Питание вегетарианца спортсмена: Вегетарианское питание для физически активных людей

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность. 

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

чем отличается от рациона «мясоедов»

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

• но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
• желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
• некоторые религиозные принципы;
• нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

1. Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
2. Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
3. Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

1. Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
2. Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

• белок;
• витамины группы B (B12) и D;
• магний;
• кальций;
• жирные кислоты Омега-3;
• креатин.

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

А также: «Как правильно принимать креатин».

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

• бобовые,
• грибы,
• сою,
• орехи.

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

• злаковые и бобовые культуры;
• орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
• молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

• соевого,
• горохового,
• рисового.

Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

• онемение конечностей;
• усталость;
• сильные головные боли;
• нарушения пищеварения;
• заболевания нервной системы и кишечника;
• слабость;
• нарушения координации;
• ухудшение памяти;
• дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

1. Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
2. Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
3. Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
4. Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
5. Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
6. Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
7. Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

1. Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
2. Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
3. Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
4. Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
5. Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
6. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
7. Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищи	Меню 1	Меню 2	Меню 3
Завтрак	3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло.	нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда.	пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекус	овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов.	кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок.	галеты; стакан йогурта.
Обед	овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе.	салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью.	овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекус	обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки.	горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного.	творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужин	отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо.	капуста тушеная с грибами; стакан кефира.	спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14658

15.04.2021

11106

05.04.2021

16446

11.06.2020

10999

11.06.2020

16580

Вегетарианская диета для спортсменов | Детская больница Колорадо

Подростковый возраст – это время экспериментов и роста, и это часто происходит в области еды. Подростки могут принять решение стать вегетарианцами по разным причинам, включая права животных, религиозные причины и/или предполагаемую пользу для здоровья. Родители должны вовлечь своего юного спортсмена в разговор о мотивах начала такой диеты, чтобы убедиться, что она не используется в качестве средства контроля веса.

Виды вегетарианской диеты

Вегетарианство не подходит всем и не одинаково для всех. Есть много типов вегетарианцев, и важно понимать различия между ними. Ниже приведена таблица, в которой представлены различные типы вегетарианских диет.

Выбор продуктов для поддержания здоровья вегетарианцев

Поскольку вегетарианская диета исключает определенные продукты, потребление белка и определенных витаминов и минералов может быть низким. Если вегетарианец вдумчиво относится к своему выбору пищи; однако диету можно сделать и полноценной. Чем жестче вегетарианец, тем внимательнее ему нужно будет включать следующие питательные вещества:

Белки

Потребление белков важно для молодых спортсменов, поскольку они помогают наращивать и восстанавливать мышцы. Хорошие вегетарианские источники белка, которые помогут вашему юному спортсмену быть сильным, включают:

• Орехи и ореховое масло.
• Семена.
• Фасоль и чечевица.
• Цельнозерновые.
• Тофу и соевое молоко.
• Аналоги белка (например, вегетарианские бургеры).
• Протеиновые батончики.

Кальций и витамин D*

Кальций и витамин D укрепляют кости и поддерживают их. В частности, кальций участвует во многих процессах, которые посылают сообщения нервам и мышцам, чтобы тело могло двигаться. Узнайте больше о дефиците кальция и витамина D.

Вегетарианские источники кальция и витамина D включают:

• * Молочные продукты и яйца (в зависимости от типа вегетарианства — см. таблицу выше).
• * Обогащенные продукты и напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, апельсиновый сок, злаки и протеиновые батончики. Примечание: проверьте этикетку на наличие витамина D и кальция.
• Овощи, такие как брокколи, капуста и бок-чой.
• Семена кунжута, миндаль и сушеные бобы.

Витамин B12

Витамин B12 поддерживает здоровье клеток крови и нервной системы. Дефицит B12 может привести к определенному типу анемии, которая может вызвать такие симптомы, как утомляемость, которая может повлиять на работоспособность молодого спортсмена. Отличными вегетарианскими источниками витамина B12 являются:

• Молочные продукты и яйца (в зависимости от типа вегетарианства — см. таблицу выше).
• Обогащенные продукты B12 (обязательно проверяйте этикетки, так как это не во всех брендах).
• Аналоги мяса (например, вегетарианские бургеры, соевые бургеры и аналоги соевых цыплят).
• Рисовое, соевое и миндальное молоко.
• Зерновые и протеиновые батончики.

Железо

Железо помогает переносить кислород по всему телу, включая мышцы, где он может храниться. Низкий уровень железа в организме может означать усталость спортсмена. Чтобы избежать усталости, вегетарианские источники железа для молодых спортсменов могут включать:

• Бобовые, обогащенные злаки и хлеб.
• Орехи, патока (густой сироп) и чернослив.
• Темно-зеленые овощи.

Руководство для молодых спортсменов-вегетарианцев

Спортсмены могут быть вегетарианцами, но они должны помнить о потенциальных недостатках своего рациона. Всегда есть вероятность, что молодому спортсмену-вегетарианцу могут потребоваться витаминно-минеральные добавки, чтобы обеспечить полноценную диету. Кроме того, посещение зарегистрированного диетолога является хорошим шагом, чтобы помочь спортсмену поддерживать питание, необходимое для его спорта, при выборе вегетарианского образа жизни. Для получения дополнительной информации о вегетарианской диете ознакомьтесь со списком полезных ресурсов.

Узнайте больше о спортивном питании.

Растительные рецепты для спортсменов | No Meat Athlete

Эти более 100 растительных рецептов являются доказательством того, что вегетарианская, веганская или растительная диета может быть полезной, сытной и вкусной одновременно — даже для спортсмена.

(А если вы новичок в диете, наше приложение для диетолога — отличное место для начала). за помощь в объединении всех этих растительных рецептов в последовательный план, рассчитанный на длительное время.

Итак, давайте перейдем к рецептам на растительной основе!

Наши любимые подборки рецептов на растительной основе

• 15 веганских обедов , которые можно приготовить на работе
• 7 рецептов безмасляных заправок для салатов, которые действительно имеют приятный вкус
• 10 вкусных рецептов капусты, которые помогут вам есть больше
• Рецепты «Зерновые, зеленые и бобовые»
• Вкусные и полезные веганские закуски
• 30 рецептов завтрака на растительной основе, ради которых стоит проснуться
• 5 основных веганских соусов для бесконечных комбинаций блюд
• 60 веганских рецептов без глютена
• Веганские рецепты, подходящие для детей
• Мои 7 любимых рецептов пасты (и как сделать их веганскими)
• 9 высокоэнергетических закусок на растительной основе для спортсменов
• Дешевые, здоровые веганские блюда (которые на вкус лучше, чем должны)
• Веганские советы и рецепты на День Благодарения
• Другие веганские праздничные рецепты
• Рецепты веганских блюд

Смузи и спортивные напитки

• Как приготовить смузи (веганский)
• Черничный смузи
• Смузи с антиоксидантами черничного ройбуша (веганский)
• Искиате (чиа фреска) (веганский)
• Лимонно-лаймовый спортивный напиток (веганский)
• Пролонгированный лимонно-лаймовый напиток (веганский)
• Смузи с манго и халапеньо (веганский)
• Смузи с ананасом и папайей (веганский)
• Сок из суперпродуктов (например, Odwalla и Naked) (веганский)
• Смузи с имбирем и грушей (веганский)

Гранола, энергетические батончики и беговая еда

• The Ultimate Energy Bar Formula (веганский)
• Черничная льняная гранола (веганская)
• Энергетические батончики с чиа (веганские)
• Батончики-мюсли из нута (веганские)
• Шоколадные протеиновые батончики с киноа (веганские)
• Энергетические батончики (веганские)
• Энергетический гель (веганский)
• Пиноле (веган)
• Вафли с пинолом и чиа (веганские)
• Пряные энергетические батончики с какао и бананом (веганские)
• Энергетические батончики с клубникой и чиа (веганские)
• Энергетические батончики Superfood (веганские)

Паста, ризотто и полента

• Песто с рукколой и грецкими орехами
• Ньокки
• Орзо с цитрусовыми, «приготовленными» овощами, авокадо и фетой
• Паста с жареной цветной капустой и рукколой
• Паста с песто, картофелем и зеленой фасолью
• Безглютеновые макароны с сыром, портобеллой и горошком
• Томатный песто
• Тренет с песто, фасолью и картофелем
• Сырые цуккини «Паста» (веган)
• Запеченное пенне с жареными овощами
• Баклажаны Пармиджана
• Ризотто из тыквы с орехами
• Индийский светлый эль Ризотто
• Белая фасоль и брокколи Рабе (веганский)
• Ризотто с вялеными помидорами, спаржей и грибами
• Лазанья со шпинатом и баклажанами
• Весеннее овощное рагу со свежей пастой
• Спагетти и бобовые шарики (веганские)
• Паста из томатов, запеченных на огне, с нутом и рукколой (веганский вариант)
• Паста с горчицей и грибами портобелло (веганская)
• Mac ‘n’ Chard (веганский)
• Паста с тыквой и томатами (веганский вариант)
• Паста с белой фасолью и чесноком (веганская)
• Рагу из спаржи с полентой

Пицца

• Рецепт веганской пиццы (веганский)
• Классическая пицца Маргарита
• Тосканская пицца с белой фасолью (веганская)
• Пицца с семенами подсолнечника и свеклой (веганская)
• Пицца на гриле с портобелло, луком, помидорами и рукколой
• В основном сырая фасоль адзуки Пицца с киноа и кунжутом (веганская)

Тофу, темпе и другая соя

• Тофу с арахисовым маслом и снежным горохом (веганский)
• Темпе по-сычуаньски со сладко-пряным арахисовым соусом (веганский)
• Жаркое из темпе с соусом из черной фасоли (веганское)
• Жаркое с тофу и овощами (веганское)
• Chipotle Chili с текстурированным растительным белком (веганский вариант)
• Тако ТВП
• Карри с тофу (веганский)
• Карри из сладкого картофеля с тофу, бок-чой и карамелизированным луком-шалотом (веганский)
• Красный приготовленный тофу (веганский)

Фасоль и чечевица

• Быстрое карри из красной чечевицы (веганское)
• Кукурузные лепешки с черной фасолью
• Тако из чечевицы
• Буррито с копченой черной фасолью и чеддером и молодым шпинатом
• Тостадас из пережаренной фасоли
• Чечевица, тушенная в вине, с тостами
• Фасоль адзуки и просо с листовой капустой (веган)
• Барбекю Рулетики с черноглазым горохом и листовой капустой (веганский)
• Фасоль и рис 5 способов (веган)
• Энчиладас из черной фасоли и сладкого картофеля (веганский)
• Черная фасоль и рис с вялеными помидорами (веган)
• Крокеты из черной фасоли и грецких орехов (веганские)
• Черная фасоль с желтым кокосовым рисом (веганский)
• Небрежный Джо из чечевицы (веганский)
• Хрустящие оладьи из нута (веганские)
• Гавайские бобы и рис (веганский)
• Медальоны из кешью и нута в стиле пикката (веганские)
• Пирожки из проса с черной фасолью и кукурузой (веганские)

Супы и тушеные блюда

• Суп с сырой тыквой и яблочным соком (веганский)
• Суп из сырой моркови и имбирного сока (веганский)
• Тайский суп с лемонграссом (веганский)
• Кисло-острый азиатский суп (веганский)
• Смешанное рагу из овощей и киноа (веганское)
• Суп с сырым карри (веганский)
• Рагу из цветной капусты с карри и нутом с рисом басмати (веганское)
• Рагу из подорожника и пинто (веганское)
• Суп из чечевицы с ананасом (веганский)
• Чечевичный томатный суп

«Бургеры» и мясо, похожее на мясо

• Самый универсальный в мире рецепт вегетарианского бургера (веганский)
• Бургеры с грибами портобелло и песто-рикоттой
• Идеальный веганский бекон (веганский)
• Бургеры с сырым миндалем и льняным семенем (веганские)
• «Говядина» и брокколи с киноа (веган)
• Чечевичные бургеры (веганские)
• Дымчатые вегетарианские бургеры (веганские)
• Portobello Bistro Burgers (веганский вариант)
• Мексиканские бургеры из черной фасоли с томатильо и сальсой из авокадо (веганский вариант)

Другие бутерброды и роллы

• Фрикадельки (веганские)
• Салфетки Buffalo Tempeh
• Бутерброды с жареным луком и баклажанами
• Сэндвичи Muffaletta без мяса
• Фалафель (приготовленный на гриле) с соусом тахини и мяты
• Фалафель (улучшенная версия)

Больше, чем салаты

• Салат для завтрака с клубничным соусом винегрет (веганский)
• Салат с обугленными грибами и молодым шпинатом (веганский)
• Юго-западный салат «Цезарь» с жареным темпе
• Салат из нута, моркови и петрушки
• Сердечки салата романо на гриле
• Теплый салат из апельсинов, фенхеля и оливок с жареным темпе
• Салат с сальсой из черной фасоли и кукурузы (веганский)
• Жареные бананы и тропический салат (веганский)
• Летний салат из тыквы с орзо (веганский)
• Корейский салат из капусты с тофу (веганский)
• Салат из красной кукурузы чили с лимасом и помидорами черри (веганский)
• Салат из кускуса с карри (веганский)
• Клюквенный салат с макадамией (веганский)
• Соус для сальсы гаспачо (веганский)

Гарниры (и то, что больше нигде не помещается)

• Перец на гриле с моцареллой
• Хумус из черной фасоли (веганский)
• Соте из корнеплодов
• Запеканка из тыквы с фетой, лимоном и орегано
• Фаршированные грибы портобелло
• Картофель фри на гриле (веганский)
• Пататас Бравас (веган)
• Обжаренная бамия (веганская)
• Веганские лепешки (веганские)
• Баба Гануш (соус из копченых баклажанов) (веганский)
• Домашний веганский бекон

Полезные для здоровья десерты

• Миндальные кексы с киноа (веганские)
• Яблочный пирог с пинто (веганский)
• Основное печенье (веганское)
• Банановый хлеб со стевией (веганский)
• Брауни с черной фасолью (веганский)
• Батончики с черникой и шпинатом (веганские)
• Безглютеновые морковные макаруны (веганские)
• Сырой морковный пирог с чиа (веганский)
• Шоколадный мусс из авокадо
• Шоколадное печенье без глютена (веганское)
• Пирог с шоколадным кремом (веганский)
• Шоколадные кексы с кокосовым ганашем (веганский)
• Шоколадные кексы с цукини
• Шоколад (веганский)
• Батончики с клюквой и шпинатом (веганские)
• Огуречно-лаймовый коктейль (веганский)
• Тарт из свежих фруктов с миндальной корочкой (веганский)
• Сырозамороженные банановые трюфели (веганские)
• Имбирное пряное печенье (веганское)
• Юбилейные батончики (веганские)
• Лимонные батончики (веганские)
• Лимонный хлеб с маком и кабачками (веганский)
• Ягодный сорбет Мерло
• Просяные хрустящие лакомства (веганские)
• Овсяное льняное печенье с полбой (веганское)
• Овсяное печенье с изюмом (веганское)
• Бранч-торт с апельсином и смородиной (веганский)
• Ананасовый перевернутый пирог (веганский)
• Маффины с розовой фасолью (веганские)
• Тыквенный хлеб (веганский)
• Тыквенный пирог (веганский)
• Парфе из киноа (веганское)
• Мороженое из сладкой кукурузы (веганское)
• Печенье с маслом из семян подсолнечника (веганское)
• Тайские персики на пару
• Печенье с отпечатками пальцев из цветной капусты (веганское)
• Ванильные лепешки (веганские)
• Блонди из белой фасоли (веган)

PS: Если вам интересно узнать о белке, мы считаем, что большинство людей получают его в достаточном количестве, употребляя цельнопищевые продукты на растительной основе.