Как увеличить обмен веществ для похудения: Перекусы при правильном питании. Что можно есть на перекус при похудении

Содержание

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в
организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов,
восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для
выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие
базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело
использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить
экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону
расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними
килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать
бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями
салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему
так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор
Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой
тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему
скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте
сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет
значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более
высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой
фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это
происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, —
одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог
бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный
завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере
порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке.
Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а
значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может
быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и
аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что
недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30
минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону,
регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы
занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот
силовые тренировки и
HIIT
будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже
после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например,
ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена
веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование
национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон
(движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может
ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют
отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со
сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент
ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением
кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии,
избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят
эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же
эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам
Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами
с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что
клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при
переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая
просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий,
чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с
высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные
углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби,
бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом
рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете
можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые
пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно
защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и
углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего
количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении
метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после
окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить
мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой
клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в
состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у
них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная
норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько
негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном
выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ.
Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму
быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для
повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500
миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что
вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание
(поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм.
Исследование
под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы
и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и
гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня
лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона,
повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в
сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять
спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному
обмену веществ.
Исследование
под названием «Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические
реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению» показало,
что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким
содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс
напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Источники: Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq,
Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

Как ускорить метаболизм для похудения?

Методики, которые используются для похудения, всегда связаны с изменениями пищевого рациона, физической активностью. Правильное питание, подвижный образ жизни, полноценный отдых помогают запустить механизм превращения пищи в энергию, привести в норму вес. Похудеть можно гораздо быстрее, если ускорить метаболизм. Чтобы выбрать правильную стратегию похудения, надо разобраться, какие факторы влияют на этот процесс.

Содержание

Что такое метаболизм и как он влияет на процесс похудения?

Метаболизм — комплекс важных химических, физиологических процессов, протекающих в организме постоянно. В результате сложного обмена веществ поглощаемая пища становится источником энергии. Она необходима, чтобы в организме бесперебойно работала доставка питательных веществ тканям, кислород проникал в ткани, вырабатывались антитела для борьбы с инфекциями.

Когда метаболизм замедлен, часть компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) превращается в жировые накопления. Это обстоятельство мешает похудеть людям, которые придерживаются самых строгих диет. Они жалуются, что почти ничего не едят, но набирают вес. Кроме ухудшения внешнего вида замедленный метаболизм может повлечь развитие различных патологий.

От чего зависит скорость метаболизма и можно ли на это повлиять?

Чтобы понять как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, надо выяснить, почему он снижается:

Обмен веществ у мужчин и женщин отличается. Парни полнеют реже из-за большей мышечной массы, забирающей энергию. Влияет на процесс и уровень тестостерона.
Огромную роль играют гены. Высока вероятность, что придется решать вопрос, как ускорить метаболизм, если у родителей проблемы с обменом веществ.
Естественные гормональные изменения, связанные с менопаузой, приводят к замедлению метаболизма. Это может вызвать увеличение процента жировой ткани в организме.
При попадании алкогольного напитка в желудок, организм начинает усиленно избавляться от вредных алкалоидов. Остальная пища откладывается «на потом». У мужчин жир чаще обволакивает внутренние органы. Внешне заметно по «пивному животику».
К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности. В мозг поступает сигнал, что организм голодает, начинается откладывание жиров «про запас».
Низкая температура окружающей среды замедляет скорость метаболизма. Вопрос, как ускорить обмен веществ, особенно остро стоит зимой.
Чем старше человек, тем меньший расход энергии тканей. После 20-ти лет начинается медленное снижение обменных процессов, 2-3% каждое десятилетие.

С возрастными изменениями связан и другой фактор, способствующий ожирению. Нарушается функция «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы ощутить чувство сытости. Физическая активность снижается, задерживается жидкость. Это создает условия для набора лишних килограммов.

Не все так печально. Улучшить обмен веществ можно в любом возрасте, с любыми генетическими данными, если применять стратегии, позволяющие разогнать метаболизм.

Как понять, что метаболизм нарушен?

Если вовремя повысить скорость метаболизма, можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем, эстетикой тела. Признаки, указывающие, что пора обратить внимание на обменные процессы:

странные колебания веса;
беспричинные расстройства пищеварения;
повышенная хрупкость ногтевых пластин;
ухудшение внешнего вида волос;
мышечные боли непонятного происхождения;
различные высыпания, пятна на коже;
отечность лица, конечностей, особенно видимые по утрам;
появление стоматологических проблем.

Не следует начинать бесконтрольно применять чудодейственные медикаменты, обещающие максимально ускорить метаболизм. Они основаны на гормонах, могут нанести непоправимый вред.

Наладить серьезно нарушенный обмен веществ без консультации эндокринолога не получится. Начинают с обследования, сдачи биохимического анализа крови, тестов на гормоны.

Эффективные способы ускорить метаболизм

Есть множество способов, позволяющих улучшить обмен веществ в любом возрасте. Важно исключить наличие серьезных патологий, постепенно менять образ жизни, подружиться со спортом. Результаты будут не мгновенными, но стойкими.

Наращивать мышечную массу

Подсчитано, что каждые 500 г мышечной ткани используют «для себя» не менее 6 калорий в сутки. Не такой уж и малый показатель, как может показаться. Жировая «прослойка» использует 2 калории. Для повышения среднесуточной скорости метаболизма не обязательно профессионально заниматься спортом. Если нет противопоказаний по здоровью, достаточно практиковать занятия с гантелями, делать посильную нагрузку организму на тренажерах.

У мускулистых людей процесс сжигания калорий постоянный. Количество израсходованных калорий с каждой силовой тренировкой увеличивается.

Увеличивать физическую активность

Как разогнать метаболизм для похудения, когда нет возможности посещать спортзал? Повысить физическую активность несложно, припарковывая машину подальше от офиса, лифт заменить на ступеньки. В выходной день, вместо уютного сидения на диване с чипсами, устроить прогулку по парку. Любая физическая активность в течение дня пойдет на пользу.

Хорошо высыпаться

Увеличенная активность днем непременно улучшит процесс засыпания вечером. Для хорошего обмена веществ продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов в сутки. Современные смарт-браслеты позволяют проконтролировать качество сна. Беспокойный, неглубокий сон ухудшает метаболизм. В диету стоит включить ужин, состоящий из продуктов с небольшим содержанием калорий. Повышают качество сна регулярные занятия спортом.

Распространенное мнение, что нельзя есть «после шести», справедливо только когда получается заснуть не позже 21-00. Чувство голода не даст хорошо выспаться, из-за стресса организм будет усиленно копить жир впрок.

Придерживаться правильной диеты

Диеты, где предлагается уменьшить потребление калорий до 1200 для женщин и до 1800 для мужчин, вредны для тех, кто решает вопрос, как разогнать метаболизм. Лишние килограммы сбросить действительно получится, но в результате потеряется мышечная масса. По завершении изнуряющей диеты из-за замедленного метаболизма вес быстро вернется. Поэтому диету составляют с опытным диетологом, с учетом физического состояния организма.

Соблюдать режим питания

Для похудения важно не только считать калории, но и соблюдать временной интервал. Рекомендуется разделить рацион на 5 частей. Многочасовые перерывы между приемами больших порций пищи замедляют метаболизм. Небольшой перекус каждые 3 часа позволит сжигать больше калорий.

Включать в рацион больше белковой пищи

В белке содержится столько же калорий на грамм, что и в углеводах, термогенный эффект на грамм белка на 20% выше. Замечена высокая эффективность высокобелковых диет для похудения. Замена части углеводов постными продуктами с высоким содержанием белков поможет ускорить обмен веществ.

Не забывать о водном балансе

Ускоряет ли вода метаболизм? Да, вода нужна для переработки калорий. Нехватка жидкости приводит к замедлению химических процессов в организме. Эффективный способ избежать этого — выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи. Перекусывать лучше свежими, сочными фруктами, овощами, а не «печеньками».

Добавить позитива в свою жизнь

Смех и радостные эмоции помогают ускорить метаболизм. Факт доказан учеными. В результате проведенных экспериментов выяснилось, что 15 минут смеха в день помогают сжечь до 40 калорий. Когда настрой позитивный, человек внимательнее относится к здоровью, находит время для спорта, жизнь наполнена массой интересных вещей, увеличивающих двигательную активность. Вечное недовольство окружающими, склонность к депрессиям, неумение видеть маленькие радости приводят к перееданию, плохому сну, ухудшают качество жизни.

Продукты для улучшения обмена веществ

Приводим список продуктов, позволяющих значительно улучшить метаболизм. Перед тем, как вводить их в ежедневный рацион, необходимо выяснить, как отреагирует пищеварительная система. Сбой пищеварительного тракта приведет к обратному эффекту. Перец чили нельзя употреблять людям с гастритом, клубника может вызвать аллергическую реакцию.

Большое количество белка содержат:

яйца вкрутую;
нежирная говядина;
грудка птицы;
любая рыба;
грибы;
все бобовые;
орехи;
сыр сулугуни;
козий сыр

Продукты с полезными углеводами:

отварной рис;
цельнозерновые каши;
изюм, курага;
яблоки;
морковь.

Пополнить организм кальцием помогут:

молоко пониженной жирности;
творог, кефир;
рыба;
цветная капуста, брокколи;
твердые сорта сыра;
любая зелень.

Рекордное количество витамина C и полезных микроэлементов содержат:

все сорта капусты;
сельдерей;
шпинат;
листья салата;
кабачки, патиссоны;
болгарский перец;
цитрусовые;
клубника;
зеленый лук.

Поддерживать работу щитовидной железы помогут продукты с высоким содержанием йода:

грецкие орехи;
морская капуста;
любые морепродукты.

В список необходимо добавить мед, кофе, зеленый чай, специи. Умеренное ежедневное употребление этих продуктов вызовет «турбо ускорение» метаболизма, усиленное сжигание калорий.

В завершение

Можно прочитать массу полезной литературы на тему похудения и ускорения метаболизма. Однако конечный результат зависит от психологического настроя. Благодаря улучшенному обмену веществ, занятиям спортом, отсутствию лишнего веса улучшится самочувствие, откроются новые перспективы к самореализации. Это необходимо понять, прочувствовать, поставить себе цель на позитивные изменения. Желание работать над собой, чтобы изменить жизнь в лучшую сторону принесут свои результаты.

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело полагается на баланс и размеренность.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может обеспечить пользу для здоровья:

Eat Bearchange
Употребляйте большинство продуктов, предоставляющих энергию в начале дня
Ешьте два-три приема пищи в день в обычном времени
Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.
Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.
По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.
В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме
В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.
Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.
В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.
Например:
- Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
- Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
- Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.
Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.
Помогает ли зеленый чай похудеть?
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.
Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.
Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.
В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.
Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.
Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.
Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.
Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?
Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.
В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.
Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.
Сколько воды я должен выпивать каждый день?
Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.
Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.
Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.
Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.
Почему возникает стресс и как с ним справиться?
Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.
Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.
Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.
Что делать, если у вас проблемы со сном?
Витамины играют важную роль в обмене веществ.
Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.
Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.
Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.
Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.
Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.
Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.
Какие травы и специи полезны для здоровья?
Как лучше всего похудеть?
Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.
Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.
И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.
Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.
Что такое гипотиреоз и как его распознать?
Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.
Что такое скорость метаболизма?
Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.
Что такое высокий уровень метаболизма?
Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.
Что может увеличить скорость метаболизма?
Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.
Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.
Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.
Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.
11 естественных способов ускорить метаболизм
Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.
Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.
Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.
Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.
Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.
Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.
В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.
Тело полагается на баланс и размеренность.
В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
Они предположили, что следующее может обеспечить пользу для здоровья:
- Eat Bearchange
- Употребляйте большинство продуктов, предоставляющих энергию в начале дня
- Ешьте два-три приема пищи в день в обычном времени
- Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.
  Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.
  Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.
  По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.
  В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.
  Сколько калорий я должен потреблять в день?
  Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме
  В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.
  Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.
  В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.
  Например:
  - Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
  - Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
  - Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.
  Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.
  Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.
  Помогает ли зеленый чай похудеть?
  Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.
  Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.
  Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.
  В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.
  Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.
  Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.
  Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.
  Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?
  Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.
  В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.
  Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.
  Сколько воды я должен выпивать каждый день?
  Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.
  Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.
  Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.
  Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.
  Почему возникает стресс и как с ним справиться?
  Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.
  Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.
  Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.
  Что делать, если у вас проблемы со сном?
  Витамины играют важную роль в обмене веществ.
  Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.
  Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.
  Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.
  Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.
  Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.
  Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.
  Какие травы и специи полезны для здоровья?
  Как лучше всего похудеть?
  Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.
  Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.
  И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.
  Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
  Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.
  Что такое гипотиреоз и как его распознать?
  Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.
  Что такое скорость метаболизма?
  Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.
  Что такое высокий уровень метаболизма?
  Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.
  Что может увеличить скорость метаболизма?
  Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.
  Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.
  Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности.