Программа отжиманий на брусьях на массу: Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Содержание

Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов.

Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга.

С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях.

В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Брусья — это «база» для грудных. Их можно выполнять на любой спортивной площадке дома или в тренажерном зале.

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Движение в этом случае выполняется за счет силы связок.

Частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно.

В любом варианте этого упражнения работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
Рабочих подходов — 3-4
Количество повторений — 6-10
Паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку.

Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

Диапазон повторений — 1-5
От 3 до 5 рабочих подходов
Отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела.

Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения наилучшего результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе.

От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений.

На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Тренировка 1	4×(мах-4)	4×(мах-3)	2×(мах-2)
Тренировка 2	3×(мах-3)	3×(мах-2)	отдых
Тренировка 3	2×(мах-2)	2×(мах-1)	1 подход на максимум

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф.

Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличия регулярных кардиотренировок.

Заключение

Как видите, отжимания от брусьев – это просто.

Зная основные моменты по подбору нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

Используйте необходимый вам стиль отжиманий и наши рекомендации, и результат вас приятно порадует. Удачи в тренировках!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на брусьях и турнике для набора массы

Привет, качки и качата нашего сайта. В последнее время мы выкладываем программы тренировок для работы дома. Однако чтобы тренить по этим программам, нужен инвентарь: гантели, штанга и прочее. К сожалению, не у всех это есть в наличии. Но наверняка в скверике по соседству у вас есть турники и брусья. И этого уже вполне достаточно, чтобы подкачаться к лету.

Сегодняшняя программа тренировок на брусьях и турнике — на массу. Если регулярно тренировать по ней, можно неплохо так проработать спину, руки и грудные. Бицепсы и спина работают во время подтягиваний, а грудь и трицепсы — во время отжиманий на брусьях. Конечно, ноги и плечи не работают. Но лучше же тренировать половину тела, чем не тренироваться вообще 🙂

Одно “но”: данная программа не для новичков.

Каждая тренировка состоит из четырех упражнений. Во-первых, это обусловлено тем, что на турнике и брусьях выполнить много упражнений не выйдет. Упражнений, которые способствуют росту мышечной массы. А не тех, которые для турникменов. А во-вторых, эти упражнения довольно тяжелые, так что мало точно не покажется.

Поскольку эта программа на турнике и брусьях направлена на массонабор, в каждом подходе нужно выполнять до 15 повторений. Если этого количества вам мало, добавьте какое-то отягощение: можно подвесить к поясу гирю или что-то такое. Если выполнять больше 20 повторений, то это уже будет идти тренировка просто силовой выносливости.

Теперь пару слов о выполнении упражнений.

При подтягиваниях узким хватом голову надо наклонять то в одну сторону, то в другую. Грубо говоря, чередовать подтягивания влево и вправо. Специальная рукоятка для этого не нужна. Достаточным будет просто ухватиться руками на перекладине так, чтобы руки были вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами наверху — это что-то вроде отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. Разница в том, что на брусьях можно опуститься ниже. По факту, те же отжимания от пола на подставках. Только эффективнее.

По этой программе на массу на турнике и брусьях можно тренироваться как через день, так и через два дня, просто чередуйте тренировки. А вот работать каждый день по этой программе не нужно — мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Все упражнения этой программы тренировок на турнике и брусьях не требуют большой сноровки. Но надо уметь отжиматься и подтягиваться. Если пока что эти навыки недостаточно развиты, то тренироваться придется с напарником. Его помощь будет заключаться в том, что он будет поддерживать за ноги или подталкивать в спину, чтобы можно было выполнить больше повторений.

Переходим к практической части нашей программы тренировок на массу на турнике и брусьях.

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

подъем ног в висе: 3×10-15;
подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15;
подтягивания на брусьях: 3-4×8-15;
отжимания на брусьях (ноги на брусьях): 3-4×8-15.

Вторая тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс

скручивания в висе вниз головой: 3×10-15;
подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
подтягивания на турнике узким хватом к груди: 3-4×8-15.

Вот такая простенькая, но эффективная массонаборная программа тренировок на брусьях и турнике. Не забываем о том, что надо для такой программы надо подобрать правильный рацион.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Все, что вам нужно знать – Торохтий Тяжелая атлетика

Отжимания на брусьях – известное упражнение, которое хоть раз в жизни делал или пытался делать почти каждый. Однако по мере того, как вы прогрессируете и ваша сила увеличивается, стандартные отжимания становятся менее сложными. Здесь на помощь приходят отжимания с отягощением, которые помогут вам продолжить работу над силой и внести разнообразие в ваш режим тренировок. В этой короткой статье мы поговорим обо всех преимуществах отжиманий с отягощением и о том, почему они являются обязательным упражнением для каждого спортсмена.

Отжимания на брусьях с отягощением — отличное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела. Они представляют собой более продвинутую вариацию стандартных отжиманий от груди и рекомендуются продвинутым спортсменам, у которых уже достаточно сил для их выполнения.

Что такое взвешенные провалы?

Отжимания на брусьях с отягощением — потрясающее упражнение, задействующее несколько групп мышц. Это более продвинутая вариация стандартного упражнения на брусьях, которое обычно рекомендуют более продвинутым спортсменам. Их следует выполнять только тогда, когда у вас есть достаточная сила верхней части тела, и вы можете сделать несколько повторений с правильной техникой. Если вы чувствуете, что вы все еще не на том уровне, просто продолжайте выполнять стандартное упражнение, но с большим количеством повторений и более высокой интенсивностью, пока не наберете достаточно силы для варианта с отягощением.

Каковы преимущества взвешенных отжиманий?

Отжимания на брусьях — это упражнение, нацеленное на несколько мышц верхней части тела, в том числе: грудь, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины.

Если их выполнять правильно и с постепенной перегрузкой, они могут помочь вам набрать массу и увеличить мышцы верхней части тела. Однако это только одно из его основных преимуществ; давайте посмотрим на два других.

Помогает развить силу

Если вы хотите развить силу для других упражнений, таких как рывок, жим лежа и даже становая тяга, отжимания на брусьях — отличный способ сделать это. При правильном выполнении они воздействуют почти на все группы мышц верхней части тела и помогают им правильно развиваться.

Тренировка противоположных групп мышц

Отжимания на брусьях — это так называемые «упражнения с замкнутой кинетической цепью», что означает, что они позволяют одновременно тренировать противоположные группы мышц (что обычно не происходит с большинством упражнений). Во всех кинетических цепных упражнениях ноги или руки прижимаются к какой-либо устойчивой поверхности (когда дело доходит до отжиманий с отягощением, это брусья). Эксперты считают эти типы упражнений особенно полезными, поскольку они могут воздействовать на несколько (противоположных) групп мышц одним движением, а также изолировать мышцу, которую вы пытаетесь тренировать.

Как выполнять отжимания на брусьях с отягощением

Стандартный способ выполнения отжиманий с отягощением довольно прост для понимания, так как вам нужно выполнить всего несколько шагов. Давайте посмотрим на них.

1. Первое, что вам нужно сделать, это добавить вес. Обычно это делается с помощью погружного ремня, который оборачивается вокруг талии. Сколько веса вы собираетесь добавить, зависит от вашего уровня силы; однако мы советуем начинать медленно и постепенно увеличивать вес.

2. После того, как вес закреплен, следующее, что вы должны сделать, это подойти к параллельным брусьям и подняться, пока вы не держите свое тело на расстоянии вытянутой руки — с прямыми и скрещенными руками. Не забывайте держать запястья на одной линии с предплечьями, а голову — на прямой линии вместе со всем телом.

3. Вдохните и начните опускаться. Здесь вы можете немного наклониться вперед и согнуть локти в стороны.

4. Как только вы почувствуете, что мышцы груди начинают растягиваться, выдохните и начните толкаться вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Затем повторите несколько раз.

Наряду с этим стандартным способом отжиманий с отягощением есть также несколько вариантов, которые вы можете попробовать для определенных групп мышц, таких как грудь или трицепс.

Отжимания на грудь с отягощением

Мышцы груди всегда тренируются, когда вы выполняете отжимания с отягощением. Тем не менее, есть специальный вариант отжиманий от груди с отягощением, который делает больший упор на эту группу мышц. В основном это делается путем наклона вперед — чтобы правильно выполнить этот вариант, вам нужно согнуть колени и отвести ноги назад, продолжая наклонять голову вперед. Вместе с тем, если вы сможете выполнять отжимания более широким хватом, это вызовет еще большую нагрузку на грудные мышцы во время выполнения упражнения.

Отжимания с отягощением для трицепсов

С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться на тренировке трицепсов во время отжиманий с отягощением, вы должны стараться держать свое тело как можно более вертикально. Для этого вы должны поставить ноги прямо под талию и стараться держать тело на одной линии, поднимая голову и глядя вперед на протяжении всего движения. Если вы можете найти параллельные брусья, которые позволяют вам получить более плотный хват, который также поможет нацелить трицепсы, то чем ближе вы сведете руки, тем больше вам потребуется сила трицепсов для подъема.

Как добавить вес к отжиманиям на брусьях

Существует множество способов добавить вес к отжиманиям на брусьях. Если у вас ограниченный бюджет и у вас нет средств на покупку оборудования, вы можете легко использовать рюкзак с тяжелыми предметами (например, книгами, консервами, бутылками с водой и т. д.). Однако, если вы готовы инвестировать в новое оборудование, отжимания также можно выполнять с поясом для отжиманий или с гантелями. Посмотрим, как.

Подпишись!

Получить больше отзывов о тренажерах, специальные предложения и скидки от разных магазинов.

Использование пояса для отжиманий

Использование специального пояса для удержания блинов или гантелей, возможно, является наиболее «профессиональным» способом выполнения упражнения на отжиманиях с отягощением. Как правило, погружной пояс состоит из цепи, которая соединяет вес с ремнем, и задней части с мягкой подкладкой, которая делает его более удобным для ношения. Помимо ремня, вам также понадобятся несколько утяжелителей (2,5 или 10 фунтов), которые вы можете прикрепить к нему, чтобы сделать отжимания «утяжеленными».

Если нам нужно выбрать одну конкретную модель для рекомендации, это будет пояс DMoose Dip Belt. Это прочный, высококачественный и долговечный погружной ремень, доступный в нескольких цветах и стилях. Он имеет застежку на крючок и петлю, поэтому вы можете быть уверены, что вес надежно закреплен, а его цепь изготовлена из высококачественной стали, что гарантирует, что он прослужит вам в течение многих тренировок. Его также очень удобно носить благодаря неопрену, используемому для задней части.

Использование гантелей

Отжимания на брусьях с гантелями — отличный вариант, если у вас уже есть гантели дома или если вы хотите выполнять упражнение в тренажерном зале без специального оборудования (например, пояса для отжиманий). Выполнять эту вариацию упражнения очень легко. Вам просто нужно взять гантель, достаточно тяжелую для вас, и поместить ее между ног. После этого просто поднимите руки и возьмите гантель с пола, удерживая ее стопами и лодыжками. Отсюда движение остается прежним — старайтесь подниматься и опускаться с умеренной скоростью, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Отжимания на брусьях лучше, чем жим лежа?

Это зависит от ваших целей. При отжиманиях с отягощением работают почти все группы мышц верхней части тела, что делает его идеальным, если вы работаете над улучшением спортивных результатов. Тем не менее, жим лежа помогает вам набрать больше массы, так как вы можете легко добавить больше веса и добиться достаточного прогресса в течение нескольких месяцев.

Насколько тяжелыми должны быть отжимания на брусьях?

Наиболее важной частью выполнения любого упражнения является форма. Итак, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму, вы можете добавить столько веса, сколько захотите. Однако, если вы начинаете терять форму и выполнять отжимания неправильно, это верный признак того, что вам нужно снизить вес.

Что мне нужно для отжиманий с отягощением?

Чтобы делать отжимания с отягощением, вам нужны параллельные брусья и какой-то способ добавить дополнительный вес. Это может быть с рюкзаком, полным тяжелых грузов, с помощью пояса для отжиманий и блинов или с гантелями. И, конечно же, вам также нужно иметь достаточно сил, чтобы выполнить эту вариацию.

В заключение

Отжимания на брусьях с отягощением — это потрясающее упражнение, которое может помочь вам укрепить верхнюю часть тела. Это отличное дополнение практически к любому тренировочному режиму, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, кроссфитером, олимпийским тяжелоатлетом или просто человеком, который ходит в спортзал, чтобы получить летнее тело. С учетом сказанного, нам любопытно узнать, что вы думаете об этом упражнении — делаете ли вы его? Вы бы порекомендовали его кому-нибудь? Дайте нам знать об этом в комментариях.

About Me

Dashy

Программа отжиманий на брусьях на массу: Программа отжиманий на брусьях для силы и массы