Как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине: Как накачать пресс в домашних условиях мужчине правильно с нуля

Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро

Как правильно накачать кубики пресса?

Накачать кубики пресса мужчине проще, чем женщине. Так это же хорошо? Это просто здорово! Плохо то, что испортить тренировку пресса могут все, особый талант тут не нужен. С этой задачей легко справляется большинство посетителей любого тренажёрного зала обоих полов. Понятное дело, тогда кубики на животе для них останутся лишь мечтой. Если же вас такая ситуация не устраивает, предлагаю взглянуть на прокачку абдоминальной области сквозь призму биомеханики и устранить существующие ошибки. О том, как правильно накачать кубики пресса дома и в зале, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Почему накачать пресс мужчине проще, чем женщине?
• Что значит качать пресс правильно?
• Ошибка 1. Не качать пресс в начале тренировки
• Ошибка 2. Прокачивая пресс, подключать бицепс бедра
• Ошибка 3. Компенсировать прокачкой пресса лишние калории
• Как накачать пресс в домашних условиях?
• Комплекс тренировки пресса в домашних условиях для мужчин
• Как быстро накачать пресс в домашних условиях?
• Сколько по времени нужно качать пресс, чтобы был результат?

Почему накачать пресс мужчине проще, чем женщине?

Девушки, качающие пресс, всегда стараются сохранить объем талии неизменным. Для них это важнейший параметр тренировки мышц живота. Для мужчин же большую роль играют общие пропорции тела, им важнее соотношение плечевого пояса к окружности живота и придание фигуре треугольной формы.

Мужчине проще накачать пресс из-за спокойного отношения к объему талии

Если плечи широкие и мощные, тогда вся фигура выглядит пропорциональной и сбалансированной. Это хорошо видно на фото атлетов Золотой эры бодибилдинга. Упор на выполнение базовых упражнений со штангой всегда ведет к увеличению окружности талии. Мышцы живота, будучи стабилизаторами корпуса, принимают на себя часть нагрузки во время приседаний, тяг и жимов, всех без исключения упражнений, выполняемых с осевой нагрузкой. Арнольд не имел тонкой талии, но разве это помешало ему стать величайшим атлетом в истории железного спорта?

Пресс у Арнольда был мощный, но его талию узкой не назовешь

Мужчинам накачать кубики пресса проще, чем женщинам, ибо они «не парятся» мифами о тонкой талии, спокойно жмут, тянут и приседают. Да, вдобавок, качают пресс с дополнительным отягощением. Если же пропорции далеки от идеала, просто делают упор на средней дельте, быстро расширяют плечи и улучшаю вид своей фигуры. У женщин в приоритете тонкая талия, а не кубики на животе, поэтому они в меньшей мере используют базовые упражнения с осевой нагрузкой и не качают пресс с дополнительным весом. По этой причине, а также потому, что сушка женщинам дается сложнее, создание мощного, рельефного пресса дается им в разы тяжелее.

Вывод: накачать пресс до кубиков мужчине проще, чем женщине. Сильная половина человечества, в отличие от прекрасной, не боится увеличения талии и готова улучшить пропорции тела за счет расширения плечевого пояса.

Что значит качать пресс правильно?

Сначала я затрону правила тренировки пресса в зале, а затем перейду к домашним занятиям. Но прежде остановлюсь на главном, нет, главнейшем, моменте создания кубиков пресса у мужчин. Кто посещал уроки анатомии в школе, тот помнит, что мышцы живота особые, не такие, как грудь, спина или бицепс. По своей структуре они больше похожи на икроножные, на мышцы предплечий или мышцы шеи.

Все они на 80% состоят из медленных, гликолитических мышечных волокон, очень выносливы и плохо растут. Почему? А потому, что это мышцы-трудяги, они сокращаются за сутки тысячи раз и «пробить» пресс выполнением 2-3 подходов скручиваний в конце тренировки не выйдет, нужен иной подход. Особый, целенаправленный. Правильно накачать кубики пресса и, главное, быстро – значит перестать делать эти три ошибки:

Ошибка 1. Качать пресс в начале тренировки

Умный бодибилдинг строится по принципу приоритета. То есть, самую важную (часто отстающую) мышечную группу качают первой. В начале тренировки наш потенциал наиболее высок, мышцы полны энергии, а ЦНС готова к бою. Рабочие веса в первых упражнениях всегда больше, чем в последующих. Поэтому, отдача от прокачки мышц в начале всегда больше, чем в конце. Это правило справедливо почти для всех групп, но только не для пресса. Тренировать мышцы живота в начале занятия – это ошибка и вот почему:

• Первое. В центре корпуса находится множество нервных узлов, главным из которых является солнечное сплетение. Выполняя упражнения на пресс в начале занятия его очень легко перегрузить. Что сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.
• Второе. Пресс отвечает за сгибание корпуса и помогает удерживать его в вертикальном положении. Если нагрузить мышцы пресса в начале занятия, они быстро устанут и не смогут выполнять свои прямые обязанности. Это значит эффективность всех последующих упражнений, выполняемых в вертикальном положении (приседания, жимы, подъемы штанги стоя) снизится до нуля.
• Третье. Если после последнего приёма пищи перед тренировкой прошло меньше часа, прокачка пресса в реактивном стиле в начале занятия может вызвать тошноту и головокружение.

Качать пресс нужно, но только в конце занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений, а начало тренировки лучше посвятить разминке. Она должна включать в себя лёгкую кардио-нагрузку, разогрев суставов и связок, а также упражнения для крупных мышечных групп с минимальным весом.

Разминка перед тренировкой в зале

Вывод: прокачка мышц живота в начале занятий ничего хорошего не сулит. Комплекс упражнений для пресса должен замыкать тренировку.

Ошибка 2. Прокачивая пресс, подключать бицепс бедра

Большинство мужчин выполняют упражнения на пресс в зале на наклонной скамье либо в специальных тренажерах. Редко кто идет в уголок, укладывается на пол и начинает делать сгибания корпуса. В этом нет ничего плохого, просто нам кажется, что поднимая ноги в тренажере или сгибая корпус на римском стуле, мы тренируем пресс и ничего более. На самом деле в таких упражнениях участвует большая группа мышц, именуемая мышцами кора:

• Поясничные мышцы
• Разгибатели спины
• Сгибатели бедра
• Ягодичные мышцы
• Шейные мышцы

Основная же работа, особенно в начальной стадии движения, выполняется именно сгибателями бедра. Они намного больше и сильнее мышц живота, поэтому часто забирают себе всю нагрузку. Бицепсы задней поверхности бедра крепятся ниже таза, а прямая мышца живота (основа пресса), выше. Часто мы думаем, что строим кубики на животе, а на самом деле качаем бицепсы бёдер и перегружаем поясницу.

Во время подъемов на римском стуле часть нагрузки уходит в бицепс бедра

Примечание: как понять, что где работает? Очень просто. До тех пор, пока поясница не округляется, движение по перемещению корпуса либо ног выполняется за счёт сгибателей бедра. Названия упражнений, в которых есть слова «подъём» и «сгибание» уже говорят о том, что задняя поверхность бедра будет воровать нагрузку у мышц живота. Какие упражнения в зале в этом плане самые эффективные?

• скручивания на пресс на фитболе
• подъем ног в висе
• молитва на блоке

Молитва на блоке — это чемпион по скорости создания 6 кубиков пресса. Упражнение старое, непростое, но реально рабочее. Дома его делать не получится, нужен тросовый тренажер. Зато уж в зале можно оторваться по полной.

Молитва на пресс на верхнем блоке

Правильно качать кубики пресса — это значит направлять нагрузку точно по адресу, а не размазывать ее по всему корпусу. Идеальная работа мышц абдоминальной области живота напоминает скручивание листа бумаги в трубочку, НЕ ПОДЪЁМ, НЕ СГИБАНИЕ, А ИМЕННО СКРУЧИВАНИЕ. Только тогда сгибатели бедра отдыхают, а основная работа выполняется прямой мышцей живота.

Вывод: до тех пор, пока в упражнении на пресс спина остаётся прямой, работа выполняется за счёт поясничного отдела и мышц задней поверхности бедра.

Ошибка 3. Компенсировать прокачкой пресса лишние калории

Накачать кубики пресса мужчине и похудеть на животе – это две совершенно разные задачи. Как бы печально это не звучало, но, если в зале выполнять только упражнения для мышц пресса и ничего более, похудеть не получится.

Качать мышцы живота нужно. Но в плане похудения — это не лучшая нагрузка

Представьте себе ситуацию — вы съели за завтраком большой кусок торта и тем превысили калорийность привычного рациона сразу на 500 ккал. Чтобы они не превратились в новые складки на талии, нужно потратить такое же количество энергии. Для этого придётся прошагать на беговой дорожке почти два часа, при условии, что будете сжигать по 4 ккал в минуту. Два часа тяжелой и изнурительной работы за один десерт!

Упражнениям для живота (за исключением вакуума), уменьшить талию и нормализовать свой вес не под силу. Абдоминальные мышцы – карлики, по сравнению с квадрицепсами, ягодичными, широчайшими и грудными мышцами. Энергии на их проработку уходит очень мало, поэтому объедаться сладким, а потом исступленно качать пресс в зале –  плохая идея.

Примечание: если делать кардио по несколько часов кряду, натирая мозоли, вам не улыбается, процесс можно ускорить. Избавиться от лишнего веса поможет силовая нагрузка: приседания, тяги и жимы. Еще больше ускорить похудение можно объединив в единый комплекс силовые, динамические и статические упражнения. Например, так, как я описал в своей статье «Изгоняющая жир — лучшая программа тренировок для похудения».

Рельефный пресс создается на кухне

Говоря проще, рельефный пресс создаётся не в зале, а на кухне. Сидя на низкоуглеводной диете и манипулируя количеством углеводов в рационе, похудеть гораздо проще, чем просто тренируя мышцы живота. Шесть кубиков пресса есть у каждого из нас, но пока они укрыты слоем жира и воды их никто не увидит. Короче говоря, сначала нужно похудеть, а потом уж браться за активную накачку пресса.

Вывод: компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона не получится. К тому же, прежде чем концентрироваться на кубиках пресса, сначала нужно похудеть.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Мышцы абдоминальной области тем и хороши, что их, в отличие от спины, ног, плеч или бицепса, можно тренировать и дома. Вот только качать кубики и накачать кубики это далеко не одно и то же. Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять следующие условия.

Тренировать пресс с дополнительным весом

Серьезно качать голень или, скажем, мышцы предплечий без веса никому и в голову не придёт, а вот выполнять упражнения на пресс, пожалуйста. Тренировка с весом собственного тела в домашних условиях – это круто, это работает. Однако, тренируя с дополнительным весом выносливые, но не привыкшие к такой нагрузке мышцы пресса, можно получить заветные кубики на животе намного быстрее.

Выполнение упражнений на пресс с весом ускорит появление кубиков на животе

Кубики на животе у мужчин, да и у женщин также, проявляются, когда сухожилия прямой мышцы живота, пересекаясь, увеличиваются в объёме и создают заветные 6 кубиков пресса. Другими словами, их нужно просто сделать толще. Выполняя комплекс упражнения на пресс без дополнительного веса, да с большим, как принято (20-25) количеством повторений в подходе, заставить их расти можно, хоть и медленно. А вот нагружая пресс дополнительным отягощением и средним (8-10) количеством повторений, процесс можно значительно ускорить, ибо работа в таком стиле для него необычная и очень стрессовая.

Примечание: далеко не каждое упражнение для мышц живота можно выполнять с дополнительным отягощением. Некоторые из них (подъём корпуса на римском стуле, упражнение складной нож) и так перегружают поясницу. Наиболее безопасное в этом плане домашнее упражнение на пресс — скручивание корпуса, лежа на спине с дополнительным весом (например: гантель, блин от штанги, просто тяжелый рюкзак). Для усложнения выполнения упражнений на нижний пресс (велосипед, ножницы) можно использовать утяжелители для ног.

Чтобы быстро накачать пресс его нужно тренировать с весом

Основу комплекса для пресса должны составлять упражнения с весом, а завершать его можно динамической и статической нагрузкой. Признаком правильности выполнения различных скручиваний и подъемов на пресс будет сильное жжение в мышцах. Если оно есть, значит вы на правильном пути.

И еще: выполняя упражнения на пресс, не нужно тянуть себя за голову, иначе накачаете шею (шутка!). Да, так легче, но это неправильно и опасно. Когда мы, тренируя пресс, держим руки за головой, то в заключительных повторениях часто притягиваем подбородок к груди, рискуя заполучить травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на пресс техника выполнения

Когда упражнения выполняются лишь с весом собственного тела, этот риск невелик. Максимум что нам грозит – это растяжение шейных мышц. Зато с дополнительным отягощением потенциальный вред от такого выполнения упражнений возрастает в разы. Поэтому, во время тренировки пресса руки нужно держать сложенными на груди или, в крайнем случае, поднятыми к голове. Тянуть себя за голову нельзя ни в коем случае!

Качать косые мышцы пресса

Желая накачать пресс в домашних условиях, все, как правило, думают о 6 кубиках на животе, то есть о гипертрофии сухожилий прямой мышцы живота. Хотя у этой группы мышц есть еще один важный отдел – косые мышцы живота. К появлению кубиков они отношения не имеют, зато придают центру корпуса мощный, рельефный, законченный вид. Прелесть косых мышц в том, что накачать их просто.

Упражнение на косые мышцы пресса

В обычной жизни они практически не сталкиваются с силовой или статической нагрузкой, поэтому стоит лишь ввести в свой домашний комплекс тренировки пресса твист сидя с дополнительным весом, наклоны к стопам лежа на спине и боковую планку, как они сразу же пускаются в рост.

Во время упражнения напрягать мышцы живота 

Количество повторений в упражнении совсем не так важно, как мы привыкли думать. Цель любой физической нагрузки, направленной на рост мышц – заставить трудиться максимальное количество мышечных волокон. Чем тяжелее работа, которую они выполняют, тем выше шансы на их гипертрофию. Качество работы гораздо важнее количества.

Если качать пресс механически, концентрируясь лишь на количестве повторений, прогресс будет, но минимальный. Поэтому я предлагаю в начале  упражнения мышцы живота напрячь и удерживать их в этом состоянии на протяжении всего подхода. Так делать упражнение сложнее, количество повторений заметно снизится, но вот ощущения в мышцах, а главное – отдача от прокачки пресса в напряженном состоянии, вырастет в разы.

Примечание: при выполнении упражнений очень важно правильно дышать, чтобы живот не выпирал при выдохе наружу. Контроль за дыханием позволит сделать талию меньше и повысить плотность мышц.

Давать мышцам пресса отдыхать

При желании, мышцы живота можно качать хоть каждый день. Но делать так не стоит. Почему? А потому, что эти мышцы, как и все другие, растут во время отдыха, а не во время выполнения упражнений. Звучит банально, но им тоже нужно давать время на восстановление. Качать мышцы живота в домашних условиях вполне достаточно трижды в неделю по схеме: день тренировки + день отдыха. При этом, на каждом занятии в комплекс стоит включать упражнения и для поясницы.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать разгибатели спины дома

Мышцы поясничного отдела и разгибатели спины являются антагонистами пресса и крайне важны для формирования красивой осанки и здоровья всего тела. Если качать только пресс, а на поясницу не обращать внимания, в мышечном корсете произойдет перекос, который со временем обернется хроническими болями в спине.

Вывод: накачать пресс в домашних условиях непросто, но можно. Нужно лишь в точности соблюдать все правила тренировки этой особой группы мышц и давать им время на отдых.

Комплекс тренировки пресса для мужчин дома

Этот комплекс не для новичка. Для человека, только начинающего тренировать эту группу мышц будет достаточно всего одного упражнения на переднюю стенку, одного для косых мышц и одного статического для повышения плотности мышц кора и развития силовой выносливости.

Вывод: домашний комплекс тренировки пресса должен базироваться на упражнениях, выполняемых в силовом стиле, включать статику и прокачку поясницы.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Тут все зависит от количества жира на животе. Если его количество минимальное, то для решения задачи придется просто-напросто включить турборежим. Но я говорю не об увеличении частоты прокачки мышц живота, три тренировки в неделю вполне достаточно. Я имею ввиду: а) повышение нагрузки и б) повышение ее объема. Что это значит? Это значит следующее:

Выполнять супер-сеты на пресс и даже три-сеты

Надеюсь, из сказанного выше стало понятно, что мышцы абдоминальной области живота очень выносливы? Силовая прокачка ускоряет появление заветных 6 кубиков, но, если накачать пресс в домашних условиях нужно быстро, есть смысл повысить «плотность» нагрузки на эту область.

Чтобы быстро накачать пресс дома его нужно нагружать супер-сетами

Вариантов несколько: объединение упражнений на пресс в супер-сеты, то есть выполнение двух движений: динамического и статического подряд, без перерыва, например, так:

• Скручивания на пресс лежа + планка на предплечьях
• Ножницы + планка с поднятой ногой
• Твист сидя + боковая планка

Симбиоз силовой и статической нагрузок воздействует на разные виды мышечных волокон и в разы эффективнее выполнения тех же движений, но по отдельности. Кроме того, статика «выжигает» жировые отложения, уплотняет мышцы кора и делает пресс рельефным. Это первый вариант.

Второй вариант пожестче. Для истинных фанатов прокачки живота. Для них я предлагаю объединять упражнения в тройки: силовое на пресс + статическое для мышц кора + комплексное динамическое. Под упражнениями третьей группы я имею ввиду: скалолаз, лягушку и берпи.

Упражнение скалолаз

Упражнение лягушка

Упражнение берпи

Расход калорий во время таких три-сетов очень высок, похудение ускоряется, но главное достоинство тройки упомянутых упражнений в том, что мышцы пресса во время их выполнения сильно растягиваются, а потом также сильно сокращаются. В итоге, очертания абдоминальной области становятся жестче и четче. Пресс обретает рельеф, глубину и мускулистость.

Комплекс упражнений для ускоренной накачки пресса

Про поясницу тоже не забываем. Во время комплексных упражнений, мышцы спины также получают нагрузку, но 2-3 подхода супермена по завершению прокачки пресса пойдут лишь на пользу.

Вывод: чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях его нужно прорабатывать мини-комплексами из нескольких упражнений, выполняемых в различных ключах.

Сколько по времени нужно качать пресс чтобы был результат?

Вопрос на миллион. Честно. Но если серьезно, то тут все зависит от того, качали ли вы его раньше или только начинаете. Если начинаете, вам повезло, соблюдение изложенных мною правил реально ускорит этот процесс и первые результаты своих усилий вы увидите через 3-4 недели. Серьезный результат, такой, чтобы был заметен не только вам, но и окружающим, придет через 2-3 месяца. Развитие мышц пресса соревновательного уровня – это работа нескольких лет и тотальный контроль за количеством жира в области талии. А, зачастую, и с помощью жиросжигателей.

Развитие мышц пресса соревновательного уровня занимает несколько лет

А как быть тем, кто качал-качал мышцы живота, но так их и не накачал? Прозвучит странно, но я предлагаю сделать отдых на пару недель и вообще не их тренировать. Почему? Ну, потому, что бывает так, что проблема с набором массы какой-то группы мышц заключается в их чрезмерной прокачке.

Отдых – это шанс на то, что перетренированные мышцы придут в себя, восстановят свой потенциал и снова начнут расти. Как говорится, чтобы сильно ударить – нужно сделать шаг назад для разбега. Только качать мышцы после перерыва нужно будет уже правильно, серьёзно и регулярно. Чехарда с повышением и понижением нагрузки может стать палочкой-выручалочкой для прокачки «упрямых» мышц и настоящим «ускорителем» в кубикостроении.

Вывод: чтобы был результат пресс нужно качать по-разному, иногда с перерывами, но всегда жестко, тяжело, регулярно и правильно.

Послесловие

Накачать кубики пресса мужчине не так сложно, как кажется, но и не так легко, как многие об этом думают. Надеюсь, мой рассказ станет вам полезным и позволит избежать ошибок, допускаемых при тренировке мышц живота и поможет обрести заветные 6 кубиков, как можно скорее. Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как правильно накачать пресс мужчине: 3 лучших упражнения от тренера | Спорт без границ

01.08.2022

Популярный фитнес-тренер из Москвы рассказывает, как правильно прокачивать мышцы пресса мужчине и на какие нюансы стоит обратить внимание.

Чтобы появился рельефный пресс с кубиками важно следовать двум основным правилам: заниматься часто и изменить свой рацион, убрав сладкое, мучное (в некоторых случаях), полуфабрикаты и прочую вредную пищу.

О калориях

Во время прокачки пресса работает стандартное правило при похудении: тратить больше калорий, чем получает организм с питанием. Разница должны быть не больше 15%.

Для этого необходимо высчитать свою суточную норму, проанализировать рацион и выявить продукты, употребление которых дает очень много углеводов и лишних калорий.

Статистика показывает, что люди чаще всего сливаются на этом этапе, однако более целеустремленные идут дальше.

Как правильно выполнять упражнения

Фитнес-тренер рассказывает, что многие новички и даже бывалые спортсмены неправильно выполняют упражнения.

Во время подходов упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков и подергиваний. Важно чувствовать мышцы пресса, ощущать нагрузку и медленно опускать тело в исходное.

Для каждого упражнения существует правильная техника выполнения. Пренебрегать этим означает значительно замедлить свой прогресс.

Самые лучшие упражнения для прокачки пресса

Упражнения можно делать дома. Они не требуют специальных снарядов и дополнительных условий.

Вертикальные ножницы

Одно из основных упражнений для прокачки мышц кора.

— Лечь на спину, немного приподнять лопатки и вытянуть руки вперед, расположив их на полу. Поднять ноги и вытянуть их вперед от себя.

— Напрягите мышцы живота и поочередно скрещиваем ноги. На вдохе скрещиваем, на выдохе отводим в сторону.

Подходов 3 по 30 секунд, отдых между подходами максимум 1 минута.

Скручивания

Особенность данного упражнения в том, что поясница получает в несколько раз меньше нагрузки чем при выполнении складки. Скручивания в потенциале несут меньшую нагрузку для спины.

— Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднести как можно ближе к ягодицам. Руки должны лежать на полу и вытянуты вперед.

— Поясница всегда остается на полу, поднимаются только лопатки. Верхняя часть туловища медленно поднимается вверх и задерживается в статичной позе на 1 секунду.

— Все действия выполняются плавно, чтобы от каждого скручивания был серьезный эффект.

3 подхода по 1 минуте. Отдых между подходами максимум 3 минуты.

Велосипед

Очень простое и эффективное упражнение на пресс, которое дает огромную нагрузку на косые мышцы живота и прямую мышцу.

— Лечь на пол, руки за голову, а ноги вытянуть вперед.

— Поясница плотно прижата к полу, поднимаются только лопатки.

— Во время выполнения упражнения нужно правым локтем тянуться к левому колену, а левым к правому. Подходы выполняются медленно.

3 подхода по 30 секунд. Отдых между подходами максимум 3 минуты.

Мышцы пресса восстанавливаются быстро, поэтому можно выполнять эти упражнения почти каждый день. Если ежедневно делать по 3 подхода, результаты появятся спустя 5 недель.

спортфитнесзожпрессздоровье

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как делать отжимания на брусьях для увеличения размера груди и силы

Для некоторых лифтеров ничто не сравнится с накачкой верхней части тела, которую они получают от высокоинтенсивной тренировки груди. Многие из этих посетителей тренажерного зала надеются построить большую и сильную грудь, сосредоточившись на жиме лежа, но овладение простым и эффективным отжиманием веса тела часто упускается из виду.

Кредит: Reshetnikov_art / Shuttertock

Это основное движение не только для гимнастов или любителей художественной гимнастики. Это фундаментальное упражнение старой школы, которое десятилетиями используется бодибилдерами и силовыми атлетами.

Добавление отжиманий в вашу тренировочную программу нацелит ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи на всесторонне большую, полную и сильную верхнюю часть тела. Вот как использовать только вес своего тела для глубокого сжигания и взрывного накачивания грудной клетки.

• Как делать отжимания
• Ошибки при погружении, которых следует избегать
• Преимущества соусов
• Мышцы, прорабатываемые отжиманиями
• Кто должен делать отжимания
• Как запрограммировать провалы
• Варианты погружения
• Варианты погружения
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять отжимания на брусьях

Отжимания можно выполнять на специальных брусьях, на специальном приспособлении для отжиманий или на прочной и устойчивой паре стульев. Какую бы установку вы ни использовали, убедитесь, что она находится на высоте, на которой вы можете держать ноги и ступни над землей в нижнем (растянутом) положении. Это позволит использовать полный диапазон движений для максимальной пользы.

Шаг 1 — Встаньте на брусья

Предоставлено: bbernard / Shutterstock

Подойдите к тренажеру для отжиманий и возьмитесь за брусья ладонями внутрь. Держите руки прямо — в зависимости от установки вам может понадобиться прыгнуть в заблокированное положение. Слегка согните ноги, чтобы руки поддерживали вес всего тела.

Держите спину прямо и смотрите вперед. Задействуйте кор и ягодицы, сжимая их, чтобы держать все тело в напряжении.

Подсказка формы: В идеале ваши руки должны быть примерно на ширине плеч . Некоторые перекладины расположены под углом, чтобы обеспечить различную ширину хвата. Если ваши руки расставлены дальше друг от друга, нагрузка на плечевые суставы может увеличиться, а напряжение на грудные мышцы может уменьшиться.

Шаг 2 — Опуститесь в растяжку

Кредит: Антон Романов / Shutterstock

Медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, если ваша подвижность позволяет. Сохраняйте прямое положение головы, но наклоните верхнюю часть туловища немного вперед , чтобы усилить задействование грудных мышц.

Ваши локти естественным образом слегка развернуты наружу. Избегайте чрезмерного разведения локтей прямо в стороны, что может увеличить нагрузку на плечевые суставы.

Тип формы: Используйте медленный темп, чтобы обеспечить контроль, максимальное мышечное напряжение и ускорить рост мышц. ( 1 ) Для достижения нижнего положения требуется до трех секунд.

Этап 3 — Доведите до полного сжатия

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Поднимите свое тело контролируемым плавным движением. Остановитесь, когда вернетесь в исходное положение с почти прямыми руками. Сделайте короткую паузу наверху, чтобы стабилизировать свое тело и свести к минимуму любое раскачивание .

Когда ваше тело поднимается, сосредоточьтесь на ощущении постоянного напряжения, сокращающего мышцы груди. Задействуйте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив все свое внимание на грудных мышцах и визуализируя работу мышечных волокон.

Подсказка формы: Путь вашего тела вверх должен отражать фазу опускания. Ваша голова и плечи должны слегка выгибаться перед руками на пути вниз, а верхняя часть тела должна вернуться в полностью сложенное положение с локтями над запястьями.

Отжимания на брусьях Ошибки, которых следует избегать

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение с собственным весом, которое увеличивает силу и объем груди, рук и плеч. Тем не менее, плохая техника может привести к неоптимальным результатам или потенциальной травме, включая износ сухожилий вращательной манжеты плеча. ( 2 ) К счастью, наиболее распространенных ошибок избежать относительно легко.

Блокировка локтей

В верхнем положении избегайте блокировки локтей прямо, как шомпол . Сохраняйте небольшой изгиб рук, чтобы держать их в постоянном напряжении и добиться оптимальных результатов в наращивании мышечной массы. (3) Обращая внимание на положение рук в локауте, вы используете относительно медленный темп, фокусируясь на максимальном задействовании мышц.

Кредит: SofikoS / Shutterstock

Кроме того, запирание локтей может привести к чрезмерному выпрямлению, что может увеличить риск получения травмы.

Избегайте этого: Когда ваше тело приближается к верхней точке движения, обратите внимание не только на сокращение грудных мышц, но и на положение рук. Это будет трудно сделать, если вы используете небрежные, раскачивающиеся повторения, поэтому сохраняйте постоянное плавное движение на протяжении каждого повторения.

Отжимание слишком низкое

Нижняя растянутая позиция в большинстве упражнений — это то место, где задействованные суставы испытывают наибольшую потенциальную нагрузку. Берегите плечи, обращая пристальное внимание на глубину при выполнении отжиманий.

Кредит: Art4star / Shutterstock

Слишком низкое опускание, за пределы точки, где вы чувствуете растяжение плечевых мышц, может привести к значительному напряжению суставов. Помните, что в любом упражнении важна форма. Упражнения с собственным весом, включая отжимания, ничем не отличаются.

Избегайте этого: Когда вы опускаете свое тело в растянутое положение, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы груди и мышцы плеч. Не позволяйте своему эго уговаривать вас использовать чрезмерный диапазон движений. Если вы можете видеть зеркало во время упражнения, обратите особое внимание на то, как ваши локти приближаются к 9.Изгиб 0 градусов. Остановка чуть выше более приемлема, чем падение слишком низко .

Преимущества отжиманий на брусьях

Это базовое упражнение с собственным весом позволяет нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела, особенно в груди, плечах и трицепсах. Овладение силовыми упражнениями с собственным весом также поможет снизить общий риск травм и улучшить стабилизацию кора.

Увеличение мышечной массы и силы

Выполнение отжиманий значительно стимулирует грудные мышцы, трицепсы и кор. Растягивая и создавая напряжение во всей грудной мышце, отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для ускорения роста мышц. (4) Также было показано, что упражнения с собственным весом сравнимы с упражнениями со свободным весом для наращивания силы. (5)

Улучшение здоровья суставов

Поддержание мышечного баланса необходимо для стабильности суставов, общего состояния здоровья и работоспособности, а тренировка с собственным весом является очень эффективным решением. (6)

Кредит: Nannupa / Shutterstock

Если вы выполняете много упражнений на тягу или участвуете в мероприятиях, которые требуют интенсивной тяги (например, тренировки на гребных тренажерах, подтягивания, многие боевые виды спорта и т. д.), регулярное выполнение отжиманий на брусьях может нарастить сильные толкающие мышцы для помогают предотвратить мышечный дисбаланс. Увеличение объема силовых тренировок на 10% значительно снижает общий риск травм. ( 7 )

Улучшенная стабилизация корпуса

Отжимания на брусьях — это не только упражнение для груди. Вы задействуете свой кор, удерживая нижнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения. Хотя ваше ядро ​​​​не тренируется напрямую во время отжиманий, оно активно задействовано для обеспечения общей стабильности тела и скоординированных движений во время жима. Улучшенная стабильность корпуса помогает повысить общую силу, здоровье и предотвратить травмы. ( 8 )

Мышцы, работающие от отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — это очень эффективное упражнение для укрепления мышц, расположенных внутри и вокруг грудной клетки. В то время как отжимания в первую очередь нацелены на саму грудь, трицепсы и плечи также напрямую тренируются, а также небольшие стабилизаторы по всей верхней части тела.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая является самой большой мышцей передней грудной стенки. Грудные мышцы выполняют несколько функций, контролирующих движение рук, включая сгибание и приведение (приведение рук к центральной линии тела) (9).0080 9 )

Кредит: Боян Милинков / Shutterstock

Большая грудная мышца имеет две головки: ключичную (верхняя часть груди) и грудино-реберную (средняя и нижняя часть груди). При выполнении отжиманий ключичная головка более активно работает по мере того, как вы приближаетесь к верхней части движения . Грудино-реберная головка активизируется сильнее, когда вы опускаетесь в растянутое положение. ( 9 )

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца состоит из трех отдельных, но функционально сходных мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной. Они находятся на задней части плеча. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локтевом суставе, разгибание плеча и перемещение руки за туловище — все это работает синхронно во время отжиманий. ( 10 )

Отжимания на брусьях нагружают все три головки трицепса. Интересно, что медиальная головка, в частности, больше активируется, когда локоть сгибается более чем на 90 градусов, а тело достигает относительно значительной глубины. ( 10 )

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плечевых мышц) задействована при поднятии руки вперед на одной линии с телом. В частности, это происходит при перемещении руки из-за тела вперед и/или над головой. Во время отжиманий передняя дельтовидная мышца активируется, когда ваше плечо перемещается из положения 9.0-градусное согнутое положение в верхнее положение с прямыми руками по бокам.

Плечо передней дельтовидной мышцы не является основной рабочей мышцей во время отжиманий, но они значительно задействуются, поэтому лифтерам с уже существующими проблемами плеча может быть неудобно выполнять упражнение.

Брюшной пресс

Пресс работает статически, чтобы контролировать нижнюю часть тела и поддерживать стабильное положение всего тела. Подобно подтягиваниям, лифтеры нередко чувствуют некоторое напряжение (или даже болезненность после тренировки) в брюшной полости после нескольких интенсивных подходов на отжиманиях.

Пока ваш пресс не сокращается в значительном диапазоне движений, он задействуется для поддержания контроля над бедрами и тазом, а также для предотвращения раскачивания ног .

Кто должен делать отжимания на брусьях

Если вы толкаете газонокосилку или поднимаете вес над головой, необходима достаточная сила нажатия верхней части тела. Отжимания на брусьях могут помочь увеличить мышечную массу, улучшить функциональную силу и повысить подвижность верхней части тела.

Бодибилдеры и спортсмены с телосложением

Отжимания на брусьях — это альтернатива жиму лежа или другим упражнениям на жим грудной клетки только с собственным весом. Это позволяет лифтерам тренировать грудь с высоким напряжением , высокой интенсивностью и минимальным оборудованием . Отжимания на брусьях могут помочь сформировать грудь, работая с грудными мышцами под уникальным углом, создавая эффективный стимул для роста. (11)

Спортсмены-силовики

Любой атлет, сосредоточенный на перемещении максимального веса в жимовом движении (жим лежа, жим над головой, толчок и т. д.), может извлечь пользу из добавление отжиманий к дополнительной тренировке . Развивая грудь, плечи и трицепсы, вы можете увеличить потенциальную мощность и силу этих мышц. (12) Отжимания с собственным весом также позволяют проводить интенсивные тренировки с относительно меньшей нагрузкой, что может снизить кумулятивную нагрузку на суставы.

Как программировать отжимания на брусьях

Большинству начинающих отжимания на брусьях кажутся сложными, потому что вам нужно поднимать большую часть веса их собственного тела, что может быть слишком сложно из-за недостатка силы. К счастью, настойчивость и усилия приведут к улучшению . Опытные лифтеры также могут извлечь пользу из этого упражнения в качестве основы для тренировки массы и силы.

Без веса, умеренный объем (подходы и повторения)

При погоне за оптимальным набором мышечной массы отжимания на брусьях с собственным весом от четырех до шести подходов по 12-15 повторений один или два раза в неделю могут быть очень эффективными. Приближайтесь к отказу в последних повторениях каждого подхода, чтобы обеспечить соответствующую интенсивность. Этот общий объем обеспечивает вашей груди достаточное время под напряжением, чтобы вызвать рост мышц.

С отягощением или без него, малое количество повторений

Выполнение небольшого объема с малым числом повторений, например, от четырех до пяти подходов по три-шесть повторений , является надежным методом развития силы. Такого небольшого объема можно достичь, подвешивая вес на поясе, держа гантель между ногами или просто не в состоянии выполнить более шести повторений с хорошей техникой.

Частое выполнение подходов без веса с малым числом повторений в течение дня является одним из эффективных методов увеличения силы и улучшения техники. Это известно как смазка канавки, и это очень эффективный способ освоить любое упражнение с собственным весом, включая отжимания на брусьях.

Вариации отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях могут использоваться лифтерами и спортсменами любого уровня подготовки для приложения напряжения к нескольким головкам груди, трицепсам и дельтам. Начните с более управляемых версий отжиманий, сосредоточившись на форме, а затем добавляйте интенсивность и объем по мере продвижения.

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах — более сложная вариация, требующая значительной мышечной координации, равновесия и устойчивости. В этом упражнении напрягаются грудные мышцы посредством большого диапазона движений, а также задействуются меньшие стабилизаторы в плечах и верхней части спины.

Видео: BreakingMuscle.com: Отжимания на кольцах

Посмотрите это видео на YouTube. для улучшения мышечной координации и общего состояния здоровья плеч при соответствующей программе.

Отжимания на трицепс

В этом очень тонком варианте используются небольшие корректировки положения рук и туловища. Это уменьшит нагрузку на грудь и увеличит нагрузку на трицепс, что сделает это упражнение популярным и эффективным для развития рук.

Погружение | Демонстрация упражнений KILO

Посмотрите это видео на YouTube

Первое существенное отличие от отжиманий с упором на грудь заключается в том, что во время опускания туловище остается в вертикальном положении, а не наклоняется вперед, чтобы уменьшить задействование грудных мышц. Что еще более важно, держите локти рядом с телом и направляйте их к стене позади вас. (13) Не позволяйте им расширяться наружу.

Альтернативы отжиманиям на брусьях

Если недостаточная подвижность плеч или ранее существовавшая травма не позволяют вам выполнять отжимания, существует множество альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы продолжать увеличивать размер и силу груди.

Отжимания

Старые добрые отжимания. Это классическое упражнение является отличной альтернативой отжиманиям на брусьях, в котором по-прежнему используется собственный вес тела, чтобы напрячь грудные и прессующие мышцы.

Идеальные отжимания!

Посмотрите это видео на YouTube

Некоторые опытные лифтеры считают отжимания слишком легкими, но, как и отжимания на брусьях, отжимания можно выполнять с увеличением объема или внешней нагрузки, чтобы последовательно нагружать мышцы. Мышцы груди и плеч не подвергаются значительному растяжению во время отжиманий по сравнению с отжиманиями на брусьях, что делает их идеальным вариантом для лифтеров с уже существующей болью в суставах.

Жим лежа

Классический жим лежа является отличной заменой отжиманий на брусьях, потому что возможность поднимать большие веса может отразиться на росте мышечной массы и силе. Некоторые ветераны тренажерного зала сравнили бы жим лежа с отжиманиями на брусьях как основные упражнения для накачивания груди.

Жим лежа – короткая демонстрация

Посмотрите это видео на YouTube

Жим штанги на горизонтальной скамье, безусловно, важен для пауэрлифтеров как одно из соревновательных упражнений. Его потенциал для развития силы верхней части тела также может быть перенесен на других силовых спортсменов, включая силачей и силачей.

Часто задаваемые вопросы

Вредны ли отжимания для плеч?

Используя правильную форму и избегая описанных выше технических ошибок, отжимания на брусьях больше нагружают грудные, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а не связанные с ними суставы. Такое оптимальное вовлечение мышц может значительно снизить риск травм.

Однако, если упражнение выполняется в неправильной форме или со слишком большой нагрузкой , отжимания на брусьях могут привести к импинджменту плеча, потенциально напрягая сухожилия вращательной манжеты плеча. ( 14 ) По сути, принципы, применимые ко всем упражнениям, применимы и к отжиманиям на брусьях — выполняйте их правильно, с программированием, соответствующим вашему уровню физической подготовки, и вы сведете к минимуму потенциальные опасности.

Как мне запрограммировать отжимания на брусьях с другими жимами в тренировке груди?

Конкретные программные переменные будут зависеть от ряда факторов, включая ваш уровень опыта, частоту тренировок и цели. Вообще говоря, выполнение от одного до трех различных типов прессов за одну тренировку может стать эффективным способом тренировки груди.

В идеале упражнения должны быть разнообразными — например, жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях и жим гантелей на наклонной скамье. Излишняя тренировка — например, выполнение жима штанги на горизонтальной скамье, жима лежа на горизонтальной скамье с гантелями и жима штанги лежа узким хватом за одну тренировку — приведет к чрезмерной усталости и минимальным результатам.

Время окунуться

Травмы плеча, плохая подвижность плеча и отсутствие «толкающей силы» могут мешать повседневной жизни и снижать производительность в тренажерном зале, на помосте и на поле. Тем не менее, включение отжиманий в вашу тренировочную программу может нарастить мышечную массу, увеличить силу, снизить риск травм и повысить физическую работоспособность как у лифтеров, так и у спортсменов, а также у любителей активного отдыха.

Ссылки

1. Wilk, M., Zajac, A., Tufano, J.J. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Sports Med 51, 1629–1650 (2021). doi: 10.1007/s40279-021-01465-2
2. Маккензи, Алек и Кроули-Макхэттен, Захари и Меир, Руди и Уиттинг, Джон и Волшенк, Винанд. (2021). Гленогумеральное разгибание и отжимание: рекомендации для специалистов по силовой и физической подготовке. Журнал силы и кондиционирования. 43. 93-100. 10.1519/ССК.0000000000000579.

3. Бурд Н.А., Эндрюс Р.Дж., Уэст Д.В., Литтл Дж.П., Кокран А.Дж., Гектор А.Дж., Кэшбэк Дж.Г., Гибала М.Дж., Потвин Дж.Р., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Дж. Физиол. 2012 15 января; 590 (2): 351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011, 21 ноября. PMID: 22106173; PMCID: PMC3285070.

4. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019 г.). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

5. Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589

6. Харрисон, Джеффри. (2010). Тренировка с собственным весом: возвращение к основам. Журнал силы и кондиционирования. 32. 52-55. 10.1519/SSC.0b013e3181d5575c.
7. Лауэрсен, Дж.Б., Андерсен, Т.Е., Андерсен, Л.Б. Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых и чрезмерных спортивных травм: систематический обзор, качественный анализ и метаанализ. BR J Sports Med . 2018 дек;52(24):1557-1563. дои: 10.1136/bjsports-2018-099078.
8. Хаксель Бливен, К.С., Андерсон, Б.Е. Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье . 2013 ноябрь;5(6):514-22. дои: 10.1177/1941738113481200.
9. Национальные институты здравоохранения: Stat Pearls. Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца.
10. Ландин Д., Томпсон М., Джексон М. Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. J Clin Med Res . 2018 апр;10(4):290-293. дои: 10.14740/jocmr3340w.

11. Баз-Валле, Э., Шенфельд, Б. Дж., Торрес-Унда, Дж., Сантос-Консехеро, Дж., и Бальсалобре-Фернандес, К. (2019 г.). Влияние различных упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. PloS one , 14 (12), e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

12. Реджиани, К., и Скьяффино, С. (2020). Мышечная гипертрофия и мышечная сила: зависимые или независимые переменные? Провокационный обзор. Европейский журнал трансляционной миологии , 30 (3), 9311. https://doi.org/10.4081/ejtm.2020.9311

13. Джинарли, Фахри и Кафкас, Мухаммед и Сойлу, Абдулла и Йылмаз, Нуркан. (2021). ВЛИЯНИЕ УГЛА ЛОКТЯ НА АКТИВНОСТЬ ТРИЦЕПСА ПЛЕЧА И БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСАХ. 27. 57-69.

14. Эскамилла, Р.Ф., Хукс, Т.Р., и Уилк, К.Е. (2014). Оптимальное лечение импинджмент-синдрома плеча. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 5 , 13–24. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S36646

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Увеличение груди без жима лежа

• Дом

  Тренировки
  | Тренировки груди

Эта статья предоставит вам полную информацию о том, как накачать мышцы груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ничем не уступала тренировке с жимом лежа.

27 окт. 2021 г.

Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену, это крепкая, хорошо развитая грудь. Я думаю, что каждый хотел бы сформировать верхнюю часть туловища, как у греческого бога. Сильная грудь нужна не только мужчинам, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь. Следовательно, в большинстве случаев тренировка, которая пересекает интеллект каждого в тренажерном зале, на случай, если они хотят накачать грудь, часто является жимом лежа.

Жим лежа — популярная тренировка для грудных мышц, для базовой хорошо проработанной груди. Эту тренировку можно найти практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке запасных. В этом случае вы сможете делать жим лежа на полу. Эта статья предоставит вам полную информацию о том, как накачать грудь без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ничем не уступала тренировке с жимом лежа.

Упражнения для верхней части груди для мужчин

Накачать верхнюю часть грудной клетки — одна из самых известных целей бодибилдеров и любителей тренажерного зала. Удивительно, но генетика обладает исключительной силой. У некоторых людей верхняя часть грудной клетки быстро становится более выразительной. Другим приходится работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.

Учитывая, что вы просто не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, при максимальных усилиях. Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как это сложно тренировать. Другие должны работать годами, если вы считаете, что верхняя часть груди провисает.

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди

Положите края плеч на поверхность, приподнятую над землей, например на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медбол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью к вытянутым рукам. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться напротив на протяжении всего движения. При первом запуске вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, для начала добавляйте повторения. Затем вы можете добавить больше веса.

Не забудьте найти правильное исходное положение, чтобы избежать болей в шее и болей в пояснице. Вне всякого сомнения, держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всей амплитуды движения. Держите твердые запястья, но свободные руки. И попытайтесь двигать обеими руками одновременно.

Svend Press

Напрягите пресс, спина прямая, остальное сделают отжимания; прокачать верхнюю половину груди.

Если вес большой, то в этот момент в работу будут включаться передние дельты, это немного не по базе, так как надо прокачать грудь. Наша цель — максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого вы должны использовать вес в диапазоне 10-20 фунтов.

Из положения стоя взять гантель обеими руками, вжав ее в корпус, поднять до уровня груди. Это будет исходное положение. Медленно отжимайте ее от себя, все время контролируйте движение гантели. Сохраняйте напряжение в груди во время как толчковых, так и тянущих движений.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к скамье для жима лежа, то в этот момент одной из лучших тренировок на замену являются отжимания в наклонной позиции. Для его выполнения нужно всего лишь обнаружить склон и закинуть на него ноги. Наклонные отжимания можно делать где угодно. Вы можете использовать следующие вещи – стул, диван, стол, табурет и т. д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги в наклоне. Тренировка ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, но факт в том, что она может быть немного сложнее для вас, чем стандартные отжимания. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, такой как бордюр или ступенька. Со временем можно увеличить высоту.

тренировки груди

упражнение на верхнюю часть груди для мужчин

Об авторе

Раджул Тивари

Раджул Тивари — главный редактор сайта bodyandstrenth.