Как можно набрать вес быстро в домашних условиях девушке: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

Как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях

Добрый день, уважаемые читатели нашего новостного блога. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях. Статья также будет полезна и женщинам, которым годами не удается справиться с излишней худобой.

Как всем известно, худеют люди тогда, когда количество расходуемых организмом калорий больше, чем потребляемых с пищей. Т.е. потребности организма в энергии, белках и жирах не восполняются пищей, и организм начинает расходовать собственные запасы – жир и мышечные ткани.

В случае с набором веса, все в точности наоборот – вес будет прибавляться тогда, когда поступление калорий в организм превосходит его потребности. Тем самым излишек калорий будет расходоваться на образование жировой и, при условии физической активности, мышечной ткани. Поэтому всем желающим набрать вес, можно посоветовать ограничить физическую активность и увеличить потребление пищи. И вот на этом пункте мы остановимся более подробно, т. к. не все люди знают, что для набора веса подходит только определенная пища.

Как очень быстро набрать вес девушке

Для того, чтобы быстро набрать вес, девушкам необходимо пересмотреть свой рацион питания. Питание должно быть высококалорийным и пища не должна занимать много места в желудке. Поэтому исключаем все продукты с низкой калорийностью:

• Овощи
• Супы
• Легкие салатики
• Обезжиренные молочные продукты
• Чай и кофе (хотя если есть место в желудке, то можно!)

Чтобы набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях, нужно есть то, чего спортсменки и фитоняшки бояться, как огня! Куриных грудок в нашем рационе не будет!!! Итак, что мы кушаем:

• Жирное красное мясо
• Куриные яйца с желтком
• Бекон
• Белый хлеб
• Арахисовая паста
• Оливковое масло
• Макароны
• Кондитерские изделия
• Сладкие кисели
• Углеводно-белковые коктейли
• Сало
• Пиво и вино
• Орехи
• Майонез
• Сметана
• Жирный творог (от 9% жирности)
• Сливки
• Молоко

Список можно и продолжить, но и перечисленных продуктов хватит для достижения цели. Давайте перейдем к составлению недельного рациона для набора веса.

Меню для набора веса девушке на неделю

Рацион будет брутальным, но и результаты не заставят себя долго ждать. Если это меню не поможет набрать вам вес, то не поможет уже ничего, что есть на этой планете, кроме гормональных препаратов. Но прием гормональных препаратов может превратить миловидную изящную девушку в волосатого огромного неандертальца. Кому это нужно? Ну кроме совсем уж упоротых представительниц женского бодибилдинга. Тут не идет речь о сексуальных девушках из категории фитнес бикини, для которых как раз таки диета занимает важнейшее место.

Мы не будем расписывать рацион на каждый день, так как наше меню будет универсальным и каждая девушка сможет его подстроить под свой вкус. Итак, поехали!

Завтрак

1. Яичница с беконом (3 яйца, 40 грамм бекона)
2. Бутерброд с арахисовым маслом
3. Углеводно-белковый коктейль со сливками (взбиваем блендером, едим ложкой)

Калорийность: 900 ккал

Второй завтрак

1. Фрукты (бананы, апельсины – все самое сладкое)

Калорийность: 90 ккал

Обед

1. Жареное мясо (свинина, говядина)
2. Макароны с подливкой на основе сметаны и майонеза
3. Углеводно-белковый коктейль с молоком

Калорийность: 950 ккал

Полдник

1. Творог со сметаной
2. Стакан чая с печеньем или тортиком

Калорийность: 490 ккал

Ужин

1. Жирная красная рыба (лосось, форель) или красное мясо
2. Белый рис с подливкой или соусом
3. Бокал красного вина или кружка пива

Калорийность: 770 ккал

Общая калорийность: 3200 ккал.

Учитывая, что потребность женского организма в возрасте 18-26 лет – около 1800 ккал, можно смело утверждать, что такое меню обеспечит недельный избыток в 9800 ккал. Это более 1 кг чистого жира. Но чистый жир никто не набирает. Полезные вещества, полученные с пищей, идут на различные нужды организма, поэтому такое меню даст возможность увеличить массу тела на 2 кг в неделю и 8 кг в месяц. Это очень даже не плохо. Но если такая скорость не устраивает, то можно подойти к составлению меню более безумно, но ваше здоровье не скажет вам спасибо. Уверены, что следует продолжать чтение? Ну, смотрите, я вас предупреждал!

Меню «Бразильская попка»

Завтрак

1. Яичница с беконом и майонезом
2. Белый хлеб с арахисовым маслом
3. Кусок торта
4. Стакан жирного молока

Калорийность: 1120 ккал

Второй завтрак

1. Два банана
2. Углеводно-белковый коктейль со сливками (взбиваем блендером, едим ложкой)

Калорийность: 400 ккал

Обед

1. Стейк из говядины
2. Макароны с соусом из сметаны и майонеза
3. Пирожное
4. Углеводно-белковый коктейль (с молоком или соком)

Калорийность: 1400 ккал

Полдник

1. Творог со сметаной
2. Белый хлеб с арахисовым маслом
3. Стакан кефира с сахаром

Калорийность: 860 ккал

Ужин

1. Отбивная из свинины с соусом из сметаны и майонеза
2. Белый рис
3. Кружка темного пива (плотностью от 16%, алк около 6%)
4. Горсть соленого арахиса

Калорийность: 1440 ккал

Перед сном

1. Углеводно-белковый коктейль (если вы еще не передумали набирать вес!)

Калорийность : 180 ккал

Ну как, у вас уже появились «бразильские» округлости? Еще нет? Не верю! Калорийность такого рациона – 5400 ккалорий. Это 37 800 ккал в неделю, при вашей потребности 12 600 ккал. На набор массы остается 25 200 не израсходованных ккалорий. Недельная прибавка будет в районе 3,5 – 5кг. А если сократить физическую активность, то девушка с такого рациона может набрать 6-7 кг массы тела за неделю. Вы уже отложили деньги на новый гардероб? Придерживаться такой диеты следует до достижения требуемого результата!

Отсутствие овощей в диете следует компенсировать приемом сухой клетчатки, которую можно приобрести в любой аптеке. Этим самым вы минимизируете возможные проблемы с пищеварением.

Так что нет ничего невозможного! Если есть желание быстро набрать вес, то, девушки, садитесь на одну из предложенные диет и следуйте к своей цели!

Кисель для набора веса

Хотелось бы заострить внимание на дополнительных напитках для набора веса. Как вы могли заметить, в диете для быстрого набора веса для девушек, было предложено употреблять углеводно-белковые коктейли. Это специально разработанные концентрированные сухие смеси с высоким содержанием питательных веществ. Их необходимо разводить молоком, водой или соком и использовать как дополнительное питание. Только в этом случае от них будет эффект. Такими коктейлями нельзя заменять прием пищи.

Тоже самое касается и киселей для набора веса. Результат будет только тогда, когда кисель будет употребляться как дополнение к обычное пище. Например, киселем можно завершать завтрак или обед. Тогда, при использовании киселя «Лесные ягоды», за один прием можно дополнительно получить 50 ккал, что намного больше, чем в обычном чае или кофе, но далеко недостаточно, если пить кисель вместо завтрака или обеда.

← Быстрое лечение герпеса на губах в домашних условиях
 | 
Как сжечь жир на животе и боках женщине? →

Худые тоже плачут, или как быстро и безопасно набрать вес — 7spsy

24.09.2019 Автор: Психолог Павел Хорошутин

«Я ужасно худая. При росте 165 см я вешу всего 41 кг. Отличные здоровье и аппетит, но набрать вес у меня никак не получается.

Все думают, что страдают только полные девушки. Но и худеньким приходится тяжело. Меня постоянно дразнили в школе. «Палка», «костлявая», «скелет» — чего только я не наслушалась от одноклассников. В старших классах мама перевела меня в другую школу, потому что в старую ходить я больше не могла, — началась депрессия от постоянного буллинга.

Всегда думала, что с возрастом люди становятся мудрее и умнее. Но теперь уверена, что нет. Меня и сейчас, спустя 15 лет после школы, знакомые и малознакомые люди постоянно донимают вопросами: «Ты почему такая худая?», «Ты вообще хоть что-нибудь ешь?», «Ты такая худая, у тебя рак?». Это ужасно бесит. Все вопросы и советы очень навязчивы и бестактны. Я уже устала всем и каждому отвечать, что я здорова, но набрать вес не получается. У меня куча комплексов, я замкнутая. Нет ни парня, ни детей. Стараюсь одеваться неброско, чтобы никто не заметил моей худобы.

Да, я пыталась набрать вес. Пробовала питаться только жирной и мучной пищей. Но вместо красивого тела, я «заработала» гастрит и растяжки на коже. Набранные килограммы быстро ушли, как их и не было. Я уже не знаю, что кушать, чтобы набрать вес. Устала. Хочу быть нормальной девушкой с красивыми формами, а не худой, как подросток».

— Анна, 32 года

Худобу многие считают подарком судьбы, поэтому сложности с набором веса значительно меньше обсуждаются в обществе. Девушку, которая жалуется на то, что никак не может поправиться в бедрах и талии, подруги вряд ли поймут. Но излишняя худоба — это не всегда осознанный выбор человека. В ряде случаев дефицит веса может быть связан с физическими и психическими заболеваниями. В статье разберемся в причинах недостаточной массы тела. Выясним, как быстро и безопасно для здоровья набрать вес девушке-худышке.

Содержание:

1. Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?
2. Причины чрезмерной худобы
3. Как быстро, а главное, безопасно набрать вес
4. Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?
5. Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?
6. Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть
7. 5 советов, чтобы удержать вес в норме

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

Поможем избавиться от анорексии

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

ИМТ определяется по формуле: I = mh3 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля. [1]

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

1. Слабый иммунитет

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования американских ученых подтверждают, что пациенты с дефицитом массы тела болеют гораздо чаще, и при этом даже «банальная» простуда у них длится дольше.

2. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают ученые из Италии, это риск переломов с длительным процессом срастания костей и развития остеопороза.

3. Плохое состояние кожи, волос и зубов

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования корейских ученых доказывают, что при низкой массе тела значительно возрастает риск выпадения зубов и развития кариеса.

4. Постоянная усталость

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

5. Сложности с зачатием ребенка

Ученые предполагают, что у худых женщин из-за сбоев менструального цикла чаще возникают проблемы с зачатием. В организм поступает значительно меньше питательных веществ, что и становится причиной гормональных нарушений.

6. Комплексы

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Причины чрезмерной худобы

В качестве главной причины худобы может выступать фактор, который проще всего корректировать. Это активный образ жизни, при котором вы сжигаете больше энергии, чем поступает в ваш организм с пищей. То есть бешеный ритм жизни создает такие условия, что калории не накапливаются в мышечной или жировой ткани, как это должно быть, а сразу тратятся на физическую активность.

Но существуют и куда более опасные причины худобы:

Расстройства пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями приема пищи. Специалисты выделяют несколько отклонений в этой области — нервная анорексия, атипичная нервная анорексия, нервная булимия, атипичная нервная булимия, эмоциональное переедание, психогенная рвота и др.

Главный признак любого пищевого расстройства — усиление контроля за собственным весом. Как правило, ведется ожесточенный бой с лишним весом — строгие диеты, вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, многочасовые тренировки в спортзале. Постепенно это перерастает в манию. Вес уходит, но это не дает эмоционального комфорта. Психическое расстройство развивает многочисленные комплексы и страхи. [2]

Каждое из пищевых расстройств — серьезная проблема. Вовремя не принятые меры грозят последствиями, опасными для физического и психологического здоровья человека. В ряде случаев люди с булимией и анорексией попадают в больницу истощенными, у них отмечается острый дефицит веса, угрожающий жизни. Человек с пищевым расстройством, как правило, страдает от депрессии или других психических отклонений. Лечение длительное и сложное. [2]

Пациентам с пищевыми расстройствами требуется помощь психолога, поскольку корень проблемы кроется в неправильных поведенческих установках. Попробуйте пройти курс 7Spsy, который поможет вам избавиться от анорексии, научит правильному питанию и здоровому отношению к своему телу. Изменив негативные установки на позитивные и освоив здоровую модель поведения, вы сможете избавиться от навязчивого желания похудеть. А значит, оставите в стороне все риски «подорвать» здоровье и начнете жить полной жизнью.

Заболевания

В некоторых случаях, даже при условии качественно организованного питания, организм испытывает острый дефицит жизненно важных нутриентов. Что-то «сжирает» поступившие витамины и минералы раньше, чем они дойдут до внутренних органов и систем. Отсюда излишняя худоба и желание девушки быстро набрать вес. Это может становиться следствием ряда заболеваний:

• нарушений в работе печени, почек или пищеварительной системы;
• гормональных сбоев;
• непереносимости глютена;
• заражения гельминтами;
• раковых опухолей;
• ВИЧ. [1]

Если вы начали стремительно худеть, не меняя свой образ жизни, обязательно обратитесь к врачу. Важно выяснить, что вызывает потерю массы тела, и если нужно, начать лечение.

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Причины, по которым человек стремится набрать вес, могут быть разными. Но в любом случае — важно составить такой план, чтобы процесс не навредил здоровью.

Как набрать вес худой девушке? Предстоит сделать следующее:

1. Проконсультироваться с врачом

Самолечение недопустимо. При дефиците веса важно исключить возможные заболевания, которые способствуют резкому похудению. Поэтому посетите терапевта. Специалист с учетом собранного анамнеза сможет порекомендовать меры, которые помогут набрать вес. Если необходимо, врач даст направления к другим специалистам — неврологу, диетологу, гастроэнтерологу, онкологу, эндокринологу, гинекологу.

2. Мотивировать себя

Сложно бороться с устоявшимися привычками в распорядке дня и в питании. Но для набора веса это сделать необходимо. Чтобы было легче идти к цели, мотивируйте себя.

Покупка красивого спортивного костюма, личный блог в интернете, подписка на аккаунты звезд и фитнес-тренеров — мотивация может быть любой. Главное, чтобы она «работала» в вашем конкретном случае.

3. Запастись терпением

Невозможно быстро потолстеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Правильный набор веса — длительный процесс. Поэтому не торопитесь и проявите больше терпения. На первом месте — здоровье.

4. Продумать новый рацион питания

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. На пути к цели не обойтись без пересмотра привычного рациона. Приготовьтесь к тому, что придется составить новое меню и включить в питание продукты, которые вы, возможно, до этого не ели.

Чтобы набрать здоровый вес, грамотно питаться нужно длительное время. Это должно стать вашим новым образом жизни.

5. Заняться спортом

В спортзале не только худеют, но и набирают вес. Запишитесь на тренировки. Поскольку в дальнейшем вы станете больше есть, важно, чтобы излишек поступающих в организм калорий «превращался» не только в жировую, но и в мышечную массу. Вот почему без спорта не обойтись.

Проконсультируйтесь со специалистом. Не все тренировки будут полезны при наборе веса.

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Важно продумать рацион, чтобы он был максимально полезным для организма, заряжал энергией для продуктивной работы и тренировок в спортзале.

По мнению специалистов, для здорового набора веса необходимо превысить калорийность привычного рациона. Но этот профицит не должен превышать 500 ккал в день. Иначе от меню будет больше вреда, чем пользы. Составить правильный рацион поможет диетолог. [1]

Какие моменты учесть, составляя рацион питания для набора веса?

• На треть увеличьте размер привычных порций пищи. Если не привыкли к этому, можно пользоваться тарелками побольше. Новая посуда «обманет» мозг.
• Ешьте чаще. Составьте меню таким образом, чтобы в день было 4-5 полноценных приемов пищи.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Добавьте в меню больше полезных калорий:

• орехи и сухофрукты;
• жирную рыбу;
• мясо и птицу;
• жирные молочные продукты (молоко, кефир, сыры, творог, йогурт).

Желая набрать вес в домашних условиях, не забывайте про полезные перекусы, которые увеличат количество потребляемых в сутки калорий. Это еще и дополнительный источник важных для организма белков. Перекусывайте орехами, цельнозерновым хлебом с хумусом или сыром, тостами с арахисовой пастой, йогуртом с отрубями, фруктовыми салатами со сметаной или натуральными взбитыми сливками.

Поможем избавиться от анорексии

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Спорт должен помочь вам нарастить мышечную массу без чрезмерной траты калорий. Вот почему далеко не все спортивные упражнения подходят тем, кому нужно потолстеть, а не похудеть.

Для начала ограничьте кардионагрузки. Они способствуют активному сжиганию калорий с минимальным набором мышечной массы, а значит на данном этапе работают против вас. Бег, велотренажер, тренажер, имитирующий греблю, прыжки — все это неподходящие сейчас нагрузки.

Чтобы женщина смогла быстро набрать вес, идеально подходят силовые упражнения. Это нагрузки, основанные на работе с отягощением, — кроссфит, ряд техник йоги и аквааэробики, упражнения с гантелями и штангами. Начинать занятия лучше с персональным тренером, поскольку поднятие утяжелителей требует особого подхода и может навредить здоровью. Под руководством профессионала вы быстрее добьетесь желаемого результата и обеспечите эффективную профилактику спортивных травм. [1]

Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди в попытке набрать «недостающие» килограммы, — огромные порции еды, в которой много калорий, но мало пользы. Сюда относится фастфуд (картофель фри, бургеры), политый жирным соусом, сладкие газировки, кондитерские изделия из пшеничной муки, рафинированные сладости, мясные деликатесы. Такой рацион, если у вас нет диагностированных заболеваний, из-за которых вы теряете все, действительно, поможет набрать несколько килограммов. Но есть риск, что совсем скоро появится другая проблема — ожирение.

Выбирая несбалансированное меню с большим количеством не самой полезной еды вы рискуете своим здоровьем. Неправильное питание может способствовать развитию заболеваний и нарушений в работе жизненно важных систем организма. Это риск сахарного диабета и патологий желудочно-кишечного тракта, отеков конечностей, гипертонии, хронической усталости.

5 советов, чтобы удержать вес в норме

Даже если перед вами больше не стоит вопрос «как потолстеть», и все проблемы с набором веса в прошлом, останавливаться нельзя. Есть вероятность, что с таким трудом набранные килограммы вновь уйдут. Чтобы зафиксировать достигнутый результат, соблюдайте ряд правил:

1. Полюбите себя «новую»

По-прежнему воспринимаете себе как «костлявую худышку» несмотря на то, что сейчас выглядите по-другому? С такой самокритикой набранный вес снова вас покинет из-за постоянного стресса, в котором вы пребываете.

Посмотрите на себя в зеркало — вы красивая и в меру стройная. Полюбите свой новый образ и постарайтесь оставить в прошлом комплексы и неуверенность в себе. Душевное спокойствие — отличная профилактика скачков веса.

2. Вырабатывайте полезные привычки

Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут девушке быстро набрать вес. Но стрелка на весах только тогда будет стоять на месте, когда питание и спорт станут вашими полезными привычками. Если, достигнув определенного результата, опять вернуться к прежнему образу жизни, есть риск, что вы вновь похудеете.

Скачки веса — огромный стресс для организма. Поэтому постарайтесь придерживаться того ритма, в котором сейчас живете. Не допускайте того, чтобы вы то худели, то полнели. Вес должен быть постоянным, без резких скачков в большую или меньшую сторону. Договоритесь с самой собой, что здоровое питание и спорт — это навсегда.

3. Не пускайте ситуацию на самотек

Следите за своим весом и здоровьем, даже если кажется, что главная цель достигнута — вы поправились. Особенно это важно, когда похудение вызвано тем или иным заболеванием.

Взвешивайтесь, при необходимости корректируйте программу тренировок и питания, посещайте врачей. Но постарайтесь не превращать борьбу за стройное тело в манию.

4. Наслаждайтесь едой

Многие худые девушки не могут набрать вес, поскольку у них плохой аппетит. Им приходится буквально заставлять себя есть больше. И скорее всего, при наборе веса меню «пополнилось» нелюбимыми до этого продуктами. Но сытная еда — это необходимость при дефиците массы тела.

Чтобы в дальнейшем не возникало проблем со скачками веса, полюбите еду. Каждый прием пищи воспринимайте как праздник и удовольствие. Обедайте и ужинайте не спеша, смакуя каждую ложку приготовленного блюда.

5. Дайте себе право на ошибку

Не зацикливайтесь на неудачах, дайте себе право на ошибку. Даже если после положительного результата в наборе массы тела, вес опять ушел, попробуйте еще раз. Неудача — это не повод забыть о цели. Двигайтесь дальше, собрав все силы в кулак и найдя более мощную мотивацию.

Источники:

1. «Клиническое руководство по психическим расстройствам», 2008 г., Д. Барлоу.
2. «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», 2017 г., Н. Фадеева.

Вам может быть интересно

• 26.08.2019 «Больше ни капли»: как отказ от алкоголя сделает вашу жизнь лучше
• 16.04.2019 6 способов воспитать нравственность в детях
• 26.09.2019 Приятный аромат вместо табачного дыма: как справиться с никотиновой зависимостью при помощи запаха
• 05.08.2019 Обреченные на одиночество: кто такие инцелы
• 01.08.2019 Ароматные воспоминания: если событие сопровождалось неприятным запахом, оно обязательно отложится в памяти
• 05.06.2019 Девять способов стать смелее
• 07.03.2019 Мой личный Отелло: что делать, если вы столкнулись с ревностью
• 05.08.2019 «Я так больше не могу!»: как унять душевную боль и жить счастливо?
• 24. 09.2019 Пассивное курение: на чьей стороне ответственность?
• 26.02.2019 «Каждый вечер я ем»: почему возникает зависимость от еды
• 26.09.2019 «Сделаю завтра»: как бороться с привычкой откладывать дела на потом
• 26.04.2019 Здоровый образ жизни для детей: советы родителям

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя ожирение становится серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.

Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.

В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе то, чего следует избегать при попытке набрать вес.

Поделиться на PinterestИспользование приложения для отслеживания калорий может помочь при попытке набрать вес.

Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.

Как правило, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.

Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.

Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

Ешьте от трех до пяти раз в день

Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.

Тренировки с отягощениями

Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.

Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.

Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что они обеспечивают свое тело достаточным количеством топлива.

Ешьте достаточно белка

Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.

Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

Пейте высококалорийные коктейли или коктейли

Людям со слабым аппетитом высококалорийный коктейль или смузи может показаться более привлекательным, чем большой прием пищи. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.

Подходящие смузи могут включать следующие ингредиенты:

• ореховое масло
• фрукты
• молоко
• йогурт
• орехи
• семена
• зелень, например, шпинат

Обратитесь за помощью в случае необходимости

Специалисты в области здоровья и фитнеса предоставить мотивацию и полезные советы для разработки диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.

Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.

При попытке набрать вес человек должен избегать следующего:

Недостаточные сердечно-сосудистые упражнения

Некоторые люди прекращают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здорового сердца , легкие и головной мозг. Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.

Диета с низким содержанием овощей

Многие овощи сытны, но имеют низкое содержание калорий. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

Слишком быстро сдаться

Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результаты. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.

Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.

Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.

В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.

Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.

Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски. Например, дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье костей.

Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий, чтобы организм функционировал правильно. Слишком низкокалорийная диета может вызвать:

• усталость
• тошнота
• проблемы с волосами и кожей

Недостаточный вес также может привести к:

• ослаблению иммунной системы
• остеопорозу

9005 9 бесплодие

• расстройство пищевого поведения
• нарушения развития
• повышенный риск инфекция

Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.

Людям, которые пытаются набрать вес, все равно следует придерживаться сбалансированной диеты, заниматься силовыми тренировками и выполнять достаточно упражнений для сердечно-сосудистой системы.

10 простых упражнений для набора веса в домашних условиях

Говорят, что набрать вес сложнее, чем его сбросить. Хотя потеря веса является общей темой, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетики.

Затем наступает давление со стороны общества, которое выражается в том, что вы «слишком худы», или в насмешках типа «ты мало ешь?»  

Я понимаю, как трудно набрать вес. Вот почему здесь я предоставил список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.

Эта статья включает в себя лучшие упражнения, способы их выполнения, а также рекомендации, которые следует учитывать при соблюдении диеты, чтобы набрать вес. Эти упражнения также помогут вам улучшить свой иммунитет.

Я пробовал эти упражнения и успешно наблюдал изменения в жизни более 1000 человек.

Хотите знать, как я это сделал?

Читайте дальше и узнайте, как упражнения помогают набрать вес.

Итак, приступим!

Почему вы не можете набрать вес?

Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .

Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Ну, генетика играет важную роль в росте вашего тела.

Есть много причин, по которым человек не может набрать вес, некоторые из этих причин могут быть 

• Неправильное питание : Из-за напряженного образа жизни люди не могут разработать план здорового питания, что приводит к потере массы тела.
• Никаких упражнений : Чтобы набрать вес , вам необходимо выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями .
• Воспалительное заболевание кишечника : В этом типе ситуации человек страдает от кишечной проблемы, которая вызывает неправильное пищеварение.

О людях с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 говорят, что они имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Помните: если вы хотите набрать вес, убедитесь, что вы набираете здоровый вес.

Итак, если вы тот, кто хочет набрать вес и построить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволяет вам пойти в спортзал?

Или вы просто хотите набрать вес дома, в своем собственном темпе, тогда вы должны следовать этим упражнениям, которые помогут улучшить все тело.

Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.

1. Приседания
2. Отжимания
3. Отжимания от пола
4. выпады
5. Скручивания
6. Ягодичная отдача
7. Подтягивания
8. Жим лежа
9. Становая тяга
10. Бёрпи

1. Приседания

Приседания, несомненно, являются лучшим упражнением для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

Также помогает развить силу мышц кора. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на брюшной пресс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.

Как делать приседания:

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад (представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
• Попробуйте опуститься как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение.

О чем следует помнить

• Не сгибайте колени, когда садитесь на корточки.
• Не сутультесь во время приседаний, следите за тем, чтобы спина была прямой.

2. Отжимания 

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы верхней части тела и кора. Это сложное, но эффективное упражнение для набора массы тела .

Отжимания нацелены на мышцы брюшного пресса, грудных мышц, плеч, трицепсов и мышц крыльев, расположенных под мышкой.

Интересный факт: Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий — 3877 за час.

Как отжиматься:

1. Встаньте на пол, расставив руки немного шире плеч.
2. Медленно толкайте тело к полу, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Приблизьтесь к полу так, чтобы грудь почти коснулась земли.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

На что следует обратить внимание:

• Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
• Люди склонны касаться земли носом, а не грудью.
• Во время отжимания ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это простые, но полезные упражнения для набора массы тела. Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также фокусируется на груди и передней части плеча.

Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.

Как выполнять отжимания на брусьях:

1. Для этого упражнения вам понадобится скамья.
2. Возьмитесь ладонями за концы скамьи.
3. Ладони должны быть направлены вниз, а кончики пальцев должны быть обращены к земле.
4. Вытяните ноги вперед, согните их в талии и перпендикулярно туловищу.
5. Опустите ягодицы, согнув руки в локтях на 90 градусов и толкаясь вниз.
6. Выпрямите руки и поднимите корпус в исходное положение.
7. Повторите тот же процесс.

О чем следует помнить:

• Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело во время отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может привести к травмам.
• Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.

Совет: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как отжимания на брусьях.

4. Выпады 

Как и приседания, выпады помогают строить нижнюю часть тела. Он помогает накачать бедра и мышцы бедер.

Это великолепное упражнение нацелено на подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.

Как делать выпады:

• Встаньте прямо.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
• Продолжайте опускаться, пока бедро не станет параллельным полу.
• Оттолкнитесь назад, чтобы подняться в исходное положение.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Повторите упражнение попеременно обеими ногами.

О чем следует помнить:

• Убедитесь, что вы балансируете все тело, избегайте слишком сильного наклона.
• Начните без отягощений и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, пока не почувствуете себя комфортно.

Вы можете попробовать выпады при ходьбе или добавить веса во время выполнения

5. Скручивания 

Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу кора и набрать вес.

Выполняя это упражнение, вы получите идеальный живот. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они задействуют мышцы живота и косые мышцы живота.

Как делать скручивания:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени и положите руки под голову.
3. Вдохните и напрягите пресс.
4. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя при этом голову и шею расслабленными.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите то же упражнение.

На что следует обратить внимание:

• Начинайте медленно, не делайте резких рывков, так как это может привести к травмам.
• Старайтесь не тянуть голову во время подтягивания туловища.
• Прекратите, если почувствуете дискомфорт в нижней части спины.

6. Отжимание ягодичными мышцами 

Отжимания ягодичными мышцами в основном полезны для ягодичных мышц. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.

Это хорошее упражнение для набора массы тела.

Ягодичная отдача, описанная знаменитым тренером Сарой Льюис , полезна, потому что она работает одновременно с тремя мышцами: кором, ягодицами и поясницей.

Как выполнять ягодичные отжимания:

1. Встаньте на колени на землю, руки в положении для жима.
2. Медленно поднимите одну ногу вверх, пока подколенные сухожилия не окажутся на одной линии со спиной.
3. Сожмите ягодицы во время движения и задержите их на секунду после полного растяжения.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

На что следует обратить внимание:

• Не выполняйте это упражнение, если ранее у вас были боли в спине.
• Не прогибайте спину, держите ее прямо

7. Подтягивания 

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для набора веса. Подтягивания помогают получить точеные плечи и рельефные руки. Подтягивания в первую очередь задействуют бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания — это упражнение с высоким сопротивлением, позволяющее нарастить больше мышц. Больше мышц — больше вес тела.

Для этого упражнения требуется турник.

Как подтягиваться:

1. С помощью ладоней возьмитесь за перекладину, смотрящую в любом направлении.
2. Подтягивайте вес тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Опустите свое тело так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
4. Повторите упражнение.

О чем следует помнить:

• Перед подтягиванием обязательно хорошо разогрейтесь.
• Не сосредотачивайтесь на своей скорости, сосредоточьтесь на наращивании силы.
• Сохраняйте хорошую позицию.

8. Жим лежа 

Жим лежа отлично подходит для набора массы. Это упражнение помогает накачать плечи, мышцы груди и трицепсы. Выполнение жима лежа поможет набрать вес.

Для этого упражнения вам понадобится скамья (по желанию) и штанга с отягощением.

Как делать жим лежа:

1. Лягте спиной на скамью или на пол.
2. Держите планку.
3. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
4. Медленно выпрямите руки.
5. Повторите процесс.

На что следует обратить внимание:

• Убедитесь, что вы не блокируете локти внезапно.
• Не давите головой на скамью во время подъема.
• Если вы выполняете это упражнение на полу, позаботьтесь о том, чтобы вам кто-нибудь помог.

Совет для профессионалов — постарайтесь правильно ухватиться за руль и направьте взгляд под руль, чтобы занять правильное положение.

9. Становая тяга 

Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но и отличное средство для увеличения общей мышечной массы тела.

Это упражнение тонизирует и укрепляет мышцы ног. Становая тяга помогает развить силу в верхней части спины, пояснице, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением.

Как делать становую тягу:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
3. Согните колени, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
4. Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
5. Вдохните и встаньте с гирей.
6. Попробуйте удерживать вес несколько секунд.
7. Опустите груз.
8. Повторите упражнение.

О чем следует помнить:

• Начните с легкого веса.
• Не сгибайте спину наружу или внутрь, так как это может привести к серьезным травмам спины.

Профессиональный совет — Найдите самую сильную позицию для выполнения становой тяги и старайтесь держать штангу ближе к телу.

10. Бёрпи 

Помимо того, что бёрпи трудны и трудны, они отлично подходят для тренировки всего тела.

Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы задействуете грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать берпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки, кончики пальцев должны касаться пола.
3. Положите руки на пол. Перенесите вес на руки.
4. Отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
5. Снова присядьте, заменив руки ногами.
6. Прыгните прямо вверх, приземлившись на ноги на ширине плеч.
7. Повторите весь процесс.

Забавный факт: если вы будете делать берпи быстро и интенсивно, вы сожжете калории, которых хватит на весь день. (Источник: Ampfitness)

О чем следует помнить:

1. Бёрпи сильно нагружает лодыжки, колени и запястья, поэтому перед тренировкой необходимо хорошо разогреться.
2. Держите свой сердечник напряженным.
3. Расслабьтесь по пути вниз.
4. Не забывайте дышать.

Есть вероятность, что даже после выполнения всех этих упражнений вы не наберете вес. Чтобы набрать вес, правильная диета не менее важна. Некоторые могут даже сказать, что это важнее, чем физические упражнения.

Итак, здесь я делюсь продуктами, которые вы можете попробовать, чтобы набрать вес.

Диета для набора массы тела

1. Молоко

Молоко содержит витамины, минералы и кальций. Молоко часто называют Полноценным питанием. Два стакана молока в день было бы идеально.

Вы даже можете делать различные коктейли для набора веса, добавляя молоко с различными продуктами, такими как бананы, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. д. масса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.

3.Яйца

Яйца являются идеальным источником для набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.

Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток способствует набору веса. Вы можете просто есть вареные яйца или добавлять их в салаты или разные блюда.

4.Рис 

Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.

Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.

5.Мясо

Если вы не вегетарианец, то можете добавить в свой рацион красное мясо. Мясо является отличным источником белка.

Лучшим источником для набора мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее будет мясо, тем больше калорий вы получите.

Источник: Lybrate

6. Овес

Овес можно добавить в свой рацион, чтобы набрать вес . Он творит чудеса, когда добавляется с молоком. Овес производится из пакетов цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.

7. Картофель

Картофель является отличным источником витамина К, наряду с углеводами. Это калорийная пища для набора веса.

Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Вместо того, чтобы выбирать сладкую или жирную альтернативу, выбирайте высококалорийные продукты, которые дают энергию и наращивают мышечную массу без всех вредных жиров, которые могут нанести вред.

Заключение

Привычка регулярно заниматься физическими упражнениями поможет вам набрать вес быстрее, а также повысит иммунитет.

Убедитесь, что вы делаете правильные упражнения и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не поднимайте тяжести в первый день.

Чтобы лучше ориентироваться в тренировках, йоге или медитации, воспользуйтесь онлайн-учебниками, такими как приложение AntimatterFit.

Также не забывайте о правильном питании. Соблюдение сбалансированной диеты так же важно, как и выполнение физических упражнений для набора веса.