Приседание в кроссовере: Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом
Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом
Сегодня поговорим про приседания в кроссовере – мультифункциональном тренажере, который позволяет прокачать мускулатуру всего тела. Какой девочке не хочется иметь упругую и красивую попу, а также стройные и рельефные ноги? Но при этом, не каждой нравятся тяжелые упражнения со штангой, или же, хочется банального разнообразия. К слову, мужчины тоже с удовольствием занимаются в кроссовере, и ценят его за широчайший потенциал возможностей и видов нагрузки. Ну, обо всем по порядку!
Что такое кроссовер?
Кроссовер – один из базовых устройств в любом спортивном зале, причем выглядит он совсем непритязательно. Представляет собой блочную раму (2 металлические стойки), укомплектованные тяговыми блоками – верхними и нижними. Веса можно регулировать, в зависимости от уровня подготовки атлета. Тренажер также оснащен специальными тросами, различными рукоятками, перекладиной. Характеризуется, как силовое устройство.
Атлет устанавливает нужный вес, выбирает рукоять, принимает исходное положение. Затем, посредством усилия целевой группой мышц, тянет блоки в нужном направлении и под определенным углом, в результате чего они перемещаются вверх-вниз внутри рамы.
В переводе с английского языка слово «cross over» переводится, как «сквозь все». Буквально, это означает, что тренажер позволяет тренировать все тело, в этом и заключается его мультизадачность.
Приседания в кроссовере с нижним блоком – один из самых лучших способов нагрузить нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. При этом, устройство выполняет функцию опоры, а значит, спортсмен не будет расходовать дополнительные силы на контроль за равновесием. Тренировка получится качественной и направленной конкретно на целевые мышцы.
Преимущества приседаний в кроссовере. И недостатки
Приседания в блоке требуют огромных энергетических затрат, ведь они практически ничем не уступают упражнениям со штангой.
Их результативность становится налицо уже через 2-3 недели занятий. Давайте рассмотрим, какую пользу дают такие приседы:
- Происходит качественная коррекция рельефа мышц;
- Начинается их активный прирост;
- Атлет может контролировать нагрузку за счет возможности менять вес. Таким образом, кроссовер подойдет и новичкам, и опытным тяжелоатлетам.
- Благодаря возможности задействовать минимальный вес, устройство можно применять для разминки перед силовым комплексом или же в период реабилитации после травм;
- Благодаря большому количеству инвентаря (перекладины, ручки, рукоятки, канаты), перед атлетом открывается огромное разнообразие упражнений;
- В кроссовере отсутствует риск потерять равновесие и упасть, уронить снаряд на ногу, а значит, ваша тренировка будет безопасной;
- При грамотном выборе упражнений можно минимизировать нагрузку на спину и колени во время приседаний. Этот пункт особенно важен для спортсменов, проходящих реабилитацию после травм и растяжений.
Недостаток у кроссовера есть, но он всего один – устройство невозможно соорудить своими силами дома. Вам придется либо приобрести тренажер в спортивном магазине, либо посещать зал.
Противопоказаниями для приседаний в кроссовере являются любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками, а также базовый перечень: воспалительные процессы, беременность, инфаркт, инсульт, обострения хронических заболеваний, после полостных операций, проблемы с сердцем, активный варикоз.
Какие мышцы работают во время приседаний
Чуть позже мы рассмотрим технику приседаний в кроссовере с нижним блоком, но сначала разберем, какие при этом задействуются мышцы:
- Большая ягодичная – работает на «полную катушку»;
- Квадрицепс – второстепенная очередь;
- Икроножные – незначительно;
- Пресс – незначительно.
Техника выполнения и типичные ошибки
Итак, давайте выясним, как правильно делать приседания в блочном тренажере:
- Обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить целевые мышцы к нагрузке;
- Установите свой рабочий вес, новичкам рекомендуем выбрать минимальный;
- Выберите рукоять, при этом учитывайте, что легче всего работать с прямой ручкой;
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, рукоять в руках прямым классическим хватом.
- Пятками нужно упереться в пол, перенеся на них вес тела;
- Носки и колени разведены и смотрят в одну сторону;
- В процессе всех этапов приседания с канатом в кроссовере спина должна оставаться прямой.
- Руки и спина в работе не участвуют!
- На вдохе начните присед, при этом колени, фактически, остаются на одном месте, а попа отводится назад. Спина прямая! Мышцы ягодиц и пресс напряжены;
- Можно приседать до параллели с полом (бедра и колени образуют угол в 90 градусов) или ниже, до максимума, при этом колени как бы смотрят вверх;
- На выдохе взрывным усилием бедер и ягодиц поднимитесь вверх в исходную позицию. При этом корпус может слегка отклониться назад. Помним про вес, перенесенный на пятки.
- Вы должны прочувствовать каждый сантиметр своих ягодиц – именно они принимают основную нагрузку.
Техника приседаний в блоке не самая простая и требует знания нюансов. Мы рекомендуем на первых порах попросить опытного атлета или тренера «поставить» вам упражнение, проконтролировать правильность исполнения приседания.
Новичкам следует делать 15-20 приседаний с минимальным весом в 2-3 подхода. Продвинутые спортсмены делают то же количество повторов, но с увеличенным грузом и доведя до 6-8 подходов.
- Следите за дыханием – в момент наивысшего напряжения, на подъеме, делайте выдох, на опускании – вдох.
- Контролируйте положение спины – ни в коем случае ее не округляйте. Так вы украдете у ягодиц нагрузку, а если со спиной у вас проблемы, усугубите их течение;
- Работайте только ягодицами и бедрами. Верхняя часть тела просто держится за кроссовер и никак не помогает выполнять приседание.
Теперь вы знаете, как делать приседания с тягой нижнего блока. Ваша тренировка отныне станет еще более качественной и интересной. Помните про мультифункциональность кроссовера. Тренажер позволяет прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а также совместить нагрузку.
Например, если делать приседания в кроссовере с верхним блоком, сможете накачать руки и плечи. Рекомендуем отдельно изучить весь перечень упражнений, которые можно делать в кроссовере и начать их практиковать. Вот только не старайтесь в один день охватить все группы мышц. Разумнее в один день прорабатывать нижнюю зону, в другой верхнюю. Помните, залог успешных тренировок – сбалансированно составленная программа и грамотно подобранные упражнения!
Приседания в кроссовере (описание и техника)
Приседания в кроссовере — упражнение, которое используется для тренировки ног и ягодиц. Особенно распространено среди девушек.
Преимущества:
- Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник
- Более активно вовлекаются в движение ягодичные мышцы
- Щадящая нагрузка на суставы и связки, участвующие в движении
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Приседания с нижним блоком относятся к базовым упражнениям.
Благодаря работе с блоком движение по-новому нагружает те же мышцы, что и в приседаниях со штангой или другим отягощением.
Квадрицепс – это мышца, которая традиционно получает максимум нагрузки в подобном движении. Ягодицы и бицепсы бедер также достаточно активно вовлекаются в работу.
Чем больше глубина седа, тем больше задействуются ягодичные.
Внутренняя часть бедра активно работает при выполнении упражнения в широкой стойке.
Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме, стабилизируя корпус. Но все же вовлекаются меньше, чем в варианте со свободным весом. Предплечья помогают удерживать рукоятку нижнего блока.
Ошибки в технике и рекомендации по выполнению
Приседы в кроссовере по технике выполнения намного проще, чем со свободным отягощением. Поэтому упражнение любят включать в тренировки для ног как девушки-новички, так и более опытные спортсменки.
Тем не менее, здесь имеется ряд характерных ошибок, допускаемых в технике:
- Чрезмерный наклон корпуса вперед
Особенно часто это происходит при подъеме вверх.
В таком случае упражнение становится похоже на становую тягу в нижнем блоке.
Правильная техника предполагает легкое отклонение туловища назад в стартовой позиции стоя. И его небольшой наклон вперед при подъеме из нижнего положения.
Таким образом в движении больше участвуют ягодицы и минимизируется нагрузка на поясницу.
- Смещение веса тела на носки
Эта ошибка часто допускается при использовании чрезмерно тяжелого веса. Отягощение тянет человека вперед, создавая неустойчивое положение.
Для эффективного воздействия постоянно контролируйте, чтобы вес тела смещался на пятки. Так выполнение будет безопасным для коленных суставов, а целевые мышцы получат достаточно нагрузки.
- Тяжелый вес
Приседания в нижнем блоке не предназначены для работы с большими отягощениями. Чрезмерный вес не позволяет технически верно делать упражнение и вызывает упомянутые выше ошибки в движении.
Упражнения выполняют с постановкой ног на ширине плеч, либо с более широкой.
В первом варианте нагрузка равномерно распределяется на все части ног и ягодицы. При использовании широкой стойки акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Также вовлеченность мышечных групп регулируется с помощью глубины приседаний.
При опускании до прямого угла между голенью и бедром в основном нагружаются квадрицепсы, а при максимально глубоком седе – ягодицы и бицепсы бедер.
Для кого предназначено упражнение
Несмотря на плюсы, у приседаний в кроссовере есть и один минус, который часто перекрывает его достоинства.
Упражнение не предназначено для выраженной гипертрофии (увеличения в объеме) мышц.
Поэтому движение не слишком популярно среди мужчин. Если его и используют, то в период работы на рельеф, когда переходят на высокоповторный режим (от 20 повторов и выше), с небольшим весом отягощения.
Благодаря особенностям конструкции кроссовера центр тяжести смещен вперед.
А в классических приседаниях со штангой он на уровне шеи, что создает вертикальную нагрузку на позвоночник.
Именно из-за отсутствия компрессии упражнение рекомендуется людям с проблемами или травмами спины, для которых стандартный вариант не подойдет.
Можно смело утверждать, что приседания в кроссовере – это преимущественно “женское” упражнение для ног.
С его помощью девушки добиваются повышения мышечного тонуса бедер, небольшого роста объемов и улучшения форм ягодичных мышц. Для этого используется средний вес отягощений и высокоповторный режим нагрузки.
Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки.
Новички могут его использовать в качестве главного базового движения в комплексе для ног и ягодиц. В этом случае упражнение выполняется в начале программы на ноги. Вес отягощения средний или легкий. Диапазон повторений – 15-20 раз за один подход.
Для девушек среднего и продвинутого уровней подготовки это движение, как правило, используется как добивочное, в середине или конце комплекса.
При этом применяются легкие веса в высоком диапазоне повторений — 20-30 раз за один подход.
Чем заменить
Приседания в кроссовере больше относятся к упражнениям формирующего плана. Его с легкостью заменяют на другие базовые движения, выполняемые в тренажерах. Например, на жим ногами в тренажере или Гакк-приседания.
Также похожего эффекта добиваются, делая приседания в тренажере Смита.
Что касается вариантов со свободными отягощениями, помните не только об их высокой результативности и универсальности воздействия на мышцы, но и о повышенной степени травмоопасности.
Deep Squat Crossover Row — Harold Gibbons
В коридорах и классах MFF часто можно услышать фразу «Остров неподходящих игрушек». Это не столько занудство Рудольфа, сколько напоминание о том, что мы все вместе. Мы создаем пространство, где каждый может быть самим собой.
Как специалист по физическим упражнениям, мне нравится применять эту открытость и равенство к упражнениям. Всякий раз, когда я встречаю новое упражнение, особенно то, которое выглядит немного странно, неуклюже или неубедительно, я хочу попробовать его и дать ему шанс.
То же самое каждый день становится немного однообразным; нам нужно завести больше друзей.
Недавно я работал над полиаморными отношениями с Кайлом Лэнгуорти, и мы хотели бы представить вам нашего нового друга, Кроссоверную тягу для глубоких приседаний . Мы играем с этим уже несколько месяцев, и почти все это время это была любовь. Посмотрите здесь:
Блин, как , что для навыков видеосъемки! Спасибо, Кайл!
Я уверен, вы думаете: «Я понимаю, что ты делаешь гребку, но зачем приседать?!» Это был первый ответ Кайла, когда я это сделал, и, честно говоря, я подумал то же самое, когда он впервые скрестил руки на груди. У обоих есть причина.
Все дело в нижних ловушках, детка! Мы будем использовать перекрестную установку и глубокое приседание, чтобы заставить нашу спину работать намного интенсивнее, чем вы ожидаете в этом ряду.
Скрещивание рук на любой тросовой тяге ставит наши гребные мышцы в невыгодное положение, заставляя тот же вес ощущаться немного тяжелее. Вместо того, чтобы тянуть прямо назад, вы должны преодолеть угол, созданный отведением локтей от себя. Это биомеханика 101.
Причина приседаний немного сложнее и касается вашей спины в целом. Когда мы делаем большинство перевернутых и наклонных вариантов тяги, наши нижние мышцы спины могут помочь нам принять положение, которое облегчит тягу. Многие из нас почувствуют больший наклон таза вперед, так как поясничные выпрямители работают немного сильнее, чем нам хотелось бы. Вот пример гиперэкстензии, которой мы хотели бы избежать:
Глубоко приседая, вы сможете привести позвоночник в нейтральное положение, вероятно, с наклоном таза назад, чтобы он округлился.
совсем чуть-чуть. Если бы вы нагружали этот присед, большинство из нас согласится, что это не лучшая идея, но для этого набора вы должны быть в порядке.
Одна из главных причин, по которой мы с Кайлом любим глубокие приседания, заключается в том, что они позволяют расслабиться, поэтому важно оставаться расслабленным. Позвольте мне уточнить: Мы делаем глубокий присед не для того, чтобы усложнить задачу. Делаем глубокий присед, чтобы облегчить задачу.
Точнее, мы делаем глубокий присед, потому что хотим, чтобы вам было легче найти и почувствовать, как работают мышцы вашей верхней спины. Есть два способа сделать это: Самый популярный – попробовать 9.0006 . Вы можете практиковать ряды столько раз, сколько хотите, или, как тренер, учить ряды столько раз, сколько хотите, но если вы изо всех сил пытаетесь установить желаемое положение, практиковать больше просто глупо.
Когда вы тренируетесь, выполнение тяги вызывает разочарование, а когда вы работаете тренером и пытаетесь объяснить своим клиентам выравнивание позвоночника во время выполнения упражнения, уровень информации становится ошеломляющим.
Тренировка не должна выглядеть так:
Вместо этого пассивное глубокое приседание перед греблей ставит мышцы нижней части спины в невыгодное положение, так что они не могут взять на себя ответственность, и создает благоприятный сценарий для вас, чтобы вы чувствовали свои силы. мышцы верхней части спины делают свою работу. Мы выполняем необходимую работу, позволяя пользователю упражнений чувствовать себя комфортно как можно быстрее, позволяя тренеру выглядеть гением подбора упражнений. Здесь выиграют все!
Чтобы выполнить перекрестную тягу в глубоких приседах, вам понадобится канатная станция и 4-5 футов свободного пространства перед ней. (Если это недоступно, вы можете создать аналогичную установку, закрепив две ленты сопротивления на высоте около 2 футов от земли.) Станция троса должна быть установлена на уровне плеч, когда вы сидите на корточках, и вы можете двигать руками на ней. машина максимально тесная: Хотим плотный кроссовер настроить, не очень широкий.
Сделайте два-три гигантских шага назад, сядьте глубоко на корточки. Затем оставьте отпечатки локтей на стене позади себя. Верно, ты будешь отводить эти локти назад, как будто мешаешь кому-то подрезать тебя в очереди. Если внешние сигналы не действуют на вас, спрячьте лопатки в задние карманы, прижимая локти к бедрам.
Глубокий перекрестный присед может разрушить однообразие мух, разгибаний на трицепс и даже подсечек и подъемов движений функциональной тренировки. Хотя это может выглядеть немного странно, это серьезный подход к гребле в желательном положении с чертовски хорошей техникой.
Выполните это упражнение на следующей тренировке или тренировке и посмотрите, как оно работает. Дайте мне знать, как это происходит в комментарии, или поделитесь им с друзьями в Твиттере. (Нажмите, чтобы твитнуть!)
Оцените:
Нравится:
Нравится Загрузка…
Китайский производитель оборудования для фитнеса, тренажерного зала, поставщик беговой дорожки
Рекомендация продавца
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Горячие продукты
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
ПРОЧНАЯ МАШИНА
Видео
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Новое поступление
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Видео
Свяжитесь сейчас
Профиль компании
{{ util.
each(imageUrls, функция(imageUrl){}}
{{ }) }}
{{ если (изображениеUrls.length > 1){ }}
{{ } }}
| Вид бизнеса: | Производитель/Фабрика | |
| Основные продукты: | Спортивные тренажеры , Спортивное оборудование , Беговая дорожка , Велосипед | |
| Количество работников: | 61 | |
| Год основания: | 2005-04-25 | |
| Сертификация системы менеджмента: | Сертификат ISO9001:2015 | |
| Среднее время выполнения: | Время выполнения заказа в пиковый сезон: 1-3 месяца Время выполнения заказа в межсезонье: один месяц |
Информация отмечена
проверяется
СГС
Realleader Fitness — международная компания, объединяющая разработку, дизайн, производство и продажи.
Основанная в 1996 году, мы являемся поставщиком профессионального силового и кардиотренажера по всему миру, разработанного и собранного в Калифорнии. Компания имеет три дочерних предприятия в Китае — Shandong Li De Fitness Co., Ltd, Shandong Realleader Import & Export Co., Ltd. Realeader Fitness International Co., Limited. Наши три зарубежных филиала включают Realleader Europe SLU (Европа), Into Wellness Private …
Посмотреть все
Фотографии спортзала
20 шт.
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал
Тренажерный зал Club-7
Тренажерный зал Club-6
Тренажерный зал Club-5
Тренажерный зал Club-4
Тренажерный зал -1
Gym Club -2
Пошлите Ваше сообщение этому продавцу
* От:
* Кому:
Мистер Джек
* Сообщение:
Введите от 20 до 4000 символов.