Воркаут что эффектривнее для тренинка круговая тренировка или подходы: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Strength workout: стОит ли силовая тренировка свеч?

Необходимость силовых тренировок для триатлетов является спорной темой, которая всегда вызывала и будет вызывать противоречивые мнения в спортивном обществе. Прямо как в 60-х и 70-х годах прошлого столетия, когда данный вид нагрузок был крайне непопулярным.Существует множество мнений насчет необходимости занятий силовым тренингом. От полного игнорирования силовой составляющей тренировок до переноса данных нагрузок на период межсезонья. Любое мнение имеет место быть, да. Однако сперва давайте представим, что происходит с вашей формой тела в несоревновательный период. В большинстве случаев, со стабильно хорошим аппетитом и отсутствием надлежащего объема кардиотренировок превосходное тело обрастает жиром и теряет свою поджарость, так ведь? В этом случае логичен вопрос: так почему бы и не включать силовые тренировки в программу физических нагрузок хотя бы в целях подержания формы? Предлагаю далее рассмотреть преимущества силового тренинга.

Какие две основные причины делают триатлон настолько популярным видом спорта, что к нему тяготеет все больше и больше людей? Очевидно – это желание изменить облик тела, его качественный состав и стать быстрее. И силовой тренинг может очень сильно помочь в достижении желаемого.

По словам Алана П. Юнга, после прохождения бегунами программы силовых тренировок показатель их выносливости на длинных дистанциях (говорим о марафонах и ультрамарафонах) увеличился до 8%! Более того, если силовые тренировки сделать круговыми и проводить их в высокоинтенсивном режиме, то это поможет эффективно и быстро сбросить лишний вес. Это происходит ввиду того, что данный вид круговой нагрузки в совокупности с короткими перерывами между подходами ускоряет аэробные и метаболические процессы во всех основных мышечных группах тела.

Заинтригованы? Далее представим 2 простейшие программы круговых тренировок, которыми можно заниматься без какого-либо особенного дополнительного оборудования.

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая силовая тренировка с собственным весом включает в себя привычные упражнения, которые воспроизводятся очень легко. Однако на этом простота тренировки заканчивается – будьте готовы к основательной и порой изнурительной работе!

Чтобы понять, что из себя представляет круговая тренировка с собственным весом, приведем для примера программу круга, в котором будут следующие упражнения:

• отжимания от пола;
• скручивания;
• приседания;
• выпады назад и в сторону;
• планка (куда мы без нее!).

В каждом подходе по 10 повторений; на планку отводится 60 секунд. В одну тренировку рекомендуется проделывать 10 кругов. Обязательное условие: между подходами в одном круге перерывов быть не должно! Для более продвинутых можно усложнить программу кругового тренинга и заменить стандартные приседания и выпады на приседания с выпрыгиванием и выпады со сменой ног в прыжке. По мере прогресса стоит увеличивать количество повторений с 10 до 20-30 в подходе, а также без перерывов проделать 10 кругов подряд. Таким образом, за одну тренировку вы проделаете уже 200-300 повторений, соответственно. Ого-го, правда же?!

Круговая тренировка с дополнительными весами

Предлагаем второй вариант круговой тренировки, который будет с использованием свободных весов и тренажеров:

• жим лежа;
• отжимания от скамьи;
• подтягивания широким хватом;
• жим гантелей (на плечи) сидя;
• упражнения на бицепс с гантелями из положения сидя;
• жим ногами;
• сгибания ног на бицепс бедра из положения стоя/лежа;
• подъем на носки;
• скручивания на фитболе.

Каждое упражнение следует повторить 15 раз. На подобную тренировку отводится 2-6 кругов в зависимости от уровня физической подготовки.

Как много и как часто?

Каждый спортсмен желает получить одновременно и выносливость мышц, и их силу. Палка о двух концах: в силовых тренировках мышечная выносливость тренируется с помощью многоповторных упражнений с малыми весами, а сила, наоборот, путем использования максимального веса и малого количества повторений в подходе. Бесспорно, оба подхода очень важны для спортсменов. Важен баланс, у каждого он свой.

Если вы новичок в силовых тренировках, лучше постепенно увеличивать нагрузки и по частоте, и по интенсивности тренинга. Начните с одного или двух дней в неделю, и рассчитывайте на меньшие веса в упражнении и небольшом количестве кругов. Как только заметите прогресс, увеличьте количество тренировок до двух-трех раз в неделю. Когда вы сможете выполнять 15 повторений за один подход, усложните задачу: установите такой вес, чтобы последние 2-3 повтора давались с максимальной сложностью и слезами на глазах 🙂

Вывод очевиден: если вы желаете, а главное, готовы повысить уровень своей физической подготовки, и вместе с тем качественный состав тела, то для достижения максимальных результатов очень рекомендуется проводить силовые тренировки на постоянной основе круглый год.

Вдохновившись статьями: этой и этой

Опубликовано 29.10.201530. 10.2015Автор ValerieРубрики Техника, Триатлон

Круговая тренировка | Тренировка | Тренинг

Тренинг » Тренировка » Круговая тренировка

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами для решения различных тактических задач.

Стандартная круговая тренировка выглядит так: вы выбираете от трёх до пяти упражнений (число упражнений зависит от вашей подготовленности) и делаете их друг за другом без перерыва. И только выполнив все запланированные упражнения, вы делаете отдых – паузу. А потом выполняете все эти упражнения по новому кругу. Кругов может быть от трёх до пяти. Все профессиональные спортсмены очень любят круговые тренировки, которые не только развивают выносливость, но и помогают скинуть вес.

Особенности круговой тренировки

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, налаживание нейро-мышечных связей, освоение необходимой техники выполнения упражнений. В связи с этим, тренировки начинающих имеют некоторые особенности:

• Применяются только многосуставные базовые упражнения, хотя бы для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся трижды в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу ( либо вторник, четверг, субботу )

Первый тренивовочный комплекс. Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется по 3 минуты с минутным перерывом

• Толчок гири или гантели одной рукой 16 кг, можно тяжелей зависит от подготовленности. Полторы минуты правая рука. Полторы минуты левая. Можно сразу две, поочередное поднимание, но лучше по очереди.
• Работа с мешком
• Прыжки через препятствия, это может быть, все что угодно, если нет то можно к груди
• Прыжки на каждой ноге поочередно по кругу, полторы минуты одна нога, полторы минуты другая
• Отжимание от пола или от мяча, выполнив 30-50 раз, можно отдохнуть, стоя в упоре не поднимаясь
• Работа с грушей в партере, полторы минуты упираешься на один локоть, другой рукой бьешь, потом меняешь положение, работаешь другой рукой, ноги ровно, колени не соприкасаются с полом
• Можно еще много добавлять и менять по желанию:
  1. Работа с лапами
  2. Броски на скорость, на одну и другую сторону, по полторы минуты
  3. Упражнения для мышц шеи
  4. Упражнения на скакалке
  5. Упражнения для пресса
  6. и т. д

Работа с блином. Круговая тренировка

• вращение блина вокруг головы
• выброс блина руками вперёд с прыжком (это упражнение можно выполнять с грифом)
• движение корпусом влево — вправо с блином
• выпады
• вращение корпуса при ходьбе
• лежа блин за головой, забрасывание ног за голову
• лежа держим блин на вытянутых руках, повороты влево, вправо
• качаем шею на мосту, блин на груди или в руках

Упражнения с собственным весом. Круговая тренировка

Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной скоростью, время одного упражнения 10-15 секунд.

Отдых 10-15 секунд. От 4-6 кругов.

В целом может существовать множество круговых тренировок. Их основной целью является тренировка силовой выносливости, скоростной силы. В каждой тренировочной программе и во всех видах спорта должна присутствовать в определённый период круговая тренировка.

круговых тренировок против. Интервальные тренировки и их преимущества

Отказ от ответственности: Прежде чем приступить к выполнению любого плана упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Знаете ли вы разницу между круговой тренировкой и интервальной тренировкой? Возможно, вы уже делаете то или иное на регулярной основе. Оба являются эффективными, экономящими время тренировками, которые могут вывести вашу физическую форму на новый уровень. Но поскольку оба термина часто используются взаимозаменяемо и это не одна и та же тренировка, давайте посмотрим на различия между ними и на то, как они могут помочь вам составить более эффективный план упражнений.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это, прежде всего, тренировка с отягощениями, в ходе которой вы выполняете группу силовых упражнений, ориентированных на разные группы мышц. При круговой тренировке вы мало отдыхаете между движениями, потому что выполняете их быстро. Это придает ему быстрый темп и постоянно меняющийся характер, чтобы поддерживать интерес. Работа разных групп мышц на одной тренировке также помогает предотвратить выгорание и мышечную усталость. Круговая тренировка заставляет ваше сердце работать в стабильном темпе, поэтому она имеет некоторые аэробные преимущества в дополнение к преимуществам силы.

Вот пример круговой тренировки:

1. Приседания в течение 60 секунд
2. Отжимания за 60 секунд
3. Прыжки на 30 секунд
4. Выпады в каждую сторону по 45 секунд
5. Планка на 30 секунд
6. Боковые подъемы на каждую сторону по 30 секунд

Благодаря силовым компонентам круговая тренировка наращивает сухую мышечную массу и улучшает состав тела. Доказано, что увеличение сухой мышечной массы снижает жировую массу и улучшает обмен веществ, что делает его важной частью любого плана по снижению веса.

Интервальная тренировка

В отличие от круговой тренировки, интервальная тренировка — это кардиотренировка, при которой короткие высокоинтенсивные всплески активности (бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.) чередуются с периодами отдыха и восстановления в между. Возможно, вы уже слышали этот термин, поскольку он используется в HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Интервальная тренировка позволяет сделать больше за короткий промежуток времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью.

Вот пример интервальной тренировки:

• Бегите трусцой или идите в удобном темпе в течение 3-4 минут, затем бегите 60 секунд. Вернитесь к более медленному темпу еще на 3-4 минуты и повторите эту схему.
• Проплыть бассейн на максимальной скорости, а затем проплыть один или два круга в более спокойном темпе. Повторяйте это на протяжении всей тренировки по плаванию.
• Велосипед в гору или в быстром темпе в течение 3-5 минут, затем замедлите его до неторопливого цикла в течение 2 минут. Повторите это на пару миль во время тренировки на велосипеде.

Поскольку интервальные тренировки в первую очередь связаны с кардиоупражнениями, они особенно эффективны для сжигания жира. Во время тренировки сердце получает всестороннюю нагрузку и продолжает биться в быстром темпе в течение значительной части времени. Интервальная тренировка — отличный способ повысить свою выносливость и выносливость, поскольку она заставляет легкие и сердце адаптироваться к возрастающей нагрузке высокоинтенсивных упражнений.

Заключение

Как интервальные, так и круговые тренировки — это тренировки, которые могут вывести вашу физическую форму на новый уровень. В то время как круговая тренировка больше фокусируется на силовых упражнениях, интервальная тренировка больше фокусируется на кардиоупражнениях. Тем не менее, обе тренировки чрезвычайно эффективны по времени из-за дополнительных всплесков высокоинтенсивной активности, которые заставляют ваше тело работать усерднее за более короткий период времени. Они оба могут быть объединены в вашем плане упражнений, но поговорите с поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать один из них. Они могут помочь вам разработать план, который будет безопасным и адаптированным к вашим целям в отношении здоровья.

Почему круговые тренировки настолько эффективны и результативны

Я сторонник всестороннего и сбалансированного подхода к упражнениям. Я обнаружил, что люди склонны предпочитать поднятие тяжестей или кардио, не задумываясь о возможности переусердствовать с одним и не получить достаточного количества другого. Полная физическая форма для меня означает, что у вас есть хороший баланс между тем, насколько вы быстры и подвижны, и тем, насколько сильным и мощным вы себя чувствуете. Что хорошо в круговой тренировке, так это то, что она помогает проверить все эти флажки за одно относительно короткое занятие.

Круговая тренировка позволяет больше двигаться за меньшее время.

Круговая тренировка — это, по сути, выполнение любой серии движений с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между движениями. Вы можете либо переключаться между станциями, либо циклически выполнять серию движений, используя любую форму сопротивления — гантели, гири, мешок с песком или даже эспандер — чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть тела и ядро ​​и нарастить мышечную силу. Ваша схема также будет включать в себя спринтерские или плиометрические (мощные) движения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Вы можете либо выполнить определенное количество повторений каждого движения в цепи, либо делать их в течение установленного периода времени. Например, ваша программа может включать 20 приседаний с широко расставленными ногами как одно упражнение или, например, две минуты приседаний с широко расставленными ногами и отжиманиями.

При круговой тренировке скорость обмена веществ повышается по мере наращивания силы.

Круговая тренировка — это форма метаболической тренировки с отягощениями (MRT), которая сочетает в себе интенсивные упражнения с отягощениями и очень короткое время восстановления между подходами. Это означает, что вы оба увеличиваете свой метаболизм, чтобы сжигать жир, и в то же время наращиваете силу и сухую мышечную массу.

Другой способ взглянуть на это — сказать, что тренировка является одновременно аэробной (это означает, что вы используете кислород, что происходит, когда вы бегаете или вращаетесь в умеренном темпе), и анаэробной (это означает, что вы не используете кислород, но вместо этого полагаясь на гликоген, что происходит, когда вы поднимаете тяжести или бежите на короткие дистанции).

В результате вы наращиваете силу и сжигаете много калорий (или расходуете большое количество энергии) во время тренировки, а также получаете большие дивиденды за счет так называемого эффекта дожигания.

Если вы слышали, как кто-то говорит о том, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) гораздо более эффективны для похудения, чем стационарные кардио, они, скорее всего, имеют в виду эффект дожигания — увеличение вашего метаболизма для примерно через 38 часов или более после завершения тренировки. Фактический термин для дожигания — EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, и он относится к работе, которую ваше тело должно выполнить, чтобы вернуться в нормальное состояние после столь интенсивной нагрузки. Если вам интересно узнать о различиях между круговой тренировкой и HIIT, читайте здесь.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Круговая тренировка воздействует на все основные части тела, улучшая сердечно-сосудистую систему.

Поскольку круговая тренировка интенсивна и предполагает очень мало времени на отдых, это также быстрая тренировка. Вы можете снимать от 20 до 45 минут тренировочного времени.

Схема должна двигаться от верхней части тела к нижней и включать в себя основные движения и упражнения для всего тела (например, бёрпи с отжиманием). Один круг может включать от четырех до десяти упражнений (от шести до восьми вполне стандартно), а весь круг можно повторить два-три раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку.

Например, ваша схема может выглядеть примерно так: по 15 повторений в каждом из жимов от плеч, разгибаний на трицепс, тяги в наклоне широким хватом, альпинистов, приседаний сумо и прыжковых выпадов. Отдохни и повтори. С помощью этой схемы вы прорабатываете плечи, руки, спину, кор, ягодицы и бедра и одновременно повышаете частоту сердечных сокращений.

Убедитесь, что отдых между подходами не превышает 30 секунд. Если вы тренируетесь в тренажерном зале с большим количеством оборудования, это отличная идея, чтобы использовать его и смешивать упражнения с собственным весом.

Не хватает времени на тренировку? Круговая тренировка делает свое дело.

Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто хочет одновременно увеличить силу и сердечно-сосудистую систему. Если у вас не так много времени на тренировки, или если вам наскучила ваша обычная рутина и вы хотите разнообразить тренировку и бросить себе вызов по-новому, круговая тренировка — разумный вариант.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

В круговой тренировке важны умеренность и разнообразие.

Круговая тренировка имеет огромные преимущества, такие как активация дожигания и повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. С гормональной точки зрения вы также получаете преимущества, связанные с тренировками с отягощениями, стимулируя высвобождение тестостерона и гормона роста для наращивания мышечной массы и повышения метаболизма. В то же время вы испытываете прилив эндорфинов, вызывающий хорошее самочувствие, связанный с кардио-тренировками, такими как вращение или бег.

В то время как круговая тренировка имеет огромные преимущества, чтобы набрать мышечную массу и действительно изменить свое тело, более эффективным подходом является разделение тела на части, при котором вы сосредотачиваетесь на одной и двух группах мышц за тренировку, а затем позволяете этим части тела, чтобы отдохнуть и восстановиться в течение достаточного количества времени.