Можно ли с помощью бега похудеть: работает ли это на самом деле.

Можно ли похудеть с помощью бега и что для этого нужно

Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал или бассейн, приобретать дорогостоящее снаряжение, достаточно купить хорошие кроссовки. Во-вторых, бытует мнение, что этот способ действительно работает. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе.

Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать

Действительно ли от бега худеют?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Он вынужден расходовать энергии больше, чем обычно, и чтобы компенсировать ее, ускоряет метаболизм. В организме запускается цепь химических реакций, превращающая в энергию не только «свежепотребленные» калории, но и отложенные про запас. Отсюда возникает эффект быстрого ухода некоторого количества килограммов в первые недели тренировок.

Но организм не может постоянно находиться в стрессе. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и уже воспринимает ее как норму. Бежать вам становится легче, и на одну и ту же пробежку вы расходуете все меньше и меньше калорий. В итоге вес перестает уходить. Чтобы опять ускорить метаболизм, организм должен получить новую встряску в виде более интенсивной нагрузки. Поэтому, если вы надеетесь, что ваши лишние килограммы растают только от пробежек, спешим вас разочаровать – это способ не сработает.

Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?

Адаптация тела к новым условиям функционирования – это только один камешек, о который вы можете споткнуться. Есть и другие.

После энергичной тренировки организм стремиться возместить потраченные запасы, вызывая усиленное чувство голода. Как показывает опыт, многие люди, бегающие для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. И как результат, съедают больше, чем потратили во время пробежки.

Еще одна трудность связана с тем, какой вес уходит во время бега. Мы-то хотим, чтобы это была жировая ткань, но она как раз убирается очень медленно. В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения. А далее стрелка весов замирает на месте. Чтобы сдвинуть ее, нужно наращивать мышечную массу, которая будет сжигать калории, в том числе «добывая» их из жировых клеток. Но этого одними пробежками не добиться.

Получается, бег не помогает худеть? Помогает, но не так, как вы думаете.

Как бег помогает бороться с лишним весом?

Основная идея любого похудения состоит в том, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить его расходовать, то, что уже накоплено. Добиться этого можно двумя способами – или больше сжигать калорий, или меньше потреблять, а еще лучше сочетать и то и другое.

Бег помогает расходовать калории, но возникнет ли в организме их дефицит, зависит от вас. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы лишние килограммы уходили и, главное, не возвращались.

1. Измените рацион питания

По самым общим оценкам, человек расходует на каждый километр бега примерно 100 калорий. Так что если вы пробежите 3–4 км, вы сожжете 300–400 калорий, и это хороший результат. Но если после этого вы съедите шоколадный батончик или кусок торта, все ваши труды пойдут насмарку.

Заставить себя не есть, когда мозг требует компенсировать потраченную энергию, сложно. Но нужно контролировать свои желания и съедать меньше, чем расходовали. Сделать это будет гораздо проще, если вы откажетесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного, газировки). Они содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому чувство голода проходит быстро, но ненадолго.

Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но с большей питательной ценностью – фруктами, овощами, нежирными белками. В итоге вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, а организм потратит дополнительную энергию, чтобы расщепить эти продукты, чего нет с быстрыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь.

Полезных продуктов не так уж мало – есть из чего выбрать

2. Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо постоянно усиливать нагрузку. Но не всегда есть возможность увеличить время тренировок или расстояние. В этом случае вам помогут интервальные тренировки. Суть их заключается в том, чтобы чередовать отрезки с высокоинтенсивным и восстановительным бегом.

Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней.

Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. Но плюс интервальных тренировок еще и в том, что они обладают эффектом «дожигания калорий» после завершения тренировки, пока тело восстанавливается.

Если спринт – не ваш случай, ничего страшного. Важно двигаться и сжигать калории. Это произойдет, даже если будете бежать трусцой, просто на это вы потратите больше времени

3. Дополните бег силовыми упражнениями

Они способствуют наращиванию мышц и сжигают жир. А чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках. Помимо того, развитые мышцы лучше поддерживают костную систему, снижая тем самым риск травм. Силовая подготовка также улучшает выносливость.

И даже если какое-то время ваш вес останется на месте, но вместо 1 кг жира добавится 1 кг мышц, это положительно отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье.

4. Получайте от бега удовольствие

Чтобы бег приносил пользу, он должен доставлять удовольствие. Не доводите себя до изнеможения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если устали бежать, переходите на шаг, добавив лишний километр на прогулку по окрестностям.

Приобретите кроссовки с хорошей амортизацией, качественную беговую одежду. Так вы будете чувствовать себя более комфортно и обезопасите ваше тело от травм.

Но даже если быстро похудеть не получается, не спешите отказываться от бега. Регулярные тренировки обязательно дадут результат, и не только в виде ушедших килограммов. Бег укрепляет сердце и сосудистую систему, нормализует сон, полезен для нервной системы. А еще он дает возможность хотя бы на некоторое время отрешиться от проблем и побыть наедине с собой. Бегайте на здоровье и с удовольствием!

«Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко». Правила бега для похудения

Спортивный врач Владимир Демченко в интервью Никите Рудакову на RTVI рассказал о том, как правильно бегать, где это делать лучше всего и самое главное, ответил на вопрос о том, помогает ли бег сбросить вес.

Во время бега обеспечивается одновременная работа 26 костей, 112 связок, 33 суставов и 7 нервных окончаний. Это делает бег упражнением номер один для поднятия уровня выносливости. Все бегут за здоровьем, вот только прибегут ли?

Что нужно иметь в виду при беге по асфальту и в лесу

При приземлении основная ударная нагрузка приходится на коленный сустав. При беге по асфальту она сильнее, чем при беге по мягкой лесной дорожке. Зато асфальт всегда плоский и ровный, поэтому он меньше нагружает мышцы, которые контролируют позицию голеностопного сустава и стопы, а значит меньше риск вывиха и других подобных травм.

При беге в лесу нужно уменьшать длину шагов, увеличивать скорость за счет их частоты и держать центр тяжести посередине.

При беге по асфальту нужно быть внимательным на горках. При спуске лучше снижать темп и переходить на шаг, если уклон сильный. При подъеме бег не так опасен, как при спуске.

Что делать с руками?

Руки лучше держать согнутыми и как можно ближе к телу. Они не должны свободно болтаться. Важно напрячь бицепс, но при этом расслабить плечо. Иначе втягивается голова, а это может грозить головными боями, зажимами в области шеи, ухудшением кровотока мозга, быстрым уставанием.

Пробежать марафон – это хорошо?

Только если человек бегает более года. В таком случае один марафон и четыре полумарафона в год не навредят здоровью.

Можно или нельзя бегать при ожирении?

Бег для похудения – не самый хороший способ. Скандинавская ходьба с утяжелителями или ходьба по дорожке с наклоном вверх будут более эффективными и безопасными средствами. А при беге у человека с лишним весом точно будут страдать суставы.

Но если человек хочет бегать вопреки этим советам, то хотя бы не стоит бежать под гору и нужно полностью исключить ускорения. Лучше заняться легким и медленным бегом, а объемы увеличивать медленно и плавно.

Большинство из тех, кто начинает бегать, действительно худеют. Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко. Но через два или три года организм адаптируется к нагрузке и можно даже начать набирать вес. Поэтому в вопросе похудения много нюансов, в том числе важен аспект питания. Так что, если проблема ожирения действительно острая, то надо комплексно подходить к ее решению.

Однако, есть люди, которые начинают заниматься бегом именно потому что любят много поесть. Ведь этот вид спорта сжигает большое количество углеводов и после интенсивной тренировки можно съесть чуть ли не все что угодно без вреда для фигуры.

Больше полезной информации в программе «Наука против».

6 советов о том, как правильно заниматься бегом

Хотя существует множество преимуществ для здоровья и множество веских причин для бега, многие люди начинают заниматься бегом, надеясь похудеть и сжечь жир на животе.

Бег, как и любой другой вид упражнений, сжигает калории, поэтому он может быть эффективным способом создания дефицита калорий, необходимого для сжигания жира и снижения веса.

Однако, когда вы бегаете с целью похудеть, зачастую это не так просто, как просто зашнуровать кроссовки, отправиться на пробежку и наблюдать, как килограммы падают каждую неделю.

Чтобы оптимизировать свою способность сбрасывать вес при беге, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете на тренировках, чтобы вы могли соответствующим образом регулировать количество потребляемых калорий, одновременно обеспечивая достаточное количество энергии для своего тела, чтобы поддерживать свою физическую форму. тренировок и общего состояния здоровья.

В этой статье мы обсудим бег для похудения, в том числе как похудеть бегом и советы по бегу для похудения.

Посмотрим: 

• Помогает ли бег похудеть?

• Достаточно ли бега для похудения?

• Сколько калорий вы сжигаете при беге?

• Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

• 6 советов по бегу для похудения

Начнем!

Помогает ли бег похудеть?

Самый важный первый вопрос, на который нужно ответить, когда вы рассматриваете вариант бега для похудения, это 9. 0049 «Помогает ли бег похудеть?»

Вы можете полностью похудеть, бегая, потому что бег сжигает калории и увеличивает скорость метаболизма.

Например, одно исследование показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.

Бег может ускорить потерю веса за счет увеличения расхода энергии, что облегчает постоянное поддержание умеренного дефицита калорий.

Однако также возможно, что вы не похудеете, бегая, а некоторые люди даже наберут вес.

Достаточно ли бега для похудения?

Бег может сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса, но в большинстве случаев бег наиболее эффективен для похудения, если вы также подбираете свое питание и вносите необходимые коррективы в свой рацион.

При беге с целью похудеть ключом к успеху также является разумный выбор продуктов, богатых питательными веществами, но не калорийных. Чтобы чувствовать себя сытым и сытым, не чувствуя себя голодным, сосредоточьтесь на здоровой и сытной пище, такой как овощи, фрукты и нежирные белки.

Потеря веса — это сложный процесс, который включает в себя взаимодействие множества факторов, но самым важным фактором, определяющим, наберете ли вы вес, сохраните ли его вес или похудеете, является соотношение между количеством потребляемых калорий и количеством калорий. ты сгораешь за день.

Бег может быть успешным средством для похудения при условии, что он проводится в контексте диеты с контролем калорий, например, когда вы используете бег, чтобы помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Другими словами, бегая, вы можете похудеть, если съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день.

Сколько калорий вы сжигаете при беге?

Когда вы бегаете, чтобы похудеть, пожалуй, самая полезная информация, которую нужно знать, — это количество калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете (в данном случае от бега), но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки и т. д. значимые факторы.

Если у вас нет доступа в лабораторию физиологии упражнений, где вы можете провести фактические метаболические тесты, количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, будет оценочным.

Однако большинство этих оценок достаточно точны, чтобы дать вам примерное представление о расходе энергии.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут на милю или 8 км/ч) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов. фунт человек.

Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 минут/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Наконец, при энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 минут/миля) человек весом 125 фунтов сжигает 453 калории, 562 калории — 155 фунтов и 671 калорию — 185 фунтов.

Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, — надеть пульсометр или фитнес-трекер. Предполагаемый расход калорий будет более точным, если измерять частоту сердечных сокращений.

Вы также можете использовать Метаболические эквиваленты (МЭ) бега с разной скоростью для расчета количества калорий, которые вы сжигаете при беге.

Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен приблизительно 6-20 METS. Чем выше METS, тем больше калорий вы будете сжигать в минуту.

В таблице ниже показаны METS для бега с разной скоростью и темпом:

907 13.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3.3. (4,6 мин/миля)

METS	Скорость (миль/ч) и темп (мин/миля)	Скорость (к/ч)
6,0	4 миль (15 мин/миль)	6,4 км/ч
8.3	5MPH
8.3	5MPH.	9,0	5,2 миль в час (11,5 мин/миля)	8,37 км/ч
9,8	6 миль (10 мин/миль)	9,66 км.	10,78 км/ч
11,0	7 миль в час (8,5 мин/миль)	11,27 км/ч
11,5	7,5 миль (8 мин/миль)	12,1 КПП
	12,1 кф
	12,1 кф.	12.87 kph
12.3	8.6 mph (7 min/mile)	13.84 kph
12.8	9 mph (6.5 min/mile)	14.48 kph
14.5	10 миль/ч (6 мин/миля)	16,1 км/ч
16,0	11 миль в час (5,5 мин/миля)	17,7 км/ч
19,0	12 мин. (5 мин/миль)	20,92 км/ч

Вы можете рассчитать количество сожженных калорий на основе массы тела и продолжительности тренировки, используя это уравнение для определения расхода энергии с помощью METS для вашей средней скорости бега:

Количество сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что оценивается как быть 9,8 МЕТ: ​​9,8 МЕТ x 3,5 x 75/200 = 12,86 калорий в минуту.

Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.

В конечном счете, чем быстрее вы бежите, тем дольше вы бежите и чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время бега.

Наконец, вы также сожжете значительно больше калорий, если будете бегать по склону. Поэтому, если вы бегаете на беговой дорожке или живете в холмистой местности, не бойтесь холмов.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бегуны, основной целью которых является похудение с помощью бега, часто спрашивают: «Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?»

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, таких как:

• Ваш текущий вес и целевой вес

• Желаемая скорость потери веса (сколько веса вы пытаетесь сбросить в неделю)

• Какие другие виды упражнений вы делаете

• Ваш общий уровень физической активности

• Сколько калорий вы потребляете и/или сколько вы хотите также ограничить потребление калорий с помощью диеты

Имейте в виду, что вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира.

Если вы бегаете только для того, чтобы похудеть и не манипулируете своим питанием, вам нужно будет сжигать 500 калорий в день, чтобы терять один фунт жира в неделю. В зависимости от размера вашего тела, это может быть примерно 5 миль в день.

В целом, большинство людей считают, что хороший план бега для похудения включает в себя 4-6 дней в неделю по 45-60 минут за пробежку.

6 советов по бегу, чтобы похудеть 

Вот несколько советов, которые могут помочь с бегом для похудения:

#1: Сосредоточьтесь на своей диете

Независимо от того, сколько вы бегаете, если вы едите больше калорий чем вы сжигаете на тренировках, особенно если вы едите обработанные, нездоровые продукты, вы не похудеете при беге.

Качество и состав вашего рациона, наряду с общим потреблением энергии, важны не только для того, чтобы помочь снизить число, которое вы видите, когда встаете на весы. Чем более питательна ваша диета, тем лучше вы будете себя чувствовать во время пробежек и в течение дня.

Старайтесь есть цельные, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты, бобовые, яйца, орехи, семена, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, гидрогенизированных масел, искусственных подсластителей, любых химических ингредиентов, а также чрезмерного количества сахара и соли.

#2: Рассчитывайте питание

Когда вы бегаете, чтобы похудеть, велика вероятность, что вы урезаете свой рацион и ограничиваете потребление калорий.

Хотя это необходимый компонент в процессе похудения, если только вы не собираетесь увеличивать расход энергии за счет бега, это также может означать, что в течение дня вы можете быть немного голодны или не чувствовать себя голодным. как вы можете съесть больше, даже если ваш аппетит увеличивается или ваша энергия падает.

Поэтому полезно планировать время пробежки в соответствии с приемом пищи. Старайтесь не экономить на калориях до или после пробежки; обычно лучше потреблять меньше калорий в другие промежутки времени в течение дня, не связанные с тренировкой.

Перед пробежкой вам необходимо хорошо зарядиться топливом, чтобы у вас были силы и энергия для максимальной интенсивности тренировки.

Не менее важна заправка после пробежки. Стремитесь съесть хотя бы питательный перекус, если не больше, в течение 30 минут после пробежки.

Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в послетренировочном приеме пищи или перекусе; стремление по крайней мере 75 граммов углеводов и 20 граммов белка идеально.

#3: Подружитесь с интервалами

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ увеличить расход калорий как во время, так и после тренировки. На самом деле, ВИИТ может повысить скорость метаболизма на срок до 14 часов после тренировки, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Кроме того, высокоинтенсивный характер ВИИТ делает ваши пробежки намного более эффективными с точки зрения количества сожженных калорий в минуту, поэтому, если у вас мало времени, вы можете увеличить потерю веса с помощью интервальных пробежек. стационарных пробегов одинаковой продолжительности.

Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, выполняя 30-минутный фартлек с быстрыми интервалами или скоростную тренировку на беговой дорожке с повторениями на 400 м в течение 30 минут, а не просто бегая в постоянном темпе в течение 30 минут.

Тренировки в горах, тренировки на беговой дорожке и фартлек (интервалы быстрого бега чередуются с интервалами легкого бега во время бега на длинные дистанции) — отличные высокоинтенсивные тренировки для бегунов.

#4: Постепенно увеличивайте расстояние

Количество калорий, которые вы сжигаете при беге, во многом зависит от дистанции, которую вы пробежали. Чем дальше вы будете бегать во время тренировок, тем больше калорий вы сожжете, что значительно ускорит потерю веса.

Новички могут сначала бежать без остановки всего несколько секунд, а затем медленно, вы можете пробежать несколько минут или больше.

Несмотря на то, что важно постепенно прогрессировать, чтобы снизить риск травм, если вы сможете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы бежите, вы значительно увеличите расход энергии.

#5: Включите кросс-тренинг

Большинство бегунов предпочитают бег любой другой деятельности, но включение других форм упражнений может быть действительно полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

Бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, поэтому риск травм намного выше, чем при таких видах деятельности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице и эллиптический тренажер, которые являются отличными формами кросс-тренировок с низким воздействием для бегунов.

Занятия кросс-тренингом пару раз в неделю могут увеличить расход калорий и улучшить аэробную форму, одновременно снизив риск травм. Это позволит вам работать более последовательно.

Кроме того, кросс-тренировки не только подвергают ваши мышцы, суставы, кости и соединительные ткани другим нагрузкам и силам, чем бег, что может сделать вас более разносторонним бегуном, устойчивым к травмам, но и другие требования любой вид кросс-тренинга представляет собой другой стимул или новую задачу для вашего тела.

Это, в свою очередь, помогает предотвратить плато и препятствует тому, чтобы ваше тело стало метаболически комфортным при одних и тех же тренировках изо дня в день. Это может помочь вам продолжать сжигать как можно больше калорий во время каждой тренировки, будь то бег или что-то другое.

#6: Работайте с весами

Хорошая мантра, которой стоит подписаться: «Поднимайте тяжести, чтобы похудеть».

Силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, которая является основным фактором, определяющим скорость основного обмена (BMR) или количество калорий, которые вы сжигаете за день в состоянии покоя.

По сути, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, если вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, ваше тело потребляет больше калорий. Это поможет вам сжечь жир и оптимизировать состав тела для бега.

Старайтесь проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю.

Помните: похудение — это лишь одно из многих преимуществ бега, поэтому наслаждайтесь изменениями в своем теле, даже если цифры на весах меняются не так быстро, как вам хотелось бы.

Если вы хотите увеличить интервалы бега, у нас есть отличные беговые тренировки HIIT специально для вас.

0
акции

• Поделиться

• Твит

Как похудеть с помощью бега

Многие бегуны хотят похудеть во время бега. Для одних это первичная цель, а для других — большое вторичное преимущество.

Несмотря на это, важно, чтобы вы подходили к снижению веса во время бега осторожно и с конкретным планом.

Если вы не будете тщательно сбалансировать потребление калорий с расходом калорий, у вас не будет энергии, чтобы усердно бегать и заканчивать важные тренировки, или вы обнаружите, что начинаете переедать и теряете все достигнутые результаты. .

Похудение в цифрах

Крайне важно обращать пристальное внимание на количество калорий, которые вы потребляете (потребление калорий) и калорий, которые вы используете (расход калорий).

Потребление калорий — Большинство людей знают, как считать калории — это так же просто, как смотреть на этикетку с пищевой ценностью, измерять размер порции и вести текущий подсчет. Интернет наполнен множеством веб-сайтов и приложений для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом процессе. Мой фаворит — MyPlate от LIVESTRONG, у которого есть как онлайн-сайт, так и веб-приложение. Это не только поможет вам легко отслеживать свои калории, но также даст вам полезную информацию о том, каких других питательных веществ вам может не хватать в вашем рационе.

Расход калорий . Часто это этап похудения, который большинство людей пропускают или с трудом подсчитывают. К счастью, я облегчил вам задачу с помощью нашего удобного калькулятора сожженных калорий. Просто введите свой вес, общее количество минут, в течение которых вы бежали, и свой средний темп. Вы мгновенно получите общее количество калорий, которые вы сожгли за день.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ электронный курс по снижению веса, состоящий из 4 частей.

Уроки рассказывают о том, почему просто больше бега и меньше еды не помогут вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день и как лучше всего распределять калории в течение дня. Плюс еще…

Начать мой курс прямо сейчас

Вооружившись всей необходимой информацией, вы можете начать составлять ежедневный план постепенного сокращения достаточного количества калорий, чтобы похудеть, сохраняя при этом достаточно высокий уровень энергии, чтобы выдержать тяжелые тренировки и восстановиться. правильно.

Не пытайтесь слишком быстро сбросить слишком много калорий

По своей природе бегуны — навязчивые существа.

Когда мы хотим похудеть, мы просто урезаем столько калорий, сколько можем, и преодолеваем усталость — наивно думая, что делаем успехи.

Если вы хотите поддерживать уровень тренировок и прогрессировать в достижении целей в беге, важно не урезать слишком много калорий в день.

Вы должны стремиться к общему дефициту 400-600 калорий в день, если хотите похудеть во время бега.

Это число позволяет вам терять около одного фунта в неделю (для потери одного фунта требуется потеря 3500 калорий). Я знаю, что это звучит немного, но со временем это накапливается и имеет решающее значение, если вы хотите усердно тренироваться и достигать своих целей в беге.

Вот в чем дело:

Калории имеют плохую репутацию, но на самом деле они являются мерой энергии. Проще говоря, вам нужно, чтобы они бежали изо всех сил.

Если у вас недостаточно энергии для выполнения тяжелых беговых тренировок, таких как темповые и длинные пробежки, вы упускаете возможность значительно улучшить свою физическую форму.

Потеря дополнительных 1000 калорий за счет темпового бега — плохой компромисс. Вы упустили важную возможность достичь цели по времени за 1/3 фунта.

Кроме того, ваше тело нуждается в калориях, особенно в углеводах и белках, для восстановления мышечных повреждений, вызванных тяжелыми тренировками.

Вы улучшаете свою физическую форму, сначала разрушая мышцы, а затем наращивая их.

Если вы изнуряете себя калориями, ваше тело не сможет быстро восстановиться. Следовательно, вы идете на следующую тренировку не полностью восстановившись и рискуете получить еще одну плохую тренировку или еще больше измотать себя.

Вот кикер:

По сути, вы делаете два шага назад на каждые три шага вперед.

Другие опасности слишком быстрого похудения

Потеря более одного-двух фунтов в неделю может не только нанести вред вашему бегу, но, скорее всего, приведет к потере мышечной массы вместе с жиром.

Это плохо не только потому, что вам нужна эта мышца, чтобы бегать быстрее, но и потому, что мышца является метаболически активной тканью (попросту говоря, ваше тело сжигает калории для поддержания мышц, что приводит к более высокому метаболизму).

Из-за замедления обмена веществ и уменьшения мышечной массы вам приходится есть все меньше и меньше, чтобы продолжать терять вес.

Наконец, не так уж и сложно вычесть из своего рациона 400-600 калорий. Вырежьте десерт или пропустите газировку или фруктовый напиток, и вы в основном там.

Вам может быть интересно:

Когда вы пытаетесь терять 1000-1500 калорий в день, вам приходится жертвовать качественными продуктами, и вы остаетесь голодными.