В каких продуктах много содержится магния в: В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний: названия, суточная норма

Магний – важнейший микронутриент, необходимый для нормального функционирования организма человека, занимает второе место по уровню содержания в клетке среди микроэлементов, после калия.

Без магния невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы, органов пищеварения, незаменим он для мышц и костей. Тем не менее, самостоятельный приём препаратов, содержащих магний, не рекомендуется, необходимо проконсультироваться у врача, самолечение недопустимо.

Функция магния в организме человека

Термины «природный транквилизатор», равно как и «минерал-антистресс» закрепились за магнием благодаря бесчисленным рекламным материалам, появляющимся ежедневно в разных медиа.

Но роль магния в организме человека гораздо более велика, он незаменим для полноценного функционирования многих систем организма. Основные функции магния в организме это:

• поддерживает работу мышц;
• 
  помогает справиться с переутомлением, дает энергию организму;
• 
  способствует нормальной работе нервной системы;
• 
  нормализует память, внимание, зрение;
• 
  помогает восстановиться мышцам после активных нагрузок;
• 
  принимает участие в сокращении мышц, формирование нервных импульсов;
• 
  нормализует сердечный ритм;
• 
  регулирует давление и уровень сахара в крови;
• 
  уменьшает боль в суставах.

Симптомы дефицита магния в организме

Только часть магния (по некоторым данным – не более 50%) из повседневного рациона усваивается организмом, поэтому дефицит магния является очень распространенным явлением.

Приём препаратов, содержащих магний, возможен только по рекомендации врача, а не в связи с участившимися показами рекламы соответствующих БАДов и прочих биологически активных веществ, т.к. передозировка магнием может нанести вред организму не меньший, чем его недостаток.

Симптомы, которые могут сигнализировать о дефиците магния:

• ломкость ногтей, выпадение волос, проблемная кожа;
• 
  частая изжога;
• 
  отсутствие аппетита и тошнота;
• 
  регулярные судороги и непроизвольные подергивания мышц;
• 
  слабость в мышцах, недостаток сил и энергии;
• 
  повышенное артериальное давление;
• 
  покалывание, онемение конечностей;
• 
  бессонница.

Продукты питания с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием, довольно широко доступны, поэтому включение их в повседневный рацион питания не представляет значительной проблемы.

Необходимое количество микронутриента магний в сутки для здорового человека:

• женщины — 310 – 320 миллиграмм;
• 
  мужчины — 400 – 420 миллиграмм.

В рационе питания должны быть следующие продукты:

1. 
   Орехи, семечки, кунжут содержат магний. Семена кунжута — это источник энергии, так как содержит много жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, омега-6, в их составе содержится клетчатка, железо, кальций, магний, фосфор, которые способствуют увеличению уровня жизненной энергии.

2. 
   Молочные продукты, свежее молоко, при этом молочные продукты лучше выбирать с малым содержанием жира.

3. Нежирное мясо: постная говядина, курятина, мясо кролика, телятина.
4. 
   Рыба и икра. Рыба должна быть жирных видов – салака, ставрида, скумбрия, мойва, но не копченная. Красная икра содержит очень много витаминов и минералов: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод, омега.
5. 
   Крупы: гречка, пшено, овсяные хлопья. Гречневая крупа богата питательными веществами и антиоксидантами, защищает нервную систему, предотвращает появление онкозаболеваний. Овсянка — источник клетчатки, богата витаминами, антиоксидантами, минералами.
6. 
   Свежие овощи: бобы, картофель, морковь, шпинат. Много этого микроэлемента в спарже и шпинате – эти продукты непривычны для нашего меню, но доступны.
7. 
   Свежие ягоды и фрукты: абрикосы, авокадо, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.
8. 
   Отруби пшеничные и овсяные — имеют хорошо сбалансированный пищевой состав с высоким содержанием антиоксидантов. Они помогают регулировать вес тела, способствуют предотвращению развития сердечных заболеваний, помогают контролировать уровень сахара в крови.
9. 
   Морская капуста богата питательными веществами, содержит витамины и минералы: магний, кальций, медь, йод, богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой.
10. 
    Сухофрукты — это отличная альтернативой пирожному, финики, чернослив, изюм, курага богаты магнием.

С целью максимального усвоения минералов (и магний – не исключение), необходимо ограничить употребление следующих напитков:

• Алкоголь;
• 
  Кофе;
• Какао;
• 
  Сладкие газированные напитки.

В своей программе «О самом главном» известный врач и популярный телеведущий Александр Леонидович Мясников в январе 2022 года предупредил о негативном влиянии ингибиторов протонной помпы, вызывающих дефицит магния.

Рекомендации по сохранению магния в продуктах питания

Во время приготовления пищи, особенно при термической обработке, теряются многие полезные вещества, в том числе и магний. Несколько несложных правил, которые помогут максимально сохранить магний в продуктах:

• овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины, полезные вещества.
• 
  не нужно доливать холодную воду при выкипании, чтоб не допускать лишний кислород к продуктам;
• 
  добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживать ее;
• 
  чем меньше времени овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут;
• 
  готовить в пароварке, она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур, блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют самое большое количество минералов, витаминов, полезных веществ.

В каких продуктах содержится магний? 10 продуктов, в которых много магния

Магний может стать настоящей палочкой-выручалочкой! Расскажем, в каких продуктах его больше всего.

Коллаж: Зарина Ярхамова, фото: Rawpixel, Unsplash

Магний чрезвычайно важен для нормальной работы нашего тела. Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает нам поддерживать хорошее здоровье. Особенно этот микроэлемент полезен для тех, кто постарше. Многие их нас не добирают рекомендованную суточную норму магния в 400 миллиграмм, хотя это сделать не так сложно. Даже таблетки не нужны! Просто употребляйте больше продуктов, богатых магнием, и все будет в порядке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тёмный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен — отличная новость для шокофанаток! Он очень богат магнием: в 30 граммах (пять долек) содержится 64 мг, а это 16 % от рекомендуемой дневной дозы.  Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пребиотических волокон, которым с удовольствием перекусят полезные кишечные бактерии. Поддерживать микробиом в здоровом состоянии очень важно – он занимаются множеством  важных вещей, от переваривания и усвоения полезных веществ до поддержки иммунитета.

На этом шоколадная польза не заканчивается: тот полон полезными антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы – вредные молекулы, которые могут повредить наши клетки и привести к болезнями. Кто-то из ученых даже полагает, что именно свободные радикалы виноваты в старении нашего организма, поэтому нейтрализация их негативного воздействия может продлить срок и качество жизни.

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку содержит флаваноиды — мощные антиоксидантные соединения. Эти ребята предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим внутреннюю поверхность наших артерий.

Чтобы получить максимум от темного шоколада для сердца, кишечника и организма в целом, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао (чем выше — тем лучше!). Он не так сладок, как молочный, но привыкнув, вы едва ли откажетесь от богатого бархатного вкуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт (да-да, это фрукт!) и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния — 15% от необходимой дневной дозы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных.

Фрукт также является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо состоят из нее, что делает его отличным помощником в кето и низкоуглеводной диете – углеводы из авокадо практически не усваиваются. Клетчатка подкармливает кишечный микробиом, а вот откладываться в наших боках даже не пытается.

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить общее число воспалений, повысить уровень «хорошего» холестерина в организме и снизить количество «плохого». А еще он увеличивает чувство сытости после еды.

Орехи

Орехи питательны и вкусны – это неоспоримый факт. А еще в них много магния, особенно в миндале, кешью и бразильских орехах. 30 грамм кешью содержит 82 мг магния или 20% от дневной потребности взрослого человека. Неплохо, да? Большинство орехов — отличный источник клетчатки и мононенасыщенных жиров. Ученые доказали, что их употребление улучшает показатели уровня сахара и холестерина в крови людей с диабетом. Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских орешка полностью закрывают нашу в нем суточную потребность..

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и умеют снижать аппетит.

Бобовые

Бобовые — это целое растительное семейство, но мы, в основном, рекомендуем чечевицу, фасоль, нут, горох и соевые бобы. Они крайне богаты микроэлементами, в том числе магнием. Порция вареной черной фасоли, которая умещается в ладони, содержит впечатляющие 120 мг магния — 30% от нужной дозы.  Бобовые также богаты калием и железом, и являются основным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Клетчатки в бобовых тоже с избытком, что снижает ее гликемический индекс (по сравнению с крупами и изделиями из пшеничной муки). Соответственно, употребление бобом может снизить уровень холестерина, улучшить показатели сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Соевые продукты, особенно ферментированные (например мисо-паста) считаются отличным источником витамина К2, важным для здоровья костей.

Тофу

Тофу — один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В 100 граммах тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от потребности взрослого человека. Эта же порция насытит едока 10 граммами белка и покроет 10% потребности в кальции, железе, марганце и селене. Некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить артерии и снизить риск возникновения рака желудка.

Семечки

Радуйтесь, любители пощелкать шелухой — семечки невероятно полезны! И не только подсолнечные. Семена льна, тыквы и чиа также содержат большое количество магния. Тыквенные особенно хороши — 150 мг магния на 30 грамм. Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.  Что насчет клетчатки? Ее в семечках огромное количество, почти все углеводы в семенах приходятся на пищевые волокна.

Семечки содержат антиоксиданты, защищающие наши клетки от вредных свободных радикалов, а льняное семя снижает уровень холестерина и может помогать бороться с раком молочной железы.  Лён также отлично разбухает в желудке и помогает с чувством голода (но обязательно пейте достаточное количество воды!)

Рыба

Рыба, особенно её жирные виды, крайне полезна и питательна. Многие виды рыб с высоким содержанием магния (в том числе лосось, скумбрия и палтус) прекрасно дополняют рацион. Рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и прочим полезными микроэлементами. Употребление жирной рыбы снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности сердечных. Ученые связывают этот факт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Бананы

Самый популярный фрукт в мире! Бананы популярны из-за большого количества калия, снижающего давление и помогающего здоровью сердечно-сосудистой системы. Но и магния в них не меньше. Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Только не слишком увлекайтесь: в бананах много углеводов и сахара.

Зелень

Мы отлично знаем, как полезно есть зеленые овощи, но напомнить об этом еще раз не лишнее. Добавьте в рацион капусту, шпинат, брокколи и различные сорта салата. Зелень являются отличным источником нескольких важных микроэлементов, в том числе — железа, марганца и витаминов А, С и К.

Цельнозерновые продукты

Цельные зерна являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния. Скорее всего, вы и так употребляете пшеницу, овес и гречку, но присмотритесь к упаковке. Если крупа помечена как «для быстрого приготовления», пользы в ней будет намного меньше, чем в традиционной (которую нужно варить, и, возможно, даже закутать для особого томления).  

30 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния (16% от необходимого нам количества). Многие зерновые также содержат большое количество витаминов группы В, селена, марганца и клетчатки. Ученые доказали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, есть искушение набрать все необходимые микроэлементы, проглотив таблетку мультивитаминов. Но из пищи полезные вещества усваиваются намного лучше и, безусловно, вкуснее!

10 продуктов, которые нужно есть женщинам после 50: видео

yandex

Нажми и смотри

Принимаете ли вы мультивитамины?

Дефицит минералов | Определение и обучение пациентов

Минералы — это особые виды питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Дефицит минералов возникает, когда ваше тело не получает или не усваивает необходимое количество минерала.

Человеческому организму требуется разное количество каждого минерала, чтобы оставаться здоровым. Конкретные потребности изложены в рекомендуемых суточных нормах (RDA).

RDA — это среднее количество, которое удовлетворяет потребности примерно 97 процентов здоровых людей. Их можно получить из пищи, минеральных добавок и пищевых продуктов, обогащенных дополнительными минералами.

Недостаточность часто проявляется медленно с течением времени и может быть вызвана рядом причин. Повышенная потребность в минерале, недостаток минерала в рационе или трудности с усвоением минерала из пищи являются одними из наиболее распространенных причин.

Дефицит минералов может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как слабость костей, усталость или снижение иммунной системы.

Существует пять основных категорий дефицита минералов: кальция, железа, магния, калия и цинка.

Дефицит кальция

Кальций необходим для укрепления костей и зубов. Он также поддерживает правильную функцию ваших кровеносных сосудов, мышц, нервов и гормонов.

К природным источникам кальция относятся молоко, йогурт, сыр и мелкая рыба с костями, фасоль и горох. Овощи, такие как брокколи, капуста и пекинская капуста, также содержат кальций. Некоторые продукты также обогащены этим минералом, включая тофу, хлопья и соки.

Дефицит кальция в краткосрочной перспективе вызывает мало очевидных симптомов. Это потому, что ваше тело тщательно регулирует количество кальция в крови. Недостаток кальция в течение длительного времени может привести к снижению минеральной плотности костей, что называется остеопенией.

При отсутствии лечения остеопения может перейти в остеопороз. Это увеличивает риск переломов костей, особенно у пожилых людей.

Серьезный дефицит кальция обычно вызывается проблемами со здоровьем или лечением, например приемом лекарств (например, диуретиков), операцией по удалению желудка или почечной недостаточностью. Симптомы тяжелого дефицита включают:

• судороги мышц
• онемение
• покалывание в пальцах
• усталость
• плохой аппетит
• нерегулярный сердечный ритм

Дефицит железа

Более половины железа в организме содержится в эритроцитах. Железо является важной частью гемоглобина, белка, который переносит кислород к вашим тканям.

Железо также входит в состав других белков и ферментов, поддерживающих здоровье организма. Лучшими источниками железа являются мясо, птица или рыба. Растительные продукты, такие как бобы или чечевица, также являются хорошими источниками.

Дефицит железа развивается медленно и может вызвать анемию. Это считается необычным в Соединенных Штатах и ​​​​у людей со здоровым питанием. Но, по оценкам Всемирной организации здравоохранения в отчете за 2008 год, дефицит железа вызывает примерно половину всех случаев анемии во всем мире.

Симптомы железодефицитной анемии включают чувство слабости и усталости. Возможно, вы плохо успеваете на работе или в школе. Дети могут проявлять признаки через медленное социальное и когнитивное развитие.

Дефицит магния

Организму требуется магний для сотен химических реакций. К ним относятся реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови и артериальное давление. Правильная работа мышц и нервов, функция мозга, энергетический обмен и производство белка также контролируются магнием.

Примерно 60 процентов магния в организме находится в костях, а почти 40 процентов — в клетках мышц и мягких тканей. К хорошим источникам магния относятся:

• бобовые
• орехи
• семена
• цельные зерна
• зеленые листовые овощи, такие как шпинат

Дефицит магния у здоровых людей встречается редко. Почки могут препятствовать выходу магния из организма с мочой. Тем не менее, некоторые лекарства и хронические заболевания, такие как алкоголизм, могут вызывать дефицит магния.

Потребность в магнии также сильно зависит от наличия болезни. В этой ситуации рекомендуемой суточной нормы магния может быть недостаточно для некоторых людей.

Ранние признаки дефицита магния включают в себя:

• Усталость
• Слабость
• Потеря аппетита
• NAUSEA
• Vomiting

Defectiance Magnesium Can CAN CAN Следующие симптомы, если налево,

Dehpicity Magnesiu

Дефицит калия

Калий – это минерал, который действует как электролит. Он необходим для сокращения мышц, правильной работы сердца и передачи нервных сигналов. Он также необходим нескольким ферментам, в том числе тому, который помогает вашему организму превращать углеводы в энергию.

Лучшими источниками калия являются фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, темная листовая зелень, свекла, картофель и сливы. Другие хорошие источники включают апельсиновый сок и орехи.

Наиболее распространенной причиной дефицита калия является чрезмерная потеря жидкости. Примеры могут включать длительную рвоту, заболевание почек или использование определенных лекарств, таких как диуретики.

Симптомы дефицита калия включают мышечные спазмы и слабость. Другие симптомы проявляются в виде запоров, вздутия живота или болей в животе, вызванных параличом кишечника.

Серьезный дефицит калия может вызвать паралич мышц или нарушение сердечного ритма, что может привести к смерти.

Дефицит цинка

Цинк играет роль во многих аспектах обмена веществ в организме. К ним относятся:

• синтез белка
• функция иммунной системы
• заживление ран
• синтез ДНК

Это также важно для правильного роста и развития во время беременности, детства и подросткового возраста. Цинк содержится в продуктах животного происхождения, таких как устрицы, красное мясо и птица. Другие хорошие источники цинка включают:

• бобы
• орехи
• цельные зерна
• молочные продукты

Дефицит цинка может вызвать потерю аппетита, вкуса или обоняния. Другими симптомами являются снижение функции иммунной системы и замедление роста.

Одной из основных причин дефицита минералов является просто недостаточное получение необходимых минералов из пищи или пищевых добавок.

Существуют различные типы диет, которые могут привести к этому дефициту. Возможными причинами могут быть неправильное питание, основанное на нездоровой пище, или диета, в которой не хватает достаточного количества фруктов и овощей.

С другой стороны, этот дефицит может быть вызван очень низкокалорийной диетой. Сюда входят люди, участвующие в программах по снижению веса или страдающие расстройствами пищевого поведения. Пожилые люди с плохим аппетитом также могут не получать достаточного количества калорий или питательных веществ в своем рационе.

Ограниченная диета также может привести к дефициту минералов. Вегетарианцы, веганы и люди с пищевой аллергией или непереносимостью лактозы могут столкнуться с дефицитом минералов, если они не смогут эффективно управлять своим рационом.

Проблемы с перевариванием пищи или усвоением питательных веществ могут привести к дефициту минералов. Потенциальные причины этих трудностей включают:

• заболевания печени, желчного пузыря, кишечника, поджелудочной железы или почек
• хирургия пищеварительного тракта
• хронический алкоголизм
• лекарства, такие как антациды, антибиотики, слабительные и мочегонные средства повышенная потребность в некоторых минералах. Женщины, например, могут столкнуться с этой потребностью во время беременности, обильных менструаций и постменопаузы.

  Симптомы дефицита минералов зависят от того, какого питательного вещества не хватает организму. Возможные симптомы включают:

  • Запор, вздутие живота или боль в животе
  • Снижение иммунной системы
  • Диарея
  • нерегулярная бит сердца
  • Потеря Appetite
  • Spearmling
  • NAUSEREAS и VOM28.
  • замедленное социальное или умственное развитие у детей
  • слабость или утомляемость

  У вас может проявляться один или несколько из этих симптомов, степень тяжести которых может быть различной. Некоторые симптомы могут быть настолько незначительными, что остаются незамеченными и не диагностируются.

  Если вы чувствуете длительную усталость, слабость или плохую концентрацию внимания, обратитесь к своему лечащему врачу. Симптомы могут быть признаком дефицита минералов или другого состояния здоровья.

  Ваш лечащий врач может использовать один или несколько из следующих диагностических инструментов, чтобы определить, есть ли у вас дефицит минералов:

  • история болезни, включая симптомы и семейный анамнез заболеваний
  • медицинский осмотр
  • обзор вашей диеты и пищевых привычек
  • рутинные анализы крови, такие как общий анализ крови (CBC) и измерение электролитов (минералов) в крови
  • другие анализы для выявления других основных состояний

  Лечение дефицита минералов зависит от типа и тяжести дефицита дефицит. Базовые условия также являются фактором.

  Ваш врач может назначить дополнительные анализы для определения степени повреждения, прежде чем принимать решение о плане лечения. Это может включать лечение других заболеваний или замену лекарств.

  Диетические изменения

  Изменение пищевых привычек может помочь, если у вас небольшой дефицит минералов. Людей с анемией из-за недостатка железа в рационе могут попросить есть больше мяса, птицы, яиц и злаков, обогащенных железом.

  Вас могут направить к зарегистрированному диетологу, если у вас более серьезный дефицит. Они помогут вам изменить свои привычки в еде. Это будет включать рекомендации о том, как придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами и цельными зернами.

  Диетолог также может попросить вас вести дневник питания, чтобы отслеживать, какие продукты вы едите и каковы ваши успехи.

  Пищевые добавки

  Дефицит некоторых минералов не может быть устранен только с помощью диеты. Возможно, вам потребуется принимать поливитамины или минеральные добавки.

  Их можно принимать отдельно или с другими добавками, которые помогают организму усваивать или использовать минерал. Витамин D, например, обычно принимают вместе с кальцием.

  Ваш лечащий врач решит, сколько и как часто вам следует принимать добавки. Важно следовать инструкциям вашего поставщика медицинских услуг, потому что чрезмерное потребление некоторых добавок может быть вредным.

  Неотложная помощь

  В очень тяжелых случаях дефицита минералов может потребоваться госпитализация. Минералы и другие питательные вещества можно вводить внутривенно.

  Лечение может потребоваться один или несколько раз в день в течение нескольких дней. Этот тип лечения может иметь побочные эффекты, включая лихорадку или озноб, отек рук или ног или изменение сердцебиения.

  Ваш лечащий врач назначит дополнительные анализы крови, чтобы определить, было ли лечение успешным.

  7 Доказанная польза бразильских орехов для здоровья

  Бразильский орех содержит полезные питательные вещества и минералы, в том числе селен. Они также могут помочь поддержать функцию щитовидной железы и общее состояние здоровья.

  Бразильский орех — это древесный орех, произрастающий в тропических лесах Амазонки в Бразилии, Боливии и Перу. Их гладкая, маслянистая текстура и ореховый вкус обычно употребляются в сыром или бланшированном виде.

  Эти орехи содержат много энергии, очень питательны и являются одним из наиболее концентрированных диетических источников минерального селена.

  Употребление в пищу бразильских орехов может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая регулирование работы щитовидной железы, уменьшение воспаления и поддержку сердца, мозга и иммунной системы.

  Вот семь доказанных преимуществ бразильских орехов для здоровья и питания.

  Бразильские орехи очень питательны и содержат большое количество энергии.

  Порция бразильских орехов весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества (1):

  • Калории: 187
  • Белки: 4.1 grams
  • Fat: 19 grams
  • Carbs : 3.3 grams
  • Fiber : 2.1 grams
  • Selenium : 989% daily value (DV)
  • Copper : 55% DV
  • Magnesium : 25% DV
  • Phosphorus : 16% DV
  • Manganese : 15% DV
  • Zinc : 10% DV
  • Thiamine: 15% DV
  • Vitamin E: 11% ДВ

  Бразильские орехи богаты селеном, всего в одном орехе содержится 96 мкг, или 175% РСНП. Большинство других орехов содержат в среднем менее 1 мкг (2).

  Кроме того, они имеют более высокие концентрации магния, меди и цинка, хотя точное количество этих питательных веществ может варьироваться в зависимости от климата и почвы (2).

  Наконец, бразильские орехи являются отличным источником полезных жиров. На самом деле, 36% жиров в бразильских орехах составляют полиненасыщенные жирные кислоты, тип жира, который, как было показано, полезен для здоровья сердца (1, 3).

  Резюме:

  Бразильские орехи богаты энергией и полезными жирами, селеном, магнием, медью, фосфором, марганцем, тиамином и витамином Е.

  Бразильский орех является богатым источником селена. Фактически, они содержат больше этого минерала, чем любой другой орех, в среднем 96 мкг на орех. Однако в некоторых упаковках содержится до 400 мкг на орех (1, 2).

  ДВ для селена составляет 55 мкг в день для взрослых. Так, средний бразильский орех содержит 175% необходимого количества этого минерала (1, 4).

  Селен — микроэлемент, необходимый для правильного функционирования организма. Это важно для вашей щитовидной железы и влияет на вашу иммунную систему и рост клеток (5).

  Действительно, более высокие уровни селена связаны с усилением иммунной функции и лучшими результатами лечения рака, инфекций, бесплодия, беременности, сердечных заболеваний и расстройств настроения (6, 7).

  Хотя дефицит селена встречается редко, многие люди во всем мире потребляют недостаточное количество селена для оптимального функционирования. Например, субоптимальный статус селена был обнаружен у людей по всей Европе, Великобритании и на Ближнем Востоке (8).

  Бразильский орех — очень эффективный способ поддерживать или увеличивать потребление селена. На самом деле, одно исследование с участием 59 человек показало, что употребление двух бразильских орехов в день так же эффективно, как прием добавки с селеном для повышения уровня селена (9).

  Краткое описание:

  Бразильский орех богат селеном. Один орех может содержать 175% DV. Селен является важным микроэлементом, который жизненно важен для вашей иммунной системы, щитовидной железы и роста клеток.

  Щитовидная железа — это маленькая железа в форме бабочки, расположенная в горле. Он выделяет несколько гормонов, которые необходимы для роста, метаболизма и регуляции температуры тела.

  В ткани щитовидной железы самая высокая концентрация селена, так как он необходим для производства гормона щитовидной железы Т3, а также белков, защищающих щитовидную железу от повреждений (10, 11).

  Низкое потребление селена может привести к повреждению клеток, снижению активности щитовидной железы и аутоиммунным заболеваниям, таким как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Это также может увеличить риск развития рака щитовидной железы (5, 10).

  Одно крупное исследование, проведенное в Китае, показало, что у людей с низким уровнем селена значительно чаще встречаются заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз, тиреоидит и увеличение щитовидной железы, по сравнению с людьми с нормальным уровнем селена (12).

  Это подчеркивает важность адекватного потребления селена. Всего один бразильский орех в день должен обеспечить достаточное количество селена для поддержания правильной функции щитовидной железы (1).

  Сводка:

  Щитовидная железа вырабатывает гормоны, необходимые для роста, метаболизма и регулирования температуры тела. Один бразильский орех содержит достаточно селена, чтобы поддерживать выработку гормонов щитовидной железы и белков, которые защищают вашу щитовидную железу.

  Помимо обеспечения правильной функции щитовидной железы, селен может улучшать симптомы у людей с заболеваниями щитовидной железы.

  Тиреоидит Хашимото — это аутоиммунное заболевание, при котором ткань щитовидной железы постепенно разрушается, что приводит к гипотиреозу и ряду симптомов, таких как усталость, увеличение веса и чувство холода (13).

  Несколько обзоров показали, что добавки с селеном могут улучшить иммунную функцию и настроение у людей с тиреоидитом Хашимото (14, 15, 16).

  Однако два других обзора пришли к выводу, что недостаточно доказательств для определения роли селена в лечении этого заболевания. Поэтому необходимы дальнейшие исследования (17, 18).

  Между тем, болезнь Грейвса — это заболевание щитовидной железы, при котором вырабатывается слишком много гормонов щитовидной железы, что приводит к таким симптомам, как потеря веса, слабость, проблемы со сном и выпученные глаза (19).

  Исследования показали, что добавки с селеном могут улучшить функцию щитовидной железы и задержать прогрессирование некоторых симптомов у людей с этим заболеванием. Однако необходимы дополнительные исследования (20).

  Ни одно исследование не изучало использование бразильских орехов в качестве источника селена, особенно у людей с тиреоидитом или болезнью Грейвса. Тем не менее, включение их в свой рацион может быть хорошим способом обеспечить адекватный уровень селена.

  Резюме:

  Добавки с селеном могут помочь людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

  Бразильские орехи богаты антиоксидантами — веществами, поддерживающими здоровье клеток. Они делают это, борясь с повреждениями, вызванными реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.

  Бразильские орехи содержат несколько антиоксидантов, включая селен, витамин Е и фенолы, такие как галловая кислота и эллаговая кислота (2).

  Селен повышает уровень фермента, известного как глутатионпероксидаза (GPx), который помогает уменьшить воспаление и защитить организм от окислительного стресса — дисбаланса между антиоксидантами и свободными радикалами, который может привести к повреждению клеток (21, 22, 23).

  Противовоспалительное действие бразильских орехов достигается при однократном приеме больших доз или при приеме нескольких малых доз в течение длительного периода времени.

  Одно исследование с участием 10 человек показало, что одна 20- или 50-граммовая порция (4 или 10 орехов соответственно) значительно снижает количество маркеров воспаления, включая интерлейкин-6 (ИЛ-6) и фактор некроза опухоли-альфа ( ФНО-альфа) (24, 25).

  В другом трехмесячном исследовании людям, проходящим лечение от почечной недостаточности, давали один бразильский орех в день. Было обнаружено, что их уровни селена и GPx увеличились, а уровни маркеров воспаления и холестерина значительно снизились (26).

  Однако последующие исследования показали, что как только люди перестали есть бразильские орехи, эти показатели вернулись к исходному уровню. Это показывает, что необходимы долгосрочные изменения в питании, чтобы воспользоваться преимуществами бразильских орехов (27, 28).

  Резюме:

  Бразильские орехи содержат антиоксиданты, такие как селен, витамин Е и фенолы. Всего один орех в день может уменьшить воспаление. Тем не менее, ваше потребление должно быть постоянным, чтобы продолжать получать пользу.

  Бразильские орехи содержат полезные для сердца жирные кислоты, такие как полиненасыщенные жиры, а также антиоксиданты, минералы и клетчатку, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (29).

  Одно исследование с участием 10 здоровых взрослых изучало влияние употребления в пищу бразильских орехов на уровень холестерина. Это давало им 5, 20 или 50 граммов бразильских орехов.

  Через 9 часов группа, получившая 20- или 50-граммовую порцию, имела более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с группами, которые получали более низкие дозы (30).

  Другое исследование проанализировало влияние употребления в пищу бразильских орехов на людей с ожирением и дефицитом селена, которые проходили лечение от заболевания почек.

  Было обнаружено, что ежедневное употребление бразильских орехов, содержащих 290 мкг селена в течение 8 недель, значительно повышает уровень холестерина ЛПВП. Повышение уровня холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний (22).

  Кроме того, 16-недельное исследование подростков с ожирением показало, что употребление 15–25 граммов бразильских орехов в день улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (31).

  Влияние бразильских орехов на здоровье сердца многообещающе. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить оптимальную дозу и какие группы населения могут получить наибольшую пользу.

  Резюме:

  Употребление в пищу бразильских орехов может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого), повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшения функции кровеносных сосудов.

  Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту и селен, которые полезны для мозга.

  Эллаговая кислота представляет собой тип полифенола в бразильских орехах. Он обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут оказывать защитное и антидепрессивное действие на ваш мозг (32, 33, 34).

  Селен также может играть роль в здоровье мозга, выступая в качестве антиоксиданта (35).

  В одном исследовании пожилые люди с психическими расстройствами съедали один бразильский орех в день в течение шести месяцев. В дополнение к повышенному уровню селена у них улучшилась беглость речи и умственная функция (35).

  Низкий уровень селена связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, поэтому важно обеспечить его адекватное потребление (36, 37, 38).

  Более того, некоторые исследования показывают, что добавки с селеном могут помочь уменьшить плохое настроение, которое в значительной степени связано с недостаточным потреблением селена. Однако результаты противоречивы, и необходимы дальнейшие исследования (39, 40).

  Резюме:

  Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту, которая может оказывать защитное действие на мозг. Кроме того, селен может снизить риск некоторых заболеваний головного мозга и улучшить умственную работоспособность и настроение. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

  Бразильские орехи обладают впечатляющей пользой для здоровья, но употребление слишком большого количества орехов может быть вредным.

  На самом деле прием 5000 мкг селена, что соответствует примерно 50 бразильским орехам среднего размера, может привести к токсичности. Это опасное состояние известно как селеноз и может вызвать проблемы с дыханием, сердечный приступ и почечную недостаточность (41).

  Кроме того, слишком много селена, особенно из пищевых добавок, было связано с повышенным риском развития диабета и рака простаты (42, 43, 44).

  Однако в сообществах Амазонии с традиционным рационом, естественным образом высоким содержанием селена, не было выявлено каких-либо негативных эффектов или признаков токсичности селена (45).

  Тем не менее, важно ограничить ежедневное потребление бразильских орехов.

  Верхний уровень потребления селена для взрослых составляет 400 мкг в день. По этой причине важно не есть слишком много бразильских орехов и проверять этикетки на содержание селена (7).

  Ограничение потребления от одного до трех бразильских орехов в день — это разумный способ избежать потребления слишком большого количества селена (29).