще один сброс веса – и еще одна серия подъемов. Таким образом вы растягиваете обычный подход на 2-3 этапа, в каждом из которых вес уменьшается.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Как работает дроп-сет

Считают, что впервые методику дроп-сетов или «убывающих сетов» изобрели в 40-е годы 20 века. Позже одним из главных популяризаторов дроп-сета стал Арнольд Шварценеггер. По его мнению, постепенное снижение веса в одном подходе позволяет задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост «проблемных» мышечных групп.

«Рано или поздно тело привыкает к вашему ритму тренинга, и мышцы перестают на него реагировать. Тогда дроп-сеты — один из самых действенных методов, способный стимулировать дальнейший рост мускулатуры, — объясняет Шварценеггер. – Условно говоря, вы приходите в зал, и ваши мышцы ждут привычной нагрузки. Вместо этого вы по-настоящему шокируете их постепенным сбрасыванием весов».

Как применять дроп-сеты

Натуральным атлетам нужно применять дроп-сеты дозированно. Они слишком утомительны для мышц и в случае «передозировки» могут дать обратный эффект: вместо роста мускулатуры, приведут к ее уменьшению.

Лучше всего делать дроп-сетом всего одно упражнение на тренировке. Например, вы хотите увеличить нагрузку на спину в подтягиваниях. Делайте обычные подходы с дополнительным весом, и только в последних двух (или одном) подходе применяйте дроп-сет. В течение этого подхода снижаете вес 2-3 раза, каждый раз на 20-25%. Не нужно растягивать дроп-сет на четыре, пять и больше этапов.

Дроп-сеты нужны включать в тренировочную программу периодически: на 2-4 недели в зависимости от собственных ощущений и восстановления. Потом от них лучше отказываться, меняя всю программу тренинга или возвращаясь к старой. Цель дроп-сетов – дать временный шок целевой мышце. Если применять этот метод постоянно, это почти наверняка быстро вызовет состояние перетренированности.

Кому противопоказаны дроп-сеты

Если ваш стаж тренировок менее года – дроп-сеты вам не понадобятся. На начальном этапе тренинга тело хорошо реагирует на стандартные методики тренинга – они уже дают необходимый стресс для роста мышц. Включайте дроп-сеты в свой тренинг, когда прогресс останавливается: вы видите, что роста мышечной массы больше не происходит.

Недостатки дроп-сетов

Главный недостаток дроп-сетов – они очень болезненны и приводят к сильному закислению мышц. Такое эффект дает поэтапная разгрузка штанги: мышца уже не может выполнить повтор с обычным весом, но еще способна продолжать работу с более легким отягощением. Если вы хотите попробовать дроп-сеты в своем тренинге, приготовьтесь терпеть боль.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Второй недостаток – в ряде упражнений вам понадобится партнер, чтобы быстро разгружать штангу. Речь идет о таких движениях как, например, жим лежа или приседания: если вы будете ставить штангу на стойки, снимать диски самостоятельно, а потом возвращаться к упражнению – вы потратите время, за счет которого мышцы успеют отдохнуть. Это снизит эффективность дроп-сета, который предполагает максимальное сокращение пауз в упражнении.

Самостоятельно делать дроп-сеты можно в упражнениях на блочных тренажерах и в ряде изолированных упражнений со свободными весами – при условии, что вы сможете быстро скинуть диски со штанги или взять более легкие гантели.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Дроп-сеты — что это такое и почему от них мышцы растут быстрее?

Зачем нужны дроп-сеты?

Главная и основная цель дроп-сетов – вызвать максимальный стресс и микроповреждения в мышце, чтобы затем активизировались процессы восстановления тканей – ведь именно они заставляют мышцу расти и увеличиваться.

Прежде чем приступить к описанию техники дроп-сетов, нужно отметить, что постоянное использование этой методики легко вызывает перетренированность. Важно чередовать тренировки с дроп-сетами, и не использовать их постоянно.

Как быстро достичь точки отказа?

Исследования и практика показывают, что вовсе не обязательно делать много повторов – вполне возможно достичь и одним сетом «точки отказа» – вовлечь в работу большую часть волокон мышцы, полностью используя их потенциал и энергию. На принципе отказа строится работа базовой программы тренировок на массу.

Данное состояние чревато микронарушениями мышечной ткани, а ведь именно процесс восстановления после таких нарушений и вызывает рост соединительной мышечной ткани, что ведет к росту мышцы в целом.

Что важно в дроп-сетах?

Первое, о чем вы всегда должны помнить – строго запрещается выполнять дроп-сеты на неразагретые мышцы, ведь это легко может вызвать их разрыв. Дроп-сет следует выполнять лишь после разминки или нескольких рабочих подходов

Второй важный момент – используйте дроп-сеты лишь периодически, не более чем раз в две недели для каждой группы мышц, иначе вы очень быстро вызовете перетренированность, и вам придется взять несколько недель отдыха для восстановления.

Как правильно делать дроп-сеты?

Проще всего достичь точки отказа в дроп-сете с помощью техники «пирамиды» – начните выполнять упражнение с большим весом, и постепенно его снижайте. У вас буквально не должно оставаться сил после выполнения последнего повтора.

Достигнув описанной точки отказа, нет смысла выполнять еще один дроп-сет и или обычный сет с малым весом. Вы достигли своей цели – заставили мышцу работать на 100%, активировали процесс восстановления после нагрузки, провоцировали мышцу на рост.

Дроп-сеты для разных групп мышц

Если вы делаете подъем гантели на бицепс, то точка отказа в упражнении приходит тогда, когда уже нет сил выполнить повтор, и поднять руку вообще без веса. Если вы работаете над спиной или грудью, то отказа добиваться несколько сложнее.

Крупные мышечные группы делятся на автономные отделы, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

***

Дроп-сет – отличный способ быстро достичь точки отказа, чтобы запустить процесс роста мышцы. Но нужно помнить, что дроп-сет выполняется лишь на разогретые мышцы, а чрезмерное им увлечение быстро вызывает перетренированность.

Что такое дроп-сеты и как их правильно выполнять?

Подтянутое тело и рельефные мышцы – мечта многих. Но мечтать мало, нужно активно действовать. Помогут добиться результатов правильные тренировки. Например, дроп-сеты при правильном выполнении позволят заметно увеличить мышечную массу.

Что это?

Если вы слышали слово «дроп-сет», но не знаете, что это такое, то для начала выясните суть данного понятия. «Drop» — сбрасывать, «set» — назначать или надстраивать (в данном случае слово означает «подход»). То есть дроп-сет – это упражнение со сбрасыванием веса в процессе выполнения, которое чаще всего применяется в силовых видах спорта, например, в бодибилдинге.

Оно может состоять из двух или нескольких сетов. Первый сет выполняется с максимальным отягощением и буквально до отказа мышц, то есть до того момента, когда выполнение упражнения покажется невозможным. Затем вес снижается, и упражнение вновь выполняется до отказа.

Вес уменьшается в среднем на 20-25%, именно такое уменьшение позволит снизить нагрузку, но при этом обеспечить мышцам, утомлённым после первого сета, напряжение и полноценную проработку.

Какими бывают?

Выделяют несколько видов дроп-сетов:

• Первый – это классический или двойной. Он состоит всего из двух сетов, вес снижается только раз за всё упражнение. При этом снижение может составлять 20-50%. При более значительном снижении нагрузка будет меньше, а количество повторений – больше.
• Тройной дроп-сет подразумевает три сета и два снижения веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%.
• Четверной дроп-сет состоит из четырёх сетов, а масса сбрасывается трижды (по 20%).
• Дроп-суперсет. Суперсет – это серия, состоящая из двух разных упражнений, в которых задействуются близлежащие мышцы, то есть антагонисты (те мышцы, которые выполняют действия, противоположные друг другу), к которым относятся, например, трицепсы и бицепсы, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Так вот, при выполнении дроп-суперсета выполняется суперсет с максимальным отягощением, затем вес снижается для каждого упражнения серии, и сет выполнятся вновь. Такой вариант довольно сложен, зато позволяет добиться максимальных результатов.
• Обратный дроп-сет. Если в классическом варианте вес снижался, то в данном он увеличивается. То есть первый сет выполняется с минимальным отягощением (примерно 20-40% от максимальной массы), затем вес увеличивается на 20-25%, но уменьшается количество повторов. Затем масса снова увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
• Комбинированный дроп-сет похож на дроп-суперсет. Но если в последнем при выполнении упражнений задействуются мышцы-антагонисты, то комбинированный вариант предполагает сочетание двух разных упражнений, позволяющих проработать одну группу мышц. Масса будет снижаться для каждого упражнения.
• Форсированный дроп-сет похож на классический, но отличается от него практически полным отсутствием отдыха. В большинстве случаев необходима помощь напарника, который будет снижать вес (например, снимать диски со штанги или менять позиции тренажёра).
• Прогрессивный дроп-сет требует максимальной подготовки. Сначала требуется разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм. Затем выполняется рабочий подход, то есть с обычным рабочим весом и с привычным количеством повторений без отказа мышц. Затем следует незначительное повышение веса и тройной дроп-сет. А после отдыха и ещё одного повышения массы выполняется четверной дроп-сет.

Что может дать дроп-сет?

Итак, что же может дать дроп-сет?

• Увеличение мышечной массы. Если выполнять упражнения в привычном режиме, то мышцы привыкнут и просто не будут увеличиваться. Для значительного роста требуется непривычная или так называемая шоковая нагрузка. При ней приток крови к мышечным волокнам увеличивается, они получают больше питательных веществ и, значит, работают в полную силу и растут.
• Повышение выносливости. При выполнении дроп-сетов работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, в результате чего мышцы становятся более устойчивыми даже к повышенным нагрузкам.
• Увеличение силы. Максимальная нагрузка позволяет прорабатывать мышцы максимально и заставляет их развиваться.

Кому подойдут такие тренировки?

Дроп-сеты в большей мере подходят профессионалам или «продвинутым» любителям, иными словами, людям, имеющим определённую физическую подготовку и разработанные мышцы. А вот новички если и смогут выполнять такие упражнения, то либо будут делать это неправильно (а это снизит эффективность дроп-сета), либо травмируют мышцы или суставы.

Что касается половой принадлежности, то упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Но так как последним не требуется значительное увеличение мышечной массы, то отягощение не должно быть максимальным. Кроме того, не стоит работать до отказа мышц.

Как делать?

Как выполнять дроп-сеты? Несколько основных правил:

1. По сути, подойдут любые упражнения с отягощением, например, такие как тяга на тренажёре, жим лёжа, жим стоя, разведение рук с гантелями. Они могут выполняться как на силовых тренажёрах, так и со штангой или с гантелями. При выполнении упражнений на тренажёре или со штангой может потребоваться помощь напарника.
2. Тренировки, включающие дроп-сеты, не должны быть слишком частыми, так как шоковая нагрузка будет выматывать мышцы и буквально сжигать их. Кроме того, после такого шока мышечным тканям потребуется время на восстановление (в противном случае повысится риск травмирования). Вполне хватит 1-2 раз в месяц.
3. Тренировка не может и не должна состоять из одних дроп-сетов. Наилучший вариант – это использовать дроп-сет как закрепление или некое дополнение. Так, если вы выполняете несколько упражнений на одну группу мышц, то лучше дроп-сет применить для последнего (желательно базового). Затем следует либо завершить тренировку, либо начать задействовать другую группу мышц. При этом в тренировку лучше включить лишь один дроп-сет на одну группу мышц, в противном случае вы получите переутомление.
4. Начните с двойного дроп-сета, это самый простой вариант. Затем переходите к тройному, а далее – к четверному. Нагрузка должна расти постепенно.
5. Мышцы должны быть разогретыми, но не утомлёнными. Так, лучше всего сначала провести разминку, затем выполнить несколько рабочих упражнений, а потом перейти к дроп-сету. Далее тренировку можно продолжить.
6. Количество повторений будет зависеть от подготовки занимающегося и от его физических возможностей. Работать стоит до отказа, но это не значит, что нужно себя изматывать.
7. Отдых должен быть непродолжительным. Максимальная его продолжительность – 15-20 секунд.

Удачных и продуктивных тренировок вам!

Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

• Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
• Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
• Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
• Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

• Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
• Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
• Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
• Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
• Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
• Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
• Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
• Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
• Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
• Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

• Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
• Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
• Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
• Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
• Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
• Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
• Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
• Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм.  Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Дроп-сеты

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа.

Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

• Тройные дроп-сеты
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Уменьшая вес на 20 — 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.

Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)

Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью да наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.

Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

• Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
• Повышает силу мышц.
• Ускоряет рост мышц в объеме.
• Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

• Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
• Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 117

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

• Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
• Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
• Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
• Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
• Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и проработать отстающие мышечные группы. Высокая интенсивность тренинга позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. Важно не переусердствовать и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.

Как использовать дроп-сеты в силовых тренировках для увеличения мышечной массы

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Никто не ходит в спортзал в надежде достичь средних результатов, но именно это и произойдет, если вы будете выполнять только «прямые подходы».

Вы знаете упражнение: сделайте один подход, отдохните и повторите. Это формула, которой следует почти каждый парень, когда только начинает заниматься в тренажерном зале, и это буквально означает «поднятие тяжестей до отказа».«Если вы пытаетесь максимизировать рост мышц, сосредоточение исключительно на прямых подходах всегда приведет к тому, что вы проиграете.

Прямые подходы эффективны только потому, что они воздействуют только на один тип мышечных волокон. Если вы обычно делаете от 6 до 10 повторений в подходе, вы ориентируетесь на более крупные и мощные мышечные волокна типа II. Если вы делаете 12 или более повторений в подходе, вы сосредотачиваетесь на своих более ориентированных на выносливость волокнах типа I, которые меньше, чем волокна типа II, но которые все равно могут расти и увеличивать общий размер мышц.Чего вы не делаете с прямыми сетами, так это таргетингом на и .

Вот где вступают в игру дроп-сеты. Также известные как нисходящие сеты, стрип-сеты или просто «бег по стойке», дроп-сеты — это техника, при которой вы выполняете несколько подходов упражнения до технического отказа с последовательно более легкими и небольшими нагрузками. нет покоя. Поступая таким образом, вы не только утомляете оба типа мышечных волокон, но и увеличиваете тренировочный объем и время, в течение которого целевые мышцы испытывают напряжение и метаболический стресс — все это может ускорить рост мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Из-за высокой интенсивности дроп-сетов выполняйте их только для одного или двух упражнений, нацеленных на одну или две группы мышц за тренировку (любое большее количество упражнений может увеличить риск перетренированности). Также неплохо сделать их ближе к концу тренировки. Выберите вес, который вы сможете поднять только 8-10 раз в идеальной форме (т.е., к техническому отказу). Завершите подход, а затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и снова поднимитесь до технического отказа, выполняя как можно больше повторений. Повторите всего три или четыре раза.

Суть в том, чтобы отдыхать между подходами было как можно меньше — ровно столько, чтобы уменьшить вес. Вот почему гантели и кабельные тренажеры лучше всего подходят для дроп-сетов; вы потратите драгоценные секунды, снимая пластины со штанги, и каждая потраченная вами секунда продлевает ваш отдых, сокращает время, которое вы испытываете при напряжении и метаболическом стрессе, и в конечном итоге ограничивает ваши потенциальные успехи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

дроп-сетов, суперсетов и гигантских наборов

Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок, есть три метода, которые вам следует рассмотреть, чтобы добавить в свой репертуар: дроп-сеты, суперсеты и гигантские сеты.

Эти передовые методы используются для повышения интенсивности тренировки, улучшения мышечной выносливости и шока вашего тела, чтобы предотвратить плато. Этот вид тренировок также может ускорить процесс похудания, а так как он включает очень мало отдыха, вы также получаете некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, все эти методы заставляют больше крови попадать в мышцы, что помогает доставлять питательные вещества и аминокислоты к тканям и ускоряет процесс восстановления. Эти методы могут быть интенсивными, поэтому используйте их с осторожностью — чрезмерное использование может привести к перетренированности.Мы подробно рассмотрим каждый из них и поделимся с ними индивидуальными преимуществами, примерами и советами по обучению, которые нужно помнить.

Что такое набор капель?

Дроп-сет — это, по сути, расширенный набор движений, обычно выполняемый в качестве последнего подхода в этом упражнении как «выгорание». Например, для жима гантелей сидя вы должны сделать два подхода по 10–12 повторений с определенным весом. В третьем подходе вы начнете с того же веса и сделаете столько повторений, сколько сможете, затем «сбросите» или уменьшите вес и дойдете до отказа, а затем сбросите вес еще раз и будете повторять до тех пор, пока не сможете. поднимать вес больше.

Каковы преимущества Drop Set?

«Дроп-сеты эффективны для увеличения объема тренировок, сохраняя при этом хорошую технику для роста мышц и сжигания жира», — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, консультант по спортивным характеристикам компании Renaissance Periodization, имеющий докторскую степень. .D. по спортивной физиологии и работоспособности. «Например, одни упражнения лучше других. Например, приседания или разгибания ног. Возможно, лучше просто добавить дроп-сеты приседаний, чем добавлять разгибания ног, но не выполнять все приседания, с которыми вы можете справиться.То же самое для жима лежа по сравнению с разлетом лежа.

Можете ли вы делать дроп-сеты на каждой тренировке?

Короткий ответ — да, но, вероятно, в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с отягощениями всего несколько раз в неделю, то Харрисон говорит, что вы можете выполнять дроп-сеты каждый раз, когда тренируетесь, поскольку максимизация объема важных движений имеет решающее значение при низкочастотных тренировках.

Однако, если вы тренируетесь большую часть дней недели, вам следует избегать дроп-сетов в более легкие дни. «Лучше сосредоточиться на восстановлении и резервировать множество дроп-сетов для более сложных тренировочных дней», — говорит Харрисон.«Если вы собираетесь делать дроп-сеты в светлые дни, их, вероятно, следует делать в качестве замены рабочего сета для дальнейшего уменьшения объема и тренировочного стимула, а не для увеличения общего объема».

Как сделать дроп-сет

Вы можете выполнять от одного дроп-сета до такого количества дроп-сетов, сколько вы делали рабочих подходов — это просто зависит от того, какой объем тренировки вы пытаетесь выполнить с помощью этого упражнения. «Для большого сложного движения, имеющего большое значение для тренировки — такого как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги на широчайшие или подтягивания — возможно, стоит выполнить более одного дроп-сета, если вы считаете, что это упражнение является основным направлением деятельности. день, — объясняет Харрисон.

Если ваша цель — максимизировать рост мышц и стимулировать сжигание жира, тогда уменьшите вес на 8–15 процентов и продолжайте повторять повторения из предыдущих более тяжелых подходов или даже увеличивайте количество повторений на небольшое количество в каждом подходе.

Если вы начинающий атлет и ваша цель — увеличить мышечную силу или предоставить больше возможностей для изучения нового движения с менее сложным весом, то Харрисон советует больше уменьшать вес по сравнению с рабочим весом. «Снижение веса на 20-40 процентов — это здорово», — говорит он.«Выполните такое же количество повторений, но, вероятно, не больше, чем было выполнено в рабочих подходах с большим весом».

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация двух или трех движений, которые работают либо на одну и ту же часть тела, либо на противоположные группы мышц — главное, чтобы упражнения выполнялись спина к спине без отдыха между ними. Примеры типичных суперсетов включают тягу сидя с отжиманием для спины и груди и жим над головой с подъемом в стороны сидя.Между суперсетами вы отдыхаете ровно столько, чтобы восстановиться и отдышаться, а затем снова выполняете его. Это поможет вам сэкономить время, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Для чего нужны суперсеты?

Суперсеты служат двум основным целям. «Во-первых, они часто используются для того, чтобы привести меньшую группу мышц к еще большему утомлению и повреждению мышц при помощи более крупной группы мышц», — говорит Харрисон. «Это отличный способ стимулировать гипертрофию мышц, которые быстро достигают отказа в изолированных движениях, и прорабатывать их в широком диапазоне движений и под разными углами.”

Во-вторых, они отлично подходят для тех, кто жаждет времени, потому что, хотя локальная усталость присутствует в одной группе мышц, другая группа мышц (обычно противоположная группа, такая как бицепсы и трицепсы) может получить некоторую работу. Так что подумайте о суперсеты как способ вдвое сократить общее время отдыха в тренажерном зале.

С другой стороны, если вашей целью является максимизация силы, более длительные периоды отдыха и восстановление местных групп мышц могут быть лучшим подходом.

Как сделать суперсет

Если вы хотите перетащить меньшие группы мышц до утомления, то Харрисон говорит, что от 10 до 15 — отличная цель для каждого упражнения в суперсете.«Если вы делаете это, потому что у вас мало времени, эту технику можно использовать для любой схемы повторений подходов в тренажерном зале — от подходов от трех до 15 повторений в подходе», — говорит он. «Если вы сделаете более 15 подходов, это может привести к чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему, чтобы в целом это действительно экономило время».

Хороший пример суперсета — черепные дроби: попробуйте 10 повторений (или примерно два-три повторения от отказа), а затем, не делая перерывов, перейдите в жим узким хватом с тем же весом до двух-трех повторений от отказ.

Что такое гигантский набор?

Гигантский сет — это схема из трех или более движений для одной части тела, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними. Например, вы можете сделать жим над головой, подъем в стороны, подъем на задние дельты и вертикальную тягу для плеч — затем отдохните несколько минут, чтобы отдышаться, и повторите.

Каковы преимущества гигантского набора?

Наборы

Giant увеличивают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и доводя ее до предела, чтобы сжигать жир и повышать кардиореспираторный ответ.При этом Харрисон считает, что они не для всех.

«Гигантские подходы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», — объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для наиболее требовательных занятий для более продвинутых учеников, которые стремятся к абсолютному максимальному увеличению стимула к гипертрофии. «Гигантские подходы при правильном выполнении предлагают те же преимущества, что и суперсеты, но есть больше способов ошибиться в гигантских подходах и поставить под угрозу эффективность тренировок — по сути, просто превратив тренировку в кардио и круговую тренировку, а не на более эффективную тренировку гипертрофии или больше времени. -эффективные силовые и гипертрофические тренировки.”

Харрисон не рекомендует использовать гигантские подходы во время любой фазы силовых тренировок, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой для третьего упражнения, чтобы принести пользу любому, кроме самых новичков. тренажеры). «И начинающим тренирующимся нет необходимости выполнять гигантские подходы, потому что им будет полезно оттачивать технику движений в менее утомленных состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», — утверждает он.

Как сделать гигантский набор

Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», — говорит он. «Во-первых, потому что экономия времени от этого ограничена — из-за неэффективности настройки и разборки — но, что более важно, потому что тренировка больше трех раз подряд не приносит особой пользы тренировкам, кроме кардиофитнеса. ”

Например, для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, ягодичные мостики с подъемом груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, за которыми следует обычная тяга или становая тяга с жесткими ногами, сначала будут работать с изолирующими движениями в качестве упражнения перед утомлением, а затем продолжайте использовать их с помощью квадрицепсов, подколенных сухожилий и поясницы, что в целом будет менее утомительно.

Харрисон говорит, что подходы по 10 повторений в каждом упражнении были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете больше трех таких гигантских сетов за одну тренировку», — заключает он.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы

Dropset — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.

Что такое дропсеты?

Dropset — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа. Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .

дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.

Существует множество вариантов дропсетов. Два наиболее популярных варианта включают:

1) Запуск стойки:

Этот прием выполняется с использованием гантелей. Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.

Пример упражнения с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:

• Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
• Набор 2: Уменьшить вес на 5 фунтов./ 8-10 повторений
• Набор 3: Уменьшите вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
• Набор 4: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 12-15 повторений
• Набор 5: Уменьшите вес на 5–10 фунтов. / 15-20 повторений

Правила: 1 ^st набор должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами к дропу Спуститесь по стойке, выбирая веса.

2) Зачистка пластин

При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом.В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет снять за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.

Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластину с каждой стороны перекладины, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.

Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:

• Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
• Набор 2: Вес ленты на 10 фунтов / 8-10 повторений
• Набор 3: Вес ленты на 10 фунтов / 10-12 повторений
• Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
• Набор 5: Вес ленты на 20 фунтов / 15-20 повторений

Правила: 1 ^{st Набор} должен быть самым тяжелым.Никакого отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.

Что такое дроп-сеты и какие упражнения вам не следует делать с

С дроп-сетами неудача — единственный вариант. Совершенно верно: цель этой чрезвычайно жесткой техники тренировки с отягощениями — снова и снова проработать группу мышц до полного утомления.

Опытные спортсмены используют дроп-сеты, чтобы преодолеть упорные тренировочные плато. Они по своей природе вызывают шок в системе, но при разумном и, что самое главное, безопасном использовании дроп-наборы могут быть эффективным способом ускорить ваши достижения.

Техника работает следующим образом: выполните один подход упражнения, например, сгибание рук с гантелями на бицепс, с достаточно большим весом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений — это называется «отказом». Не отдыхая, переключитесь на более легкую пару гантелей и повторяйте упражнение до тех пор, пока не перестанете работать. Затем опустите («сбросьте») вес в последний раз, сделайте глубокий вдох, чтобы набраться сил, и повторите.

В вашем журнале тренировок дроп-сет будет разбит следующим образом:

Набор 1: Выполните 8-10 повторений, 0 секунд отдыха
Набор 2: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 0 секунд отдыха
Сет 3: Сбросьте вес на 10-30% и повторите для максимального числа повторений, 2 минуты отдыха.

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сеты не для обычных упражнений.Каждый раз, когда вы приближаетесь к отказу, каждое повторение наполняет прорабатываемые мышцы молочной кислотой, что может вызвать болезненные ощущения в первые дни после тренировки.

Однако, поскольку дроп-сеты могут полностью утомить все мелкие и крупные волокна, составляющие группу мышц, исследования показывают, что это эффективный способ увеличения размера мышц — процесс, называемый гипертрофией.

Дальнейшие исследования показали, что способность повышать мышечную выносливость позволит вам дольше заниматься спортом или бегать на выходных.

Как безопасно использовать дроп-сеты

Нагрузка на мышцы до отказа может быть тяжелой для вашей центральной нервной системы. По этой причине дроп-сеты следует использовать выборочно и сохранять для дополнительных, вспомогательных упражнений в силовой тренировке, по словам Харви Лоутона, PT и основателя The Movement Blueprint.

«Сеты с отрывом — отличный способ увеличить тренировочный объем и время под напряжением при любом движении», — говорит Лоутон. «Однако, поскольку вы стремитесь к поражению, жизненно важно использовать упражнения, обеспечивающие стабильность суставов и мышц.

Лоутон предлагает зарезервировать дроп-наборы для изолированных моделей движений, таких как разгибание ног, сгибание ног и жим лежа с нагрузкой на пластину, из-за стабильности и, следовательно, безопасности, которые обеспечивают эти движения на тренажере.

«При использовании штанги или гантелей всегда следует отдавать предпочтение движениям с укороченным диапазоном движений, таким как жим гантелей с пола вместо жима гантелей лежа», — добавляет он.

Пары тренировок в дроп-сетах

Вот рекомендации Лоутона о том, как использовать протокол дроп-сета с упражнениями, которые безопасно нацелены на грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз за одну тренировку или разгибание ног и сгибание ног за одно занятие, но Лоутон предостерегает от выполнения всех четырех движений за один раз, иначе вы будете изо всех сил стараться освободиться от упражнения. машина, не говоря уже о спортзале. Чтобы определить необходимую интенсивность, используйте показатель воспринимаемого напряжения (RPE).

«В каждом из нижеприведенных вариантов стремитесь выполнить первый дроп-сет из 10 повторений с 8/10 RPE, затем почти максимальное количество повторений (оставьте одно повторение в баке) с 6/10 RPE, а затем максимальное количество повторений с — более легкий груз », — говорит Лоутон.

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц используйте минимальный отдых между дроп-сетами и отдых от 90 секунд до двух минут между полными подходами.

Жим лежа с весовой нагрузкой

Подходы 3 Повторения 10 плюс Отдых 0 сек

Цели: грудь, трицепсы

Лягте на спину на скамью, ступни на пол и поясница прижалась к скамейке. Втяните лопатки, напрягите корпус и отожмите перекладину или ручки от груди.Опустить под контролем и повторить.

Стремитесь сделать 10 повторений с 8/10 RPE. После последнего повторения уменьшите сопротивление на 10-30% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Еще раз сбросьте вес и повторите упражнение для максимального числа повторений. Это упражнение будет работать так же хорошо с тренажером для жима от груди сидя, который обычно используется в спортзалах.

Подтягивание широты вниз

Подходы 3 Повторения 10 с плюсом Отдых 0 сек

Цели: спина, бицепсы

Сядьте в тренажер с опорой, удерживая ноги на месте, а спину прямо .Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на ширине плеч. На выдохе потяните штангу вниз до уровня верхней части груди, втягивая лопатки, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины. Вдохните, медленно возвращая штангу в верхнюю часть движения, и повторите. Как и в жиме лежа, сбрасывайте вес каждый раз, когда вы выполняете отказ, чтобы усилить эффект наращивания мышц на мышцы верхней части спины.

Разгибание ног

Подходы 3 Повторения 10 плюс Отдых 0 сек

Цели: квадрациклов

Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы опора прижималась к вашим нижним голеням и бедрам.Сильно вытяните ноги до полного разгибания, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. После 10 повторений сбросьте вес еще в двух подходах, сосредотачиваясь на эксцентрической (опускающейся) фазе подъема в каждом повторении.

Сгибание ног

Подходы 3 Повторения 10 с плюсом Отдых 0 сек

Цели: подколенных сухожилий

Отрегулируйте сиденье так, чтобы опора удерживала верхнюю часть бедер на месте, и вы могли удобно нажимать на сопротивление пятками или икрами.Сильно согните ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. Повторите то же самое с разгибанием ног еще два подхода.

Что такое тренировка Drop Set? Значение, преимущества и примеры

Крисси Села 01 января 2020 г.

Я не знаю, как вы, но когда я только начинал заниматься фитнесом, я чувствовал, что терминология — это совершенно новый язык.
Мой тренер с таким же успехом мог говорить со мной по-французски, я понятия не имел!

Итак, я хочу начать с разбивки выпадающих наборов для вас, чтобы вам было легко понять, запомнить и включить в свои тренировки.

Дроп-сеты — это продвинутая методика тренировок, специально разработанная для гипертрофии мышц, что в основном означает увеличение размера ваших мышц с помощью этой программы.

Итак, идея состоит в том, что вы начинаете с самой большой весовой нагрузки и выполняете столько повторений, сколько сможете, до отказа, затем сразу же уменьшаете весовую нагрузку и повторяете.
Во время обычного упражнения из одного подхода вы ограничиваете количество задействованных мышечных волокон, но, уменьшая весовую нагрузку и продолжая, вы задействуете мышечные волокна глубоко внутри, которые обычно не достигаются, вызывая рост мышц.

Это очень сложная техника, поэтому я настоятельно рекомендую не переусердствовать. Одного раза в неделю на каждой части тела достаточно, чтобы получить результат.

Как это делать:

При выполнении дроп-сета старайтесь отдыхать не дольше 10 секунд, что, я знаю, звучит интенсивно, но, как я уже сказал, это продвинутая техника. Если вы настроите свое оборудование перед тем, как начать тренировку, вы сможете свести период отдыха к минимуму.

Вы также хотите, чтобы диапазон повторений составлял 6-12 повторений, это идеальное количество повторений для роста мышц.Итак, начните с самого тяжелого веса, скажем, с 6 повторений, затем уменьшите свой вес на 15-20% и увеличьте количество повторений на 2. Например, скажем, ваш первый подход — 6 повторений с 10 кг, следующий будет 8 повторений с 8 кг, затем 10. повторений с 6 кг и так далее.

У нас есть несколько потрясающих тренировок с дроп-сетами в приложении Tone and Sculpt, и в самом приложении также есть краткое описание, на случай, если вам нужно небольшое напоминание.

Этот метод может показаться сложным, но он очень эффективен. Попробуйте, отметьте @toneandsculptapp и сообщите нам, как у вас дела.

Теперь давайте нарастим эти прекрасные мускулы!

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Наборы капель | Что это такое и как они способствуют росту мышц?

Вы изо всех сил пытаетесь набрать желаемый размер и мышцы? Что ж, может пора попробовать дроп-сеты.

Что такое дроп-наборы?

Дроп-сет — это метод тренировки, при котором вы выполняете обычный подход, но вместо того, чтобы сразу переходить к отдыху, вы сбрасываете вес и выполняете еще один подход до отказа.

Важно, чтобы отдых между подходами был как можно короче — с достаточным временем для снижения веса. Вот почему кабельные тренажеры и гантели идеально подходят, так как вы не будете тратить время на снятие веса со штанги.

Виды дроп-сетов

Существует два популярных типа дроп-наборов:

1) Зачистка пластин

2) Вверх по стеку

У них обоих одна и та же идея — выжать каждое последнее повторение из работающих мышц.Вам следует стремиться заменить только одно упражнение за тренировку на дроп-сет.

Самое замечательное в добавлении дроп-сетов к вашей тренировке — это то, что их можно выполнять во время любой тренировки, от ног и пресса до кардио!

1. Зачистка пластин

Может использоваться только при выполнении подхода со штангой. Между каждым подходом вы снимаете пластины со штанги, чтобы уменьшить вес — отсюда и название «разборка пластин».

Для этого вам понадобится напарник, чтобы убедиться, что вы не отдыхаете во время сета.

Идея состоит в том, что после того, как вы выполните необходимое количество повторений, ваш партнер по тренировке снимет со штанги одну из пластин. Но только тогда, когда вы достигли отказа с текущим весом. Продолжайте до тех пор, пока на перекладине не останется никакого веса.

Пример жима лежа:

2) Вверх по стеку

Наверное, самый простой способ выполнить дроп-сет, особенно если у вас нет напарника.Итак, в следующий раз, когда вы будете на силовом тренажере, попробуйте этот дроп-сет.

Гораздо проще выполнять упражнения на силовом тренажере, так как вы можете просто закрепить и открепить свой вес, вместо того, чтобы полагаться на партнера, чтобы разложить вес, или иметь в наличии все необходимые гантели.

Эта форма дроп-сета также более безопасна, так как, когда вы тренируетесь до отказа, вес больше не падает на вас.

Пример разгибания ноги:

Каковы преимущества дроп-сетов?

Drop-сетов позволяют максимально увеличить мышечный рост, прорабатывая каждое мышечное волокно в одном подходе. В обычном подходе из 8-12 повторений вы не задействуете все мышечные волокна в целевой области.

Тем не менее, дроп-сеты позволяют вам делать это и поражать упрямые волокна, давая им дополнительную нагрузку с помощью обычного подхода!

Drop-сетов действительно могут подтолкнуть ваши мышцы за пределы их нормальных пределов, увеличивая объем тренировки и время работы мышц под напряжением, что может ускорить рост мышц.

Помните: Из-за высокой интенсивности дроп-сетов y вы не должны выполнять больше одного за тренировку, иначе вы увеличите вероятность перетренированности.

Вернуть домой сообщение

Drop-сетов — отличный способ разнообразить тренировку и получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, в то же время вы получите отличную накачку!

Это идеальный инструмент для увеличения размера и силы, независимо от ваших способностей или текущего уровня силы.Но помните, что форма важна, когда вы изматываете мышцы и идете до отказа. Не позволяйте вашей форме соскользнуть — используйте своего наблюдателя или напарника для помощи.

Если у вас еще нет партнера по тренировкам, найдите его и включите в тренировку дроп-сеты, чтобы проверить, сможете ли вы преодолеть это упорное плато!

Полное руководство по дропсетам: как использовать лучшие методы высокой интенсивности за все время

Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность экспериментировать буквально с десятками, если не сотнями высокоинтенсивных тренировочных методов.К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное истощение, негативы, партиалы, статические удержания, непрерывное напряжение, максимальное сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21, и это лишь некоторые из них.

Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышц, это были бы дроп-сеты. Верно — я лично считаю, что дроп-сеты — лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для достижения наиболее впечатляющего роста мышц, который вы когда-либо испытывали.

Что такое наборы капель и кто их изобрел?

Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете комплекс любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете повторять несколько повторений с уменьшенным отягощением. Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда, метод дроп-сета был впервые «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture. Аткинс назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта техника взрыва мышц получила множество разных названий, включая срывы, нисходящие сеты, тройные дропы, вниз по стойке, стрип-сеты или технику раздевания.

Почему культуристы любят дроп-сеты?

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их интересуют только косметические улучшения, а не спортивные результаты. Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — они явно направлены на увеличение размера мышц (гипертрофию). Напротив, вы не увидите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. Фактически, большинство атлетов хотят силы и мощности без массы, поэтому дроп-сеты обычно не используются.

Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Как работают дроп-сеты: разрушение мышечных волокон… глубоко!

Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс с весом 125 фунтов в подходе из 8–12 повторений. 10-е повторение сложно. 11-е повторение чрезвычайно сложно, даже с небольшим жульничеством. 12-е повторение требует максимальных усилий. Пистолет по голове — ты все еще не можешь сделать 13-е повторение. Вы попали в честный провал. Но если вы сбросите вес со штанги — примерно на пятнадцать-двадцать процентов или около того, вы сможете продолжать.Даже если вы можете достичь моментального мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы еще не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с таким весом. Видите ли, в одном подходе, выполняемом до отказа, вы не задействуете все волокна в группе мышц. Вы набираете только количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для желаемого количества повторений.

Сбрасывая вес и продолжая подход, вы совокупно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон.Подходы с падением ударяют по «упрямым» мышечным волокнам «глубоко вниз», вызывая рост, которого обычно нельзя было достичь, остановившись после одного подхода от шести до двенадцати.

Набор методов Creative Drop

Наборы

Drop были любимыми не кем иным, как Арнольдом Шварценеггером. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале часто можно увидеть, как даже атлеты-любители выполняют «комплекты для разборки», как Арнольд любил их называть. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-наборов.Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов, и я хотел бы поделиться с вами двенадцатью из них.

# 1 | Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепса, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины с каждой стороны перекладины и снять их, когда вы дойдете до отказа.

Например, если вы установите олимпийскую штангу с четырьмя десятифунтовыми пластинами с каждой стороны, это будет 125 фунтов для начала, затем, потянув по десять с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), у вас теперь будет 105 фунтов.После еще восьми повторений вы тянете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

# 2 | Падение наборов с отобранными машинами (вверх по стеку)

Снятие пластин со штанг и тренажеров с пластинами может быть неудобным, громоздким и требующим много времени (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты легче выполнять с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно покидать сиденье, чтобы изменить вес.Это позволяет быстро изменить вес, что усиливает подход.

# 3 | Падение с гантелями

Спуск по стойке — фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно для сгибаний рук, подъемов в стороны и жимов от плеч. Например, если вы делаете подъем гантелей в стороны, вы можете начать с 40, сделать восемь повторений, затем опустить 40 и взять 30, затем опустить 30, взять 20 и повторить еще немного.

Попробуйте эту технику в следующий день для дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи взлетят вверх, как воздушные шары.

# 4 | Tight Drop Sets (небольшая потеря веса)

Плотное схватывание означает небольшое уменьшение веса между падениями. Сильное падение сложнее, и «затягивание» ваших дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса капельного набора составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что загрузить 225 фунтов на олимпийскую гриф для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем — до 160 фунтов. Если вы выполнили следующую тренировку дроп-сета с сокращением на двенадцать процентов (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это будет перегрузка сверх предыдущей тренировки.

Набор для плотного сброса включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Сеты с плотным дропом чаще выполняются на небольшие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы опускаетесь по стойке на сгибание рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и упасть до 45, затем до 40 — снижение на десять процентов за каждое падение.

# 5 | Широкие наборы

Широкий сет с падением означает большее снижение веса между повторениями. Сеты с широким дропом легче, чем сеты с плотным дропом, и они позволяют вам делать больше повторений.Из-за утомления сердечно-сосудистой системы широкие капли часто используются при упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги с наклоном и жимы ногами. Например, в приседе вы можете начать с 315 фунтов на штанге, затем снять всю 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, то есть почти на 30% меньше веса.

Затем вы можете снять еще 45-фунтовый диск с каждой стороны и взять 135 фунтов (падение на 40%). Поверьте, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

# 6 | 50% Drop Set («деление пополам» или метод 6-20)

«Метод деления пополам» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых атакует разные аспекты мышечной клетки.Это обеспечивает отличный рост мышц и невероятную накачку!

После разминки начните с выбора самого тяжелого веса, с которым вы можете выдержать шесть повторений в строгой форме. Выполните шесть повторений, затем, не отдыхая, уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом. Давайте в качестве примера возьмем тягу гантели на одной руке. Если ваш максимум шести повторений составляет 110 фунтов, начните с шести повторений с 110, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений.

Вы задохнетесь и почувствуете в своих широчайших то, чего никогда раньше не чувствовали!

# 7 | Наборы падения мощности

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику, чтобы развить чудовищные дельтовидные мышцы и руки, даже на менее чем генетически оптимальном строении. Ларри считал, что тяжелый вес и небольшое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу. Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень вашей силы и утолщать эти мышечные волокна без особого эффекта накачки.

Начните с шести повторений, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением. Повторите с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества падений.

# 8 | Дроп-сеты по возрастанию (6-12-20) или по убыванию (12-8-4-2)

Дроп-сет с восходящим повторением означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличивать количество повторений, выполняемых с каждым уменьшением веса. Например, если вы делаете отжимания на трицепсе и 100 фунтов — это ваш максимум шести повторений, вы должны начать с 100 фунтов, затем потяните за булавку и перейдете к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно широким падением, чтобы вы могли может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде.Затем вы заканчиваете, потянув за шпильку и переходя к 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, позволяя вам «повторить» и выполнить пятнадцать-двадцать повторений на последнем падении. Нисходящие дроп-сеты — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому ваши повторения фактически уменьшаются с каждым снижением веса.

Например, если вы выполняете жим лежа с 225 фунтами за двенадцать повторений, вы сбросите небольшой вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжите делать еще шесть-восемь повторений.Затем вы набираете немного больше веса и выполняете от четырех до шести повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшой вес и сделав два последних повторения.

# 9 | Падение с захватом или смена стойки

Это один из моих любимых методов, потому что он может поразить многогранную мышцу с любого мыслимого угла. Например, тренажер для жима ногами можно использовать, чтобы сделать упор на медиальную мышцу («нижняя четверть / слеза»), латеральная мышца («внешняя четверка»), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) или подколенные сухожилия и ягодицы, все в зависимости от того, где вы размещаете ваши ноги на платформе.Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани пластинами по 45 фунтов (женщины могут использовать 25), затем выполните 6-12 повторений, поставив ступни на середину помоста на ширине плеч, а затем разогните салазки 45 фунтов. с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений с ногами высоко на платформе, затем сделайте еще 45 повторений с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, поставив ноги очень широко и пальцы ног под углом 45 градусов в течение последних 6-12.

Три падения веса, четыре отягощения, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

# 10 | Дроп-наборы Zero Rest

Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно трудны, и большинство людей сознательно или неосознанно избегают их, потому что они такие сложные.

Дроп-сет с нулевым упором — это когда вы буквально сокращаете остаток между сменами веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен напарник (или двое).Например, если вы делаете дроп-сеты в жиме ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять тарелку, пройти в другую сторону, снять другую тарелку, затем снова сесть и продолжить. дроп-набор. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать свои запасы энергии. Если у вас есть два партнера по тренировкам, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, попросив каждого из ваших партнеров снять по тарелке с каждой стороны, даже не поднимая веса.

Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами подобна дню и ночи. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может быть одна из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

# 11 | Дроп-сеты отдых-пауза

Дроп-сеты с паузой отдыха противоположны дроп-сетам с нулевым отдыхом. В паузе с паузой отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между изменениями веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес.Это дает вам лучшее из обоих миров; эффект сильной атаки на волокна дроп-сета, наряду с более тяжелыми грузами, которые увеличивают силу.

Используйте эту технику, когда размер и сила мышц являются приоритетом.

# 12 | Дроп-суперсет

Если дроп-сеты — это техника высокоинтенсивного бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. И что может быть лучше, чем объединение двух самых эффективных техник бодибилдинга в одной; «дроп-суперсет».”

Вот как это работает: сначала выберите два упражнения для вашего суперсета. Если сейчас день плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед вытяжкой. Начните с подъемов в стороны, используя обычные 8-12 повторений в максимуме, скажем, 35 ​​фунтов для этого примера. Затем переходите к жиму гантелей с как можно меньшим отдыхом и немного меньшим весом, чем ваши обычные 8-12 повторений — 65 фунтов или около того должны подойти. Теперь переходите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых движений.Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жима от плеч. Наконец, опускайтесь до гантелей весом 15 фунтов в последнем подходе боковых подъемов, а затем сразу переходите к жимам со штангой в 45 фунтов.

Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее экономно.

Как увеличить эффективность набора капель

Вот несколько советов по повышению эффективности ваших капельных наборов.

1.Минимальные интервалы отдыха

Обычно время между сбросами веса колеблется от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете подходы с тяжелым падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В общем, чем короче время между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет ваш дроп-сет.

2. Предварительная настройка оборудования

Чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, вы должны подготовить и подготовить все свое оборудование перед началом первого упражнения.Вместо того, чтобы класть большие тарелки на штангу или тренажер, загрузите их по 5, 10 или 25, чтобы их можно было разделить. Если вы делаете тройные падения с гантелями, заранее выровняйте все три пары.

3. Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, поэтому приготовьте себе стойку для гантелей.

Падение

непрактично в переполненном тренажерном зале, равно как и не принято в тренажерном зале тянуть себе три или четыре набора гантелей в течение 15 минут. Если вы планируете использовать дроп-сеты из стойки, постарайтесь запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.

4. Большую часть времени используйте два сброса веса (три разных фунта).

Вы действительно можете сойти с ума от дроп-сетов и снизить вес столько раз, сколько захотите. Однако, похоже, есть точка уменьшения отдачи после двух или трех сокращений веса. Наиболее распространенный метод дроп-сета — тройное падение, при котором вы используете три груза и два сброса веса.

5. Большую часть времени оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений.

От шести до двенадцати — наиболее продуктивный диапазон повторений для целей бодибилдинга, и это правило, как правило, не должно изменяться в дроп-сете.Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте восемь-двенадцать повторений. Для помпы, расщепляющей кожу, иногда делайте 15-20 повторений, особенно на последней капле.

6. Начните с шести-двенадцати повторений макс.

Недостаточно держать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати. Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не только от шести до двенадцати повторений.

Если вы начнете со слишком легким весом, вы добьетесь немногим большего, чем накачка и промывание мышц с помощью техники дроп-сета.Истинный максимум шесть повторений означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достигать отказа или приближаться к нему с каждым весом, прежде чем сбросить вес.

7. Экономно используйте дроп-наборы

Дроп-сеты интенсивны и требуют осторожности и здравого смысла. Если бы вы использовали их все время, вы быстро перегорели бы и перетренировались. Отличным способом использования дроп-сетов является метод 3: 1: вы выполняете три прямых подхода упражнения, за которыми следует один дроп-сет.